Onko mahdollista syödä liian vähän vaikka paino ei muutu?

Jokainen on varmasti kuullut termin “säästöliekki”. Sitä käytetään kuvaamaan tilannetta, jossa syödään vähäisiä energiamääriä ja ehkä liikutaan paljon, mutta paino ei silti tipu. Säästöliekki ei kuitenkaan oikeasti ole mikään “juttu” joten se on vanhentunut käsite ja kalskahtaa ikävästi siltä, että aineenvaihdunnassa olisi jotakin rikki tai että jotain peruuttamatonta olisi tapahtunut. Asia ei kuitenkaan ole näin, vaan aineenvaihdunnan hidastuminen on kehon normaali reaktio pitkään jatkuneeseen alhaiseen energian saatavuuteen.

Aloitetaan siitä, että mikä on energian saatavuus:

Energian saatavuus = energiansaanti – liikunnan aiheuttama energiankulutus.

Eli lasketaan paljonko ihminen saa energiaa syömästään ruoasta ja paljonko energiaa hän kuluttaa liikunnalla. Jäljelle jäänyt energiamäärä kuvastaa energian saatavuutta, eli sitä kuinka paljon energiaa jää käytettäväksi muuhun, kuten esimerkiksi lämmöntuottoon, hormonitoiminnalle, lihaskudosvaurioiden korjaamiseen, harjoitusadaptaatioihin jne. Mikäli energian saatavuus on alhainen, keho pystyy priorisoimaan energiankäyttöä sinne, missä sitä tarvitaan, eli välittömään energiantarpeeseen, eli liikunnan polttoaineeksi. Tällöin keho osaa säästää sieltä mistä pystyy, eli jos energiaa tulee pitkään liian vähän, keho voi säästää esimerkiksi hormonitoiminnassa, lämmöntuotossa ja vaikka nyt uuden lihaskudoksen kehittämisessä. Alhainen energian saatavuus voi johtaa terveysongelmiin: esimerkiksi naisilla kuukautiskierron häiriöihin ja miehillä testosteronin tuotannon laskuun, kaikilla luun tiheyden heikkenemiseen ja hormonaalisiin muutoksiin sekä tietysti suorituskyvyn heikkenemiseen ja heikompaan palautumiseen. Se voi myös altistaa sairastumisille ja ylirasitustiloille, jopa ylikunnolle.

Huonossa energian saatavuuden tilassa paino voi toki myös laskea ja onnistuneella dieetillä näin toki onkin, mutta se ei tosiaan aina ole asian tola, etenkään jos alhainen energian saatavuus jatkuu pitkään. Energiatasapaino ja riittävä energian saatavuus eivät siis välttämättä ole synonyymejä. Kaikki tämä voi siis tapahtua vaikka paino ei laskisi: periaatteessa ollaan energiatasapainossa, eli syödään yhtä paljon energiaa kuin kulutetaankin, mutta vain siksi, että keho on alkanut säästää muista energiasyöpöistä toiminnoista pysyäkseen liikkeellä ja elossa. Tila tunnetaan myös naisurheilijan oireyhtymänä, mutta tämä nimi ei ole enää kovin nykyaikainen, sillä tilaa esiintyy miehillä siinä missä naisillakin, joten tilaan viitataan useammin nimellä suhteellinen energiavaje urheilussa, eli Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).

Mikä on sopiva energian saatavuus urheilijalle ja kuntoilijalle?

Energian saatavuutta kuvataan yleensä ilmoittamalla se kilokaloreina per rasvaton massa per vuorokausi (kcal/kg rasvaton massa/vrk). Lähteenä on käytetty Olli Ilanderin Liikuntaravitsemus-kirjaa (VK kustannus).

Erittäin matala energian saatavuus

<30 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Näin matala energiansaatavuus ei ole suositeltavaa. Se heikentää treenitehoja ja harjoitusadaptaatioita ja suurentaa merkittävästi hormoniepätasapainotilojen, urheiluvammojen, luuston heikkenemisen, lihasmassan menetyksen ja sairastelun riskiä. Paino voi laskea alkuun nopeasti, mutta painon putoaminen voi tyssätä nopeasti aineenvaihdunnan sopeutumisen vuoksi. 

Matala energian saatavuus

30-40 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Tällä tasolla maltillinen painonpudotus onnistuu yleensä hyvin eikä tämä taso ole terveydelle vaarallinen, kunhan ruokavalio ja treenit ovat järkevästi koostettuja eikä dieetti jatku liian kauaa.

Kohtalainen energian saatavuus

40-45 kcal/kg rasvaton massa/vrk

Tällä tasolla yleensä kehittyy ja palautuu jo melko hyvin ja keho voi hyvin. Paino pysyy todennäköisesti muuttumattomana.

Korkea energian saatavuus

45> kcal/kg rasvaton massa/vrk

Parhaat edellytykset koville treeneille, kehittymiselle, suorituskyvylle ja palautumiselle. Lihasta ja voimaa tarttuu! Paino voi nousta jos energian saatavuus nousee kovin korkealle, mutta ei välttämättä ja ainakin osa on lihasta jos treenit ovat kovia ja ravitsemus muutoin kohdillaan!

Miten tilanteen voi korjata?

Alhainen energian saatavuus on yllättävän yleistä urheilijoilla, muuten paljon liikkuvilla tai niillä, jotka pyrkivät pitämään itsensä melko vähärasvaisessa kunnossa jatkuvasti.

Toisinaan (usein) se, ettei paino putoa, voi kuitenkin johtua myös siitä, ettei todellinen energiansaanti vastaa oletettua, eli toisin sanoen syödään enemmän kuin uskotaan. Tämä on kuitenkin ihan toinen tarina ja sitä ei käsitellä tässä jutussa.

Tässä jutussa lähestymme asiaa lähinnä intohimoisten kehonrakennus- ja fitnessharrastajien sekä -kisaajien näkökulmasta. Tässä porukassa ongelmaa voi ilmetä rasvonpolttodieeteillä tai silloin, kun yritetään ylläpitää omalle hyvinvoinnille liian kireää kuntoa. Tällöin alhaisen energian saatavuuden merkkejä ovat esimerksi kuukautiskierron häiriöt tai jopa menkkojen menetys, ylenpalttinen ruoan ajattelu, sairastelu, ärtyneisyys tai masentuneisuus, suorituskyvyn junnaaminen tai lasku, libidon menetys, testosteronin tuotannon heikkeneminen tai muut hormonaaliset ongelmat. Tällöin on tarpeen nostaa energiansaantiaan ja mahdollisesti samanaikaisesti vähentää kulutusta, esimerkiksi vähentämällä aerobisen harjoittelun määrää. Tämä voi joskus tarkoittaa myös sitä, että painon ja rasvaprosentin annetaan nousta. Lisäksi kovillakin dieeteillä, kuten kisakuntoon valmistavalla dieetillä on tärkeää ottaa prosessille riittävästi aikaa, jotta olisi varaa edetä maltilla, eikä erittäin matalalla energian saatavuudella tarvitsisi kituuttaa ainakaan pitkiä jaksoja.

Esimerkiksi kisadieetillä alhainen energian saatavuus on normaalia ja silloin ensisijainen tavoite kilpailuiden jälkeen on nimenomaan nostaa energiansaantia niin, että ongelmat korjaantuvat ja keho pääsee palautumaan ja tämä tarkoittaa oikeastaan aina myös tavoitteellista painonnousua.

Lohdun sana

Siinä missä säästöliekkiä ajateltiin tilana, jossa aineenvaihdunnalle oli tapahtunut hirveyksiä ja pysyviä vaurioita, nykyisin tiedetään ettei se pidä paikkaansa. Yleensä ongelmista selvitään yksinkertaisesti lisäämällä syömistä ja/tai vähentämällä kulutusta, eli tila ei ole pysyvä, vaan elimistö kykenee kyllä palautumaan kunhan sille antaa mahdollisuuden. Joskus se voi tarkoittaa myös sitä, että kehonpainoa tai rasvaprosenttia on tarpeen nostaa jonkin verran, mutta pitkän tähtäimen tekemisellä, suunnitelmallisuudella sekä järkevällä tekemisellä ja tarvittaessa ammattilaisen ohjauksessa on mahdollista saavuttaa myös kroppatavoitteensa terveellisesti.

Hyvä energian saatavuus, eli riittävä syöminen nopeuttaa palautumista ja kehittymistä ja pitää kropan hormonitoiminnankin hyrräämässä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tunteiden taistelua

Miten pääsee eroon “laihaläskilookista”?

Millainen määrä treeniä riittää ylläpitoon?