Ne perhanan pohkeet.

Perhanan pohkeet, kun eivät kasva. Kaikki tietävät jonkun bodarin, joka tuskailee sen kanssa, etteivät pohkeet kasva samaa tahtia kuin muut lihakset. 

Ymmärtääkseen pohkeiden treenaamista, on hyvä ymmärtää ensin hieman pohkeiden anatomiaa. Pohkeiden tarkoitus on ojentaa nilkkaa, eli tehdä varpistusliikettä. Pohkeen lihasmassa sijaitsee melko ylhäällä ja kiinnittyy pitkään ja joustavaan akillesjänteeseen, joka kiinnittyy jalkapohjan kalvoihin. Pitkän jänteen ansiosta nilkan ojennus on parhaimmillaan hyvinkin taloudellinen liike. Kokeile vaikka hyppiä varpaillasi tovi: huomaat ehkä ettei liikkeeseen vaadita ihan valtavaa efforttia, vaan jänteen kyky varastoida liike-energiaa auttaa siinä, ettei liikkeen jatkamiseksi tarvita juurikaan lihasvoimaa. Tämä kannattaa pitää mielessä kun päästään itse asiaan, eli pohkeiden treenaamiseen!

Pohkeiden suurimman lihasmassan muodostavat kaksi lihasta: kaksipäinen kantalihas (gastrocnemius) ja leveä kantalihas (soleus).

Kaksipäinen kantalihas on lihaksista pinnallisempi ja nimensä mukaisesti sillä on kaksi päätä, jotka molemmat ylittävät polvinivelen, eli ne kiinnittyvät reisiluun alaosaan. Nilkan ojennuksen lisäksi se avustaa siis myös polven koukistamisessa. 

Leveä kantalihas on lihaksista syvemmällä. Se kiinnittyy yläosastaan sääri- sekä pohjeluihin ja alaosastaan akillesjänteeseen.

Pohkeiden treenaaminen

Kun haluaa kohdistaa treeniä enemmän kaksipäiseen kantalihakseen, liikkeeksi on hyvä valita sellainen, jossa polvinivel on ojennettuna: esimerkiksi seisten, prässissä tai vaikka donkey-laitteessa tehtävät pohjenousut. Kaksipäinen kantalihas myös avustaa polven koukistusta esimerkiksi reisikoukistuksia tehdessä.

Leveälle kantalihakselle treeni osuu enemmän, kun pohjenousut tehdään polvi koukistettuna, esimerkiksi istuen tehtävässä pohjenousulaitteessa. 

Molempia voi siis olla hyvä sisällyttää ohjelmaansa: pohjenousuja polvinivel suorana ja pohjenousuja polvinivel koukussa.

Pohje ei treeniltään eroa muista lihasryhmistä, eli sekin tarvitsee nousujohteista, kovaa treeniä. Monesti pohjeliikkeet tehdään ohjelmassa viimeisenä liikkeenä: kolme puolivillaista sarjaa viimeisillä voimilla ja se on siinä. Pohkeet tekevät epäsuoraa työtä jalkatreeneissä muutenkin, joten jos tämä tapa riittää pohkeiden kehittymiseen, se on täysin ok, mutta jos pohkeiden kehitys on ongelma, lähestymistapaa voi olla tarpeen muuttaa. Tällöin pohjeliikkeet voi siirtää aiemmaksi treenissään, jolloin paukkuja koviin sarjoihin on jäljellä vielä enemmän. Lisäksi suoran pohjetreenin volyymia voi olla tarpeen lisätä, eli kolmen viikoittaisen sarjan sijaan pohkeet voi treenata esimerkiksi 2-3 kertaa viikossa, aina 2-4 kovaa sarjaa kerrallaan. 

Pohkeita kannattaa treenata koko liikeradalla, eli mahdollisimman laajalla liikkeellä. Tässä kohtaa palautetaan mieleen se, että akillesjänne on pitkä ja joustava ja sillä on valtava potentiaali varastoida liike-energiaa. Ajattele esimerkiksi pitkää kuminauhaa, jota venytät äärimmilleen: kun päästät irti, se singahtaa alkuperäiseen pituuteensa vaivatta. Hieman sama pätee akillesjänteeseen, eli siihen varastoituneesta energiasta voidaan saada paljon apua toistoihin, jolloin itse lihakset rasittuvat vähemmän. Tästä syystä pohjeliikkeet kannattaa tehdä erittäin huolellisesti ja maltillisesti. Etenkin liikkeen venytysasennossa suunnanvaihto tulee tehdä hallitusti. Akillesjänteeseen varastoituneen liike-energian vaikutusta voi minimoida pysäyttämällä liikkeen venytykseen toviksi: jo 2-3 sekunnin hallittu pysäytys venytyksessä riittää siihen, että toistot saadaan tehtyä nimenomaan pohjelihaksilla.

Henkilökohtainen valmennus

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tunteiden taistelua