Onko väliä mistä makronsa ottaa?

Ruokavalio on monen kiistan kohde, sillä se on yleensä melko henkilökohtainen aihe ja poikii ehkä siitä syystä raivokkaasti omia näkemyksiään puoltavia koulukuntia. Lihaskasvukansan keskuudessa kaksi tällaista ääripäätä ovat usein “puhtaan bodyruoan” puolesta liputtavat ja IIFYM-kannattajat (if it fits you macros), eli ne jotka uskovat, että on ihan sama mitä syö, kunhan kalori- ja makrotavoitteet tulee saavutettua.

Bodyruoan kannattajat vannovat prosessoimattoman “puhtaan” ruoan nimeen: kaurapuuro, raejuusto, munanvalkuaiset, kana, riisi, peruna, kasvikset ja kasviöljyt muodostavat ruokavalion perustan päivästä ja vuodesta toiseen.

IIFYM-kannattajat pelaavat päivittäin makrotetristä ja naulaavat ennalta määrätyt kalori- ja makromääränsä grammalleen juuri sillä mitä sattuu tekemään mieli ja eikä ole mikään ongelma täyttää puolia hiilarin ja rasvojen tarpeesta suklaalla.

Se on totta, että kumpikin voi omaa tapaansa toteuttaen päästä hyviin tuloksiin kehonkoostumuksellisesti. Etenkin jos tavoite on kasvattaa lihasta, niin silloin ensisijaisesti tärkeintä ravitsemuksessa on riittävä energian- ja proteiininsaanti.

Mikään ei kuitenkaan ole mustavalkoista vaan molemmille koulukunnille on myös etua joustavuudesta. Lihaskasvun tai rasvanpolton ohessa myös henkinen ja fyysinen hyvinvointi, palautuminen ja yleinen jaksaminen näyttelevät nimittäin aika isoa roolia.

Ovatko prosessoidut ruoat lihottavampia kuin prosessoimattomammat?

Yleisesti terveyttä tai kehonkoostumuksellisia tavoitteita edistävissä ravitsemusohjeissa kehotetaan rajoittamaan prosessoitujen ruokien käyttöä ja suosimaan prosesoimattomampia vaihtoehtoja. Onko siihen perusteita, jos kuitenkin molemmista saataisi samat makrot ja sama määrä energiaa? Vai perustuuko prosessoitujen ruokien lihottava vaikutus siihen, että niitä on niin helppo syödä liikaa, koska ne maistuvat hyvältä, sisältävät paljon energiaa pienemmässä paketissa ja pitävät nälkää huonommin?

Kaikki syömämme ruoka sisältää energiaa, mutta sen sulattamiseen ja makro- sekä mikroravinteiden imeytymiseen myös kuluu energiaa. Syödyn ruoan käsittelyyn voi mennä jopa 10-15% päivittäin nauttimastamme energiamäärästä. Tyypillisesti prosessoitu ruoka sisältää runsaammin helposti hyödynnettävää energiaa, kun taas prosessoimattomampi ja esimerkiksi kuitupitoinen ruoka vaatii enemmän prosessointia elimistössä. Tämä johtaa siihen, että prosessoimattoman ruoan syöminen voi kuluttaa jonkin verran enemmän energiaa kuin prosessoidun, mikä voi osin selittää sitä, miksi terveelliseksi mielletyn ruokavalion noudattaminen auttaa myös paremmin painonhallinnassa. 

Lisäksi prosessoimaton ruoka sisältää yleensä runsaammin vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja muita suojaravintoaineita, joilla on valtava merkitys terveydelle, jaksamiselle ja hyvinvoinnille. Prosessoimaton ruoka myös pitää nälkää yleensä paremmin, jolloin syödyn ruuan määrän säätelykin on helpompaa. 

Kumpi on sitten parempi: orjallinen bodyruokavalio vai IIFYM?

Ei kumpikaan ja molemmat. Mikäli ruokavalio on superyksitoikkoinen ja karu, se voi alkaa syödä henkistä jaksamista ja altistaa myös joidenkin suojaravintoaineiden puutoksille. Lisäksi tukevalla kehityskaudella olevan voi olla joskus jopa vaikeaa saada tarpeeksi evästä, jos kaikki tarvittava energia pitää syödä "puhtaasta bodyruoasta".

Jos ruokavalio taas perustuu lähinnä sille, paljonko herkkuja makroihin on mahdutettavissa, ongelmat ovat melko samat: se altistaa puutostiloille ja heikolle ravitsemukselle, kuten alhaiselle kuidunsaannille.

Ruokavaliota ei siis kannata perustaa pelkästään karuun bodyruokaan ilman mitään vaihtelua. Sitä ei myöskään kannata perustaa vain makro- tai kalorimäärille, vaan ravinnon laatu on myös tärkeää kehitykselle ja hyvinvoinnille. Joka päivä ei välttämättä kannata herkutella vaikka se makroihin mahtuisikin, koska se voi olla pois enemmän suojaravintoaineita sisältävistä ruoka-aineista. 

Ruokavalion voi perustaa jommalle kummalle ideologialle tai niitä voi yhdistellä sopivissa määrin tai noudattaa jotakin täysin muuta ajatusta oman ravitsemuksensa taustalla, mutta ruokavalion pohjana tulisi toimia perusterveellinen, pääasiassa suhteellisen prosessoimattomista aineksista koostuva runko, jota voi monipuolistaa vaihtelemalla ruoka-aineita ja mukaan voi mahduttaa silloin tällöin sattumiakin. Kuulostaako ehkä vahingossa hieman ravitsemussuosituksilta?

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti onnistui, miten tuloksista voi pitää kiinni?

Kana ja riisi kasvattavat lihasta ja polttavat rasvaa parhaiten?

Mikä on valmennuksen tavoite?