Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Onko itsekuri kehonmuokkaajan hyveistä kallein? Mitä sitten on itsesäätely ja voiko sitä opettelemalla saavuttaa myös parempaa itsekuria?

Itsekuri on sitä, että kykenee olemaan toimimatta kaikkien impulssiensa mukaan ja että osaa vastustaa hetken houkutuksia. Itsekurista voidaan puhua esimerkiksi tilanteessa, jossa laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, tai kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi.

Itsesäätely puolestaan on laajempi käsite. Itsesäätelystä puhutaan kun tarkastellaan pidemmän tähtäimen toimintaa esimerkiksi tavoitteiden, suunnitelmien ja toiveiden toteuttamisessa. Itsesäätelyssä valintoja tehdään siis sen pohjalta, mikä palvelee omaa ja tavoitteiden parasta pitkällä tähtäimellä, eikä välttämättä tartuta vaihtoehtoon, joka tuntuisi helpolta ja miellyttävältä juuri sillä hetkellä.

Ihmisaivot on ohjelmoitu priorisoimaan selviytymistä ja siksi hetken houkutukseen tarttuminen on meille hyvinkin luontaista: tarkoitus on täyttää akuutit tarpeemme nopeasti ja helposti. Ongelmia voi syntyä jos toimimme paljon akuuttien mielitekojen pohjalta, mikäli ne eivät ole linjassa pitkän tähtäimen tavoitteidemme tai oman hyvinvointimme kanssa.

Itsesäätelykyvyn yksi tärkeä piirre on viivästynyt mielihyvän tunne, joka toimii itsekurin tilalla valintoja ohjaavana tekijänä. Ihminen valitsee olla tekemättä asiaa hetken houkutuksen ja tyydytyksen vuoksi, koska ymmärtää, että näin toimimalla palkinto odottaa myöhemmin.

Esimerkiksi:

Kun himotreenaaja kieltäytyy kaverin ehdottamasta eeppisestä kyykkysessiosta tarpeeseen tulleen lepopäivän vuoksi, hän ymmärtää, että seuraavan viikon kyykkysessiosta tulee kaikkien kyykkysessioiden äiti, koska hän pääsee tekemään sen hyvin palautuneena.

Tai kun laihduttaja kieltäytyy lounaaksi tarjotusta superkuumottavasta donitsista, koska tietää, että täysipainoinen lounas tekee loppupäiväksi olon virkeämmäksi ja palvelee myös lopullista laihdutustavoitetta paremmin. 

Toisilla on luontaisesti parempi itsesäätelykyky kuin toisilla, mutta myös itsesäätelykyky on asia, jota voi opetella! 

• Tee suunnitelmia ja päätöksiä mahdollisimman rauhallisessa tilanteessa ja mielentilassa.

• Tee suunnitelmia ennakkoon tilanteissa, joissa akuutti houkutus ei ohjaa päätöksiäsi.

• Luo itsellesi myös “Jos käy näin, toimin näin”-tyylisiä suunnitelmia.

• Noudata rutiineja ja tapoja, jotka sopivat omaan persoonaasi ja arkeesi.

• Luo tietoisesti itsellesi pitkän tähtäimen rutiineja. Esim. “Joka maanantai treenaan klo 16”

• Rajaa päivittäisten valintojen määrä. Esim. valmista eväät valmiiksi, laadi kauppalista ennakkoon, suunnittele viikon treenit kalenteriin etukäteen.

• Alenna stressitasojasi

• Vältä informaatiotulvia ja ole tietoinen siitä, kuinka suurelle määrälle ärsykkeitä ja stressitekijöitä itsesi altistat.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Body Checking

Miten muutoskuvat pitäisi ottaa?

Onko aamupala pakollinen?

Progressio on sanana treenimaailman kuuminta hottia. Ennen tärkeintä oli treenata niin kovaa, että suolet levisivät seinille joka sessiossa, eikä ollut niin justiinsa seurata treenipäiväkirjoja tai pitkäjänteistä ohjelmaa, kunhan jokainen treeni oli äärimmäistä tuskaa. Nyt tärkeintä on “tehdä progressiota”, eli saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta. 

Mitä progressio on?

Progressio tuntuu saaneen viime aikoina ihan oman statuksen, eli siitä on tullut oma käsitteensä ja asia, jota tehdään. Ohjelma voi olla brändätty “progressioon tähtääväksi” vaikka todellisuudessa kaikki treeni, jonka tavoitteena on tulla lihaksikkaammaksi, voimakkaammaksi, kestävämmäksi tai taitavammaksi, tähtää progressioon. Progressiohan tarkoittaa yksinkertaisesti harjoittelun nousujohteisuutta, eli sitä, että treenissä edistytään ja suorituskyky paranee. Suorituskyvyn kehittyminen, eli suorituskyvyn progressio on siis asia, johon tulee ajan saatossa pyrkiä lihaskasvun ja voimien kehittymisen varmistamiseksi. Saliharjoittelussa progressiota voidaan hakea esimerkiksi tehtyjen toistomäärien nousemisena, käytetyn vastuksen lisääntymisenä, tekniikan tai liikeradan parantumisena, palautumisaikojen lyhenemisenä tai RIR- tai RPE-arvojen muuttumisella, eli sillä, että käytetty vastus tietyillä toistomäärillä tuntuu aiempaa kevyemmältä. 

Mistä progressiota syntyy?

Progressiota syntyy silloin, kun treenataan kovaa ja riittävästi omaan suorituskykyyn nähden. Tämä tarkoittaa sitä, että treenit tehdään tarpeeksi kovalla intensiteetillä, jotta oma suorituskyky ja palautumiskapasiteetti joutuvat haastetuiksi (kuvan vihreä alue). Kun treeni tehdään tarpeeksi kovaa ja oman suorituskyvyn ylärajan tuntumassa, suorituskyky laskee hetkellisesti, minkä jälkeen keho palautuessaan pyrkii vahvistumaan niin, että suorituskyky nousee hieman aiempaa korkeammalle tasolle. Kehityksen edellytys on siis myös se, että harjoituksesta pystyy palautumaan. Tämä johtaa siihen, että kun sama treeni tehdään seuraavalla kerralla, suorituskyky on noussut, eli saadaan lisättyä toistoja, vastuksia tai sama suoritus tuntuu aiempaa kevyemmältä (kuvan vihreä käyrä).

Progressio ei siis ole asia, jota tehdään treenin aikana, vaan se on riittävän kovan treenin ja hyvän palautumisen lopputulos, joka realisoituu seuraavissa treeneissä. Progressio pitää siis ansaita.

Aloittelevan treenaajan taso on yleensä sen verran alhainen, että hänen suorituskykynsä voi parantua jopa jokaisessa treenissä. Kokeneemman treenaajan taso alkaa olla jo korkealla, mikä tarkoittaa sitä, että hän joutuu treenaamaan aina vain kovempaa voidakseen yhä kehittyä pidemmälle. Kokemuksen myötä kehitys myös hidastuu merkittävästi ja palautuminen vaikeutuu treenien käydessä aina vain kovemmiksi. Muun muassa näistä syistä kokeneen treenaajan ei ole realistista odottaa jokaikisessä treenissä suorituskyvyn nousua, vaan monesti treeni voi junnata samalla tasolla jopa joitakin viikkoja ennen kuin suorituskyky taas nousee, eli saadaan aikaan näkyvää progressiota. 

Mikä ei ole progressiota?

Pelkästään se, että saa lisättyä vastuksia tai toistoja joka treenissä, ei kerro kehityksestä. Vaikka ne ovat helpoimpia mittareita kehityksen seurantaan, niin niiden lisäksi on otettava huomioon myös esimerkiksi treenin intensiteetti, palautuminen sekä tietysti treenitekniikat ja liikeradat.

Alle oman tason treenaaminen

Jokainen treenaaja saa nostettua vastuksia ja toistoja jokaisessa treenissä, mikäli treenaa oman tason alapuolella (kuvan punainen alue). Tällöin toki tulee progressiota vastuksissa ja toistoissa (kuvan violetti käyrä), mutta varsinaista suorituskyvyn kehittymistä ei ole odotettavissa. Itseasiassa suorituskyky voi jopa laskea pidemmän ajan kuluessa, mikäli sitä ei lainkaan haasteta. Siksi riittävää treeni-intensiteettiä ei voida erottaa progressiosta, vaan se on nousujohteisuuden vaatimus.

Yli oman tason treenaaminen

Tilanne voi myös olla se, että treenaaja treenaa yli oman tasonsa, eikä suorituskyvyn nousujohteisuutta ole silloinkaan odotettavissa, ainakaan pitkään.

Muistat varmaan vielä sen, että jokaisen treenin päätteeksi suorituskyky laskee hieman lähteäkseen uuteen nousuun palautumisen myötä. Jos harjoituksista ei palaudu, suorituskyky voi olla jopa laskusuuntainen, mikäli suorituskyky ei ole harjoitusten välillä ehtinyt palautua edes lähtötasolle. Liian kovaa treenaaminen on siis ihan oikea juttu.

Toinen tilanne on progression pakottaminen. Tällöin lisätään väkisin jokaisessa treenissä toistoja tai vastuksia, mikä johtaa valitettavan usein kompromisseihin muualla. Kun vastukset tai toistomäärät ylittävät oman suorituskyvyn rajat, kehon on otettava käyttöön muita kikkoja suorituksesta selviämiseen. Selviytymiskeinoja ovat esimerkiksi liikeradan lyhentäminen tai muutokset treenitekniikassa. Hyvänä esimerkkinä jalkakyykky, jossa vastusta tai toistoja lisätään enemmän kuin oma suorituskyky kestää, jolloin tuloksena on lähinnä niiaus kyykyn sijaan. Tai alatalja, jota tehdään soutuliikkeen sijasta lähinnä lonkanojennuksena.

Kumpi oli oikeassa?

Onko parempi treenata niin kovaa, että suolet leviävät seinille, vai saada joka treenissä lisää toistoja tai vastusta?

Molemmat ovat oikeassa ja väärässä. 

Kehittymisen varmistamiseksi treenissä on oltava progressiota, eli harjoittelun nousujohteisuutta pitkällä tähtäimellä, mutta se ei yksinään kerro kehityksestä, vaan harjoittelun tulee olla lisäksi riittävän intensiivistä, jotta omaa suorituskykyä tulee oikeasti haastettua. Tämän varmistamiseksi treenistä tulee kuitenkin myös palautua tehokkaasti, joten pelkkä päätön horrormättäminen ei ole hyvä idea.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vapaat painot vai laitteet?

Parasta palautumiselle

Valmentajan merkitys

Olisi väärin sanoa, että kaikki ovat joskus tunteneet näin, mutta lienee kohtalaisen oikein väittää, että iso osa tietää mistä puhutaan: pelko siitä, mitä muut ajattelevat itsestä salilla? Katsooko ne muut kieroon, kun en osaa tai nauraako ne, kun en näytä oikeanlaiselta enkä ole vielä himotikissä? 

Monelle pelko siitä, että tulee tuomituksi taitotasonsa, huonon kuntonsa tai ulkonäkönsä vuoksi, voi olla niin lamauttava, ettei salille välttämättä uskalleta mennä lainkaan. Saliharjoittelu kiinnostaisi aloittaa, tai kiehtoisi palata salille pitkän tauon jälkeen, mutta kanssatreenaajien katseet pelottavat, joten mielummin jätetään kokonaan menemättä.

Ulkopuolisen on helppo sanoa, ettei muiden mielipiteistä saa välittää, mutta totuus on, että ihmiselle on erittäin luontaista piitata siitä, mitä ympärillä olevat yksilöt ajattelevat. Sehän on jo evoluution kannalta ollut hyödyllistä: yksilö, joka on kokenut tarvetta olla hyväksytty, on piittaamatonta lajitoveriaan todennäköisemmin onnistunut pyrkimyksissään kuulua yhteisöön ja näin ollen selvinnyt hengissä sukua jatkaakseen. Ja näin ihmislajin hyväksytyksi tulemisen tarve on siirtynyt sukupolvelta toiselle.

Sama tarve kytee nykyihmisenkin mielessä ja siksi välillä voi joutua kamppailemaan torjutuksi, hylätyksi tai naurunalaiseksi joutumisen pelon kanssa. Pelko voi olla lamauttavaa ja estää ihmistä toteuttamasta itseään tai haaveitaan, kuten esimerkiksi salille menemistä. Samaa pelkoa esiintyy varmasti jossain määrin jokaisella: yksi pelkää salille menemistä, kun taas toinen on salilla kuin kotonaan, muttei uskalla toteuttaa haavettaan fitness-kisaamisesta, koska pelkää mokaavansa tai pettävänsä muiden odotukset. 

Ongelmaan voi kuitenkin puuttua kunhan sen tiedostaa. Tiedostamalla asian, sitä voi alkaa palastella ja pohtia ja lopulta asian voi hyväksyä ja sitä voi hiljalleen alkaa työstää. Alkuun kannattaa vaikka kirjata itselleen rehellisesti ylös mitkä asiat pelottavat ja käydä tilanteita läpi mielikuvaharjoitteluna: miksi ne pelottavat, miten reagoisit kyseisissä tilanteissa, miten voisit valmistautua noihin tilanteisiin jne.

Jollekulle voi sopia tapa, jossa kohtaa pelon kerrasta: painelee salille ja altistaa itsensä mahdollisille ahdistuksen tunteille ja epämukavuudelle ja ehkä lopulta oppii, ettei tilanne ollutkaan vaarallinen eikä kukaan katsonut kieroon. Toinen tarvitsee portaittaisemman lähestymistavan: alkuun voi käydä tutustumassa saliin ilman, että menee treenille. Seuraava steppi voi olla mennä salille kaverin kanssa polkemaan vaikka ihan vain kuntopyörää hetkeksi. Siitä seuraavalla kerralla voi mennä kokeilemaan laitteita ilman, että vielä on tavoitteena tehdä edes treeniä. Tai voi mennä ystävän mukaan katsomaan kun hän tekee oman treeninsä! Taas seuraavalla kerralla voi mennä vähän pidemmälle ja tehdä treeni esimerkiksi niillä laitteilla, joita viimeksi jo vähän kokeili. 

Yksi hyvä keino saada hieman itsevarmuutta tekemiseen, on hankkia saliohjelma. Kynnys mennä salille voi olla matalampi, kun tietää mitä siellä kannattaa tehdä. Esimerkiksi hyvät ohjevideot sisältävä verkkovalmennus voi olla matalan kynnyksen aloitus, jos ei heti uskalla palkata valmentajaa. 

Monelle myös ihan vain itseä varten palkatun ammattilaisen tuki voi olla korvaamatonta. Jos salille ei uskalla mennä yksin ja pelottaa ettei osaa mitään ja muut katsovat siksi pahasti, voi palkata valmentajan, joka tulee salille mukana ja näyttää ja opastaa miten hommat hoidetaan. Tämä on erinomainen tapa saada varmuutta ja tukea omaan tekemiseen, mutta moni jännittää myös valmentajan edessä mokaamista. Tällöin kannattaa muistaa, että valmentaja on salilla mukana nimenomaan opettamassa ja ohjaamassa eikä olettamassa, että oppilas olisi jo kaiken osaava ja valmis.

Salitreenissä on se upea puoli, että se ei muokkaa vain kehoa: se antaa myös itsevarmuutta. Anna itsellesi aikaa, hyväksy tunteesi ja pelkosi, mutta uskalla alkaa työstää niitä. Saliuralla jokaiselle tulee ylä- ja alamäkiä, mutta mitä pidemmälle matkallasi pääset, sen enemmän paitsi lihas ja voima, niin myös itsevarmuus ja uskallus kasvavat!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mistä viivästyneet lihaskivut johtuvat?

Miten valita vastukset treeneissä?

Dieetillä ja tossu painaa?

Se on saatava lisää levyjä tankoon joka viikko, jotta varmasti kehittyy. Onko kuorman lisääminen ainoa merkki kehityksestä? Ei onneksi, koska kukaan ei pysty lisäämään vastusta joka viikko hamaan tappiin asti. Jos pystyisi, niin Bull penkkaisi jo varmasti pitkälti toistatuhatta kiloa.

Mitä kaikkia merkkejä kehityksestä on ja miten niitä voi seurata?

Vastus

Vastuksen lisääminen on kehityksen mittareista varmastikin se palkitsevin ja helpoin havaita. Se, että saa lisättyä vastusta vaikka vain yhteen liikkeeseen tai edes yhteen sarjaan, kertoo jo edistymisestä. Vastusta ei tule lisätä tekniikan tai liikeradan kustannuksella, joten vastusten lisäämisessä kannattaa olla nöyrän realistinen, mutta silti rohkea!

Toistot/sarjat

Se, että saa samalla kuormalla tehtyä useamman toiston, kuin aiemmin, kertoo kehityksestä. Jokaiseen sarjaan ei tarvitse saada lisää toistoja jokaisessa treenissä, vaan esimerkiksi edistyneellä treenaajalla yksikin lisätoisto viikossa voi olla jo hyvä saavutus, sillä kehitys hidastuu huomattavasti treenivuosien karttuessa. 

Jotkut treeniohjelmat voivat myös perustua volyymin lisäämiseen sarjojen muodossa. Sekin nimittäin kertoo kehityksestä, jos saa suoritettua samalla vastuksella useamman sarjan!

Palautumisaika

Tätä bodarit eivät aina tule ajatelleeksi, mutta nopeampi palautuminenkin kertoo kehityksestä. Jos aiemmin tarvitsi 4 minuuttia puuskutusaikaa kyykkysarjojen välillä ja nyt samoista toistoista ja sarjoista samalla kuormalla selviää 3 minuutissa, suorituskyky on parantunut. Tämä ei ehkä ole bodarin ensisijainen kehityskohde, eikä ihan niin objektiivinen mittari kehitykselle, mutta silti selvä merkki edistymisestä! Se voi myös auttaa volyymin lisäämisessä ajan kanssa, koska samassa ajassa kykenee tekemään enemmän työsarjoja.

Parempi tekniikka

Voi olla, ettei treenaaja ole saanut lisättyä sarjaan vastuksia tai toistoja useampaan viikkoon, mutta kun hän katsoo tekniikkavideoitaan kuukauden takaa ja nyt, niin tekniikka on parantunut, liikerata laajentunut ja kohdelihas on paremmin hommissa koko sarjan ajan. Se on suoraa kehitystä ja johtaa varmasti kohdelihaksen kehitykseen sekä vähentyneeseen kokonaisvaltaiseen uupumukseen ja esimerkiksi mahdollisten tuki- ja liikuntaelinongelmien vähenemiseen. 

Sen vuoksi omia suorituksiaan on hyvä videoida silloin tällöin: videoista näkee suoraan omat puutteensa ja myös kehityksensä liikkeissä. Voi olla, että sama kuorma ja samat toistot voivat jopa käydä raskaammiksi, kun tekniikka paranee, eikä se ole huono juttu. Moni joutuu jossain kohtaa uraansa tekemään “reality checkkejä” ja vähentämään vastuksia joissakin liikkeissä parantaakseen tekniikkaansa ja ne voivat johtaa jopa uusiin kehityspyrähdyksiin!

RIR- / RPE-muutokset

Sarjojaan voi arvioida RIR- (Reps in reserve) tai RPE-asteikoilla (Rate of Percieved Effort).

Esimerkiksi RIR 2, tarkoittaa, että olisi saanut samalla vastuksella ja tekniikalla tehtyä vielä kaksi toistoa, mutta ei yhtään enempää. RIR 0 tarkoittaa, ettei saanut enää yhtään toistoa tehtyä, mutta viimeinen toisto onnistui vielä.

RPE-skaala toimii päin vastoin, eli RPE 8 on käytännössä sama asia, kuin kaksi toistoa varastossa. RPE 10 tarkoittaa, että yhtään toistoa ei pystyisi enää suorittamaan, mutta viimeisen sai vielä itse tehtyä.

Kehitystä on myös se, että saa tehtyä samalla kuormalla saman toistomäärän, mutta RIR- tai RPE-arvot muuttuvat, eli sarja tuntuu kevyemmältä. 

Esimerkiksi jos 10 toistoa 100 kilolla oli viime viikolla RIR 0 tai RPE 10, ja tällä viikolla sama 10 toistoa 100 kilolla onkin RIR 1 tai RPE 9.

Peilikuva/mitat/muutoskuvat/paino

Lihaskasvusta kertovat tietysti myös bodarin luottomittarit, eli peilikuva, muutoskuvat, mittanauhalla mitatut ympärysmitat sekä mahdollisesti myös paino! Lihaskasvu on kuitenkin verrattain hidasta hommaa, joten kehityskaudella suorituskyvyn seuraaminen ja sen parannukset kertovat kehityksestä yleensä nopeammin kuin muutokset peilissä tai kuvissa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Body Checking

Kaikki tietävät vanhan viisauden, jonka mukaan aamiainen on päivän tärkein ateria. Harva vanha viisaus kuitenkaan kertoo koko totuutta, joten tarkastellaanpa aamiaisen tärkeyttä hieman lisää. Koska olemme kiinnostuneet ensisijaisesti kehonmuokkauksesta lihaskasvun ja/tai rasvanpolton näkökulmasta, tutkaillaan myös aamiaisen merkitystä tältä kantilta.

Kuinka tärkeä aamiainen on rasvanpolttoa tavoittelevalle?

Mikäli päivittäinen energiansaanti on vakioitu, sillä ei näyttäisi olevan suurta merkitystä syökö aamiaista vai nauttiiko päivän ensimmäisen aterian vasta myöhemmin. Jos siis seuraa tarkasti energiansaantiaan tai noudattaa tarkkaa ruokavaliota onnistuneesti, aterioiden ajoituksella ei näyttäisi olevan merkitystä rasvanpolton kannalta.

Aamiaisen tärkeyttä rasvanpoltossa voi kuitenkin puoltaa se, että kunnon aamiainen saattaa vähentää näläntunnetta ja ruokahalua myöhemmin päivällä. Joillakin ihmisillä aamiaisen väliinjättäminen tai pikkiriikkinen aamiainen voivat aiheuttaa sen, että nälkä kasvaa ja siksi aamiaisen skippaamisella “säästetty” energiamäärä kompensoidaan myöhemmin päivällä syömällä enemmän. Se ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että kaikille kävisi näin, vaan osa ihmisistä päätyy lopulta syömään päivän aikana melko saman verran, söipä sitten aamiaista tai ei.

Tämäkin on siis hyvin yksilöllistä! Jos aamiainen ei ole oma juttu, ei ole mikään synti nauttia ateriaa vasta hieman myöhemmin päivällä. Jos taas tykkää, että tarvitsee kunnon aamiaisen, ettei päivällä tule ahmittua, sekin on enemmän kuin jees.

Kuinka tärkeä aamiainen on lihaskasvulle?

Lihaskasvulle tärkeintä on saada päivittäisestä ravinnostaan riittävästi proteiinia ja riittävästi energiaa. Lisäksi tulee toki harjoitella nousujohteisesti, eli myös treenitehoilla on merkitystä kehitykselle ja ravitsemuksella puolestaan on merkitystä myös treenitehoille. 

Mikäli treenaa aikaisin aamusta, voi olla fiksua nauttia aamiaista. Se, nauttiiko aamiaisen ennen vai jälkeen treenin, on puolestaan maku- ja tottumiskysymys. Hieman ennen treeniä nautittu aamiainen ei ehdi täysin imeytyä treenitehoja boostaamaan, vaan treeni tapahtuu pääasiassa edellispäivän eväillä. Joku voi kuitenkin kokea saavansa treenistä enemmän irti, kun on nauttinut aamiaisen, jolloin on ehdottoman hyvä idea nauttia aamiainen ennen treeniä.

Moni aikaisin aamulla salitreeninsä tekevä kuitenkin tykkää tehdä salitreeninsä ennen aamiaista, koska kova treeni massu puuroa pömpöllään on harvoin mukava kokemus. Jos treeninsä tekee ennen aamiaista, treeniä ennen voi kuitenkin olla hyvä idea nauttia esimerkiksi välttämättömiä aminohappoja sisältävä juoma tai heraproteiinidrinksu. Treenin jälkeen voi sitten nauttia aamiaisen, jotta kroppa saa proteiinia ja energiaa palautumisprosessin käynnistämiseen.

Mikäli treenit tapahtuvat myöhemmin päivällä, aamiaisen merkitys ei välttämättä ole niin suuri, kunhan olo on treeniä aloitellessa niin ravittu, etteivät treenitehot kärsi. Jos aamiaisen nauttiminen purjottaa, päivän energia- ja proteiinimäärät voi nauttia myös myöhemmin päivän aikana. Aterioiden lukumäärällä ja ajoituksella ei siis ole käänteentekevää merkitystä lihaskasvulle, vaan jokainen voi etsiä itselleen sopivimman rytmin, kunhan pari perusvaatimusta täyttyvät:

- kokonaisproteiininsaanti on riittävä joka päivä

- kokonaisenergiansaanti on sopiva

- päivässä tulee ainakin 3-5 kappaletta tarpeeksi suurta proteiiniannosta (min. 25 g)

- kroppa ja mieli ovat sopivasti ravittuja siihen, että treenistään saa parhaat mahdolliset tehot irti.

Treenitehoille ja palautumiselle voi kuitenkin olla etua siitä, että treenin ympärille ajoittaa pari ateriaa: yksi ennen ja yksi jälkeen treenin.

Lihaskasvua tavoittelevan on siis hyvä nauttia päivän aikana 3-5 proteiinipitoista ateriaa noin 2,5-5 tunnin välein. Jos aamiaisen skippaaminen aiheuttaa sen, ettei päivään saa mahdutettua vähintään kolmea proteiinipitoista ateriaa, niin kannattaa opetella nauttimaan edes pieni aamiainen, vähimmillään esimerkiksi proteiinijuoma, jolla saisi kuitattua yhden päivän proteiinisatseista.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko dieettaamisella haittapuolia?

Pelastaako hyvä ryhti kaikelta?

Vyöllä vai ilman?

Iso osa tavoitteellisista lihaksenkasvattajista syklittää kehityskausia ja rasvanpolttojaksoja ainakin jossain muodossa. Yksi isoista kysymyksistä onkin, että kuinka pitkä kehityskauden pitää olla?

Tähän ei toki ole yhtä oikeaa vastausta, vaan kehityskaudet ja dieettijaksot tulee aina syklittää omaan elämään sopivasti sekä omien tavoitteiden ja edistymisen mukaan. Karkeita ohjenuoria voidaan kuitenkin vääntää ja niiden pohjalta jokainen voi itse, tai valmentajansa kanssa, lähteä laatimaan omannäköistä suunnitelmaansa!

Oletuksena tässä jutussa on, että tavoite on kasvattaa pitkässä juoksussa mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Kehityskausi on jakso, jolloin syödään reilusti ja taotaan rautaa nousujohteisesti. Kun elimistöllä on tarpeeksi energiaa ja proteiinia käytössään, salitreeni on nousujohteista ja palautuminen riittävää, lihas kasvaa. Myös kehonpaino voi olla kehityskaudella maltillisen nousujohteinen.

Nyrkkisäännökseen kannattaa ottaa, että kehityskauden tulisi olla minimissään ainakin neljä kertaa niin pitkä kuin dieettijakso. Esimerkiksi kahdeksan kuukauden systemaattinen kehityskausi, jota seuraa kahden kuukauden rasvanpolttojakso. Lihaskasvu on paljon hitaampaa kuin rasvanpoltto, joten valtaosa ajastaan kannattaa uhrata kehityskaudelle, mikäli oikeasti mielii kehittyä. Välillä se voi tarkoittaa sitä, että joutuu sietämään hieman rasvaisempaa olomuotoa, kuin oma ego toivoisi.

Kovin lyhyistä kehityskausista ei ole sanottavasti iloa, joten kehityskauden mitta kannattaa pitää minimissään neljän kuukauden mittaisena. Mikäli kehityskausi on alle neljä kuukautta, on todennäköistä, ettei kehitystä ehdi juuri tapahtua, vaikka tekisi kaikki maailman taikatemput. Etenkään jos on aloittelijan tasoa kokeneempi treenaaja. Liian lyhyet kehitysjaksot tai jatkuvat minidieetit katkovat kehitystä ja haittaavat lihaskasvua. 

Maksimiaikaa kehitysjaksolle ei ole. Joku voi viihtyä kehitysjaksolla koko treeniurhansa eikä tarvetta dieeteille ole. Kokeneet treenaajat joutuvat kuitenkin monesti maltilla nostamaan painoaan kehityskauden aikana varmistaakseen maksimaalisen kehityksen, jolloin painonnousun ja lihaskasvun sivutuotteena yleensä kerätään myös jonkin verran rasvaa. Tästä syystä kehityskausien välissä voi olla oman olon, terveyden tai urheilullisten tavoitteiden vuoksi välillä kiva pitää rasvanpolttojaksoja. Pitkään jatkuneella kehityskaudella myös ruokahalu voi kärsiä, kun jatkuvasti pitää syödä paljon, mikä voi osaltaan olla myös peruste dieetin aloittamiselle: jotta ruokahalu palautuu. Monelle 12 kuukautta on hyvä peruspituus kehityskaudelle, jonka jälkeen voi olla valmis esimerkiksi kolmen kuukauden fiksulle ja maltilliselle rasvanpolttojaksolle. Toki rasvanpolttojaksoa suunnitellessa tulee ottaa huomioon myös tavoite (kisalavat?) sekä se, paljonko ylimääräistä kehityskausi on vyötäisille istuttanut. 

Mikäli vuoden kehityskauden jälkeenkin fiilis on hyvä, ruoka maittaa eikä rasvaa ole kertynyt liiaksi TAI tavoitteellista treeniä on takana alle kolme vuotta, pidempi kehityskausi on erittäin perusteltu.

Kehityskaudet uhkaavat liian usein loppua ennen aikojaan, koska treenaajien on vaikea mennä epämukavuusalueelleen kehonkoostumuksensa suhteen. Maksimoidakseen lihaskasvua pitkässä juoksussa, monen on uskallettava astua epämukavuusalueelle ja kerätä hieman enemmän rasvaa kuin itsestä ehkä tuntuisi mukavalta. Mutta ajattele asiaa pitkäjänteisesti: jos lihaskasvu vaatii sitä, oletko valmis sietämään hieman korkeamman rasvaprosentin nyt, jotta tulevan rasvanpolttojakson lopputulos on sitä, mitä tavoitteletkin? Muista, että rasvanpoltto on nopeampaa ja helpompaa kuin lihaskasvu.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Onko suolan käyttäminen pahasta?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Tunteiden taistelua

Liukastuit ja ranne murtui tai kompastuit portaissa ja selkä niksahti. Yhtäkaikki, nyt on joku paikka rempallaan ja joudut laittamaan treenit tauolle. Moni kärsii treeniuransa aikana jonkinsortin vammautumisista tai kiputiloista, joiden vuoksi treeni kärsii. Pitääkö silloin laittaa treenit kokonaan tauolle ja vain levätä kunnes vauriot paranevat?

Täyslepo on itseasiassa harvoin edes suositeltavaa, kun kyse on niksahduksista, venähdyksistä tai sepäspesifeistä tuki- ja liikuntaelinkivuista. Ensisijaisesti noudata aina lääkärin, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita, mutta niiden puitteissa treenin jatkaminen on itseasiassa jopa kannattavaa!

1. Venyttely ei usein ole paras ratkaisu jumien ja lihasepätasapainojen korjaamiseen

Tuki- ja liikuntaelinongelmat ja niistä juontuvat vaivat johtuvat usein siitä, kun kudokset altistuvat kuormitukselle, jota ne eivät vielä kestä. Siksi useimmat vaivat eivät helpota venyttämällä kudosta entisestään, vaan parempaa kuntoutusta olisikin vahvistaa kyseisiä kudoksia kestämään kuormitusta paremmin. Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu on yleensä myös parasta mahdollista liikkuvuustreeniä! Paino sanalla nousujohteinen, sillä harjoittelu pitää aloittaa tasolta, joka on riittävän kuormittava, jotta kudokset vahvistuvat, muttei liian kuormittava, jotta kudokset pystyvät palautumaan ärsykkeestä.

2. Kuntoutuksenkin tulee olla nousujohteista

Aika moni unohtuu tekemään kuntouttavia harjoitteita aina samalla vastuksella (esim. kuminauha), samalla toisto- ja sarjamäärällä ja yhtä monta kertaa viikossa. Se on paitsi tylsää, myös tehotonta. Jos kuntoutuksessa vahvistettavaa kudosta ei lainkaan haasteta, sen ei myöskään tarvitse sopeutua, jolloin se ei myöskään vahvistu. Myös kuntouttavien liikkeiden tulee siis olla nousujohteisia joko vastuksen, toistojen tai harjoituksen haastavuustason osalta.

3. Täyslepo on harvoin ratkaisu

Kovaa treenaavan on usein vaikea motivoitua kevyempään treeniin ja helposti kiputilan tai vammautumisen iskiessä treenit laitetaan kokonaan tauolle. Harjoittelun jatkaminen muunnellusti on kuitenkin monesti parasta, mitä toipumiselleen voi tehdä! Helpotetut tai muutoin vallitsevaan tilanteeseen sovellutetut treenit auttavat hallitsemaan kipua, vahvistamaan lihaksia, ylläpitämään voimaa ja liikkuvuutta, ymmärtämään omaa kipua ja sen tuomia rajoituksia ja ne voivat myös edesauttaa toipumista. Lisäksi harjoittelun jatkaminen vähentää kivun pelkoa ja siitä johtuvia henkisiä liikerajoituksia, jotka voivat pahimmillaan johtaa lopulta myös fyysisiin rajoituksiin.

Jos esimerkiksi selkä on kipeä eikä maastaveto onnistu, voi kokeilla vähentää kuormaa, vähentää volyymia, muuttaa liikerataa tai liikelaajuutta tai liikkeestä voi kehittää helpomman version. Jos puolestaan ranne on murtunut, terveen raajan harjottelemista kannattaa ehdottomasti jatkaa. Terveen raajan harjoittaminen saattaa myös auttaa säilyttämään paketissa olevan raajan lihasmassaa ja toimintakykyä!

4. Muut eivät voi kuntouttaa sinua puolestasi

Vaikka ammattilaisten tekemät passiiviset hoidot ja manipuloinnit voivat auttaa akuuttien kiputilojen hoidossa, ne eivät maagisesti kuntoutua sinua terveeksi. Kuten todettu, kuntoutuminen vaatii yleensä aina lihasten ja muiden kudosten vahvistamista ja sen voi tehdä vain itse nousujohteisella harjoittelulla.

5. Ota huomioon muukin elämä

Pelkkä treenaaminen ei yleensä riitä hyviin tuloksiin kuntoutumisessa. Huomioon tulee ottaa myös palautuminen, eli riittävä ja laadukas uni, hyvä ravitsemus sekä tietysti se, että kokonaiskuormitus on omaan tasoon nähden sopivaa, eli että keho pystyy palautumaan siitä. Liian suuri kokonaiskuormitus arjessa, liian haastava treeniohjelma, liian suuri volyymimäärä tai liian intensiteettinen treeni voivat hyvinkin haitata kuntoutumista ja aiheuttaa takapakkia. Siksi kuormituksen laadussa ja määrässä tulee olla tarkka: sen tulee olla riittävän haastavaa ja nousujohteista, jotta keho joutuu sopeutumaan, eli vahvistumaan, muttei liian haastavaa, jotta kudokset eivät kuormitu liiaksi ja kipeydy liiaksi uudelleen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Paras ateriarytmi lihaskasvulle

Recovery Diet vai Reverse Diet?

Lähdet kotoa kiireessä ja unohdat huolella preppaamasi eväät jääkaappiin. Kehitys valuu nyt kankkulan kaivoon ja on ihan sama vetää pitsaa loppupäivä. Tai lähdet reissuun, etkä viitsi raahata mukanasi viikon varoiksi valmiiksi keitettyä riisiä ja kypsää kanaa. Koko reissu on siksi kuitenkin tuomittu olemaan taukoa tavoitteistasi, joten sama se on sitten elää jäätelöllä ja drinkeillä.

Moni syyttää epäsuotuisia olosuhteita siitä, ettei ruokavalion noudattaminen onnistu. Ja se, ettei ruokavalion tarkka noudattaminen onnistu, tuntuu olevan täysin pätevä syy syödä aivan mitä sattuu. Harva tulee kuitenkaan ajatelleeksi sitä, että tarkka ruokavalio on vain yhdenlainen työkalu tavoitteiden saavuttamiseen. Toki tuo kyseinen työkalu on tärkeä, mutta ei ainoa, vaan saman homman voi hoitaa useammallakin erilaisella työkalulla. Monella on ruokavaliossaan jo valmiiksi vaihtoehtoja, joista valita ja joiden puitteissa ruokavaliota voi noudattaa hieman joustavammin. Sen lisäksi auttaa valtavasti, kun opettelee pelkän ruokavalion noudattamisen sijaan myös ymmärtämään eri ruoka-aineiden laatua ja koostumusta. Näin vältytään siltä, ettei suuhunsa voisi laittaa mitään muuta kuin paperin saneleman määrän paperin sanelemia aineksia. Mikäli ruokavaliosi on valmentajasi tekemä, kysy rohkeasti valmentajalta neuvoja ja vinkkejä tilanteisiin, jossa ruokavaliota täytyy soveltaa esimerkiksi unohtuneiden eväiden tai rajallisten kokkailumahdollisuuksien vuoksi.

1. Eväät unohtuivat

Oletetaan nyt, että olet unohtanut eväät kotiin, mutta ruokaa pitää saada ja haluaisit silti noudattaa ruokavaliotasi. Suomessa tämä on helppoa, sillä melkein kaikkein pienimmilläkin huoltoasemilla ja kioskeilla on jonkinmoinen valikoima elintarvikkeita. Harkinnalla pystyy koostamaan ruokavalioon passaavat eväät aika karustakin valikoimasta, kunhan muistaa suunnilleen mitä ruokavalio pitikään sisällään.

Aloita valitsemalla hyvä proteiininlähde niistä, joita on tarjolla. Kurkkaa esimerkiksi leikkeleet, raejuustot, rahkat, tonnikalasäilykkeet, vuolukanat, proteiinivanukkaat ja -juomat ja vähäsokeriset proteiinipatukat. 

Sen jälkeen kurkkaa kasvistarjonta: kurkut, minitomaatit, naposteluporkkanat, salaattisekoitukset, hedelmät ja marjat. Jos tiedät, että käytössäsi on edes mikro, myös pakasteosastolta löytyy vaikka mitä vihannessekoituksia ja marjapusseja!

Sen jälkeen pohdi ateriasi hiilarit. Riisikakut ovat käteviä ja oikea määrä on helppo laskea vaikka vaakaa ei olisi käytössä. Jos kuiva riisikakku ei uppoa, kurkkaa esimerkiksi valmispuurot, leipä- ja näkkärihylly, banaanit ja mikä jottei paistopisteen karjalanpiirakatkin. Jos käytössäsi on mikro tai edes vedenkeitin, myös maustamattomat riisinuudelit tai pussipuurot käyvät hienosti! Protip: kurkkaa myös murohylly, siellä on usein sokeroimattomiakin vaihtoehtoja!

Sen jälkeen kartoita vielä rasvanlähteet. Maustamattomia pähkinöitä löytyy melkein kaikkialta ja esimerkiksi avokadoja on jo pikkuhuoltamoillakin. Toki öljyjäkin myydään liki kaikkialla, mutta yhden aterian vuoksi ostettu litran öljypullo voi tuntua hieman liioitellulta.

2. Pakollinen ravintolakeikka

Oletetaanpa seuraavaksi, että olet menossa pakolliselle työlounaalle ravintolaan etkä voi ottaa eväitä mukaan. Ravintoloissa on yleensä se hyvä puoli, että olet maksava asiakas ja voit tilata ruokasi itse. Suurimmassa osassa ravintoloita on täysin mahdollista syödä fiksusti! Yllätyksenä voi tulla, että kanafilee on kanafilee myös kokin paistamana! Jos listalta ei löydy valmiiksi annosta, jonka kelpuutat, tiedustele rohkeasti mahdollisuutta räätälöityyn annokseen. Ota tilauksessasi taas huomioon aterian proteiinit: tilaa esimerkiksi kanafileetä, pihviä, kalaa tai muuta vastaavaa. Sivuun ota vihreä salaatti tai kasviksia. Mikäli ateriasi sisältää myös hiilaria, niin esimerkiksi riisi tai uuniperuna ovat usein hyviä vaihtoehtoja! Kokit käyttävät pelkistettyjen annostenkin kasaamiseen usein reilulla kädellä öljyä, joten aterian rasvojen voi olettaa kuuluvan annokseen jo valmiiksi. Kastikkeet kannattaa pyytää eri kippoon, sillä jos annoksen pyytää kokonaan ilman kastiketta, on melko varmaa että toive ei toteudu. Omassa kipossaan pyydettynä toive useimmiten täyttyy.

Mikäli ravintolassa on salaattibuffa tai jos koko ravintolan konsepti on buffet-tyylinen, voit kasata sieltä melko suurella todennäköisyydellä täysin kelvollisen fitnessannoksen.

3. Pidempi matka

Seuraavassa skenaariossa olet lähdössä ulkomaanreissuun. Ennakkosuunnittelua harjoittava fitnesskansalainen toki varaa reissun ajaksi AirBnB-majoituksen, jossa on kokkausmahdollisuudet ja elää reissun siivosti omia ruokiaan kokkaillen. Jos valinnan varaa ei ole, tai koko reissuaan ei halua perustaa vain fitnessharrastuksen toteuttamiselle (täysin ok), ulkomaillakin on usein täysin mahdollista löytää ravintoloista ja kaupoista samoilla periaatteilla fiksua syötävää. Kartoita käytössäsi olevat välineet: onko käytössäsi minibaarijääkaappia, vedenkeitintä tai onko hotellissa, lentokentällä tai missä ikinä oletkin, jopa asiakasmikro. Sen jälkeen kartoita kauppojen ja kioskien tarjonta edellämainituilla perusteilla: mitä ruoka-aineita löytyy, jotka istuvat sinulle ja käytössäsi oleville kokkausmahdollisuuksille/-mahdottomuuksille. Tai sitten suuntaa vain ravintolaan ja tilaa fiksusti.

Loppulauselmana haluamme vielä kertoa, että yksikään kehityskausi tai dieettikään ei ole kaatunut siihen, että eväät joskus unohtuvat tai joskus käy lomalla. Jos ne johonkin kaatuvat, niin siihen, että unohtuneita eväitä tai lomamatkaa käytetään perusteluna sille, että voi fiksujen valintojen sijaan syödä pelkkää pitsaa ja jäätelöä. Ja pitsa ja jäätelökin ovat silloin tällöin täysin ok, mutta niiden tarpeeton käyttäminen oletetun epäonnistumisen lohtuna (“yhyy unohdin eväät, kaikki on jo pilalla” tai “en pysty lomalla kokkaamaan, kaikki on jo pilalla”) ei ole.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Onko aamupala pakollinen?

Väsyttää. Kannattaako treenata?

Valmentaja on laatinut tarkan treeniohjelman, mutta tokihan kehitystä tulee enemmän jos tekee vielä vähän enemmän kuin on ohjeistettu. Tai tokihan dieetillä saa kovempaa tulosta, jos onnistuu syömään vähän vähemmän kuin ohjeessa. 

Bodailu on tyypillisesti laji, jossa vaaditaan kontrollia monella osa-alueella: edistymistä arvioidaan paljon ulkonäön perusteella, jokainen salitreeni vedetään täysillä ja ruokavaliota kontrolloidaan tarkasti. Laji viehättääkin erityisesti persoonia, jotka vaativat itseltään paljon. Lisäksi lajin ympärillä elää vahvasti kulttuuri, jossa “enemmän on parempi”, “se joka tekee eniten töitä, pärjää parhaiten” eikä tekosyitä tunneta. Itseasiassa hyvätkin syyt höllätä leimataan helposti tekosyiksi.

Omaa kehitystään voi kuitenkin myös jarruttaa liialla vaativuudella. 

Melkein jokainen pitkään lajia harrastanut voinee allekirjoittaa kokeneensa seuraavat sudenkuopat jossain kohtaa uraansa:

1. Treenit: Enemmän on parempi - VÄÄRIN

Tokihan kehittyy enemmän, jos lisää ohjelmaan yhden liikkeen, tekee yhden lisäsarjan tai yhden lisätreenin. Tai jos valmentaja sanoo, että tehdään kolme aerobista, niin tehdään varmuudeksi neljä. Tärkeää on ainakin tehdä vähän enemmän kuin muut.

Treenivolyymi on toki verrannollinen kehityksen määrään: enemmän volyymia tarkoittaa enemmän kehitystä. Mutta vain tiettyyn pisteeseen asti! Jossain kohtaa käyrä lähtee nimittäin laskusuuntaan, eli liialla tekemisellä voi jarruttaa kehitystään ja viedä jopa takapakkia. Jos treenimäärästä ei palaudu tehokkaasti, se ei kehitä. Sille, että valmentaja on laatinut ohjelmaasi tietyn treenimäärän, on hyvä syy ja siksi ohjelmassa on hyvä pitäytyä. Jos kehitystä tulee, ohjelmassa on riittävästi volyymia. Sama pätee aerobiseen: jos valmentaja on määrännyt tietyn määrän aerobista, tee se, äläkä tee enempää, koska jossain kohtaa liika tekeminen voi kostautua.

Tee sen verran kuin on tarvis, tee se hyvin ja pyhitä loppuaika palautumiselle. 

2. Ruokavalio: vähemmän on parempi - VÄÄRIN

Etenkin dieetillä nopeasti näkyvät tulokset motivoivat. Valmentaja peräänkuuluttaa maltillista rasvanpolttotahtia, mikä turhauttaa. Kun kerran ollaan dieetillä niin tokihan se saa kirkkaimman mitalin, joka sietää nälkää parhaiten: siksipä tekisi kovasti mieli omatoimisesti riipiä ruokavaliosta hiukan pois. Älä tee sitä. Bodailussa on tärkeää, että treenitehot säilyvät dieetilläkin ja maltillisella rasvanpolttotahdilla varmistetaan, että suorituskyky pysyy yllä, palava tavara on rasvaa eikä lihasta ja että esimerkiksi hormonitoiminta hyrrää. Nopeampi tahti ei ole parempi.

Lisäksi moni tuntuu ihannoivan sitä, että kehityskaudellakin pysytään “siistissä kunnossa” ja jos jollakulla vilkkuvat vatsapalat offillakin, hänen koetaan olevan erityisen onnistunut bodaaja. Todellisuudessa se, että yrittää pysyä kehityskaudellakin liian rasvattomana, voi kostautua ja parhaat gainssit jäävät niittämättä. Jokaisen keho on erilainen ja joku toinen saattaa pysyä kehityskaudella ongelmitta tiiviimpänä, kun taas toisen on miltei välttämätöntä kerätä enemmän rasvaa, jotta lihaskasvu ja kropan toiminta ovat parhaalla mahdollisella tasolla. Älä siis turhaan yritä pysyä ympäri vuoden raivokireässä kunnossa, vaan hyväksy se, että kehittyäkseen on uskallettava syödä.

3. Enemmän vastusta, enemmän lihasta - VÄÄRIN

Myös bodailussa suorituskyvyn kehittyminen salilla on oleellista kehitykselle. Moni kuitenkin ajattelee, että vastusten lisääntyminen sarjoissa on automaattisesti kehitystä. No, ei se ole. Liki jokainen sortuu jossain kohtaa treeniuraansa siihen, että vastuksia nostetaan joka jumalan treenissä ja lopputuloksena on karsea tekniikka aivan liian suurilla romuilla. Myös parantunut tekniikka, laajempi liikerata, lisätoistot tai hallitummat nostot ja laskut ovat suoraan kehitystä. Jopa se, että sama vastus, jota käytit viime viikolla, tuntuu tällä viikolla helpommalta, on kehitystä. Lihaskasvussa pelkät vastukset eivät merkitse, vaan suurin tekijä on lihaksen riittävä kuormitus, joka saavutetaan sillä, että lihasta osataan tehokkaasti pitää rasituksen alla, eli siistit tekniikat, laajat liikeradat ja hallitut liikkeet ovat avainasemassa. Vastukset ovat vain väline saavuttaa riittävä kuormitus.

On hassua, miten skenessä uhotaan, että kehityksen ja menestyksen eteen ollaan valmiita tekemään mitä tahansa: vaikka se vaatisi sitä, että syödään kuukausia pelkkiä pikkukiviä ja treenataan kolme kertaa päivässä, mutta kun parhaiden tulosten saavuttaminen vaatisikin järkevämpää treenimäärää, parempaa palautumista ja lepoa, niin aletaan pakittelemaan. Entä jos menestystä ei niitäkään se, joka tekee kaikkein eniten töitä, vaan se, joka tekee kaikkein fiksuimmin töitä?

VALMENNUKSEEN?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parasta palautumiselle

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista?

Vyöllä vai ilman?

Seitsemän ja puoli vuotta sitten Bull synnytti jotain uutta, jotain mitä ei ollut olemassa. Hän halusi tehdä unelmiensa valmennuksen; jotain missä haluaisi itse olla mukana. Nyt olemme saaneet elää tätä unelmaa yhdessä teidän kanssanne jo viidentoista All Out -jakson ajan!

Kun viime vuonna päätimme, että uudistamme All Outin, Jari sanoi heti, että All Out ei lopu. All Out on aina mukana ja siksi se on myös BAO 2.0 ydin. Kaiken perustana on siis edelleen All Outin päivittyvät treeni- ja ruokavalio-ohjelmat, mutta uudella tavalla toteutettuna.

Halusimme tarjota teille All Outia laajemman ja kattavamman paketin, joka mahdollistaisi teidän kehittymisenne erilaisten "palasten”avulla. Nämä tuovat valmennukseen syvyyttä, uusia näkökulmia ja koulutuksellisuutta. BAO 2.0 on enemmän kuin verkkovalmennus, se on oma maailmansa: BAO WORLD.

Tätä kaikkea ei enää yksi mies tai meidän nykyinen tiimimme pysty toteuttamaan. Siitä syystä mukaan tarvittiin lisää lihaksia, joita tuo Ronnie. Ronnie on yksi Jarin pitkäaikaisista ystävistä ja Jari arvostaa hänen tietotaitoaan ja on aina nauttinut, kun on saanut Ronnien kanssa vängätä treeniin ja ravintoon liittyvistä asioista. Siksi Jarin oli aika helppo ajatella kuka olisi oikea henkilö täydentämään tiimiämme.

Kuten todettua, valmennuksen ydin pysyy samankaltaisena (All Out treenit ja ruokavaliot), samoin tapaamiset, tapahtumat ja ryhmätreenit ovat tietysti osana BAO 2.0 -valmennusta, uudella Coaches Night -twistillä toteutettuna. Mutta tulevaisuudessa teillä on käytössänne myös BAO WORLD, joka sisältää esimerkiksi:

Coaches’ Corner

Cornereissa valmentajat käsitelevät erilaisia treeniin ja ruokavalioihin liittyviä aiheita ja toivottavasti ollaan asioista myös eri mieltä, koska samaan lopputulokseen ja tavoitteeseen voi päästä useampaa erilaista tietä. Toki Bullin reitti on aina paras ;)

BAO Cast

BAO Castissa keskustellaan aiheista, jotka liittyvät suoraan tai epäsuorasti meidän kaikkien yhteiseen harrastukseen. Toki on mahdollista, ettei casti liity mihinkään mutta kai siihen joku aasinsilta aina saadaan rakennettua. Casteissa käy myös vieraita, jotka tuovat oman näkökulmansa aiheeseen ja antavat meille kaikille ajateltavaa.

BAO Tips

Tipsit ovat lyhyitä pätkiä, joissa annetaan erilaisia vinkkejä laidasta laitaan siitä, miten jonkun asian voi tehdä paremmin, helpommin tai tehokkaammin. 

Q&A videot

Kysy valmentajilta -osio on ja pysyy, mutta tulevaisuudessa halutaan nostaa niitä asioita, joista on tullut paljon kysymyksiä tai aiheutunut keskustelua, koska videoiden muodossa näihin on usein helpompi vastata kuin vain kirjallisen viestin muodossa.

Social Wall

Tämä on teidän ikioma temmellyskenttä. BAO 2.0 sosiaaliselle seinälle voitte päivittää omia treenejänne, kuulumisianne ja kaikkea muuta treenaamiseen ja ruokaan liittyvää omaksi ja muiden iloksi. 

Miten se tulee toimimaan?

BAO 2.0 tulee olemaan jatkuva valmennus, joka etenee 5 viikon jaksoissa.

Ensimmäiset 3 jaksoa, eli 15 viikkoa maksavat 99€, jonka jälkeen valmennus jatkuu toistaiseksi voimassa olevana sopimuksena (24,90 €/5vko). 

LUE LISÄÄ

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Keinotekoiset makeutusaineet saavat usein paljon ryöpytystä eri ruokavalioideologioiden edustajilta. Keinotekoisten makeuttajien kemikaaleja pelätään ja demonisoidaan ja niiden turvallisuus kyseenalaistetaan. Täytyykö niitä pelätä ja ovatko ne huonon maineensa arvoisia?

Ensimmäisenä täytyy muistaa, että kaikki mitä suuhun laitamme sisältää kemikaaleja, sillä kaikki tässä maailmassa koostuu kemikaaleista. Kemikaalien pelkoon vetoaminen on siis turhaa, sillä me koostumme itsekin kemikaaleista, eikä ilman kemikaaleja olisi elämääkään.

Toiseksi tulee ymmärtää, että “määrä tekee myrkyn”. Vesikin on liiallisissa määrin nautittuna myrkyllistä, kuten ihan kaikki muukin. Se, mikä voi sopivissa määrin olla terveyttä edistävää, voi isoina annoksina olla myrkkyä. Siksi ei vain voida vetää johtopäätöksiä, että jokin on tai ei ole myrkkyä, vaan siihen voi vaikuttaa moni asia.

Markkinoilla yleisesti käytettyjä keinotekoisia makeutusaineita on tutkittu laajalti ja esimerkiksi yleisimpien, eli aspartaamin, sukraloosin ja stevian käyttö on todettu turvalliseksi melkoisen isoissakin määrin. Se, että niitä saisi nautittua niin paljon, että niistä tulisi myrkyllisiä, on itseasiassa liki mahdotonta normaalikäytössä. Esimerkiksi aspartaamia on turvallista käyttää vuorokaudessa 40 milligrammaa per painokilo, mikä tarkoittaisi noin 20 tölkkiä lightkolaa 75-kiloiselle ihmiselle. Ja tämä on siis vielä TURVALLINEN raja.

Auttavatko makeutusaineet painonhallinnassa?

Sen lisäksi, että moni uskoo keinotekoisten makeutusaineiden pilaavan terveyden, jotkut uskovat niiden myös kiihottavan ruokahalua niin, että painonhallinta vaikeutuu. Tätäkin on itseasiassa tutkittu jo paljon ja näyttäisi melko vahvasti siltä, että keinotekoisia makeutusaineita sisältävien elintarvikkeiden kohtuullinen käyttö voi auttaa painonpudotuksessa ja painonhallinnassa. Ainakin silloin kun niillä korvataan sokerilla makeutettuja tuotteita. Keinotekoiset makeutusaineet sisältävät yleensä minimaalisesti energiaa makeuteensa nähden, joten niistä ei juuri tule kaloreita tuotteisiin, jotka on makeutettu niillä. Koska onnistuneen painonhallinnan avaimena on kalorivaje, eli se, että syödään vähemmän energiaa kuin kulutetaan, kaloripitoisten tuotteiden korvaaminen vähäkalorisemmilla voi auttaa tämän saavuttamisessa: esimerkiksi sokeripitoisen limsan korvaaminen keinotekoisesti makeutetulla versiolla voi tuoda saman nautinnon ja tyydytyksen, mutta paljon vähemmällä kalorimäärällä. Se, ettei kaikesta makeasta tarvitse kokonaan luopua dieetillä, voi myös auttaa pysymään dieetin noudattamisessa helpommin.

Keinotekoisilla makeutusaineilla voi siis olla vastustajansa, mutta tutkimusten perusteella niistä ei järkevissä määrin käytettynä ole terveydelle haittaa ja ne voivat jopa edesauttaa painonhallinnassa ja painonpudotuksessa. 

Jokainen voi kuitenkin itse päättää, haluaako käyttää makeutusaineita, joten kinaaminen siitä, saatko niitä käyttää vai ei, lienee turhaa.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Sairastuvatko paljon treenaavat helpommin?

Auttaako salitreeni kehonkuvan parantamisessa?

Yksi koulukunta on sitä mieltä ettei massiivisia jalkoja voi kasvattaa ilman takakyykkyä ja toinen ääripää treenaa ainoastaan tuetuilla laitteilla, jotta ei vain pääsisi käymään haavereita.

Kummat ovat tehokkaampia: laitteet vai vapaat painot?

Aloitetaan voimatasoista. Mikäli tavoite on esimerkiksi maksimoida oma kyykky- tai penkkitulos, treenit kannattaa tehdä pääosin vapailla painoilla ja nimenomaan niillä liikkeillä sekä välineillä, joilla itse maksimisuorituskin tullaan tekemään. Eli jos haluat olla hyvä ja vahva takakyykyssä, sinun kannattaa keskittyä harjoittelemaan takakyykkyä, sillä voima ei riipu pelkästään lihasmassasta, vaan myös taito sekä irtiottokyky kyseisessä liikkeessä näyttelevät suurta roolia. Voimatasojen parantamisessa harjoittelun tulee olla pääasiassa liikespesifiä, eli harjoittele sitä, missä haluat olla hyvä.

Toki lisäetua voidaan hakea apuliikkeistä sillä kun taidot, hermotus ja irtiottokyky ovat hyvällä tasolla, myös lihasmassan lisäämisestä on hyötyä voimatasojen kehittämiselle. Tällöin kuormituksen ja palautumisen kannalta voi olla tarpeen, että osa harjoittelusta tapahtuu vähemmän kokonaisvaltaisesti kuormittavilla liikkeillä, joilla saadaan hyvä ärsyke lihaskasvulle ilman että treenien uuvuttavuus kasvaa tähtitieteelliseksi.

Sitten lihaskasvuun. Lihaskasvun kannalta ei ole väliä suorittaako liikkeen laitteilla vai vapailla vastuksilla, mutta koska suurin osa lihaskasvua tavoittelevista treenaajista tavoittelee tasapainoisesti lihaksikasta fysiikkaa, kovin yksipuolisella harjoittelulla ei välttämättä pääse haluttuihin tuloksiin. Siksi ei välttämättä kannata valita vain joko laitteita tai vapaita painoja, vaan sisällyttää ohjelmaan sopivasti molempia.

Lihaskasvulle oleellista on saada aikaan riittävä ärsyke lihaksille, jotta se kasvaa. Mikäli liikkeessä rajoittava tekijä ei ole kohdelihaksen uupuminen, vaan esimerkiksi tekniikan hajoaminen muista kuin kohdelihaksen uupumisesta johtuvista syistä, hapenottokyvyn rajallisuus tai vain kokonaisvaltainen uuvahtaminen, voi olla ettei kyseinen liike ole paras keino kasvattaa kohdelihasten kokoa. Jos liike lisäksi aiheuttaa niin kokonaisvaltaista uupumusta, että treenistä palautuminen ei ole hyvällä tasolla ja heikko palautuminen rajoittaa kohdelihaksen (tai muiden lihasten) treenaamista vielä useita päiviä treenin jälkeenkin, voi olla tarpeen tarkastella liikevalintoja uudemman kerran ja mahdollisesti vaihtaa liikkeitä sellaisiin, jotka kuormittavat tehokkaammin kohdelihasta ja säästävät hermostoa, kroppaa ja muita lihaksia turhalta uupumukselta. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi liikkeen vaihtamista tuetumpiin tai kohdelihasspesifimpiin. Esimerkiksi jos käytät maastavetoa treenaamaan takareisi-pakaraseutua, mutta olet treenin jälkeen aina niin loppu, että pari seuraavaa treeniä ovat kuraa etkä kykene edes ajattelemaan tarakkaosaston treenaamista kymmeneen päivään, voisit hyötyä siitä, että vaihtaisitkin tilalle esimerkiksi romanialaisen maastavedon, joka toimii erinomaisesti takareisi-pakaraseudun kehittämiseen, muttei muutoin uuvuta niin kokonaisvaltaisesti.

Bodauskulttuurissa kärsimystä pidetään hyveenä ja se joka kärsii eniten muka kehittyy parhaiten. Liikevalinnoissa(kaan) se ei kuitenkaan päde. Jos liike sattuu treenin aikana tai sen jälkeen huonolla tavalla tai sen opettelu on täysin pään seinään hakkaamista, on mahdollista, että kyseinen liike ei vain sovi itselle nyt tai koskaan (tosin ennen kuin luovuttaa, kannattaa yrittää opetella). Bodailussa se, mikä tuntuu kaikkein vaikeimmalta, ei välttämättä kehitä parhaiten: jos kaikki energia esimerkiksi menee pystyssäpysymiseen tai vain tekniikan kasassa pitämiseen vuodesta toiseen, jokin toinen, ehkä jopa tuetumpi liike voisi olla parempi vaihtoehto lihaskasvuvinkkelistä ajateltuna. 

Lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa iloisinta on se, ettei ole kuningasliikkeitä tai pakollisia liikkeitä, joita ilman ei pärjää, eivätkä kehittymisen kulmakivet ole liikesidonnaisia. Kehitystä voi saada miljoonalla eri tavalla kunhan perusperiaatteet täyttyvät ja tärkeimmät liikemallit löytyvät ohjelmasta tavalla tai toisella. Ei esimerkiksi ole pakko tehdä takakyykkyä, vaan kyykkyliikemallin voi sisällyttää ohjelmaan monella muullakin tavalla: hack-kyykky, jalkaprässi, pendulum-kyykky, etukyykky, vyökyykky jne. Treeniliikkeitä valitessa kannattaakin olla strateginen ja valita liikkeitä, joissa saa itselleen sopivan, laajan liikeradan, jossa tekniikka on mahdollista hioa laadukkaaksi, jossa ärsyke osuu ja uuvuttaa kohdelihakset ja ennen kaikkea: liikkeet ovat mielekkäitä. Tämä ei tarkoita, että salilla pitäisi tehdä vain kivoja juttuja, mutta jos treenille meneminen vituttaa joka kerta jonkin tietyn liikkeen vuoksi, voi olla pitkäjänteisyyden kannalta kestävämpi ratkaisu korvata inhokkiliike sellaisella, jota tekee edes jotakuinkin mielellään.

Lisäksi liikevalinnoissa kannattaa huomioida se, mitä lihaksia kukin liike treenauttaa. Esimerkiksi kyykky on pitkän päälle riittämätön kehittämään koko alaraajojen lihaksistoa tasapuolisesti: takareidet ja rectus femoris, eli etureiden ylin lohko eivät juuri kyykystä kasva, joten tasapainoista lihaskasvua halajavan on hyvä sisällyttää ohjelmaan kyykyn lisäksi ainakin reisikoukistuksen, reisiojennuksen ja lonkkasaranan liikemallit tavalla tai toisella. Ja esimerkiksi reisiojennukseen ja -koukistukseen sopivat liikkeet on useimmilla saleilla helpoin toteuttaa laitteilla. Lihaskasvutreeniohjelma tulisikin koostaa toisiaan täydentävistä liikkeistä, ei vain päällekäisistä liikemalleista.

Olipa kyse sitten vapaapainoliikkeestä tai laitteista, kaikki vaihtoehdot eivät sovi kaikille. Toisella on erinomaiset edellytykset kyykätä vapaalla tangolla täydellä liikeradalla ja hyvällä tekniikalla ja saada loistava ärsyke reisikasvuun, kun taas toista ei yksinkertaisesti ole luotu kyykkäämään ja hän hyötyykin enemmän siitä, että panostaa kyykkyvariaationaan vaikkapa nyt hack-kyykkyihin. Tämän vuoksi treenaajan tulee myös kokeilla ja oppia ja ymmärtää mikä palvelee häntä parhaiten ja mikä sopii häenlle itselleen. 

Vapaat painot ja laitteet eivät siis ole "joko-tai" vaan hyvä ohjelma yleensä yhdistelee molempia treenaajan tarpeen ja mieltymysten sekä salin valikoiman mukaan.

Valmennukseen? 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tauotatko toistojen välillä?

Kauanko tulee pitää tauko dieettien välillä?

Montako kertaa viikossa pitäisi treenata?

Meiltä kysytään äärimmäisen usein, että mitä tehdä kun jokin liike ei vain kulje tai sen jälkeen esimerkiksi paikat kipeytyvät väärällä tavalla. Usein kysymystä jatketaan näin: “tekniiikka on katsottu ja se on kunnossa”. 

Aloitetaan siitä, että kenelläkään tekniikka ei ole ikinä täydellinen. Tekniikka voi olla riittävän hyvä, mutta aina voi oppia tekemään paremmin, tehokkaammin, enemmän lihaksella tai voimailussa esimerkiksi taloudellisemmin.

Tekniikkaa voi myös joutua muokkaamaan treeniuran karttuessa tai tilanteiden muuttuessa, esimerkiksi juuri paikkojen kipeytymisen vuoksi. On myös selvää, että kaikille meille tekniikat eivät näytä samalta, vaan niissä on myös paljon yksilöllistä vaihtelua.

Kehitystä janoavan treenaajan ei siis kannata tuudittautua ajatukseen, että tekniikat ovat täysin kunnossa, vaan omaa tekemistä kannattaa jatkuvasti arvioida ja pyrkiä kehittymään paremmaksi.

Hyvä keino pysyä kärryillä siitä, missä mennään, on videoida omia sarjoja. Videoista näkee totuuden siitä, miltä oma tekeminen oikeasti näyttää. Esimerkiksi kännykällä kuvattuja tekniikkavideoita pääsee arvioimaan heti sarjan jälkeen, jolloin palaute on nopeaa ja omaa tekemistä voi säätää jo seuraavaan sarjaan. 

Toinen hyvä keino on treenata säännöllisesti osaavan kaverin kanssa tai ottaa ainakin silloin tällöin personal trainerilta ohjattuja treenejä, joissa käydään läpi juuri itselle sopivia tekniikoita.

Hyvä treenitekniikka ei siis ole yksi tietty tapa tehdä tai asia, jossa olisi koskaan valmis. Kokeneinkin treenaaja oppii ja oivaltaa uutta ja monelle treenaajalle tekniikka onkin koko treeniuran muuttuva käsite. Se on selvää, että liikkeillä on omat perusperiaatteensa, joista pidetään käytännössä aina kiinni, mutta jokainen meistä on yksilö ja siksi jokaisen liikkeet voivat näyttää omanlaisilta. Omat mittasuhteet, liikkuvuus, voimat ja esimerkiksi vammahistoria vaikuttavat siihen, miten liikkeitä voidaan tehdä, joten koskaan ei pidä kuvitella olevansa valmis, vaan aina on varaa hioa. Kun jokaisen treenin ja toiston tekee huolella, joka kerralla voi oppia jotain uutta!

Kaikki aloittavat jostain

Kukaan meistä ei ole seppä syntyessään ja kokeneinkin saliharrastaja on joskus aloittanut nollasta. Vaikka saliharjoittelu ei ole ydinfysiikkaa, niin liikkeiden oppiminen voi viedä tovin ja malttamattomalle treenaajalle liikkeiden opettelu voi olla tuskaisaa. 

Moni kuvittelee, että kehitystä tulee vain jos vääntää isoja rautoja peräsuoli pitkällä ja ainoa este kehityksen edessä tuntuu olevan se, että voimaa olisi, mutta tekniikka hajoaa kun lisää vastusta.

Tässä kohtaa on kaksi vaihtoehtoa:

1. Nostaa treenivastuksia niin, että treeni tuntuu kovalta, mutta liikkeet tehdään ehkä vajaalla liikeradalla tai muuten huonolla tekniikalla.

2. Tehdä nöyrästi pienemmillä vastuksilla, hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla ja lopettaa sarja kun tekniikka ei enää pysy muuttumattomana.

Voi olla että jälkimmäinen vaihtoehto tuntuu aluksi siltä, että tehty työmäärä ei riitä kehitykseen, mutta saliharjoittelussa kehitystä ei kannata ajatella vain vastusten nousemisena tai toistojen lisääntymisenä. Ylipäänsä omaa kehityskaartaan ja saliuraansa ei kannata katsoa vain lyhyellä aikavälillä. Jokainen laadukas toisto rakentaa pohjaa sille, että treenikokemuksen karttuessa päästään tekemään täydellä liikeradalla isommilla vastuksilla ilman, että tekniikka pettää. Oikotietä onneen ei ole.

Ajoittain kuulee marinaa siitä, että “kehitystä ei ole tullut” mutta kun ongelmaa aletaan tutkia tarkemmin, käytetyt treenipainot eivät ehkä ole nousseet, mutta tekemisen laatu on parantunut huomattavasti. Ja se on kehitystä jos mikä: ei pelkästään tekniikan kehitystä, vaan myös voima ja lihasmassa kehittyvät, kun liike kohdistuu oikeille lihaksille oikeaan aikaan eivätkä väärät osat kuormitu turhaan. Myös loukkaantumisriski on pienempi kun hommat tehdään oikein ja ehjänä pysyminen on paras investointi kehittymiseen pitkällä tähtäimellä.

Eli kokenutkaan treenaaja ei voi paukutella itselleen liian isoilla vastuksilla, vaan vastukset täytyy mitoittaa sen hetkisen tasonsa mukaan. Aika ajoin voi olla hyvä ottaa myös pieni reality check, syynätä tekniikoitaan kriittisesti, tarvittaessa vähentää vastuksia ja säätää tekemistä laadukkaampaan suuntaan.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Pre Workout

Treenijuoma

Pitääkö kehityskaudella tehdä aerobista harjoittelua, mikäli tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu, vai onko sutkuttelut parempi säästää dieetille?

Kehitys on sitä, kun keho sopeutuu harjoitteluun, jolle sitä altistetaan. Mikäli tavoite on olla mahdollisimman lihaksikas, niin harjoittelun tulee olla ensisijaisesti lihaskasvuun tähtäävää raskasta ja nousujohteista vastusharjoittelua. Harjoittelun tulee siis olla riittävän spesifiä, jotta sille saadaan tavoiteltu vaste. 

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu ja aerobinen harjoittelu aiheuttavat hyvin erilaiset kehitysvasteet kehossa. Juoksuharjoittelulla on turha odottaa lihasten kasvavan, kun taas vain kovalla salitreenillä tuskin saa itseään maratonkuntoon. Tästä syystä kestävyysurheilijat eivät yleensä sisällytä harjoitusohjelmaansa runsaasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevaa harjoittelua, vaan he keskittyvät juoksemisen harjoittelemiseen sekä sitä tukevaan oheisharjoitteluun. Vastaavasti maksimaalista lihaskasvua tavoittelevat urheilijat eivät kuluta lenkkipolkuja ahkerasti muuten kuin ehkä dieetillä suuremman kulutuksen toivossa.

Kehityskaudella lihaskasvua tavoittelevan tulee keskittää harjoittelunsa ensisijaisesti kovaan salitreeniin. Mikään oheisharjoittelu ei saisi syödä tehoja salitreeniltä, vaan salitreenien teho, laatu sekä nousujohteisuus pitää asettaa ykköseksi. 

Pieni määrä matalatehoista tai kohtalaisella teholla tehtyä aerobista harjoittelua kehityskaudella kuitenkaan tuskin haittaa lihaskasvua, etenkin jos sitä tehdään selvästi voimaharjoittelusta erillään: esimerkiksi eri päivänä tai samana päivänä, mutta useampi tunti voimaharjoittelun jälkeen. 

Terveyden, yleiskunnon, treenitehojen, treeneissä jaksamisen ja hapenottokyvyn kannalta voikin olla ihan fiksu veto pitää kehityskaudellakin mukana jonkin verran aerobista harjoittelua, mutta hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että sen määrän tulee olla alle 25% siitä määrästä, joka salilla vietetään. Esimerkiksi 60 minuuttia salilla tarkoittaa max 15 minuuttia aerobista. 

Tätä suurempi määrä aerobista harjoittelua voi jo alkaa haitata lihaskasvua. Määrän lisäksi aerobisen tehon sekä ajoituksen kanssa tulee olla tarkka, eli sen tekeminen ei saisi olla pois salitreenien tehosta eikä salitreenistä palautumisesta.

Kun kehityskaudelta siirrytään sitten dieetille, myös prioriteetit hieman muuttuvat. Tällöin aerobista voidaan ottaa mukaan enemmän, koska tavoite on lisätä kulutusta. Dieetillä maksimaalinen lihaskasvu ei yleensä ole enää pääpointti, vaan harjoittelu keskittyy ylläpitämään tai hieman kehittämään lihasmassaa ja voimaa sekä ja aerobisen kautta avittaa rasvanpolttoa. Tällöin aerobisen määrä luonnollisesti nousee ja dieetillä sen määrä riippuu tavoitteesta, yksilöstä, dieetin vaiheesta sekä dieetin toteutuksesta.

Tärkeimpiä määrittäviä tekijöitä sille, kannattaako kehityskaudella tehdä aerobista, ovat kuitenkin omat tavoitteet ja mieltymykset. Jos tavoite on veistää kehostaan mahdollisimman lihaksikas omaksi iloksi tai esimerkiksi kisalavaa varten, aerobisen määrää on hyvä rajoittaa kehityskaudella. Jos taas tavoite on kasvattaa lihasta, elää urheilullista elämää ja nauttia treenaamisesta, niin on varaa olla joustavampi ja aerobista voi pitää mukana enemmänkin, kunhan muistaa pyhittää aikaa myös palautumiselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonkuvasta

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?

Mini cut on kotimaisemmin ilmaistuna lyhyt ja nopea dieettijakso, jonka tarkoituksena on vähentää kehon rasvan määrää lyhyessä ajassa ja jatkaa sitten taas kehityskautta ja lihaskasvua. Tähän turvaudutaan yleensä nimenomaan keskellä vakainta kehityskautta, kun koetaan, että rasvaprosentti on päässyt kipuamaan turhan lähelle kipurajaa, mutta vielä ei ole aika täysimittaiselle dieettijaksolle. Mini cut -jaksolla voi siis ikään kuin “ostaa itselleen lisäaikaa” kehityskaudella ilman, että rasvaprosentti kipuaa liian korkealle. Mini cut kestää tyypillisesti 3-6 viikkoa ja tavoite on usein polttaa rasvaa jopa melko aggressiiviseen tahtiin. Mini cut -jaksolle lähdetään hyvästä ravitsemuksen tilasta, eli tilanteesta, jossa on syöty jo pidempi tovi tukevasti plussakaloreilla, treenit ovat olleet kovia ja palautuminen laadukasta, joten edellytykset lyhyelle ja intensiiviselle rasvanpolttojaksolle ovat olemassa. Kovin rasvattomasta kunnosta mini cut -jaksoa ei tule toteuttaa, sillä mitä rasvattomampi kunto, sen maltillisempi dieetin tulee olla, jotta ei menetetä lihasta rasvan sijaan. 

Mini cut kuulostaakin monen korvaan ihateelliselta ja nopealta ratkaisulta sille, kun ei halua olla dieetillä pitkään mutta haluaa siistiä kuntoaan. Mutta kuten kaikki pikafiksit, myös mini cut kuulostaa ajatuksena paljon paremmalta, kuin se todellisuudessa on ja siksi sitä onkin niin helppo käyttää väärin. Liian usein ja väärissä tilanteissa käytettynä tällaiset jaksot voivat jopa jarruttaa kehitystä ja siksi mini cut -jakson tarpeellisuus ja ajankohta tulee aina miettiä todella tarkkaan ja pohtia taas pitkän aikajänteen iso kuva kuntoon ennen jakson aloittamista. Väärin käytettynä mini cut onkin vain yksi (epäonnistunut) pikadieetti muiden joukossa. Oikein käytettynä se kuitenkin voi olla kiva aputyökalu pitkän ja tuottoisan kehityskauden helpottamiseksi.

Plussat:

• Auttaa venyttämään kehityskauden pituutta

• Rasvaprosentti ei pääse kipuamaan niin korkealle, että tuleva varsinainen dieettijakso olisi aivan liian pitkä ja raskas.

• Auttaa näläntunteen herättämisessä jos kehityskauden syöminen käy jo tukalaksi.

• Nopea toteuttaa ja sen jälkeen pääsee jatkamaan suoraan kehityskautta ilman ylimenojaksoja (reverse)

• Sopii kokeneille kehonmuokkaajille, joilla on entuudestaan kokemusta pidemmistä kehitys- ja dieettijaksoista ja joiden on jo melko tarpeellista nostaa painoaan kehityskaudella lihaskasvun varmistamiseksi (myös rasvan muodossa)

Miinukset:

• Melko raju ja aggressiivinen tapa dieetata. Ei todellakaan sovi kaikille!

• Ei sovi isoihin rasvanpoltto- tai painonpudotustavoitteisiin, eli käytettävissä vain maltilliseen kunnon siistimiseen.

• Ei sovi henkilöille, joilla on kova kokonaiskuormitus tai stressaava arki

• Ei sovi vasta-alkajille tai kokemattomille dieettaajille

Miten homma toimii?

Mini cut -jakso kestää tosiaan yleensä noin 3-6 viikkoa ja tahti on kohtalaisen aggressiivinen. Tavoite on usein polttaa rasvaa jopa tahdilla, jolla paino putoaa noin 0,75-1,25% viikossa. Tämä vaatii usein jo melko rajua kalorivajetta heti dieetin alkumetreiltä asti ja tyypillistä mini cut -jaksolle onkin painaa koko jakson ajan kovaa heti alusta loppuun. 

Ruokavaliossa toteutetaan muutoin normaalin bodausruokavalion runkoa, eli riittävästi proteiinia, tasainen ateriarytmi ja terveelliset ruoka-ainevalinnat. Energiantarve lasketaan sitten sen mukaan, kuinka suuri energiavaje tarvitaan joka viikko, jotta asetettu tavoite saavutetaan.

Treenejä mini cut -jaksolla jatketaan kuten ennenkin, eli se, mikä toimii lihaskasvun tukena salilla kehityskaudella, myös säästää lihasta parhaiten dieetillä. Eli salitreeni on olennainen osa onnistunutta lopputulosta myös mini cut -jaksolla. Aerobista voidaan ottaa mukaan, mikäli se helpottaa energiavajeen syntymistä ilman, että ruokamäärää tarvitsee nipistää liikaa, mutta ensisijaisesti paukut tulee suunnata salitreeniin, jotta vältytään lihaksen menettämiseltä. Koska mini cut -jaksolla energiavaje on yleensä melko raju ja palautuminen siksi heikommalla tasolla, kaikkein hulluimmat maratonsalitreeniässämixerikoistekniikkailoittelut voi olla parempi säästää kehityskaudelle ja keskittyä kovaan perustekemiseen.

Mini cut -jakson päättyessä sitten palataan suoraan kehityskauden energiamääriin, joskin ne kannattaa laskea uudelleen, sillä energiantarve voi olla alhaisempi kuin ennen mini cut -jaksoa, koska kehokin on kevyempi. Omien tavoitteiden mukaan kannattaa miettiä haluaako viettää hetken ylläpidolla vai siirtyä suoraan takaisin plussakaloreille. Lepo- tai kevennysviikolle voi olla tarve mini cut -jakson jälkeen, mutta yleensä viikon kevennys riittää palauttamaan kroppaa ja mieltä ja sitten treenien pariin voikin palata normaalisti.

Koska ja kuinka usein?

Kuten todettu, mini cut -jaksoja on helppo väärinkäyttää. Tukevasti kehityskaudella ollessa on normaalia, että välillä vaatteet vähän kiristävät ja olo voi olla tanakampi kuin haluaisi, jolloin mini cut tuntuu ajatuksena houkuttelevalta, mutta usein nämä ovat liian keveitä perusteita jakson aloittamiselle. Liian usein tai huonoista lähtökohdista toteutettuna mini cut voi johtaa turhaan jojotteluun ja häiritä kehitystä pahastikin. Jatkuvat rajut mini cut -jaksot altistavat sille, että niiden jälkeen kehityskaudella päästetään taas paino liian nopeaan nousuun, jolloin taas koetaan tarvetta mini cut -jaksolle ja lopulta ollaan plus-miinus-nolla-tilanteessa: jatkuvasti lyhyellä sikabulkilla tai lyhyellä rajulla dieetillä. Kehityskaudellakin painonnousutahti kannattaa pitää maltillisena, jolloin myöskään dieettijaksoille ei ole tarvetta niin usein. Mitä pidempi kehityskausi, sen enemmän aikaa takoa lihasta. Jos kehityskauttaan jatkuvasti katkoo lyhyillä dieettijaksoilla, tulokset voivat jädä kovin ohuiksi. Siksi mini cut -jaksoja kannattaa käyttää vain harvoin ja harkitusti.

Mini cut -jaksoa ei kannata edes ajatella ennen kuin on viettänyt laadukasta kehitysjaksoa vähintään 12 viikkoa, mieluiten paljon pidempäänkin, esimerkiksi 6-18 kuukautta. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vasyttää. Kannattaako treenata?

Voiko tuloksia vesittää päivässä?

Tauotatko toistojen välillä?

Kehityskaudella omistaudutaan riittävälle ravinnolle ja kovalle treenille tavoitteena kasvattaa maksimaalisesti lihasta ja monesti siinä sivussa saattaa kertyä hieman rasvaakin. Kehityskauden tulokset kuoritaan sitten esiin jossakin kohtaa erillisellä dieettijaksolla, jolloin pyritään säilyttämään ja jopa vielä kehittämään lihasta, mutta polttamaan kertynyttä rasvamäärää vähemmäksi. Suuri osa tavoitteellisista kehonmuokkaajista dieettaakin jossakin kohtaa treeniuraansa, ehkä jopa vuosittain.

Dieettejä voidaan vetää monella eri tavalla ja nykypäivänä moni jo tietää miten tärkeää dieeteistä palautuminen on ja miten iso merkitys myös dieetin jälkeisellä ravitsemuksella on tulosten säilymiseen ja toisaalta myös terveyteen.

Mitä rankempi dieetti on ollut ja mitä rasvattomampaan kuntoon keho on dieetillä viety, sen suurempi merkitys dieetin jälkeisellä ajalla on palautumiselle ja terveydelle. 

Esimerkiksi fitnessurheilijalle kilpailukuntoon valmistava dieetti on keholle äärimmäinen suoritus ja rasvaprosentti yleensä niin alhainen, ettei sen säilyttäminen kisakautta pidempään ole millään mittarilla mielekästä tai terveellistä, jolloin dieettiä seuraavan ajanjakson tavoite ei suinkaan ole ylläpitää saavutettua kuntoa, vaan tarkoituksellisesti nostaa painoa ja rasvaprosenttia.

Kivaan rantakuntoon dieetannut tai isomman laihdutusurakan läpikäynyt harrastaja sen sijaan voi lähestyä dieetin jälkeistä aikaa maltillisemmin (toki saavutetusta kunnosta/dieetin rajuudesta riippuen) ja tavoite voi olla tulosten ylläpitäminen.

Reverse Diet

Usein dieetin jälkimainingeissa edetään niin kutsutulla reverse dietillä tai re-dietillä, jossa tavoitteena on rajoittaa dieetin jälkeistä painonnousua nostamalla ruokavalion energiansaantia hitaasti, esimerkiksi maltillisilla viikoittaisilla nostoilla hiilihydraattien ja/tai rasvojen saannissa. Taustalla on ajatus maltillisesta ja hallitusta painonnoususta sekä aineenvaihdunnan "elpymisestä”, jolloin voisi pysyä saavutetussa rasvaprosentissa, mutta saada kroppa palautumaan ja energiansaanti riittäväksi hyvinvoinnin ja tulevan lihaskasvun varmistamiseksi.

Reverse Diet voi olla hyvä lähestymistapa silloin, kun dieettiä ei ole viety äärimmilleen, eli rasvaprosentin suhteen ollaan vielä normaalin rajoissa. 

Fitnessurheilijan kilpailukaudesta palautumiseen se ei välttämättä ole paras työkalu, sillä liian maltillinen energiansaannin nosto voi johtaa hitaampaan palautumiseen ja jopa siihen, että urheilija saattaa ruokavalionsa puolesta olla vielä jopa energiavajeessa kilpailukauden päättymisen jälkeen. Myös häiriintynyt syömiskäyttäytyminen ja esimerkiksi ahmintakohtaukset saattavat lisääntyä pitkään jatkuneen energiavajeen yhä jatkuessa. 

Reverse Dietiä käytetäänkin paljon väärin: parhaimmillaan reverse diet on silloin, kun dieetin jälkeen energiansaanti nostetaan välittömästi ylläpitotasolle, eli ravinnosta saadaan suunnilleen saman verran energiaa kuin mitä kulutetaankin, ja siitä energiamäärää lähdetään nostamaan maltillisesti ylöspäin samalla seuraten painoa, treenitehoja ja palautumista. 

Plussat

• Mahdollisuus säädellä energiansaantia hyvin tarkasti

• Mahdollisuus säädellä painon/rasvaprosentin muutoksia tarkasti

• Mahdollisuus tehdä pieniäkin säätöjä ja viilauksia

• Mahdollisuus reagoida nopeasti kehon muutoksiin

Miinukset

• Energiansaanti nousee hitaasti

• Ei salli kovasti vapauksia, voi olla henkisesti raskasta

• Voi johtaa ylilyönteihin ruokavaliossa, esim. ahmimiskohtauksiin

• Väärin käytettynä ei välttämättä palauta kunnolla fyysisesti ja psyykkisesti

Kenelle?

• Dieetin lopputulosta halutaan ylläpitää

• Jos jatkaa nopeasti uudelle dieetille

Recovery Diet

2010-luvun lopulla kehonrakennus- ja fitnessurheilun valmentamiseen erikoistunut tiimi 3DMJ  lanseerasi käsitteen Recovery Diet. Recovery Dietissä tavoite on palauttaa fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi dieettiä edeltävälle tasolle mahdollisimman nopeasti. Rankan dieetin jälkeen ruokavalion energiamäärä nostetaan välittömästi reilusti energiaylijäämäiseksi. Recovery Dietin koko tavoite on siis nostaa kehonpainoa dieetin alimmasta painosta esimerkiksi 5-10% noin 4-8 viikon aikana. Ruokavaliosta saadaan niin paljon energiaa ja rasvaprosenttia sekä kehonpainoa nostetaan sen verran nopealla tahdilla, ettei se olisi oikeastaan missään muussa tilanteessa perusteltua. Recovery Diet sopii lähestymistavaksi silloin, kun dieetillä saavutettu kunto on niin rasvaton, ettei sen ylläpitäminen ole tarpeen tai terveydelle hyväksi, esimerkiksi fitnesslajien kisakunto. Recovery Diet näyttäisi olevan fitnessurheilijoiden kisakaudesta palautumiselle reverse dietiä tehokkaampi menetelmä sekä urheilijoiden psyykkisen että fyysisen palautumisen kannalta.

Plussat

• Nopea ja tehokas fyysinen ja henkinen palautuminen raskaasta dieetistä

• Antaa paljon vapautta

• Palauttaa myös normaalia syömiskäyttäytymistä tehokkaammin kuin reverse diet

• Helppo pysyä “ruodussa” mikä tuo onnistumisen kokemuksia

Miinukset

• Tavoitteen on oltava hyvin selvä: painonnousu ja rasvaprosentin nousu

• Jos tavoite ei ole selvä, voi olla henkisesti raskasta “vesittää” dieetin tulokset nopeasti 

• Dieetin jälkeen voi olla vaikeaa syödä paljon, maha voi reagoida huonosti

Kenelle?

• Kun dieetti on viety äärimmilleen ja tavoite on nostaa rasvaprosenttia ja painoa tarkoituksellisesti dieetin jälkeen.

• Fitness ja painoluokkaurheilijoille kisakauden jälkeen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Miksi fysiikkatavoitteiden saavuttaminen epäonnistuu?

Millainen cardio on parasta rasvanpolttoon?

ONE 2 ONE

Valmennuksessa valitset henkilökohtaisen valmentajan, joka rakentaa ohjelmasi, seuraa kehitystäsi viikoittain ja on aina vain yhden chat-viestin päässä. Valmennukseen kuuluvat myös valmentajatapaamiset, joissa edellisten ja tulevien viikkojen tekemistä puretaan ja suunnitellaan tarkalla kammalla.

ONE 2 ONE sopii kun sinulla on suuret tavoitteet ja valmennus vaatii paljon henkilökohtaista ohjausta ja seurantaa.

Valmentajiksesi valittavana ovat: Jari Bull Mentula, Teemu Niemi, Ronnie Niemi, Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Tavoitepalaveri valmentajan kanssa
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajan tapaamiset
• Henkilökohtaisen valmentajan Chat
• Valmentajan seuranta 1 viikon välein
• BAOSHOP.fi discount code
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 175€ / kk

BAO 2 ONE

Päävalmentaja Jari Bull Mentula vastaa valmennuksestasi yhdessä kokeneen BAO-valmennustiimin kanssa. Valmennuksessa sinulle tehdään henkilökohtaiset ohjelmat, valmentajat vastaavat chatissa kaikkiin kysymyksiisi ja kehitystäsi seurataan aktiivisesti.

BAO 2 ONE valmennustiimimme haluaa sinun onnistuvan, joten sitoudumme tarjoamaan sinulle osaamisemme ja tukemme, jotta sinä voit keskittyä tekemiseen.

Valmennustiimiin kuuluvat: Jari Bull Mentula, Sini Lehtonen sekä Sami Tuovinen

• Taustatietokaavake
• Henkilökohtainen treeniohjelma
• Henkilökohtainen ruokavalio
• Valmentajien Chat
• Valmentajan seuranta 3 viikon välein
• Alekoodi BAOSHOPiin
• Tapahtumia
• BAO-tiimin FB-ryhmä
• Minimisitoutuminen 3 kuukautta
• 119 € / kk
  
  

TEAM BULL'S ALL OUT - KISAVALMENNUS

WHERE EVERYONE IS A CHAMPION

Bull on valmentanut fysiikka- ja voimaurheilijoita uransa alusta asti.

Team Bull’s All Outin urheilijat ovat voittaneet useita Suomen-mestaruuksia, Euroopan-mestaruuksia sekä maailmanmestaruuksia niin fitness-, kehonrakennus- kuin voimailulajeissakin. Valmennamme kaikenikäisiä ja –
tasoisia urheilijoita. Kisavalmennuksesta tiimissämme vastaavat Bull Mentula, Teemu Niemi, Sami Tuovinen sekä Ronnie Niemi. 

Kisaan valmistautuminen on kokonaisvaltainen prosessi, joka toteutetaan tiimissämme aina täysin henkilökohtaisesti, joten kisavalmennuksesi pituus on henkilökohtainen. Olet yhteydessä valmentajaasi intensiivisesti läpi koko kisavalmistautumisesi, jotta edistymistäsi voidaan seurata ja jotta lavalle saadaan paras mahdollinen versio sinusta.

Pidämme sinusta huolen myös kisapaikalla ja kilpailusi jälkeen, sillä valmennuksemme sisältää myös kisadieetiltä palauttavan jakson. Tiimimme järjestää myös tiimipäiviä, poseerausharjoittelua, yhteistreenejä ja paljon muuta urheilijaurasi tueksi!

Valmennukseen?

Moni unelmoi nousevansa jonakin päivänä kisalavalle fysiikkalajien parissa. Sanomattakin lienee selvää, että jokaisen polku lavallenousemiseksi näyttää erilaiselta; toinen on vuosikaudet rakastanut salitreeniä ja homman vieminen seuraavalle tasolle tuntuu luontevalta. Toinen taas aloittaa treenit siksi, että unelma fysiikkakilpailuista toteutuisi. Eikä kumpikaan ole väärin. Kukaan toinen ei voi määritellä toisen tavoitteita ja motiiveita niiden takana oikeiksi tai vääriksi. Silti on hyvä ymmärtää, ettei fysiikkalajeissa kisaaminen ole ihan läpihuutojuttu ja joitakin asioita on hyvä ottaa huomioon ennen kuin kisapäätöksen tekee.

Moni ajattelee, että kisalavalle noustaan sen jälkeen kun on vedetty onnistunut kisadieetti, joka on kestoltaan jotain kymmenen viikon ja puolen vuoden väliltä. Totuus on kuitenkin, että kisaan valmistautuminen ei ala silloin kun dieetti alkaa, vaan se on alkanut jo pitkän aikaa ennen dieettiä. Fysiikkaurheilijaa ei tuosta vain leipaista kisadieetin aikana, vaan pohjaa tulee rakentaa ja on hyvä tiedostaa, että dieetille on valmis siinä vaiheessa kun päämääräna ei ole pelkkä kilpailu, vaan saliharjoittelu ja ruokavalion noudattaminen ovat osa elämäntapaa. Lajista riippuen saliharjoittelua tulisi olla jo ennen dieetin aloitusta takana vähintään vuosi, mielellään useampikin vuosi, sillä vaikka dieetilläkin voidaan vielä kehittyä, niin lihasmassa, elämäntapa ja pohjat on rakennettu kehityskaudella ja dieetillä vain kuoritaan tehty työ esiin lavaa varten. Dieetin läpivientiä helpottaa huomattavasti, tai oikeastaan se on mahdollistakin vasta kun ruokavalio ja salitreenaaminen tulevat niin selkäytimestä, ettet tarvitse motivaatiota tehdäksesi asioita, vaan noudatat rutiinejasi vähemmän motivoituneenakin. Sillä vaikka etenkin dieetille lähtiessä motivaatio ja draivi tehdä asioita ovat katossa, niin loppuvaiheessa monesti väsymys syö motivaatiota ja silti hommaa pitää viedä eteenpäin jos lavalle mielii päästä kunnossa.

Myös saliharjoittelua ja kehitystä tukevan ruokavalion on oltava kunnossa. Jos et ole onnistuneesti noudattanut tarkkaa ruokavaliota tai tarkkaa makrolaskentaa, niin dieetin rajuus voi tulla yllätyksenä. Jos ruokavaliossa on ollut hankaluuksia pitäytyä offilla, se ei todellakaan ainakaan helpotu dieetillä. Kisassa vaadittavan kireyden saavuttaminen vaatii ruokavalion noudattamisessa sellaista tarkkuutta, että lipsumisia ei sallita. Ja ruokavalion noudattaminenkin on taito, jota voi ja pitää harjoitella kehityskaudella! Ja sanottakoon, että jos dieetti on vaikea, niin siitä palautteleminen takaisin kohti kehityskautta voi olla vielä haasteellisempaa. Jo ennen dieetille ryhtymistä on siis valmistauduttava siihen, että dieetti ei pääty kisaan, vaan sen jälkeen alkaa tiukka palautteluvaihe, jonka noudattamiseen tulee asennoitua vakavasti, jotta kroppa ja mieli saadaan palauteltua dieetistä rauhassa minimoiden ahmimisongelmia ja lipsumisia.

Pelkkä vankka treenitaustakaan ei kuitenkaan riitä, koska kehon äärimmilleen virittäminen ja lavalle arvosteltavaksi nouseminen eivät koskaan ole vain fyysisen puolen hanskaamista. Suurin merkitys on mielellä, koska fysiikkaa voi viedä vain niin pitkälle kuin oma pääkoppa sallii. Kisamatkassa on monta henkistä sudenkuoppaa, joita ei aina voi välttää, mutta niihin pitää osata valmistautua. Ennen kisadieetille ryhtymistä on siis hyvä varmistaa, että olet realistinen tavoitteidesi suhteen. Jo alkuun on hyvä, sisäistää oma potentiaali ja tiedostaa mihin oma fysiikka riittää ja millaisia tavoitteita lavalle nousuun asetetaan.  Tätä on hyvä pohtia esimerkiksi valmentajan kanssa rehellisesti. Toinen voi asettaa tavoitteeksi vain lavalle nousemisen ja toinen haluaa tavoitella vain ja ainoastaan voittoa. On enemmän kuin ok tavoitella voittoa, mutta sinun pitää henkisesti valmistautua kilpailutuloksen tuomaan fiilikseen, oli se sitten negatiivinen tai positiivinen. 

Myös oma elämäntilanne kannattaa katsastaa ennen dieettiä ja tarvittaessa asioita voi järjestellä tukemaan kisamatkaa. Jos opintosi ovat kesken, teet kolmea työtä ja sinulla on kuusi lasta, voi olla hyvä harkita, että olisiko sopivin kisa-ajankohta vaikka vasta opintojen valmistuttua. Elämäntilanteen on hyvä olla mahdollisimman vakaa ja hallinnassa ja dieetille lähtiessä on pakko varmistaa ajankäytön riittävyys, sillä helponkin kisapreppi vie aikaa: on aerobiset, poseerausharjoittelut, lihashuollot ja salitreenit monta kertaa viikossa. Kaikkeen ei voi valmistautua ja se, että dieetin aikana tapahtuu odottamattomia mullistuksia, ei automaattisesti tarkoita ettei dieettiä voisi vetää loppuun onnistuneesti, mutta tarpeettomat stressinlähteet on hyvä saada hallintaan ennen prepin aloitusta.

Kisaaminen ei aina myöskään ole ihan edullisinta puuhaa, joten kisaamaan lähtiessä on myös hyvä varmistaa, että rahallinen puoli on jotakuinkin vakaa. Huolellisella suunnittelulla voi kuitenkin ehkäistä yllättäviä kuluja ja tarkan budjetin laatiminen on hyvä idea. Budjetoinnissa kannattaa huomioida ainakin valmennusmaksu, kisa-asu, kisarusketus, meikki ja hiukset, majoitukset ja matkat sekä kisalisenssi/kisamaksut.

Oma terveys ja hyvinvointi pitää aina asettaa etusijalle. Kukaan ei voi väittää että kisalavalle nousemiseen vaadittava preppi olisi terveellinen, mutta senkin voi toteuttaa terveys edellä. Ennen preppiä on siis hyvä olla varma, että perusterveydentila kestää dieetin kovan rasituksen. Kaikki perussairaudet eivät automaattisesti kaada kisaunelmia, mutta niiden puitteissa tulee varmistaa, että mahdolliset sairaudet ovat hyvin hallinnassa ja keskustelet avoimesti projektistasi lääkärisi kanssa.

Lisäksi sopivan valmentajan löytyminen on tärkeää. Sinun tulee luottaa valmentajaasi ja sinun pitää voida keskustella hänen kanssaan avoimesti tilanteestasi. Valitse valmentajasi niin hyvin, ettet prepilläsi epäile ohjelman ja valmennussuhteen toimivuutta tai kisakuntoon pääsyäsi, vaan sinä voit keskittyä nauttimaan matkasta!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi, kummasta aloitan?

Haaveena fysiikkalajit?

Kisadieetti oli mentaalisesti arvokasta aikaa elämässäni

Miksi parhaillakin valmentajilla tuntuu olevan valmentajat? Pitäisihän niiden jo tietää mitä pitää tehdä!

Valmentajan merkitys treeniuran alkutaipaleella on yleensä kertoa miten pitäisi treenata ja miten pitäisi syödä. Valmentaja auttaa treenitekniikoissa, ruokavalion säätämisessä, vastaa kysymyksiisi, opastaa ja tukee. Treenivuosien ja oman tietotaidon karttuessa valmentajan merkitys ei välttämättä lainkaan vähene, muuttuu vain. Mitä enemmän itse asioista opit, sen enemmän valmentajan rooli muuttuu.

Vaikka oma tietotaito on vankka, niin sen hyödyntäminen itsensä valmentamisessa voi olla haastavaa. Itseään on vaikea tarkastella objektiivisesti ja siksi fiksuimmatkin treenaajat hyötyvät siitä, että joku pystyy tarkastelemaan omaa tekemistä kohtalaisen objektiivisesta näkökulmasta. Tositreenaajan pahimpia kompastuskiviä ovatkin yleensä itsensä liiallinen ylittäminen ja liian vähäinen lepo. Tekemisen tasapaino järkkyy helposti, joten valmentajan merkitys voikin olla myös jarrutella liikaa intoa ja pitää jalat maassa. Pahimpia ylitreenaamisen ja liian pitkälle viedyn suorittamisen sudenkuoppia voi siis välttää, kun ohjasten päät malttaa luovuttaa valmentajalle.

Omaa tekemistä on myös helppo ylianalysoida, koska itsensä, ajatustensa ja tavoitteidensa kanssa elää 24/7. Esimerkiksi dieetillä on ihan tavallista ja asiaankuuluvaa, että painon junnaa joskus tovin. Valmentaja ymmärtää sen olevan osa kokonaisuutta ja malttaa katsoa ennen kuin ruoka tiputetaan minimiin ja treeniä lisätään. Itse itseään valmentaessa saattaisi tehdä liian nopeita päätöksiä ja lopputulemana dieetti olisi aivan liian kova aivan liian aikaisin ja maali voisi jäädä saavuttamatta. 

Toinen ääripää liian kovalle tekemiselle on hallinnan tunteen menettäminen. Vaikka tietäisi, miten homma pitäisi tehdä niin itsestään ei saa sitä irti, koska olo voi olla epävarma. Moni tarvitsee selvät sävelet pysyäkseen motivoituneena ja sen vuoksi valmentajalta tarvitaan se viimeinen sana ja selvä suunnitelma, jotta toteutus on oikealla tasolla ja tarpeeton haahuilu ja epävarmuus saadaan kitkettyä pois. Toisin sanoen, valmentaja poistaa epävarmuutta ja antaa luottoa tekemiseen.

Valmentajan tehtävä on nähdä kokonaisuus: milloin treenataan kovaa, milloin kevyemmin, koska levätään, koska dieetataan ja koska keskitytään lihaskasvuun. Itse tehdessä jämähtää helposti: treenataan vain jatkuvasti kovaa tai vielä pahempaa, unohdutaan jatkuvaan dieettikierteeseen tai ei uskalleta nostaa energiamääriä tarpeeksi dieetin jälkeen. Valmentajalla on käsitys lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteistasi ja niiden saavuttamiseen vaadittavasta matkasta ja kaikista matkasi etapeista.

Valmentaja voi tehdä päätöksiä puolestasi kun itse epäröit tai valmentaja voi tarjota päätöstesi tueksi näkökulmia, joita itse et ole tullut edes ajatelleeksi. Valmentaja ohjaa, opastaa, pohtii kanssasi ja on tukenasi, jotta sinun ei tarvitse epäröidä ja hätiköidä. Parhaimmillaan valmentaja on myös henkinen tuki ja mentori: opas, jolle voi kertoa ajatuksia, purkaa tunteita ja jonka tiedät olevan sinun puolellasi. Valmentajan päätökset tukevat sinun tavoitteitasi, vaikka joskus yrittäisit itse puolitiedostamatta sabotoida niitä. Hyvä valmentaja uskaltaa olla kanssasi myös eri mieltä ja asioista voidaan keskustella niiden oikeilla nimillä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pelkkä tavoite ei riitä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Tiedätkö mitä haukut?

Naisten heiluttavat kilon käsipainoja ja potkivat pakaroitaan pinkeiksi alataljassa kun miehet vääntävät ykkösiä voimapuolella. Naisten salilla on kuusi reidenloitonnuskonetta, mutta kyykkyteline löytyy vain yleiseltä, eli “miesten” puolelta. Kuulostaako tutulta?

Ovatko nämä siis ne määrittävät erot naisten ja miesten salitreenissä? Eli naisten ei kannata nostella isoja painoja, jotta lihakset eivät kasva liikaa. Pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla saa “pitkät ja kiinteät” lihakset (mitä se ikinä tarkoittaakaan) ja pakarapotkuilla saa sitten sen pyöreän pyllykän, josta kaikkien naisten kuuluu haaveilla. 

Nyt seuraa juonipaljastus: pienillä painoilla ja maratonin mittaisilla sarjoilla ei saa pitkiä ja kiinteitä lihaksia. Lihaksen pituuteen kun ei voi vaikuttaa vaan se on määrätty syntymässä.  

No mihin sitten voi vaikuttaa, kun haluaa muokata kroppaansa? Lihaksen poikkipinta-alaan, eli kansantajuisesti lihasten kokoon. Kun halutaan muokata kroppaa, tavoite on antaa lihaksille ärsykettä, jotta ne kasvavat ja vahvistuvat “oikeista” paikoista ja näin luodaan kroppaan mallia ja siihen pakaraan sitä toivottua pyöreyttä.

Tästä päästäänkin sitten itse asiaan, eli miten naisten ja miesten salitreenit eroavat toisistaan? Eivät mitenkään. Siinä missä miesten pitää vääntää isoja perusliikkeitä isoilla kuormilla ja keskittyä lihaskasvun lisäksi voimatasojen kehittymiseen, naisen pitää keskittyä samoihin asioihin. Naisten pitää monesti vain treenata vielä hiukan kovempaa, koska edellytykset lihaskasvulle eivät yleensä ole samaa luokkaa kuin testosteronipitoisemmalla sukupuolella. Perustekemisen tulee siis olla kunnossa. Isot moninivelliikkeet luovat pohjaa tasaiselle kehitykselle, voimakkaalle ja timmille corelle ja lihaskasvulle oikeisiin paikkoihin. Voi tulla yllätyksenä, että syvältä tehty kyykky ja raskaat lantionnostot kehittävät pakaraa huomattavasti tehokkaammin kuin jalan heiluttelu pakarapotkulaitteessa (vaikka sillekin voi paikkansa olla). Monipuolinen ja progressiivinen, eli kehittyvä harjoitusohjelma luo pohjaa näyttävälle, sporttiselle ja “oikeista” kohdin kurvikkaalle kropalle.

No entä kun pelkona on, että naisena kasvaakin liian isoksi? Sen pelon voi heittää romukoppaan. Kuntosalitreenillä kukaan ei kasva vahingossa liian isoksi. Nopeimmillaankin lihaskasvu on hidasta hommaa ja vaatii lukemattomia toistoja, salilla huhkittuja tunteja ja oikein muodostettua ruokavaliota. Jos sinusta tuntuu, että lihaksesi turposivat vain yhden salikerran seurauksena, joudun valitettavasti kertomaan, että se johtuu nesteen kertymisestä lihakseen ja on hyvinkin ohimenevää. Monesti se vaatteiden kiristäminen johtuu myös mahdollisesti hieman ylimitoitetusta energiansaannista, eli jos housut eivät kuukauden salitreenin jälkeen enää mahdu jalkaan, voi saavutettu kehitys olla myös muussa muodossa kuin vain lihaksena. Toisilla lihas kasvaa nopeammin kuin toisilla mutta vielä en ole tavannut ihmistä, jolla se olisi päässyt huomaamatta kasvamaan liikaa. Ja lihaksesta eroonpääseminen on itseasiassa hyvinkin helppoa, joten jos nyt pääsee käymään niin, että vahingossa kasvaakin liikaa, niin esimerkiksi kahden vuoden aikana hankitun lihasmassan saa sujuvasti hävitettyä ihan vaikka parissa kuukaudessa jos sen oikein ottaa asiakseen. Eli pelko pois!

Ja jos pelkkä sporttisen muodokas ulkomuoto ei motivoi nostamaan rautaa, mieti asiaa voiman kannalta? Vahva nainen ei tarvitse muita nostamaan kauppakassejaan. Vahva nainen jaksaa ja voi paremmin, ja salilla huhkitut kyykyt palkitsevat viimeistään vanhana kiikkustuolista ylös yrittäessä. Fyysisesti vahva nainen kokee jostain kumman syystä usein vahvuutta myös henkisellä tasolla; ehkä se on se raudan taika.?

Mutta mitä muut sitten ajattelevat jos nostelet salilla isoja rautoja, väännät naamaasi, olet hikinen ja sitä paitsi lihaksikas nainenhan näyttää mieheltä ja sekös kauhistuttaa mummoja! 

Kuka ikinä näin ajattelee, saa mielestäni asettaa mielipiteensä pimeimpään aukkoonsa (missä se sitten kenelläkin sijaitsee). Nainen nimittäin saa näyttää juuri siltä kuin nainen itse haluaa ja olla juuri niin vahva kuin itse haluaa. 

Artikkelin kirjoitti X-Frame-valmentaja Sini Lehtonen

X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia syömään monipuolisesti mutta joustavasti.

Lue myös: Miten pysyä motivoituneena?

Edellinen BAO NEWS: Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?