Mitä kiinteytyminen tarkoittaa?

Kiinteytyminen ei ole maaginen asia, joka tapahtuu kun dieetataan tai tehdään pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Kiinteytymistä tavoittelevan ei siis kannata olla ikuisella dieetillä ja tehdä puolivillaista salitreeniä, sillä kiinteytyminen ei itseasiassa synny pitkistä hoikista lihaksista ja rasvanpoltosta.

Kiinteytyminen on kehonkoostumuksen muuttumista. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että lihas kasvaa ja rasva vähenee tai pysyy ennallaan. Jos poltetun rasvan alla ei ole lihasta, jonka päälle iho voi “kiinteytyä” tuloksena ei ole tiiviin näköinen ja sporttinen kroppa.

Kiinteytymistä ei tapahdu jos aina ollaan vain dieetillä. Jatkuva dieettaaminen ei siis kiinteytä, sillä lihasta ei kasvateta pidemmän päälle paljoakaan jos aina vain ollaan kitukaloreilla ja yritetään polttaa rasvaa. Ihmiskeho on siitä jännittävä kapistus, että se osaa priorisoida energiankulutustaan: jos jatkuvasti syödään liian vähän ja liikutaan paljon, keho käyttää energiaa ensisijaisesti liikunnan tuoman kulutuksen täyttämiseen ja nipistää muualta, esimerkiksi lihaskasvusta, perusaineenvaihdunnasta ja myös hormonitoiminnasta. Naisille esimerkiksi kuukautiskierron häiriöt ovat yleisiä, jos treenataan paljon ja syödään liian vähän kulutukseen nähden. 

Kuten sanottu, myös perusaineenvaihdunta voi ottaa hittiä, eli keho alkaa säästää huomaamattomassa liikehdinnässä ja esimerkiksi lämmöntuotossa, jolloin energiankulutus voi laskea niin, että se ruokamäärä, jolla rasva ennen paloi, onkin nyt ylläpitotaso. Tämä johtaa helposti kierteeseen, että syödään liian vähän, liikutaan liian paljon, keho ei palaudu eikä kehity, mutta koska rasvakaan ei pala, vähennetään syömistä entisestään. Tästä syntyy helposti tilanne, jota kutsutaan yleisesti “säästöliekiksi”. 

Ratkaisu tilanteeseen ei olekaan siis ruokamäärän vähentäminen ja liikunnan lisääminen, vaan päin vastoin: ruokamäärän lisääminen ja liikuntamäärän järkeistäminen. Kun maltetaan pistää perusteet kuntoon, liikkua niin, että palautuu ja syödä tarpeeksi, keho lähteekin tiivistymään ja muokkaantumaan ja olokin on paljon parempi! Ilouutinen on, että ruokamäärän lisääminen ja treenimäärän järkeistäminen purevat yleensä nopeasti, eli harvoin jos koskaan aineenvaihdunnalle on peruuttamatonta vahinkoa saatu aikaan. 

Tämä interventio voi tuntua alkuun haastavalta, koska mieli ehkä haraa ruokamäärän nostoa ja liikunnan vähentämistä vastaan ja siksi tässä kohtaa voi olla hyvä ottaa valmentaja, ravitsemusterapeutti tai muu tukihenkilö avuksi prosessiin!

Kiinteytyminen vaatiikin siis riittävästi ruokaa sekä riittävän kovaa vastusharjoittelua, jotta saadaan kasvatettua lihasta. Kun syödään tarpeeksi ja palaudutaan harjoittelusta, yleensä myös rasva voi palaa tehokkaammin kun kroppa pelittää! 

Kasvaakseen lihas vaatii riittävän ärsykkeen. Pelkkä minipainojen hinkkaaminen pitkillä sarjoilla ei siis pidemmän päälle aiheuta kiinteytymistä jos sarjoja ei oikeasti tee kovaa. Toistomäärät voivat toki sarjoissa liikkua melkein missä tahansa 5-30 välillä kun halutaan kasvattaa lihasta, mutta sarjojen tulee olla riittävän intensiivisiä, eli  ne pitää viedä tarpeeksi lähelle failurea, eli epäonnistunutta toistoa. Oleellista on kuitenkin myös palautua harjoituksesta. Treenissä enemmän ei ole parempi, vaan sopivasti on paras: tee tarpeeksi kehittyäksesi mutta älä enempää.

Kiinteytystä kaipaavan ei tarvitse pelätä kasvavansa vahingossa liian isoksi. Lihaskasvu on hidasta hommaa ja jos kasvatetun lihaksen päälle ei kerää kovasti rasvaa, niin tuloksena on kiinteämmän näköinen kroppa.

Etenkin aloittelevalle treenaajalle on mahdollista, että kehonkoostumus muuttuu vaikka paino ei juuri muuttuisi, eli lihasta saadaan ja samalla suhteellinen rasvaprosentti pienenee, kunhan siis treenataan tarpeeksi kovaa ja syödään riittävästi. 

Tätä voitaisi kutsua kiinteytymiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?