Mikä on failure?

Tosibodarit vetävät sarjat aina päätyyn, eli epäonnistumiseen, eli failureen asti.

Failurella tarkoitetaan sitä, että liikettä suoritetaan niin pitkään, että ei pystytä enää tekemään yhtään toistoa. Bodaustreenissä ihanteellisin failuren muoto on lihaksen failure, eli tilanne, jossa kohdelihas ei pysty enää tuottamaan tarvittavaa voimaa kokonaisen toiston suorittamiseksi kyseisellä kuormalla. Saliliikkeissä on aina kaksi suuntaa: venyttävä ja supistava, eli negatiivinen ja positiivinen, eli eksentrinen ja konsentrinen lihastyö. Näistä konsentrinen, eli positiivinen, eli supistava vaihe on aina eksentristä heikompi, joten failure ilmenee yleensä tässä liikkeen supistavan vaiheen aikana. 

Toinen failuren muoto voi olla vapaaehtoinen failure, eli sarja lopetetaan kun tuntuu, ettei saada enää yhtään toistoa tehtyä. 

Lihaksen failuren ja vapaaehtoisen failuren välillä voi olla suurikin kuilu, sillä ihminen on taipuvainen lopettamaan sarjan, kun se alkaa tuntua liian vaikealta. Siksi tosissaan treenaavalle on tärkeää haastaa omaa kapasiteettiaan ja rajojaan.

Lihaskasvua tapahtuu parhaiten, kun treeni-intensiteetti on kohdillaan, eli sarjat tehdään riittävän kovaa. Lihaskasvu ei välttämättä vaadi sitä, että jokaisen sarjan treenaa aivan lihaksen failureen asti, mutta sarjojen tulisi kuitenkin olla riittävän tehokkaita, eli noin 3-0 toiston päässä kohdelihaksen failuresta. 

Kun sarjat viedään failureen tai tarpeeksi lähelle sitä, saavutetaan kaksi lihaskasvulle tärkeää tavoitetta: saadaan rekrytoitua kaikki motoriset yksiköt käyttöön ja saadaan korkea mekaaninen jännitys työskenteleviin lihassoluihin. 

Viemällä kaikki sarjat lihaksen failureen voidaan ainakin varmistua siitä, että nämä vaatimukset täyttyvät. Kuitenkin sillä, että vie jokaisen sarjan lihaksen failureen, voi olla kääntöpuolensa, nimittäin uupumus. Treenin aikainen liiallinen uupumus voi johtaa siihen, että laadukkaan treenivolyymin määrä tippuu. Lisäksi liiallinen kokonaisvaltainen uupumus voi johtaa heikkoon palautumiseen, vammautumisriskeihin ja motivaation laskemiseen. Siksi treeniohjelmaa suunnitellessa tulee ottaa huomioon tekemisen määrä ja se, paljonko sarjoista viedään failureen asti, jotta kokonaiskuormitus pysyy riittävänä muttei liiallisena. Osassa liikkeistä tai osassa liikkeiden sarjoista voidaan jättää jokunen toisto varastoon, jolloin saadaan optimoitua uupumuksen ja ärsykkeen välinen suhde. Tämä on kuitenkin hyvin ohjelma- ja myös liikekohtaista, eli treeniohjelman kokonaisuus ratkaisee aina sen, miten sarjat on parasta suorittaa.

On erittäin tärkeää oppia tunnistamaan oman failuren raja, sillä jos sitä ei tunnista, sarjat jäävät helposti useita toistoja vajaiksi, jolloin treeni ei välttämättä ole niin kehittävää pitkällä tähtäimellä. Kun sarjat painetaan tosissaan eikä varastoon jätetä kuin maksimissaan kolmisen toistoa tai vähemmän, niin voimme kertoa, että se on kovaa hommaa ja tuntuu todella pahalta. Jos sarjan viimeinenkään toisto ei ole hidastunut ja sarja tuntuu helpolta, ei olla käynyt lähelläkään failurea.

Jokaiselle tosissaan treenaavalle tekee terää treenata silloin tällöin niin päätyyn asti, että sarjat varmasti päättyvät lihaksen failureen. Tämä onnistuu esimerkiksi ohjatuissa treeneissä tai treenikaverin kanssa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni, palautuksista parhain

Lomilla treenaaminen

Mikä on kehitystä?