Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen hyödyistä voimaharjoittelijalle on paljon näyttöä!

Kreatiinin urheilusuoritusta parantavat hyödyt ovat siis lähes kiistattomia, joten jos olisi vain yksi lisäravinne, johon salitreenaajan tulisi panostaa, se olisi kreatiini.

Kreatiini muun muassa parantaa sarjakestävyyttä, lisää voimaa ja edesauttaa lihasmassan kehitystä. Eivätkä sen hyödyt välttämättä edes rajoitu urheilullisten ominaisuuksien boostaamiseen vaan joidenkin tutkimusten mukaan kreatiinilla saattaa olla suotuisia vaikutuksia myös muun muassa kognitiivisten toimintojen edistämiseen, luuston terveyteen ja glukoosiaineenvaihduntaan!

Mutta urheilun ja etenkin voimaharjoittelun ystävinä haluamme luonnollisesti paneutua ensisijaisesti kreatiinin suorituskykyä ja kehonkoostumusta parantaviin ominaisuuksiin. Kreatiinia säännöllisesti käyttämällä on havaittu jopa 5-15% lisäystä maksimaalisessa voimassa ja tehoissa, sarjoissa, jotka pusketaan äärimmilleen. Kreatiini lisää paitsi voimantuottoa ja irtiottokykyä, myös parantaa sarjakestävyyttä, eli lisää tehokkaiden toistojen määrää per sarja. Eivätkä kreatiinilisän tehot rajoitu vain suorituskykyyn, vaan se parantaa myös kehonkoostumusta. Kreatiinilisä täyttää lihasten kreatiinivarastoja, joka johtaa myös siihen, että lihaksen sisälle kerätään nestettä, jolloin lihas on paineisempi, eli näyttää isommalta. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa vaikutus, vaan kreatiinilisää käyttävillä on havaittu myös suurempaa todellista lihaskasvua kuin verrokkiryhmillä. Eli kreatiini lisää rasvatonta kehonpainoa myös puhtaan lihaksen, ei vain nesteen muodossa!

Kreatiini toimii parhaiten monohydraattimuodossa, koska elimistö saa kreatiinimonohydraatin parhaiten käyttöönsä. Elimistö käyttää kreatiinilisää täyttääkseen kreatiinifosfaattivarastonsa, jotka toimivat elimistön välittömän energianlähteen ATP:n muodostuksessa tärkeänä avustajana.

Kreatiinin yksi tärkeimmistä vaikutusmekanismeista on nimenomaan kerätä nestettä ja paineistaa lihasta, joten jos törmäät markkinoilla on kreatiinimuotoon, jota mainostetaan “ei kerää nestettä” tiedät, että se ei myöskään voi toimia. Valitse siis monohydraatti, koska se on tutkitusti tehokkain muoto, josta on aidosti hyötyä.  Kun aloitat kreatiinin käytön, kroppaan voi kertyä alkuun nestettä, mutta se tasaantuu käytön jatkuessa ja jo parissa viikossa kreatiinivarastosi ovat riittävät ja saat niistä kaiken hyödyn irti! 

Niin kutsuttu “kreatiinitankkaus”, eli kreatiinin nauttiminen suurempina annoksina käyttöä aloitettaessa ei ole välttämätön. Kreatiinin käytöstä ei myöskään tarvitse pitää taukoja, vaan kreatiini voi olla päivittäisessä käytössä. 3-5 g päiväannos on suurimmalle osalle riittävä annos ylläpitämään sopivaa kreatiinitasoa eikä tätä suuremmista päiväannoksista näyttäisi olevan lisähyötyä.

Jos siis olet valmis panostamaan yhteen ainoaan lisäravinteeseen, valintasi tulee osua kreatiinimonohydraattiin! Iso osa esimerkiksi lataus- ja treenijuomista sekä osa palautumisjuomista sisältää valmiiksi lisättyä kreatiinia, eli jos käytössäsi on esimerkiksi The BAO Seriesin Pre-Intra sekä Cyclic Recovery, niin lisäkreatiinille ei ole enää tarvetta!

Kreatiiniostoksille pääset tästä!