Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Sokeri, tuo kaiken pahan alku ja juuri, joka salakavalasti syö meitä sisältäpäin, tekee meistä lihavia ja sairastuttaa meidät. Vai onko asia sittenkään niin? Onko sokeri myrkkyä?

Jos asia olisi niin yksinkertainen, että sokeri olisikin se syy, miksi ihmiset lihovat ja lihovat ja sairastuvat, ratkaisukin olisi helppo. Sokerin voisi vain kieltää lailla. Mutta asia ei ole niin yksinkertainen. KAIKESSA pätee sama kaava: määrä tekee myrkyn. Sokeri ei siis itseasiassa ole vaarallista tai edes epäterveellistä, kun sitä nautitaan sopivina annoksina. Sokeri ei siis olekaan pahis ja tee ihmisistä lihavia ja sairaita, se on vain helppo syntipukki. 

Jokainen 90-luvulla aikuisuutta tai nuoruutta elänyt muistaa, että silloin demonina toimi rasva. Jossain kohtaa karppausinnostuksen nostaessa päätään syntipukin roolia alettiin vierittää sokerille ja hiilareille. OIKEA syntipukki on ihmisten lisääntynyt kokonaiskalorien kulutus. Eli yksinkertaistetusti, ihmiset saavat nauttimastaan ruokavaliosta liikaa energiaa kulutukseensa nähden, mikä johtaa painonnousuun. Tästä ei ole siis syyttäminen mitään yksittäistä ruoka-ainetta tai makroravinnetta. Ongelma on paljon laajempi. 

Miksi sokeri sitten on niin pahassa maineessa?

-Sokeri ei täytä vatsa, se tyydyttää nälkää huonosti, eli sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeri maistuu hyvältä ja on energiapitoista, eli jälleen, sitä tulee helposti syötyä liikaa

-Sokeria lisätään moneen teolliseen ruoka-aineeseen parantamaan makua ja koostumusta, mikä myös lisää näiden herkullisten tuotteiden energiatiheyttä ja kulutusta

-Sokeripitoiset valmisteet ovat edullisia ja helposti saatavilla suurissakin määrin

-Sokeripitoiset tuotteet sisältävät usein myös paljon rasvaa, eli ne ovat hyvin energiatiheitä

Ongelma ei siis ole itse sokeri vaan enemmänkin se, että sen liiallinen kulutus on hyvin helppoa. Toisin sanoen, runsaasti sokeria sisältävästä ruokavaliosta saa usein huomattavan helposti paljon energiaa tiiviissä paketissa. Toisin sanoen, kuvittele tilanne, että syöt pussillisen karkkia. Nauttimistasi karkeista saat huomattavan määrän energiaa sokerin muodossa, mutta on hyvin todennäköistä, että sinulla on kohta nälkä ja syöt karkkipussin lisäksi pian myös jotakin muuta. Näin kokonaisenergiansaantisi nousee hyvinkin helposti korkealle. Sen sijaan, jos söisit saman määrän sokeria esimerkiksi hedelmien muodossa ja nauttisit ohessa vaikkapa vähän proteiiniakin, olisit todennäköisesti melko kylläinen pitkään ja päivän kokonaisenergiansaantisi jäisikin huomattavasti alhaisemmaksi. 

No mutta hei insuliini aiheuttaa lihavuuden ja sokeri liittyy siihen jotenkin!

Nimenomaan. Sokerin vaarallisuutta perustellaan sillä, että sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja ja insuliini on “varastoiva” hormoni, mikä tarkoittaa sitä, että KAIKKI NAUTITTU ENERGIA VARASTOIDAAN RASVAKSI. Jos homma olisi niin yksinkertainen, ratkaisukin olisi, mutta ikävä kyllä, ihmiskeho ei ole yksinkertainen laitos. Pureudutaanpa hyvin pintapuolisesti aiheeseen.

Kyllä, sokerin nauttiminen nostaa insuliinitasoja, mutta se on luonnollinen ja terve reaktio, eikä tarkoita sitä, että kaikki nautittu energia varastoitaisi pysyvästi rasvakudokseen. Tässäkin kohtaa ratkaisee AINA energiatasapaino. Jos ollaan negatiivisessa energiatasapainossa, eli esimerkiksi laihdutetaan, eli syödään vähemmän kuin kulutetaan, keho ei kerää ylimääräistä rasvaa, koska sillä ei ole ylimääräistä energiaa varatoitavaksi. Eli laihduttajakin VOI nauttia sokereita, kunhan päivän aikana nautittu kokonaisenergiamäärä ei ylitä kulutusta. Keho varastoi ja purkaa energiavarastojaan JATKUVASTI, kyse on vain siitä kumpaa keho tekee enemmän, varastointia vai purkua. Ja laihduttaessa keho purkaa varastoja enemmän kuin kerryttää, jolloin tuloksena on laihtuminen. Jos taas energiaa tulee kulutukseen nähden liikaa, keho varastoi enemmän kuin purkaa, jolloin tuloksena on lihominen. Insuliini toimi siis vain “energianliikuttajana”, ei lihavuuden aiheuttajana.

Toinen yleinen huoli sokerin nauttimisesta on “sokerihumala” ja “romahdus”. Tällä yleensä tarkoitetaan sitä, kun nautitaan sokeria, verensokeri nousee nopeasti, jolloin keho vastaa tuottamalla nopeasti paljon insuliinia, mikä johtaa taas verensokerin nopeaan laskemiseen (insuliinin tehtävä on siis mm. säädellä verensokeria kuljettamalla glukoosia soluihin), jolloin tuloksena on väsymys. Tämä voi pitää paikkansa, mutta homma on oikeastaan täysin vältettävissä nauttimalla sokeripitoisen aterian kanssa esimerkiksi imeytymistä hidastavia elementtejä, kuten proteiinia, rasvoja ja/tai kuituja. Tämä tasaa imeytymistä ja näin energiaa ja sitä myötä insuliinia vapautuu vereen tasaisemminn ja olo pysyy virkeänä. Terveelle ihmiselle nopeistakaan “sokeripiikeistä” ei kuitenkaan ole terveydellistä haittaa, mutta virkeyden kannalta tasaisempi imeytyminen on toki mukavampaa!

Minulle karppaus ja sokeriton elämä toimii, joten se on kaikille muillekin oikea tapa

“Minä laihduin 10 kiloa kun jätin sokerin pois ruokavaliostani, sokeri on siis kaiken lihavuuden aiheuttaja!”

Onnittelut hienosta tuloksesta! Olet jättänyt sokerin pois ruokavaliostasi, mikä on johtanut siihen, että ruokavaliostasi saama kokonaisenergiamäärä on pudonnut ja sen vuoksi painosi on laskenut. Joillekin sokerin jättäminen on helppo tapa karsia ruokavaliosta saatavaa energiamäärää. Toisille sokeriton elämä siis sopii mainiosti ja silloin se on hyvä ratkaisu! Jos sokeri tuntuu aiheuttavan helposti riippuvuutta ja pienikin määrä sokeria altistaa sille, että sokeripitoisia herkkuja uppoaa kilotolkulla, lisätyn sokerin välttäminen ruokavaliossa kokonaan ainakin tietyn ajan voi olla hyvä idea.

Toisille sokerin välttäminen kokonaan on vaikeaa eikä mielekästä. Ilouutinen on, että kokonaisenergiansaantia voi vähentää muillakin tavoilla, eli kohtuullinen määrä sokeria ruokavaliossa ei ole millään lailla haitaksi, kunhan ruokavaliosta saadaan lisäksi riittävästi laadukkaita rasvoja, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koska sokeria sitten voi nauttia?

Sokerin nauttimisen ajankohdalle ei ole yhtä oikeaa vastausta. Lisätty sokeri ei sisällä suojaravintoaineita, kuten kuituja tai vitamiineja, joten siksi sen ei tulisi olla ruokavaliossa ensisijainen energianlähde. Hyvä nyrkkisääntö on, että kun ruokavaliosta saa riittävästi proteiineja, rasvaa, kuituja sekä suojaravintoaineita, jäljelle jäävää energiatarvetta voi halutessaan “täyttää” sokeripitoisemmillakin valmisteilla. 

Otetaan esimerkiksi salilla kovaa treenaava, lihaskasvua tavoitteleva henkilö:

Hän syö monipuolisesti ja pääasiassa kohtalaisen prosessoimatonta ruokaa. Ruokavalio sisältää paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hän treenaa salilla todella kovaa, joten energiankulutus on suurta ja hänellä on vaikeuksia syödä puhtaasta ruoasta tarpeeksi energiaa kulutukseensa nähden. Tämän vuoksi hän lisää treenijuomaansa hiilihydraattivalmistetta, maltoa, eli käytännössä sokeria. Näin hän saa boostattua treenitehojaan, hyvän pumpin ja riittävästi energiaa kehitykseensä. Treenin jälkeisellä aterialla hän nauttii vielä lakupatukan, koska hänellä on vielä “energiabudjettia” jäljellä päivälle. Eli hänen päivittäinen kokonaisenergiansaantinsa sallii vielä vähän karkkiakin, jotta hän saa tarpeeksi energiaa ruoastaan kehityksensä tueksi. 

Otetaan toinen esimerkki, painonpudotusta tavoitteleva satunnaisliikkuja:

Tavoite on pudottaa painoa ja henkilö tekee istumatyötä eikä juuri töiltään ja perhearjeltaan ehdi liikkua, mutta hän haluaa laihduttaa muutaman kilon. Hänen päivittäinen energiankulutuksena ei siis ole kovin suurta, joten onnistuakseen painonpudotuksessa, hän ei voi syödä suuria määriä. Hänen kannattaa siis panostaa ruokavaliossaan pääasiassa samoihin elementteihin kuin urheilevakin esimerkkimme: paljon vähärasvaisia, laadukkaita proteiininlähteitä, runsaasti täysjyväviljatuotteita, kasviksia ja hedelmiä sekä hyviä rasvoja. Hänen päivittäinen kaloribudjettinsa tuskin enää antaa myöden nauttia sokeripitoisempia ruoka-aineita, eli hänen kannattaa välttää sokeria sisältäviä tuotteita, jotta hän onnistuu painonpudotuksessaan, mutta saa täytettyä välttämättömät proteiinien, rasvojen, kuitujen ja suojaravintoaineidensa tarpeensa. Tämä ei tarkoita, etteikö hän voisi satunnaisesti nauttia myös pienen herkun siellä täällä, maltilla, mutta sokeripitoiset ruoka-aineet vievät tilaa täyttävämmiltä ja ravintorikkaammilta ruoka-aineilta, jolloin energiansaanti nousee helposti yli kulutuksen.

Sokerille on siis aikansa ja paikkansa ja oikein käytettynä, se ei ole vaarallista eikä myrkytä meitä sisältä päin.

Tuloksia monipuolisella ja joustavalla ruokavaliolla? Kurkkaa X-Frame!

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?

Lue myös: Dieetti vai kehityskausi? Mistä aloitan?