Montako kertaa viikossa sinun pitäisi treenata?

Yksi sanoo että kehitystä tulee kuudella treenillä viikossa kun taas joku toinen sanoo että neljä viikoittaista treeniä on ihan maksimi, josta kukaan pystyy palautumaan.

Mutta mikä totuus on? Kuinka monta treeniä viikkoon pitää mahduttaa, jotta kehittyy?

Suurimmalle osalle ihmisistä relevantti kysymys ei ole, että montako kertaa viikossa PITÄÄ treenata, vaan montako kertaa viikossa PYSTYY treenaamaan. 

Suurimmalle osalle meistä oikea lähtökohta on siis istuttaa viikkoon niin monta treeniä kuin omat aikataulut antavat periksi. Treenimäärän pitää siis aina olla realistinen omiin aikatauluihin nähden. Jos suunnittelet treenaavasi kuusi treeniä viikossa, mutta totuus on, että aikataulusi eivät anna myöden edes ajatella salia niin montaa kertaa viikossa, tavoitteesi eivät ole realistiset. Parasta tulosta tulee pitkällä tähtäimellä sellaisella treenimäärällä, jota aidosti pystyt toteuttamaan muun elämän ohessa. Eli kolme tai neljä tehtyä salitreeniä on PALJON kehittävämpää kuin kuusi suunnittelun tasolle jäävää treeniä. Ole realistinen ja muista, että salitreenien määrää voi aina nostaa siinä kohtaa, kun olet todistanut itsellesi, että pystyt käymään säännöllisesti salilla esimerkiksi 3-4 kertaa viikossa usean viikon ajan.

Seuraavaksi tulee miettiä omat tavoitteet. Jos tavoite on kasvattaa mahdollisimman paljon lihasta, niin se vaatii tietyn määrän treeniä viikkoon. Tätä treenimäärää voi laskea vaikkapa kehitettäville lihasryhmille tehtyjen kovien työsarjojen määrällä, eli laskemalla volyymia. Sillä, miten tuo volyymi jaetaan viikolle, ei näyttäisi olevan kehitykselle valtavan suurta merkitystä. Eli sanotaan, että kehittymiseen vaaditaan 8-20 kovaa työsarjaa per lihasryhmä per viikko, mutta sillä, teetkö tuon määrän yhden vai kolmen treenin aikana, ei näyttäisi olevan isoa merkitystä. Toki useampaan viikoittaiseen treenikertaan on helpompi sisällyttää enemmän laadukkaita ja kovia sarjoja, koska tekemisen määrä per treeni on mahdollista pitää maltillisempana, mutta jos salille ei yksinkertaisesti pääse enempää kuin 3-4 kertaa viikossa, niin tekemisen määrän per kerta voi olla tarpeen olla suurempi. Jos treenaat esimerkiksi kolme kertaa viikossa, niin sarjoja per treeni tulee olla enemmän kuin jos treenaat kuusi kertaa viikossa. Kolmella viikoittaisella treenikerralla myös sarjojen intensiteetti voi ja sen tuleekin olla kovempi, koska palautumiseenkin on käytössä pidempi aika. Jos treenaa kuusi kertaa viikossa seuraava treenikerta on lähempänä, joten sarjojen intensiteetti voi olla tarpeen pitää maltillisempana, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan treenikertaan mennessä.

Kokeneen treenaajan voi olla tarpeen tihentää salikertojaan, sillä treenikokemuksen karttuessa voi myös joutua tekemään enemmän volyymia, jotta kehitys jatkuu. Tämä ei tarkoita pelkästään lisää sarjoja, vaan kokenut treenaaja saa myös sarjoistaan yleensä irti niin paljon enemmän tehoja, että yhdessä yksittäisessä treenissä paukut eivät yksinkertaisesti riitä valtavan treenivolyymin tekemiseen laadukkaasti. Tällöin voi olla tarpeen, että treenivolyymia jakaa useammalle treenille per viikko ja näin varmistaa, että kovia sarjoja tulee viikkoon tarpeeksi, jotta kehitys ei tyssää.

Jos kehitykseen vaaditaan jo esimerkiksi 10 sarjaa maastavetoa per viikko, on aika iso ero tekeekö sen yhden vai kolmen treenin aikana.

Myös omaa palautumista tulee seurata: joku toinen palautuu hyvin viidestä viikoittaisesta treenikerrasta, kun taas jollekin toiselle se on aivan liikaa ja tällöin neljä viikoittaista treenikertaa on paljon parempi ajatus. Treeni ei kehitä jos siitä ei palaudu. Palautumiskapasiteettikin paranee treenikokemuksen karttuessa, joten joku voi joutua aloittamaan kolmella viikoittaisella treenikerralla ja edetä kohti useampaa viikoittaista treenikertaa.

Myös treeniohjelman rakenne ja jakoisuus vaikuttaa paljon siihen, montako kertaa viikossa voi treenata. On selvää, että jos treenaa jokaisen lihasryhmän kerran viikossa ja vain 1-2 lihasryhmää kerrallaan per treeni, täytyy treenata useampi kerta viikossa, jotta kaikki lihasryhmät saa käytyä läpi. Tällöin myös volyymin per treeni tulee olla isompi per lihasryhmä ja treenatun lihasryhmän pitää saada palautua useampi päivä ennen kuin se treenataan uudelleen. Koska osa treenipäivistä keskittyy kohtalaisen pienten lihasryhmien treenaamiseen, niin treeni ei välttämättä kuormita niin kokonaisvaltaisesti ja siksi useampi treeni per viikko on mahdollinen.

Jos taas treenaa jakoisuudella, jossa treenataan useampi lihasryhmä kerralla ja ohjelma painottuu voimakkaasti isoihin moninivelliikkeisiin, ohjelma kuormittaa kokonaisvaltaisemmin ja tällöin voi olla tarpeen treenata hieman harvemmin, jotta kroppa ehtii palautua seuraavaan harjoitukseen. Tosin tällöin yleensä myös lihasryhmäkohtainen volyymi per treeni on maltillisempi. 

Jos salille pääsee esimerkiksi vain kolmesti viikossa, treeniohjelman kannattaa perustua pitkälti isoihin moninivelliikkeisiin, joilla saadaan kuormitettua useampaa lihasryhmää kerralla.

Priorisoi. Mikäli salille pääsee viikoittain hyvinkin rajatusti, eli esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, niin ei kannata edes pyrkiä kehittämään jokaista lihasryhmä samaan aikaan. Tällöin voi olla fiksumpaa laatia ohjelma niin, että osaa lihasryhmistä keskittyy vain ylläpitämään, jolloin volyymimäärät kyseiselle lihasryhmälle voivat olla melko alhaiset, kunhan nuo harvat sarjat tekee kovaa. Lihaksen ylläpitämiseksi vaaditaan murto-osa siitä volyymista, mitä sen kehittämiseen vaaditaan, ja alle viisikin kovaa sarjaa per viikko yleensä riittää hyvin ylläpitoon. Kun osan lihasryhmistä siirtää ylläpitovolyymille, käytössä on enemmän kapasitettia priorisoida kehitystä vaativia lihasryhmiä ja tehdä niille riittävä määrä kehittävää volyymia.

Oikeaa vastausta siihen, montako kertaa viikossa salilla PITÄÄ käydä kehittyäkseen, ei ole, vaan siihen vaikuttaa paljon oman käytössä olevat resurssit, se, mitä on tehnyt ennen ja se, mitä tavoittelee. Sen jälkeen kehiin astuu tavoitteisiin ja resursseihin sovitettu treeniohjelma. Lähtökohtaisesti tasaista kehitystä janoavalle 4-5 viikoittaista salikertaa on paras määrä, mutta kolmellakin viikoittaisella kerralla voi vielä mainiosti kehittyä kun ohjelmointi tehdään hyvin. Kuusi viikoittaista treenikertaa vaatii jo hyvän palautumiskapasiteetin ja riittävän hyvin pilkotun ohjelman, jotta palautuminen ei kärsi.

Jos salille astelee ummikkona tai pitkän tauon jälkeen kehitystä tulee vaikka kahdella viikoittaisella treenikerrallakin, koska se on enemmän kuin mitä aiemmin on tehty. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota ohjelman jakoisuuteen sekä tarvittavaan volyymin määrään ja tällöin kehityksen varmistamiseksi voi olla tarpeen käydä salilla enemmän kuin kolmesti viikossa, mutta harvoin enempää kuin viisi kertaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Kuinka kovaa pitää treenata kun tavoitteena on lihaskasvu?