Miten treenata kun aika on kortilla?

Jokaisella on joskus aika kortilla. Joskus kyse on satunnaisesta kiireviikosta ja joskus isommista ja pysyvämmistä arjen muutoksista. Treenille voi olla vaikea ennättää tai aikaa treenikerralle on käytössä entistä vähemmän.

Mitä treenien suhteen voi tehdä, jos aika on kortilla?

Lyhyt tauko

Jos tiedossa on satunnainen kiireviikko tai vaikka lomareissu, niin treenille voi olla vaikea löytää sopivaa rakoa. Tällöin voi jo ennalta ajoittaa tuolle viikolle joko kokonaan lepoviikon treeneistä tai kevennetyn viikon, jolloin treenaa aiempaa vähemmän tai lyhyempiä treenejä.  Lihasmassa tai voimatasot eivät hupene viikossa, vaan ne alkavat laskea enemmän vasta noin neljän treenitaukoviikon jälkeen. Viikon totaalisen treenitauon jälkeen olo voi olla parin treenin ajan hieman paineeton, mutta hyvä alkulämmittely yleensä auttaa ja parin treenin päästä olo on jo normaali ja treenit aiemmalla tasolla.

Suuremmat muutokset arjessa tai pidempi kiirejakso

Joskus arki on niin kiireistä, että treenit on laitettava prioriteettilistalla aiempaa alemmas. Lihasmassaa voi kuitenkin ylläpitää kohtalaisen pienelläkin treenimäärällä: noin kolmasosa kehitykseen tarvittavasta treenimäärästä riittää ylläpitämään lihasmassaa, kun treenitehot ovat kohdillaan. Määrä saattaa riittää jopa kehitykseen, kun jokaisesta sarjasta ja toistosta ottaa kaiken irti. Maksimivoimatasojakin on suhteellisen helppo ylläpitää niiden kehittämiseen verrattuna: muutamat hyvintoteutetut maksimiykköset viikossa tai jopa 50% aiemmasta treenivolyymista sisältävät treenimäärät riittävät ylläpitämään voimatasoja ainakin muutaman kuukauden ajan. 

Jos kiirejakso on pidempi tai jopa pysyvä tila, niin moni haluaa kuitenkin tavoitella kehitystä. Tällöin voi olla tarpeen pitää treenivolyymia hieman korkeammalla, kuin ylläpitävissä treeneissä. Lisäksi treenien tehokkuutta voidaan parantaa useammallakin kikalla! Kun aika on kortilla, on hyvä oppia ottamaan kaikki irti siitä vähästä, mitä on käytössä!

Alkulämmittely:

Älä tuhlaa aikaa pitkiin epäspesifeihin lämmittelyihin, vaan tee vähin vaadittava, jotta lämpenet ja hyppää sitten suoraan lähestymissarjoihin. 

Sarjatauot:
Panosta edelleen riittäviin sarjataukoihin, jotta sarjojen tehot eivät kärsi, mutta älä liioittele. Eristäville liikkeille riittää usein 1-2 minuuttia ja isoille moninivellikkeillekin 2-4 minuuttia yleensä piisaa.

Liikevalinnat:

Jos viikoittaisia treenikertoja tulee aiempaa vähemmän tai kertatreenille on käytössä hyvin rajallinen aika, kannattaa pohtia liikevalintojaan. Voi olla fiksua, ettei koko treeniä koosta eristävistä liikkeistä, vaan kannattaa panostaa moninivelliikkeisiin, joilla saa treenattua useampaa lihasryhmää kerralla. Esimerkiksi etuolkapään vipunostojen sijaan voi olla fiksumpi valita pystypunnerrus, joka treenaa etuolkapään lisäksi sivuolkapäitä ja ojentajia. Näin saa useamman kärpäsen yhdellä iskulla ja lisättyä monen lihasryhmän treenivolyymia epäsuoralla rasituksella.

Erikoistekniikat:

Supersarjat ovat loistava keino säästää aikaa. Kun tekee kaksi liikettä yhteen putkeen, säästää jo paljon sarjatauoissa. Voit tehdä esimerkiksi vastakkaisten lihasryhmien supersarjoja (esim. selkä-rinta, hauis-ojentaja) tai useamman liikkeen samalle lihasryhmälle (esim. hauiskääntö venytyksestä-hauiskääntö scotissa).

Myös erilaiset pudotussarjat, rest-pauset sekä klusterisarjat ovat hyvä keino saada paljon volyymia lyhyeen aikaan. Myös erilaiset kiertoharjoittelun muodot tai tripla-, quattro- tai giant-sarjat ovat hyviä keinoja, mutta vaativat paljon keskittymistä ja taitoa treenata.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö ruokavaliota muuttaa jos sairastuu?

Mitä eroa on itsekurilla ja itsesäätelyllä?

Lomilla treenaaminen?