VOIMA 2: Harjoittelun ohjelmointi, onko sillä merkitystä?

Suosittelen lukemaan myös aiemmin kirjoitukseni voimaharjoittelusta!

Pääset lukemaan sen täältä!

Salilla törmää usein aiheeseen "voimatreeni". Monesti keskustelu kääntyy väistämättä myös siihen, mikä on paras liike voiman hankinnassa ja minkä mittaisia toistoja pitäisi tehdä jne. Yleensä vastukseksi saa yksinkertaistetusti, että tee lyhyitä sarjoja, niin voima kasvaa! Voimailumaailmassa näkee paljon ohjelmia, jossa toistomäärät tippuvat viikko viikolta ja lopussa otetaan maksimit. Tämä ei ole välttämättä paras tapa ohjelmoida ja tiedekin seisoo tämän asian takana. Vasta-alkaja tai kokematon treenaaja saa varmasti voimaa hankittua, oli ohjelmointi mikä hyvänsä ja tekisipä hän mitä tahansa salilla. Kun harjoitusvuosia alkaa olla enemmän, tulee yhä tärkeämmäksi myös huolellinen ohjelmointi.  Toki vasta-alkajakin hyötyy massiivisesti kun voimailun aloittaa oikeaoppisesti. Oikeaoppisella ohjelmoinnilla kaikentasoisten harjoittelijoiden tulokset ovat parempia ja loukkaantumisriski vähenee huomattavasti kun vertaa ilman suunnitelmaa treenaamiseen.

Pureudutaan siis hieman tarkemmin ohjelmointiin:

Perusprogressio harvoin tuottaa optimaalista ykkösmaksimia, eli nostaa voimatasoja maksimaalisesti. Yleensä käy niin, että lopussa voimat kehittyvät mutta lihasmassa ei. Tästä syystä käy niin, että paras kunto on 2-4 viikko ennen ns. maksimipäivää. Kuten aikaisemmassa artikkelissa kerroin, lihas pitää saada maksimaalisesti supistumaan, jotta se kehittyy ja voima lisääntyy. Tämän määrää kuorma, intensiteetti, volyymi ja teho. Kun asiaa lähestytään jakson aikana viikottain näistä jokaisesta kulmasta, niin annamme kropalle parhaan mahdollisen alustan ja asetelman kasvaa ja vahvistua. Toisen sanoen, lisäämme optimaalisesti voimantuottoa! Harjoitusohjelman pitää olla monipuolinen ja keskittyä juurikin niihin heikkoihin kohtiin unohtamatta tukilihaksia ja omia vahvoja lenkkejä. Tässä vaiheessa voin todeta, että ohjelmoinnilla varsinkin voimaharjoittelussa on iso merkitys. Liikkuvia osia on paljon ja varsinkin kun ruvetaan miettimään esimerkiksi jokaisen ihmisen yksilöllisiä eroja, kuten mittasuhteita, tilanne hankaloituu ja sitä suurempaan roolin tulee valmentaja, joka ymmärtää ja osaa ohjelmoida oikealla tavalla niin, että kehitys on nousujohteista. Toki täytyy myös ymmärtää, että rajat tulevat jossakin kohtaan vastaan ja kehitys ei aina voi olla optimaalista. Olenkin sitä mieltä että huipulle tai kovatasoiseksi voimailijaksi on helpompi päästä kerran, kuin se että pitäisi itsensä huipulla vuodesta toiseen. Huipulla pysyminen vaatii työtä, ohjelmointia, nöyryyttä, pitkäjänteisyyttä ja ennen kaikkea uskoa itseensä. Henkinen puoli onkin useasti äärimmäisen kovalla koetuksella voimailulajeissa.

Tästä syystä koko paketin pitää olla kasassa joka osa-alueella, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Tässä kohtaa on hyvä vinkata Process BAO -valmennuksesta, jonka Strength-ohjelma on laadittu tukemaan maksimaalista voiman sekä lihasmassan kehitystä kaikilla osa-alueilla. Monipuolinen treeniohjelma huomioi vahvat ja heikot lenkit sekä kaikki optimaaliseen voimankehitykseen tarvittavat osa-alueet jokaisella viikolla. Lisäksi ruokavalio tukee kehitystä ja parantaa suorituskykyä. Process BAO Strength on VALMENNUS, eli minä ja Bull olemme tukenasi valmentamassa koko 10 viikon ajan, jotta ohjelmoinnissa voidaan ottaa huomioon myös yksilölliset tarpeet ja ohjelmaa voidaan räätälöidä kehittämään kunkin harjoittelijan heikkouksia ja vahvuuksia.

Process BAO Strength alkaa 6.1.

Strength-valmennuksessa mukana on Bull Mentulan laatimat ohjelmat pennkipunnerrukseen ja sen maksimin nostamiseen. Bull Mentula kilpaili useita vuosia penkkipunnerruksessa parhaillaan nosti ilman varusteita 270 kg ja penkkipunnerrus on ollut Bullin koko treenihistorian hänelle yksi tärkeimmistä perusliikkeistä. Strength-valmennuksessa on siis luvassa runsaasti punnerrusta! Punnerretaan eri variaatioita ja keskitytään myös voimakkaasti ojentajien voimantuottamiseen. Lisäksi Bull ohjeistaa rinnan vasta-, eli selkäliikkeiden kanssa miten saada selästä maksimaalinen hyöty penkkipunnerrukseen!

-Mikko Korpeinen-