Mistä tietää koska kannattaa pitää kevennys- tai lepoviikko?

Kaikkihan haluaisivat takoa silloin kun rauta on kuumaa ja himobodaajalle rauta on aina kuumaa. Viikosta toiseen pyritään kehitykseen ja painetaan niska limassa hommia. Usein kuitenkin unohtuu se fakta, että kehitys tapahtuu levossa. Toki keho vaatii riittävän treeniärsykkeen ensin, jotta lepo kehittää, mutta fakta on, että salilla tehdään tuhoja, jotka korjataan levossa, jotta salille voidaan palata entistä vahvempana. Silti levon merkitystä aliarvioidaan usein rankasti.

Treeniohjelman kokonaiskuormituksen tulee olla sopivalla tasolla myös treeniviikkojen osalta, eli lepopäivät tulee huomioida viikkotasolla. Sopivan kuormituksen ja levon suhteen lisäksi usein tarvitaan säännöllisiä kevennysjaksoja, jolloin annetaan kropan ja mielen levätä tehostetusti. Nämä voidaan toteuttaa joko pitämällä kokonaan lepoa salilta tai keventämällä treeniä selvästi. Kevennys- tai lepojaksot voidaan ohjelmoida treeniohjelmaan säännöllisiksi tai niitä voidaan ottaa kroppaa kuulostellen aina tarpeen mukaan. Mutta mistä sitten tietää koska on aika keventää?

Suorituskyky heikkenee

Painat salitreenit täysillä ja kaiken järjen mukaan kehitystä pitäisi tulla, mutta suorituskyky ei vain nouse tai alkaa jopa laskea. Jos treenien lisäksi olet nukkunut riittävästi ja pitänyt huolen lepopäivistä, mutta silti tulokset droppaavat, voi olla tarve ottaa hieman huilia tai keventää harjoittelua hetkeksi. Kun yleinen uupumus vähenee ja alat jaksaa taas paremmin, saat todennäköisesti taas suorituskyvyn ja treenitehot kohdilleen, eli nousuun.

Uupumus, väsymys ja ärtyneisyys

Kanssakulkijat ärsyttävät, kaupassa ei ole oikeaa raejuustoa ja kauppiaskin tervehtii ärsyttävästi. Töihinkin vituttaa vääntäytyä eikä treeni innosta. Myös unen laatu tai määrä kärsivät. Voi olla aika keventää. Jos huomaat yleistä mielialan laskua, huonoa unta, motivaation puutetta, väsymystä tai ärtyneisyyttä, on hyvä pysähtyä miettimään, onko tullut levättyä tarpeeksi. Subjektiiviset mittarit ovat erittäin tärkeä keino seurata omaa levon tarvettaan, mutta niitä väheksytään usein ja painetaan menemään hard core -asenteen turvin läpi pahimmankin väsymyksen. Pysähdy kuitenkin kuuntelemaan näitä viestejä. Kokeile keventää tai ottaa lepoviikko ja seuraa, paranevatko mieliala ja motivaatio ja onko kauppias sittenkin ihan kiva ihminen.

Vammat, lihas- tai nivelkivut, lihasjumit

On normaalia että lihakset ovat jonkin verran kipeänä vähän aikaa treenien jälkeen, mutta jos lihaskivut yltyvät kovasti, eivät mene kunnolla ohi, jos lihasten lisäksi/sijaan kolotus tuntuu nivelissä tai jos lihakset vetävät jatkuvasti jumiin vaikka niitä kuinka avaisi, se voi olla merkki siitä, että kevennykselle olisi tarve. Myös erilaisten treenivammojen riski kasvaa jos koskaan ei ehdi palautua kunnolla, joten kevennys- tai lepoviikkoja ei kannata lykätä mahdottoman pitkään enää sen jälkeen, kun lihasjumit alkavat olla jatkuvasti läsnä.

Suunniteltu tai fiilisen mukaan keventäminen?

Koska himotreenaaja herää usein levon tai kevennyksen tarpeeseen vasta siinä kohtaa, kun kuppi on jo nurin ja uupumus turhan korkealla, voi olla hyvä suunnitella kevennykset tai lepojaksot treeniohjelmaan jo valmiiksi. Näin ne tulee varmasti pidettyä ajoissa tai ainakin pahemmilta ylikuormitustiloilta vältytään helpommin.

Kevennys- tai lepojakson voi sisällyttää ohjelmaan esimerkiksi 4-10 viikon välein ohjelmasta riippuen.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Miten puskea kovempaa?