Progressiota ei tehdä - se ansaitaan

Progressio on sanana treenimaailman kuuminta hottia. Ennen tärkeintä oli treenata niin kovaa, että suolet levisivät seinille joka sessiossa, eikä ollut niin justiinsa seurata treenipäiväkirjoja tai pitkäjänteistä ohjelmaa, kunhan jokainen treeni oli äärimmäistä tuskaa. Nyt tärkeintä on “tehdä progressiota”, eli saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta. 

Mitä progressio on?

Progressio tuntuu saaneen viime aikoina ihan oman statuksen, eli siitä on tullut oma käsitteensä ja asia, jota tehdään. Ohjelma voi olla brändätty “progressioon tähtääväksi” vaikka todellisuudessa kaikki treeni, jonka tavoitteena on tulla lihaksikkaammaksi, voimakkaammaksi, kestävämmäksi tai taitavammaksi, tähtää progressioon. Progressiohan tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelun nousujohteisuutta, eli sitä, että treenissä edistytään ja suorituskyky paranee. Suorituskyvyn kehittyminen, eli suorituskyvyn progressio on siis asia, johon tulee ajan saatossa pyrkiä lihaskasvun ja voimien kehittymisen varmistamiseksi. Saliharjoittelussa progressiota voidaan hakea esimerkiksi tehtyjen toistomäärien nousemisena, käytetyn vastuksen lisääntymisenä, tekniikan tai liikeradan parantumisena, palautumisaikojen lyhenemisenä tai RIR- tai RPE-arvojen muuttumisella, eli sillä, että käytetty vastus tietyillä toistomäärillä tuntuu aiempaa kevyemmältä. 

Mistä progressiota syntyy?

Progressiota syntyy silloin, kun treenataan kovaa ja riittävästi omaan suorituskykyyn nähden. Tämä tarkoittaa sitä, että treenit tehdään tarpeeksi kovalla intensiteetillä, jotta oma suorituskyky ja palautumiskapasiteetti joutuvat haastetuiksi (kuvan vihreä alue). Kun treeni tehdään tarpeeksi kovaa ja oman suorituskyvyn ylärajan tuntumassa, suorituskyky laskee hetkellisesti, minkä jälkeen keho palautuessaan pyrkii vahvistumaan niin, että suorituskyky nousee hieman aiempaa korkeammalle tasolle. Kehityksen edellytys on siis myös se, että harjoituksesta pystyy palautumaan. Tämä johtaa siihen, että kun sama treeni tehdään seuraavalla kerralla, suorituskyky on noussut, eli saadaan lisättyä toistoja, vastuksia tai sama suoritus tuntuu aiempaa kevyemmältä (kuvan vihreä käyrä).

Progressio ei siis ole asia, jota tehdään treenin aikana, vaan se on riittävän kovan treenin ja hyvän palautumisen lopputulos, joka realisoituu seuraavissa treeneissä. Progressio pitää siis ansaita.

Aloittelevan treenaajan taso on yleensä sen verran alhainen, että hänen suorituskykynsä voi parantua jopa jokaisessa treenissä. Kokeneemman treenaajan taso alkaa olla jo korkealla, mikä tarkoittaa sitä, että hän joutuu treenaamaan aina vain kovempaa voidakseen yhä kehittyä pidemmälle. Kokemuksen myötä kehitys myös hidastuu merkittävästi ja palautuminen vaikeutuu treenien käydessä aina vain kovemmiksi. Muun muassa näistä syistä kokeneen treenaajan ei ole realistista odottaa jokaikisessä treenissä suorituskyvyn nousua, vaan monesti treeni voi junnata samalla tasolla jopa joitakin viikkoja ennen kuin suorituskyky taas nousee, eli saadaan aikaan näkyvää progressiota. 

Mikä ei ole progressiota?

Pelkästään se, että saa lisättyä vastuksia tai toistoja joka treenissä, ei kerro kehityksestä. Vaikka ne ovat helpoimpia mittareita kehityksen seurantaan, niin niiden lisäksi on otettava huomioon myös esimerkiksi treenin intensiteetti, palautuminen sekä tietysti treenitekniikat ja liikeradat.

Alle oman tason treenaaminen

Jokainen treenaaja saa nostettua vastuksia ja toistoja jokaisessa treenissä, mikäli treenaa oman tason alapuolella (kuvan punainen alue). Tällöin toki tulee progressiota vastuksissa ja toistoissa (kuvan violetti käyrä), mutta varsinaista suorituskyvyn kehittymistä ei ole odotettavissa. Itseasiassa suorituskyky voi jopa laskea pidemmän ajan kuluessa, mikäli sitä ei lainkaan haasteta. Siksi riittävää treeni-intensiteettiä ei voida erottaa progressiosta, vaan se on nousujohteisuuden vaatimus.

Yli oman tason treenaaminen

Tilanne voi myös olla se, että treenaaja treenaa yli oman tasonsa, eikä suorituskyvyn nousujohteisuutta ole silloinkaan odotettavissa, ainakaan pitkään.

Muistat varmaan vielä sen, että jokaisen treenin päätteeksi suorituskyky laskee hieman lähteäkseen uuteen nousuun palautumisen myötä. Jos harjoituksista ei palaudu, suorituskyky voi olla jopa laskusuuntainen, mikäli suorituskyky ei ole harjoitusten välillä ehtinyt palautua edes lähtötasolle. Liian kovaa treenaaminen on siis ihan oikea juttu.

Toinen tilanne on progression pakottaminen. Tällöin lisätään väkisin jokaisessa treenissä toistoja tai vastuksia, mikä johtaa valitettavan usein kompromisseihin muualla. Kun vastukset tai toistomäärät ylittävät oman suorituskyvyn rajat, kehon on otettava käyttöön muita kikkoja suorituksesta selviämiseen. Selviytymiskeinoja ovat esimerkiksi liikeradan lyhentäminen tai muutokset treenitekniikassa. Hyvänä esimerkkinä jalkakyykky, jossa vastusta tai toistoja lisätään enemmän kuin oma suorituskyky kestää, jolloin tuloksena on lähinnä niiaus kyykyn sijaan. Tai alatalja, jota tehdään soutuliikkeen sijasta lähinnä lonkanojennuksena.

Kumpi oli oikeassa?

Onko parempi treenata niin kovaa, että suolet leviävät seinille, vai saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta?

Molemmat ovat oikeassa ja väärässä. 

Kehittymisen varmistamiseksi treenissä on oltava progressiota, eli harjoittelun nousujohteisuutta pitkällä tähtäimellä, mutta se ei yksinään kerro kehityksestä, vaan harjoittelun tulee olla lisäksi riittävän intensiivistä, jotta omaa suorituskykyä tulee oikeasti haastettua. Tämän varmistamiseksi treenistä tulee kuitenkin myös palautua tehokkaasti, joten pelkkä päätön horrormättäminen ei ole hyvä idea.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Parasta palautumiselle

Valmentajan merkitys