Vapaat painot vai laitteet?

Yksi koulukunta on sitä mieltä ettei massiivisia jalkoja voi kasvattaa ilman takakyykkyä ja toinen ääripää treenaa ainoastaan tuetuilla laitteilla, jotta ei vain pääsisi käymään haavereita.

Kummat ovat tehokkaampia: laitteet vai vapaat painot?

Aloitetaan voimatasoista. Mikäli tavoite on esimerkiksi maksimoida oma kyykky- tai penkkitulos, treenit kannattaa tehdä pääosin vapailla painoilla ja nimenomaan niillä liikkeillä sekä välineillä, joilla itse maksimisuorituskin tullaan tekemään. Eli jos haluat olla hyvä ja vahva takakyykyssä, sinun kannattaa keskittyä harjoittelemaan takakyykkyä, sillä voima ei riipu pelkästään lihasmassasta, vaan myös taito sekä irtiottokyky kyseisessä liikkeessä näyttelevät suurta roolia. Voimatasojen parantamisessa harjoittelun tulee olla pääasiassa liikespesifiä, eli harjoittele sitä, missä haluat olla hyvä.

Toki lisäetua voidaan hakea apuliikkeistä sillä kun taidot, hermotus ja irtiottokyky ovat hyvällä tasolla, myös lihasmassan lisäämisestä on hyötyä voimatasojen kehittämiselle. Tällöin kuormituksen ja palautumisen kannalta voi olla tarpeen, että osa harjoittelusta tapahtuu vähemmän kokonaisvaltaisesti kuormittavilla liikkeillä, joilla saadaan hyvä ärsyke lihaskasvulle ilman että treenien uuvuttavuus kasvaa tähtitieteelliseksi.

Sitten lihaskasvuun. Lihaskasvun kannalta ei ole väliä suorittaako liikkeen laitteilla vai vapailla vastuksilla, mutta koska suurin osa lihaskasvua tavoittelevista treenaajista tavoittelee tasapainoisesti lihaksikasta fysiikkaa, kovin yksipuolisella harjoittelulla ei välttämättä pääse haluttuihin tuloksiin. Siksi ei välttämättä kannata valita vain joko laitteita tai vapaita painoja, vaan sisällyttää ohjelmaan sopivasti molempia.

Lihaskasvulle oleellista on saada aikaan riittävä ärsyke lihaksille, jotta se kasvaa. Mikäli liikkeessä rajoittava tekijä ei ole kohdelihaksen uupuminen, vaan esimerkiksi tekniikan hajoaminen muista kuin kohdelihaksen uupumisesta johtuvista syistä, hapenottokyvyn rajallisuus tai vain kokonaisvaltainen uuvahtaminen, voi olla ettei kyseinen liike ole paras keino kasvattaa kohdelihasten kokoa. Jos liike lisäksi aiheuttaa niin kokonaisvaltaista uupumusta, että treenistä palautuminen ei ole hyvällä tasolla ja heikko palautuminen rajoittaa kohdelihaksen (tai muiden lihasten) treenaamista vielä useita päiviä treenin jälkeenkin, voi olla tarpeen tarkastella liikevalintoja uudemman kerran ja mahdollisesti vaihtaa liikkeitä sellaisiin, jotka kuormittavat tehokkaammin kohdelihasta ja säästävät hermostoa, kroppaa ja muita lihaksia turhalta uupumukselta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi liikkeen vaihtamista tuetumpiin tai kohdelihasspesifimpiin. Esimerkiksi jos käytät maastavetoa treenaamaan takareisi-pakaraseutua, mutta olet treenin jälkeen aina niin loppu, että pari seuraavaa treeniä ovat kuraa etkä kykene edes ajattelemaan tarakkaosaston treenaamista kymmeneen päivään, voisit hyötyä siitä, että vaihtaisitkin tilalle esimerkiksi romanialaisen maastavedon, joka toimii erinomaisesti takareisi-pakaraseudun kehittämiseen, muttei muutoin uuvuta niin kokonaisvaltaisesti.

Bodauskulttuurissa kärsimystä pidetään hyveenä ja se joka kärsii eniten muka kehittyy parhaiten. Liikevalinnoissa(kaan) se ei kuitenkaan päde. Jos liike sattuu treenin aikana tai sen jälkeen huonolla tavalla tai sen opettelu on täysin pään seinään hakkaamista, on mahdollista, että kyseinen liike ei vain sovi itselle nyt tai koskaan (tosin ennen kuin luovuttaa, kannattaa yrittää opetella). Bodailussa se, mikä tuntuu kaikkein vaikeimmalta, ei välttämättä kehitä parhaiten: jos kaikki energia esimerkiksi menee pystyssäpysymiseen tai vain tekniikan kasassa pitämiseen vuodesta toiseen, jokin toinen, ehkä jopa tuetumpi liike voisi olla parempi vaihtoehto lihaskasvuvinkkelistä ajateltuna. 

Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa iloisinta on se, ettei ole kuningasliikkeitä tai pakollisia liikkeitä, joita ilman ei pärjää, eivätkä kehittymisen kulmakivet ole liikesidonnaisia. Kehitystä voi saada miljoonalla eri tavalla kunhan perusperiaatteet täyttyvät ja tärkeimmät liikemallit löytyvät ohjelmasta tavalla tai toisella. Ei esimerkiksi ole pakko tehdä takakyykkyä, vaan kyykkyliikemallin voi sisällyttää ohjelmaan monella muullakin tavalla: hack-kyykky, jalkaprässi, pendulum-kyykky, etukyykky, vyökyykky jne. Treeniliikkeitä valitessa kannattaakin olla strateginen ja valita liikkeitä, joissa saa itselleen sopivan, laajan liikeradan, jossa tekniikka on mahdollista hioa laadukkaaksi, jossa ärsyke osuu ja uuvuttaa kohdelihakset ja ennen kaikkea: liikkeet ovat mielekkäitä. Tämä ei tarkoita, että salilla pitäisi tehdä vain kivoja juttuja, mutta jos treenille meneminen vituttaa joka kerta jonkin tietyn liikkeen vuoksi, voi olla pitkäjänteisyyden kannalta kestävämpi ratkaisu korvata inhokkiliike sellaisella, jota tekee edes jotakuinkin mielellään.

Lisäksi liikevalinnoissa kannattaa huomioida se, mitä lihaksia kukin liike treenauttaa. Esimerkiksi kyykky on pitkän päälle riittämätön kehittämään koko alaraajojen lihaksistoa tasapuolisesti: takareidet ja rectus femoris, eli etureiden ylin lohko eivät juuri kyykystä kasva, joten tasapainoista lihaskasvua halajavan on hyvä sisällyttää ohjelmaan kyykyn lisäksi ainakin reisikoukistuksen, reisiojennuksen ja lonkkasaranan liikemallit tavalla tai toisella. Ja esimerkiksi reisiojennukseen ja -koukistukseen sopivat liikkeet on useimmilla saleilla helpoin toteuttaa laitteilla. Lihaskasvutreeniohjelma tulisikin koostaa toisiaan täydentävistä liikkeistä, ei vain päällekäisistä liikemalleista.

Olipa kyse sitten vapaapainoliikkeestä tai laitteista, kaikki vaihtoehdot eivät sovi kaikille. Toisella on erinomaiset edellytykset kyykätä vapaalla tangolla täydellä liikeradalla ja hyvällä tekniikalla ja saada loistava ärsyke reisikasvuun, kun taas toista ei yksinkertaisesti ole luotu kyykkäämään ja hän hyötyykin enemmän siitä, että panostaa kyykkyvariaationaan vaikkapa nyt hack-kyykkyihin. Tämän vuoksi treenaajan tulee myös kokeilla ja oppia ja ymmärtää mikä palvelee häntä parhaiten ja mikä sopii häenlle itselleen. 

Vapaat painot ja laitteet eivät siis ole "joko-tai" vaan hyvä ohjelma yleensä yhdistelee molempia treenaajan tarpeen ja mieltymysten sekä salin valikoiman mukaan.

Valmennukseen? 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Kauanko tulee pitää tauko dieettien välillä?

Montako kertaa viikossa pitäisi treenata?