Kävi haaveri. Mitäs nyt?

Liukastuit ja ranne murtui tai kompastuit portaissa ja selkä niksahti. Yhtäkaikki, nyt on joku paikka rempallaan ja joudut laittamaan treenit tauolle. Moni kärsii treeniuransa aikana jonkinsortin vammautumisista tai kiputiloista, joiden vuoksi treeni kärsii. Pitääkö silloin laittaa treenit kokonaan tauolle ja vain levätä kunnes vauriot paranevat?

Täyslepo on itseasiassa harvoin edes suositeltavaa, kun kyse on niksahduksista, venähdyksistä tai sepäspesifeistä tuki- ja liikuntaelinkivuista. Ensisijaisesti noudata aina lääkärin, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita, mutta niiden puitteissa treenin jatkaminen on itseasiassa jopa kannattavaa!

1. Venyttely ei usein ole paras ratkaisu jumien ja lihasepätasapainojen korjaamiseen

Tuki- ja liikuntaelinongelmat ja niistä juontuvat vaivat johtuvat usein siitä, kun kudokset altistuvat kuormitukselle, jota ne eivät vielä kestä. Siksi useimmat vaivat eivät helpota venyttämällä kudosta entisestään, vaan parempaa kuntoutusta olisikin vahvistaa kyseisiä kudoksia kestämään kuormitusta paremmin. Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu on yleensä myös parasta mahdollista liikkuvuustreeniä! Paino sanalla nousujohteinen, sillä harjoittelu pitää aloittaa tasolta, joka on riittävän kuormittava, jotta kudokset vahvistuvat, muttei liian kuormittava, jotta kudokset pystyvät palautumaan ärsykkeestä.

2. Kuntoutuksenkin tulee olla nousujohteista

Aika moni unohtuu tekemään kuntouttavia harjoitteita aina samalla vastuksella (esim. kuminauha), samalla toisto- ja sarjamäärällä ja yhtä monta kertaa viikossa. Se on paitsi tylsää, myös tehotonta. Jos kuntoutuksessa vahvistettavaa kudosta ei lainkaan haasteta, sen ei myöskään tarvitse sopeutua, jolloin se ei myöskään vahvistu. Myös kuntouttavien liikkeiden tulee siis olla nousujohteisia joko vastuksen, toistojen tai harjoituksen haastavuustason osalta.

3. Täyslepo on harvoin ratkaisu

Kovaa treenaavan on usein vaikea motivoitua kevyempään treeniin ja helposti kiputilan tai vammautumisen iskiessä treenit laitetaan kokonaan tauolle. Harjoittelun jatkaminen muunnellusti on kuitenkin monesti parasta, mitä toipumiselleen voi tehdä! Helpotetut tai muutoin vallitsevaan tilanteeseen sovellutetut treenit auttavat hallitsemaan kipua, vahvistamaan lihaksia, ylläpitämään voimaa ja liikkuvuutta, ymmärtämään omaa kipua ja sen tuomia rajoituksia ja ne voivat myös edesauttaa toipumista. Lisäksi harjoittelun jatkaminen vähentää kivun pelkoa ja siitä johtuvia henkisiä liikerajoituksia, jotka voivat pahimmillaan johtaa lopulta myös fyysisiin rajoituksiin.

Jos esimerkiksi selkä on kipeä eikä maastaveto onnistu, voi kokeilla vähentää kuormaa, vähentää volyymia, muuttaa liikerataa tai liikelaajuutta tai liikkeestä voi kehittää helpomman version. Jos puolestaan ranne on murtunut, terveen raajan harjottelemista kannattaa ehdottomasti jatkaa. Terveen raajan harjoittaminen saattaa myös auttaa säilyttämään paketissa olevan raajan lihasmassaa ja toimintakykyä!

4. Muut eivät voi kuntouttaa sinua puolestasi

Vaikka ammattilaisten tekemät passiiviset hoidot ja manipuloinnit voivat auttaa akuuttien kiputilojen hoidossa, ne eivät maagisesti kuntoutua sinua terveeksi. Kuten todettu, kuntoutuminen vaatii yleensä aina lihasten ja muiden kudosten vahvistamista ja sen voi tehdä vain itse nousujohteisella harjoittelulla.

5. Ota huomioon muukin elämä

Pelkkä treenaaminen ei yleensä riitä hyviin tuloksiin kuntoutumisessa. Huomioon tulee ottaa myös palautuminen, eli riittävä ja laadukas uni, hyvä ravitsemus sekä tietysti se, että kokonaiskuormitus on omaan tasoon nähden sopivaa, eli että keho pystyy palautumaan siitä. Liian suuri kokonaiskuormitus arjessa, liian haastava treeniohjelma, liian suuri volyymimäärä tai liian intensiteettinen treeni voivat hyvinkin haitata kuntoutumista ja aiheuttaa takapakkia. Siksi kuormituksen laadussa ja määrässä tulee olla tarkka: sen tulee olla riittävän haastavaa ja nousujohteista, jotta keho joutuu sopeutumaan, eli vahvistumaan, muttei liian haastavaa, jotta kudokset eivät kuormitu liiaksi ja kipeydy liiaksi uudelleen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paras ateriarytmi lihaskasvulle

Recovery Diet vai Reverse Diet?