Millaisella syklillä kannattaa bulkata ja dieetata?

Jokainen salipentti ja -pirkko tietää että bulkki- eli massakaudella vedetään ruokaa kuusin käsin nassuun jotta kehittyy ja sen jälkeen dieetataan rasva pois. Lopputuloksena jäljelle jää bulkin aikana taotut gainssit.

Mutta miten massakaudet ja dieetit kannattaa syklittää? Onko niille aina edes tarvetta?

Sanotaan heti kärkeen, että kokemuksemme mukaan Bull’s All Outissa parhaat kehonkoostumuksen muutokset on tehty pitkillä kehityskausilla. On treenattu kovaa ja syöty riittävästi muttei liikaa ja näin on menty jopa useita vuosia. Lopputuloksena lihaksikas ja tiivis kroppa. Rasvaa on siis korvattu lihaksella tai kun on saatu lihasta ilman että rasvan määrä on lisääntynyt, suhteellinen rasvaprosentti on alhaisempi ja ulkomuoto täysin eri.

Eli kannattaako perinteinen massa- ja dieettikausien vuorottelu heittääkin romukoppaan? No ei nyt ihan niinkään. On täysin yksilöllistä miten oma kehityskaari kannattaa rakentaa.

Lihaskasvu ilman merkittävää rasvamassan keräämistä on mahdollista ja tällaisessa tilanteessa dieettaamiselle ei välttämättä ole tarvetta oikeastaan koskaan, jos ei sitten aio nousta kisalavalle. Tällaisessa tilanteessa voidaan olla jatkuvasti suunnilleen ylläpitoruokamäärällä tai pienesti plussakaloreilla ja saada hyvää tulosta lihaskasvun ja kehonkoostumuksen muokkaamisen saralla. Mikäli ruoka alkaa tökkiä tai huomataan, että sen hyödyntäminen heikentyy, voidaan pitää esimerkiksi 1-2 viikon “herkistelyjaksoja” jolloin hiilarimäärää voidaan hetkellisesti laskea nälän herättelyksi ja insuliiniherkkyyden palauttamiseksi ilman merkittävää rasvanpolttotavoitetta. Monelle tämäntyyppinen “elämäntapakehityskausi” on erinomainen lähestymistapa niin kropan kuin mielenkin kannalta. 

Tietyissä olosuhteissa on myös mahdollista toteuttaa jokaisen kehonkoostumuksestaan välittävän unelma: polttaa rasvaa ja rakentaa lihasta samanaikaisesti. Tämä onnistuu erityisesti tilanteissa jossa harjoittelija on vasta-alkaja, huomattavan ylipainoinen tai aiemmin kovaa treenannut, joka palaa tauon jälkeen kovan treenin pariin. Näissä tilanteissa rasva palaa ja lihas turpoaa monesti jopa suhteellisen helposti, kun treenit ja ruokavalio laitetaan kuntoon. Rasvanpolttaminen ja lihaksen kasvattaminen samanaikaisesti on mahdollista myös muissa tapauksissa, mutta kokeneella treenaajalla lihaskasvun maksimointiin voi olla tarpeen hiljalleen nostaa painoa maksimaalisen kehityksen takaamiseksi. Mikäli kokenut treenaaja on kovin rasvattomassa kunnossa, niin samanaikainen lihaskasvu ja rasvanpoltto voi olla hyvinkin vaikeaa, joten tällöin kannattaa harkita sitä, että ottaa tietoisesti maltilliseen tahtiin lisää massaa runkoonsa niin lihaksen sekä hieman rasvankin muodossa. 

Sitten on treenaajia, joille kehittyminen voi olla vaikeaa, tasosta riippumatta. Heidän kehitykselleen voi olla erittäin tarpeen se, että mukana on selkeät massakaudet, jolloin mennäänkin kohtalaisen suurella ruokamäärällä niin, että lihasta tarttuu varmasti, mutta rasvaakin kertyy siinä sivussa. Tällöin voi olla tarpeen aina välillä siistiä rasvaa pois oman hyvinvoinnin, terveyden ja toisaalta ihan oman fiiliksenkin vuoksi. Tällaisessa tapauksessa tulee kuitenkin dieetti toteuttaa ehdottoman fiksusti eikä joka dieetillä todellakaan kannata vetää itseään säikeille asti kireäksi, sillä kovan dieetin riskinä on aina se, että myös lihasta palaa. Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että lihasta ei välttämättä pala dieetillä niin paljoa kuin on luultu ja etenkin naiset näyttävät säilyttävän lihasmassaa kohtalaisen hyvin kovallakin dieetillä, kun dieetti on oikein toteutettu ja mukana on raskasta vastusharjoittelua. Tämä seikka on kuitenkin hyvä ottaa huomioon, kun suunnittelee massa- ja dieettijaksojaan. Massakaudella ei kannata päästää itseään liian rasvaiseksi, eikä massaa kannata kerätä keinolla millä hyvänsä, vaan terveellinen ruokavalio kannattaa säilyttää myös massakaudella. Dieetti pitää puolestaan suunnitella hyvin ja kova treeni tulee pitää mukana. Liian pitkiä ja rankkoja dieettijaksoja kannattaa välttää jos tavoite on vain siistiä kuntoa ja jatkaa sen jälkeen kehityskautta. 

Mikäli treenaaja päätyy syklittämään massa- ja kehityskausia, homma pitää suunnitella tarkkaan, jottei ajauduta dieettikierteeseen vain siksi, että massakaudella otetaan liikaa painoa ja liian nopeasti, jolloin olo on huono ja epämukava, mikä voi johtaa siihen, että ollaan heti taas dieetillä. Lopputuloksena voi olla, että lihasmassan kehitystä ei ikinä ehditä saada kun koko ajan ollaan dieetillä ja massakaudella ei ehditä kerätä kuin rasvaa. Hyvä suhde on 4:1, eli nelinkertainen aika kehityskaudella verrattuna dieettiin. 4 kuukautta kehityskautta ja kuukausi dieettiä on vielä kohtalaisen lyhyt aika, joten tämäkin kannattaa laskea pidemmälle jaksolle, esimerkiksi 8 kuukautta kehityskautta ja 2 kuukautta dieettiä, tai vielä parempi: vuosi kehityskautta ja 3 kuukautta dieettiä.

Dieettaamisen ja massailun jaksotuksessa ei siis todellakaan puhuta viikoista, vaan massakaudet kannattaa laskea pikemminkin kuukausissa tai jopa vuosissa. Itse dieettijaksojen mitat voi laskea viikoissa, mutta mukaan pitää myös laskea dieetin rankkuudesta riippuen reversedieetit, eli dieetiltä palauttelun jaksot. Mikäli massakausi on toteutettu hyvin, eli ollaan riittävän pitkän aikaa plussakaloreilla, mutta niin, että paino nousee hallitusti, voi kropan siistimiseen riittää kevyehkö 3-6 viikon dieettijakso, jolta päästään palaamaan massakaudelle miltei suoraan ilman sen suurempaa reversedieettiä. Kun sitten aikanaan tulee se hetki, että kroppa riivitään esimerkiksi kisakuntoon tai lähelle sitä, alle on saatu rakennettua tarpeeksi lihasta ja kroppa on tottunut tarpeeksi suuriin ruokamääriin, jotta kovempi dieettiprosessi ylipäänsä onnistuu. Tällaisia rajumpia dieettijaksoja ei kannata toteuttaa edes läheskään vuosittain, jos nyt sitten ei ole kisaamassa paria vuotta putkeen (jolloin myös massakauden kunnolle voi olla parempi asettaa tiukahkot vaatimukset).

Yhtä oikeaa vastausta siihen, minkä mittainen massakauden ja minkä mittainen dieettijakson tulisi olla, ei siis ole. Kuitenkin pidempi massakausi on aina parempi, koska ulkonäkösyistä dieettaaminen on turhaa, jos alle ei ole ehtinyt rakentaa tarpeeksi lihasta.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Paljonko proteiinia tarvitaan kehittymiseen?