Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Lihaskasvua tavoittelevat etsivät jatkuvasti parasta tapaa kehittyä: mikä on paras treenijako, millä toistomäärillä kehittyy parhaiten, paljonko volyymia on tarpeeksi ja mikä on liikaa, millä sekunnilla proteiinit pitää nauttia ja missä muodossa jotta kehitys on maksimaalista jne.

Optimaalisuuden metsästäminen menee monesti niin pitkälle, että kokonaiskuva unohtuu ja siitä on jo optimaalisuus kaukana. Tiesitkö, että todennäköisesti ei ole ikinä ollut, eikä tule ikinä olemaan parasta tapaa tehdä asiat, vaan eri ihmisille toimivat eri tavat eri vaiheissa elämää ja treeniuraa? Ihminen on kokonaisuus, jossa tulee ottaa huomioon monta muuttuujaa eivätkä pelkkä proteiinisynteesin ja optimaalisen treenistimuluksen maksimoiminen riitä varmistamaan kehitystä. Tulee ottaa huomioon myös yksilön kokonaiskuormitus, työ, perhe, lepo ja stressitasot, treenitausta, ravitsemus nyt ja ennen sekä monta muutakin muuttujaa, kuten niinkin yksinkertainen asia kuin mieltymykset. Siksi ei voida tehdä yhteenvetoa yhdestä parhaasta tavasta vaan asioita tulee myös muutella ajan ja elämäntilanteen muuttuessa ja esimerkiksi treenikokemuksen karttuessa.

Tällä pienellä johdannolla pääsemmekin tämänkertaiseen aiheeseemme, eli millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvun kannalta?

Moni varmasti jo johdannosta osaa päätellä, että parasta jakoa ei ole, vaan kaikelle on aikansa ja paikkansa. Mutta käydään läpi perusperiaatteita sekä sitä, millaisissa tilanteissa millainenkin jako voisi toimia kenellekin.

Monijakoiset treeniohjelmat

Nykyaikana vallitseva perinteinen kehonrakentajien treenijako on monijakoinen ohjelma, jossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikkoon, mahdollisesti jokainen jopa omana treenikertanaan.  

Treenijako voi näyttää esimerkiksi tältä: Selkä, olkapäät, jalat, rinta, kädet. 

Perinteisessä jaossa voidaan myös painottaa tiettyjä osa-alueita kehonrakentajan omien heikkouksien mukaan, jolloin kyseinen lihasryhmä treenataan ehkä kahdesti viikkoon. Esimerkiksi: Selkä-rinta, olkapäät, jalat, rinta, kädet.

Monijakoiseksi voidaan laskea myös esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma, jossa treenataan vaikkapa yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat kerran viikossa.

Tyypillisesti tällainen jakoisuus toteutetaan treenityylillä, jossa jokainen lihasryhmä hakataan tuhannen tuusannuuskaksi jokaisella treenikerralla, eli intensiteetti ja volyymi per treeni ovat erittäin suuria. Jalkapäivän jälkeen on kunnia-asia ettei pääse itse kävelemään pois salilta. Jokainen sarja viedään failureen ja sen yli. Näin saadaan lihakselle suuri mekaaninen sekä metabolinen kuormitus. 

Vahvuudet:

-Jokainen lihasryhmä saadaan treenata palautuneena ja siitä saadaan piiskattua tehot kovaa irti

-Kokeneen treenaajan irtiottokyky ja motoristen yksikköjen rekrytointi on todennäköisesti niin tehokasta, että vähempikin volyymi voi riittää kehitykseen

-Pieniäkin lihasryhmiä voidaan rasittaa hyvinkin spesifisti, yksityiskohtia saadaan viilattua tehokkaasti, eli heikkouksia on helppo keskittyä parantamaan

-Harjoittelu pysyy monipuolisena

-Ei kuormita välttämättä hermostoa niin paljoa, koska joka treenissä ei tehdä isoja raskaita perusliikkeitä

-Monille hardcore-treenaajille mieluisin tapa treenata

Heikkoudet: 

-Liian suuri volyymi voi johtaa siihen, että viimeisistä sarjoista ei juurikaan saada enää lisähyötyä lihaskasvun kannalta

-Jatkuva failureen ja sen yli treenaaminen voi kuormittaa hermostoa liikaakin ja

-Liiallinen lihaksen loppuun asti hakkaaminen voi aiheuttaa jopa niin paljon rasitusta, että siitä ei ehdi palautua proteiinisynteesi-ikkunan rajoissa, jolloin tuloksena ei olekaan toivottua lihaskasvua, vaan jopa suorituskyvyn heikkenemistä

-Lihaskasvulle saadaan ärsyke vain kerran viikkoon

-Viikoittainen volyymi voi jäädä vähäisemmäksi kuin silloin, kun lihas treenattaisi useamman kerran viikon aikana

-Salille pitää päästä usein

Ohjelmat, joissa lihasryhmät treenataan usemman kerran viikossa

Otetaanpa seuraavaksi syyniin treenijakoisuudet, joissa kropan jokainen lihasryhmä treenataan useamman kerran viikossa. Tällaisia ohjelmia voivat olla esimerkiksi 1- tai 2-jakoiset ohjelmat tai vastaavasti hybridijakoiset ohjelmat, kuten 1+2 tai 2+2 jne.

Otetaanpa pari esimerkkiä:

-1-jakoinen ohjelma: jokaisessa treenissä treenataan koko kroppa läpi, yleensä isoilla perusliikkeillä.

-2-jakoinen ohjelma: kroppa on jaettu kahteen treenipäivään, esimerkiksi yläkroppa- ja alakroppa tai työntävät ja vetävät.

-1+2-jakoinen ohjelma: koko kroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

-2+2-jakoinen hybridi: yläkroppa, alakroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

Monijakoisella ohjelmalla treenatessa on tärkeää huomioida viikon kokonaisvolyymi, eli tällaista ohjelmaa noudattava ei voi hakata jokaisessa treenissä lihasta tuhannen päreiksi, koska lihaksen pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa treenikertaa, jotta treenistä saadaan taas kaikki tehot irti. Yhden treenin kokonaisvolyymi pitää siis pitää maltillisena. Tällainen jakoisuus ei siis välttämättä ole paras mahdollinen henkilölle, joka haluaa runnoa jokaisessa treenissä kaiken irti treenattavasta lihasryhmästä. Myös jatkuva failureen treenaaminen voi olla haitaksi tällaisella jaolla, koska monesti treenit koostuvat isommista perusliikkeistä, jotka kuormittavat muutenkin voimakkaasti hermostoa.

Vahvuudet:

-Lihaskasvulle saadaan useampi kasvuärsyke viikon aikana

-Lihasryhmäkohtainen treenivolyymi voidaan pitää korkeampana, kun sitä jaetaan useammalle päivälle

-Treenivolyymi per treeni on pienempi, jolloin niin sanottua “roskavolyymia” eli tehottomia sarjoja ei tule 

-Treenivolyymi per treeni pysyy aisoissa ja treenistä palautuu proteiinisynteesin rajoissa, jolloin kehitystäkin tulee ehkä tasaisemmin

-Aloittelevalle treenaajalle hyvä, koska irtiottokyky lihaksista ei vielä ole huippuunsa hiottu

-Monelle henkisesti helpompi tapa treenata, kun aina ei tarvitse mennä äärirajoille

Heikkoudet:

-Palautuminen ja treeni-intensiteetti tulee suunnitella huolellisesti

-Voi olla hermostolle kuormittavaa, koska jokainen treeni sisältää tyypillisesti isoja moninivelliikkeitä

-Heikkouksien priorisointi pitää suunnitella huolellisesti, jotta ne saavat riittävästi huomiota

-Voi käydä yksitoikkoiseksi

-Lihasryhmiä ei voi viedä täysin loppuun asti, koska treenistä pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa harjoitusta

-Monelle kovaa treenaavalle vähemmän mieluisa tapa harjoitella

-Jalat pitää treenata ainakin kahdesti viikkoon D:

Yhteenveto

Näytöt siitä, onko tehokkaampaa treenata lihasryhmä kahdesti tai kolmesti tai jopa useamman kerran viikkoon, ovat hieman ristiriitaisia ja suurin lihaskasvua määrittävä tekijä näyttäisi olevan kokonaisvolyymilla, eli viikoittaisella (tai jaksottaisella) kokonaistyön määrällä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että keskimäärin lihaskasvun kannalta on tehokkaampaa treenata lihasryhmät läpi kierron aikana kahdesti tai useammin kuin vain kerran. Kuten aiemminkin jo todettu, tässä kohtaa tulee kuitenkin ottaa huomioon aina treenaajan taustat ja vaihtelu voi monelle ollakin se suurin kehitystä määrittävä tekijä: jos on aina treenattu esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, treenaaja voi nostaa kehityksensä täysin uudelle tasolle siirtymällä monijakoiseen, lihasryhmä kerta viikkoon -ohjelmaan ja vastaavasti aina monijakoisella treenannut voi ylittää tasannevaiheen siirtymällä toviksi kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenaajan mieltymykset määrittävät myös paljon ohjelmajakoisuuden valintaa, sillä todella kovaan failure-treeniin tottuneen harjoittelijan voi olla vaikeaa motivoitua treeniin, jota ei voi viedä absoluuttiseen loppuun asti kun taas vastaavasti failuretreeniin tottumattoman kova, yli failurenkin viety treeni voi säikäyttää pois salilta pysyvästi.

Älä siis uraudu vain yhteen treenitapaan tai vanno vain yhden jakoisuuden nimeen, koska jokaiselle on aikansa ja paikkansa! Mikään tapa ei ole toista parempi, joten pysy avoimena ja kokeile treeniurasi aikana kaikkea! Älä kuitenkaan saman jakson aikana, vaan on hyvä pysyä pidempi tovi yhden tavan parissa, jotta näet kehityksen tai sen puutteen ja voit säätää tekemistäsi ja jakoisuuksia sen mukaan.