Olkapäät kasvuun

Kukapa ei haluaisi tykinkuulia muistuttavia olkapäitä! Vaikka olkapäiden lihakset ovat verrattain pieniä, niin niiden merkitys fysiikalle on suuri. 

Olkapää, eli kolmipäinen hartialihas, eli deltoideus koostuu karkeasti jaettuna kolmesta päästä: etu-, sivu- ja takalohkoista. Treeneissään kannattaa siis huomioida jokainen näistä lohkoista, kun tavoite on kasvattaa olkapäitä ja saada niistä pyöreämmät.

Etuolkapäät tekevät tehokkaasti töitä kaikissa pystypunnerrusliikkeissä ja avustavat paljon myös muiden punnerrusliikkeiden eri variaatioissa. Eristäviä liikkeitä etuolkapäille ovat erilaiset vipunostovariaatiot eteen.

Sivuolkapäät tekevät myös paljon töitä pystypunnerruksen eri variaatioissa. Lisäksi ne tekevät tehokkaasti töisä erilaisissa pystysoudun variaatioissa. Eristävinä liikkeinä erilaiset sivuvipunostovariaatiot toimivat hyvin sivuolkapäille.

Takaolkapäät avustavat paljon soutuliikkeissä ja soutuja voi myös kohdentaa niille erikseen muuttamalla olkavarren kulmaa hieman leveämmäksi, eli avaamalla kyynärpäätä sivulle, jolloin soutuliikkeet kohdistuvat leveän selkälihaksen sijaan enemmän yläselälle ja sitä myötä myös takaolkapäille. Takaolkapäille eristävinä liikkeinä toimivat erilaiset takavipunostojen variaatiot.

Olkapäätreenit on hyvä koostaa monipuolisesti erilaisista raskaammista moninivelliikkeistä ja maustaa treenejä sopivasti eristävillä liikkeillä. Olkapäätreenejään suunnitellessa kannattaa kuitenkin myös ottaa huomioon olkapäiden eri osille kohdistuva epäsuora rasitus. Takaolkapäät saavat osansa aina selkätreenin yhteydessä, mikäli ohjelma sisältää soutuja ja etuolkapäät puolestaan joutuvat hommiin aina kun ohjelmassa punnerrellaan, kuten esimerkiksi rintatreenissä. Sivuolkapäät puolestaan eivät saa niin suuria määriä epäsuoraa työtä, joten ne saattavat kaivata hieman ekstrahuomiota. Siksi viikottaista treenivolyymiaan ei kannata koostaa ihan pelkästään moninivelliikkeistä, kuten souduista ja punnerruksista, vaan mukaan kannattaa ripotella sivuolkapäille myös riittävästi eristävää työtä.

Kun haluaa panostaa tosissaan olkapäiden kasvattamiseen, niin ainakin noin 10-15 kovaa työsarjaa per viikko on hyvä sisällyttää ohjelmaan jokaiselle olkapään lohkolle. Treenivolyymia voi ja usein kannattaakin jakaa useammalle treenipäivälle viikossa.

Etuolkapäiden treenivolyymiin, eli työsarjojen määrään voi kuitenkin lukea mukaan myös punnerrukset ja takaolkapäiden volyymiin soudut. Etu- ja takaolkapäille usein riittää siis vähäisempi määrä eristäviä liikkeitä, kun taas sivuolkapäille niitä voi ottaa useampia. 

Raskaissa moninivelliikkeissä sarjojen toistomäärissä voidaan liikkua 5-15 toiston välimaastossa, kun taas eristävissä toimii yleensä 10-20 toiston alue.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Progressiota ei tehdä, se ansaitaan

Uni, palautuksista parhain

Haaveena fysiikkalajit