Valtavien proteiininsaantimäärien haitoilla pelotellaan yleensä turhaan. Terve, treenaava aikuinen voi huoletta noudattaa runsasproteiinista ruokavaliota ilman pelkoa siitä, että munuaiset tai maksa kärsisivät tai että veriarvot heittäisivät häränpyllyä. Ja vaikka runsasproteiininen ruokavalio ei olekaan terveelle millään tavoin vaarallista, niin etenkin tilanteissa, joissa on jonkinlaisia terveysongelmia, on parempi noudattaa lääkärin neuvoja myös proteiininsaannissa.

Treenaavalle 1,6-2,2 grammaa per painokilo proteiinia päivässä on hyvä suositus. Sekään ei kuitenkaan ole haitallista, vaikka ruokavaliostaan saisi tätä enemmän proteiinia, joskaan siitä ei välttämättä ole myöskään varsinaisesti extrahyötyä, ainakaan kehityskaudella. Kehityskaudella voi olla tarve syödä reippaasti, jotta keho saa tarpeeksi energiaa kehitykseen, jolloin proteiininsaannin kanssa ei välttämättä kannata liioitella, koska proteiini on hyvin täyttävää. Jos siis on muutenkin hankaluuksia syödä tarpeeksi kaloreita, proteiinimäärä kannattaa pitää järkevänä ja loput kalorit nauttia nopeammin sulavista lähteistä, eli hiilareista ja rasvoista.

Toisaalta dieetillä proteiinin riittävän saannin merkitys korostuu ja etenkin silloin, kun dieetataan todella vähiin kehonrasvoihin, kuten vaikka kisadieetillä, ekstraprotskusta voi olla iloa lihasmassan säilyttämiselle. Tällöin jopa hieman yli 3 grammaa per painokilo päivittäinen proteiininsaanti voi olla hyödyllistä. Runsas proteiininsaanti voi myös auttaa näläntunteen kanssa kamppaillessa lisäämällä kylläisyyttä. Toisaalta kun energiamäärät ovat hyvin rajatut, tulee myös ottaa huomioon se, että ihmisen on saatava ruokavaliostaan välttämättömiä rasvahappoja sekä vitamiineja sekä suojaravintoaineita, joten proteiinin saantia ei kannata liioitella sillä kustannuksella, että hyvät rasvan ja hiilarin lähteet joudutaan jättämään ruokavaliosta pois.

Runsasproteiininen ruokavalio on treenin ohella bodarin paras kaveri eikä terveen treenaajan kannata pelätä terveytensä puolesta ainakaan runsaan proteiininsaannin vuoksi. Kaikki nautittu proteiini myös menee hyötykäyttöön, vaikka kaikki siitä ei muuttuisikaan suoraan lihakseksi. Extraproteiini ei siis myöskään muutu suoraan rasvaksi, vaikka proteiinista voidaankin myös valmistaa energiaa. Rasvaa kertyy, mikäli kokonaisenergiansaanti on ylijäämäistä, viis mistä makroravinteista tuo ylijäämäenergia on hankittu. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Mini cut

Mikä kasvattaa lihasta?

Ennen oli tavallista, että bulkkikaudet vietiin pitkälle ja painon annettiin nousta kohisten lihaskasvun varmistamiseksi. Nykyisin tiedetään jo paremmin ja tunnistetaan, että maltillisilla plussakaloreillakin saa jo maksimoitua lihaskasvua ilman turhan suurta rasvan kertymistä.

Mikäli lavalle mielii kisakierässä kunnossa, bulkkijaksolla kerätty rasva pitää myös polttaa pois, minkä vuoksi harva haluaa bulkata niin reilusti, että paino nousisi hallitsemattomasti.

Mutta jos ei käytä nousevaa kehonpainoa kehityksen mittarina, niin mistä tietää, että tulee syötyä riittävästi, jotta lihas kasvaa?

1. Suorituskyky

Fysiikkaurheilijallekin suorituskyky on tärkeä kehityksen mittari. Salitulosten pitäisi olla nousujohteisia. Uudet ennätykset eivät voi paukkua joka viikko, mutta pitkässä juoksussa tulosten tulisi nousta, eli pitäisi saada lisää rautaa tankoon tai lisää toistoja sarjoihin.

2. Muutoskuvat

Fysiikkaurheilussa kilpaillaan fysiikalla, eli kehon ulkonäöllä. Kehitystä on se, että kehon ulkonäkö muuttuu lajinomaisemmaksi ja sehän selviää kuvista. Säännölliset muutoskuvat ja -videot kertovat kehityksen suunnasta. On normaalia, että kehityskauden varrella runkoon tarttuu lihaksen lisäksi vähän rasvaakin, mikä näkyy kuvissa, joten on tärkeää opetella tarkastelemaan kehitystään säännöllisesti ja pyrkiä näkemään oma kehitys mahdollisimman objektiivisesti eikä vain arvioida kertyneen rasvan määrää.

3. Palautuminen ja uni

Hyvä ravitsemus on ensisijaisen tärkeää laadukkaalle palautumiselle. Jos ei syö tarpeeksi, palautuminen alkaa usein kärsiä ensimmäisenä ja jossain kohtaa myös uni voi alkaa ottaa hittiä. Palautumisen ja unenlaadun seuraaminen kertoo siis myös ravitsemuksen tilasta.

4. Hormonitoiminta

Hyvä ravitsemus tukee kehon normaalia hormonitoimintaa.

Naisilla heikko ravitsemus voi aiheuttaa poikkeamia esimerkiksi kuukautiskiertoon ja miehillä testosteronitasoihin. Myös esimerkiksi libidoa on hyvä seurata: aliravittuna lisääntymisriitit eivät aina oikein jaksa innostaa.

5. Mielen ja kehon tasapaino

Liian vähäinen ravinnonsaanti voi myös heikentää mielialaa. Jos olo on jatkuvasti väsynyt, ärtynyt tai ailahteleva tai keskittyminen on vaikeaa, syy voi olla myös liian vähäisessä energiansaannissa.

6. Myös kehonpaino!

Vaikka sikabulkille ei ole tarvetta, niin kehonpainon voi olla tarvetta nousta maltilliseen tahtiin kehityksen varmistamiseksi, etenkin kokeneilla treenaajilla. Painonnousu ei siis ole automaattisesti asia, jota pitäisi välttää, vaan se on kehityskaudella usein jopa toivottavaa, vaikka sen ei tarvitse olla kovin vauhdikasta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Muuttuuko liika proteiini rasvaksi?

Fysiikkaurheilijan kilpailuihin valmistava dieetti ei ole helppo fyysisesti eikä henkisesti. Äärimmilleen viety kunto vaatii paljon aikaa, vaivaa, tahtoa ja sitä, että prosessista nauttii tavalla tai toisella myös silloin, kun homma on raskasta. 

Kilpailuihin valmistavalla dieetillä treenataan kovaa ja syödään erittäin kurinalaisesti ja rajoitetusti, jotta haluttu kisakunto saadaan kuorittua esiin. Kisadieetillä on aina fyysisiä ja psyykkisiä seurauksia, joilta kukaan ei välty kokonaan ja joista kisadieetin jälkeen tulee palautua mahdollisimman tehokkaasti. Kisadieetin jälkeinen aika on monelle jopa itse kisadieettiä vaikeampaa ja myös tuohon aikaan on tärkeää pyrkiä valmistautumaan jo kisadieetin aikana. Omaa käytöstään ja omia ajatusmallejaan kannattaakin seurata tiiviisti myös dieetin aikana, jotta homma ei karkaa lapasesta dieetin aikana tai sen jälkeen. 

Keräsimme muutaman tyypillisen varoitusmerkin, joiden suhteen tuntosarvet kannattaa pitää pystyssä kisadieetillä.

1. Herkkujen hamstraaminen

Tähän sortuu moni. Dieetin aikana on normaalia, että ruoka pyörii mielessä normaalia enemmän, mutta jokaista mielitekoaan ei todellakaan kannata ostaa kaappiin odottamaan dieetin päättymistä. On fakta, että jos kaapit notkuvat herkkuja dieetin jälkeen, ne tulee myös syötyä. Ruokaa on kaupassa dieetin jälkeenkin ja paremminravittuna sitä tulee todennäköisesti ostettua järkevämmät määrät ja vain niitä tuotteita, mitä loppujen lopuksi tekee silloin mieli.

ÄLÄ hamstraa herkkuja kaappeihin odottamaan.

2. Ahminta

Äärimmäisyyksiin dieetatessa keho ja mieli huutavat ruokaa ja se voi altistaa myös ohisyönneille ja jopa ahmimiskohtauksille. Ahmimiskohtaukset tulee aina ottaa todella vakavasti, sillä pitkässä tähtäimessä oma ruokasuhde sekä hyvinvointi pitäisi asettaa etusijalle. Mikäli dieetin aikana iskee ahmintakohtaus, siihen pitää puuttua heti: mistä ahmiminen johtuu, onko dieetti ollut liian raskas tai nopea, onko sitä mahdollista keventää jostain kohtaa, tarvitsevatko keho ja mieli lepoa ja onko riski, että ahmimiskohtaus toistuu. Mahdollisista ohisyönneistä tulee aina olla valmentajalle TÄYSIN rehellinen, jotta ongelmaan päästään heti käsiksi.

3. Jatkuvat kofeiiniöverit

Jos päivät jaksaa läpi vain järjettömillä määrillä kofeiinia, hälytyskellojen tulee soida. Kofeiinikierteessä uni kärsii, väsymystä paikataan kofeiinilla ja uni kärsii entistä enemmän. Kofeiinin käyttö kannattaa dieetilläkin pyrkiä pitämään järkevänä, jopa minimissä, jotta unen määrä ja laatu eivät kärsi. Uni on yksi tärkeimmistä dieetin onnistumista määrittävistä tekijöistä! Kiinnitä huomiota myös salakavaliin kofeiininlähteisiin, kuten rasvanpolttajiin ja BCAA-juomiin.

4. Ravintolavarausten priorisointi kisapäivän ohi

Jos sinua kiinnostaa enemmän se, missä ravintolassa aiot aterioida kisan jälkeen, kuin itse kisa, jossain mennään metsään. Ei ole tavoitteen mukaista vain toivoa, että kisapäivä olisi ohi, jotta pääsee ravintolaan syömään, silloin prioriteetit ovat nurinkurin tai itse kisaaminen ei välttämättä olekaan se omin juttu.

5. Prosessi ei tunnu mielekkäältä

Jos dieettaaminen ja kisoihin valmistautuminen on pakkopullaa, siitä ei nauti tai se vuotaa niin pahasti muille elämän osa-alueille, että se häiritsee jo ympärillä olevia ihmisiäkin, kannattaa miettiä onko kisaaminen sen arvoista. Fysiikkalajeissa kilpailemisen pitäisi perustua vapaaehtoisuuteen ja siihen, että sitä haluaa itse tehdä, ei siihen että kokee pakkoa tehdä se.

6. Nälän pelkääminen ja välttely kaikin keinoin

Kisadieetillä on nälkä ja se kuuluu asiaan. Kylläisyyden tunteen metsästäminen keinolla millä hyvänsä ei yleensä johda hyvään lopputulokseen. Muka-kalorittomat tuotteet ovat harvoin hyväksi ruoansulatukselle ja vielä harvemmin ne ovat oikeasti kalorittomia (esim. kalorittomat nuudelit). Nälän hyväksyminen osana prosessia on itseasiassa dieettiä melkoisesti helpottava tekijä! 

7. Väärin perustein kilpaileminen

Kisaamisen ei pitäisi olla keino saavuttaa hyväksyntää itseltään tai muilta. Motivaation kisaamiseen kannattaa olla sisältä lähtevää. Jos motivaattorina toimii vain se, että kokee pettävänsä esimerkiksi someseuraajansa tai läheisensä jos jättäisi kisadieetin kesken, voi olla aika jättää kisadieetti kesken. Jos jatkamaan ohjaa palo ylittää itsensä ja itse prosessista saa nautintoa, kannattaa jatkaa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmistaudu kisojen jälkeiseen aikaan

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Yäk, taas hyvä treenijakso kosahtaa flunssaan. Vaikka jokainen on joskus kipeänä, eikä satunnainen flunssa juuri kehitystä hidasta, niin onhan flunssailu ihan hanurista. 

Flunssia voi ja kannattaakin pyrkiä väistelemään, jotta hyvää treenijaksoa ei tarvitsisi turhaan keskeyttää toipumisen ajaksi. Omaa immuniteettiaan voi ylläpitää ja jopa vahvistaa aika arkisilla asioilla, jotka eivät kuitenkaan kaikki ole himotreenaajalle ihan yksinkertaisia toteuttaa. 

1. Pidä treenikuormitus hallinnassa.
   Liika on liikaa ja sopivasti on parempi. Liiallinen treenimäärä ja liian kovat treenit altistavat muun muassa hengitystieinfektioille.
   
   

2. Huolehdi riittävästä palautumisesta.
   Tämä oli ehkä pääteltävissä jo edellisestä kohdasta. Jos treenistä ei palaudu, se ei kehitä. Jos treeni on liian kovaa tai sitä on liikaa eikä palautumiselle ole aikaa, ei kehity ja flunssankin nappaa helpommin.

3. Hallitse stressiä
   Treeni on itsessään jo stressi keholle. Kun siihen lisätään elämän muut stressitekijät, kuten esimerkiksi työ, ihmissuhteet ja raha-asiat, palautuminen voi olla vaikeaa. Kaikkea stressiä ei elämästään voi poistaa, eikä ole tarkoituskaan, mutta pyri hallitsemaan sitä, jotta palautumisesi ei sen vuoksi ala kärsiä.
   
   

4. Huolehdi ravitsemuksesta
   Liian vähäinen syöminen ja alhainen energiansaatavuus altistavat myös sairastumisille. Kannattaa siis syödä riittävästi paitsi kehityksen varmistamiseksi, myös vastustuskyvyn ylläpitämiseksi! Dieetillä energiavajetta ei toki voi välttää, mutta dieettikin kannattaa pyrkiä pitämään järkevänä, eikä vetää liian vähillä energioilla liian pitkään. Lisäksi ruoka-ainevalintoihin kannattaa kiinnittää huomiota: syö monipuolisesti ja terveellisesti, jotta saat paitsi energiaa, myös suojaravintoaineita.
   
   

5. Nuku riittävästi
   Tämä osa-alue on jostain syystä bodareiden laiminlyödyin. Öisin pitäisi pyrkiä nukkumaan vähintään 7-8 tuntia, koska se edesauttaa paitsi jaksamista niin myös treenitehoja, palautumista, vastustuskykyä ja näistä syistä aivan suoraan myös kehitystä.

6. D-vitamiinilisä
   Suomen pimeydessä ei D-vitamiinin runsaudella juhlita, joten D-vitamiinilisä on paikallaan oikeastaan ympäri vuoden. Se voi auttaa ehkäisemään flunssiakin!
   
   

7. Huolehdi hygieniasta
   Pese käsiä huolella, älä lääpi naamaasi salilla ja yski ja aivasta hihaasi äläkä muita päin.

8. Vältä tautisia
   Älä ehdoin tahdoin hakeudu flunssaisten seuraan. Julkisissa paikoissa pyri pitämään ihmisiin hyvä turvaväli, koska kaikki eivät osaa jäädä kotiin sairastuttuaan.

Jos flunssa kuitenkin pääsee yllättämään, niin ota se vakavasti. Flunssa kannattaa sairastaa rauhassa pois ennen treenien uudelleen aloittamista, jotta vältyt jälkitaudeilta.

1. Sairasta
   Kun olet kipeä, tehtäväsi on sairastaa tauti pois. Lepää ja pidä itsesi nesteytettynä. Muista myös syödä, koska tarvitset energiaa parantumiseen.
   
   

2. Pysy kotona

Et ole niin korvaamaton, etteikö maailma pyörisi silläkin aikaa, kun sairastat kotona. Älä siis lähde kylille tai ainakaan salille tartuttamaan muita.

3. Sinkki + c-vitamiini

Sinkki-imeskelytabletit ja tasainen c-vitamiinin nauttiminen voivat lyhentää flunssan kestoa, joten niitäkin voi olla vörttiä kokeilla.

4. Aloita treenit varovasti

Kun olet terve ja sinulla on takanasi vähintään yksi, mieluiten useampi terve päivä, voit aloittaa fyysisen aktiivisuuden lisäämisen. Kokeile ensin käydä kevyesti kävelyillä ja jos ne onnistuvat ongelmitta, voit lisätä kävelyiden pituutta ja reippautta. Jos kaikki sujuu hyvin, voit palailla salille. Aloita rauhassa: pidä hyvät palautumisajat, pidä työsarjojen määrä maltillisena äläkä vie sarjoja failureen asti tai käytä erikoistekniikoita. Olon kohentuessa voit koventaa tekemistä treeni treeniltä. Mitä kipeämpi olit, sen rauhallisempi paluu treeniin tulee tehdä. Pikkuflunssan jälkeen normaalien treenien pariin voi päästä yhden tai kahden kevyemmän treenin jälkeen, mutta kunnon kuumetaudin jälkimainingeissa entisen treenitason saavuttamiseen voi olla tarpeen varata useampi viikko.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Fitness ja kehonrakennus ovat kokonaisvaltaisia lajeja, joissa tekeminen ei rajoitu pelkästään salitreeniin. Jopa vain harrastusmielessä toteutettuina fysiikkalajit saattavat imaista mukaansa ja vallata aikaa arjessa ja ajatuksissa, puhumattakaan siitä, kun lajeja harjoitetaan kilpaurheiluna! 

Moni on kuullut puhuttavan “fitnesskuplasta”. Fitnesskuplalla viitataan yleensä tilanteeseen, jossa yksilön ajatukset, puheet ja arki pyörivät kokolailla fitnessharrastuksen ympärillä. Kyseinen henkilö saattaa olla imeytynyt fitneksen pyörteisiin niin, että hän suunnittelee muun elämänsä fitness edellä. Fitnesskuplan vakavuudesta riippuen muut elämän osa-alueet saattavat jäädä taka-alalle, mikäli fitnesskuplassa leijuva henkilö päätyy optimoimaan jokaista elämänsä osa-aluetta fitnesstä tukevaksi: saatetaan välttää sosiaalisia kanssakäymisiä, jotka voisivat uhata fitneksen optimoimista, työ- tai opiskeluolosuhteita saatetaan pyrkiä muuttamaan paremmin fitnesstä tukeviksi, elämästä karsitaan muita mielenkiinnon kohteita, harrastuksia tai ihmisiä fitneksen tieltä jne. Paha fitnesskupla voi helposti johtaa muun elämän kaventumiseen, mikä taas voi pahentaa kuplaa entisestään.

Fitnesskupla ei kuitenkaan ole pelkästään paha asia. Panostaminen fitness- tai kehonrakennusharrastukseen ei aina tarkoita, että henkilö olisi jumissa pahassa fitnesskuplassa, tai jos onkin, se ei välttämättä tarkoita, että hänen tulisi pyrkiä pois kuplasta tai että hänet tulisi pelastaa. Jokaisella on vapaus valita mielenkiinnonkohteensa ja mikäli henkilö haluaa panostaa harrastukseensa täysillä, hänellä on täysi oikeus tehdä niin. Etenkin lajin löytymisen kuherruskuukausina sekä rasvanpolttojaksoilla fitnesskupla vie helposti mennessään.

Kilpailuun valmistavalla dieetillä, tai muuten kovalla rasvanpolttodieetillä fitnesskulpa ei yleensä ole vältettävissä ja joskus se on jopa välttämättömyys. On enemmän kuin normaalia, että kovalla dieetillä keho ja mieli ovat äärimmäisen stressaantuneessa tilassa. Kova dieetti vaatii todella paljon panostusta ja keskittymistä henkisesti ja fyysisesti. Aikaa pitää löytyä treenille, tarkalle ruokavaliolle, mahdollisille aerobisille, palautumiselle ja kilpailijoilla myös poseerausharjoittelulle. Kaikki tämä pitää hoitaa arjen ohella ja erittäin rajatuilla energiamäärillä. Keho ei tiedä, että dieettaaminen on vapaaehtoista, vaan tulkitsee, että nälänhätä uhkaa ja elämää pitää turvata. Keho ja mieli ovat yhtä, joten dieetin edetessä pidemmälle vaikutukset eivät ole vain fyysisiä, vaan myös ajatukset alkavat kääntyä sisäänpäin selviytymismoodiin, omaan itseen ja omaan tekemiseen: elämän jatkumisen kannalta on elintärkeää, että yksilö pitää ensisijaisesti huolen itsestään ja omasta ruuansaannistaan. Dieettaajat voivat siis olla dieetin kovimmissa vaiheissa hyvinkin itsekkään oloisia, ärtyneitä ja “syvällä fitnesskuplassaan”, mikä ei tee heistä hulluja narsisteja, vaan on itseasiassa melkoisenkin normaali reaktio pitkäänjatkuneeseen energiavajeeseen ja väsymykseen. Mikäli kovan dieetin lopputavoitteena on vielä nousta kisalavalle, se luo oman paineensa tekemiseen, sillä kunnossa pitää olla tiettynä päivänä ja ajatukset pyörivät ruuan lisäksi myös kisajännityksessä. 

Dieetin loppua kohti edetessä voimavarat alkavat usein olla melko vähissä, mistä syystä niiden säännösteleminen on välttämätönsä. Siksi fitnesskupla ei yleensä ole täysin vältettävissä, vaan dieettaajan on jossain kohtaa valittava, mihin kaikkeen hän rajattuja voimavarojaan käyttää. Tästä syystä tietyntasoinen fitnesskupla voi olla jopa välttämätön onnistuneen dieetin vetämiselle: jos voimavarojaan ei osaa säädellä, ei dieettiä välttämättä saa vietyä maaliin asti. Pahin fitnesskupla on yleensä toivottavasti väliaikainen ja dieetin päättyessä ja voimien palatessa myös muu elämä normalisoituu. 

Fitnesskuplan olemassaolon kieltäminen ei ole reilua itselle tai muille, vaan se on hyvä tiedostaa. Fitnesskuplan sisälläkään toisia kohtaan ei voi käyttäytyä huonosti tai laiminlyödä muita velvollisuuksiaan elämässä. Väsyneenä ja nälkäisenäkin ihminen on vastuussa tekemisistään ja sanomisistaan sekä käytöksestään muita kohtaan. Lajin harrastaminen on kuitenkin vapaaehtoista, eikä kovinkaan dieetti ole sankariteko, vaan oma valinta. Kanssaeläjien ymmärtämättömyys voi ärsyttää fitnesskuplassaolijaa, joka näkee asiat fitnesskuplansa läpi, mutta fakta on, että muut elävät yhä normaalia elämää ja katsovat maailmaa normaalien linssien läpi. Kärsivällisyys ei aina ole fitnesskuplassaolijan hyve, mutta jos sitä kaipaa muilta, sitä pitää olla valmis myös osoittamaan itse.

Jokainen lajia tosissaan harrastava tai lajissa kilpaileva uppoaa joskus enemmän tai vähemmän fitnesskuplaan, mikä ei ole huono asia. Oleellisinta on tiedostaa oma käytös ja se, mitä asioita haluaa elämässään ja arjessaan priorisoida. Myös oman fitnesskuplan vakavuutta on syytä arvioida kriittisesti ja peilata sitä myös meneilläänolevaan kauteen: dieetillä kupla tuskin on täysin vältettävissä, mutta kehityskaudella liian tiivis kupla tuskin on hyvästä. Fitness- ja kehonrakennuslajit ovat harrastuksenakin, mutta etenkin kilpaurheiluna, jatkuvaa tasapainoilua arjen, treenien, ruokavalion ja muun elämän kanssa, joten omaa toimintaansa on hyvä pitää silmällä ja varmistaa, että se on omien tavoitteiden ja arvojen mukaista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Treenien boostaamisella on kääntöpuolensa

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Iso osa kokee treeniuransa aikana loukkaantumisia, vammautumisia ja kiputiloja, jotka rajoittavat treenaamista. Moni laittaa toipumisen ajaksi treenit kokonaan tauolle sen pelossa, että treenaamisen jatkaminen pitkittäisi tai pahentaisi oireita. Totaalinen tauko ei yleensä kuitenkaan ole tarpeen tai välttämättä edes hyväksi, vaan treenaamisen jatkaminen kivun tai vamman ehdoilla on itseasiassa hyvä idea! Myöskään kokonaisten liikkeiden välttäminen ei aina ole tarpeen, vaan monia liikkeitä pystyy jatkamaan pienillä säädöillä, jolloin voidaan edelleen vahvistaa heikkoja osa-alueita ja välttää sitä, että kyseisiin liikkeisiin yhdistäisi ainaista kivunpelkoa.

Ensisijaisesti tulee kuunnella terveydenhuollon ammattilaisten ohjeistusta, mutta lääkäriltään kannattaa esimerkiksi pyytää lähetettä fysioterapeutille ja sen jälkeen kannattaa suunnata fyssarille, joka ymmärtää salitreenaajan tarpeet ja tavoitteet.

Treenaamalla oikein voidaan edistää lihaskuntoa ja toimintakykyä ja se voi auttaa parantumisessa ja kuntoutumisessa! Päätään ei kuitenkaan kannata hakata seinään ja yrittää väkisin suoriutua samoista treeneistä kuin ennen, vaan treeniä tulee tietysti säätää tarpeen mukaan. Miten treeniä sitten voi säätää omaan tilanteeseen sopivaksi?

1. Säädä liikerataa

Monesti kipu voi esiintyä vain tietyssä kohtaa liikettä, jolloin liikerataa viilaamalla voi saavuttaa hyvää tulosta ja se voi auttaa jatkamaan kyseisen liikkeen tekemistä. Liikeradan rajoittaminen voi olla hyvä tapa jatkaa kovaa treeniä ilman, että vaurioituneet kudokset joutuvat maksimaalisen kuormituksen kohteeksi.

Loistoesimerkkinä maastaveto: moni selkäkipuinen jättää maastavedon kokonaan ohjelmasta, koska liikkeen alaosa tuottaa kipua tai epävarmuutta. Sen sijaan voisikin kokeilla esimerkiksi tehdä maastavetoa niin, että tanko on pienillä korokkeilla, jolloin liikerata lyhenee ja liikeradasta jää jäljelle vain se osuus, joka onnistuu hienosti ilman kipuja ja pelkoa nitkahduksesta. Näin pystyy jatkamaan maastavedon tekemistä ohjelmassaan ja saa paitsi kaikki maastavedon hyödyt ja ilot, myös pitää kroppansa virittyneenä kyseiseen liikkeeseen, vahvistaa lihaksia, jotka ehkä ovat lähtökohtaisesti jo heikot ja ehkäisee sitä, että maastavedosta tulee mörkö, jota ei uskalla tehdä kivun pelon vuoksi. Kun vaiva alkaa olla kuntoutettu ja liike sujuu pienennetyllä liikeradalla hienosti, liikerataa voi taas varovasti lähteä kasvattamaan!

2. Käytä eri liikevariaatioita

Pienetkin muutokset voivat tehdä ison eron! Jos ylätalja leveällä otteella sattuu, mutta kapealla otteella se ei tuota ongelmaa, käytä kapeaa! Jos takakyykky tuottaa ongelmaa, mutta etukyykky tai hack-kyykky sujuu hyvin, vaihda liikettä! Älä jumitu ajattelemaan, että sinun on tehtävä jotakin tiettyä liikettä onnistuaksesi, vaan kokeile uteliaasti saman liikemallin eri variaatioita tai vaihda kokonaan toisiin, samoja lihasryhmiä harjoittaviin. Pienetkin muutokset oteleveyksissä, vartalon kulmissa, tangon paikassa tai laitevalinnoissa voivat muuttaa hommaa ja sallia kovan treenin jatkamisen ilman kipua.

3. Vältä ärtyneiden kudosten ylenpalttista kuormittamista

Joskus tilanne voi vaatia sitä, että ärtynyttä tai vammautunutta kohtaa ei kuormiteta ollenkaan. Esimerkiksi jos nilkkamurtumasta kärsineelle jalalle ei saa laskea painoa lainkaan, täytyy vain valita salilla sellaisia liikkeitä, jotka voi tehdä esimerkiksi istuen tai laitteissa tuettuna. Jos taas selkä on niin kipeä, ettei se salli juuri minkäänlaista kuormitusta, voi olla tarpeen valita vain liikkeitä, joissa sille ei kohdistu painetta, esimerkiksi vyökyykky voi olla takakyykyn tilalle mahdollinen vaihtoehto. Tässäkin tilanne voi vaatia hieman luovuutta ja ymmärrystä ja asiansa osaava fyssari tai pt voi auttaa sopivissa liikevalinnoissa. Moni sali on nykypäivänä jo melko hyvin varusteltu ja laitteita löytyy jos jonkin moisia, joten myös haasteellisissa tilanteissa on helpompi löytää itselle sopivia ratkaisuja!

4. Kevennä kuormaa ja säädä sarjapituuksia

Toisinaan voi olla, että treenaaminen kyllä onnistuu, mutta isojen vastusten käyttäminen ei. Tällöin on täysin ok keventää vastuksia ja keskittyä tekemään esimerkiksi pidempiä sarjoja. Lihasta voi kasvattaa tehokkaasti kun liikutaan 5-30 toiston välimaastossa ja mikäli sarjapituus on 30 toiston tuntumassa, vastukset saavat olla jo melkoisen kevyet! Säädä siis rohkeasti vastuksia ja sarjapituuksia sen mukaan, millaista kuormitusta kroppa kestää juuri nyt!

5. Treenaa toispuoleisesti

Jos käsi on paketissa, niin toista puolta kannattaa yhä treenata! Useimmat luulevat tämän pahentavan vammautumisesta johtuvaa puolieroa, mutta itseasiassa terveen puolen treenaaminen näyttäisi ylläpitävän myös vammautuneen puolen voimaa ja lihasmassaa paremmin kuin tilanne, jossa kumpaakaan puolta ei treenata. Päin vastoin kuin siis yleensä ajatellaan, toispuoleinen treenaaminen on paljon parempi vaihtoehto kuin se, ettei treenaisi ollenkaan. Kun sitten toinenkin puoli paranee ja sitä päästään hiljalleen taas treenailemaan, niin yleensä tuo heikentynyt puoli ottaa vahvemppan puolen hyvinkin nopeasti taas kiinni.

6. Käytä blood flow restriction -tekniikkaa

Tämä tekniikka on alunperin kuntoutuksesta salimaailmaan omittu tehokeino, jossa rajoitetaan laskimoveren virtausta raajoissa erityisillä kiristyksillä, jotka viritetään käsien tai jalkojen yläosaan. Tekniikan avulla voidaan saavuttaa hyvinkin pieniä vastuksia käyttämällä käytännössä samantasoista lihaskasvua ja kehitystä kuin isommilla vastuksilla treenatessa ja siksi se on kuntoutujille loistava metodi! Huonona puolena on se, että metodi on myös verrattain epämukava eeppisen puristavan pumpin tunteen ja polttelun vuoksi. Lisäksi se sopii käytettäväksi lähinnä ylä- tai alaraajojen eristävissä liikkeissä ja on hyvin tärkeää perehtyä metodiin tarkasti ennen kuin sen ottaa käyttöön. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Voiko tulokset vesittää päivässä?

Markkinat pursuavat erilaisia vetoremmejä ja kumisia grippereitä, joiden tarkoitus on parantaa pitoa tangosta tai käsipainoista vetoliikkeissä niin, että puristusvoimaa ei tarvita niin paljoa. Etenkin isoja vastuksia käytettäessä tai pidempiä sarjoja tehdessä niistä on iso apu, mikäli sarjaa rajoittava tekijä on puristusvoiman riittämättömyys tai hiipuminen.

Mutta eikö kovan treenaajan pitäisi treenata puristusvoimansakin huippuunsa? 

Onko vetoremmien tai grippereiden käyttö huijaamista? 

Se, onko niiden käyttäminen huijaamista, riippuu tavoitteesta. Jos tavoite on vetää raakana maasta mahdollisimman paljon rautaa tai kilpailla toistoleuanvedossa, vetoremmien tai grippereiden käyttäminen on huijaamista, ainakin kisasuorituksessa. Tällöinkin remmeistä voi olla apua harjoittelussa, mikäli puristusvoiman riittämättömyys on harjoitusmääriä ja -kuormia rajoittava tekijä. Näin remmeillä saadaan ehkä lisättyä harjoittelun volyymia ja kuormitusta, jolloin voi olla luvassa parempi vaste treenille. Näin harjoitellessa tulee kuitenkin ottaa huomioon, että osa harjoittelusta tulee tehdä ilman remmejä, jotta puristusvoima ja -kestävyys ovat vähintään kisasuoritukseen riittävällä tasolla. 

Jos tavoite on ensisijaisesti lihaskasvu, remmejä voi käytellä huoletta, paitsi jos tavoite on ensisijaisesti puristusvoimasta vastaavien lihasten kasvattaminen. Remmien käyttäminen lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa auttaa aktivoimaan kohdelihaksia, esimerkiksi selkää, paremmin, sillä treenaaja voi keskittyä puristamisen ja otteen pitämisen sijaan selän treenaamiseen, riittävien vastusten käyttämiseen sekä sarjan viemiseen kohdelihasten uupumukseen asti. Jos sarja päättyy kohdelihaksen uupumisen sijaan otteen lipsumiseen, on todennäköistä ettei kohdelihasta saa treenattua tarpeeksi kovaa. 

Bodarille ei siis ole huijaamista käyttää remmejä, vaan se on itseasiassa jopa erittäin suositeltavaa. Eikä oman puristusvoiman silti tarvitse pelätä jäävän pikkulapsen tasolle, sillä vaikka käyttäisi remmejä joka ikisessä vetosarjassaan, salilla tulee silti usein käsiteltyä paljon vastuksia myös ilman remmejä. Harva nostaa pystäripainot räkistä remmien kanssa tai lastaa prässiin levypainot remmejä käytellen. Puristusvoimaa tulee siis harjoitettua salilla huomaamattaankin niin, että salihirmulla se on vähintäänkin riittävä myös jokapäiväiseen arkeen ja harrastamiseen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kumpi lihottaa enemmän, rasva vai hiilari?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Voiko tulokset vesittää päivässä?

Janoamme kehitystä ja siksi on luonnollista, että yritämme etsiä vastausta siihen kysymykseen, että paljonko lihasmassaa ihmisen on mahdollista saavuttaa. Mikä on oma potentiaali ja mihin asti itse voisi päästä? Haluamme vakuuttua siitä, että kaikki ponnistelumme tullaan lopussa palkitsemaan ja että juuri meidän on mahdollista kehittyä huipputasolle.

Pohtiessamme kuumeisesti sitä, onko meidän mahdollista saavuttaa maailman huippu, tulemme harvoin ajatelleeksi, että oikeasti emme tee sillä tiedolla mitään. Tieto siitä, että joku on saavuttanut sen, mitä mekin haluaisimme saavuttaa, ei edistä omaa kehitystämme. Tiedämme esimerkiksi, että jossain joku ihminen juoksee 100 metriä aikaan 9,58 sekuntia, mutta se ei tarkoita, että me tulisimme ikinä pystymään moiseen vaikka omistaisimme koko elämämme sille. 

Ja silti maailmassa on miljoonia ihmisiä, jotka harjoittelevat juoksemista joka päivä intohimoisesti tietäen, etteivät ikinä tule juoksemaan moista aikaa. 

Sama pätee fitneksessä ja kehonrakennuksessa: suurin osa ei ikinä tule voittamaan Olympiaa ja he tietävät sen. Silti he treenaavat, ruokailevat ja lepäävät kuin voitto olisi mahdollinen jonakin päivänä. Silti he tekevät kaiken intohimolla ja omistavat harrastukselleen valtavasti aikaa ja vaivannäköä. He saattavat seurata maailman huippujen uraa, treenaamista ja kehittymistä hakien inspiraatiota. He tekevät kaiken ollakseen parhaita versioita omasta itsestään, koska kenenkään muun geenejä he eivät voi saada.

Kuulemme tiimissämme usein fitness- tai kehonrakennusuraansa aloittelevilta, että kisaamaan lähteminen ei kiinnosta, mikäli voitto ei ole mahdollinen. Jo uran alussa siis todetaan, että homma on turhaa, jos huipulle ei ole mahdollista päästä (mielellään ensimmäisellä kisakaudella). Näin mustavalkoinen ajattelu voi aiheuttaa sen, että ura lopahtaa ennen aikojaan, jolloin huippua ei ainakaan saavuta koskaan. Tai vielä pahempaa: tämän upean urheilulajin todellinen suola jää huomaamatta. Lajin todellinen anti ei ole voitoissa tai pytyissä: se on itsensä kehittämisessä ja itsetuntemuksessa, kokemuksissa, koettelemuksissa ja niissä elämäntaidoissa, joita laji opettaa ja joiden sovellutukset eivät rajoitu vain urheilun pariin: pitkäjänteisyys, tavoitteellisuus, määrätietoisuus, tahdonvoima ja kyky löytää keinot itsensä toteuttamiseen.

Omaa genetiikkaansa ei voi valita, joten jokainen ei tule pääsemään huipulle. Se ei tarkoita, etteikö lajin harrastaminen silti kannattaisi. Se, että pyrkii OMAAN parhaaseensa ja kehittää syntymässä saamastaan aihiosta upeimman mahdollisen veistoksen, on kaikki mitä kukaan voi tehdä. Toisilla se riittää maailman huipulle, toisilla ei, mutta se on varmaa, että jos lajia rakastaa, se tulee antamaan niin paljon muutakin kuin näyttävän fysiikan, että se todellakin kannattaa.

Se, ettei saavuta maailman huippua, ei ole potentiaalin hukkaamista. Se ettei pärjää heti ensimmäisellä kaudellaan, ei ole syy lopettaa. Menetetty potentiaali on sitä, jos ei näe kaikkea sitä kullan arvoista oppia, kokemusta ja intohimoa, mitä laji voi parhaimmillaan antaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Haaveena fysiikkalajit?

Ovatko makeutusaineet vaarallisia?

Aika ajoin bodarit haluavat kuoria tuhansien treenituntiensa tulokset esiin rasvan alta ja aloittavat dieetin. Rasvanpolttodieetti voi tähdätä kisalavalle, ranta- tai kuvauskuntoon tai muuten vain riivityksi lihasten esiintuomiseksi. Olipa lopputavoite mitä tahansa, niin rasvaton kunto ei synny ilman kovaa työtä. Lisäksi äärimmäisellä rasvattomuudella on nurja puolensa: fysiikka voi näyttää upealta ja lihakset piirtyä näyttävästi esiin, mutta kroppa ja mieli voivat olla kovilla. 

Dieetin aikana energiansaantia rajoitetaan ja usein samalla kulutusta lisätään liikkumalla enemmän tavoitteena tietysti rasvanpoltto ja lihasten säästyminen mahdollisimman tehokkaasti. Keho altistuu alhaiselle energiansaatavuudelle, mikä näyttäisi pitkään jatkuessaan aiheuttavan muutoksia esimerkiksi hormonitoiminnassa: miehillä testosteronitasot voivat laskea ja naisilla voi esiintyä kuukautiskierron häiriöitä. Lisäksi esimerkiksi niin kutsutun stressihormonin, eli kortisolin tasot voivat nousta. Myös libido voi ottaa hittiä, eli lisääntymispuuhat eivät juuri houkuta, kun keho on kovin rasvattomassa tilassa.

Lisäksi lihaskoko ja voimatasot voivat kärsiä, etenkin mikäli energiavaje on suuri. Lihaskatoa bodarit pyrkivät toki minimoimaan pitämällä proteiininsaannin korkeana ja säilyttämällä kovat treenitehot salilla. Äärimmilleen viedyllä dieetillä lihas- ja voimatasojen laskua ei kuitenkaan aina voi täysin välttää.

Kova dieetti voi aiheuttaa fysiologisten oireiden lisäksi myös psykologisia oireita. Moni kokee olonsa dieetillä ärtyneeksi ja alavireiseksi, jopa lievästi masentuneeksi. Keskittyminen voi olla välillä vaikeaa, stressi korkealla ja mieli pyörii korostuneesti ruoan ympärillä. Olo voi myös olla uupunut ja nuutunut, etenkin jos dieetti menee uniin, eli unen laatu tai määrä heikkenevät. Sosiaalinen elämäkin voi kärsiä, koska energiavajeessa voi olla vaikeaa jaksaa kissanristiäisiä tai edes ottaa osaa keskusteluun.

Äärimmäisellä dieettaamisella on siis haittapuolensakin, mutta niitä voi ja kannattaa pyrkiä minimoimaan pitämällä dieetin tahti, eli energiavajeen määrä maltillisena. Rauhallinen pudotustahti sallii paremman energiansaatavuuden dieetin aikana, jolloin sivuvaikutuksetkaan eivät yleensä ole niin rajuja. Ja hyvä uutinen on, että palautuminen on suhteellisen nopeaa ja tehokasta, kun dieetti päättyy, energiansaantia nostetaan, aktiivisuutta lasketaan ja kehon annetaan palautua. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä on kova treeni?

Treenien boostaamisella on kääntöpuolensa

Mitä jos hommat ei toimi?

Urheilijaksi ei tulla pelkästään fyysisiä ominaisuuksia kehittämällä. Menestyvä urheilija treenaa kehonsa lisäksi myös mieltään, sillä urheilu on henkisesti haastavaa hommaa paineineen.  Vahva mieli auttaa suorituskyvyn parantamisessa, koska ihminen on aina kokonaisuus. Urheilijamieli kehittyy fyysisen treenaamisen ohessa, mutta mielen virittämistä voi ja kannattaa harjoitella. Vahva mieli ei mene hukkaan urheilun ulkopuolellakaan, vaan urheilun kautta opituista taidoista on hyötyä myös vaikkapa arki- ja työelämässä!

1. Reflektointi

Se, että tiedostaa omat heikkoutensa ja omat vahvuutensa, on ensisijaisen tärkeää suorituskyvyn sekä kehittymisen kannalta. Omista vahvuuksista tai heikkouksista voi laatia listan, jossa eri osa-alueet pisteyttää asteikolla 1-10 sen mukaan, millä tasolla kokee niiden olevan nyt ja mille tasolle ne olisi saatava, jotta omat tavoitteet täyttyvät. Ja tähän listaan kannattaa sisällyttää fyysiset ja henkiset vahvuudet ja heikkoudet! Lista auttaa tunnistamaan kehityksen kohteita, jolloin niiden kehittämiseen on mahdollista suunnata enemmän fokusta ja kapasiteettia.

2. Rentoutuminen

Suorituspaineet tai stressi eivät automaattisesti ole huonoja juttuja. Ne ovat merkki siitä, että asia on itselle merkityksellinen. Liiallinen hermoilu, joka johtaa suorituskyvyn heikentymiseen, voi kuitenkin olla haitallista. Sanoissa “meditaatio” ja “mindfullness” eli “läsnäolo” voi olla hihhulikaikua, mutta molemmista on hyötyä mielenvirityksessä. Molempia voi harjoitella ja huolellisella harjoittelulla niistä voi saada tositilanteessa kaivattua helpotusta esimerkiksi suorituspaineisiin tai ahdistukseen. Urheilijan on pystyttävä olemaan läsnä suorituksensa aikana ja jos ylihermoilu uhkaa ottaa valtaa, pieni rauhoittumishetki meditoiden voi palauttaa mielen käsillä olevaan tehtävään. Mutta kuten sanottu, meditointi vaatii opettelua, joka kannattaa aloittaa heti.

Myös rutiinit voivat auttaa keskittymään hetkeen. Monella urheilijalla on tapana toistaa samoja rutiineja ennen treenejä tai ennen kisasuoritusta. Rutiineilla voi olla samankaltainen, hetkeen valmistava ja rauhoittava vaikutus, kuin meditaatiollakin.

3. Fokus

Se, että pystyy keskittymään käsillä olevaan hetkeen, on urheilijalle tärkeää. Treeneissä ja kisoissa suorituskyvylle on oleellista, että mieli on läsnä ja ajatukset suorituksessa. Mikäli mieli vaeltaa kauppalistassa, omissa epävarmuuksissa tai ulkoisissa häiriötekijöissä, ei suorituskykykään ole huipussaan. Tiukka fokus hetkessä onkin käytännössä yhtä tärkeää, kuin fyysinen suorituskyky. Keskittymiskykykin on ominaisuus, joka kehittyy treenaamalla, mutta sen treenaaminen ei olekaan ihan suoraviivaista. Harvaa auttaa se, että ajatusten karkaillessa komentaa itseään keskittymään. Fokuksen treenaaminen onkin nimittän juttu, joka tapahtuu kahden edellisen kohdan kautta: tiedostamalla omat heikkoudet ja vahvuudet, keskittämällä energiaansa niiden kehittämiseen ja harjoittamalla mielen rauhoittamista ja tunteiden hallintaa hetkessä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on failure?

Haaveena fysiikkalajit?

Voiko polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan?’

Monen jalkatreenit alkavat pakarapumppailuilla, jonka tavoitteena on saada pakara aktivoitumaan ja varmistaa, ettei pakara uinu sitten, kun varsinainen treeni alkaa.

Ajatus on, että pakaralihas on laiska tai kaiken istumisen keskellä jopa tyystin unohtanut miten supistutaan.

Lähtökohtaisesti jo ajatus siitä, että pakaralihas voisi unohtaa supistua esimerkiksi kyykkyjen aikana, on virheellinen. Kyykystä ei nimittäin pääsisi ylös, mikäli pakaralihas ei toimisi. Se, että pakaralihakseen ei saa voimakasta tuntumaa, ei tarkoita, etteikö se silti olisi kunnolla hommissa. Sama pätee muihinkin lihaksiin: tuntuman puuttuminen ei tarkoita, etteivätkö ne venyisi ja supistuisi, mikäli tekniikka on kunnossa ja vastukset omiin voimatasoihin nähden kohdillaan. Paljonpuhuttu mind-muscle-connection on toki hyvä apu ja merkki siitä, että tekniikkakin on sen verran kunnossa, että treeni osuu kohteeseen, mutta liiallinen tuntumaan ja kohdelihakseen keskittyminen voi johtaa jopa heikentyneeseen voimantuottoon ja siihen, että treeni ei ole riittävän kuormittavaa ja nousujohteista kohdelihaksen kasvattamiseen. 

Tässäkin toimii parhaiten kultainen keskitie: on toki hyvä tiedostaa oma kehonsa ja keskittyä siihen, että liike menee kohteeseen, mutta kun tekniikka on kunnossa, niin kuormittavuutta pitää uskaltaa lisätä vaikka kohdelihaksen tuntuma ei olisikaan täydellinen.

Palataanpa pakarapumppailuun: voiko pakaran aktivoitumista treenin aikana lisätä aktivoivilla alkulämmittelyillä? Pakaraan voi saada paremman tuntuman pumppailuliikkeiden aikana ja niillä voi saada hyvää poltetta ja aktivaatiota aikaan itse aktivaatioliikkeiden aikana. Itse treenin aikaiseen aktivaatioon niistä ei näyttäisi olevan suuremmin hyötyä ja voi jopa olla, että jos pakaransa on uuvuttanut alkupumppailuissa, niiden aktivaatio voi treenin aikana jopa kärsiä. Jos työsarjatkin tekee vain pakaran supistamiseen keskittyen, sekin voi syödä voimantuottoa ja liikkeen suorittamista riittävän kuormittavasti. 

Otetaan esimerkkinä lantionnostot. 

Saat todennäköisesti vietyä kehonpainolantionnostosarjankin “failureen” alle 30 toistolla kun tarpeeksi keskityt tuntumaan, rutisteluun ja poltteeseen. Nousujohteinen kuormitus pakaran kasvattamiseksi kuitenkin jää vajavaiseksi. 

Vaihtoehdossa painat sarjat failureen sata kiloa tangossa niin, että tekniikka on kyllä hyvä, mutta tuntuma pakaroissa jää vähän vajaaksi. Uinuiko pakara? Ei uinunut, koska todistettavasti tanko nousi ja mikäpä sitä nostaisi ellei pakara. Tässä skenaariossa on paljon paremmat todennäköisyydet nousujohteiseen ja riittävän kuormittavaan treeniin.

Mikäli olet esiväsyttänyt potkun pois pakaroista ennen treeniä, voi olla, ettet saakaan työsarjoista parasta terää irti ja siksi kuormitus jää vajaaksi.

Pakaran aktivaatioharjoituksissa ei ole mitään pahaa, kunhan ne eivät mene överiksi. Pieni määrä niitä alkulämmittelyssä voi olla hyvä keino lämmitellä lihaksia ja niveliä ja valmistaa mieltä sekä kehoa tulevaan treeniin. Tärkeää on, ettei pakaraansa uuvuta harjoituksilla ennen varsinaisia työsarjoja, jotta treenitehot eivät kärsi.

Ja muistakaa, tuntuman puuttuminen ei tarkoita ettei lihas olisi töissä. Huolehdi tekniikasta ja nousujohteisuudesta, niin tuntumaa löytyy jonakin päivänä. Tuntuma ei ole itse tavoite, vaan nousujohteisen treenin kiva sivutuote.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko cheat meal paras lähestymistapa?

Sikspäkin salaisuus

Progressiota ei tehdä - se ansaitaan

Fitness- ja kehonrakennuslajeissa kilpaileminen on rankkaa puuhaa ja kisoihin valmistautuminen vaatii pitkän rasvanpolttojakson, jonka aikana treenataan ja dieetataan paljon, jotta lavalle saadaan rasvaton, mutta lihaksikas fysiikka. Kisadieetin jälkeinen aika voi olla jopa itse kisavalmistautumista vaikeampaa. Kisaamisesta ja sen vaikeudesta onneksi puhutaan avoimesti ja myös kisojen jälkeisestä ajasta on alettu puhua, joten harvalle prosessin rankkuus tulee enää täytenä yllätyksenä.

Kisadieettiin ja sen jälkeiseen aikaan kannattaa kuitenkin varautua huolella ennakkoon!

Kisakauden lopulla ja heti sen jälkeen tilanne on todennäköisesti seuraavanlainen:

• Olet erittäin uupunut, jopa kaikkesi antanut.

• Sinulla on loppumaton näläntunne.

• Hormonitoiminta on heittänyt häränpyllyä.

• Aivot tuntuvat sumuisilta.

• Unen laatu ja määrä ovat kärsineet.

• Suorituskyky on kärsinyt.

• Ajatukset pyörivät korostetusti ruoan ympärillä.

• Olo on ärtyisä ja keskittyminen voi olla vaikeaa.

• Olo ei ole kovin ihmisystävällinen.

• Sosiaalinen elämä on ottanut hittiä.

Kisakunnon ylläpitäminen ympärivuotisesti ei ole realistista tai tavoiteltavaa. Kisakauden jälkeen pääfokuksen tulee olla palautumisessa, jotta normaali elämä ja kehittyminen on taas mahdollista. Palautumisessa täytyy ottaa huomioon paitsi kehon, niin myös mielen ja sosiaalisen elämän palautuminen.

Ennen kisadieetin jälkeen yleisesti tavoiteltiin mahdollismman rasvattomana pysymistä nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa reverse dieetillä ja oletettiin, että sillä voitaisi boostata aineenvaihduntaa ilman, että paino nousee. Nykyään onneksi tiedetään paremmin. Kisakauden jälkeiselle palautumiselle oleellista on nimenomaan rasvaprosentin ja painon nostaminen. Tämä ei onnistu miniminostoilla kisadieetin ruokavalioon, vaan ruokamäärää on suotavaa nostaa kerralla enemmän, jotta ollaan oikeasti plussakaloreilla tai edes ylläpidolla. Reilumpi nosto kalorimääriin heti kisadieetin jälkeen voi olla itseasiassa myös painonhallinnalle fiksu ratkaisu! Dieetin jälkeen nälkä on loputon ja se, että kalorimäärä pidetään dieetin jälkeenkin hyvin alhaisena, voi altistaa ohisyönneille ja jopa ahmimisille. Ohisyönnit ja ahmiminen nostavat yleensä painoa enemmän tai ainakin hallitsemattomammin kuin suunnitellusti plussakaloreilla syöminen. 

Kunnolliset energiamäärät siis auttavat kehoa saavuttamaan terveen rasvaprosentin, jolloin myös hormonitoiminta, jaksaminen, treenitehot sekä näläntunne tasoittuvat ja palautuminen on mahdollista. Myös sosiaalinen elämä alkaa yleensä palautua paremman jaksamisen myötä.

Dieetin onnistumista mitataan ulkonäöllä, mutta dieetistä palautumista ei. Kisakunnosta luopuminen on välttämätöntä kisojen jälkeen ja se voi tuntua pahalta, koska kunnon eteen on tehnyt niin valtavasti työtä. Liian rasvattomana kehitys on kuitenkin heikkoa ja jos seuraavalla kisakaudella mielii olla parempi, kannattaa oikeasti panostaa palautumiseen!

Siksi edistymisen seurantaan kannattaa ottaa käyttöön muita työkaluja ja ne voi ottaa käyttöön jo ennen dieetin alkua, jotta näkee missä oma normaalitaso menee. Pisteytä esimerkiksi seuraavia osa-alueita asteikolla 1-5 (5=normaalitaso, 1=surkea)

• Libido

• Ruoka-ajatusten määrä

• Näläntunteet

• Energiatasot

• Unenlaatu ja -määrä

Kun saavutat dieetin jälkeen taas dieettiä edeltävän tason, niin tiedät, että palautuminen on melko hyvällä tolalla! Lisäksi kannattaa ehdottomasti seurata treenitehoja salilla. Vaikka bodaus ei kilpailusuorituksena ole varsinaisesti suorituskykylaji, niin salilla se on sitä!

Myös henkisiin karikoihin on syytä varautua kisakauden jälkeen. On melko tavallista, että kisakaudella liki kaikki fokus on pidetty kisavalmistautumisessa. Fitness on kokonaisvaltainen laji, joka valuu väksinkin hieman jokaiselle elämänalueelle. Valtavan panostuksen ja rankan kisakauden jälkeen tippuu helposti korkealta ja olo voi tuntua tyhjältä ja tavoitteettomalta. Siksi voi olla hyvä asettaa jo ennen kisakautta uusia suuntaviivoja, joko lajin parissa tai muilla elämänalueilla. Uudet tavoitteet ja odotettavat asiat auttavat mieltäkin siirtymään eteenpäin.

Tärkeintä kisakaudesta palautumiseen on antaa itselleen aikaa. Valmistautuminen on ollut rankka eikä itseä pidä ruoskia siitä, jos heti ei jaksa paahtaa taas täysillä. Ei pidä heti odottaa, että olo olisi täysin palautunut henkisesti, fyysisesti tai sosiaalisesti. Palautuminen tulee viemään aikaa ja se ei valitettavasti ole prosessi, jota voi hirveästi kiirehtiä. Varmista, että syöt riittävästi, panostat lepoon ja käyt kisakautta ja omia fiiliksiäsi läpi rauhassa itsesi, läheistesi ja valmentajasi kanssa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sopivat sarjapalautukset?

Lähentäjätreenillä kokoa reisiin

Voiko lihasta hämätä?

Proteiinin merkitys lihaskasvulle on kiistämätön. Jos mielii kasvattaa lihasta, tarvitsee rakennusaineita, joista uutta lihasta voidaan koostaa. Mutta onko proteiinin nauttiminen välittömästi treenin jälkeen kehityksen edellytys, eli toisin sanoen: onko palautusjuoma pakollinen?

Kehomme koostuu proteiineista ja proteiinit puolestaan koostuvat aminohapoista. Kehossamme tapahtuu jatkuvasti sekä proteiinien rakentamista (proteiinisynteesi) että niiden hajotusta. Kun proteiinisynteesi kehossa on suurempaa kuin proteiinien hajotus, voi tapahtua lihaskasvua. 

Syöminen, etenkin proteiinien nauttiminen, sekä salitreeni stimuloivat proteiinisynteesiä. On siis loogista ajatella, että välittömästi treenin jälkeen on hyvä saada nautittua proteiinia, jotta treenin jäljiltä kohoavaa proteiinisynteesiä saadaan tehostettua ja jotta keholla on käytössä rakennuspalikoita uuden lihaksen rakentamiseen.

Tässä piilee toki totuuden siemen, mutta nopea proteiinin nauttiminen heti treenin jälkeen ei ole välttämättömyys, sillä kokonaisuus ratkaisee yksittäistä toimenpidettä enemmän, eikä maailman paraskaan palkkari voi paikata sitä, jos perusteet eivät ole ensin kunnossa.

Aivan ensimmäiseksi on tärkeää huolehtia, että proteiinien kokonaissaanti on kunnossa joka päivä. Myös kokonaisenergiansaannin tulee olla kehitystä tukevaa, sillä lihaskasvu on energiaavievää hommaa. Ja tärkeimpänä tulee muistaa, että treenin tulee olla riittävän kovaa ja nousujohteista, sillä ilman kunnon ärsykettä lihaksilla ei ole syytä kasvaa.

Lisäksi voi olla eduksi huolehtia, että proteiinia tulisi tasaisesti päivän aikana, mielellään 2-5 aterialla päivän aikana. 

Kun perusteet ovat kunnossa, voi alkaa murehtia palautusjuoman merkityksestä. Monelle on kiihkeän tärkeää, että palkkarin saa heitettyä huiviin välittömästi treenin jälkeen. Mikäli proteiinin kokonaissaanti on riittävää ja ateriarytmi jotakuinkin tasainen, elimistössä on kyllä käytössään aminohappoja treenin jäljiltä koholla olevan proteiinisynteesin tarpeisiin, eikä palkkarin nauttimisella ole hengenhätä. Treenin jälkeen on kuitenkin hyvä pyrkiä nauttimaan noin 20-40 gramman proteiiniannos parin tunnin sisällä. 

Palkkarista ei kuitenkaan ole haittaa ja se voi olla hyvä keino saada sopivan kokoinen ja helpostisulava proteiiniannos nautittua pian treenin jälkeen, vaikka ruoka ei heti maistuisikaan. Näin on ainakin varaa odotella, mikäli ei heti pääse ruokapatojen ääreen.

Dieetillä ollessa palkkarista voi kuitenkin olla lisähyötyä. Kun ruokavalion energiamäärät ovat rajatummat, myös proteiinisynteesin taso alenee. Rajattu ravintomäärä tulee myös kulutettua elimistössä nopeammin, jolloin akuutisti heti treenin päälle nautittu palkkari voi olla tervetullut boosti proteiinisynteesille sekä palautumiselle. 

Yhteenvetona: ennen treeniä ja treenin jälkeen on hyvä saada reilusti proteiinia, mutta aikaikkuna niiden nauttimiselle ei ole niin tiukka kuin yleensä kuvitellaan. Palautusjuoma on erinomainen tapa saada sopiva annos proteiinia elimistöön treenin jälkeen, joten sellaisen nauttiminen on perusteltua, kun ruokavalion ja treenin perusteet ovat ensin hanskassa. Dieetillä palautusjuoman nauttimisesta voi olla vielä selvempää hyötyä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Mikä on kehitystä?

Sanotaan, että omaa matkaa ei pidä verrata muiden matkaan ja että vertailu kannattaa ennemmin keskittää nykyiseen ja menneeseen versioon omasta itsestään. Vaikka tämä pitää tavallaan paikkansa, niin oma historia ei myöskään aina ole verrattavissa nykytilaan.

Ajan saatossa me muutumme ihmisinä, arkemme ja ympäristömme muuttuvat ja myös kehomme muuttuu. 

Etenkin rasvanpolttodieeteillä on tyypillistä verrata meneillään olevan dieetin edistymistä edelliseen rasvanpolttodieettin. Tämä pätee eritoten fysiikkalajien kilpailijoihin: verrataan aiemman dieetin aikajanaa, painoa, mittoja, kuvia ja videoita meneillään olevaan dieettiin. Tämä on normaalia, mutta ei välttämättä kovin rakentavaa, eikä vertailu edelliseen dieettiin välttämättä oikeasti tarjoa juuri lisätietoa siitä, missä tällä hetkellä oikeasti mennään. 

1. Olosuhteet voivat olla erilaiset

Elämä pysyy harvoin muuttumattomana. Vaikka kotipaikka ja työ olisivat samat, niin moni asia muuttuu matkalla: aineenvaihdunnassa voi tapahtua muutoksia, arkiaktiivisuus voi muuttua ja terveydentila voi vaihdella. Lisäksi elämäntilanne, stressitasot, työ- sekä perhesuhteet voivat olla erilaiset. Moni pienikin asia voi vaikuttaa paljon elämään ja arkeen ja sitä myötä myös dieetin edistymiseen!

2. Fysiikka on muuttunut

Kehonmuokkauksen tavoitehan on kirjaimellisesti muuttaa kehoa, eli fysiikkaa. Edelliseen rasvanpolttojaksoon nähden voi olla enemmän tai vähemmän lihasmassaa, lähtötilanne dieetille on voi olla runsas- tai vähärasvaisempi kuin aiemmin, aineenvaihdunta voi olla vilkkaampi tai vähemmän vilkas jne. 

3. Henkisesti ja tunnetiloilta ollaan erilaisessa tilanteessa

Olisi hienoa, jos rasvanpoltto olisikin kiinni vain fysiikasta ja muutoksista treenissä ja ruokavaliossa. Ihminen on kuitenkin kokonaisuus, jonka kaikessa toiminnassa myös mielellä ja tunteilla on valtava rooli. Henkinen hyvinvointi on iso osa onnistumista. Kukaan ei ole aina täysin huolista vapaa, vaan elämä antaa jokaiselle kuormaa kannettavaksi kaikkina aikoina. Kuormitus on jatkuvassa muutoksessa ja kaikki meistä reagoivat eri aikoina eri tavoin.

4. Lähestymistavat ovat ehkä muuttuneet

Lähestymistavat dieettaamiseen muuttuvat yleensä ajan saatossa. Dieetti todennäköisesti tulee toteutettua eri tavalla, kun edellisistä kerroista opitaan ja omaa tekemistä säädettään sopivammaksi. Kahta hiemankin erilaista lähestymistapaa ei yleensä kannata suoraan verrata toisiinsa ainakaan edistymistahdin suhteen, vaan mieli kannattaa pitää avoimena ja keskittyä tuloksiin, joita tämänhetkinen dieetti tuottaa.

5. Keskittyminen kannattaa suunnata nykyhetkeen

Menneisyys on osa meitä ja siksi sen muisteluun on niin helppo upota hyvässä ja pahassa. Menneiden muistelu on tietysti ihan ok, mutta liikaa mallia ja paineita sieltä ei kannata ottaa. Sen sijaan, että keskittyisi menneisyyden onnistumisiin ja epäonnistumisiin, tiukin fokus kannattaa pitää tässä hetkessä. Jokainen matka on uniikki ja ansaitsee sen, että toteuttaja nauttii matkasta ja tekee parhaansa tässä hetkessä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Olkapäät kasvuun!

Mitä jos ei syö tarpeeksi?

Ovatko makeutusaineet vaarallisia?

Painat salilla kuin heikkopäinen, mutta tuntuu ettei tulosta tule eivätkä hommat toimi. Onko vika treeniohjelmassa, geeneissä, lihashuoltovasaroissa, lisäravinteissa vai tähtien asennossa?

Moni hitaan kehityksen kanssa painiva on valmis kokeilemaan mitä vain. Useimmiten katse kannattaa kuitenkin suunnata treenikikkojen, lisäravinteiden ja härpäkkeiden sijaan perusjuttuihin. Ennen kuin kaikki rahansa polttaa viimeisimpiin villityksiin tai vaihtaa treeniohjelmaa kymmenennen kerran, kannattaa pohtia kriittisesti ne kaikkein yksinkertaisimmat asiat:

• Unen laatu ja määrä: nukutko oikeasti hyvin ja riittävästi? (min. 7h yössä)

• Riittävä energiansaanti, riittävä proteiinin saanti ja tasainen ateriarytmi: syötkö oikeasti kehitystä tukevasti?

• Palautuminen: ovatko treenitehot aina kohdillaan treeneissä, vai oletko niin huonosti palautunut, etteivät treenit ole täystehoisia?

• Tekniikat: ovatko treenitekniikkasi oikeasti hyvällä tasolla kohdelihasten rasittamiseksi?

• Treenitehot: treenaatko oikeasti riittävän kovaa, nousujohteisesti ja itseäsi haastaen?

• Kokonaiskuormitus: onko muussa elämässä meneillään niin paljon, että stressi huitelee pilvissä?

• Aika: oletko malttanut tehdä asiat oikein riittävän pitkään ja säntillisesti, vai hyppeletkö kikasta toiseen antamatta ohjelmille ja kehitykselle edes kunnollista mahdollisuutta?

Jos pystyt täysin vilpittömästi toteamaan, että edellämainitut asiat ovat kunnossa, eli päivästä toiseen nukut riittävästi ja hyvin, syöt riittävästi ja säännöllisesti, palaudut hyvin ja teet treenisi laadukkaasti ja kovaa, elämäsi muu kuormitus on järkevällä tasolla ja olet tehnyt näin jo useamman kuukauden, mutta silti kehitystä ei tule, niin voit alkaa etsiä syitä muualta. Tällöin syytä voi alkaa kartoittaa oman tekemisen kirjauksista: löytyykö treenien datasta jotain huomion arvoista, onko ruokavaliossa muutettava jotakin isommin vai voisiko tarve olla vain hienosäädöille, miten oma arki rytmittyy, milloin homma on toiminut ja milloin se on mennyt metsään. Kun mahdollisia syitä löytyy, voi kokeilla ensin muuttaa tekemisessään täsmällisesti juuri niitä tekijöitä. Sillä jos yllämainitut perusteet ovat oikeasti kunnossa, niin koko tekemistä tuskin on tarpeen heittää täysin päälaelleen.

Alkuun voi kokeilla muutoksia ruokavalion ateriarytmiin tai energian- ja proteiininsaantiin tai muuttaa treeneissä joitakin yksityiskohtia, kuten lisätä volyymia. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tekniikat kunnossa?

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Paras ruokavalio?

Kaikki tietävät, että kehittyäkseen pitää treenata kovaa. 

Mutta mikä kovan treenin määritelmä on ja mikä tarkalleen tekee treenistä kovan?

Kovalle treenille ei ole vain yhtä määritelmää, vaan monet erilaiset treenityylit ovat kovia. Aina pelkkä kova treeni ei edes tarkoita, että treeni olisi kehittävää haluttujen ominaisuuksien kannalta. Kovan treenin määritelmää pohtiessa on siis otettava huomioon myös treenin tavoite. Maratonin juokseminen on tasan varmasti kova treeni, mutta ei se lihasta kasvata. 

Tässä jutussa haluamme tarkastella kovan treenin määritelmää nimenomaan lihaskasvun kannalta. 

Lihaskasvuun tähdätessä treeniliikkeiksi kannattaa valita sellaisia, jotka täyttävät ainakin tietyt kriteerit:

1. Liike osuu kohdelihakseen.

2. Liikkeessä on järkevä, kohtalaisen laaja liikerata.

3. Sarjaa rajoittava tekijä on kohdelihaksen uupuminen, ei esimerkiksi tasapainon pettäminen tai hapenottokyvyn loppuminen.

4. Liike on turvallinen suorittaa loppuun asti.

5. Liikkeessä voi pyrkiä nousujohteisuuteen.

Lisäksi treeniä täytyy olla riittävästi ja sarjat tulee tehdä tarpeeksi kovaa:

1. Riittävä volyymimäärä lihaskasvulle on yleensä vähintään 6 kovaa sarjaa viikossa per lihasryhmä.

2. Sarjat täytyy suorittaa tarpeeksi kovaa: lihaksen failureen tai lähelle sitä. Varastoon ei kannata jättää yli kolmea toistoa failuresta.

3. Toistoalueena kannattaa käyttää noin 5-30 toiston sarjoja.

Lihaskasvuun tähtäävä kova treeni voi näiden, melko yksinkertaisten perusperiaatteiden sisällä näyttää siis hyvinkin erilaiselta. Kehittyä voi siis pitkillä sarjoilla ja matalilla kuormilla tai lyhyillä sarjoilla ja isoilla kuormilla. Kova treeni voi tapahtua kokonaan laitteilla tai se voi perustua lähinnä vapaiden painojen käyttämiseen. Kova treeni ei aina vaadi pelkkää failureen paukuttamista, vaan sekin, että jättää toiston tai pari vajaaksi failuresta, voi olla todella kovaa treeniä.

Kovan treenin määritelmällä on siis karkeat ohjenuorat, mutta lopulta riittävän kova treeni on hyvin yksilöllinen asia: toinen voi tarvita paljon enemmän treenivolyymia kehittyäkseen, kun toinen taas pärjää vähemmällä ja jollekulle sopivat pitkät sarjat, kun toiselle taas lyhyemmät. Joku tykkää erikoistekniikoista, kun toinen haluaa tehdä suoria sarjoja. Myös oma treenitausta, mieltymykset, arki, vammahistoria ja käytettävissä oleva aika määrittävät millaista kovaa treeniä kukin tekee ja jokaisen pitää löytää oma tiensä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten erottaa jyvät akanoista?

Mistä tietää pitääkö treenata enemmän?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla

Lähes jokaisen kehonmuokkaajan märkä päiväuni on kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Toiset ovat sitä mieltä, että se onnistuu ilman muuta, no problemo ja toiset ovat sitä mieltä ettei tule tapahtumaan kuuna päivänä, ei ole mahdollista.

Epäilijät ovat sitä mieltä, että rasvaa palaa vain jos syödään vähemmän kuin kulutetaan, jolloin taas on mahdotonta kasvattaa lihasta, koska lihas voi kasvaa vain jos syödään enemmän kuin kulutetaan. Tämä on vanhaa tietoa. Keho ei toimi mustavalkoisella “joko-tai”-periaatteella, vaan kehossa tapahtuu jatkuvasti rakennusta ja hajotusta: niin rasvan varastointia ja polttoa kuin lihaksen rakentamista ja hajottamista.

Se, mikä on lopputulos, riippuu täysin siitä, missä suhteessa näitä asioita tapahtuu. Eli kumpaa tapahtuu enemmän: jos lihasta rakennetaan enemmän kuin hajotetaan, tuloksena on lihaskasvua. Tai jos rasvaa poltetaan enemmän kuin varastoidaan, tuloksena on rasvamassan vähenemistä.

No miten se sitten on: voiko polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan?

Yksinkertainen vastaus on kyllä, mutta ilman kontekstia se olisi liian mustavalkoinen vastaus ja johtaisi monia harhaan, joten asiaa on syytä avata tarkemmin.

Simppelin “kyllä tai ei”-vastauksen sijaan oikeampi vastaus on, että se riippuu paljon siitä, millaisesta tapauksesta puhutaan. Lihaskasvu/rasvanpoltto eivät ole ihan yksinkertaisia asioita ja molempia on syytä pohtia todennäköisyyksien kautta yksilöllisesti.

Samanaikaista lihaskasvua ja rasvanpolttoa on siis täysin mahdollista saada aikaan ja joissain tapauksissa se on jopa todennäköistä, kun taas toisissa tapauksissa voi olla parempi varmistaa kehityksen oikea suunta jaksottamalla lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Mistä tietää missä itse liikkuu?

Tavoitteita asettaessa kannattaa pohtia seuraavia asioita:

1. Oma treenikokemus: oletko vasta-alkaja, palaamassa tauon jälkeen treenin pariin, vasta oppinut treenaamaan kovaa, keskitason treenaaja vai jo kokenut konkari?
   
   

2. Nykytilanne rasvaprosentin suhteen: onko rasvaprosenttisi melkoisen korkea, keskitasoa, matalahko vai todella alhainen?
   
   

3. Energiansaanti ja -kulutus: oletko rajulla dieetillä, maltillisella dieetillä, reippaasti plussalla, hieman plussalla vai jotakuinkin ylläpitokaloreilla?
   
   

4. Proteiininsaanti: syötkö proteiinia melko vähän, riittävästi vai yli tarpeiden?

   
   
   

Sen jälkeen voi pohtia kannattaako yrittää polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan.

Todennäköisesti onnistuu:

1. Olet vasta-alkaja tai palaat treenitauon jälkeen raudan pariin.

2. Rasvaprosenttisi on korkea tai ainakin normaalin rajoissa.

3. Olet maltillisella energiavajeella tai jotakuinkin ylläpitoenergiamäärillä.

4. Syöt riittävästi proteiinia tai jopa yli tarpeen.

Vähemmän todennäköisesti onnistuu:

1. Olet melko kokenut tai kokenut treenaaja.

2. Rasvaprosenttisi on matalahko tai alhainen.

3. Olet kovalla dieetillä tai sikabulkilla.

4. Et syö riittävästi proteiinia.

Eli mitä enemmän treenivuosia alkaa kertyä, sen vaikeampaa lihaksen kasvattaminen on. Kokenut konkari voi tarvita maksimaalisen lihaskasvun varmistamiseksi ruokavalion, jossa syödään riittävästi ja ehkä jopa kerätään hieman rasvaa samalla. Jos lihasmassan ylläpito tai hyvin hidas lihaskasvu riittää, niitä kokenut konkarikin voi vielä saavuttaa dieetilläkin, kunhan dieetti pysyy maltillisena ja riittävästä proteiininsaannista huolehditaan. Mitä kireämmäksi kunto käy, sitä heikommat olosuhteet lihaskasvulle on, joten kisakireän bodarin ei yleensä kannata odottaa enää kaksista kehitystä.

VVasta-alkaja tai pidemmän tauon jälkeen treenin pariin palaava voi yleensä kasvattaa lihasta suhteellisen tehokkaasti dieetilläkin, sillä lihas kasvaa alkuun yleensä tehokkaasti. Ja jos ruokavalion lähestymistavaksi valitaan jotakuinkin ylläpitoruokamäärä, voi olla, että lihas kasvaa vielä tehokkaammin ja rasvaa palaa samalla! 

Kaikkien ei siis ole välttämättä optimaalista tähdätä samanaikaiseen lihaskasvuun ja rasvanpolttoon, vaan oman tason kanssa on hyvä olla rehellinen: jos on oikeasti kokenut treenaaja niin kannattaa ehkä panostaa hyvintoteutettuihin kehityskausiin ja niitä seuraaviin maltillisiin dieettijaksoihin.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lopeta itsesi sabotointi

Lähestymissarjat

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Kovemmat treenit tarkoittavat automaattisesti enemmän kehitystä, eikö niin? Vai voiko treeniboostereiden käyttämisellä olla haittapuolia?

Moni nappaa treenilaturiksi kupposen kahvia, energiajuoman tai stimulanttipitoisen latausjuoman virittääkseen kehoa ja mieltä tulevaan treeniin. Loogisena pidetään, että mitä enemmän stimulantteja, sitä kovempi haippi treenissä ja sitä paremmat treenitehot. Yleisin piristävä stimulantti on kofeiini ja sitä löytyykin melkoisesti suurimmasta osasta energia- ja BCAA-juomista, latureista sekä tietysti kahvista.

Kunnon kofeiinipärinät voivat toisilla siivittää treeniä hyvin, mutta kehitystä janoavien kannattaa aina ajatella myös pitkällä tähtäimellä. Fysiikan muokkaaminen ei nimittäin ole kiinni vain kovista treeneistä, vaan myös riittävä palautuminen (ja tietysti ravinto) vaikuttaa merkittävästi kehitykseen. Kaikki tietävät, ettei kofeiini ole hyväksi unelle, mutta silti moni ryydittää iltatreenejäkin kofeiinilla ja ehkä muillakin stimulanteilla. Joko niiden vaikutusta uneen vähätellään tai kovaa treeniä pidetään unta tärkeämpänä.

Joka tapauksessa kofeiini vaikuttaa suurimmalla osalla ihmisistä nukahtamiseen, unen laatuun ja unen määrään negatiivisesti. Ja huonot tai riittämättömät unet vaikuttavat kehitykseen negatiivisesti. Riittämätön uni heikentää palautumista, proteiinisynteesiä ja treenitehoja. Lopulta tuloksena voi olla tilanne, jossa edes kofeiinia läträämällä ei saa treeneistään kunnon tehoja irti, koska keho on yksinkertaisesti väsynyt. Vihoviimeinen tilanne, johon treenaaja haluaa joutua, on kofeiinin ja unenpuutteen kierre: nautitaan kofeiinia, unet kärsivät, ollaan väsyneitä, tarvitaan lisää kofeiinia, mistä seuraa unenpuutetta ja niin edelleen. Kierre on valmis.

Kofeiinin ja latureiden käyttämisen kanssa kannattaa siis olla strateginen ja pyrkiä maksimoimaan hyödyt ja minimoimaan haitat. 

Ensinnäkin kannattaa opetella treenaamaan myös ilman laturiövereitä, sillä monesti se, että “tarvitsee” kofeiinia syttyäkseen treeniin, on vain opeteltu tapa. Kofeiini voi edistää treenitehoja ja parantaa keskittymistä, mutta itsestään kannattaa opetella ottamaan kaikki irti myös ilman latureita. Keho voi ajan saatossa turtua latureihin ja kofeiiniin, jolloin saman piristävän efektin aikaansaamiseksi tarvitseekin aina vain isomman annoksen. Kun pystyy treenaamaan kovia treenejä myös ilman lisäboostia, niin niinä päivinä, kun todella tuntuu siltä, että boostille olisi tarvetta, sitä myös oikeasti saa nauttimalla järkevän annoksen stimulantteja.

Kofeiinin puoliintumisaika on hyvinkin vaihteleva. Riippuu ihmisestä, että missä ajassa kofeiinin määrä kehossa laskee niin alas, ettei se enää vaikuta uneen. Kofeiinin määrä myös kumuloituu päivän aikana, eli jos nauttii aamukahvin, päiväkahvin ja illalla vielä treenilaturin, niin kofeiinia on kehossa vielä yön kynnykselläkin enemmän kuin jos olisi nauttinut vain iltalaturit. Eli mitä enemmän kofeiinia päivän aikana nauttii, sen kauemmin sitä on kehossa ja sitä todennäköisemmin myös unet kärsivät. Jos haluaa taata itselleen laadukkaat unet, kofeiininsa tulisi nauttia noin yhdeksän tuntia ennen nukkumaanmenoa, kun kofeiinia on nautittu noin 100 mg. Jos kofeiinia menee noin 200 mg, se tulisi nauttia 13 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimuksissa ei ole vielä edes päästy niin pitkälle, että kyettäisi antamaan hyviä suosituksia siitä, miten kauan ennen nukkumaanmenoa yli 300 mg kofeiinipaukut tulisi nauttia.

Joka tapauksessa on selvää, että iltatreenien ryydittäminen kofeiinilla ja muilla stimulanteilla on unen kannalta huono juttu. Satunnaisesti sekin on ok, kun tuleva treeni tuntuu vaativan boostia, mutta kierteeseen ei kannata joutua.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

7 kyykkytotuutta

Lähestymissarjat

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?

Fysiikkaurheilulajeissa lajisuoritus perustuu kehon ulkonäköön ja urheilija asettaa itsensä arvostelun alaiseksi tuomareiden sekä yleisön edessä. Lisäksi moni urheilija panostaa sosiaalisen median näkyvyyteensä, mikä on omiaan altistamaan arvostelulle myös kilpailusuorituksen ulkopuolella. Kilpailuihin valmistava dieetti on rankka, mikä osaltaan lisää kuormitusta fyysisesti sekä henkisesti.

On erittäin tavallista, että fysiikkaurheilijat kokevat epävarmuutta ja epäilevät itseään sekä kykyjään etenkin kisavalmistautumisen aikana. On tärkeää ymmärtää, että nämä negatiivisetkin tunteet kuuluvat asiaan ja kaikki kokevat niitä. Tunteet tarkoittavat, että laji on itselle merkityksellinen ja että oma keskittyminen on tiukasti lajin parissa. Silti on hyvä myös tunnistaa se, että syyt itse-epäilyksen tunteiden takana eivät aina ole perusteltuja tai totta, vaikka ne tuntuvatkin itselle sillä hetkellä äärimmäisen tosilta. Kaikki tunteet ovat sallittuja, mutta niitä kannattaa opetella ymmärtämään ja tunnistamaan. Kun tunteensa tunnistaa ja ymmärtää syitä tunteiden takana, niitä on mahdollista käsitellä rakentavasti ja silloin niistä on myös helpompi päästä yli.

Kokosimme muutaman yleisen epävarmuusajatuksen ja pyrimme antamaan niihin vähän uutta näkökulmaa!

1. “Kisakuntoni ei tule olemaan riittävä”

Varmasti yksi tavallisimmista huolenaiheista on se, ettei tule ehtimään kisakuntoon tai että kisakunto ei tule olemaan sellainen kuin itse haluaisi. Tällaisten ajatusten herätessä kannattaa kääntää ajatuksiaan toiseen suuntaan. Pelkän lopputuloksen miettimisen sijaan voi olla rakentavampaa pohtia matkaa: “Olen tehnyt kaiken ohjeiden mukaan ja olen tehnyt parhaani. Jatkan samaa rataa, noudatan suunnitelmaa, kuntoni jatkaa edistymistä ja pystyn vielä parantamaan. Kesken dieetin ei kuulukaan olla valmis.”

2. “Muut ovat minua parempia.”

Jokaisen matka on erilainen. Vain yksi voi olla paras kisapäivänä, mutta jokainen voi olla oma paras versionsa. On täydellisen hyödyntöntä yrittää olla vertailematta itseään muihin, sillä ihmisaivot on rakennettu vertailemaan. Mutta aivojaan voi kiittää siitä, että ne toimivat tehdessään tärkeää vertailutyötä ja sitten todeta, ettei tuo tieto ole nyt tarpeellista eikä sillä tee mitään. Sitten keskittyy siihen, miten saa itsestään oman parhaan mahdollisen version lavalle. Lisäksi voi olla hyödyllistä ennaltaehkäistä tilanteita, joissa itseä tulisi väkisinkin verrattua muihin, eli esimerkiksi vähentää somen käyttöä tai ainakin pitäytyä stalkkaamasta kilpakumppaneitaan ennakolta.

3. “En sijoitu hyvin.”

Et voi itse vaikuttaa sijoitukseesi. Voit tehdä kaikkesi ja olla paras versio itsestäsi. Sijoituksen päättää tuomaristo, eikä sijoitus itsessään tarkoita onnistumista tai epäonnistumista, vaan todellisuudessa merkitystä on sillä, miten tyytyväinen voit olla siihen, mitä itse tuot lavalle. Keskity siihen, miten paljon olet itse tehnyt ja saavuttanut äläkä siihen, mitä sinulle mahdollisesti annetaan tai ei anneta muiden toimesta. Ei ole loogista, että ensin vietät vuosia töitä paiskien ja sitten antaisit jonkun toisen päättää oletko onnistunut tai epäonnistunut!

4. “En ole tarpeeksi itsevarma lavalla.”

Itsevarmuus on harjoiteltava taito. Poseeraa, poseeraa, poseeraa ja vielä kerran poseeraa. Poseeraa tutuille ja tuntemattomille ja kerrytä kisakokemusta kisaamalla ja käymällä harjoituskisoissa. Keskity siihen, että vain harjoittelemalla itsevarmaa esiintymistä, sinusta tulee itsevarma esiintyjä. Tiedosta, että sekin on matka: aloitat jostain ja jokaisella harjoituskerralla tulet paremmaksi. Kukaan ei ole seppä syntyessään.

5. “Muut pettyvät minuun.”

On yleistä tuntea, että on läheisilleen ja seuraajilleen velkaa menestyksen, koska he ovat tukeneet ja seuranneet matkaa lavalle. Moni voi myös kokea menestymisen painetta, koska kisavalmistautuminen on vaatinut läheisiltäkin paljon tai valmistautuminen on jaettu yksityiskohtaisesti someseuraajille. Menestys ei kuitenkaan ole asia, jonka voisi olla jollekulle velkaa. Matka on menestyksestä riippumatta silti yhtä onnistunut, tärkeä ja merkityksellinen. Ne, jotka ovat todella takanasi ja tukevat sinua, ovat sinusta ylpeitä joka tapauksessa, sijoituksesta riippumatta. 

6. “Minusta ei pidetä ja saan negatiivista palautetta.”

Tuomarit ja yleisökin ovat ihmisiä ja tietävät miten paljon työtä lavalle nouseminen vaatii. He eivät lynkkaa ketään siitä, ettei jokaisella ole voittajafysiikkaa, vaan he ovat vilpittömästi kisaajien puolella. Kaikki arvostavat omistautumista ja hyvää urheiluhenkeä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Olkapäät kasvuun

Bodarin sudenkuopat

Myyttinen säästöliekki on ollut painonpudottajien ja dieettaajien painajaisuni jo vuosikausia.

Säästöliekki-sanalla on kuvattu rajun, pitkän tai toistuvan laihduttamisen sivutuotteena tapahtuvaa aineenvaihdunnan hidastumista. Uskotaan, että säästöliekille joutuneen henkilön aineenvaihdunta on jotenkin vioittunut ja siksi hidastunut ja, että sen vuoksi kyseinen henkilö ei ehkä pysty enää pudottamaan painoaan tai saa kaikki kilot extroineen takaisin, kun dieetti päättyy.

Onko totta, että aineenvaihdunnalleen voi tehdä dieetillä pysyvää haittaa?

Energiavajeen ja painonlaskun myötä aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, joiden tarkoituksena on pyrkiä estämään kehon nääntyminen nälkään. Aineenvaihdunta hidastuu hieman, eli keho saattaa alkaa säästä energian kulutuksessa tinkimällä lämmöntuotosta ja ei-välttämättömistä hormonitoiminnoista sekä esimerkiksi huomaamattomasta liikehdinnästä, kuten elehtimisestä. Lisäksi pienemmän kehon liikutteleminen paikasta toiseen kuluttaa jo itsessään vähemmän energiaa. 

Eli kyllä, dieetillä todennäköisesti aineenvaihdunta hidastuu, mutta kyseessä ei ole tila, jossa aineenvaihdunta olisi rikki tai pilalla pysyvästi, vaan itseasiassa aineenvaihdunta toimii juuri kuten evoluutio on tarkoittanutkin: ruoan ollessa kortilla, myös kulutusta vähennetään. Tilanne ei siis ole “säästöliekki” eivätkä aineenvaihdunnan muutokset ole pysyviä, vaan tilanne korjaantuu, kun energiansaantia taas nostetaan ja/tai kulutusta vähennetään. Ainoa pysyvämpi muutos voi kuitenkin olla se, että mikäli pudottamiaan kiloja ei hanki takaisin, keho on edelleen kevyempi ja sen liikuttelu myös vie vähemmän energiaa. Isomman kehon energiankulutus on siis todennäköisesti suurempaa kuin pienemmän kehon ja siksi dieetin jälkeen energiantarve voi olla alhaisempaa kuin ennen dieettiä.

Se, että moni kerää dieetin jälkeen kilot takaisin onkin sitten yksi kysymys. Miksi niin käy, jos kerran aineenvaihdunta palaa jotakuinkin normaaliin dieetin jälkeen? Yksinkertaisin selitys on luonnollisesti se, että moni palaa dieetin jälkeen myös samoihin elintapoihin kuin ennen dieettiä. Se mikä on alun perin kerryttänyt kilot, jotka dieetillä sitten pudotettiin, kerää ne samat kilot todennäköisesti myös uudelleen. Ja mikäli dieetti on vedetty kovaa ja dieetillä nälkä ja väsymys ovat olleet kovin läsnä, dieetin jälkeen tulee helposti hengähdettyä vähän liiankin kanssa. Tällöin voi päästä käymään niin, että ruokaa uppoaa huomaamatta entistä enemmän eikä liikuntakaan ehkä maistu samaan tapaan kuin dieetin aikana. Lisäksi, kuten jo edellä mainittiin, kevyempi keho vaatii vähemmän energiaa kuin painavampi, joten uusi energiansaannin ylläpitotaso voi olla aiempaa alhaisempi.

Siksi jo dieetin aikana tulee miettiä tarkkaan jatkosuunnitelmaa dieetin jälkeen. Mikäli tuloksista haluaa pitää kiinni, entiseen ei ole paluuta, vaan ruokailu- ja liikuntatottumuksiin on hyvä asennoitua tekemään pysyviä muutoksia.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Kehitystä ei mitata vain ennätyksillä