Mistä tietää että palautuu tarpeeksi?

Treeni on elämäsi suola ja voisit vääntää rautaa päivästä toiseen. Tykkäät vetää treenit peräsuoli pitkällä kaikkesi antaen. 

Kehitys tapahtuu levossa mutta ei ilman riittävää ärsykettä ennen lepoa. Eli sanomattakin lienee selvää että kehittyäkseen on myös treenattava, pelkkä lepo ei riitä. Treenissä annetaan kropalle ärsyke, jotta sen on sitten levossa vahvistettava itsensä entistä paremmaksi, jotta se selviäisi jatkossa samasta ärsykkeestä ilman ongelmia. 

Kova treeni siis jopa hetkellisesti alentaa suorituskykyä ja aiheuttaa lihakselle mikrovaurioita, joista selvitäkseen kroppa korjaa itsensä entiselle tasolle ja vähän siitä yli.

Himotreenaajalle treenaamista vaikeampi osuus voikin olla riittävä lepo ja palautuminen, joita ilman kehitystä ei kuitenkaan tule. Jos keho ei palaudu riittävästi, sillä ei ole resursseja kehittää itseään, vaan se joutuu käyttämään vähäiset palautumistilaisuutensa siihen, että se saavuttaisi kovan treenin jälkeen edes entisen tasonsa. Jos lepo/ravitsemus ovat täysin riittämättömiä kuormitukseen nähden, niin pahimmillaan keho ei pysty palautumaan edes harjoitusta edeltäneelle tasolle, jolloin tuloksena on takapakki.

Mutta mistä sitten tietää että palautuu tarpeeksi?

Jokaisen treenaajan tulee treenivuosien karttuessa opetella tuntemaan itsensä sekä omat rajansa. Uskallamme melkein väittää, että lähes jokainen intohimoinen ja tavoitteellinen treenaaja käy jossain vaiheessa alipalautumisen/ylikunnon reunalla, mikä ei toki ole millään lailla tavoiteltavaa tai suositeltavaa, mutta tällöin tilanteesta toivottavasti ainakin ottaa opikseen ja oppii tuntemaan omia rajojaan sekä kuuntelemaan kroppaa ja mieltä.

Suorituskyky ja palautumiskapasiteetti kasvavat ja kehittyvät harjoittelun myötä, joten yhtä tarkkaa rajaa sille, mikä on liian vähän, mikä on sopivasti ja mikä on liikaa harjoittelussa, ei ole. Sopiva määrä ja intensiteetti harjoittelulle on hyvin yksilöllistä ja se vaihtelee myös treeniuran sekä muun elämän kuormituksen mukana. Tärkeää on oppia tulkitsemaan kropan ja mielen signaaleja herkästi.

Mutta mitä merkkejä kannattaa seurata, jotta voi päätellä onko palautuminen riittävää?

Treenitulokset

Jokaisella on joskus huono treenipäivä, jossa rauta painaa enemmän kuin yleensä. Jos näitä treenipäiviä alkaa olla useampia putkeen eikä suorituskyky treeneissä edisty ollenkaan tai se jopa laskee, voi olla tarve kevennykselle tai muutoksille treeniohjelmassa tai muun elämän kuormituksessa.

Uni

Muutokset unen määrässä tai laadussa ovat monelle erittäin selvä merkki palautumisen tasosta. Se, miten keho reagoi alipalautumiseen unen kautta, voi kuitenkin vaihdella paljonkin eri ihmisillä: toinen voisi nukkua jatkuvasti ja tarvitsee kahdet päikkärit edes selvitäkseen päivästä kun taas toisesta tulee aivan hypervirittynyt eikä uni maita tai edes kiinnosta juurikaan. Siksi kannattaakin seurata muutoksia unen laadussa ja määrässä. 

Jos unen laatu heikkenee, unenpäästä kiinnisaaminen on vaikeaa, heräilet jatkuvasti tai unen määrä vähenee kovasti TAI vastaavasti nukut valtavasti mutta aina vain väsyttää, palautumisesi voi olla riittämätöntä.

Mieliala

Kaikki ärsyttää ja puolisokin syö tahallaan liian kovaäänisesti. Ongelma ei välttämättä ole puolisossa vaan siinä, että sinä et ole palautunut riittävästi ja mieli reagoi siihen ärtyneisyydellä.

Ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet ja laskenut mieliala voivat siis olla myös merkkejä riittämättömästä palautumisesta.

Motivaatio

Raahaudut salille väkisin. Ei huvita mutta menet kuitenkin koska treeni kuitenkin kulkee. Alitajunta voi tietää jo ennen kroppaa, että nyt pitäisi vähän keventää. Kaikilla on päiviä kun ei huvita treenata eikä se aina tarkoita etteikö salille silti olisi parasta raahautua, mutta jos motivaatio on useamman treenin ajan laskussa ja salillakin vain vilkuilet kelloa, että joko pääsisit pois, se voi olla mielen keino yrittää saada sinut lepäämään.

Libido

Väsyneenä ei huvita. Jos libido on kadoksissa, pieni kuormituksen kevennys voi tehdä ihmeitä!

Ruokahalun muutokset

Moni voi reagoida myös ruokahalullaan. Toinen ei heikosti palautuneena haluaisi syödä mitään ja toinen voisi syödä kaiken. Muutokset ruokahalussa voivat siis kieliä myös huonosta palautumisesta.

Kolotukset, jumit ja venähdykset

Lonkkaa kolottaa ja polvea vihloo oikeastaan ilman mitään syytä. Lääkäri tai fyssarikaan ei löydä mitään vikaa. Ongelma voi olla liiallisessa kuormituksessa. Selittämättömät ja ilman selitystä jäävät kivut, kolotukset ja lihasjumit ovat usein jonkintasoisen ylikuormitustilan seurausta, joten kevennys tai muutos treeniohjelmaan voi olla avuksi. Huonosti palautuneena myös vammariski kasvaa.

Verikokeiden arvot

Liian kova treeni suhteutettuna omaan palautumiskapasiteettiin voi johtaa ylikuormitustilaan, jolloin muutoksia voi näkyä jo esimerkiksi verikokeiden tuloksissa. Hormonit ja veriarvot voivat heitellä ja silloin voi olla jo tarpeen ottaa hieman pidempi kevennysjakso. Yksittäiset verikokeiden tulokset eivät kuitenkaan kerro koko totuutta, vaan kovaa treenaavan voi olla hyvä otattaa verikokeita säännöllisesti myös silloin, kun kaikki on hyvin, jotta omia normaaliarvoja voi verrata niihin, joita otetaan kun kaikki ei ehkä ole hyvin. Jokaisella ihmisellä kaikki arvot eivät ole täysin viitearvoissa vaikka kaikki olisi hyvin, joten siksi verikokeiden tuloksia on hyvä voida verrata omiin hyvien kausien arvoihin.

Mikä sitten auttaa palautumiseen?

Riittävä ravitsemus

Riittävä määrä ruokaa on ensisijaisen tärkeää palautumisen tukena. Monipuolinen, riittävä ja oikeinkoostettu ruokavalio tukee kehitystä ja palautumista. Treenaajalle on erittäin tärkeää pitää huolta paitsi riittävästä proteiininsaannista, myös sopivasta energiansaannista tavoitteisiin nähden, riittävästä rasvojen, hiilihydraattien, kuitujen ja muiden suojaravintoaineiden saannista.

Sopivan tasoiset treenit

Treenit tulee aina suhteuttaa omaan tasoon sekä omien käytössä olevien voimavarojen mukaan. On selvää että huippu-urheilija, joka treenaa työkseen, voi treenata kolme kertaa päivässä, mutta täyspäiväistä ruumiillista työtä tekevä bodari ei voi palautua samanlaisesta rääkistä. Samoin aloitteleva treenaaja ei voi treenata heti yhtä usein ja yhtä kovaa kuin kymmenen vuotta treenannut kaveri.

Treenien määrä ja teho tulee siis sovittaa omaan senhetkiseen elämään sekä omaan senhetkiseen tasoon.

Riittävä määrä lepopäiviä 

Palautumista vain ei oikein voi hakkeroida. Lepoa ei voi korvata lihasvasaroilla tai kylmäkylvyillä, joten levolle on vain otettava aikaa.

Riittävä määrä unta

Toinen asia, jota ei voi hakkeroida on uni. Mikään ei palauta kuten uni, joten siihen kannattaa panostaa. Nukkuessa ei voi suorittaa, joten se ei ole tositreenaajan lempiaikaa, mutta kun uneen panostaa, se maksaa itsensä varmasti takaisin parempina gainsseina.

Elämän kokonaiskuormitus

Treeni on keholle yksi stressitekijä siinä missä muutkin eikä kroppa suoranaisesti tee eroa eri stressien lähteiden välillä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Jos elämä on yhtä hullunmyllyä niin palautuminenkin kärsii. Tällöin voi olla tarpeen keventää treenistä, jos muu elämä vaatii huomiotasi enemmän juuri nyt.

Valmennukseen? Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Vammojen kanssa treenaaminen

Kannattavatko tuplatreenit?

Rutiinit voivat auttaa jaksamaan