Kasvattaako kyykky tasapainoiset reidet?

Kyykky on tunnetusti jalkaliikkeiden kuningas ja sillä saa massiiviset reidet. Valistuneimmat toki ymmärtävät, että tavallisen vapaan takakyykyn voi bodailussa vaihtaa myös vaikkapa hackiin, prässiin, pendulumiin tai muihin kyykkyliikemallin variaatioihin. Mutta riittääkö kyykkäileminen oikeasti kasvattamaan massiiviset ja tasapainoiset jalat, vai tarvitaanko kokonaisvaltaiseen kehitykseen muutakin?

Tämän artikkelin teemakin taitaa jo paljastaa, että kehittyäkseen tasapainoisesti jalat vaativat muutakin kuin kyykkäämistä. Siinä missä kyykky on erinomainen liikemalli kasvattamaan suurinta osaa etureisistä, pakaroita ja sisäreisiä, niin takareisiä ja etureisien yläosaa ne itseasiassa kehittävät melko heikosti. Selitetäänpä hieman miksi!

Takareisien tehtävä on sekä ojentaa lonkkaa että koukistaa polvea, eli takareidet kiinnittyvät sekä lonkan että polven yli. Koska kyykystä pääsee ylös vain lonkkaa ojentamalla, sen voisi olettaa aktivoivan takareisiä voimakkaasti. Näin ei kuitenkaan näyttäisi olevan ja juurikin siitä syystä, että takareisien toinen oleellinen tehtävä on polven koukistaminen. Eli kun ihminen laskeutuu kyykkyyn, takareidet venyvät yläpäästään, mutta lyhenevät alapäästään, eli lihaksen pituus ei oikeastaan juuri muutu. Takareisien tehtävä on kyllä stabiloida kyykkyä, mutta niistä ei ole suuremmin iloa varsinaiseen voiman tuottamiseen kyykätessä. Tästä syystä ne eivät myöskään juuri saa kasvuärsykettä kyykkyä tehdessä.

Toinen lihas, joka ei juuri kyykkäämisestä hyödy, on etureisien ylin osa, eli rectus femoris. Ja syy on hieman sama: lihas kiinnittyy lonkan yli ja polven ali, eli sen tehtävä on sekä koukistaa lonkkaa että ojentaa polvea. Kyykyssä sille tapahtuu siis samoin kuin takareidelle: kun se kyykkyyn laskeutuessa venyy polven ylittävältä osalta, se lyhenee samalla lonkan ylittävältä osalta, eli sen pituus ei kyykätessä suuremmin muutu, eikä se siksi saa juuri kasvuärsykettäkään.

Mitä kyykkymallien lisäksi sitten tarvitaan?

Mikäli haluaa kehittää jalkojen lihasmassaa tasapainoisesti, ohjelmaansa kannattaa lisätä kyykkyliikemallien lisäksi myös muuta. 

Takareisille hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi suorin jaloin maastaveto tai romanialainen maastaveto, joissa takareittä päästään kiusaamaan pitkillä lihaspituuksilla tehokkaasti. Lisäksi ohjelmassa kannattaa olla ainakin jonkinsortin polvenkoukistusliike, jossa saadaan rasitettua myös takareisien sitä osaa, joka ei ylitä lonkkaa ja jonka tehtävä on vain koukistaa polvea. Tähän toimivat esimerkiksi reisikoukistus istuen tai maaten laitteessa. Jos ei ole pääsyä laitteisiin, niin reisikoukistuksen voi tehdä myös vatsamakuulla käsipaino jalkaterien välissä. 

Vielä näyttävämmät kintut voi saavuttaa lisäämällä ohjelmaan myös etureisille liikkeen, jossa lonkan asento on vakioitu: esimerkiksi polvenojennus tai tutummin reisiojennus laitteessa. Tässä liikkeesä saadaan aktivoitua myös etureiden ylin osa, eli rectus femoris tehokkaasti. Jos laitteisiin ei ole pääsyä, voi kokeilla myös sissykyykkyä, jossa pitää lantion koko liikkeen ajan edess, eli lonkan ojennettuna.

Näillä perusteilla pääsee jalkatreenissään jo pitkälle: jokin kyykkyliikevariaatio, jokin lonkkasaranan liikevariaatio sekä jokin polven koukistuksen variaatio. Hifimmät lisäävät joukkoon vielä reisiojennuksen tai sen variaation reisien viimeistelemiseksi.

Ainiin! Ja pohkeitakin voi olla hyvä muistaa treenata aika ajoin kanankoipiefektin välttämiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä on kehitystä?

Onko aamupala pakollinen?

Kävi haaveri. Mitäs nyt?