Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Paikallisella rasvanpoltolla tarkoitetaan sitä, että poltetaan rasvaa kohdistetusti tietystä kohdasta kehoa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa sitä, että poltettaisi rasvaa nimenomaan keskivartalosta vatsalihasten päältä. Moni pyrkii tähän esimerkiksi tekemällä hirveästi vatsalihasliikkeitä, mutta onko tällainen kohdistettu rasvanpoltto ylipäänsä mahdollista?

No se sanottakoon heti kättelyssä, että vain vatsalihasliikkeitä tekemällä vatsarasvasta ei pääse eroon. Ainoa keino polttaa rasvaa on olla energiavajeessa, eli rasvanpoltto tapahtuu oikeastaan aina siten, että energian kulutus on suurempaa kuin energian saanti.

Vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan mene hukkaan tässäkään tapauksessa, sillä liikunta auttaa kulutuksen lisäämisessä, jolloin siitä on mahdollisesti apua tuon kalorivajeen synnyttämisessä. Lisäksi lihaskuntotreeni muokkaa ja kasvattaa lihasta, mikä antaa kropalle mallia ja yleensä lihaksikas kroppa myös näyttää tiiviimmältä. Eli vaikka rasvaa ei poltettaisi, mutta alle rakennetaan lihasta, niin kroppa alkaa näyttää rasvattomammalta ja itseasiassa se onkin, sillä suhteellinen rasvaprosenttihan laskee, mikäli rasvaa ei tule lisää, mutta lihasta tulee! Siksi kova ja monipuolinen lihaskuntotreeni auttaa ongelmakohtiin vaikka rasva ei palakaan paikallisesti juuri sieltä mistä sen haluaa palavan.

Ja vaikka vatsalihastreeni ei polta rasvaa vatsan alueelta, niin hyväkuntoiset vatsalihakset auttavat keskivartalon “pömpötykseen”, mikä voi kaventaa keskivartaloa ja saada sen tiiviimmän näköiseksi.

Mutta kuten sanottu: rasva ei pala paikallisesti, vaan yleensä rasva palaa tasaisesti koko kehosta. Jokainen on myös yksilö, eli siinä missä toisella ensimmäisenä sulaa keskivartalorasvat niin toisella rasva voikin lähteä ensimmäisenä reisistä. Valitettavasti se ei ole omassa päätäntävallassa, mistä rasva juuri itsellä palaa tehokkaimmin. Yleensä juuri ne omat “ongelmakohdat” ovat viimeisiä, joista rasva palaa ja ensimmäisiä, joihin rasva tarttuu.

Mikäli siis haluaa esimerkiksi näyttävän sixpackin, mutta itsellä rasva palaa viimeisenä juuri keskivartalosta, dieetti pitää vain viedä riittävän pitkälle, jotta haluttu tulos saavutetaan.

Kohdistettu rasvanpoltto ei siis ole asia, jolla kannattaa vaivata päätään, vaan kannattaa keskittyä onnistuneeseen kokonaisuuteen: kova ja monipuolinen salitreeni, terveellinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia ja tavoitteisiin nähden sopiva kalorivaje sekä riittävä fyysinen aktiivisuus, jotta rasva palaa tasaisesti ja maltillista tahtia. Mitä enemmän dieetillä pystyy säästämään tai jopa kehittämään lihasta, sen parempi ja sporttisempi lopputulos on odotettavissa!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Treenimorkkis

Pitääkö venytellä?

Kiinteytyminen ei ole maaginen asia, joka tapahtuu kun dieetataan tai tehdään pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Kiinteytymistä tavoittelevan ei siis kannata olla ikuisella dieetillä ja tehdä puolivillaista salitreeniä, sillä kiinteytyminen ei itseasiassa synny pitkistä hoikista lihaksista ja rasvanpoltosta.

Kiinteytyminen on kehonkoostumuksen muuttumista. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että lihas kasvaa ja rasva vähenee tai pysyy ennallaan. Jos poltetun rasvan alla ei ole lihasta, jonka päälle iho voi “kiinteytyä” tuloksena ei ole tiiviin näköinen ja sporttinen kroppa.

Kiinteytymistä ei tapahdu jos aina ollaan vain dieetillä. Jatkuva dieettaaminen ei siis kiinteytä, sillä lihasta ei kasvateta pidemmän päälle paljoakaan jos aina vain ollaan kitukaloreilla ja yritetään polttaa rasvaa. Ihmiskeho on siitä jännittävä kapistus, että se osaa priorisoida energiankulutustaan: jos jatkuvasti syödään liian vähän ja liikutaan paljon, keho käyttää energiaa ensisijaisesti liikunnan tuoman kulutuksen täyttämiseen ja nipistää muualta, esimerkiksi lihaskasvusta, perusaineenvaihdunnasta ja myös hormonitoiminnasta. Naisille esimerkiksi kuukautiskierron häiriöt ovat yleisiä, jos treenataan paljon ja syödään liian vähän kulutukseen nähden. 

Kuten sanottu, myös perusaineenvaihdunta voi ottaa hittiä, eli keho alkaa säästää huomaamattomassa liikehdinnässä ja esimerkiksi lämmöntuotossa, jolloin energiankulutus voi laskea niin, että se ruokamäärä, jolla rasva ennen paloi, onkin nyt ylläpitotaso. Tämä johtaa helposti kierteeseen, että syödään liian vähän, liikutaan liian paljon, keho ei palaudu eikä kehity, mutta koska rasvakaan ei pala, vähennetään syömistä entisestään. Tästä syntyy helposti tilanne, jota kutsutaan yleisesti “säästöliekiksi”. 

Ratkaisu tilanteeseen ei olekaan siis ruokamäärän vähentäminen ja liikunnan lisääminen, vaan päin vastoin: ruokamäärän lisääminen ja liikuntamäärän järkeistäminen. Kun maltetaan pistää perusteet kuntoon, liikkua niin, että palautuu ja syödä tarpeeksi, keho lähteekin tiivistymään ja muokkaantumaan ja olokin on paljon parempi! Ilouutinen on, että ruokamäärän lisääminen ja treenimäärän järkeistäminen purevat yleensä nopeasti, eli harvoin jos koskaan aineenvaihdunnalle on peruuttamatonta vahinkoa saatu aikaan. 

Tämä interventio voi tuntua alkuun haastavalta, koska mieli ehkä haraa ruokamäärän nostoa ja liikunnan vähentämistä vastaan ja siksi tässä kohtaa voi olla hyvä ottaa valmentaja, ravitsemusterapeutti tai muu tukihenkilö avuksi prosessiin!

Kiinteytyminen vaatiikin siis riittävästi ruokaa sekä riittävän kovaa vastusharjoittelua, jotta saadaan kasvatettua lihasta. Kun syödään tarpeeksi ja palaudutaan harjoittelusta, yleensä myös rasva voi palaa tehokkaammin kun kroppa pelittää! 

Kasvaakseen lihas vaatii riittävän ärsykkeen. Pelkkä minipainojen hinkkaaminen pitkillä sarjoilla ei siis pidemmän päälle aiheuta kiinteytymistä jos sarjoja ei oikeasti tee kovaa. Toistomäärät voivat toki sarjoissa liikkua melkein missä tahansa 5-30 välillä kun halutaan kasvattaa lihasta, mutta sarjojen tulee olla riittävän intensiivisiä, eli  ne pitää viedä tarpeeksi lähelle failurea, eli epäonnistunutta toistoa. Oleellista on kuitenkin myös palautua harjoituksesta. Treenissä enemmän ei ole parempi, vaan sopivasti on paras: tee tarpeeksi kehittyäksesi mutta älä enempää.

Kiinteytystä kaipaavan ei tarvitse pelätä kasvavansa vahingossa liian isoksi. Lihaskasvu on hidasta hommaa ja jos kasvatetun lihaksen päälle ei kerää kovasti rasvaa, niin tuloksena on kiinteämmän näköinen kroppa.

Etenkin aloittelevalle treenaajalle on mahdollista, että kehonkoostumus muuttuu vaikka paino ei juuri muuttuisi, eli lihasta saadaan ja samalla suhteellinen rasvaprosentti pienenee, kunhan siis treenataan tarpeeksi kovaa ja syödään riittävästi. 

Tätä voitaisi kutsua kiinteytymiseksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka nopeasti rasva palaa?

Kuinka nopeasti lihas kasvaa?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Moniko tunnustaa skippaavansa alkulämmittelyt ennen salitreeniä? Aika tyypillistä on tehdä pari lähestymissarjaa ja sitten lähteä paukuttelemaan. 

Alkulämmittelyllä on kuitenkin ihan oikeakin merkitys! Alkulämmittelyt valmistavat treenaajaa fyysisesti ja psyykkisesti tulevaan treenisuoritukseen.

Oikeanlaisilla alkulämmittelyillä voidaan saada aikaan parempi treeni kohentuneen suorituskyvyn ja paremman keskittymisen ansiosta.

Alkulämmittely voi myös vähentää vammariskiä treenin aikana ja saattaa ehkäistä tai ainakin vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja.

Alkulämmittelyn tavoite on nostaa kehon lämpötilaa, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö vilkastumaan. Lisäksi tavoite on lämmitellä lihakset ja saada niitä elastisemmiksi tehostamalla verenkiertoa ja hapenkuljetusta niihin. 

Myös lihasten energiankäyttö tehostuu, jolloin niiden voimantuottokyky kasvaa ja reaktioaika lyhenee, mikä merkitsee parempaa suorituskykyä.

Lämmittely valmistaa tulevaan harjoitukseen myös psyykkisesti. Alkulämmittelyssä mieli orientoituu tulevaan harjoitukseen ja keskittyminen paranee. Alkulämmittelyn aikana ajatukset suuntautuvat tulevaan harjoitukseen ja myös fiilis alkaa kiihtyä. Alkulämmittelyn ansiosta treeniin voi siis ähteä paitsi fyysisesti myös henkisesti hyvin valmistautuneena, itsevarmempana ja tietoisena siitä, mitä treeni tulee vaatimaan.

Miten lämmitellä?

Alkuun on hyvä saada hieman kehon lämpöä kohotettua, eli saada hengitys- ja verenkiertoelimistö hereille. Tämän asian ajaa esimerkiksi 2-5 minuuttia aerobisella laitteella. Tavoite on saada kevyt hiki pintaan, mutta ei uuvuttaa kroppaa.

Sen jälkeen on hyvä saada lihakset aktiivisiksi ja varmistaa, että liikeradat ovat auki. Tässä kohtaa esimerkiksi dynaamiset liikkuvuusharjoittelut toimivat hyvin.

Myös aktivoivat harjoitukset tukilihaksille, kuten esimerkiksi erilaiset kuminauhaharjoitukset ovat hyviä ja varmistavat, että tukilihakset ovat hereillä treenin alkaessa.

Myös esimerkiksi putkirullausta voidaan käyttää aktivoivana ja avaavana harjoituksena ennen treeniä.

Rankat ja pitkät venytykset voi olla parempi jättää treenistä erilliseksi harjoitukseksi, koska ne saattavat hetkellisesti hieman heikentää voimantuottoa.

Joka treenissä ei tarvitse avata joka ikistä liikerataa, vaan keskity niihin alueisiin, jotka joutuvat koville tulevan treenin aikana. Tämä osuus voi viedä noin 2-5 minuuttia.

Viimeisimpänä vaan ei vähäisimpänä tulevat lähestymissarjat, eli tehdään kevyempiä toistoja täysillä liikeradoilla niissä liikkeissä, joita treenissäkin on luvassa. Tämä valmistaa kroppaa ja mieltä kyseiseen liikkeeseen ja mahdollisesti vielä avaa liikerataa. Liikkeestä ja sen paikasta treenissä riippuen 1-5 lähestymissarjaa nousevilla vastuksilla on sopiva määrä. Näiden sarjojen ei kuitenkaan tule syödä tehoja tulevilta työsarjoilta, eli ne on hyvä pitää maltillisina.

Alkulämmittelylle sopiva kesto on noin 10-15 minuuttia. On toki yksilöllistä kuinka pitkä aika lämmittelyyn kannattaa uhrata ja se voi vaihdella myös treenistä riippuen. Yleensä kuitenkin alle 15 minuuttia on sopiva, jotta alkulämmittely ei ala syödä tehoja treeniltä. 

Tämä on yksi tapa toteuttaa alkulämmittelyä, mutta se ei ole ainoa oikea tai välttämättä paras tapa, vaan jokainen luo itselleen sopivimman alkulämmittelytavan. Aina ei tarvitse esimerkiksi sutkutella aerobisilla laitteilla, jos vaikka kävelee salille tai tekee sen verran intensiivisiä dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, että lämpötila nousee jo siinä. 

Alkulämmittelyä ei kannata skipata vaan se kannattaa suunnitella osaksi treenipäiviä, jotta se tulee varmasti tehtyä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Pitääkö venytellä?

Miten lämmitellä ja jäähdytellä treenin ohessa?

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Salitreenaaminen ei perinteisesti ole mitään välineurheilua vaan vähäisilläkin panostuksilla pääsee pitkälle. Aloitteleva treenaaja tarvitsee lähinnä salikortin ja mukavat vaatteet ja niillä pääsee jo pitkälle alkuun.

Kun salitreeni alkaa maittaa enemmän ja treenaaja päättää, että vastusharjoittelu on se oma juttu, voi panostaa myös muutamaan laadukkaaseen perusvälineeseen, joista saa ison avun pienellä rahalla.

Vetoremmit / vetokumit

Jos pitäisi valita yksi väline, johon salikävijän kannattaa panostaa, se olisi laadukkaat vetoremmit tai vetokumit. Etenkin vetoliikkeitä treenatessa usein näppivoimat, eli puristusote pettää ennen kuin kohdelihas ja etenkin isoja rautoja nostellessa tämä voi muodostua jopa kehitystä rajoittavaksi tekijäksi. Siksi laadukkaat vetoremmit tai hieman hintavammat, mutta itsensä nopeasti takaisin maksavat vetokumit, ovat ykkössijoitus! Osta kerrasta laatua, koska laatu kestää vuosikausia kovassakin käytössä ja vaikka kertahinta kirpaisisi, sinun tarvitsee sijoittaa sama summa hyvällä tuurilla seuraavan kerran vasta kymmenen vuoden päästä, kun pidät huolta remmeistäsi.

Kurkkaa erilaiset remmit tästä!

Rannesiteet

Isompiin rautoihin siirryttäessä rannesiteet voivat olla fiksu hankinta. Rannevaivat ovat yleisiä salikävijöillä ja usein ne olisivat vältettävissä kun huolehdittaisiin joka tilanteessa ranteen neutraalista asennosta. Etenkin raskaissa punnerrusliikkeissä ranteelle kohdistuu kovaa painetta ja jos ranne ei pysy neutraalissa asennossa, kova paine voi aiheuttaa epäsuotuisaa kuormitusta ja kipeyttää ranteet ja forkut. Laadukas ranneside kiristetään ranteen ympärille tukemaan ja muistuttamaan ranteen oikeasta asennosta raskaissa punnerruksissa. Oikea kohta on kiristää ranneside ranteen liikkuvan osan molemmin puolin ja yli. Usein näkee sitä, että ranneside kiristetään ranteen ohuimpaan kohtaan, eli liikaa kyynärvarren puolelle, jolloin se ei tue rannetta juuri lainkaan. Rannesiteet tulee myös kiristää niin kireälle, että ne oikeasti tukevat ja siitä syystä rannesiteet tulee kiristää joka sarjaan uudelleen ja löysätä taas aina sarjan jälkeen.

Mitä kovempia rautoja nostat, sen jäykemmät rannesiteet tarvitset. Jos et vielä liikuttele eeppisiä maksimirautoja, pärjään pehmeämmilläkin rannesiteillä, jotka on helpompi kiristää ja mukavammat käyttää.

Rannesiteet ovat kohtuullisen edullisia ja kestävät oikein pidettynä vuosikausia.

Kurkkaa rannesiteet täältä!

Kengät

Hyvät treenikengät tuovat tukea ja turvaa treeniin. Salilla paras kenkä ei ole supertopattupronaatiotukigellipohjaihme, vaan esimerkiksi ohutpohjainen painitossu, joka mahdollistaa hyvän pidon esimerkiksi kyykyissä ja prässissä. Liian korkea ja pehmustettu pohja heikentää tuntumaa lattiaan tai esimerkiksi prässin kelkkaan ja aiheuttaa pahimmillaan epävakautta liikkeeseen. Saliharjoittelussa kenkien tehtävä ei ole vaimentaa iskuja, vaan antaa tukeva nostoasento ja siksi kevyehkö painitossu tasaisella pohjalla on yleensä paras ja monipuolisin vaihtoehto. Monet suosivat nilkan yli tulevia varsia, mutta on hyvä pitää mielessä, että liian tuettu varsi voi estää nilkan liikettä ja haitata näin treeniä. Varrellinen tossu voi olla hyvä ratkaisu jos joihinkin liikkeisiin tarvitsee hieman tukea nilkalle, mutta suurimmassa osassa treeneistä vartta ei kannata hirttää nilkan ympäri tukea antamaan vaan nauhoittaa kenkä oikeastaan vain nilkan kohdalle kiinni. Saliharjoittelussa nilkaan ei yleensä kohdistu äkkinäisiä liikkeitä, joten lihasten antama tuki riittää vähän löysemmistäkin nilkoista kärsivälle, kun treenitekniikoista huolehtii hyvin.

Painonnostokengät ovat hyvä ratkaisu jos oma liikkuvuus ei ole huippuluokkaa tai haluaa tosissaan panostaa maastavedon ja kyykyn harjoittamiselle. Painonnostokengissä kanta on hieman korotettu ja tossun pohja on kova ja siinä on usein hyvä pito. Lisäksi kengät jättävät nilkan vapaaksi, jolloin varsi ei häiritse nilkan liikettä. Painonnostokengät voivat olla hieman hintavampi sijoitus, mutta ne ovat harkitsemisen arvoinen asia jos saliharjoittelu pyörii paljolti kyykyn ja maastavedon parissa.

Treenivyö

Treenivyö on varmasti yksi suurimmista kiistan aiheista salilla. Toiset vannovat sen nimeen ja toiset uskovat että se vie kaiken ruudin omista keskivartalolihaksista. Totuus on kuitenkin taas niinkin tylsä kuin kultainen keskitie. Nostovyö voi auttaa raskaissa nostoissa stabiloimalla keskivartaloa, eli antamalla tukea. Nostovyön käytön on tutkittu lisäävän esimerkiksi suoran ja vinojen vatsalihasten sekä leveän selkälihaksen aktivaatiota ja auttavan nostamaan hieman suurempia vastuksia isoissa liikkeissä kuten maastavedossa ja kyykyssä. Se ei siis tuhoa omaa keskivartalotukeasi ja maagisesti surkasta vatsalihaksiasi. Vyön kanssa treenaaminen on kuitenkin melko erilaista kuin ilman vyötä tehdyt nostot. Molemmissa tavoissa käytetään omaa keskivartaloa tehokkaasti, mutta hyvin eri tavalla. Vyön kanssa nostaessa omaa keskivartaloa painetaan vyötä vasten lisätuen saavuttamiseksi, kun taas ilman vyötä tehdyissä nostoissa omaa keskivartaloa jännitetään ikään kuin “sisään päin”. Näin ollen voimmekin päätellä, että saavuttaaksemme hyödyt molemmista menetelmistä, ainakin osa nostoista kannattaa tehdä ilman vyötä. Hyvä menetelmä on esimerkiksi tehdä lämmittelyt ilman vyötä ja oikeasti raskaat nostot vyön kanssa, jolloin vyöstä saadaan paras hyöty irti oikeastaan mitään menettämättä.

Vyölle on siis paikkansa raskaissa nostoissa, mutta koko treenin ajaksi sitä ei kannata ympärilleen hirttää kapeamman uuman toivossa.

Kurkkaa vyöt täältä!

Salihanskat

Osa treenaajista kokee salihanskat myös tarpeellisiksi otteen parantamiseksi ja känsien muodostumisen ehkäisemiseksi. Toiset taas tykkäävät tuntea raudan kämmeniään vasten. Salihanskat ovat makukysymys ja jokainen treenaaja voi jossakin kohtaa uraansa kokeilla hanskoilla treenaamista löytääkseen omimman tavan raudan käsittelyyn!

Salihanskavalikoimaan!

Juomapullo

Laadukas juomapullo on treenaajan paras kaveri. Jokainen meistä on joskus käyttänyt sheikkeriä, joka vuotaa ja kokemuksesta voimme todeta, että sellainen tekisi mieli vain heittää salin seinään. Hyvä sheikkeri on siis sijoitus, joka säästää hermojasi!

Hyvä juomapullo salille on siis tiivis ja siinä on riittävän iso suuaukko, että jauheet on helppo laittaa sisään. Sheikkereitä on lukemattomia erilaisia ja kokeilemalla löytää sen itselleen mieluisimman mallin. Sopiva koko sheikkerille on treenaajan janoisuudesta riippuen 0,7-2,5 litraa.

Kurkkaa juomapullot ja sheikkerit täältä!

Treenipäiväkirja

Varmastikin joka toinen treenaaja näplää puhelintaan sarjapalautusten aikana. Osa varmasti loggaa kaikki nostonsa millintarkasti laskentataulukkoon, mutta usein sormi voikin lipsahtaa Instakuvakkeelle ja sarjapalautukset tuleekin käytettyä fitnessvaikuttajien kuvista likettelyyn. Perinteisen mallinen, manuaalinen treenipäiväkirja voikin siis olla parempi vaihtoehto oman treenikehityksen träkkäämiseen! Sarjapainojen ja toistojen ylöskirjaaminen auttaa sinua pysymään nousujohteisena treeneissäsi ja kirjaaminen pakottaa sinut ajattelemaan treeniäsi tässä ja nyt. Lisäksi treenipäiväkirjan pariin on hauska palata vuosien jälkeenkin!

Salikassi

Tositreenaaja ei mene salille vanhan kissakuosisen koulureppunsa kanssa. Kunnolliseen salikassiin mahtuvat sheikkerit, tossut, vetoremmit, rannesiteet, vaihtovaatteet, pyyhkeet, lisäravinteet ja ehkä eväätkin! Kunnon salikassi imaisee sisäänsä myös edellisten treenien sheikkerit, jotka on aina yhtä riemukasta löytää salikassin pohjalta viikon jälkeen kuolemalta haisevina. Panosta siis tyyliisi sopivaan ja riittävän isoon salikassiin, niin kaikki tarpeellinen pysyy mukana!

Kurkkaa salikassit täältä!

Eväskipot ja lisäravinnepurnukat

Kun salitreenaaminen on viety riittävän pitkälle, kehitystä tulee optimoida kaikin keinoin ja viimeistään siinä kohtaa kuvioihin astuvat eväskipot ja lisäravinteet. Laadukas eväskippo pitää ruoat sisuksissaan, ei vuoda eikä aukea kassin pohjalle. Parhaat versiot pitävät eväät vielä kylmänäkin!

Lisäravinnepurkkiralli voi olla melkoinen ja isoinkin salikassi voi jäädä pieneksi jos mukana yrittää kuljettaa kaikki jauheet omissa purkeissaan tai shkeikkereissään yhtä aikaa. Tällöin pienemmät purkit tai tornisheikkerit voivat olla kullanarvoinen, mutta edullinen sijoitus, kun saat kiikutettua mukana kaiken tarpeellisen kompaktissa tilassa.

Kurkkaa vinkit lisäravinteiden kuljettamiseen täältä!

“Kaikki tai ei mitään” on hyvinkin vallitseva käsite raudan parissa puurtaville. Jos salilta kävelee itse pois, ei ole antanut kaikkeaan. Jos jokainen sarja ei pääty failureen tai sen yli, on nössö. Mutta onko se sittenkään koko totuus? Mikä kehittää lihasmassaa parhaiten?

Tutkaillaanpa siis seuraavaksi failuretreenaamisen hyvät ja huonot puolet ja punnitaan, koska kannattaa painaa failureen ja koska voi olla hyvä jättää toistoja varastoon!

Mikä failure on?

Failure tarkoittaa suomeksi epäonnistumista ja nimensä mukaisesti sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon. Sarja voidaan viedä positiiviseen failureen, mikä tarkoittaa että sarja päättyy kun toiston positiivinen lihastyövaihe ei enää onnistu puhtaalla tekniikalla. Tämä on failuren “ensimmäinen” 

aste, sillä positiivinen, eli supistava, eli konsentrinen vaihe on lihastyömuodoista heikoin. Mikäli sarjaa halutaan jatkaa vielä positiivisen failuren jälkeen, voidaan ottaa käyttöön erilaiset tehokeinot, kuten pakkotoistot, cheattaus, rest pauset, pudotussarjat jne. joilla voidaan jatkaa sarjaa vielä positiivisen failuren jälkeenkin, mutta ne ovat jo kokonaan toisen artikkelin arvoinen aihe! 

Yksi tärkeimmistä pointeista failureen treenaamisessa on nimenomaan ottaa huomioon, että failure saavutetaan silloin, kun ei pystytä suorittamaan toistoa PUHTAALLA teknikalla. Kokemattomampi treenaaja puskee helposti yli treenattavan lihaksen failuren ottamalla mukaan avustavia lihaksia, jolloin failuren pointti jo menetetään ja sarjaa jatketaan täysin muilla lihaksilla.

Failuretreenaamista on tutkittu jo jonkin verran ja tuloksia on saatu niin puolesta kuin vastaankin. Yhteneväistä tutkimuksille kuitenkin on, että optimaalisinta kehitystä lihaskasvussa on saatu treenatessa ainakin hyvin lähellä failurea, eli kun sarjat on viety minimissään 5 toistoa failuresta ja näyttäisi olevan optimaalisinta, että sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että sarjaa jää vajaaksi vain noin 3-0 toistoa failuresta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan on siis mahdollista saavuttaa samantasoisia tuloksia treenaamalla failureen versus jättämällä pari toistoa varastoon, kun treenin volyymi on sama, mutta uupumuksen hallinta ja palautuminen voivat olla paremmalla tasolla, kun kaikkia sarjoja ei aina viedä failureen. 

Failuretreenaamisen ei kuitenkaan ole todettu olevan vaarallista tai haitallista, kun se toteutetaan oikein, joten treenaaja, joka on mieltynyt treeniin, jossa saa antaa kaikkensa ja vähän enemmän, voi olla motivoituneempi tekemään vain failuretreeniä ja silloin se on hänelle oikea tapa treenata! Treeniohjelman suunnittelussa tulee siis aina ottaa huomioon treenitehojen, kehittymisen edellytysten, kokonaiskuormituksen ja palautumisen lisäksi treenaajan omat mieltymykset.

Plussat

-Oma irtiottokyky ja omien rajojen tunnistaminen treenissä kehittyy 

-Ei jätä arvailujen varaan, että olisiko voinut antaa enemmän

-Opettaa ymmärtämään sarjan kovuuden astetta, opit miltä 1-2 toistoa “tankissa” tuntuu

-Treenitehoa on varmasti tarpeeksi

-Mittaa hyvin kehitystä toistojen/sarjapainojen lisääntyessä 

-Rekrytoi tehokkaast lihasten kaikkia motorisia yksiköitä

-Henkinen kapasiteetti kehittyy

-Kehittää työkapasiteettia tehokkaasti

-Kehittää vaikka treenattaisi vähemmillä vastuksilla

Miinukset

-Treenivolyymi voi kärsiä, sillä sarjan päättyessä failureen seuraavassa sarjassa toistot jäävät väkisinkin vähäisemmäksi tai vastusta joudutaan vähentämään

-Voi syödä palautumista niin, että lihasryhmiä ei voi treenata useampaa kertaa viikossa

-Kuormitus hermostolle on valtava, palautuminen voi kärsiä ja väsymys voi syödä treenitehoja

-Voi olla, että lihaskudos ei ehdi palautua optimaalisesti proteiinisynteesi-ikkunan aikana, jolloin lihaskasvusta ei saada kaikkea irti

-Tekniikan pettäessä altistaa vammoille

-Henkisesti kuormittavaa

Yhteenveto: koska failurea kannattaa käyttää?

Etenkin treenatessa lihasryhmiä useamman kerran viikossa voi olla hyödyllistä, että failurea käytetään harkiten tai esimerkiksi vasta treenin viimeisissä liikkeissä ja viimeisissä sarjoissa. Näin saadaan ylläpidettyä treenitehoa koko treenin ajan ja treenivolyymin ylläpitäminen ja nostaminen pitkässä juoksussa on tehokkaampaa, koska palautuminenkin on riittävää. Yksi vaihtoehto on käyttää failurea treenitehon ja -volyymin lisäämiseen ja ottaa failuresarjoja mukaan ohjelmaan vasta treenijakson lopulla ennen kevennystä, jolloin failuresarjoista mahdollisesti kumuloituva kuormitus saadaan tasattua kevennyksen aikana.

Monijakoisessa treeniohjelmassa, kun treenifrekvenssi ja kokonaisvolyymi ovat vähäisempiä, voi olla hyödyksi käyttää failurea enemmänkin, jopa lähes jokaisessa sarjassa, jotta saadaan vähäisemmästä sarjamäärästä kaikki ilo irti ja näin voidaan maksmoida kehitys vähäisemmälläkin treenifrekvenssillä eikä palautuminen kärsi juurikaan, koska seuraava treenikerta kyseiselle lihasryhmälle on mahdollisesti vasta seuraavalla viikolla.

Mikäli treenaaja ei voi käyttää suuria tai suurehkoja vastuksia harjoittelussaan esimerkiksi aiempien tai vallitsevien vammojen vuoksi, nykynäytön mukaan pienemmilläkin treenikuomilla treenatessa saadaan aikaan jopa samantasoista lihaskasvua kuin suuremmilla kuormilla treenatessa, kunhan sarjat viedään failureen. Tämä säästää niveliä ja muuta tuki- ja liikuntaelimistöä valtavalta kuormitukselta.

Aloittelevalle failuretreenaaminen on lähes pakollista omien rajojen ymmärryksen kehittämiseksi. Mikäli treenaaja ei ikinä vie sarjojaan failureen asti, hänelle ei kehity kattavaa ymmärrystä omista rajoistaan, jolloin on hyvin todennäköistä, että hän ei koskaan puske sarjojaan riittävän pitkälle. Jos et ikinä koe failurea, et tiedä miltä tuntuu jättää 1-2 toistoa varastoon. Aloittelevan treenaajan kannattaakin siis mahdollisesti käyttää failurea treeniuransa alkuvaiheessa kohtalaisen aktiivisesti! Kokenut treenaaja ymmärtää omia rajojaan paremmin ja osaa monesti puskea sarjat riittävän lähelle failurea, jotta harjoittelu on kehittävää vaikka failurea ei juuri käytettäisikään sarjoissa. Toisaalta kokeneen treenaajan palautumiskapasitetti on kehittyneempi ja hän pystyy todennäköisesti palautumaan myös failuretreeneistä tehokkaammin, joten kokeneenkin treenaajan on hyvä hyödyntää failurea ainakin osassa sarjoissaan jo ihan “tarkistuksen” vuoksi. Viemällä esimerkiksi liikkeiden viimeiset sarjat failureen kokenutkin treenaaja saa muistutusta siitä, missä failure oikeasti menee ja toisaalta sarjojen vieminen failureen antaa myös hyvää kuvaa siitä, missä kohtaa kehityksessä mennään: jos esimerkiksi treenijakson alussa teit hack-kyykkyä 100 kilolla 12 toistoa failureen ja treenijakson lopulla saat tehtyä 100 kilolla 15 toistoa failureen, tiedät edistyneesi.

Hyvä nyrkkisääntö treenille on, että kaikki sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että ne jäävät vain 1-3 toistoa failuresta, suurimman osan on hyvä pyöriä 1 toiston pinnassa. Liikkeiden viimeiset sarjat voi suurimmalti osalti halutessaan viedä failureen, 

Isoissa moninivelliikkeissä, kuten penkki, maastaveto ja kyykky, on hyvä jättää aina ainakin yksi toisto varastoon jo ihan hermostollisen kuormituksen sekä kasvaneen vammariskin vuoksi. Eristävissä liikkeissä failure on loistava tehokeino ilman ylenpalttista hermostollista kuormitusta tai loukkaantumisriskiä, eli halutessaan failurea voi hyödyntää eristävissä liikkeissä enemmänkin, mikäli failuretreenaaminen tuntuu mielekkäältä tavalta harjoitella!

Failurelle tai sen poisjättämiselle ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, aikaa tai paikkaa, eikä failureen harjoitteleminen tai sen vältteleminen aina tee autuaaksi. Jokaisen täytyy löytää omat rajansa ja ymmärtää millainen harjoittelu sopii itselle, mistä pystyy palautumaan ja esimerkiksi millaisella treenijaolla harjoitellessa failurella on vankin paikka.

X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia treenaamaan kovaa mutta perustellusti!

Edellinen juttu: Miten naisten kuuluu treenata?

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Sokeri, tuo kaiken pahan alku ja juuri, joka salakavalasti syö meitä sisältäpäin, tekee meistä lihavia ja sairastuttaa meidät. Vai onko asia sittenkään niin? Onko sokeri myrkkyä?

Jos asia olisi niin yksinkertainen, että sokeri olisikin se syy, miksi ihmiset lihovat ja lihovat ja sairastuvat, ratkaisukin olisi helppo. Sokerin voisi vain kieltää lailla. Mutta asia ei ole niin yksinkertainen. KAIKESSA pätee sama kaava: määrä tekee myrkyn. Sokeri ei siis itseasiassa ole vaarallista tai edes epäterveellistä, kun sitä nautitaan sopivina annoksina. Sokeri ei siis olekaan pahis ja tee ihmisistä lihavia ja sairaita, se on vain helppo syntipukki. 

Jokainen 90-luvulla aikuisuutta tai nuoruutta elänyt muistaa, että silloin demonina toimi rasva. Jossain kohtaa karppausinnostuksen nostaessa päätään syntipukin roolia alettiin vierittää sokerille ja hiilareille. OIKEA syntipukki on ihmisten lisääntynyt kokonaiskalorien kulutus. Eli yksinkertaistetusti, ihmiset saavat nauttimastaan ruokavaliosta liikaa energiaa kulutukseensa nähden, mikä johtaa painonnousuun. Tästä ei ole siis syyttäminen mitään yksittäistä ruoka-ainetta tai makroravinnetta. Ongelma on paljon laajempi. 

Miksi sokeri sitten on niin pahassa maineessa?

-Sokeri ei täytä vatsa, se tyydyttää nälkää huonosti, eli sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeri maistuu hyvältä ja on energiapitoista, eli jälleen, sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeria lisätään moneen teolliseen ruoka-aineeseen parantamaan makua ja koostumusta, mikä myös lisää näiden herkullisten tuotteiden energiatiheyttä ja kulutusta

-Sokeripitoiset valmisteet ovat edullisia ja helposti saatavilla suurissakin määrin

-Sokeripitoiset tuotteet sisältävät usein myös paljon rasvaa, eli ne ovat hyvin energiatiheitä

Ongelma ei siis ole itse sokeri vaan enemmänkin se, että sen liiallinen kulutus on hyvin helppoa. Toisin sanoen, runsaasti sokeria sisältävästä ruokavaliosta saa usein huomattavan helposti paljon energiaa tiiviissä paketissa. Toisin sanoen, kuvittele tilanne, että syöt pussillisen karkkia. Nauttimistasi karkeista saat huomattavan määrän energiaa sokerin muodossa, mutta on hyvin todennäköistä, että sinulla on kohta nälkä ja syöt karkkipussin lisäksi pian myös jotakin muuta. Näin kokonaisenergiansaantisi nousee hyvinkin helposti korkealle. Sen sijaan, jos söisit saman määrän sokeria esimerkiksi hedelmien muodossa ja nauttisit ohessa vaikkapa vähän proteiiniakin, olisit todennäköisesti melko kylläinen pitkään ja päivän kokonaisenergiansaantisi jäisikin huomattavasti alhaisemmaksi. 

No mutta hei insuliini aiheuttaa lihavuuden ja sokeri liittyy siihen jotenkin!

Nimenomaan. Sokerin vaarallisuutta perustellaan sillä, että sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja ja insuliini on “varastoiva” hormoni, mikä tarkoittaa sitä, että KAIKKI NAUTITTU ENERGIA VARASTOIDAAN RASVAKSI. Jos homma olisi niin yksinkertainen, ratkaisukin olisi, mutta ikävä kyllä, ihmiskeho ei ole yksinkertainen laitos. Pureudutaanpa hyvin pintapuolisesti aiheeseen.

Kyllä, sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja, mutta se on luonnollinen ja terve reaktio, eikä tarkoita sitä, että kaikki nautittu energia varastoitaisi pysyvästi rasvakudokseen. Tässäkin kohtaa ratkaisee AINA energiatasapaino. Jos ollaan negatiivisessa energiatasapainossa, eli esimerkiksi laihdutetaan, eli syödään vähemmän kuin kulutetaan, keho ei kerää ylimääräistä rasvaa, koska sillä ei ole ylimääräistä energiaa varatoitavaksi. Eli laihduttajakin VOI nauttia sokereita, kunhan päivän aikana nautittu kokonaisenergiamäärä ei ylitä kulutusta. Keho varastoi ja purkaa energiavarastojaan JATKUVASTI, kyse on vain siitä kumpaa keho tekee enemmän, varastointia vai purkua. Ja laihduttaessa keho purkaa varastoja enemmän kuin kerryttää, jolloin tuloksena on laihtuminen. Jos taas energiaa tulee kulutukseen nähden liikaa, keho varastoi enemmän kuin purkaa, jolloin tuloksena on lihominen. Insuliini toimi siis vain “energianliikuttajana”, ei lihavuuden aiheuttajana.

Toinen yleinen huoli sokerin nauttimisesta on “sokerihumala” ja “romahdus”. Tällä yleensä tarkoitetaan sitä, kun nautitaan sokeria, verensokeri nousee nopeasti, jolloin keho vastaa tuottamalla nopeasti paljon insuliinia, mikä johtaa taas verensokerin nopeaan laskemiseen (insuliinin tehtävä on siis mm. säädellä verensokeria kuljettamalla glukoosia soluihin), jolloin tuloksena on väsymys. Tämä voi pitää paikkansa, mutta homma on oikeastaan täysin vältettävissä nauttimalla sokeripitoisen aterian kanssa esimerkiksi imeytymistä hidastavia elementtejä, kuten proteiinia, rasvoja ja/tai kuituja. Tämä tasaa imeytymistä ja näin energiaa ja sitä myötä insuliinia vapautuu vereen tasaisemminn ja olo pysyy virkeänä. Terveelle ihmiselle nopeistakaan “sokeripiikeistä” ei kuitenkaan ole terveydellistä haittaa, mutta virkeyden kannalta tasaisempi imeytyminen on toki mukavampaa!

Minulle karppaus ja sokeriton elämä toimii, joten se on kaikille muillekin oikea tapa

“Minä laihduin 10 kiloa kun jätin sokerin pois ruokavaliostani, sokeri on siis kaiken lihavuuden aiheuttaja!”

Onnittelut hienosta tuloksesta! Olet jättänyt sokerin pois ruokavaliostasi, mikä on johtanut siihen, että ruokavaliostasi saama kokonaisenergiamäärä on pudonnut ja sen vuoksi painosi on laskenut. Joillekin sokerin jättäminen on helppo tapa karsia ruokavaliosta saatavaa energiamäärää. Toisille sokeriton elämä siis sopii mainiosti ja silloin se on hyvä ratkaisu! Jos sokeri tuntuu aiheuttavan helposti riippuvuutta ja pienikin määrä sokeria altistaa sille, että sokeripitoisia herkkuja uppoaa kilotolkulla, lisätyn sokerin välttäminen ruokavaliossa kokonaan ainakin tietyn ajan voi olla hyvä idea.

Toisille sokerin välttäminen kokonaan on vaikeaa eikä mielekästä. Ilouutinen on, että kokonaisenergiansaantia voi vähentää muillakin tavoilla, eli kohtuullinen määrä sokeria ruokavaliossa ei ole millään lailla haitaksi, kunhan ruokavaliosta saadaan lisäksi riittävästi laadukkaita rasvoja, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koska sokeria sitten voi nauttia?

Sokerin nauttimisen ajankohdalle ei ole yhtä oikeaa vastausta. Lisätty sokeri ei sisällä suojaravintoaineita, kuten kuituja tai vitamiineja, joten siksi sen ei tulisi olla ruokavaliossa ensisijainen energianlähde. Hyvä nyrkkisääntö on, että kun ruokavaliosta saa riittävästi proteiineja, rasvaa, kuituja sekä suojaravintoaineita, jäljelle jäävää energiatarvetta voi halutessaan “täyttää” sokeripitoisemmillakin valmisteilla. 

Otetaan esimerkiksi salilla kovaa treenaava, lihaskasvua tavoitteleva henkilö:

Hän syö monipuolisesti ja pääasiassa kohtalaisen prosessoimatonta ruokaa. Ruokavalio sisältää paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hän treenaa salilla todella kovaa, joten energiankulutus on suurta ja hänellä on vaikeuksia syödä puhtaasta ruoasta tarpeeksi energiaa kulutukseensa nähden. Tämän vuoksi hän lisää treenijuomaansa hiilihydraattivalmistetta, maltoa, eli käytännössä sokeria. Näin hän saa boostattua treenitehojaan, hyvän pumpin ja riittävästi energiaa kehitykseensä. Treenin jälkeisellä aterialla hän nauttii vielä lakupatukan, koska hänellä on vielä “energiabudjettia” jäljellä päivälle. Eli hänen päivittäinen kokonaisenergiansaantinsa sallii vielä vähän karkkiakin, jotta hän saa tarpeeksi energiaa ruoastaan kehityksensä tueksi. 

Otetaan toinen esimerkki, painonpudotusta tavoitteleva satunnaisliikkuja:

Tavoite on pudottaa painoa ja henkilö tekee istumatyötä eikä juuri töiltään ja perhearjeltaan ehdi liikkua, mutta hän haluaa laihduttaa muutaman kilon. Hänen päivittäinen energiankulutuksena ei siis ole kovin suurta, joten onnistuakseen painonpudotuksessa, hän ei voi syödä suuria määriä. Hänen kannattaa siis panostaa ruokavaliossaan pääasiassa samoihin elementteihin kuin urheilevakin esimerkkimme: paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hänen päivittäinen kaloribudjettinsa tuskin enää antaa myöden nauttia sokeripitoisempia ruoka-aineita, eli hänen kannattaa välttää sokeria sisältäviä tuotteita, jotta hän onnistuu painonpudotuksessaan, mutta saa täytettyä välttämättömät proteiinien, rasvojen, kuitujen ja suojaravintoaineidensa tarpeensa. Tämä ei tarkoita, etteikö hän voisi satunnaisesti nauttia myös pienen herkun siellä täällä, maltilla, mutta sokeripitoiset ruoka-aineet vievät tilaa täyttävämmiltä ja ravintorikkaammilta ruoka-aineilta, jolloin energiansaanti nousee helposti yli kulutuksen.

Sokerille on siis aikansa ja paikkansa ja oikein käytettynä, se ei ole vaarallista eikä myrkytä meitä sisältä päin.

Tuloksia monipuolisella ja joustavalla ruokavaliolla? Kurkkaa X-Frame!

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Lue myös: Dieetti vai kehityskausi? Mistä aloitan?

Suosittelen lukemaan myös aiemmat kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Lue osa 1 täältä

Lue osa 2 täältä

Mietipä seuraavaa: ”Lämmittelet ensin 15-20 min toiminnallisesti kropan lämpöiseksi. Sen jälkeen säädät voimaräkissä telineen oikealle korkeudelle, jotta irrotuskorkeus on oikea. Rupeat lämmittelemään tanko niskassa jalkakyykkyä ja lisäät kuormaa koko ajan. Tavoitteena on tehdä alkuun maksimikyykky mahdollisimman suurella kuormalla ja päälle vielä 80% vastuksella kuormasta 4x3 toiston suoritukset. Jokaisella kerralla kun lisäät kuormaa, se tuntuu raskaammalta selässäsi. Alat lähestyä kohtaa, jolloin kyykky tuntuu hirveältä ja raskaalta. Onko tunne täysin pääsi luomaa harhakuvaa? Treenikaveritkin ehkä sanovat että toisto näytti vielä kevyeltä. Uskotko kavereitasi vai omaa tunnettasi? Toisaalta jos et lisää vastusta, annatko silloin itsellesi periksi? Pitääkö kaverit sinua luovuttajana jos et lisää? Päätät, että "ei perhana, lisää kuormaa, kävi miten kävi”. 

Tämänkaltaiseen tilanteeseen ja ajatteluun olen aika usein itsekin sortunut. Mitä enemmän romua tangossa on, niin jossain kohdassa tulee ajatus ”Pystynkö minä tähän?”. Moni onkin sanonut, että maksimivoiman harjoittelu vaati kovaa psyykettä ja se pitää täysin paikkansa. Kova psyykkinen kuormitus tekee harjoituksesta raskaamman, jolloin palautumista täytyy priorisoida oikea-oppisesti niin henkisesti kuin fyysisestikin. Varsinkin kisatilanteessa kaksi voimiltaan täysin tasaväkistä nostajaa erottaa se, kumpi kestää psyykkistä painetta paremmin. Kisatilanteessa tällä on suuri merkitys.

Kun käsitellään viikottain raskaita isoja rautoja, myös henkinen kapasiteetti kasvaa. Tästä syystä myös lepoa pitää olla riittävästi. Monesti erilaiset mielikuvaharjoitteet ennen nostoja tai kisoja luovat uskoa omaan tekemiseen. Myös erilaiset valmistautumistavat ennen suoritusta vaikuttavat siihen, miten ja mitä ajattelee ennen raskaita nostoja. Itse olen muun muassa käynyt säännöllsesti urheilijan mentaalivalmennuksessa, jossa erilaiset mielikuvaharjoittelun tavat ja metoditon hiottu juuri minulle sopiviksi. Koen että niistä on ollut suuresti apua, joten niitä haluan tuoda myös omien valmennettavieni käyttöön.

Kokeneen valmentajan tuki ja apu on isossa osassa. Process BAO Strenght -valmennuksen takana onkin kokenut tiimi, jotta sinä voit keskittyä vain tekemiseen! Jos valmennuksesi aikana ilmenee ongelmia fyysisessä tai henkisessä tekemisessä, valmennustiimisi auttaa sinut eteenpäin. Näin varmstetaan jatkuva kehitys ja maksimaaliset suorituksen!

Oikein mukavia treenihetkiä ja raskaita rautoja kaikille!

-Mikko Korpeinen- 

Moni tavoitteellinenkin treenaaja tuskailee motivaation kanssa aika ajoin. Miten omaa motivaatiota saisi ylläpidettyä jatkuvan kehityksen varmistamiseksi?

Pureudutaanpa aiheeseen hieman! 

1.   Tavoite

Motivaatio alkaa tavoitteesta. Sinulla on mielessäsi tavoite ja motivaatio on käytännössä halua saavuttaa tämä tavoite. Aloita siis motivaation ammentaminen tavoitteen asettamisesta. Pohdi mikä on tavoitteesi pitkällä tähtäimellä ja jaa tavoitteesi myös pienempiin välitavoitteisiin.

Tavoitteen on hyvä olla:

1. Realistinen

2. Sinulle itsellesi merkityksellinen ja arvoihisi sopiva

3. Realistiseen aikaan sidottu

4. Välitavoitteisiin pilkottu

Asetettuasi tavoitteet on helpompi siirtyä toteutuksen pariin ja pysyä oikealla polulla myös vaikeina hetkinä. Jokainen ymmärtää, että oman TAVOITTEEN ja  TEKEMISEN TASON PITÄÄ kohdata. Jos siis tavoittelet suuria ja teet vain 50%, tavoite ei täyty. Tavoitteen tulee näyttää itseltäsi ja olla sinulle merkityksellinen, sillä jos asetat tavoitteet muiden ihmisten odotusten tai mittapuiden mukaan, se ei ole sinulle merkityksellinen, jotta jaksaisit seurata sitä.

2.   Tavat

Motivaatio tekemisen lähteenä on yliarvostettua. Kukaan ei ole aina motivoitunut ja tavoitteellinenkin ihminen menettää motivaationsa joskus, mutta riittävän painava tavoite kannattelee myös silloin, kun motivaatio on hukassa. Kun tavoite on sinulle merkityksellinen, kehität arkeesi kestäviä tapoja, jotka vievät sinua päivästä toiseen tavoitettasi kohti. Kun tavat tulevat selkäytimestä, et tarvitse motivaatiota niiden toteuttamiseen, vaan tavoitteesi ja tapasi vievät sinut salille ja pitävät sinut ruokavaliossa silloinkin kun motivaatio lilluu pohjamudissa.

3.   Pohdi motivaation puutteen syyt

Kun hetki tulee, että motivaatio hukkuu ja tekemisen ilo on kadoksissa, on syytä pohtia mistä ongelma kumpuaa. Onko kyseessä oikeasti hetkellinen motivaatiopula vai onko kyse jostain isommasta? 

Listaa mahdollisia syitä, kuten:

-Onko tavoitteesi sinulle vielä merkityksellinen, vai ovatko arvosi muuttuneet?

-Oletko vain väsynyt? Tarvitsetko lisää lepoa?

-Onko tavoitteesi realistinen?

-Malttamattomuus? Odotatko tuloksia liian nopeasti ja unohdat nauttia matkasta?

-Tasapainon puute ja eristäytyminen, oletko unohtanut muun elämäsi?

-Ovatko omat mielenkiinnon kohteesi oikeasti muissa asioissa?

Jos et löydä tarpeeksi painavaa syytä kulkea valitsemaasi polkua ja jatkaa asettamasi tavoitteen metsästämistä, miksi tekisi niin? Silloinhan se on vastoin omia arvojasi ja haluat ehkä tehdä jotakin muuta. Ei ole mitään väärä muuttaa tavoitteitaan tai muuttaa lähestymistapaa, jos homma maistuu puulta. Ole kuitenkin realistinen tavoitteidesi ja tekemisen tason kanssa. Voit aina asettaa uusia tavoitteita ja voida hyvin muin keinoin! Jos arvosi ja tavoitteesi muuttuvat, se ei tarkoita että olisit epäonnistunut ihmisenä tai sinun tulisi luovuttaa kaiken suhteen, voit vain muuttaa kurssia.

Bullin sanoin: Jos et löydä yhtään syytä mennä salille, miksi menisit? Tee hetki jotain muuta, ehkä löydät tiesi tai huomaat kaipaavasi takaisin salille!

4.   Omat arvot ja oma elämä

Muista, että asettamasi tavoitteet ovat omiasi. Sinua ei tulisi ohjata pakko, vaan etuoikeus tavoitella haluamiasi asioita. Itsekuri on väsyttävää ja aito halu tehdä asioita itseään varten kantaakin paljon pidemmälle. Siksi on tärkeää tehdä asioita omista lähtökohdistaan, omien arvojen ja omien voimavarojen ehdoilla.

Kärsimys ei aina kasvata, mutta omien resurssien tunnistaminen ja niiden mukaan toimiminen kasvattaa! Pitkä ja menestyksekäs ura kehitykselle luodaan sillä että tekeminen sopii omaan elämään, löydät tasapainon ja kehität omat tapasi tehdä asioita. Niinkin kliseiset käsitteet kuin “tasapaino” ja “hyvinvointi” tulisi ottaa huomioon vaikka tavoittelisi kuinka suuria asioita, sillä ilman niitä tekeminen voi jäädä lyhytaikaiseksi. 

5.   Optimointi / optimaalisuus ovat eri asioita

Itsensä kehittämisen tiellä, etenkin salimaailmassa ja kehonmuokkauksessa on helppo antaa itsestään 110% ja “optimoida” kaikki muuttujat, eli noudattaa paperilla lukevia ohjeita 100%, mutta se ei tarkoita että se olisi optimaalista. EDES kehityksesi kannalta. Suurempi kysymys onkin, että onko tekeminen optimaalista kokonaiskuvassa, eli kehityksesi JA elämäsi JA jaksamisei JA hyvinvointisi kannalta? Omien resurssien ja tavoitteiden mukaan toimiminen tuo pitkällä tähtäimellä parempia tuloksia kuin ON/OFF, eli 110% antaminen tai kokonaan luovuttaminen. Esimerkiksi vaikeassa elämäntilanteessa ollessa 3 treeniä viikossa kehittää enemmän kuin se, että yrität väkisin tehdä 5 treeniä, uuvut, koet epäonnistuneesi ja luovutat.

6.   Vain SINÄ määrität epäonnistumisesi

Koetko epäonnistuneesi jos et tee paperin mukaan 110%? Muista, että vain sinä itse määrittelet onnistumisesi ja epäonnistumisesi. Älä syytä itseäsi “epäonnistumisista” vaan pohdi, miksi koet epäonnistuneesi, mitkä tekijät johtivat tilanteeseen ja mitä hommassa tulisi muuttaa, jotta tekeminen mahdollistuu jatkossa niin, että pystyt jatkamaan tavoitteidesi jahtaamista pitkäjänteisesti. Kuka tahansa voi rutistaa 10 viikon kehonmuokkausjakson, mutta se, että hommaa pystyy jatkamaan pitkällä tähtäimellä, vaatii pysyviä tapoja, omien resurssien ja arvojen ymmärtämistä ja omaan arkeen sopivaa tekemisen tasoa.

Elämäsi ja unelmiesi tavoittelun ei pidä olla uhrautumista vaan voimavara, josta saat iloa ja merkitystä elämääsi.

Oikeilla työkaluilla tavoitteiden saavuttaminen on helpompaa! Kun tavoitteidesi takana on huolellinen suunnitelma se vie stressiä itse toteutukselta! Process BAO tarjoaa tavoitteisiisi sopivan valmennuksen treeni- ja ruokavalio-ohjelmineen. Tärkeimpänä tekijänä on kuitenkin valmennus. Valmentajasi auttaa sinua sovittamaan ohjelman omaan arkeesi ja elämääsi, jotta saat itsestäsi kaiken potentiaalin irti ja pystyt tekemään töitä pitkäjänteisesti ja mielekkäästi juuri SINUN omaa tavoitettasi kohti. Process BAO alkaa 25.5.

Lue myös: Aloitanko dieetiltä vai kasvatanko ensin lihasta?

Aiempia artikkeleita löydät BAO NEWS -osiosta!

Lienee sanomattakin selvää, että jokainen ottaisi kuun taivaalta jos se ojennettaisi ilmaiseksi vailla vaivannäköä. Vaan kysymys onkin, että olisiko kuu minkään arvoinen, jos sen saisi vailla ponnisteluja. Mikä on saavutettujen ansioiden tai varallisuuden merkitys, jos sen eteen ei ole tarvinnut nähdä vaivaa, uhrata aikaa tai työskennellä?

Suomalaiset perinteisesti rakastavat ilmaisia ämpäreitä ja niiden eteen ollaan valmiita taistelemaan ja jonottamaan, mutta fakta on, että on todennäköisempää, että vaalit ämpäriä, jota varten olet tehnyt töitä, säästänyt rahaa ja sitten käynyt ostamassa sen itse ansaitsemillasi roposilla.

Sama pätee kehon muokkaukseen; esimerkiksi lihaskasvuun, voiman kehittämiseen tai rasvanpolttoon. Kaikki etsivät jatkuvasti pikakeinoja laihduttaa, olla lihaksikkaampia ja parempikroppaisia, mutta pikafikseillä ja pussikeitoilla saavutetut tulokset ovat harvoin pysyviä. Tiesitkö, että tutkimusten mukaan laihduttaminen on helppoa, mutta 95% laihduttaneista lihoo vuoden aikana kaikki kilonsa takaisin ja ? heistä lihoo kolmen vuoden aikana enemmän kuin alunperin oli laihduttanut? Pikakuurit siis toimivat, mutta eivät motivoi jatkamaan saavutetulla tiellä. Vastaavasti ihmiset, jotka ymmärtävät pitkäjänteisen ja kovan työn merkityksen onnistuvat pysyvästi. Eli ne, jotka eivät etsi pikaratkaisuja, vaan ovat valmiita sitoutumaan omiin tavoitteisiinsa ja unelmiinsa ja tekemään töitä niiden eteen. Kuten sanontakin kuuluu “jos se olis helppoo, kaikki tekis niin.”

Sitoutuminen omiin tavoitteisiin pitkällä aikajänteellä tuottaa haluttuja ja pysyviä tuloksia. Kun asioita tehdään siksi, että halutaan saavuttaa omat tavoitteet pysyvästi eikä pelätä tehdä töitä niiden eteen, niihin osataan myös panostaa oikealla intensiteetillä. Omiin tavoitteisiin sitoutuminen ei kuitenkaan tarkoita kaikesta muusta luopumista, vaan jokaisen matka näyttää erilaiselta ja jokainen sitoutuu tavoitteisiinsa ja unelmiinsa oman arkensa puitteissa ja tekee parhaansa annetuilla resursseilla. 

BAO-maailmassa me tarjoamme Sinulle työkalut, eli kaikki edellytykset, joita tarvitset kehittymiseesi. Mutta toteutus on itsestäsi kiinni. Me autamme sinua kaikissa matkasi mutkissa ja käänteissä, ohjaamme ja neuvomme, mutta halu tehdä asioita ja sitoutua OMIIN tavoitteisiisi lähtee sinusta. Me sitoudumme antamaan kaikkemme, jotta Sinä saavutat tavoitteesi, mutta vain SINÄ voit tehdä niiden vaatiman työn. Kun sitoudut meihin, me sitoudumme Sinun tavoitteisiisi 100%.

Omia tavoitteitaan ei saa pelätä, eikä niitä saa vähätellä. Sinulla on oikeus ja ylpeys tavoitella juuri niin suuria tai pieniä asioita, jotka koet itsellesi tärkeiksi ja merkityksellisiksi. Tärkeintä on, että tavoitteesi ovat SINULLE itsellesi merkityksellisiä ja että annat niille riittävästi painoarvoa ja priorisoit niitä elämässäsi. Kukaan toinen ei voi kertoa Sinulle mitä tavoitteidesi tulisi olla. Kukaan ei voi sanoa etteikö oma tavoitteesi olisi arvokas tai tavoittelemisen arvoinen. Sinun tulee tehdä tätä itsellesi ja SINÄ ansaitset tavoitella unelmiasi juuri sillä intensiteetillä ja sitoutumisella, jonka olet itse valmis panostamaan.

Mutta muista. Sitoutuminen tavoitteisiin pitkällä tähtäimellä TUO TULOSTA ja tekemisesi laadun ja intensiteetin tulee kohdata tavoitteidesi koon kanssa.

Jos Sinä olet valmis sitoututumaan tavoitteisiisi, me sitoudumme niihin myös. Siksi Process BAO -valmennus alkaa 6.1.

Suosittelen lukemaan myös aiemmin kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Pääset lukemaan sen täältä!

Salilla törmää usein aiheeseen "voimatreeni". Monesti keskustelu kääntyy väistämättä myös siihen, mikä on paras liike voiman hankinnassa ja minkä mittaisia toistoja pitäisi tehdä jne. Yleensä vastukseksi saa yksinkertaistetusti, että tee lyhyitä sarjoja, niin voima kasvaa! Voimailumaailmassa näkee paljon ohjelmia, jossa toistomäärät tippuvat viikko viikolta ja lopussa otetaan maksimit. Tämä ei ole välttämättä paras tapa ohjelmoida ja tiedekin seisoo tämän asian takana. Vasta-alkaja tai kokematon treenaaja saa varmasti voimaa hankittua, oli ohjelmointi mikä hyvänsä ja tekisipä hän mitä tahansa salilla. Kun harjoitusvuosia alkaa olla enemmän, tulee yhä tärkeämmäksi myös huolellinen ohjelmointi.  Toki vasta-alkajakin hyötyy massiivisesti kun voimailun aloittaa oikeaoppisesti. Oikeaoppisella ohjelmoinnilla kaikentasoisten harjoittelijoiden tulokset ovat parempia ja loukkaantumisriski vähenee huomattavasti kun vertaa ilman suunnitelmaa treenaamiseen.

Pureudutaan siis hieman tarkemmin ohjelmointiin:

Perusprogressio harvoin tuottaa optimaalista ykkösmaksimia, eli nostaa voimatasoja maksimaalisesti. Yleensä käy niin, että lopussa voimat kehittyvät mutta lihasmassa ei. Tästä syystä käy niin, että paras kunto on 2-4 viikko ennen ns. maksimipäivää. Kuten aikaisemmassa artikkelissa kerroin, lihas pitää saada maksimaalisesti supistumaan, jotta se kehittyy ja voima lisääntyy. Tämän määrää kuorma, intensiteetti, volyymi ja teho. Kun asiaa lähestytään jakson aikana viikottain näistä jokaisesta kulmasta, niin annamme kropalle parhaan mahdollisen alustan ja asetelman kasvaa ja vahvistua. Toisen sanoen, lisäämme optimaalisesti voimantuottoa! Harjoitusohjelman pitää olla monipuolinen ja keskittyä juurikin niihin heikkoihin kohtiin unohtamatta tukilihaksia ja omia vahvoja lenkkejä. Tässä vaiheessa voin todeta, että ohjelmoinnilla varsinkin voimaharjoittelussa on iso merkitys. Liikkuvia osia on paljon ja varsinkin kun ruvetaan miettimään esimerkiksi jokaisen ihmisen yksilöllisiä eroja, kuten mittasuhteita, tilanne hankaloituu ja sitä suurempaan roolin tulee valmentaja, joka ymmärtää ja osaa ohjelmoida oikealla tavalla niin, että kehitys on nousujohteista. Toki täytyy myös ymmärtää, että rajat tulevat jossakin kohtaan vastaan ja kehitys ei aina voi olla optimaalista. Olenkin sitä mieltä että huipulle tai kovatasoiseksi voimailijaksi on helpompi päästä kerran, kuin se että pitäisi itsensä huipulla vuodesta toiseen. Huipulla pysyminen vaatii työtä, ohjelmointia, nöyryyttä, pitkäjänteisyyttä ja ennen kaikkea uskoa itseensä. Henkinen puoli onkin useasti äärimmäisen kovalla koetuksella voimailulajeissa.

Tästä syystä koko paketin pitää olla kasassa joka osa-alueella, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Tässä kohtaa on hyvä vinkata Process BAO -valmennuksesta, jonka Strength-ohjelma on laadittu tukemaan maksimaalista voiman sekä lihasmassan kehitystä kaikilla osa-alueilla. Monipuolinen treeniohjelma huomioi vahvat ja heikot lenkit sekä kaikki optimaaliseen voimankehitykseen tarvittavat osa-alueet jokaisella viikolla. Lisäksi ruokavalio tukee kehitystä ja parantaa suorituskykyä. Process BAO Strength on VALMENNUS, eli minä ja Bull olemme tukenasi valmentamassa koko 10 viikon ajan, jotta ohjelmoinnissa voidaan ottaa huomioon myös yksilölliset tarpeet ja ohjelmaa voidaan räätälöidä kehittämään kunkin harjoittelijan heikkouksia ja vahvuuksia.

Process BAO Strength alkaa 6.1.

Strength-valmennuksessa mukana on Bull Mentulan laatimat ohjelmat pennkipunnerrukseen ja sen maksimin nostamiseen. Bull Mentula kilpaili useita vuosia penkkipunnerruksessa parhaillaan nosti ilman varusteita 270 kg ja penkkipunnerrus on ollut Bullin koko treenihistorian hänelle yksi tärkeimmistä perusliikkeistä. Strength-valmennuksessa on siis luvassa runsaasti punnerrusta! Punnerretaan eri variaatioita ja keskitytään myös voimakkaasti ojentajien voimantuottamiseen. Lisäksi Bull ohjeistaa rinnan vasta-, eli selkäliikkeiden kanssa miten saada selästä maksimaalinen hyöty penkkipunnerrukseen!

-Mikko Korpeinen- 

Lihaskasvua tavoittelevat etsivät jatkuvasti parasta tapaa kehittyä: mikä on paras treenijako, millä toistomäärillä kehittyy parhaiten, paljonko volyymia on tarpeeksi ja mikä on liikaa, millä sekunnilla proteiinit pitää nauttia ja missä muodossa jotta kehitys on maksimaalista jne.

Optimaalisuuden metsästäminen menee monesti niin pitkälle, että kokonaiskuva unohtuu ja siitä on jo optimaalisuus kaukana. Tiesitkö, että todennäköisesti ei ole ikinä ollut, eikä tule ikinä olemaan parasta tapaa tehdä asiat, vaan eri ihmisille toimivat eri tavat eri vaiheissa elämää ja treeniuraa? Ihminen on kokonaisuus, jossa tulee ottaa huomioon monta muuttuujaa eivätkä pelkkä proteiinisynteesin ja optimaalisen treenistimuluksen maksimoiminen riitä varmistamaan kehitystä. Tulee ottaa huomioon myös yksilön kokonaiskuormitus, työ, perhe, lepo ja stressitasot, treenitausta, ravitsemus nyt ja ennen sekä monta muutakin muuttujaa, kuten niinkin yksinkertainen asia kuin mieltymykset. Siksi ei voida tehdä yhteenvetoa yhdestä parhaasta tavasta vaan asioita tulee myös muutella ajan ja elämäntilanteen muuttuessa ja esimerkiksi treenikokemuksen karttuessa.

Tällä pienellä johdannolla pääsemmekin tämänkertaiseen aiheeseemme, eli millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvun kannalta?

Moni varmasti jo johdannosta osaa päätellä, että parasta jakoa ei ole, vaan kaikelle on aikansa ja paikkansa. Mutta käydään läpi perusperiaatteita sekä sitä, millaisissa tilanteissa millainenkin jako voisi toimia kenellekin.

Monijakoiset treeniohjelmat

Nykyaikana vallitseva perinteinen kehonrakentajien treenijako on monijakoinen ohjelma, jossa jokainen lihasryhmä treenataan kerran viikkoon, mahdollisesti jokainen jopa omana treenikertanaan.  

Treenijako voi näyttää esimerkiksi tältä: Selkä, olkapäät, jalat, rinta, kädet. 

Perinteisessä jaossa voidaan myös painottaa tiettyjä osa-alueita kehonrakentajan omien heikkouksien mukaan, jolloin kyseinen lihasryhmä treenataan ehkä kahdesti viikkoon. Esimerkiksi: Selkä-rinta, olkapäät, jalat, rinta, kädet.

Monijakoiseksi voidaan laskea myös esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma, jossa treenataan vaikkapa yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat kerran viikossa.

Tyypillisesti tällainen jakoisuus toteutetaan treenityylillä, jossa jokainen lihasryhmä hakataan tuhannen tuusannuuskaksi jokaisella treenikerralla, eli intensiteetti ja volyymi per treeni ovat erittäin suuria. Jalkapäivän jälkeen on kunnia-asia ettei pääse itse kävelemään pois salilta. Jokainen sarja viedään failureen ja sen yli. Näin saadaan lihakselle suuri mekaaninen sekä metabolinen kuormitus. 

Vahvuudet:

-Jokainen lihasryhmä saadaan treenata palautuneena ja siitä saadaan piiskattua tehot kovaa irti

-Kokeneen treenaajan irtiottokyky ja motoristen yksikköjen rekrytointi on todennäköisesti niin tehokasta, että vähempikin volyymi voi riittää kehitykseen

-Pieniäkin lihasryhmiä voidaan rasittaa hyvinkin spesifisti, yksityiskohtia saadaan viilattua tehokkaasti, eli heikkouksia on helppo keskittyä parantamaan

-Harjoittelu pysyy monipuolisena

-Ei kuormita välttämättä hermostoa niin paljoa, koska joka treenissä ei tehdä isoja raskaita perusliikkeitä

-Monille hardcore-treenaajille mieluisin tapa treenata

Heikkoudet: 

-Liian suuri volyymi voi johtaa siihen, että viimeisistä sarjoista ei juurikaan saada enää lisähyötyä lihaskasvun kannalta

-Jatkuva failureen ja sen yli treenaaminen voi kuormittaa hermostoa liikaakin ja

-Liiallinen lihaksen loppuun asti hakkaaminen voi aiheuttaa jopa niin paljon rasitusta, että siitä ei ehdi palautua proteiinisynteesi-ikkunan rajoissa, jolloin tuloksena ei olekaan toivottua lihaskasvua, vaan jopa suorituskyvyn heikkenemistä

-Lihaskasvulle saadaan ärsyke vain kerran viikkoon

-Viikoittainen volyymi voi jäädä vähäisemmäksi kuin silloin, kun lihas treenattaisi useamman kerran viikon aikana

-Salille pitää päästä usein

Ohjelmat, joissa lihasryhmät treenataan usemman kerran viikossa

Otetaanpa seuraavaksi syyniin treenijakoisuudet, joissa kropan jokainen lihasryhmä treenataan useamman kerran viikossa. Tällaisia ohjelmia voivat olla esimerkiksi 1- tai 2-jakoiset ohjelmat tai vastaavasti hybridijakoiset ohjelmat, kuten 1+2 tai 2+2 jne.

Otetaanpa pari esimerkkiä:

-1-jakoinen ohjelma: jokaisessa treenissä treenataan koko kroppa läpi, yleensä isoilla perusliikkeillä.

-2-jakoinen ohjelma: kroppa on jaettu kahteen treenipäivään, esimerkiksi yläkroppa- ja alakroppa tai työntävät ja vetävät.

-1+2-jakoinen ohjelma: koko kroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

-2+2-jakoinen hybridi: yläkroppa, alakroppa, yläkroppa, alakroppa jne.

Monijakoisella ohjelmalla treenatessa on tärkeää huomioida viikon kokonaisvolyymi, eli tällaista ohjelmaa noudattava ei voi hakata jokaisessa treenissä lihasta tuhannen päreiksi, koska lihaksen pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa treenikertaa, jotta treenistä saadaan taas kaikki tehot irti. Yhden treenin kokonaisvolyymi pitää siis pitää maltillisena. Tällainen jakoisuus ei siis välttämättä ole paras mahdollinen henkilölle, joka haluaa runnoa jokaisessa treenissä kaiken irti treenattavasta lihasryhmästä. Myös jatkuva failureen treenaaminen voi olla haitaksi tällaisella jaolla, koska monesti treenit koostuvat isommista perusliikkeistä, jotka kuormittavat muutenkin voimakkaasti hermostoa.

Vahvuudet:

-Lihaskasvulle saadaan useampi kasvuärsyke viikon aikana

-Lihasryhmäkohtainen treenivolyymi voidaan pitää korkeampana, kun sitä jaetaan useammalle päivälle

-Treenivolyymi per treeni on pienempi, jolloin niin sanottua “roskavolyymia” eli tehottomia sarjoja ei tule 

-Treenivolyymi per treeni pysyy aisoissa ja treenistä palautuu proteiinisynteesin rajoissa, jolloin kehitystäkin tulee ehkä tasaisemmin

-Aloittelevalle treenaajalle hyvä, koska irtiottokyky lihaksista ei vielä ole huippuunsa hiottu

-Monelle henkisesti helpompi tapa treenata, kun aina ei tarvitse mennä äärirajoille

Heikkoudet:

-Palautuminen ja treeni-intensiteetti tulee suunnitella huolellisesti

-Voi olla hermostolle kuormittavaa, koska jokainen treeni sisältää tyypillisesti isoja moninivelliikkeitä

-Heikkouksien priorisointi pitää suunnitella huolellisesti, jotta ne saavat riittävästi huomiota

-Voi käydä yksitoikkoiseksi

-Lihasryhmiä ei voi viedä täysin loppuun asti, koska treenistä pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa harjoitusta

-Monelle kovaa treenaavalle vähemmän mieluisa tapa harjoitella

-Jalat pitää treenata ainakin kahdesti viikkoon D:

Yhteenveto

Näytöt siitä, onko tehokkaampaa treenata lihasryhmä kahdesti tai kolmesti tai jopa useamman kerran viikkoon, ovat hieman ristiriitaisia ja suurin lihaskasvua määrittävä tekijä näyttäisi olevan kokonaisvolyymilla, eli viikoittaisella (tai jaksottaisella) kokonaistyön määrällä. Näyttäisi kuitenkin siltä, että keskimäärin lihaskasvun kannalta on tehokkaampaa treenata lihasryhmät läpi kierron aikana kahdesti tai useammin kuin vain kerran. Kuten aiemminkin jo todettu, tässä kohtaa tulee kuitenkin ottaa huomioon aina treenaajan taustat ja vaihtelu voi monelle ollakin se suurin kehitystä määrittävä tekijä: jos on aina treenattu esimerkiksi 2-jakoisella ohjelmalla, treenaaja voi nostaa kehityksensä täysin uudelle tasolle siirtymällä monijakoiseen, lihasryhmä kerta viikkoon -ohjelmaan ja vastaavasti aina monijakoisella treenannut voi ylittää tasannevaiheen siirtymällä toviksi kaksijakoiseen ohjelmaan. Treenaajan mieltymykset määrittävät myös paljon ohjelmajakoisuuden valintaa, sillä todella kovaan failure-treeniin tottuneen harjoittelijan voi olla vaikeaa motivoitua treeniin, jota ei voi viedä absoluuttiseen loppuun asti kun taas vastaavasti failuretreeniin tottumattoman kova, yli failurenkin viety treeni voi säikäyttää pois salilta pysyvästi.

Älä siis uraudu vain yhteen treenitapaan tai vanno vain yhden jakoisuuden nimeen, koska jokaiselle on aikansa ja paikkansa! Mikään tapa ei ole toista parempi, joten pysy avoimena ja kokeile treeniurasi aikana kaikkea! Älä kuitenkaan saman jakson aikana, vaan on hyvä pysyä pidempi tovi yhden tavan parissa, jotta näet kehityksen tai sen puutteen ja voit säätää tekemistäsi ja jakoisuuksia sen mukaan.

Hyvä lämmittely ehkäisee vammoja, parantaa suoritusta ja valmiutta treeniin ja voi jopa ehkäistä treenin jälkeistä viivästynyttä lihaskipua (DOMS). 

Jokainen lämmittelee hieman omaan tapaansa, mutta mitä treenaajan tulee ottaa huomioon lämmittelyissään?

Hengitys- ja verenkiertoelimistö

Hengitys- ja verenkiertoelimistö on hyvä saada hereille ennen kovaa suoritusta. Kehoa on hyvä herätellä hieman, jotta syke kiihtyy, verenkierto vilkastuu ja keho lämpiää. Näin saadaan kroppa valmiiksi kovaan suoritukseen ja verenpaineet kohdilleen kovaa treeniä ajatellen. Halutessasi polje esimerkiksi pyörää / crossaria / tms. noin 5 min (hengitys ja verenkiertoelimistö herää ja kiihtyy). Mikäli aerobiset laitteet aiheuttavat sinulle allergisen reaktion, hengitys- ja verenkiertoelimistö voi herätellä myös muun lämmittelyn ohessa, esimerkiksi dynaamisilla liikkuvuusharjoitteilla tai tekemällä lähestymissarjoja hyvällä temmolla.

Liikkuvuus, eli nivelten ja lihasten liikeradat

Liikkuvuusharjoittelu ei todellakaan tarkoita alakoulusta tuttuja superepämukavia staattisia venyttelyitä. Itseasiassa kovia ja pitkäkestoisia staattisia venytyksiä tulee välttää ennen treeniä, sillä ne aiheuttavat lihaksen “veltostumista”, heikentävät voimantuottoa ja pahimmillaan altistavat vammoille.

Parasta liikkuvuusharjoittelua ennen treeniä on käydä treenattavan lihasryhmän vaikutuksen piirissä olevat nivelet läpi käyttäen niiden koko liikerataa ilman vastusta, esimerkiksi pyöritä keppiä tai tee treeniliikkeitä pienillä painoilla koko nivelen liikeradalla. Erilaiset kyykyt, kierrot, taivutukset ja pyöritykset ajavat asiaa hyvin. Voit myös vakoilla kanssatreenaajien lämmittelyrutiineja, löytyykö sieltä esimerkiksi joitakin liikesarjoja, joilla saa kätevästi hoidettua koko kropan kerralla? Myös joogaajilla on hyviä liikepattereita alkulämmittelyiksi!

Tukilihakset

Yksikään lihas ei toimi yksin. Siksi et voi lämmitellä olkapäätreeniä ajatellen vain olkapäitä, vaan muuhunkin kannattaa panostaa. Esim. erilaiset kuminauhaliikkeet ovat yleensä hyviä tukilihasten valmistelua treeniin. Eli esim. olkanivelen kiertäjäkalvosinta jumpataan ja herätellään monesti kuminauhajumpalla. Tukilihasten herättelyä voi siis harrastaa vaikka kuminauhoin, mutta lämmittelyitä ei saa tehdä hapotukseen/uupumukseen asti, vaan homma tulee pitää kevyenä ja vain herättelevänä. Jos tukilihaksia haluaa oikein vahvistaa niin ne treenit tehdään omina harjoituksinaan tai treenin päätteeksi.  

Hyvinsuunniteltu dynaaminen lämmittely toimii myös tukilihasten herättelynä, joten ajallisesti tehokkain alkulämmittely sisältää vain tarkasti mietityt dynaamiset liikkuvuusharjoitukset ja lähestymissarjat!

Hermosto 

Hermotusta ja veren virtausta kohdelihakseen voi herätellä tekemällä lähestymissarjoja pienemmillä painoilla, koko liikeradalla ja huolellisesti supistaen (esim. 2 sek). Lähestymissarjoja ei tule paukutella failureen, vaan idea on hakea lämpöä ja pumppia ja tuntumaa. Etenkin treenin alussa ennen jokaista ohjelmasi liikettä on hyvä tehdä kyseistä liikettä ainakin 1-2 lähestymissarjaa, joissa nostat asteittain painoja ja siirtyä vasta sitten työsarjoihin. Näin totutat kropan liikerataan ja saat tuntumaa painoihin ennen kovia työsarjoja, ja olet valmis fyysisesti ja henkisesti sarjaasi. 

Mieli

Paras lopputulos salitreenistä syntyy harvoin niin, että painut salille, väännät sarjasi ja painut pihalle. Vaikka alkulämmittelyn skippaaminen ei aiheuttaisi fyysisiä vammoja, niin uskallamme väittää, että sarjoista jää puuttumaan se terävin kärki. Hyvä alkulämmittely valmistaa nimittäin kehon lisäksi mieltä tulevaan treeniin. Huolellisen alkulämmittelyn aikana fokus siirtyy tulevaan treeniin ja muu unohtuu, jolloin harjoittelu on paitsi turvallisempaa, myös tehokkaampaa.

Treeni lopuksi 

Loppujäähdyttely on oma taiteenlajinsa. Jotkut tykkäävät nollata tilanteen polkemalla vähän crossaria ja toiset tekevät lyhyitä venytyksiä. Toiset vain lompsivat salilta pois. Salitreenissä loppujäähdyttelyllä ei ole yhtä isoa merkitystä kuin esimerkiksi harjoituksissa, joissa syke on koko ajan korkealla, jolloin hengitys- ja verenkiertoelimistön jäähdyttely on perusteltua. Salitreenissä ei siis ole varsinaisesti jäähdyttelypakkoa, mutta halutessaanvoi tehdä treenatuille lihaksille lyhyet venytykset hyvin kevyesti, mutta kovia venytyksiä tulee välttää, koska lihakset ovat vielä “hälytystilassa” eli hyvin supistumisalttiina, jolloin kova venyttely lisää vammariskiä. Pari tuntia treenin jälkeen voi sitten venytellä enemmän halutessaan. Jos harjoitus on ollut todella kovasykkeinen, esim. intensiivinen jalkatreeni, niin voi olla hyvä idea vaikka polkea kevyesti kuntopyörää, niin kropan hapot lähtevät liikkeelle ja pamppaileva sydän saa vähän rauhoittua. Jos treeni on ollut henkisesti vaativa, niin pieni hengähdys kuntopyörän päällä voi tarjota myös mielelle aikaa rauhoittua.

On aika alkaa painaa kohti tavoitteita sata lasissa. Mutta sitten eteen tulee se perinteinen kysymys. Aloittaako dieetillä vai lihaskasvukaudella?

Tämän hetken tilanne on ehkä hieman rasvaisempi kuin toivoisit mutta lihastakin pitäisi saada. 

Kaikki riippuu siitä mitä olet tehnyt aiemmin, missä olet nyt ja missä haluat olla pidemmällä tähtäimellä katsottuna, sanotaanko vaikka vuoden päästä.

Mitä olet tehnyt tähän asti?

Dieetannut tai jojoillut

Jos sinulla on historiaa kovista dieeteistä tai jopa jojoilutausta, dieetti on harvoin hyvä ajatus. Kovat dieetit, pitkäkestoiset järkevätkin dieetit ja ennen kaikkea jojoilua aiheuttaneet pika- ja kitudieetit jättävät jälkensä kehoon.

Oli dieetti toteutettu miten hyvänsä, keho vastaa dieettaamiseen aina hidastamalla aineenvaihduntaa. Keho tehostaa energiankäyttöään, vähentää kulutustaan sekä sekä lisää kykyään varastoida energiaa rasvakudokseen. Näin keho tekee itsestään energiatehokkaamman ja pyrkii selviytymään energiavajeesta. Ennen muinoin nämä keinot ovat kaikki olleet elintärkeitä selvitytymisstrategioita, mutta nykypäivän yltäkylläisyydessä ne aiheuttavat ongelmia. 

Jokaisen dieetin jälkeen on tärkeää rakentaa aineenvaihduntaa uudelleen reversedieetin kautta, jotta poltettua rasvaa ei kerätä heti takaisin. Valitettavan usein kuitenkin dieetin jälkeen palataan nopeasti liian suuriin energiamääriin, jolloin keho pyrkii varastoimaan kaiken mahdollisen ylimääräisen energian rasvakudokseen. Tuloksena on nopea painonnousu ilman, että aineenvaihdunta ehtii palautua. Tämä johtaa usein siihen, että pian aloitetaankin jo uusi dieetti, jolla painetaan aineenvaihduntaa alas entisestään ja ikuinen dieettikierre on valmis. Pahimmillaan jokaisen dieetin jälkeen paino kipuaa hieman entistä ylemmäs ja lopulta aineenvaihdunta on pohjalukemissa, rasvaprosentti huitelee katossa ja keho on niin energiatehokas, ettei rasvanpoltto edes enää onnistu järkevillä energiamäärillä.

Jos sinulla siis on jojodieettitausta tai olet ollut dieetillä lähiaikoina, sanotaanko alle vuoden sisään, niin voi olla parempi ratkaisu aloittaa lihaskasvutalkoilla, jotta mahdollisesti painuksissa oleva aineenvaihdunta saadaan käyntiin ja pääset totuttamaan kehosi sellaisiin ruokamääriin, joita syömällä lihasta voi kasvattaa.

Et oikeastaan mitään

Onneksi olkoon! Jos olet vasta-alkaja, etkä oikeastaan ole juuri treenaillut, ainakaan salilla, niin voit aloittaa kummalla vain, koska on hyvin todennäköistä että kehitystä tulee vaikka tekisit mitä! On paljon näyttöä siitä, että kun vasta-alkaja aloittaa vastusharjoittelun, niin kehitystä tapahtuu hyvää tahtia, vaikka ruokavalio ei olisikaan plussan puolella.

Jos sinulla siis ei ole treenitaustaa, mutta ylimääräistä rasvaa on pudotettavana, voit hyvin aloittaa vaikka dieetillä ja saada silti kehitystä myös lihaskasvun saralla! Jos rasvaa ei ole poltettavana isoja määriä (yli 10 kg) niin mon myös todennäköistä, että dieetti on turha valinta, koska kun aloitat lihaskuntoharjoittelun, lihas kasvaa, rasva palaa ja tiivistyt huomattavasti myös ylläpitoruokavaliolla.

Treenannut paljon ja syönyt hyvin

Jos sinulla on jo tovi salitreenitaustaa ja ruokamääräsi ovat jo pidemään aikaa olleet sellaisia, joilla jaksat treenata, eivätkä nälkä ja mieliteot vaivaa, niin voit halutessasi harkita dieettiäkin. Jos rasvaprosenttisi on korkea, voi olla hyväkin ajatus saada sitä hieman alemmas ennen uuden kehityskauden aloittamista, sillä on näyttöä siitä, että kehon alhaisempi rasvaprosentti herkistää kehoa vastaanottavaisemmaksi, eli esimerkiksi kehon insuliiniherkkyys ja kyky käyttää ravinteita hydöykseen paranevat. 

Mikäli rasvaprosenttisi on kuitenkin alle 20 niin terveydellisiä syitä dieetille ei ole ja on lähinnä makuasia, haluatko aloittaa dieetin ulkonäöllisistä syistä. Mikäli päätät kuitenkin ryhtyä dieetille, muista, että esimerkiksi 10 viikon dieetti tarkoittaa vähintään 10 viikon reverse dieettiä siihen päälle, jotta aineenvaihdunta saadaan palauteltua dieetin jäljiltä eivätkä pudotetut rasvat kerry heti takaisin. Kovan treenitaustan omaavan on myös hyvin haasteellista saada lisää lihasta kalorivajeessa, eli jos haluat esimerkiksi vuoden päästä olla selvästi nykyistä lihaksikkaampi, dieetti tässä kohtaa ei ole oikea ratkaisu.

Tässä muutama ohjenuora oikean valmennuksen ja lähestymistavan valitsemiseen. Lähditpä sitten dieetille tai päätitpä aloittaa lihastalkoot, tee päätös ja pysy siinä, sillä jatkuva pomppiminen dieetin ja lihaskasvun välillä ei johda pitkällä tähtäimelle tuloksiin, vaan kumman tahansa eteen pitää tehdä töitä pitkäjänteisesti. Kaksi viikkoa dieettiä ja kaksi viikkoa kehityskautta eivät johda tuloksiin, mutta esimerkiksi vuoden lihastalkoot, joita seuraa 10 viikon dieetti ja 10 viikon reverse dieetti johtavat jo selkeään muutokseen fysiikassasi.

BAO-valmennukset pyörivät täydellä teholla. Process BAO -valmennuksessa sinulla on mahdollisuus valita ryhmäksesi Muscle tai Diet. Valitse siis haluatko rakentaa lihasta ja veistää kehostasi todellisen taideteoksen vai polttaa rasvaa kuin fysiikkalajien eliitti! BAO-maailmassa on myös naisille oma, veistokselliseen X-malliin tähtäävä valmennus X-Frame!

Kurkkaa valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Kuinka usein pitää keventää tai levätä

Liikunta ja treenaaminen ovat tärkeitä asioita elämässäni ja saan niistä valtavan paljon hyvää oloa kokonaisvaltaisesti. Koko ikäni olen liikkunut monipuolisesti. Viimeiset kolme vuotta olen keskittynyt salitreenaamiseen ja fysiikan kehittämiseen Jari "Bull" Mentulan Bull's All Out -valmennuksessa. Halusin oppia lisää salitreenaamisesta ja saada lisää fyysistä kehitystä. En tiennyt, miten kokonaisvaltainen Bull's All Out -valmennus olisikaan.

Tavoitteellisessa treenaamisessa ei riitä, että suoritetaan vain treeni. Kyse on kokonaisuudesta, jossa monia asioita on huomioitava. Tarkoin mietityt treenit, hyvä ruokavalio tukemaan treenaamista ja kehitystä, lepo sekä kehonhuollon huomioiminen ovat perusasioita, jotka ovat varmasti kaikkien treenaajien tiedossa. Merkittäväksi nousevat myös mentaaliset asiat. On tunnettava itsensä, selvitettävä vahvuudet ja heikkoudet, pystyttävä realistisesti arvioimaan omaa toimintaansa, myönnettävä virheensä, korjattava toimintaansa.

Bull’s All Out -valmennuksessa on korostettu hienosti mentaalisia asioita, käsitelty kokonaisuuksia elämän eri osa-alueilla, haaveita, tavoitteita, tavoitteiden saavuttamista sekä mentaalista harjoittelua treenaamisessa. Olen saanut arvokasta mentaalista kehitystä ja koen, että mentaaliset asiat ovat tulleet itselleni koko ajan vain merkittävämmiksi. Olen vahva persoona ja rakastan haasteita. Treenit on pystyttävä viemään äärimmäisyyksiin. Kehittyminen vaatii sietämistä ja kovaa päätä. Tämä kaikki kiehtoo minua aina vaan enemmän.

Olen pitkään seurannut aktiivisesti fysiikkalajeja. Myös oma kisaaminen on ollut haaveissani siitä asti, kun olen lajeja alkanut seurata. Lajini on body fitness. Bull’s All Out -valmennus tarjosi minulle mahdollisuuden toteuttaa haaveeni ja haastaa itseäni lisää. Kisasin ensimmäistä kertaa lokakuussa 2019 Lahden SM-kisoissa Nordic Fitness Expossa.

Minulla ei ollut paljoa tietoa kisaamisesta eikä kisadieettiin kuuluvista asioista. Bull’s All Out -valmennuksessa on kuitenkin järjestetty "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumia, joista olen saanut hyvää tietoa. On puhuttu avoimesti ja järkevästi kaikesta kisaamiseen ja kisadieettiin liittyvästä. Jarin kanssa yhdessä mietittiin minulle kisaamisen ajankohta ja on edetty Bull’s All Out -valmennuksessa tämä huomioiden.

Kirjoitan nyt avoimesti ja rehellisesti asioistani sekä kokemuksestani, miten arvokas kisadieetti on ollut minulle mentaalisesti.

Olen ollut aina luonteeltani huolellinen ja tarkka. Äitinikin on minulle sanonut: "Olet ollut lapsesta asti varman päälle eläjä.” Niin varmaan olenkin. Olen miettinyt asioita monelta eri kantilta, halunnut olla varma tekemisistäni ja ratkaisuistani. Toiminnassani on myös ollut läsnä säntillisyys ja jonkinasteinen kontrolli. Huolellinen luonteeni on toki ollut hyvä asia työssäni, jossa vaaditaan tarkkuutta. Ihmisten hoitamisessa asioista on oltava varma, eikä niitä voi jättää arvailujen varaan. On mieluummin varmistettava ja tarkistettava moneen kertaan. Vastuullisuus ja huolellisuus ovat olleet työssäni kunnia-asioita. 

Ehkä työn kautta huolellisuus ja varmuus voimistuivat myös muussa elämässäni, arkitoiminnoissakin. Ei näin tietenkään pitäisi olla arkielämän asioissa. On osattava erottaa todelliset tilanteet, joissa vaaditaan äärimmäistä huolellisuutta ja sitten on muu normaali elämä. Jossain vaiheessa tämä liiallinen huolellisuus ja varmistelu kuitenkin astuivat normaalielämääni, arkeeni. Mielestäni kyseessä oli jopa jonkinasteinen neuroosi. Joitain asioita minun oli varmistettava moneen kertaan ollakseni varma, että jokin asia varmasti on hyvin. Tähän liittyi mm. äärimmäisyyttä hygienia-asioissa, kuten esim. käsien liiallista pesua. Toki lähipiirinikin oli kiinnittänyt asioihin huomiota. Siskoni huomauttivat minulle monesti liiallisesta käsien pesusta. Ymmärsin itsekin, että toimintani ei ole normaalia. Ei ole normaalia varmistaa ja tehdä asioita liiallisen moneen kertaan niin, että tämä toiminta alkaa jo rajoittaa arkielämää. Se "lukitsi" minua jotenkin. Silti minun oli vaan tehtävä niin. Ajattelin, että kohta minun on mentävä puhumaan asioista ammattilaisen kanssa.

Bull’s All Out -valmennuksessa oli puhuttu "Kisaamisesta kiinnostuneiden" -tapahtumissa siitä mitä kisadieetti vaatii. Onnistuakseen elämän eri osa-alueiden ja asioiden elämässä on oltava kunnossa, balanssissa. Ei ole hyvä lähtökohta, jos kisadieetin alkaessa elämässä on jo lähtökohtaisesti ongelmia sekä paljon muutoksia sekä mullistuksia meneillään. Kisadieetti koostuu tietyistä asioista: suunnitelmallisuus, ohjeiden tarkka noudattaminen, kovaa treenaaminen, treenien lisäksi tehtävä aerobinen harjoittelu, poseerausharjoittelu, mentaalinen harjoittelu, asenne keskittyä tekemään asiat huolella. Dieetistä ei kuitenkaan ole syytä tehdä ylimääräistä numeroa. Tietyt edellä mainitut asiat pois luettuna, kaikki muu kohdallani jatkui niin kuin ennenkin. Treenit olivat samoja kuin muilla valmennettavilla. Olen jo vuosia punninnut ruokani ja noudattanut hyvää, tarkkaa ruokavaliota juhlapyhien rennompaa syömistä lukuun ottamatta. Hyvin suunniteltu dieetti on toimiva, ja ammattitaitoinen valmentaja osaa ohjata kilpailijaa dieetin edetessä oikealla tavalla. Hyvä lähtökohta dieetin aloittamiselle on tietysti jo aikaisempi valmentaja-valmennettava-suhde, jossa tietyt asiat tunnetaan ja niihin pystytään vaikuttamaan. 

Olen kiitollinen siitä, että Jari on puhunut meille paljon kokonaisuuksista, elämän eri osa-alueiden balanssista. Treenaamisen on oltava kivaa, siitä on pidettävä ja tekemisestä on osattava nauttia. Silloin se on mielekästä. Itsellenikin lähtökohta on liikunta ja treenaaminen, niistä saatava hyvinvointi. Kisaaminen on lisähaaste. Treenaaminen ei saa haitata muuta elämää liikaa tai se alkaa tuottaa ongelmia. Samat asiat pätevät mielestäni myös kisadieettiin. On oltava tietoinen ja suunnitelmallinen, toki myös säntillinen noudattamaan ohjeita. Muun arjen ja elämän on kuitenkin kuljettava mukana.

Omalla kohdallani kisadieetin aloittamista helpotti tasainen elämäntilanne. Asun yksin ja pystyn hyvin keskittymään omaan itseeni sekä organisoimaan aikatauluni. Mitään hämmentävää elämässäni ei ollut meneillään. Tiesin, että treenit, lisääntyvä aerobinen harjoittelu sekä mm. poseerausharjoittelu tulevat vaatimaan enemmän aikaa arjesta. Kun kaiken tämän lisäksi on toki hoidettava arki-asiat sekä työasiat, tulevat päivät venymään aika pitkiksi. 

Levolla on todella tärkeä merkitys treenaamisen ohella. Koen, että kisadieetillä levon tarve korostui aktiivisen tekemisen määrän lisääntyessä sekä hiilihydraattien vähentyessä ruokavaliossa. Onneksi asioista oli meille puhuttu. Ymmärsin ja aavistin kaiken tämän itsekin dieetin alkaessa ja halusin tietoisesti rauhoittaa itseäni. Kohdallani asioita oli tosiaan tietoisesti käsiteltävä. Päätin, että keskityn asioihin yksi kerrallaan. Stressi voi olla yksi merkittävä kehitystä hidastava tekijä. Päätin, että en stressaa turhista asioista enkä murehdi asioista, joihin en voi sillä hetkellä vaikuttaa elämässäni. Se on hukkaan heitettyä energiaa. Keskityn omaan tekemiseeni, noudatan ohjeita ja nautin kaikesta mitä matka tuo tullessaan. Dieetti sujui kohdallani hienosti, ilman ongelmia. Pystyin rauhoittamaan itseäni ja säilyttämään rauhallisuuden aivan kisalavalle astumiseen asti. Jaksamiseen vaikutti varmasti hyvin suunniteltu ruokavalio ja hiilihydraattien maltillinen väheneminen. Vahva luonteeni ja periksiantamattomuus auttoivat myös, mutta toki oli joitain hetkiä, jolloin minun oli todella tsempattava ja käskettävä itseäni. Silloin auttoi ajatus/päätös siitä, mitä olin alkuun itseni kanssa sopinut. 

Nautin rauhallisista aamuista ja kiireettömyydestä, se rauhoitti myös mieltä dieetin aikana. Halusin pitää kiinni tästä rauhasta. Heräsin arkiaamuina todella aikaisin ja kävelin työmatkan aamuaerobisena. Nautin aamukävelyistä. Töissä olin aikaisin, ennen työajan alkamista ja söin kaikessa rauhassa aamiaisen. Tämä oli yksi työpäivän parhaista hetkistä. Työpäivät kuluivat töihin keskittyen. Töitten jälkeen menin tekemään salitreenin. Dieetin jossain vaiheessa jokaisen salitreenin päälle tuli tehtäväksi lyhyet aerobiset treenit. Kaiken tämän päälle tein vielä jokaisen treenikerran loppuun n. 15 min poseerausharjoituksen. Kun lähdin salilta ja pääsin kotiin, niin olikin jo alkuilta. Ilta meni nopeasti palautuen treenistä ja valmistautuen seuraavaan päivään. Toki nukkumaan oli mentävä hyvissä ajoin, jotta jaksaisin taas herätä seuraavana aamuna aikaisin. Koska halusin pääsääntöisesti tehdä treenit arkipäivinä, jäi toki viikonloppu aikaa levolle. Kaiken tämän koen todella mielekkäänä ja kyseessä on täysin vapaaehtoinen toiminta. Pystyin ja osasin kääntää kaikki "epämiellyttävyydenkin" tunteet sekä "vastaanhankaukset" kehittäviksi kokemuksiksi. Tietysti tekemisen tarkoituksena on kisakunnon rakentaminen, joten kaikki siihen liittyvä tuntui mielekkäältä. 

Koska ymmärsin levon tärkeyden ja halusin oikeasti huolehtia sen toteutumisesta, minun oli pakko tarkistaa toimintaani ja alkaa organisoimaan arkielämääni paremmin. Keskustelin paljon itseni kanssa. Minulla oli tilaisuus puuttua turhaa varmistelua ja moninkertaista tarkistamista sisältävään toimintaani. Saan olla huolellinen ja tarkka, en voi poistaa niitä piirteitä itsestäni eikä niin ole tarvekaan. Mutta riittää, että tarkistan ja teen kerran ja luotan itseeni niin kuin luotan muissakin asioissa. Keskustelin itseni kanssa, että jos minulla on kova pää ja vahva luonne muissakin asioissa, niin nyt minun on pidettävä kiinni asioista, joista päätin ennen dieetin alkamista. Halusin karsia pois toiminnastani kaiken ylimääräisen. Halusin selviytyä tietyistä askareista ja toiminnoista mahdollisimman nopeasti, enkä halunnut jäädä "viilaamaan" tiettyjä asioita loputtomiin. Näin ollen myös ylimääräinen asioiden turhamainen varmistelu ja moninkertainen tarkastelu arkielämässäni vähenivät huomattavasti.

Elämässä ei voi tietää kaikkia asioita etukäteen eikä varautua kaikkeen, eikä niin ole tarvekaan. Elämässä on tarkoitus nauttia, kaikenlaisesta tekemisestä. Itse saan paljon iloa pienistä asioista arkielämässä. Kun pystyin järkevöittämään toimintaani, niin minusta tuntuu kuin myös arjesta saatava ilo olisi tuplaantunut, ikään kuin jokin "tulppa" olisi auennut. Koska juuri kisadieetin aikana kävin läpi mentaalista prosessia ja keskustelin paljon itseni kanssa, koen, että dieetti on auttanut minua jonkinlaisessa "mentaalisessa eheytymisessä" ja koen sen arvokkaana elämässäni. Herää kysymys, entä dieetin loputtua? Palaavatko mentaaliset haasteet elämääni? Ei sitä voi tietää, ei elämästä voi tietää. Rakastan kuitenkin kaikenlaista mentaalista prosessointia itseni kanssa ja otan kaikki haasteet vastaan, aina on opittavaa. Mielestäni minulla on hyvät mahdollisuudet pitää itsestäni huolta. Kisadieetti on ollut minulle todella arvokas kokemus, eikä sitä kokemusta voi minulta kukaan viedä pois. 

-Katri Rönkkö                   

Kiinnostaako kisaaminen? Kurkkaa artikkeli kisaamisen vaatimuksista ja kustannuksista täältä!

Kuvat: Tomi Rehell ja Mika Ankkuri

Bull Mentulan ja Matias Koistisen PodCast, eli tutummin BAO CAST on saanut nyt ensimmäisen jaksonsa!

BAO CAST Episode 1 käsittelee historiaa ja sisältää laadukkaita vastauksia, joita TE olette Bullille ja Koistiselle esittäneet.

Nautinnollisia kuunteluhetkiä!

BAO Tiimi kävi edustamassa Suomen Kehorakennusliiton SM-kisoissa 2019

Glutamiini, eli L-glutamiini, on elimistössä luonnostaan esiintyvä aminohappo, joka ei kuulu välttämättömiin aminohappoihin, mikä tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy valmistamaan glutamiinia myös itse, joten sitä ei ole välttämätöntä saada ravinnosta.

Glutamiinilla on erittäin tärkeä rooli esimerkiksi ihmisen immuunipuolustuksen toiminnassa muun muassa valkosolujen energianlähteenä. Glutamiinia esiintyykin elimistössä eniten lihaksissa sekä veriplasmassa.  Lisäksi glutamiini toimii tärkeässä tehtävässä muiden yhdisteiden ja aminohappojen muodostuksessa.

Veren glutamiinipitoisuus saattaa laskea kovassa katabolisessa stressitilassa, eli esimerkiksi kovassa fyysisessä rasituksessa, kuten esimerkiksi kovaa treenaavilla.

Alentunut veren glutamiinipitoisuus voi vaikuttaa negatiivisesti immuunipuolustukseen ja heikentää valkosolujen toimintaa, eli alentaa vastustuskykyä. Glutamiinilisän nauttimisen on havaittu korjaavan tehokkaasti alentunutta veren glutamiinipitoisuutta ja näin se edesauttaa myös vastustuskyvyn ylläpitämisessä ja palauttamisessa kovillakin harjoitusjaksoilla. Glutamiinilisän on tutkitusti havaittu myös esimerkiksi vähentävän urheilijoiden ylähengitystieinfektioita. 

Lisäksi glutamiinilisän käytöllä näyttäisi olevan suotuisia vaikutuksia suoliston terveydelle ja hyvinvoinnille, mikä on tärkeä tekijä kokonaishyvinvoinnissa ja kehittymisessä, sillä esimerkiksi ravintoaineiden hyvä imeytyvyys ja suoliston taspainoinen toiminta ovat merkittävässä roolissa treenaajan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Glutamiinilisän käytöstä on mahdollisesti hyötyä myös esimerkiksi IBS, eli ärtyneen suolen oireyhtymän hoidossa ja ehkäisyssä.

Glutamiini voi myös ehkäistä lihaskundoksen kataboliaa kovan treenisuorituksen yhteydessä.

Kuinka paljon glutamiinia tulisi nauttia?

Kuten jo aiemmin todettu, glutamiini ei kuulu välttämättömien aminohappojen piiriin, eli sitä ei ole pakollista saada ravinnon kautta, vaan elimistö pystyy valmistamaan sitä myös itse muista aminohapoista. Esimerkiksi haaraketjuiset aminohapot toimivat glutamiinin esiasteina. On kuitenkin havaittu, että glutamiinivalmistetta nauttineilla veren ja lihaksiston glutamiinipitoisuudet olivat huomattavasti paremmat kuin verrokkiryhmillä, joten glutamiinilisän nauttimisesta on hyötyä korkeampien glutamiinitasojen ylläpidossa.

Glutamiinilisän nauttiminen päivittäin voi siis auttaa etenkin kovaa treenaavia välttämään esimerkiksi flunssia, parantamaan suoliston hyvinvointia, ylläpitämään immuunipuolustusta ja kehittymään paremmin. Glutamiinia muodostetaan kropassa muista aminohapoista ja sitä saadaan myös nautitun ruoan kautta, joten glutamiinilisää voidaan nauttia melko maltillisia määriä, eli se on hyvinkin taloudellinen lisäravinne jokapäiväiseen käyttöön. Näyttäisi siltä, että noin 0,25–0,3 grammaa per painokilo päivässä on riittävä määrä glutamiinilisää päivittäiseen käyttöön. Määrää voidaan jakaa esimerkiksi 2-3 annokselle tasaisesti pitkin päivää.

Tilaa L-Glutamiini edullisesti BAOSHOPista!

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen hyödyistä voimaharjoittelijalle on paljon näyttöä!

Kreatiinin urheilusuoritusta parantavat hyödyt ovat siis lähes kiistattomia, joten jos olisi vain yksi lisäravinne, johon salitreenaajan tulisi panostaa, se olisi kreatiini.

Kreatiini muun muassa parantaa sarjakestävyyttä, lisää voimaa ja edesauttaa lihasmassan kehitystä. Eivätkä sen hyödyt välttämättä edes rajoitu urheilullisten ominaisuuksien boostaamiseen vaan joidenkin tutkimusten mukaan kreatiinilla saattaa olla suotuisia vaikutuksia myös muun muassa kognitiivisten toimintojen edistämiseen, luuston terveyteen ja glukoosiaineenvaihduntaan!

Mutta urheilun ja etenkin voimaharjoittelun ystävinä haluamme luonnollisesti paneutua ensisijaisesti kreatiinin suorituskykyä ja kehonkoostumusta parantaviin ominaisuuksiin. Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!

Kreatiini toimii parhaiten monohydraattimuodossa, koska elimistö saa kreatiinimonohydraatin parhaiten käyttöönsä. Elimistö käyttää kreatiinilisää täyttääkseen kreatiinifosfaattivarastonsa, jotka toimivat elimistön välittömän energianlähteen ATP:n muodostuksessa tärkeänä avustajana.

Kreatiinin yksi tärkeimmistä vaikutusmekanismeista on nimenomaan kerätä nestettä ja paineistaa lihasta, joten jos törmäät markkinoilla on kreatiinimuotoon, jota mainostetaan “ei kerää nestettä” tiedät, että se ei myöskään voi toimia. Valitse siis monohydraatti, koska se on tutkitusti tehokkain muoto, josta on aidosti hyötyä.  Kun aloitat kreatiinin käytön, kroppaan voi kertyä alkuun nestettä, mutta se tasaantuu käytön jatkuessa ja jo parissa viikossa kreatiinivarastosi ovat riittävät ja saat niistä kaiken hyödyn irti! 

Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.

Jos siis olet valmis panostamaan yhteen ainoaan lisäravinteeseen, valintasi tulee osua kreatiinimonohydraattiin! Iso osa esimerkiksi lataus- ja treenijuomista sekä osa palautumisjuomista sisältää valmiiksi lisättyä kreatiinia, eli jos käytössäsi on esimerkiksi The BAO Seriesin Pre-Intra sekä Cyclic Recovery, niin lisäkreatiinille ei ole enää tarvetta!

Kreatiiniostoksille pääset tästä!

Vitamiinit ovat erilaisia orgaanisia yhdisteitä, joita tulee saada ravinnon kautta, koska ihminen ei pysty tuottamaan niitä lainkaan tai ainakaan tarpeeksi kehon tarpeisiin. Mineraalit ovat puolestaan mineraaleja, joita tulee saada ravinnosta pienissä määrin. Monipuolinen ruokavalio on tärkein tekijä, kun pohditaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia. Yksikään pilleri tai suihke ei pysty korvaamaan monipuolista ruokavaliota, mutta erilaisilla vitamiinilisillä voidaan edesauttaa vitamiinien saantia ja imeytymistä monipuolisen ruokavalion tukena. Lisäksi niillä voidaan korjata mahdollisesti jo syntyneitä vitamiinien puutostiloja.

BAOSHOPin valikoimasta löydät kaikki urheilijan tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet!

Lisäravinneviidakko on valtaisa ja nykyisin jokaiseen tilanteeseen löytyy sopivat lisäravinteet. On selvää, että harvam kukkaro kestä jokaikiseen lisäravinnepurkkiin panostamisen, joten käydäänpä läpi ne lisäravinteet, joista on oikeasti hyötyä treenaajalle, joka haluaa maksimoida hyötynsä treeneistään!