Miten valita vastukset treenissä?

Saat eteesi bärnikän treeniohjelman ja lähdet into pinkeänä salille. Uusia liikkeitä aloitellessasi törmäät kuitenkin ongelmaan: mitkä vastukset valitset?

Tässä muutamia prinsiippejä ja vinkkejä vastusten valitsemiseksi!

Ensin on hyvä pohtia, mitä sarjassa haetaan: mitkä ovat ne vaatimukset, jotka ohjelman tekijä on asettanut liikeeseen ja sen sarjoihin?

Todennäköisesti sarjalle on annettu toistomäärä tai toistohaarukka, johon pitää pyrkiä. Esimerkiksi vaikkapa 10 toistoa tai toistohaarukkana 8-12 toistoa. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee valita vastus, jolla saat tehtyä toistot kyseiseen toistohaarukkaan. 

Se tieto ei kuitenkaan yksin riitä. Toistomäärien tai toistohaarukan lisäksi ohjelman tekijä on toivottavasti määritellyt sinulle sarjojen kovuuden. Tämä tarkoittaa sitä, että ohjelmaan on merkitty se, viedäänkö sarjat esimerkiksi failureen, eli epäonnistuneeseen toistoon asti vai jätetäänkö toistoja niin sanotusti varastoon. Tällöin merkintöinä voidaan käyttää esimerkiksi RIR (repetitions in reserve) tai RPE (rate of perceived exertion), jotka määrittelevät sarjan kovuutta.

RIR käytetään merkintänä silloin, kun halutaan määritellä montako toistoa vajaaksi failuresta on tarkoitus jäädä. Esimerikiksi RIR 2 tarkoittaa, että olisit saanut samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, muttet yhtään enempää. RIR 0 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

RPE toimii taas ikään kuin päin vastoin: RPE 8 on tilanne, jossa olisit saanut arviolta vielä kaksi toistoa tehtyä samalla kuormalla ja hyvällä tekniikalla, muttet yhtään enempää. RPE 10 on maksimaalinen suoritus, eli et saisi tehtyä enää yhtään toistoa.

Eli nyt osaat lukea ohjelmastasi montako toistoa ja kuinka kovaa sinun tulee tehdä sarjat. 

Tämä auttaa sinua jo suuntaa-antavasti valitsemaan vastuksia. 

Sanotaan, että ohjelma sanoo esimerkiksi, että sinun tulee tehdä 3 sarjaa, joissa 8-12 toistoa failureen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitää valita vastus, jolla saat tehtyä ainakin kahdeksan toistoa, mutta et yli kahtatoista toistoa ja että sarja päättyy siis epäonnistuneeseen toistoon jossain 8-12 toiston välimaastossa. Jos et saa toistomäärää hyvällä tekniikalla toistohaarukkaan, vastus on liian suuri ja vastaavasti, jos toistoja tulee hyvän matkaa toistohaarukan ylärajan jälkeen, vastus on liian pieni.

Seuraava steppi on tehdä ennen työsarjoja yksi tai useampi lähestymissarja, jossa tunnustelet liikettä, liikerataa ja vastuksia. Lähestymissarjoilla ei kannata uuvuttaa itseään, mutta niiden avulla voi tunnustella millaisilla vastuksilla on hyvä lähteä ensimmäiseen työsarjaan. Lähestymissarjoja ei siis viedä lähelle failurea eikä niissä tehdä kohtuuttoman monia toistoja, vaan niissä vain tunnustellaan päivän virettä ja sopivia vastuksia työsarjoja varten.

Tärkeä aspekti vastusten valitsemisessa on treenitekniikka. Vastuksia ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella. Jos tekniikka hajoaa tai liikerata lyhenee vastusten lisääntyessä, tiedät, että olet ehkä valinnut liian suuren vastuksen. Tekniikan ja liikeradan tulee säilyä myös sarjan edetessä, eli bodailussa failureksi määritellään yleisimmin tilanne, jossa ei saada enää suoritettua kokonaista toistoa hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla. 

Mikäli ohjelmassasi sarjat viedään failureen, vastusta voidaan joutua säätämään sarjojen edetessä uupumuksen lisääntyessä. Ohjelmasi voi sisältää myös erikoistekniikoita, joten niiden tuomat lisävaatimukset on myös hyvä ottaa huomioon. Mikäli sarjoissa tehdään esimerkiksi pysäytyksiä tai pitoja, voi olla tarpeen valita vastukset hieman normaalia nöyremmin, sillä esimerkiksi tempon vaihtelut ja stopit voivat syödä vastuksia jonkin verran.

Alkuun vastusten valitseminen voi vaatia testaamista, eli yrittämistä ja erehtymistä. Kukaan ei ole seppä syntyessään eikä haittaa vaikka ensimmäiseen sarjaan vastukset eivät ihan osuisi kohdalleen. Silloin täytyy vain arvioida sarjan ja vastusten valinnan onnistuminen ja säätää vastuksia seuraavaan sarjaan tarpeen mukaan.

Pidä kirjaa sarjoistasi sekä käyttämistäsi vastuksista. Treenipäiväkirjastasi saat aina suuntaa siitä, millä vastuksilla olet tehnyt kyseistä liikettä aiemmin ja miltä se on tuntunut. Kun tiedät millä vastuksilla teit viimeksi ja muistat oliko sarja helppo, raskas vai epäonnistuiko se, niin tiedät säätää vastuksia seuraavassa treenissä sen mukaisesti.

Pyri sarjoissasi progressioon, eli pyri viikko viikolta tekemään enemmän toistoja tai lisäämään vastusta. Tämä kertoo paitsi kehityksestä, mutta se auttaa myös löytämään omia rajoja, sillä kun treeni on nousujohteista niin, jossain kohtaa omat rajat tulevat väkisinkin vastaan ja silloin ainakin tiedät, että maksimaaliset vastukset ja sitä myötä omat rajat ovat löytyneet!

Kun haluaa kehittyä treenaajana, pitää tuntea myös omat rajansa. On tärkeää tietää myös miltä failure ja sitä edeltävät toistot tuntuvat, jotta sarjojen vaikeustasoa voi arvioida tehokkaasti. Vaikka kehittyminen ei edellytä ainaista failuretreeniä, niin failuressa on hyvä oppia käymään, koska silloin tietää missä rajat menevät ja milloin kolkutellaan lähellä niitä. Kehittävässä treenissä tulee kuitenkin viedä sarjat aina riittävän lähelle failurea, eli vähintään noin 5 toiston päähän failuresta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Erikoistekniikat ja niiden sovellutukset

Miten lämmitellä ennen treeniä?

Millainen treenijako on paras?