Treenien boostaamisella on kääntöpuolensa

Kovemmat treenit tarkoittavat automaattisesti enemmän kehitystä, eikö niin? Vai voiko treeniboostereiden käyttämisellä olla haittapuolia?

Moni nappaa treenilaturiksi kupposen kahvia, energiajuoman tai stimulanttipitoisen latausjuoman virittääkseen kehoa ja mieltä tulevaan treeniin. Loogisena pidetään, että mitä enemmän stimulantteja, sitä kovempi haippi treenissä ja sitä paremmat treenitehot. Yleisin piristävä stimulantti on kofeiini ja sitä löytyykin melkoisesti suurimmasta osasta energia- ja BCAA-juomista, latureista sekä tietysti kahvista.

Kunnon kofeiinipärinät voivat toisilla siivittää treeniä hyvin, mutta kehitystä janoavien kannattaa aina ajatella myös pitkällä tähtäimellä. Fysiikan muokkaaminen ei nimittäin ole kiinni vain kovista treeneistä, vaan myös riittävä palautuminen (ja tietysti ravinto) vaikuttaa merkittävästi kehitykseen. Kaikki tietävät, ettei kofeiini ole hyväksi unelle, mutta silti moni ryydittää iltatreenejäkin kofeiinilla ja ehkä muillakin stimulanteilla. Joko niiden vaikutusta uneen vähätellään tai kovaa treeniä pidetään unta tärkeämpänä.

Joka tapauksessa kofeiini vaikuttaa suurimmalla osalla ihmisistä nukahtamiseen, unen laatuun ja unen määrään negatiivisesti. Ja huonot tai riittämättömät unet vaikuttavat kehitykseen negatiivisesti. Riittämätön uni heikentää palautumista, proteiinisynteesiä ja treenitehoja. Lopulta tuloksena voi olla tilanne, jossa edes kofeiinia läträämällä ei saa treeneistään kunnon tehoja irti, koska keho on yksinkertaisesti väsynyt. Vihoviimeinen tilanne, johon treenaaja haluaa joutua, on kofeiinin ja unenpuutteen kierre: nautitaan kofeiinia, unet kärsivät, ollaan väsyneitä, tarvitaan lisää kofeiinia, mistä seuraa unenpuutetta ja niin edelleen. Kierre on valmis.

Kofeiinin ja latureiden käyttämisen kanssa kannattaa siis olla strateginen ja pyrkiä maksimoimaan hyödyt ja minimoimaan haitat. 

Ensinnäkin kannattaa opetella treenaamaan myös ilman laturiövereitä, sillä monesti se, että “tarvitsee” kofeiinia syttyäkseen treeniin, on vain opeteltu tapa. Kofeiini voi edistää treenitehoja ja parantaa keskittymistä, mutta itsestään kannattaa opetella ottamaan kaikki irti myös ilman latureita. Keho voi ajan saatossa turtua latureihin ja kofeiiniin, jolloin saman piristävän efektin aikaansaamiseksi tarvitseekin aina vain isomman annoksen. Kun pystyy treenaamaan kovia treenejä myös ilman lisäboostia, niin niinä päivinä, kun todella tuntuu siltä, että boostille olisi tarvetta, sitä myös oikeasti saa nauttimalla järkevän annoksen stimulantteja.

Kofeiinin puoliintumisaika on hyvinkin vaihteleva. Riippuu ihmisestä, että missä ajassa kofeiinin määrä kehossa laskee niin alas, ettei se enää vaikuta uneen. Kofeiinin määrä myös kumuloituu päivän aikana, eli jos nauttii aamukahvin, päiväkahvin ja illalla vielä treenilaturin, niin kofeiinia on kehossa vielä yön kynnykselläkin enemmän kuin jos olisi nauttinut vain iltalaturit. Eli mitä enemmän kofeiinia päivän aikana nauttii, sen kauemmin sitä on kehossa ja sitä todennäköisemmin myös unet kärsivät. Jos haluaa taata itselleen laadukkaat unet, kofeiininsa tulisi nauttia noin yhdeksän tuntia ennen nukkumaanmenoa, kun kofeiinia on nautittu noin 100 mg. Jos kofeiinia menee noin 200 mg, se tulisi nauttia 13 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tutkimuksissa ei ole vielä edes päästy niin pitkälle, että kyettäisi antamaan hyviä suosituksia siitä, miten kauan ennen nukkumaanmenoa yli 300 mg kofeiinipaukut tulisi nauttia.

Joka tapauksessa on selvää, että iltatreenien ryydittäminen kofeiinilla ja muilla stimulanteilla on unen kannalta huono juttu. Satunnaisesti sekin on ok, kun tuleva treeni tuntuu vaativan boostia, mutta kierteeseen ei kannata joutua.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

7 kyykkytotuutta

Lähestymissarjat

Kauanko tulee pitää taukoa dieettien välissä?