Lomilla treenaaminen

Treeniohjelman tulee olla tavoitteita tukeva sekä mielekäs, mutta näiden lisäksi sen tulisi ottaa huomioon, että elämässä voi välillä olla muutakin kuin treenille ja palautumiselle omistautuminen. Monella on elämässään muitakin velvollisuuksia, kiinnostuksen kohteita sekä menoja. Joskus täyden fokuksen treenaamisen tielle voi esimerkiksi tulla lomia, reissuja tai pidempiä pyhiä.

Satunnaiset lomat tai pyhät eivät kaada treeniuraa tai estä kehitystä, mutta urautuneelle treenaajalle tauko treeneistä voi olla kova paikka. Siksi tällaisten jaksojen siintäessä edessä treenejä voi olla hyvä hieman suunnitella etukäteen. 

Maltillista odotuksiasi

Liiallista stressiä ei kannata ottaa. On turha hakata päätään seinään ja syyllistää itseään siitä, että olosuhteet menevät treenien edelle ja sen sijaan voi keskittyä siihen, mitä asialle voi tehdä. Se, että vähentää tekemisen vaatimuksia suosiolla, eikä yritä ahdistuneena räpiköidä normitreenejä läpi, auttaa myös pysymään suunnitelmassa paremmin, mikä palkitsee kun taas pääsee normaaleihin treeneihin kiinni.

Ennakkoon voi miettiä, että mitä kaikkea treeneissä mahdollisesti tulee muuttaa:

1. Pääsetkö salille harvemmin?

2. Onko treenikerralle aikaa käytössä vähemmän?

3. Etkö pääse salille lainkaan?

4. Onko tiedossa alkoholin käyttöä, jolloin salille ei ole fiksua suunnata (ei kännissä eikä darrassa)?

5. Tuletko kärsimään univajeesta?

Harvenna treenikertoja

Jos tiedät, että pääset salille joitakin kertoja, mutta et yhtä usein kuin olet tottunut, voit säätää treeniohjelmaasi hieman sen mukaan, montako kertaa pääset salille. Jos olet tottunut treenaamaan viidesti viikossa, voit vähentää treenikerrat kolmeen ja muuttaa vain treenijakoasi. 

Esim. 

Normaali treenijakosi, 5 krt/vko: työntävät, vetävät, jalat, työntävät, vetävät

Muunneltu treenijako, 3 krt/vko: yläkroppa, alakroppa, koko kroppa

Muunneltu treenijako, 2 krt/vko: 2 x koko kroppa

Ja helpointahan on, jos on tottunut pitämään säännöllisiä lepoviikkoja, lepoviikkonsa voi viettää tällaisessa kohdassa ja keskittyä täysillä muihin asioihin.

Toinen taktiikka on jatkaa samalla treeniohjelmalla, mutta venyttää treenikiertoa seitsenpäiväisen viikon sijaan esimerkiksi 8-10 päivään.

Säädä volyymia/vastuksia/intensiteettiä

Mikäli luvassa on huonoja unia, ylenpalttista sosiaalisuutta, alkoholin käyttöä tai yli-/alisyöntiä, niin on todennäköistä etteivät treenitehot ole ihan normaalitasolla. Myös kiinnostus täyden tehon treeneihin voi olla alhaalla. Tällöinkään ei kannata ruoskia itseään siitä, että kyykkyenkat eivät pauku, penkkitanko jää rinnalle tai salilta haluaa vain selvitä ulos nopeasti. Voit hyvin keskittyä tekemään treenin hieman vähemmillä vastuksilla, vähentää sarjamäärää tai olla viemättä sarjoja täysin päätyyn asti. Treeniä voi siis hieman keventää ja se ylläpitää lihaspainetta, lihasmassaa, voimatasojasi sekä mielialaasi silti erinomaisesti. Näin pääset palautumaan, mutta olet myös iskussa sitten kun pääset taas normaalien, kehittävien ja nousujohteisten treeniesi pariin.

Liiku

Mikä tahansa liike on parempi kuin täysi liikkumattomuus. Jos et pääse salille tai sinulla ei ole käytössäsi normaaleja, huippuhifisalikamppeitasi, voit silti tehdä jotain. Kehitys ei kaadu siihen, että jokunen treenisessio jää välistä. Haastavinakin jaksoina kuitenkin monesti löytyy jokin rako tehdä jotain ja liikkeessä pysyminen kohottaa mielialaa ja parantaa jaksamista. Käy kävelyllä, touhua perheen parissa tai kokeile vaikka jotain uutta lajia! 

Ennen kaikkea: nauti lomasta tai pyhistä, tee asioita joista tykkäät ja muista ettei kehitys kaadu lepoviikkoon, vaan joskus yllättävä extralepo tai -kevennys on jopa tervetullut palautumisboosteri!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kofeiinista paukkuja treeniin

Vyöllä vai ilman?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?