Fiksu lämmittely

Kaikki tietävät, että ennen salitreeniä olisi hyvä lämmitellä. Silti harva lämmittelee fiksusti ja toiset eivät ollenkaan. Peruslämmittely on yleensä 5-10 minuuttia cardiota, muutama dynaaminen venyttely kepin kanssa tai ilman ja ehkä 1-2 kevyttä ja pitkää pumppailusarjaa pikkupainoilla. Ja sitten himona lisää rautaa tankoon ja työsarjojen kimppuun!

Millainen on sopiva lämmittely salitreenaajalle?

Hyvä lämmittely ei vaadi puolta tuntia. Fiksu lämmittely ei vie voimia treeniltä, vaan valmistaa kehoa ja mieltä kovaan suoritukseen. Lämmittelyn tavoitteet ovat lyhykäisyydessään:

1. Lämmittää kehoa ja lihaksia.

2. Parantaa verenkiertoa ja hapenkulkua.

3. Lisätä liikkuvuutta.

4. Valmistaa pääkoppaa tulevaan ja lisätä fokusta.

5. Vähentää vammautumisriskiä.

6. Herätellä myös hermostoa ja parantaa irtiottokykyä.

Hyvä lämmittely voi sisältää pienen ja kevyen pyrähdyksen cardiota, jotta kroppa lämpenee ja verenkierto tehostuu, mikäli se tuntuu itsestä hyvältä. Se ei kuitenkaan ole pakollista. Jos cardiota haluaa tehdä, 5 minuuttia yleensä riittää hyvin eikä tekeminen saa olla mitään tuomiopäivän repimistä, vaan kevyt lämpö ja maltillinen sykkeennousu riittävät.

Sen jälkeen on ihan ok tehdä myös dynaamisia venytyksiä. Niissäkin kannattaa kuitenkin keskittyä lähinnä treenivuorossa olevien kehonosien liikeratojen avaamiseen. Eli esimerkiksi yläkropan päivänä ei ole välttämätöntä tehdä jokaista alakropan avaavaa liikesarjaa läpi. Eli muutamat avaavat liikkeet kohteelle ja eteen päin!

Tämän jälkeen onkin hyvä keskittyä lajinomaiseen lämmittelyyn, eli painoihin. Jos ensimmäisenä liikkeenä on vaikkapa nyt penkkipunnerrus, niin tässä kohtaa on hyvä suunnata jo penkin luo ja alkaa suorittaa nousujohteisia lähestymissarjoja kohti työsajojen vastuksia. Lähestymissarjoja ei viedä lähelle uupumusta, sillä niillä halutaan valmistaa kehoa työsarjoihin, ei ennakkoväsyttää. 

Voit tehdä esimerkiksi seuraavasti:

1. 1 sarja 8-12 toistoa kuormalla, joka on 50-60% työsarjoista.

2. 1 sarja 5 toistoa kuormalla, joka on 75% työsarjoista.

3. 1 sarja 3 toistoa kuormalla, joka on 85% työsarjoista.

4. 1 sarja 1 toistoa kuormalla, joka on 95% työsarjoista.

Pidä sarjojen välillä hyvät palautukset, jotta uupumus ei pääse kumuloitumaan ja syö työsarjojasi. Lähestymissarjat voivat näyttää myös toisenlaiselta oman mieltymyksen, tarpeen ja  liikkeen mukaan, mutta tämä on hyvä esimerkki, jolla voi lähteä liikenteeseen. 

Kokenut treenaaja voi myös kokeilla tehdä näiden sarjojen päälle yhden lisäsarjan, jossa tekee vain yhden toiston käyttäen vastusta, joka on niinkin korkea, kuin 90% omasta yhden toiston maksimista. Tällaisella sarjalla voidaan saada lisäpotkua itse työsarjoihin, kun työsarja aloitetaan noin 1-2 minuuttia tuon ykkösen suorittamisen jälkeen. Tätä ilmiötä kutsutaan nimellä “post-activation potentiation”. Teorian mukaan lihassupistukset voimistuvat aiempien supistusten myötävaikutuksesta.

Tätä keinoa kannattaa toki käyttää melko täsmällisesti ja vain silloin, kun voi olla varma hallitsevansa isot kuormat siististi ja ettei tuo suoritus tee hallaa itse työsarjoille.

Lopulta kuitenkin jokainen luo itse itselleen parhaan tavan lämmitellä ja valmistautuu työsarjoihin tavalla, jolla oma kroppa ja mieli toimivat parhaiten ja jolla saa parhaat tehot irti itse treenistä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Vapaat painot vai laitteet?

Tunteiden taistelua