Paljonko ja millaista kuitua pitäisi syödä?

Kuitujen merkityksestä puhutaan suomalaisten ravitsemussuosituksissa paljon eikä kenellekään liene epäselvää, että kuituja olisi hyvä nauttia päivittäin.

Vaikka kuitujen saaminen ruokavaliosta ei ole elinehto, niin niiden saamisella on selviä terveyttä ja hyvinvointia edistäviä, sekä sairauksia ehkäiseviä hyötyjä.

Mitä hyötyä kuiduista on?

Kuiduilla on paljon merkitystä terveyteen ja hyvinvointiin sekä tietysti vatsan sujuvaan toimintaan. Kun ruokavalioon sisältyy kuitupitoisia ruoka-aineita, niin yleensä se tarkoittaa myös ainakin jollain tasolla, että ruokavaliossa on monipuolisuutta, mikä tukee myös muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, eli suojaravintoaineiden saantia. Kuitupitoinen ruokavalio siis hyödyttää myös monin muin tavoin kuin vain tarjoamalla kuituja!

Riittävä kuidunsaanti on yhteydessä esimerkiksi sepelvaltimotaudin ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja sillä on mahdollisesti vaikutusta myös tiettyjen syöpien ehkäisyssä. 

Paljonko kuituja päivässä?

Kuitujen saantisuositus on suhteutettu päivittäiseen energiansaantiin. Kuituja tulisi saada ruokavaliosta noin 14 grammaa per nautitut 1000 kilokaloria. Eli jos syö esimerkiksi päivittäin noin 2500 kcal ruokavaliolla, kuituja siihen mahtuisi noin 35 g. Suomessa saantisuositukset ovat naisille vähintään 25 grammaa päivässä ja miehille vähintään 35 grammaa päivässä.

Liikakin on kuitenkin liikaa ja mikäli tottumattomaan vatsaan vetäisee hirveät annokset kuituja kertaheitolla saa melko todennäköisesti vatsavaivoja. Kuidun saantia ei siis myöskään kannata liioitella, vaan kultainen keskitie toimii tässäkin. Mikäli esimerkiksi ruokaremontin yhteydessä huomaa saavansa vatsaongelmia, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion kuitupitoisuuteen: tuliko siihen iso muutos, eli lisääntyikö kuidun saanti dramaattisesti? Voisiko saantia tasoittaa alkuun ja nostaa kuidun saantia hiljakseen? On melko tyypillistä, että ruokarempan yhteydessä lisätään kovasti esimerkiksi kasvisten nauttimista ja esimerkiksi vaaleat viljat vaihdetaan kerrasta tummiin, kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin. Tällöin voi olla etua siitä, että kaikkia vaihtoja ei tee kerrasta, vaan esimerkiksi vaihtaa ruoka-aineita kuitupitoisempiin yksi kerrallaan muutaman viikon kuluessa, jotta vatsa ehtii tottua!

Millaisia kuituja ja mistä?

Ravinnosta saatavat kuidut voidaan jakaa kahteen: liukoinen kuitu sekä liukenematon kuitu. Molempia on hyvä saada ruokavaliosta sillä niillä on melko erilaiset toimintamekanismit.

Liukoiset kuidut tunnistaa siitä, että kun niitä sekoitetaan veteen, ne muodostavat geelimäistä limaa. Ne käyttäytyvät samoin myös elimistössä ja osaltaan hidastavat ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä ja pitävät esimerkiksi olon kylläisenä pidempään ja voi siksi auttaa esimerkiksi painonhallinnassa. Lisäksi liukoiset kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerinnousua. Liukoinen kuitu myös voi laskea “huonon” kolesterolin arvoja elimistössä. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat esimerkiksi marjat, kaurapuuro, hedelmät ja palkokasvit.

Liukenemattomat kuidut puolestaan edistävät ruoan matkaa ruoansulatuselimistössä. Niistä on siis iso apu myös esimerkiksi suolen iloiselle toiminnalle sillä ne lisäävät myös ulosteen määrää ja parantavat sen koostumusta. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyvätuotteet kuten leivät, pastat ja riisi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa dieetata ja bulkata?

Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?