Sikspäkin salaisuus

Uskotaan, että messevät vatsapalikat viestivät kantajansa rautaisesta kunnosta ja kurinalaisesta elämäntavasta. Oikeasti näkyvät vatsalihakset ovat kuitenkin yllättävän paljon genetiikan sanelemat eikä näkyvän sikspäkin ylläpitäminen ole kaikille realistista terveellisesti.

Aloitetaan pienellä anatomian kertauksella. Vatsalihakset koostuvat useammasta osasta:

Suora vatsalihas on se, johon sikspäkillä viitataan. Se on pitkä ja littana lihas, jonka eri osia erottavat vahvat kalvorakenteet. Nämä kalvorakenteet antavat vaikutelman erillisistä vatsapalikoista. Suora vatsalihas vastaa muun muassa selkärangan eteentaivutuksesta. Sitä treenataan esimerkiksi erilaisilla vatsarutistuksilla ja jalkojennostoilla.

Vinot vatsalihakset käsittävät sekä ulommat että sisemmät vinot vatsalihakset. Ne sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivuilla ja kulkevat vinottain keskenään vastakkaisiin suuntiin. Niiden tehtävänä on kiertää ja taivuttaa rankaa ja myös stabiloida sitä esimerkiksi raskaiden perusliikkeiden aikana.

Poikittainen vatsalihas on syvin lihas, joka kulkee keskivartaloa kiertäen kuin korsetti. Sen pääasiallinen tehtävä on tukea sisäelimiä sekä stabiloida rankaa ja säädellä vatsaontelon painetta yhdessä pallean ja lantionpohjan lihasten kanssa kaikessa liikkeessä. Erityisen koville se joutuu raskaissa perusliikkeissä, kun ranka on pidettävä paikallaan ja keskivartalossa hyvä paine.

Kaikki vatsalihakset tekevät työtä stabiloidessaan keskivartaloa salitreenissä. Esimerkiksi raskaat kyykyt, maastavedot, soudut, punnerrukset ja oikeastaan kaikki liikkeet, joissa vaaditaan keskivartalolta paljon tukea, treenaavat vatsalihaksia tehokkaasti. Mikäli treenaa salilla muutenkin kuin vain äärimmäisen tuetusti, voi olla, ettei vatsalihaksia tarvitse erikseen treenata. Etenkin syvien vatsalihasten treenaaminen vielä extrana raskaiden treenien ohessa voi jopa heikentää palautumista.

Näkyvää sikspäkkiä tavoittelevan mielenkiinto kohdistuu kuitenkin ensisijaisesti suoran vatsalihaksen paksuuden kasvattamiseen. Isoissa liikkeissä avustaessa suoran vatsalihaksen pituus ei juuri muutu, eli mikäli sen paksuuden kasvattamiseen haluaa nähdä erikseen vaivaa, sille voi olla hyödyksi, että ohjelmaan sisällytetään jonkin sorttisia eristäviä liikkeitä. Liikkeitä valitessa tulisi ottaa huomioon, että myös vatsalihakset tarvitsevat riittävästi vastusta ja nousujohteista treeniä kehittyäkseen. Eli 500 kehonpainorutistusta päivittäin ei ole paras valinta, vaan liikkeiksi kannattaa valita sellaisia, joita on mahdollista kehittää joko lisäämällä vastusta, toistoja tai haastavuutta. Lisäksi kannattaa valita liikkeitä, joissa suora vatsalihas pääsee vuorotellen supistumaan ja venymään, eli rankaa koukistetaan ja koukistusta jarrutetaan vuorotellen. Esimerkiksi vatsarutistukset laitteissa tai taljassa toimivat usein hyvin ja niissä on helppo lisätä vastusta. Suoralle vatsalihakselle toimivat melko lailla samat toistomäärät kuin muillekin lihaksille, 5-30 toiston välimaastossa ja tarpeeksi lähellä failurea. Viikottaisissa sarjamäärissä kannattaa pysyä järkevyyden rajoissa ja muistaa, että vatsalihakset joutuvat töihin monta kertaa viikossa kaikissa muissakin treeneissä.

Se, miksi ympäri vuoden paistava sikspäkki ei ole kaikille realistinen, liittyy suoran vatsalihaksen välisiin kalvorakenteisiin sekä kehon rasvamäärään. Toisia on geneettisesti siunattu suoralla vatsalihaksella, jossa palikoita erottavat kalvorakenteet luovat syvät urat palikoiden välille ja näin vatsalihakset ovat helpommin ja selkeämmin erottuvat. Vaikka palikoiden paksuutta voi kasvattaa, niin kyseessä on kuitenkin paksuimmillaankin melkoisen ohut lihas, eikä kalvorakenteisiin juuri voi itse vaikuttaa. Mikäli sattuu omistamaan ohuet vatsalihakset ja kalvorakenteet, jotka eivät juuri luo 3D-efektiä, voi olla että tarvitsee olla hyvinkin rasvattomassa kunnossa, että vatsalihakset näkyvät juuri lainkaan.

Mikäli vatsalihasten päällä on rasvaa, ne eivät välttämättä näy, vaikka ne varmasti ovat siellä. Vatsalihasten rakenne ja paksuus vaikuttavat paljon siihen, kuinka rasvattomassa kunnossa täytyy olla, jotta sikspäkki näkyy. Mikäli näkyvä sikspäkki vaatii todella alhaisen rasvaprosentin, ei ole pidemmän päälle terveellistä ylläpitää sellaista kuntoa ympäri vuoden ja siksi jatkuvasti pilkottava sikspäkki ei ole kaikille tavoiteltava asia.

Loppuun voimme vielä paljastaa, että näkyvä sikspäkki ei ole kovan kunnon, kurinalaisuuden ja voittamattomuuden merkki, vaan myös ilman jatkuvasti vilkkuvia vatsapalikoita voi olla kovassa kunnossa, timmi, kurinalainen ja voittamaton.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Lomilla treenaaminen