Haittaako aerobinen harjoittelu lihaskasvua?

Aerobisella harjoittelulla voidaan esimerkiksi parantaa hapenottokykyä, kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön tehokkuutta ja parantaa lihasten hapenkäytön kapasiteettia sekä kehittää lihasten glykogeenivarastojen kokoa. Aerobinen harjoittelu myös kehittää lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden kestävyyttä, voimaa ja kimmoisuutta. Lisäksi aerobinen harjoittelu edistää lihassoluissa tapahtuvaa rasva-aineenvaihduntaa ja parantaa maitohapon puskurointikykyä. Salikansan keskuudessa aerobista harjoittelua käytetään lähinnä kehonkoostumuksen muokkaamisessa, sillä aerobisella harjoittelulla voidaan lisätä kulutusta ja esimerkiksi dieetillä se on hyvä keino aiheuttaa kalorivajetta, jotta saadaan tehostettua rasvanpolttoa vähentämättä ruokaa liiaksi. 

Salimaailmassa yleisimmät tavat toteuttaa aerobista harjoittelua ovat 

• matalatehoinen, tasasykkeinen ja pidempikestoinen harjoittelu, eli LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• intervallityyppinen ja intensiteettinen, mutta lyhytkestoisempi harjoittelu, eli HIIT (High Intensity Intervall Training)
• keski- tai kovatehoinen tasasykkeinen harjoittelu kuten esimerkiksi juokseminen. 

Nämä eri tavat vaikuttavat kehossa eri tavoin ja keho käyttääkin esimerkiksi energiantuottoon eri mekanismeja eri harjoitusmuodoissa.

Mutta suurin kysymys on, miten aerobinen vaikuttaa lihaskasvuun ja millaista aerobista kannattaa tehdä ja kuinka paljon, jotta lihaskasvu ei kärsi? Oikein toteutettuna aerobinen harjoittelu ei häiritse lihaskasvua ja parhaimmillaan se voi jopa tukea sitä. 

Hyvä nyrkkisääntö on, että kun tavoite on kehittää lihasmassaa, aerobisen harjoittelun määrän ei kannata nousta yli ? saliharjoittelun määrästä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos käyt salilla viidesti viikossa, tunnin kerrallaan, niin aerobista voit tehdä viikon aikana vähän päälle 1,5 tuntia. Dieettiaika on sitten asia erikseen ja silloin aerobista lisätään ohjelmaan tarpeen mukaan lisäkulutusta tuomaan. Liiallista aerobista kannattaa kuitenkin dieetilläkin välttää, jotta se ei ala syödä salitreenien tehoa ja dieetillä kannattaakin punnita tarkkaan millaista aerobista ohjelmaan otetaan ja kuinka paljon, vai onko kulutuksen lisäämistä kannattavampaa nipsaista energiansaannista, eli ruokamäärästä rasvapolton jatkumisen takaamiseksi.

LISS

LISS-harjoittelu, eli matalatehoinen ja tasasykkeinen aerobinen harjoittelu voi toimia jopa palauttavana harjoitteluna. LISS-harjoitteiksi sopivat esimerkiksi kävely, pyöräily, hiihto, uinti, rullaluistelu tai mikä tahansa muu maltillisella ja tasaisella teholla toteutettava ja helpohko liikunta.

LISS-harjoittelu on mielelle ja keholle helppoa harjoittelua, joten siitä ei ole maltillisissa määrin suuresti haittaa lihaskasvulle tai palautumiselle. Se, että pyöräilet rauhassa järkevän mittaiset työ- tai salimatkat, käytät koiraa kävelyllä tai nautit sunnuntaina perheen kanssa metsäretkestä, ei siis välttämättä haittaa lihaskasvuasi. Kuitenkin, jos LISS-harjoittelua tai hyötyliikuntaa tulee päivän aikana paljon, rasitus ja energiankulutus voivat kuitenkin nousta jo sen verran korkealle, että se alkaa haitata salitreenitehoja sekä palautumista, joten liioitteluun ei kannata sortua.

Dieettiaikana LISS on loistava tapa lisätä kulutusta ilman liiallista kuormitusta, koska sen toteuttaminen on helppoa henkisesti ja fyysisesti ja se voi jopa palauttaa kroppaa. Huono puoli LISS-harjoittelussa on se, että sen tuoma kulutus on niin vähäistä, että saavuttaakseen merkittävää kulutusta, harjoitusten on oltava melko pitkäkestoisia ja monella arjen kiireet voivat asettaa aikataulullisia haasteita. 

Myös LISS-harjoittelu on hyvä säästää tehtäväksi kokonaan erillään salitreenistä, mieluiten kokonaan eri päivänä kuin salitreeni, jotta salitreeniteho sekä palautuminen eivät kärsi, mutta kuten aiemmin mainittu, esimerkiksi maltillisten salimatkojen pyöräily/kävely tuskin syö salitehoja niin paljoa, että sinun pitäisi sen vuoksi ajaa salille autolla jos matka on lyhyt. 

HIIT

HIIT-harjoittelu on on kroppaa ja mieltä voimakkaasti kuormittava harjoittelun muoto. HIIT-harjoituksessa vuorotellaan matalasykkeisiä vaiheita ja täydellä teholla tehtäviä sykkeennostovaiheita. Toteutustavoiksi sopivat esimerkiksi kuntosalilaitteista juoksumatto, kuntopyörä, soutulaite ja crosstrainer. Ulkosalla erilaiset kävelyä ja spurttailua vuorottelevat harjoitukset sekä porras- tai mäkijuoksuharjoitukset voidaan tehdä HIIT-tyylillä. Välillä siis annetaan sykkeen laskea reilusti ja seuraavassa hetkessä se nostetaan lähelle maksimia “tehopyrähdyksillä”.

HIIT syö palautumiskykyä ja voi heikentää salitreenin lihaskasvuvastetta, joten sen määrää on hyvä rajoittaa lihaskasvukaudella. Jo yksi tai kaksi kovaa HIIT-harjoitusta viikossa on elimistölle kova rasitus ja ne voivat heikentää palautumista merkittävästi.

HIIT-harjoitukset on hyvä tehdä mielellään kokonaan eri päivinä kuin salitreenit ja suositeltavaa olisikin, että sali- ja HIIT-harjoitusten välissä olisi ainakin 24 h palautumisaikaa. Mikäli harjoituksia ei pysty tekemään kokonaan eri päivinä, HIIT-harjoitus on hyvä säästää aina tehtäväksi vasta salitreenin jälkeen, jotta se ei heikennä saliharjoituksen tehoa.

Dieetillä HIIT on tehokas tapa saada lisäkulutusta lyhyessä ajassa, eli kiireiselle dieettaajalle se on hyvä apuväline. HIIT kuitenkin on mielelle ja keholle erittäin kova rasitus, eli sitä tulee kuitenkin käyttää säästeliäästi ja palautumista täytyy tarkkailla jatkuvasti.

Liiallinen HIIT-treeni heikentää palautumista ja muun muassa sitä kautta voi vaikuttaa myös heikentävästi lihaskasvuun, joten HIIT-treeniä kannattaa etenkin lihaskasvukaudella käyttää hyvinkin säästeliäästi, esimerkiksi max kerran viikkoon.

KESKI- TAI KOVATEHOINEN AEROBINEN HARJOITTELU

Tämä on haastava ja tehoa vaativa tapa, joka syö myös palautumiskapasiteettia paljon, mutta aiheuttaa lyhyemmässä ajassa LISS-harjoittelua suuremman kulutuksen. LISS-harjoitteluun nähden keski- tai kovatehoinen harjoittelu voi siis säästää aikaa, eikä toisaalta ole henkisesti yhtä vaativaa kuin HIIT-harjoittelu. Keski- tai kovatehoiseen harjoitteluun voidaan laskea esimerkiksi juokseminen, rivakka pyöräily, kovatehoinen uinti tai mikä tahansa muu laji, jossa tahdin ylläpito on tasaista mutta vaatii sen verran ponnisteluja, että tahtia voidaan ylläpitää maksimissaan noin tunnista pariin.

Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on mahdollisesti lihaskasvun kannalta haitallisin harjoittelun muoto ja se voi heikentää lihaskasvu ja voiman kehitystä muun muassa heikentämällä palautumista. Lisäksi keho pyrkii olemaan hyvä siinä, mitä se joutuu tekemään. Kyetäkseen optimaaliseen keski- tai kovatehoiseen aerobiseen harjoitteluun kehon on suotavaa olla kevyt ja energiatehokas, mikä on hyvin kaukana lihaksikkaasta. Eli keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu muokkaa vartaloa käytännössä täysin vastakkaiseen suuntaan kuin lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu. Lisäksi esimerkiksi juoksun aiheuttama tärinä ja tömähtely voi toimia jopa lihaskudosta hajottavana mekanismina. Kun harjoitetaan kahta näin vastakkaista ominaisuutta, kummastakaan ei yleensä voida saada 100% irti, joten mikäli haluaa olla hyvä toisessa, toista on suotava rajoittaa. Jos siis haluat olla lihaksikas ja vahva, älä yritä olla samaan aikaan tehokas juoksija. Jos taas haluat olla hyvä juoksija, älä pyri olemaan samanaikaisesti mahdollisimman lihaksikas ja vahva. Kultainen keskitie on mahdollinen, eli jos sinulle on ok olla kohtalainen juoksija, joka on vähän vahva ja omaa jonkin verran lihastakin, niin sitten näiden harjoittelumuotojen yhdistäminen on mahdollista. Tällöin harjoitteet on kuitenkin hyvä tehdä kokonaan eri päivinä, ainakin 24 h toisistaan erillään. Lisäksi viikkoharjoitusohjelma tulee suunnitella huolellisesti, jotta myös palautumiselle jää kapasiteettia.

Keski- tai kovatehoinen aerobinen harjoittelu on siis lihaskasvun kannalta mahdollisesti huonoin mahdollinen valinta. 

Yheenvetona

HIIT-treenin ja LISS-harjoittelun vaikutukset lihaskasvuun ovat melko samalla tasolla oikein toteutettuna, eli ne eivät suoraan tue lihaskasvua, mutta eivät ole yhtä haitallisia sille kuin keskitehoinen tasasykkeinen, kun ne tehdään yli 24 tunnin erolla salitreenistä. Aerobinen harjoittelu kannattaa ajoittaa aina joko salitreenin jälkeen tai kokonaan eri päivälle. Jos se ei ole mahdollista, niin harjoitusten välissä tulisi olla ainakin hyvä rako, johon mahtuu parikin ateriaa. 

Aerobinen harjoittelu voi kuitenkin edistää lihaskasvua epäsuorasti, eli mm. tukemalla hengitys- ja verenkiertoelimistön hyvinvointia ja parantamalla elimistön kykyä käyttää hapettaa rasva- ja hiilarivarastoja energiaksi. Kun on hyvässä kunnossa, jaksaa myös painaa salilla kovempaa!  Jos aerobista harjoittelua ei erikseen ota ohjelmaan, kannattaa kuitenkin pyrkiä harrastamaan ainakin hyötyliikuntaa, eli valitsemaan portaat hissin sijaan, kulkemaan työmatkat mahdollisuuksien mukaan kävellen/pyörällä jne. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten valita itselle sopivin valmennus?

Miten pitää treenata dieetillä vs. kehityskaudella?

Voiko aktiviisuusrannekkeisiin luottaa?

Kiinnostaako valmennus?