Sopivat sarjapalautukset

Kun pitää sarjapalautukset lyhyinä, treenistä saa tehokkaan ja hiki lentää! Toisaalta jos lepää hyvän tovin sarjojen välillä, rauta liikkuu kevyemmin. 

Minkä mittaiset sarjapalautukset ovat optimaalisimmat lihaskasvun kannalta?

Jos asiaan olisi yksinkertainen vastaus, kuten “2 min”, homma olisi helppo ja sillä selvä ja kaikki vain lepäisivät aina kaksi minuuttia sarjojensa välillä ja kehittyisivät järjetöntä tahtia.

Yksinkertaista vastausta ei kuitenkaan ole, vaan sopivin sarjapalautuksen pituus riippuu monesta asiasta.

Oleellista on ymmärtää miksi sarjapalautuksia ylipäänsä pidetään: jotta suorituskyky ehtii palautua riittävästi seuraavan sarjan suorittamiseksi. Sarjapalautuksen aikana esimerkiksi sarjojen suorittamiseen tarvittavat, lihasten välittömät energianlähteet ehtivät palautua.

Liian lyhyen sarjapalautuksen seurauksena suorituskyky voi kärsiä, jolloin seuraavista sarjoista ei välttämättä saa irti parasta suoritustaan. Liian pitkän sarjapalautuksen aikana hyvä flow ja lämpö voivat karata. Jos kuitenkin pitäisi valita kumpaan päin kallistuisi, se olisi liian pitkä sarjapalautus, sillä parempi suorituskyky johtaa yleensä suurempaan volyymimäärään treenissä ja laadukas volyymi on yksi tärkeimmistä kehityksen määrittäjistä.

Eri liikkeissä palautuminen tapahtuu eri tahdilla. On selvää ettei kovasta kyykkykutosesta palaudu samassa ajassa kuin vaikkapa sivuviparikympistä. Eli isot moninivelliikkeet vaativat monesti pidemmät palautumisajat kuin eristävät liikkeet. Myös treenattava lihasryhmä vaikuttaa: isoja lihasryhmiä treenatessa voi tarvita pidemmät palautumisajat kuin pienempiä treenatessa.

Karkea nyrkkisääntö isoille moninivelliikkeille suorissa sarjoissa on noin 2-5 minuutin palautumisaika sarjojen välillä. Eristävissä liikkeissä 1-2 minuuttia yleensä riittää. Erot ovat kuitenkin myös henkilökohtaisia ja vaihtelevat treenaajien välillä eikä Pasille optimaalisin palautumisaika välttämättä ole sama kuin Pentillä.

Liike ja treenattava lihasryhmä eivät tietenkään ole ainoita sopivan sarjapalautumisajan määrittäjiä, vaan myös treenin tavoite ja käytettävissä oleva aika vaikuttavat. Esimerkiksi erilaisissa erikoistekniikoissa käytetään hyödyksi nimenomaan lyhyitä palautumisaikoja ja sitä, etteivät lihasten välittömät energianlähteet ehdi palautua kokonaan sarjojen välillä. Esimerkiksi erilaiset rest pause -sarjat, supersarjat, tiputussarjat ja myo rep -sarjat hyödyntävät tätä. Näissä sarjoissa saadaan suuri määrä työtä lyhyeen aikaan ja ne ovatkin hyviä ajansäästökeinoja kiireisemmälle treenaajalle.

Myös voimakkaaseen pumppiin tähtäävät sarjat, joissa tehdään yleensä kevyehköllä kuormalla pitkiä sarjoja lyhyillä palautuksilla, voivat tarkoituksellisesti hyödyntää lyhyitä palautumisaikoja, koska tavoite on saada verta ja aineenvaihdunnan sivutuotteita pakkautumaan lihakseen. 

Yhtä oikeaa vastausta oikeaan palautumisaikaan ei ole, mutta hyvinlaadittu treeniohjelma yleensä sisältää myös maininnan tarvittavista sarjapalautuksista. Kokeneempi treenaaja oppii myös itse kuuntelemaan ja ymmärtämään kehoaan ja sitä, paljonko aikaa missäkin liikkeessä kannattaa levätä, jotta sarjoista saa kaiken irti!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vyöllä vai ilman?

Parhaat kikat lihaskasvun maksimointiin

Paras ruokavalio