Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Turvottaa, ummettaa tai vatsa on jopa vekkulilla, vaikka juuri siistit ruokavaliosi täysin mallikelpoiseksi! Selvästi maitotuotteet ja viljat eivät sovi vatsallesi ja ne on syytä karsia pois.

Vai onko sittenkään syytä alkaa vältellä niitä?

Mitä erilaisimmat vatsaongelmat ovat tätä nykyä monelle arkipäivää. On hyvin tavallista syyttää ongelmista tiettyjä ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä. Itsediagnosoituja ruoka-aineyliherkkyyksiä pidetään täytenä totena ja omaa ruokavaliota kavennetaan monesti turhaankin, mikä voi pahimmillaan jopa aiheuttaa lisäongelmia, kun ruoansulatus tottuu kapeaan ruoka-ainevalikoimaan. 

Otetaan yleinen esimerkki: henkilö siistii ruokavalionsa kertaheitolla tai vastaavasti syö melko epäsäännöllisesti ja vähän mitä sattuu. Henkilö kärsii mahavaivoista ja on kuullut, että viljatuotteet ovat pahasta. Hän alkaa vältellä viljatuotteita. Kerran kuussa hänellä on cheat meal ja silloin hän vetää kaksin käsin herkullista patonkia, koska se on “normaalisti kiellettyä”. Tästä seuraa vatsavaivoja, jotka hän tulkitsee viljoista johtuviksi ja näin saa lisävahvistusta omalle diagnoosilleen viljayliherkkyydestä. 

Oikea syy cheat mealin jälkeisiin vatsavaivoihin voivat olla raju muutos ruokavaliossa, suuri ruoan määrä ja ruoansulatukselle vieraat tuotteet. 

Ruoansulatus on hyvinkin joustava systeemi, joka tottuu siihen, mitä sille pääasiassa tarjotaan. Välttelemällä tiettyjä ruoka-aineita kokonaan voidaan ajautua tilanteeseen, jossa ruoansulatuksen kyky käsittellä välteltyjä ruoka-aineita heikkenee. Tämä on melko tehokas tapa varmistaa, että kun välteltyjä ruoka-aineita sitten joskus nautitaan, ne aiheuttavat vatsavaivoja.

Jos kokee itse, että tietyt ruoka-aineet ovat syyllisiä omiin vatsavaivoihin, voi kokeilla myös lähestymistapaa, jossa hetken välttää kyseistä ruoka-ainetta kokonaan ja kun vatsa on rauhoittunut, kyseistä ruoka-ainetta otetaan hiljalleen mukaan pienempiä määriä. Jos varsinaista ruoka-aineallergiaa ei ole, niin moni sietää ongelmia tuovia ruoka-aineita ainakin pienissä määrin.

Se, että ruoka-aineita tai jopa kokonaisia ruoka-aineryhmiä suljetaan pois ruokavaliosta, voi altistaa paitsi yllämainituille ongelmille, myös erilaisille puutostiloille. Monipuolinen ruokavalio varmistaa yleensä tehokkaimmin sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia tarvittavia ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos kuitenkin päädytään sulkemaan ruokavaliosta pois ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, on hyvä miettiä, mitä kaikkea niiden mukana ruokavaliosta mahdollisesti jää pois tai vähäiselle saannille ja millä nuo mahdolliset puutokset korvataan.

Vatsaongelmissa voi toki oikeastikin olla kyse yliherkkyyksistä tai allergioista, jolloin ruoka-ainevalintoihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, mutta mikäli allergioita tai esimerkiksi suolistosairauksia ei ole eikä niitä ei ole syytä epäillä, voi vatsaongelmien syynä olla myös ruokavalion kokonaisuus. Isot muutokset ruokavaliossa, epäsäännöllisyys, liiallinen tai liian vähäinen kuidunsaanti, kova liikunta tai yksinkertaisesti ruoansulatuselimistön kova kuormitus tai stressi voivat olla selittäviä tekijöitä. On esimerkiksi hyvin tavallista, että epäsäännöllisesti ja kohtalaisen epäterveellisesti syövä voi kokea vatsaongelmia. Aivan yhtä tavallista on, että ruokavalio laitetaan “kerrasta kuntoon” eli aletaan syödä entiseen nähden hyvin kuitupitoista ruokaa ja isojakin määriä, jolloin ruokavalion muutos on radikaali, kuidun määrä lisääntyy kertaheitolla paljon, syöty ruokamäärä on iso ja ruoka on vielä laadultaan sellaista, että ruoansulatuselimistöllä on täysi työ sulatella sitä. Tällöin voi olla hetkellisesti tarpeen keventää ruoansulatuselimistön kuormaa esimerkiksi suosimalla vähäkuituisempia vaihtoehtoja, kypsentää ja kuoria kasvikset, kuoria hedelmät, vältellä kokonaisia siemeniä ja tiettyjä helposti vatsavaivoja aiheuttavia tuotteita (esim. sipulit, kaalit jne) vältellä kuplajuomia ja kiinnittää huomiota esimerkiksi lisäravinteiden ja vitamiinilisien kokonaismäärään. Kuten sanottu, ruoansulatus on joustava systeemi, joten sitä voi alkaa totuttaa uuteen ruokavalioon rauhassa: lisää kuidun määrää hiljalleen, ota lisäravinteita käyttöön hiljalleen jne.

Vatsaongelmat ovat yleisiä, mutta kenenkään ei pitäisi joutua kärsimään niistä. Jokaisen vatsaongelmat ovat myös yksilöllisiä, joten mikäli kärsit vatsavaivoista, keskustele rohkeasti asiasta valmentajasi kanssa ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai ravitsemusterapeutille, jotta saat pikaisesti ongelmaasi apua!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?

Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?

Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.

Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.

Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?

KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Kiinnostaako valmennus?

Reidet kehittyvät, mutta pylly ei. Hauikset ovat liian pienet. Kyykky ei kulje.

Jonkun heikkous on lihasryhmäkohtainen, toisella se voi olla jokin tietty liike, yhdellä se on levon ja palautumisen huomioimisessa, kolmannella se löytyy ruokavaliossa ja neljännellä se on keskittymisessä. Jokaisella meistä on heikkouksia, joita parantamalla voisimme saada pontentiaalistamme enemmän irti. Olipa tavoite vain treenailla omaksi iloksi tai kilpailla jossakin lajissa. 

Heikkouksia voi kehittää vain tiedostamalla ne. Omaa tekemistään kannattaa siis tarkkailla myös kriittisellä silmällä ja tarvittaessa pyytää kokeneemmilta apua. Esimerkiksi valmentajat ovat sitä varten, että he tunnistavat valmennettavan vahvuudet ja heikkoudet ja osaavat suunnitella harjoittelua ja panostusta niiden mukaan.

Aloitetaan lihasryhmäkohtaisista heikkouksista. 

Lihasryhmäkohtaisia heikkouksilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi lihasepätasapainoa ja puolieroja, jotka haittaavat mahdollisesti treeniä tai jopa ihan päivittäistä ergonomiaa, tai sillä voidaan tarkoittaa fysiikkakilpailijan lajinomaista symmetriaa, joka on tosiaan riippuvainen harrastetusta lajista. Esimerkiksi Bikini Fitnesstä harrastavalla on hyvin eri vaatimukset sille, mihin lihasmassaa ensisijaisesti halutaan rakentaa ja kuinka paljon, kuin vaikkapa kehonrakentajamiehellä.

Kun pohditaan mahdollisten heikkouksien kehittämistä ja sitä, mitä harjoittelussa lähdetään painottamaan, täytyy siis tietää mikä on tavoite. Jos tavoite on panostaa tietyn lihasryhmän kehittämiseen, niin yleensä riittää, että viikoittaisia treenikertoja kyseiselle lihasryhmälle lisätään oikeilla liikevalinnoilla ja ilman, että kokonaisvolyymi nousee järjettömyyksiin. Samanaikaisesti voi olla tarpeen vähentää jonkin tai jopa kaikkien muiden lihasryhmien treenimäärää, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liiaksi ja ettei palautuminen kärsi. Riippuen painotuksen määrästä ja kestosta, muita lihasryhmiä voidaan painotuksen ajan treenata ylläpitävästi tai myös kehittävästi, mutta hieman vähemmällä volyymilla. Lihasryhmäpainotuksia voidaan ottaa treeniohjelmaan jaksoittain, esimerkiksi yhden treeniperiodin ajaksi. Lajista riippuen painotus voi myös olla kohtalaisen jatkuvaa, esimerkiksi wellness-kilpailijan voi olla tarpeen painottaa alakroppaa treenissään käytännössä koko uransa ajan.

Sitten lihasepätasapainoihin sekä puolieroihin. Jokaisella meillä on jonkinasteisia puolieroja, eivätkä ne ole vaarallisia, epätavallisia tai välttämättä haitallisiakaan jos ne eivät häiritse tekemistä, ergonomiaa eivätkä ne pääse pahenemaan. Yleensä esimerkiksi oikean ja vasemman puolen raajojen puolierot tasapainottuvat treeni-iän karttuessa ilman sen kummempaa hiomista, kun treeni on huolellista, tekniikat ovat kunnossa eikä puolieroja vahvisteta entisestään esimerkiksi puolihuomaamatta tekemällä vahvemmalla raajalla enemmän työtä. Toinen mahdollinen ja yleensä vähemmän treenaajan omiin silmiin pistävä lihasepätasapainotilanne on esimerkiksi huono ryhti tai asennon hajoaminen raskaammissa liikkeissä. Tällöin monesti ongelma on tukilihasten ja työtätekevien lihasten epätasapainossa. Lievissä tilanteissa selvitään monesti sillä, että treenitekniikat ja ryhti pidetään todella huolellisesti kasassa jokaisella toistolla ja oman elämän ja työn yleiseen ergonomiaan kiinnitetään huomiota. Vähän isommissa ongelmatapauksissa tilanne voi vaatia kuntouttavia treenejä, joissa heikkouksia vahvistetaan ja tällaisissa tilanteissa on aina hyvä hakeutua alan ammattilaiselle, esimerkiksi fysioterapeutille arvioitavaksi ja kuntoutusohjeita hakemaan.  Pahimmillaan isot hoitamattomat lihasepätasapainot voivat pahentua entisestään ja johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

No entäs liikekohtaiset heikkoudet sitten? Joku voi olla verrattain hyvä penkkaamaan mutta kyykky ei kulje sitten millään. Tällainen tilanne voi olla hankala esimerkiksi voimanostoa harrastavalle ja näissä tapauksissa on hyvä selvittää mistä voi johtua, että jokin liike tuottaa ongelmaa. Onko kyseessä puutteellinen tekniikka, heikot tukilihakset, huono liikkuvuus vai jokin muu. Kun ongelman ydin on jotakuinkin selvitetty, siihen voidaan puuttua ja sitä voidaan alkaa korjata. Toisaalta jos ongelma on vain puhtaasti harjoittelun puute, niin lisäämällä kyseisen liikkeen viikoittaisten harjoittelukertojen määrää, voidaan jo saada kohtalaisen hyviä tuloksia! Laadutonta liikettä on kuitenkaan turha lisätä, joten on tärkeää, että kaikkia treenejä ei tehdä maksimipainoilla ryskäten ja ennätyksiä paukutellen, vaan liikkeen laatu on sijalla numero yksi  liikettä harjoitellessa.

Viimeisimpänä, vaan ei missään nimessä vähäisimpänä muiden osa-alueiden heikkoudet. Olipa kyse sitten siitä, että lepoviikkoja on vaikea pitää, ei malttaisi nukkua öisin tarpeeksi, ei oikein jaksa keskittyä salitreeniin, ruokavalio ei oikein pidä tai että treeniä ei jakseta tehdä tarpeeksi kovaa ja säännöllisesti. Itselleen pitää olla rehellinen ja omat heikkoudet tulee myöntää, jotta niitä on mahdollista lähteä korjailemaan. Jos itselle on tajuttoman vaikeaa ja epämiellyttävää esimerkiksi levätä tarpeeksi ja pysyä aika ajoin poiskin sieltä salilta, se voikin olla juuri se ongelma, jota korjaamalla oma kehitys voi lähteä uuteen nousuun.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Valmentajan merkitys

Tarkoittaako voima lihasta?

Kiinnostaako valmennus?

Kehityksen perusperiaatteena on, että tehdään riittävästi jotta kroppa viedään sen verran äärirajoille, että se joutuu kehittymään voidakseen vastata lisääntyneisiin vaatimuksiin. Samanaikaisesti täytyy kuitenkin olla tarkka, ettei tee niin paljon, etteikö kroppa pystyisi palautumaan harjoituksista. Maksimaalinen kehittyminen on siis aina tanssimista tarpeeksi kovan rasituksen ja riittävän palautumisen välisellä nuoralla.

Kun palautumiskapasiteettia haastetaan liiaksi ja liian pitkään, voi seurauksena olla alipalautumista, eli tilanne, jossa harjoituksista ei palauduta enää riittävästi. Elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina palautumiseen ja alipalautumistilat ovatkin harvoin pelkästään treenaamisesta aiheutuneita. Elämän muut kuormitukset ja stressitekijät tulisikin siis aina ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa.

Kun kuormitusta on palautumiseen nähden liikaa, rasitus alkaa kumuloitua ja lopulta voidaan olla tilanteessa, jossa harjoittelun ja kehityksen jatkamisen edellytyksenä on ottaa kunnon kevennys tai jopa treenitaukoa. Alipalautuminen on siis ylikuormitustila, joka voi oireilla monilla tavoin. Isolla osalla suorituskyky heikkenee, unenlaatu tai määrä voivat heikentyä, voi esiintyä väsymystä, motivaation puutetta, ruokahaluttomuutta tai korostunutta ruokahalua, infektioita, lihas- ja nivelkipuja, keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja mielialamuutoksia. Myös muita oireita voi esiintyä, kuten sykkeen epätavallista käyttäytymistä. Alipalautuminen altistaa myös vammautumiselle ja haavereille treenissä.

Jos alipalautuminen on seurausta kohtalaisen lyhyeltä aikaväliltä, siitä on mahdollista palautua yleensä muutamassa päivässä tai joissakin viikoissa. Lievässä tapauksessa harjoittelun keventäminen joksikin aikaa voi riittää, mutta vakavammissa tiloissa voi olla tarpeen pitää ihan treenitaukoa tai ainakin muuttaa harjoittelua hyvinkin paljon vähemmän kuormittavaksi.

Ylikunto-sanaa käytetään monesti jo melko pahasta ylikuormitustilasta, jossa hermosto ja hormonitoiminta eivät enää palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Tällöin monesti ainoa hoitokeino on lepo ja rasituksen välttäminen ja pahimmillaan kroonistuneessta ylikunnosta palautuminen voi viedä jopa vuosia. Kerran ylikunnon läpikäyneillä näyttäisi olevan suurempi riski ajautua siihen uudelleenkin.

Alipalautumista kannattaa pyrkiä ehkäisemään pitämällä huolta siitä, että treeni ja palautuminen ovat hyvässä tasapainossa ja että elämän kokonaiskuormitus otetaan myös huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelun ei tulisi olla liian kovaa omaan kuntoon nähden ja rasituksen tasoa tulee nostaa asteittain kunnon kehittyessa. Lisäksi riittävä ja laadukas uni sekä monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravitsemus ovat avainasemassa palautumisen kannalta. Myös säännöllinen elämänrytmi ja arjen rutiinit edesauttavat palautumista. Lepopäiviä ja kevennys- tai lepojaksoja harjoittelussa ei tule väheksyä ja kevennystä sekä lepoa on oltava ohjelmassa säännöllisesti jo ennen kuin uupumus iskee. Mitä tehokkaammin eriasteisia ylikuormitustiloja voi välttää, sen ehjempiä kehityskausia on mahdollista pitää, jolloin pitkässä juoksussa kehitys on tehokkaampaa.

Sairastelun tai muista syistä johtuvan treenitauon jälkeen tulee aloittaa rauhallisesti ja nostaa tekemisen tasoa ja määrää asteittain, jotta alipalautumistilanteilta vältytään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mutka matkassa?

Parempi palautumiskapasiteetti?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut flunssassa?

Kiinnostaako valmennus?

Maanantai ja uuden elämäsi ensimmäinen päivä! Ensi viikolla olet varmasti jo tikissä, koska aloitat tänään uuden ruokavalion! Hyppäät vaa’alla joka aamu ja keskiviikkona huomaat, että painosi on noussut kaksi kiloa! P**** RUOKAVALIO! Olet lihonut vaikka piti laihtua!

Onneksi lihominen on kaukana totuudesta. Kun ruokavalio laitetaan uusiksi, on ihan tavallista, että kroppa reagoi, joskus arvaamattomastikin. Toisella paino aluksi nousee, toisella se laskee, toista ummettaa ja toisen vatsa on vekkulina. 

Kokosimme yleisimmät ruokavaliomuutokseen liittyvät reaktiot ja selitämme niitä hieman auki, jotta ymmärrät mistä muutokset voivat johtua.

Miksi paino voi nousta?

Uusi ruokavalio voi kerryttää nestettä kroppaan. Nestettä voidaan kerätä lihasten sisään, ruoansulatukseen tai ihan ihon allekin. Nopea painonnousu ei siis ole läskiä, kukaan ei fiksua ruokavaliota noudattamalla saa kerättyä kiloakaan rasvaa muutamassa päivässä. Muutaman päivän sisään tapahtuvat muutaman sadan gramman tai useamman kilonkin heittelyt ylös tai alas painossa ovat käytännössä aina suurimmaksi osaksi nesteitä.

Nestettä voi kertyä kroppaan jo ihan vain siksi, että ruoka-aineita muutetaan, mutta selittäviä tekijöitä ovat myös suolan ja nesteen määrien muuttuminen. Voi olla että saat ruokavaliostasi huomattavasti aiempaa vähemmän natriumia siistittyäsi ruokavalioastasi piilosuolat. Monesti myös ruokaremontin myötä saadaan paljon enemmän nestettä, joko ihan juodun veden myötä, mutta myös puhtaamman ruoan kautta. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät, puurot, riisit jne. sisältävät paljon nestettä.

Alkuun paino voi nousta myös siksi, että puhdasta ruokaa pitää syödä määrällisesti enemmän kuin huonompaa ruokaa, jotta saa saman kalorimäärän. Ja lisäksi kuidun määrä ruokavaliossa voi nousta. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että suolessasi on enemmän ruokamassaa prosessoitumassa ja se painaa.

Jos aloitat ruokavalion myötä myös lihaskuntotreenin, niin sekin nostaa painoa, koska kova treeni vetää nestettä lihaksen sisään. Se näkyy vaa’alla ehkä nousseena painona, mutta peilissä se näkyy kiinteämpinä lihaksina! Treeni on aina stressi kropalle ja stressi kerää yleensä nestettä kroppaan. 

Kroppa kuitenkin tottuu nopeasti ja nesteily tasaantuu yleensä viikossa tai parissa.

Maha on vekkulina tai ummessa

Radikaali ruokavalion muutos voi jollain alkuun aiheuttaa ummetusta, jos muutos esim. kuidun määrässä on iso. Toisilla maha voi olla riukulilla samasta syystä. Myös lisääntynyt kaasunmuodostus on alkuun tavallista. Vatsan pitäisi rauhoituua/alkaa toimia alle viikossa. Jos ongelma ei tasaannu, niin jotain noudattamassasi ruokavaliossa pitää muuttaa ja siinä apunasi on toivottavasti valmentaja. Joskus voi jopa olla  fiksumpaa lähteä liikkeelle vähäkuituisemmalla ruokavaliolla, jotta maha ehtii tottua. Myös mahdolliset ruoka-aineherkkyydet on hyvä poissulkea.

Miksi pissittää?

Koko ajan pitää juosta pissalla! Päivät ja yöt menevät pissiessä. Tämä on aika normaali reaktio, kun vettä aletaan juoda aiempaa enemmän ja kuten sanottu, prosessoimaton ruoka on helposti myös nestepitoisempaa. Ruokavalioremontin myötä myös piilosuolan määrä on voinut vähentyä radikaalisti, joten on tärkeä huolehtia, että natriumia tulee kuitenkin riittävästi myös uuden ruokavalion mukana.

Maha ihan täynnä / kamala nälkä?

On melkoisen normaalia, että kun ruokavaliota siistitään, ensin voi tuntua siltä, että syö entiseen nähden ihan hulluja määriä. Yleensä totuus on kuitenkin, että kaloreita syödään lopulta vähemmän, vaikka ruokaa on määrällisesti enemmän. Tämä johtuu siitä, että prosessoimaton ruoka ei yleensä ole niin energiapitoista kuin prosessoitu, esimerkiksi kuitu- ja nestepitoisuutensa vuoksi. Ähky olo tasoittuu nopeasti parissa viikossa, kun kroppa oppii sulattamaan isompia ruokamääriä tehokkaammin.

Joillakin voi tulla myös nälkä kun aloitetaan ruokavalio. Nälkä ei ole huono juttu ja sekin monesti tasaantuu ajan kanssa, mutta esimerkiksi rasvanpolttodieetillä pieni nälkä kuuluu asiaan. Eikä nälkää kannata pelästyä vaikka tavoite olisi kasvattaa lihastakin, nälkä ei automaattisesti tarkoita energiavajetta. Jos nälkä haittaa elämää, voi olla hyvä pureutua ruoka-ainevalintoihin ja valita ruoka-aineita, jotka täyttävät hyvin mahaa. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät sekä proteiini- ja kuitupitoiset tuotteet pitävät nälkää hyvin loitolla.

Kyllästyttää?

Jos on tottunut syömään kovin prosessoitua ruokaa tai on syönyt paljon ravintoloissa tai herkutellut runsaasti, on todennäköisesti syönyt tosi tosi hyvänmakuista ruokaa. Joka on myös yleensä hyvin kaloripitoista. Makuaistikin tottuu ja jopa turtuu, joten jos ruokavalio on ollut silkkaa makuiloittelua, voi mennä tovi, että makuaisti tottuu vähän “mauttomampaan” ruokaan. Se kuitenkin tottuu ja pian simppelimmätkin eväät maistuvat huimasti enemmän ja silloin ne satunnaisekin herkut ovat paljon palkitsevampia! 

Myös ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää ihan pikkaisen ajatusta. Ei vaadi ihmellisiä keittotaitoja tai aikaakaan, että käyttää ruoassa mausteita, eikä vain kärvennä kanaa kuivaksi.

Tulosta ei tule tarpeeksi nopeasti?

Paino voi junnata vaikka tapahtuisi paljonkin! Paino ei yleensä ole ensimmäinen muuttuja, jossa tulokset näkyvät. Lihas voi kasvaa vaikka paino ei nousisi ja rasva voi palaa vaikka paino ei laskisi. Paino reagoi yleensä vähän jälkijunassa kroppaan kertyvän nesteen vuoksi. Kiinnitä siis huomiota myös peilikuvaan, jaksamiseen, treenituloksiin, unenlaatuun ja vaikka ympärysmittoihin.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksei rasva pala?

Mitä vaakalukema kertoo?

Sokeri, kaiken pahan alku ja juuri?

Kiinnostaako valmennus?

Ilman palautusjuomaa eli palkkaria kaikki salilla taotut gainssit valuvat viemäriin viimeistään suihkussa.

No ei aivan. Itseasiassa salilla lihasta on rakentamisen sijaan hajotettu ja palautusjuoman tarkoitus on käynnistää tuhotyön jälkeen proteiinisynteesi, eli lihaksen jälleenrakennusprosessi.

Palautusjuomaa valitetssa täytyy pitää mielessään tavoite sekä palkkarin laatu. Mikä tahansa proteiinimössö ei aja asiaa, jos halutaan nimenomaan potkaista proteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman pian ja mahdollisimman täydellä teholla ja jotta proteiinisynteesiä saataisi myös ylläpidettyä pitkään, jotta kaikki gainssit saadaan varmasti kerättyä talteen.

Laadukas palautusjuoma ei siis sisällä vain riittävästi proteiinia, vaan proteiinin laadun tulee olla kunnossa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja yksittäisistä aminohapoista proteiinisynteesiä tehokkaimmin boostaava on leusiini. Yhden palkkariannoksen olisi hyvä sisältää leusiinia riittävä kerta-annos, eli ainakin 3 grammaa. Leusiinin lisäksi palkkarin on hyvä sisältää ainakin kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa. Palkkarille on aina plussaa, jos se sisältää kuitenkin pelkkien EAA-aminohappojen sijaan mahdollisimman  laadukasta, kokonaista proteiinia. Tämän hetken tiedon mukaan heraproteiini on yksittäisistä proteiinilähteistä kaikkein paras palkkari, sillä se sisältää käytännössä täydellisen aminohappoprofiilin, imeytyy nopeasti ja sisältää reippaasti leusiinia. Lisäksi heraproteiini on yleensä verrattain edullista.

Heraproteiinia on saatavana konsentraatti-, isolaatti- ja hydrolysoitu isolaattimuodoissa. Näistä konsentraatti on edullisin perushera, joka voi sisältää muihin muotoihin nähden enemmän laktoosia, eli maitosokeria sekä rasvaa. Konsentraatti voi siis imeytyä hieman isolaattia hitaammin. Isolaattimuoto on konsentraattia puhdistetumpi, eli se on yleensä nopeammin imeytyvä ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa ja laktoosia. Hydrolysoitu isolaatti on isolaatin pilkotumpi muoto, joka saattaa imeytyä hieman isollaattia nopeammin, mutta on monesti myös melko hintavaa. Näistä kaikki käyvät palkkariksi, mutta jos on herkkä vatsa tai haluaa varmistaa mahdollisimman nopean imeytymisen, isolaatti voi olla paras ja silti taloudellinen vaihtoehto.

Maitoallergisille tai vegaaneille hyvä vaihtoehto on esimerkiksi soijaproteiini, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riisi- tai herneproteiini. Kasvisvaihtoehtoja valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kasviproteiineja voi olla tarpeen rikastaa esimerkiksi erillisell annoksella leusiinia, tai ainakin, että kasviproteiinia tarvitaan yleensä suhteessa hieman heraproteiinia enemmän saman proteiinisynteesin tason aikaansaamiseksi. 

Uutena markkinoita ovat alkaneet vallata myös asteittain imeytyvät palkkarit, eli palkkarit, joissa on sekoitettuna sekä nopeasti imeytyviä, että hitaammin imeytyviä proteiinin muotoja. Näiden tuotteiden etu on se, että niistä saadaan nopeasti imeytyvän palkkarin edut, mutta proteiinisynteesiä voidaan ylläpitää perusheran nauttimista pidempään. 

Iso osa palautusjuomista sisältää myös hiilihydraatteja, mikä on varsin perusteltua. Hiilihydraatit palautusjuomassa antavat paitsi nopeasti imeytyvää energiaa, ne myös täyttävät treenissä tyhjennettyjä lihasten glykogeenivarastoja sekä boostaavat insuliinin tuotantoa, mikä edistää myös proteiinien imeytymistä hyötykäyttöön. Palautusjuoma kannattaa kuitenkin valita taas oman tavoitteen mukaan. Palautusjuoma, joka ei sisällä juurikaan hiilaria voi olla hyvä vaihtoehto ja monikäyttöisin ratkaisu, jos kehitys- ja dieettikausia vuorotellaan tai muuten energiansaantia säädellään. Tällöin voi olla helpoin ja edullisin tapa, että hiilihydraatteja lisätään palautusjuomaan erillisenä hiilarivalmisteena tarpeen mukaan.

Jos tavoitteena on pitkä kehityskausi ja ravintoa on saatava paljon, myös hiilaripitoisempi valmis palkkarisekoitus voi on hyvä vaihtoehto, mutta kannattaa olla tarkkana mistä maksaa, sillä monesti laadukas palkkari ja erillinen hiilihydraattivalmiste voi olla edullisempi vaihtoehto kuin valmis palkkarisekoitus, jossa on suhteessa paljon halpaa hiilarijauhetta ja vain vähän laatuproteiinia.

Palautumistuotteet

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kehittyäkseen?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Hartsporttia on käytetty treenijuomana jo 80-luvulla boostaamaan tehoja. 80-luvun jälkeen treenijuomat ovat hieman monimutkaistuneet, ja nykyään on saatavilla lukemattomia erilaisia vaihtoehtoja. Mitä treenijuomaa valitessa kannattaa siis ottaa huomioon?

Aminohapot

Saliharjoittelijalle aminohappoja sisältävä treenijuoma on yleensä paras vaihtoehto. Treeni on voimakkaasti katabolista, eli lihasta hajottavaa toimintaa, joten on hyvä varmistaa, että veressä on tarpeeksi aminohappoja, jotta kropan ei tarvitse alkaa hajottaa niitä käyttöönsä lihaksesta enempää kuin on pakko. Laadukas treenijuoma sisältää hyvässä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja. BCAA tarkoittaa haaraketjuisia aminohappoja. Haaraketjuisista aminohapoista leusiini on tärkein yksittäinen proteiinisynteesiä käynnistävä aminohappo kun sitä nautitaan tarpeeksi kerralla (n. 3000mg).  EAA tarkoittaa välttämättömiä aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan itse, joten niitä täytyy saada ravinnon mukana. EAA-sekoituksessa on siis välttämättömiä aminohappoja, mutta pelkässä EAA-sekoituksessa leusiinin osuus jää yleensä verrattain pieneksi, joten siksi EAA-valmisteita rikastetaan BCAA-aminohapoilla.

Hiilarimäärä

Treenijuoman on hyvä sisältää myös hiilihyraatteja täyttämään treenin aikana syntynyttä vajetta lihasten ja maksan glykogeenivarastoissa. Nopeimmista hiilihydraateista voi saada lisävirtaa jo treenin aikana ja vähän hitaammin imeytyvät ovat nopeasti treenin jälkeen täyttämässä tyhjentyneitä lihaksia ja edesauttamassa palautumista ja nostamassa kehon insuliinin eritystä, jolloin myös nautittu proteiini alkaa paikata lihaksia nopeammin. 

Hiilarin tarpeen määrä vaihtelee suuresti kehitys- tai dieettisyklistä sekä omista tavoitteista ja treenityylistäkin riippuen. Kestävyysurheilija panostaa treenijuomassaan ensisijaisesti hiilariin, kun taas esimerkiksi dieettaava fitnessharrastaja joutuu minimoimaan treenijuomassa juodun hiilarin määrää mahdollistaakseen tarpeeksi niukan päivittäisen energiansaannin. Sen vuoksi treenijuomaksi voi olla hyvä hankkia tavoitteesta riippuen joko melko puhdas aminohappovalmiste, johon voi sitten oman tavoitteen mukaan lisätä hiilihydraatteja tai olla lisäämättä.

Suolat

Treenissä monesti tulee hiki. Hikoilun ja lihastyön vaikutuksesta kroppa käyttää suoloja ja niitä voidaan korvata treenijuomassa saatavilla elektrolyyteillä. Lisäksi sopivat pitoisuudet auttavat treenijuomaa imeytymään treenin aikana paremmin, jolloin se on heti kropan käytössä eikä jää vellomaan vatsaan. Moni treenijuoma sisältää niitä jo valmiiksi hyvässä suhteessa, mutta joskus mukaan voi heittää vielä lisäksi 1-2 g suolaa.

Muuta hyödyllistä

Moni treenijuoma sisältää EAA- ja BCAA-aminohappojen, hiilihydraattien ja suolojen lisäksi mitä erilaisimpia ainesosia, joiden tarkoitus voi olla esimerkiksi parantaa veren virtausta, eli pumppia, puskuroida aineenvaihdunnan sivutuotteita ja parantaa näin sarjakestävyyttä ja voimaa. Lisäksi osa sisältää valmiiksi jo kreatiinia, joka pitkäaikaisessa käytössä täyttää kehon kreatiinivarastot ja parantaa näin muun muassa lihaskasvua ja suorituskykyä.

Treenijuomat

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Glutamiinin vaikutukset ja hyöty

Jokainen somevalveutunut punttaaja on joskus nähnyt Instassa hulvattoman meemin, jossa “Pre Workouttia” on vedetty “Two scoops” ja kuva antaa ymmärtää että nyt pärisee.

Mitä tuo maaginen jauhe sitten on ja miksi se antaa ennenäkemättömät kyvyt salille? Kyseessä on siis latausjuoma, eli tuttavallisemmin laturi. Latausjuoman pääasialliseksi tarkoitukseksi ymmärretään yleensä valmistaa kroppaa ja mieltä tulevaan treeniin nostamalla vireystilaa ja edistämällä treenissä saatavaa pumppia. Latausjuomien koostumukset vaihtelevat valtavasti tuotteesta riippuen ja niissä on hyvin eri määriä vaikuttavia aineita. Jokainen voi kokeilemalla löytää itselleen sopivimman, eikä toinen tuote välttämättä ole toista huonompi, sillä latausjuoman teho ei perustu pelkästään tehokkaisiin stimulantteihin, vaan myös koettu hyöty (eli ehkäpä jopa placebo) voi olla myös ihan merkittävä tehoja lisäävä tekijä. Toisaalta nykyisin valtaosa latausjuomista sisältää stimulanttien lisäksi tai niiden tilalla aminohappoja, joiden tehtävä on varmistaa, että veressä on vapaita aminohappoja lihaksen tarpeisiin treenin aikana. Toisin sanoen, latausjuoma ei ole millään lailla standardoitu käsite ja latureina myydään hyvinkin erilaisia seoksia. 

Suurimmat pärinät aiheuttavat latausjuomat sisältävät paljon stimulantteja ja osa sisältää jopa pelkästään niitä. Tällaisten latureiden ensisijainen tehtävä on nimenomaan nostaa vireystilaa ja keskittymistä sekä saada kunnon pöhinät aikaan ennen treenin aloitusta. Stimulanteista kaikille tutuin lienee kofeiini. Lisäksi tällaiset latausjuomat sisältävät mahdollisesti muita stimulantteja sekä ainesosia, joiden tarkoitus parantaa verenkiertoa lihakseen sekä puskuroida sarjojen aikana kertyviä aineenvaihdunnan sivutuotteita, jolloin esimerkiksi sarjakestävyys voi parantua. Tällaisista ainesosasista jokaiselle varmasti tutuin on beta-alaniini, joka on syypää monien latureiden tuomaan kihelmöintiin. Kihelmöinti on vaaratonta, mutta moni kokee sen hieman epämiellyttävänä ja siksi saattaa vältellä beta-alaniinia sisältäviä latureita. Beta-alaniini on kuitenkin tehokkaaksi todettu, joten jos kihelmöinti ei haittaa liiaksi, sitä sisältävä laturi voi olla hyvä vaihtoehto.

Stimulanteilla voi saada hyvän boostin treeniin, mutta ylikäyttöä on hyvä välttää, sillä moniin stimulantteihin kehittyy ajan mittaan jonkinasteinen toleranssi. Siksi voi olla hyvä kierrättää latureita esimerkiksi niin, että ottaa stimulantteja sisältäviä latureita vain ennen kovimpia treenipäiviä tai dieetillä kun tossu painaa kovin, ja helpommat treenipäivät menee esimerkiksi pääasiassa aminohapoilla. Vaihtoehtoisesti voi ottaa kausia, kun käyttää enemmän stimulantteja sisältäviä latureita ja niitä seuraa sitten kausia vähemmillä stimulanteilla.

Stimulanttien käytössä kannattaa myös kuunnella omaa kroppaa; toinen saa niistä ison avun treenitehoihin ja keskittymiseen, kun taas toisella stimulantit aiheuttavat jo ylivireyttä ja keskittymisvaikeutta.

Osa latausjuomista sisältää sitten vain aminohappoja tai sekä aminohappoja että stimulantteja. Aminohappopitoisten latausjuomien etu on se, että niillä on ravitsemuksellista arvoa, eli ne tarjoavat pelkkien pärinöiden sijaan myös rakennusaineita, joita keho voi hyödyntää treenin aikana. Treenin teho perustuu siihen, että lihasta hajotetaan ja kovassa tai ainakin pitkäkestoisessa treenissä lihasta voidaan joutua alkaa hajottamaan jo energiantarpeisiinkin, mikäli aminohappoja ei ole veressä tarpeeksi käytössä. Sen vuoksi etenkin dieettiläisen voi olla fiksuinta juoda laturinsa puhtaasti aminohappoina tai ainakin aminohappoja sisältävänä versiona.

Latausjuomista on saatavana lisäksi hiilareita sisältäviä versioita ja massakausilaiselle hiilariversiot ovatkin ihan hyvä vaihtoehto, sillä nopeasti imeytyvät hiilarit voivat antaa lisävirtaa treeniin. Massa- ja dieettikautta vuorottelevalle tai dieetilläolevalla hiilariton versio voi kuitenkin olla paras ratkaisu, koska silloin tuote on monikäyttöisempi eri vaiheissa ja hiilarimäärää voi itse muutella erillisen hiilihydraattivalmisteen avulla.

Latausjuomat ja tehonlisääjät

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä heraproteiini oikeasti on?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?

Syksyn pimeys sakenee kovaa vauhtia ja monia alkaa jo nyt painaa kaamosväsymys. Valon vähentyminen ja suttuinen sää voivat vaikuttaa monin tavoin ja toisiin se taas ei vaikuta millään tavalla. 

Kaamosväsymys voi ilmetä vain väsymyksenä ja lisääntyneenä unentarpeena, mutta se voi aiheuttaa myös muita oireita, kuten masennusta, mielialan heikentymistä, ruokahalun lisääntymistä ja liikuntaa kohtaan tunteman mielenkiinnon menettämistä.

Oireet voivat olla myös hyvin eri tasoisia ja tärkeintä onkin tunnistaa miten itse reagoi syksyyn ja mitkä keinot voivat helpottaa omaa oloa.

Yksi melko ilmeinen keino helpottaa väsymystä on nukkua riittävästi. Niin ilmiselvältä kuin se tuntuukin, moni silti laiminlyö unen määrää ja laatua. Panosta niin selkeään ja säännölliseen arkirytmiin kuin oma arkesi suinkin antaa myöden ja priorisoi riittävää unta ja unen laatua.

Vaikka treenille lähteminen ei välttämättä kiinnosta kaamoksen keskellä tippaakaan, niin salille kannattaa silti raahautua sillä säännöllinen liikunta voi auttaa väsymysoireisiin ja harmaaseen mieleen. Opettele erottamaan toisistaan liian vähästä levosta johtuva väsymys ja huvittamattomuus, niin tiedät koska itselle pitää suoda ylimääräinen lepopäivä ja koska on aika potkia itseään peräsimelle. Jos et mitenkään motivoidu kovaan salitreeniin, niin kokeile vaikka muita treenimuotoja tai ota vaikka pieni kevennys kovaan treeniin, jotta kroppa ja mieli saavat vähän levätä mutta et silti heittäydy sohvaperunaksi tai luovu tavoitteistasi etkä rytmistäsi.

Liiallinen kahvinjuonti kannattaa unohtaa, sillä niin paljon kuin kofeiini auttaakin väsymykseen, se myös pahentaa sitä. Vaikka tuntuu, ettei kofeiinin nauttiminen vaikuta esimerkiksi nukahtamiseesi, se saattaa huomaamattasi heikentää unenlaatuasi, jolloin heräät aamulla aina vain väsyneempänä ja tarvitset enemmän kofeiinia piristyäksesi. Tästä voi tulla pahakin kierre, jossa väsymys vain pahenee. Varo siis liiallista kofeiinin käyttöä ja piristä itseäsi muin keinoin, vältä kofeiinia ainakin jo iltapäivästä alkaen, sillä kofeiini vaikuttaa elimistössä yllättävän pitkään.

Valohoito ei ole mitään hömppää, paitsi ehkä korvan kautta nautittuna. Hanki siis vaikkapa laadukas kirkasvalolamppu, joka herättää sinut aamulla lempeästi kuin auringonnousu. Oleile kirkasvalolampun vaikutuksen alla ainakin 30-60 minuuttia aamuisin ja mahdollisuuksien mukaan myös muihin aikoihin päivästä. Illalla kannattaa puolestaan rauhoittaa mieltä ja himmentää kirkasvalolamput ja elektroniset vempaimet, jotta nukkumaanmeno helpottuu.

Myös säännöllisen, riittävän ja monipuolisen ruokavalion vaikutukset kannattaa muistaa. Kun syöt hyvin ja värikkäästi, saat monipuolisesti vitamiineja ja ne voivat osaltaan edistää parempaa oloa kaamoksenkin aikana. Tarvittaessa voit ottaa käyttöön myös vitamiinilisiä, kuten D-vitamiinin ja vaikkapa laadukkaan monivitamiinin. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä kaikkia vitamiineja liikkuja tarvitsee?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Reverse-dieetti, re-dieetti, käänteinen dieetti, tällä trendillä on monta nimeä, mutta kaikillä näillä tarkoitetaan samaa asiaa, eli rasvanpolttojakson jälkeistä portaittaista ruokamäärien nostamista. Mutta mistä reverse dieetissä on kyse ja miksi sitä tehdään?

Mitä kehossa tapahtuu dieetillä?

Keho on äärimmäisen mukautuvainen ja monimutkainen systeemi, joka on evoluution myötä muovautunut selviämään kovistakin nälkäjaksoista. Kun tavoite on polttaa kehosta rasvaa, täytyy energiatasapainon olla miinuksella. Käytännössä sinun tulee siis saada syömästäsi ruoasta vähemmän energiaa kuin mitä kulutat polttaaksesi rasvaa.

Kehossa tapahtuu energiavajeen aikana paljon pieniä muutoksia, joiden tarkoitus on ehkäistä nälkäännääntymistä. Kun aloitetaan dieetti, keho tehostaa energiankäyttöään esimerkiksi vähentämällä lämmöntuottoa, vähentämällä päivittäisestä, huomaamatta tapahtuvasta liikehdinnästä (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) aiheutuvaa energianhukkaa. Lisäksi kehon käydessä kevyemmäksi, eli kun paino laskee, sen liikuttamiseen vaaditaan vähemmän energiaa. Muun muassa näiden ja monien muiden tekijöiden seurauksena kehon perusaineenvaihdunnan taso (Basal Metabolic Rate, BMR) laskee ja kehosta tulee paljon energiatehokkaampi. Keho pyrkii siis adaptoitumaan siihen energiamäärään, jota se saa, eli se yrittää päästä tilaan, jossa vallitseva kalorivaje on kehon uusi ylläpitotaso. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että jos aloitat rasvanpolton vaikkapa 2000 kilokalorin päiväsaannilla, niin keho pyrkii pääsemään tilaan, jossa tuo 2000 kilokalorin päiväsaanti on sen uusi ylläpitotaso, eli taso, jolla paino ei nouse tai laske. 

Mitä pidempään rasvanpolttodieetillä ollaan, sitä enemmän keho adaptoituu energiavajeeseen ja laskee kulutustaan. Keho on todella mukautuvainen, joten pitkällä dieetillä aineenvaihdunnan taso voi laskea hyvinkin radikaalisti. 

Moni on joskus ollut pitkään dieetillä tai kokeillut hyvin niukkaenergisiä dieettejä vain huomatakseen, että jossain kohtaa rasva ei enää pala. Tällöin keho on saavuttanut tavoitteensa, eli laskenut kulutustaan niin alas, että nuo alhaisetkin energiamäärät ovat riittäneet siihen, että keho pysyy “tasapainossa” eli rasva ei pala mutta ei varastoidukaan. Tästä syystä fiksu dieetti alkaa riittävän korkeista energiamääristä, joista on varaa tiputtaa pikkuhiljaa alaspäin sitä mukaa kun keho adaptoituu vajeeseen. Näin rasvanpoltto pysyy jatkuvana.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta adaptoituu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein.

Mitä tapahtuu dieetin jälkeen?

Nyt ymmärrämme, miten keho reagoi energiavajeessa, eli hidastamalla aineenvaihduntaansa.

Parhaallakin dieetillä aineenvaihdunta hidastuu ja sen vuoksi dieetiltä palautuminen täytyy tehdä oikein. 

Esimerkiksi surullisen kuuluisa ja niin monelle tuttu jojo-dieettaaminen perustuu nimenomaan tilanteeseen, jossa poltetaan rasvaa (mahdollisesti jopa kitudieetillä) ja aineenvaihdunta hidastuu. Dieetin jälkeen henkäistään, kun dieetti on vihdoin ohi ja sitten palataan ruokamääriin, jotka aiemmin ovat ehkä toimineet painon ylläpidossa, mutta ei oteta huomioon sitä, että mikä aiemmin on ylläpitänyt painoa, on nyt liikaa, koska kehon aineenvaihdunta on hidastunut. Vielä pahempaa on, jos dieetin jälkeen nälkäänsä syödään vielä siitä reilusti yli, mikä on valitettavan yleistä, koska energiavajeeseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen liittyy myös sellainen “hauska” koukku, että energiavajeessa keho myös herkistyy vastaanottamaan energiaa, eli suomeksi sanottuna, keho valmistautuu tehokkaasti varastoimaan kaiken ylimääräisen energian, jota se ehkä jossain kohtaa saa käyttöönsä. 

Pahimmillaan dieetin jälkeinen repsahtaminen johtaa seuraavaan kierteeseen:

->Syödään reilusti yli kulutuksen, koska aineenvaihdunta on hidastunut ja keho huutaa ruokaa

->Keho ei nosta aineenvaihduntansa tasoa merkittävästi, vaan varastoi ylimääräisen energian rasvaksi olemassa oleviin rasvasoluihin ja pahimmissa repsahduksissa keho myös luo uusia rasvasoluja

->Dieettaaja on tyytymätön tilanteeseen ja lisääntyneeseen rasvanmäärään ja päättää aloittaa uuden dieetin

->Uusi dieetti joudutaan aloittamaan todella alhaisista energiamääristä, koska aineenvaihdunta on yhä alhaalla. Lisäksi rasvaa on nyt ehkä jopa enemmän kuin dieettiä aloittaessa, jos rasvasolujakin on saatu lisää

->Alhaiset energiamäärät johtavat siihen, että aineenvaihdunta hidastuu entisestään ja olo on vetämätön ja tulokset heikkoja

->Dieetti päättyy jälleen repsahdukseen ja ylisyöntiin

->Kierre jatkuu ehkä ikuisesti?

Jokainen kovan työn dieetillään tehnyt haluaa tietenkin välttää tämän ikuisen kierteen ja dieetin jälkeisen painonnousun. Miten se sitten tapahtuu?

Mikä on reverse diet?

Reverse diet on nimensä mukaisesti käänteinen dieetti. Reverse dieetissä kalorimääriä nostetaan pikkuhiljaa ylöspäin, jolloin aineenvaihdunta ehtii mukaan ruokamäärien nostoon ja näin vältytään keräämästä valtavasti rasvamassaa takaisin. Siinä missä keho adaptoituu energiavajeeseen, se adaptoituu hiljalleen myös energiamäärien lisäämiseen, eli nostamalla ruokamäärää pikkuhiljaa, keho nostaa myös perusaineenvaihduntansa tasoa. Myös muun muassa aiemmin mainittu NEAT eli huomaamaton liikehdintä ja hyörinä lisääntyvät, jolloin kulutuskin lisääntyy. Kun ruokavaliossa on enemmän energiaa, niin myös esimerkiksi treeneistä saa tehoja irti enemmän, mikä osaltaan myös lisää kulutusta. Tästä syystä kovan dieetin jälkeen myös esimerkiksi treenejä kannattaa jatkaa, koska kulutus on hyväksi, jotta saadaan ruokamäärää nostettua myös sitä kautta ja näin kylläisyys paranee ja repsahduksen todennäköisyys pienenee.

Mistä reverse diet aloitetaan?

Dieetin jälkeen on aina hyvä pohtia omat tavoitteensa tarkasti. 

Hyvä lähtökohta on, että reverse diet aloitetaan ylläpitokalorimääristä, koska tavoite ei ole enää polttaa rasvaa (eli pudottaa painoa). Täytyy kuitenkin muistaa, että koska aineenvaihdunta on dieetin ja keventyneen kehonpainon vuoksi alhaisempi kuin dieettiä aloittaessa, myös ylläpitokalorimäärä on muuttunut. Eli oma ylläpitokalorimäärä tulee laskea tai arvioida uudelleen. Oman uuden ylläpitokalorimäärän voi arvioida joko sen mukaan, paljonko paino on pudonnut tietyillä kaloreilla, eli kuinka suuren kalorivajeen tietyn rasvamäärän polttaminen on vaatinut tai sitten ihan yksinkertaisesti kokeilemalla, eli nosta kalorimäärää hieman ja seuraa miten keho reagoi. Jos paino nousee kovasti, olet ehkä tehnyt liian ison noston ja jos paino taas laskee, sinulla on varaa nostaa energiamäärää enemmänkin.

Jos dieetti on ollut todella kova ja pitkä, esimerkiksi fysiikkalajien kisadieetti, voi olla viisasta nostaa ruokamäärää kerralla hieman enemmän, jotta saadaan palautumisprosessi alkamaan tehokkaasti. Fysiikkalajeihin valmistaneen dieetin tavoite on ollut viedä keho kuitenkin äärimmäisen, jopa epäterveellisen pieneen rasvaprosenttiin, jolloin pieni rasvan kerääntyminen kroppaan reverse dieetillä on jopa suotavaa, jotta esimerkiksi kehon hormonitoiminta pääsee palautumaan. Lisäksi suurempi nosto kerralla parantaa oloa ja jaksamista ja myös vähentää repsahdusten riskiä. 

Mikäli siis pieni painonnousu tai rasvankertyminen ei haittaa, energiamäärää voi nostaa kerrasta hieman enemmänkin. Sinun tulee itse punnita hyödyt ja haitat, eli mikäli olosi on dieetin loppumetreillä ollut todella vetämätön tai repsahtamisen vaara on suuri, niin energiamäärää kannattaa nostaa kerrasta hieman ylemmäs ja hyväksyä se, että kehoon kertyy hieman rasvaa, koska jatkuva repsahtelu tai ohisyöminen tuovat kerryttävät pitkässä juoksussa rasvaa enemmän ja hallitsemattomammin kuin hieman tiivistempoisempi reverse dieetti.

Hyvä tapa lähteä kokeilemaan on esimerkiksi pitää proteiininsaanti entisellään ja nostaa päivittäisellä tasolla noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 4-10 g rasvoja ja pitää silmällä, miten keho reagoi, nouseeko vai laskeeko paino ja mikä on jaksamisen sekä nälän aste tällä nostolla.

Mikäli olet tehnyt paljon kulutusta tuovaa liikuntaa, niin liikunnan määrää ei kannata vähentää radikaalisti heti reverse dieetin alkaessa, vaan liikunnasta aiheutunutta kulutusta on hyvä laskea pikkuhiljaa kalorimäärien nostamisen ohessa.

Kauanko sen pitää kestää?

Ei ole yhtä oikeaa vastausta siihen, kuinka kauan reverse dieetin pitää kestää, mutta aikaa kannattaa varata vähintään sen verran kuin olet itse dieettiinkin käyttänyt. Aineenvaihdunnan eheyttäminen on verrattain hidasta ja vaatii malttia. Monesti reverse dieetti on vaikeampaa aikaa kuin itse dieetti, koska konkreettisia tuloksia ei näe silmällä. Rasvaapolttaessa peilikuva muuttuu ja tulokset motivoivat, mutta aineenvaihdunnan elpymistä ei valitettavasti näe paljaalla silmällä. Voit kuitenkin keskittyä fiiliksiisi:

-Voit syödä enemmän, olet ehkä jo kylläisempi

-Jaksat paremmin

-Ehkä nukutkin paremmin

-Saat enemmän treeneistäsi irti

-Treenitulokset paranevat

Reverse deettiä voi jatkaa niin pitkään kuin itse kokee sille olevan vielä tarvetta. Ei ole mitään tiettyä pistettä, johon päivittäiset energiamäärät pitäisi nostaa, vaan sinun kannattaa nousta energiamäärissä reverse dieetilläsi aina niin kauan, kunnes tunnet, että olet saavuttanut päivittäisessä ruokavaliossasi tason, joka sinun on helppo ylläpitää, olet jaksava, voit hyvin, jaksat treenata, kehityt ja sinulla on ruokavaliosi suhteen myös liikkumavaraa, eli satunnaiset ravintolassa nautitut ateriat eivät muuta painoasi suuntaan tai toiseen, mutta sinulla ei kuitenkaan ole ylensyönnin tarvetta. Ne ovat kaikki merkkejä, että ruokavaliosi energiamäärä on tasolla, jota pystyt ylläpitämään vaivatta vaikka lopun elämääsi.

Mikäli sinulla on pitkä historia jojoilusta tai olet ollut todella pitkään dieetillä, voi viedä vuoden tai vuosia saada aineenvaihdunnan tasoa nostettua sellaiselle tasolle, että voit nauttia päivittäin sellaisia energiamääriä, joita pystyt vaivatta ylläpitämään ja jotka sallivat myös joustavuutta ruokavaliosi suhteen. Huonosta aineenvaihdunnan tilasta ei kannata edes ajatella lähtevänsä dieetille, koska tuloksena voi olla aiemmin mainittu kierre, jossa joudut dieettaamaan niin alhaisilla energiamäärillä, että tuloksena on repsahtelu ja ikuinen jojokierre. Siksi kannattaa ottaa aikaa elvyttää aineenvaihduntansa sellaiselle tasolle, että voit dieetata sellaisilla ruokamäärillä, joilla dieetti ei ole yhtä tuskaa ja hampaiden kiristelyä. Näin saavutetaan parempia tuloksia pitkällä tähtäimellä.

Nouseeko paino?

Se, nouseeko painosi reverse dieetillä, riippuu täysin siitä, mihin asti olet dieettisi vetänyt ja miten hitaasti haluat toteuttaa reversesi ja mitkä tavoitteesi ovat. Jos olet dieetannut itsesi alle 5% rasvoihin, on melkein pakkokin antaa painon nousta reverse dieetillä, mutta jos olet dieetannut esimerkiksi ylipainosta normaalipainon puolelle, etkä ole mennyt missään kohti dieetilläsi kovin alhaisiin kalorimäriin, niin painonnousulle ei välttämättä ole tarvetta, vaan reverse dieetti kannattaa vetää hieman konservatiivisemmin ja maltilliseen tahtiin.

Mikäli paino jatkaa laskuaan reverse dieetillä, voit nostaa ruoasta saatavaa energiamäärää tai vähentää kulutusta tuovaa liikuntaa, koska painon putoaminen tarkoittaa että olet energiansaantisi on vähäisempää kuin kulutus, eli olet yhtä dieetillä. Jos sinulla on vielä pudotettavaa painoa eli rasvaa poltettavana, painonlasku reverse dieetillä ei ole välttämättä paha asia.

Jokainen viitoittaa siis itse tavoitteensa ja sitä kautta oman reverse dieettinsä tahdin ja keston.

Voinko kehittää aineenvaihduntaani vielä korkeammaksi?

Mikäli tavoitteesi on kehittää aineenvaihduntaasi korkeammaksi kuin sinulla oli ennen dieettisi aloittamista, tai jos et ole edes ollut dieetillä, vaan haluaisit vain päästä tilanteeseen, jossa saat syödä lihomatta suutempia ruokamääriä, sekin on mahdollista: jatkat vain reverse dieettiä maltillisesti niin pitkälle kuin haluat. Painoa ja rasvan kertymistä kannattaa kuitenkin seurata koko ajan, sillä jokaisella tulee jossakin kohtaa katto vastaan, jolloin aineenvaihdunta ei enää kiihdy ja siitä tasosta ruokamäärien nostaminen vie jo kehon positiivisen energiatasapainon puolelle, eli silloin paino alkaa nousta.

Millaista tahtia energiamäärää voi nostaa?

Jokainen on yksilö joten reverse dieetillä on hyvin yksilöllistä millaista tahtia energiamääriä voi nostaa. Toiset voivat nostaa hiilihydraattien ja rasvojen määrää hieman jopa viikoittain, toiset kahden viikon jaksoissa ja toiset kuukauden välein. Tärkeintä on siis seurata tilannetta ja reagoida tarvittavalla tavalla joko lisäämällä ruokamäärää tai tarvittaessa hieman vähentämällä jo tehtyä nostoa. Jos paino siis nousee noston jälkeen turhan nopeaa tahtia, nostosta voi pakittaa hieman ja aloittaa pienemmillä nostoilla. 

Ei ole yhtä oikeaa tapaa nostaa energiamäärää. Jotkut tykkäävät tehdä hyvin pieniä nostoja viikoittain ja toiset haluavat edetä radikaalimmin ja nopeammin nostoin.

Nyrkkisääntönä voitaisi pitää esimerkiksi, että reverse dieetti aloitetaan aiemmin puhutun mukaisesti siirtymällä ylläpitoenergiamäärään. Tämän jälkeen energiamäärää voi nostaa esimerkiksi viikoittain 10-25 grammaa hiilihydraateissa ja/tai 4-8 grammaa rasvoissa (päivittäinen saanti) ja samalla pitää silmällä, miten keho reagoi muutoksiin. Mikäli nostot ovat liian isoja ja paino nousee, voi kokeilla maltillisempia nostoja tai pidentää nostojen väliä hieman. Oikeat määrät löytyvät kokeilemalla.

En taida osata, mitä teen?

Aineenvaihdunnan sekä ruokavalioiden ja treenaamisen maailmassa luoviminen on haastavaa ja se voi olla aikaa ja mieltä kuluttavaa, joten valmentajan palkkaaminen voi olla hyvä ajatus, jotta säästyt siltä, että märehtisit asioita yksin. Valmentajan avulla vältät myös pahimmat suot ja kompastuskivet ja pääset maaliin sulavammin. 

Toisin sanoen, asiantunteva valmentaja auttaa sinua onnistumaan. Bull’s All Out sisältää myös ohjeistuksen yksinkertaiselle ja kontrolloidulle reverse dieetille aina dieettijaksojen päätteeksi, jotta vältytään aineenvaihdunnallisilta ongelmilta ja jojoilulta! Bull Mentula vastaa itse valmennettavien reverse dieetistä ja hänellä on yli 25 vuoden kokemus dieettien ja reverse dieettien toteuttamisesta mitä erilaisimmilla asiakkailla, joten Bull on varmasti oikea mies auttamaan sinuakin saavuttamaan tavoitteesi!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut kipeänä?

Miksei rasva pala?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Flunssakausi on kukkeimmillaan ja Koronakin vaanii jokaisen nurkan takana.

Jos himotreenaaja tulee kipeäksi, suurin harmitus on se, ettei pääse salille. Mikään ei vedä mieltä mustaksi kuin ajatukset menetetyistä gainsseista. JOKO saa taas lähteä treenaamaan? 

Huomautamme, että tämä artikkeli EI KOSKE nyt Koronaa tai vakavampia sairauksia, vaan ihan tavallista flunssaa. Mikäli on syytä epäillä Koronaa, influenssaa tai jotakin muuta vakavampaa tai hyvin helposti tarttuvaa sairautta, noudata AINA terveydenhuollon sekä viranomaisten ohjeistusta.

On sanomattakin selvää, että tällaisina aikoina ihmisten ilmoille ei ole mitään asiaa jos on pientäkin lenssun oiretta. Lievissäkin oiretilanteissa tulee siis pysyä kotona ja salille voi lähteä sitten kun on ollut vähintään 1-2 päivää oireeton. 

Salitreeni kannattaa aloittaa ensin kevyemmällä treenillä, jossa kuulostelet oloa. Onko olo vielä voimaton vai onko olo jo hyvin palautunut? Riippuen sairastetun flunssan kestosta, voi olla hyvä treenata kevyemmin 1-2 treeniä tai ottaa jopa kokonainen viikko vähän kevyemmin tunnustellen ja totutellen. Jokaisessä treenissä voi viedä tekemistä astetta kovemmaksi. Yleensä viimeistään viikon jälkeen voi jo palata kunnon höykytyksen pariin. 

Jos on ollut kuumetta tai flunssa on ollut muuten raju tai sitkeä, voi olla fiksua aloittaa treeni aluksi vaikka parina päivänä kävelylenkeillä ja palata salille vasta kun kävely sujuu ilman uupumusta. Mitä pidempi ja rajumpi tauti on ollut, sitä pidempään siitä vie palautua ja joskus kovan treenin makuun pääsee vasta parin viikon liikuntaan ja treeniin totuttelun jälkeen. Monesti nyrkkisäännöksi kerrotaan, että niin monta kuumeetonta päivää levossa, kuin kuumepäiviäkin on ollut, mutta tärkeintä on kuunnella rehellisesti omaa oloa ja toimia sen mukaan aloittaen rauhallisemmin.

No voiko liikkua jo jos flunssa on hellittänyt mutta nokka vähän vuotaa?

Mikäli kuumeettomia päiviä on ollut jo ainakin 1-2, olo on pääosin terve, eikä hengitystieoireita ole päästä alaspäin, treeniä voi aloitella esimerkiksi kevyesti lihaskuntotreenillä tunnustellen tai juurikin kävelylenkeillä. Eli jos oireina on enää pientä niiskutusta voi jo aloitella treeniä, mutta esimerkiksi kurkkukivussa ei tule treenailla. Tärkeää kuitenkin on, että oireisena ei lähdetä ihmisten ilmoille, vaan jos treeniä on jostain syystä pakko tehdä vaikka oireita vielä on, niin treenit hoidetaan kotona tai ulkona kaukana muista ja treeniteho pidetään hyvinkin maltillisena.

Pääosin treeniä kannattaa aina ajatella vasta kun olo on ollut terve ja oireeton ainakin 1-2 päivää. Mikäli tarvitsee ihan miettiä, että jokohan voisi treenata, voi olla hyvä levätä vielä ainakin yksi päivä.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti

Mutka matkassa?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kukapa ei haluaisi olla ylpeä voidessaan kertoa penkki-, mave- tai kyykkymaksiminsa? Voima tuo varmuutta ja itseluottamusta. 

Voima on monen tekijän summa ja kun tähdätään maksimaaliseen voimantuottoon, tulee harjoittelussa ottaa huomioon paljon muuttujia. Pelkkä raskaiden vastusten liikuttaminen ja lyhyet sarjat eivät riitä. Yleensä ajatellaan, että voima kasvaa kun tehdään alle neljän toiston sarjoja pitkillä palautuksilla ja treenataan vain pääliikkeitä kuten kyykkyä, penkkiä ja maastavetoa, mutta se ei ole koko totuus. Voima on käytännössä hermoston, lihaksiston, tukielimistön sekä tekniikan kykyä tehdä saumatonta yhteistyötä mahdollisimman taloudellisesti. Kehittääkseen maksimivoimaa tehokkaasti, tulee siis harjaannuttaa lisäksi hermoston työskentely- ja palautumiskapasiteettia, räjähtävyyttä, tekniikkaa ja tukilihasten voimaa ja suorituskykyä. Lisäksi tulee ottaa huomioon oikeanlainen ravitsemus, jotta palautuminen ja kehittyminen ovat oikealla tasolla. Hyvä ravitsemus edistää palautumisen lisäksi myös vireyttä ja jaksamista, jotka ovat tärkeitä tekijöitä, jotta saat salilla treenistäsi kaiken irti turvallisesti ja vammariskitkin pienenevät.

Ohjelmointi ja ruokavalio

Voimaa voi kehittää tiettyyn pisteeseen asti vain nostelemalla raskasta rautaa salilla, mutta ihminen saavuttaa rajansa valitettavan nopeasti ilman järkevää ohjelmointia. Voimantuotto ei ole ihan yksinkertainen juttu, koska huomioon tulee ottaa lihaksiston kehittämisen ja palautumisen lisäksi myös vahvasti hermostollinen puoli sekä heikon palautumisen tuoma vammariskin kasvaminen. Pelkkä isojen rautojen runttaaminen ei siis aina kehitä, vaan voi viedä jopa väärään suuntaan ilman ohjelmoinnin punaista lankaa. Voima on pitkälti kiinni hermostosta ja sen kapasiteetista tuottaa voimaa nopeasti ja taloudellisesti. Siksi oikeanlainen ohjelmointi voimaharjoittelussa on ensisijaisen tärkeää. 

Bull’s All Outin jatkuvassa valmennuksessa on kahdesti vuodessa myös voimailuun sunnattu ohjelma, jossa kesytetään raskaita rautoja tarkalla ohjelmoinnilla. Mukavana pikku bonuksena myös lihasmassa kehittyy, mikä ei ainakaan haittaa voimantuoton kehittymistä! Lisäksi voimankasvua tehostetaan oikeanlaisella ruokavaliolla, jotta kehitys ei pysähdy kokeneemmallakaan treenaajalla. 

Kurkkaa Bull’s All Out -valmennus

Miten voit tehostaa treeniäsi?
Voimaharjoittelijalle on tärkeää olla skarppina jokaisessa treenissä. Voimailussa tekniikalla ja keskittymisellä on valtava rooli harjoittelussa ja suorituksissa, joten laadukas lataus- ja treenijuoma ja tarvittaessa niiden tukena energiaa tuova hiilihydraattivalmiste ovat tärkeitä, jotta treenin teho ei pääse hiipumaan pidemmänkään harjoituksen aikana.

Lataus- ja treenijuoma valmistaa elimistöä ja hermostoa kovaan suoritukseen parantamalla kehon herkkyyttä ja vastaanottavuutta. Lisäksi latausjuomat sisältävät monesti esimerkiksi kofeiinia, joka piristää, edistää keskittymistä ja parantaa suorituskykyä. Kreatiini, beta-alaniini sekä sitrulliinimalaatti parantavat sarjakestävyyttä sekä voimantuottoa maksimaalisissa suorituksissa. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Pre-Intra on loistava yhdistelmä lataus- ja treenijuomaksi. Juoma sisältää sopivassa suhteessa erilaisia välttämättömiä sekä haaraketjuisia aminohappoja, jotka tarjoavat lihaksistolle ja hermostolle rakennuspalikoita rankan treenin ajalle ja pitää mielen virkeänä ja keskittyneenä, jotta saat kaiken irti harjoituksestasi.

Hiilihydraattivalmiste varmistaa, että lihaksistolla on koko treenin ajan käytössään nopea energianlähde, josta ammentaa energiaa maksimaaliseen voimantuottoon. Pitkän treenin aikana olo usein hiipuu ja viimeisistä sarjoista ei enää ehkä saa niin paljoa irti, jolloin harjoitusvastekin heikkenee, joten treenin aikana on hyvä nauttia sykleittäin imeytyvää hiilihydraattivalmistetta, jotta energiataso säilyy ja treenistäkin saa kaiken irti. Laadukas valmiste on esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Carbohydrate.

Treenistä palautuminen on voimailussa tärkeää. Jos suuntaat seuraavaan treeniin vajaasti palautuneena, et saa harjoituksestasi irti voimankehitykseen vaadittavaa hyötyä. Treenin jälkeen palautumisen voi potkaista käyntiin välittömästi laadukkaalla palautumisjuomalla, kuten Bull’s All Out Seriesin the Cyclic Recoverylla. The Cyclic Recovery sisältää useita tärkeitä hermoston ja lihaksiston palautumista edistäviä ainesosia, jotka varmistavat, että palaudut seuraavaa harjoituskertaasi varten ja maksimoit näin treenitehosi.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Keho polttaa rasvaa energiakseen, kun kulutus on suurempaa kuin ruoasta nautittu energiamäärä. Käytännössä homma voisi olla niin yksinkertaista, mutta rasvanpoltto ja kehonmuokkaus ei olekaan ihan niin mustavalkoista!

Jos halutaan vain pudottaa painoa, voidaan vain syödä minimaalisesti ja paino putoaa, mutta kun halutaan optimoida kehonkoostumusta, eli polttaa rasvaa, mutta säilyttää mahdollisimman paljon lihasta ja näyttää dieetin jälkeenkin siltä, että treeni on maistunut, niin tulee ottaa huomioon muutakin kuin vain kalorivaje. Käydäänpä läpi onnistuneen kehonmuokkauksen ja rasvanpolton viisi kultaista sääntöä:

1. Kalorivaje
   Rasva ei pala, mikäli enegiaa nautitaan liikaa kulutukseen nähden. Keho tarvitsee kalorivajeen, jotta sen täytyy alkaa käyttää varastorasvoja energialähteenään. Tästä syystä on oleellista, että kun tavoitteena on rasvanpoltoo, ruokavalio on kunnossa. Mikäli et ole tarkasti perillä siitä, mitä syöt, syöt helposti liikaa eikä rasva pala. Vastaavasti innokas dieettaaja sortuu syömään liian vähän, jolloin kehon aineenvaihdunta hidastuu ja rasvanpoltto tyssää alta aikayksikön. Sen vuoksi tarkka ja oikeinkoostettu ruokavalio on oleellinen osa tavoitteellisen rasvanpolttajan työkalupakissa!
   
   
2. Runsasproteiininen ruokavalio
   Säästääkseen dieetillä maksimaalisesti lihasmassaa tulee huolehtia riittävästä proteiininsaannista, jotta kehon ei tarvitse pilkkoa omaa lihasmassaansa energiaksi. Runsasproteiininen ruokavalio myös lisää kylläisyyden tunnetta, jolloin nälkä ei vaivaa dieetillä niin pahasti!
   Lisäksi prosessi, jossa keho pilkkoo proteiineja käyttökelpoiseen muotoon, kuluttaa kohtalaisesti energiaa, joten runsas proteiinin nauttiminen dieetillä myös kuluttaa enemmän energiaa kuin esimerkiksi vain rasvojen tai hiilareiden nauttiminen! Koska päivittäinen energiamäärä on rajattua rasvanpolttodieetillä, mutta riittävästä proteiininsaannista tulee huolehtia, voi esimerkiksi ottaa jonkin aterian tilalle laadukkaan proteiinivalmisteen, josta saadaan runsaasti laadukasta proteiinia, mutta hyvin vähän rasvoja ja hiilareita, jolloin hyötysuhde on maksimaalinen dieettiin nähden! Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin The Whey Isolate on loistava proteiinivalmiste niin palautusjuomaksi kuin välipalaksikin rankemmallakin dieetillä!
   
   
3. Lihaskuntoharjoittelu
   Mikä rakentaa lihasta parhaiten, myös säästää sitä parhaiten. Jos haluat siis säästää lihasta rasvanpolttodieetin aikana, sinun tulee harjoitella kuten kehityskaudellakin! Kova salitreeni siis auttaa sinua säästämään ja jopa tiettyyn pisteeseen asti rakentamaan lisää lihasta rasvanpolttojaksosi aikana, joten salitreenistä ei tule tinkiä dieetin aikana! Energiavaje, eli rasvanpolttodieetti on keholle aina merkki mahdollisuudesta nälkiintyä hengiltä, joten keho pyrkii selviytymään siitä soputumalla ja mikäli salitreeniä kevennetään tai se lopetetaan rasvanpolttojakson aikana, keho alkaa purkaa eniten energiaa hukkaavaa kudosta, eli lihasta. Pyri siis pitämään treenitehot tapissa dieetilläkin. Salitreenin tueksi on dieetillä hyvä ottaa esimerkiksi laadukas aminohappojuoma, josta keho saa tärkeitä EAA- ja BCAA-aminohappoja heti käyttöönsä treenin aikana, jolloin treenitehot pysyvät yllä eikä kehon tarvitse purkaa omaa lihasta energianlähteeksi. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra toimii dieettaajan salitreenijuomana mainiosti!
   
   
4. Aerobinen harjoittelu
   Aerobinen harjoittelu ei ole edellytys rasvanpoltolle, mutta se on loistava työkalu kulutuksen lisäämiseksi. Mikäli pelkkä ruokamäärän vähentäminen dieetillä ei tuota haluttua rasvanpolttoefektiä tai ruokamäärä on jo sen verran vähäinen, että ruoan vähentäminen entisestään ei tunnu mielekkäältä, voidaan lisätä aerobista liikuntaa. Aerobista voidaan tehdä tasasykkeisenä ja matalatehoisena, kuten kävelylenkkeinä tai HIIT-tyylisenä korkeatehoisena harjoitteluna. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen harjoittelu vie paljon aikaa, mutta ei rasita kehoa ja on vähemmän rasittavaa palautumisen kannalta. HIIT-tyylinen harjoittelu voi heikentää palautumista, mutta polttaa tehokkaasti rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tasasykkeinen ja matalatehoinen aerobinen ei välttämättä vaadi harjoittelun ajalle kuin vettä ja pari grammaa suolaa hikoillessa menetettyjä elektrolyyttejä korvaamaan, mutta kovatehoisen HIIT-harjoituksen aikana voi olla hyvä ottaa lisäksi laadukkaita aminohappoja. Esimerkiksi Bull’s All Out Seriesin the Total Aminos tukee harjoittelun tehoa ja siitä palautumista.
   
   
5. Palautuminen
   Rasvanpolttodieetillä palautuminen hankaloituu rajatun energiamäärän ja mahdollisesti lisääntyneen treenimäärän vuoksi, joten on todella tärkeä panostaa myös riittävään lepoon. Myös ravinnon laadun merkitys korostuu entisestään kun ollaan dieetillä, koska kun energiamäärä on rajattu, on entistä merkityksellisempää mistä lähteistä energian ottaa, jotta voi varmistua riittävästä proteiinin, kuitujen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista. Laadukkaat lisäravinteet ja vitamiinivalmisteet tukevat jaksamista ja palautumista myös kovalla dieetillä, jolloin myös dieetillä saavutetut tulokset paranevat huomattavasti! 

Etenkin kovan dieetin aikana moni voi kärsiä unettomuudesta, mikäli keho käy kovasti ylikierroksilla. Bull’s All Out Seriesin the Protein for Night on vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen proteiinivalmiste, joka sisältää runsaasti palautumista, rauhoittumista, nukahtamista ja unenlaatua parantavia ainesosia, jotka edesauttavat riittävän levon ja unen saamista dieetilläkin, ja tietysti ilman turhia kaloreita!

Oikeaoppisen rasvanpolttodieetin suunnittelu

Sanotaan, että hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Dieettaajilla tuntuu kuitenkin olevan yksi yhteinen piirre ja se on omalle tekemiselle sokeutuminen. Moni aloittaa rasvanpolton kovalla uholla mutta lopulta homma tyssää suunnitelmallisuuden puutteeseen, rasvanpolton pysähtymiseen vääränlaisen ohjelman vuoksi tai pahimmassa tapauksessa paino lähtee lihaksista. Tarkka treeniohjelma ja tarkka, treenejä ja rasvanpolttoa tukemaan suunniteltu ruokavalio takaavat sen, että saavutat rasvanpolttojaksoltasi sen, mitä lähdit hakemaan.

Process BAO Diet on valmennus maksimaaliseen rasvanpolttoon. Valmennus sisältää Jari Bull Mentulan laatimat salitreeniohjelmat, tarkan ja päivittyvän ruokavalion sekä tarkat ohjeet tasasykkeisten sekä HIIT-aerobisten suorittamiseen. Tässä ohjelmassa kaikki on optimoitu tukemaan sinun tavoitteitasi maksimaalisesti!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Haaveena fysiikkalajit?

Dieetti vai kehityskausi?

Millainen treenijako on paras?

Tapa, jolla kukin treenaa, tulisi määritellä ennen kaikkea omien tavoitteiden perusteella. Lihasmassan kasvattaja ei siis treenaa täysin samaan tapaan kuin esimerkiksi maksimivoimaa haluava vaikka molempien treeni keskittyy salille.

Kehonrakennus & Fitness 

Kehon muokkaaminen ja kehonrakennus ovat taiteenlajeja, jotka kiinnostavat ihmisiä yhä enenevissä määrin. Kukapa ei nauttisi timmistä ja lihaksikkaasta vartalosta, jossa salilla vietetyt tunnit näkyvät.  On selvää, että veistoksellinen ja lihaksikas vartalo rakennetaan tehokkaalla vastusharjoittelulla sekä tarkkaan sovitetulla ruokavaliolla. 

Kehittävä, oikein ohjelmoitu sekä riittävän kuormittava kuntosaliharjoittelu on lihaskasvun perusedellytys, sillä ilman riittävää ja oikeanlaista ärsykettä lihas ei kasva. Kuntosaliharjoittelu perustuu kehon lihaksiston kuormittamiseen ärsykkeellä, joka aiheuttaa lihaksessa muun muassa mikrovaurioita. Pystyäkseen vastaamaan kasvavaan kuormitukseen lihaksen on pakko korjata itseään aiempaa vahvemmaksi, eli kasvaa. Kuntosaliharjoittelun idea on siis kurittaa lihasta, jotta se voi korjata itsensä aiempaa vahvemmaksi ja isommaksi salitreenissä saadun ärsykkeen jälkeen. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis täysin paikkansa. Kuntosaliharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen ja syyn kasvaa, mutta itse kasvu tapahtuu vasta salitreenin jälkeen, eli levossa. Pelkkä lepo ei kuitenkaan riitä, sillä keho tarvitsee myös materiaalia rakentaakseen uutta lihasta. Taloakaan ei rakenneta ilman tiiltä tai lautoja ja sama pätee lihaksen rakentamiseen, keholla täytyy olla käytössään riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen.

Kehittyminen on monen asian summa, mutta tiivistetysti lihas tarvitsee kunnon treeniärsykkeen, aikaa palautumiseen sekä riittävästi evästä uuden rakentamiseen.

Treenitehojen lisääminen

Pelkkä läpsyttely salilla ei tuota tulosta pidemmän päälle, vaan treenin tulee olla nousujohteista ja riitävän kovaa. Oikeanlainen treeniohjelma, sitä tukeva ravitsemus ja tarkkaan valitut ravintolisät salitreenin ympärillä auttavat saamaan kaiken irti treenistä. Näin aikaa ei tule tuhlattua turhaan, vaan treeni pysyy kehittävänä ja järkevänä, jolloin aikaa jää myös palautumiselle, eli sille vaiheelle, jossa lihas oikeasti kasvaa!

Runsasproteiininen ruokavalio tarjoaa rakennusmateriaalia lihaksille ja useampi proteiinipitoinen ateria päivässä boostaa lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasrakennusprosessia. Ruokavalion tukena ja salitreenin tehoja boostaamaan voidaan käyttää myös täsmätuotteita, kuten latausjuomaa ennen treeniä, aminohappojuomaa treenin aikana sekä palautumisjuomaa treenin jälkeen. 

Latausjuoman idea on tarjota keholle helposti ja nopeasti imeytyviä aminohappoja, jotka ovat elimistön käytössä jo välittömästi treenin aikana, jotta keho ei hajota omaa lihaskudosta energiaksi. Lisäksi monet latausjuomat sisältävät esimerkiksi kreatiinia, beta-alaniina ja sitrulliinimalaattia, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sarjakestävyyden, voimantuoton sekä rasvattoman kehonpainon, eli mm. lihasmassan lisäämisessä! 

Treenijuoma on nimensä mukaisesti treenin aikana nautittava juoma, jonka olisi hyvä sisältää ainakin välttämättömiä aminohappoja (EAA) sekä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka tarjoavat treenin aikana ja vielä sen jälkeenkin helposti ja nopeasti imetyvää rakennusmateriaalia lihaksille. Lisäksi treenijuomat sisältävät monesti elektrolyyttejä paikkaamaan hikoillessa menetettyjä suoloja. Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra -aminohappovalmiste on yhdistetty treeni- ja latausjuoma, joka sisältää täydellisessä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja varmistamaan, että saat kaiken irti salitreenistäsi! Lisäksi The Pre-Intra sisältää jo valmiiksi lisättynä mm. kreatiinia, beta-alaniinia sekä sitrulliinimalaattia, joten se säästää sinut mahdottomalta purkkirumbalta. 

Hiilihydraattivalmisteet antavat nopeaa lisäenergiaa kovan treenin aikana ja ehkäisevät kehon katabolista, eli lihasta hajottavaa tilaa. Monet lataus- ja treenijuomavalmisteet sisältävät valmiiksi hiilihydraatteja, mutta koska kehonrakennus- ja fitnesslajeihin liittyy oleellisena osana myös aika ajoin toteutettavat dieetti, eli rasvanpolttokaudet, jolloin energiansaantia joudutaan rajoittamaan voimakkaastikin, valmisteet voi olla parempi hankkia ilman lisättyjä hiilihydraatteja. Hiilihydraattivalmiste on siis yleensä fiksua hankkia  erikseen, jolloin sen määrää voi muutella oman kehityskauden ja kulutuksen mukaan. Näin voit lisäksi käyttää hiilihydraattivalmistetta treenijuoman lisäksi myös tarvittaessa esimerkiksi lataus- tai palautumisjuomissa boostamaassa treenitehoja ja palautumista.

Bull’s All Out Seriesin the Total Carbohydrate on korkealaatuinen hiilihydraattivalmiste, joka sisältää sykleittäin imeytyvää dekstiiniä, joka takaa optimaalisen ja vatsaystävällisen imeytyvyyden treenisi tukena. 

Palautusmisjuoma on oleellinen komponentti, jolla potkaistaan treenistä palautuminen ja proteiinisynteesi, eli lihasta kasvattava tila käyntiin heti treenin jälkeen. Kuten aiemmin jo totesimme, treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja stressitilan, josta tulee palautua kehittyäkseen. Välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma käynnistää palautumisprosessin heti ja saat treenistä maksimaaliset hyödyn irti. Laadukas palautumisjuomajauhe sisältää helposti ja nopeasti imeytyvää proteiinia sekä riittävästi aminohappoa nimeltä leusiini, joka on tärkeä tekijä proteiinisynteesin käynnistämisessä. Body- ja fitnessmaailman uusimmat tuulet suosivat nykyisin pelkän nopeasti imeytyvät heraproteiini-isolaatin sijaan sykleittäin imeytyviä vaihtoehtoja, jolloin lihasproteiinisynteesi saadaan pysymään koholla pidempään treenin jälkeen ja näin palautuminen ja lihaskasvu ovat tehokkaampia.

Bull’s All Out Seriesin The Cyclic Recovery sisältää lähes välittömästi imeytyvää heraproteiinia, hieman hitaammin imeytyvää kaseiinia sekä esimerkiksi suoliston hyvinvoinnille tärkeää glutamiinia ja suorituskykyä boostaavaa kreatiinia ja montaa hermoston palautumista edesauttavaa ainesosaa. The Cyclic Recovery on siis paljon enemmän kuin pelkkä palautumisjuoma, se on todellinen tehotuote palautumisen ja kehityksen maksimointiin!

Ohjelmointi ja ruokavalio

Pelkät lisäravinteet ja salilla käyminen eivät takaa tuloksia. Salilla pitää osata tehdä oikeita asioita ja ravitsemuksen tulee olla kunnossa, jotta kehitystä tapahtuu ja saat muokattua kehoasi juuri siihen suuntaan, johon sitä haluat viedä. 

Aloitteleva salikävijä kehittyy usein vain koskiessaan käsipainoon vaikka ravitsemus, treenitehot ja lepo olisivat retuperällä, mutta jo parin kuukauden jälkeen seinä voi nousta vastaan, jos asioita ei tee oikein. Välttääkseen pahimmat sudenkuopat ja jopa mahdolliset loukkaantumiset on hyvä panostaa alusta asti laadukkaaseen ohjelmaan, joka takaa kehityksen pitkällä tähtäimellä. Myös kokenut harjoittelija löytää uuden vaihteen, kun asiat treenin ja ruokavalion saralla laitetaan kerrasta kuntoon ja kehitys voi jatkua.

Bull’s All Out tarjoaa laajan valikoiman laadukasta valmennusta, jossa jo yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava kehonrakentaja Jari Bull Mentula laittaa oman ja tiiminsä osaamisensa peliin kehityksesi varmistamiseksi. Jos tavoitteesi on siis olla paras versio itsestäsi, kurkkaa esimerkiksi Process BAO -valmennus, jossa saat joka viikolle tarkat treeni-, ruokavalio- ja lisäravinneohjelmat, joiden avulla kasvatat lihasta, muokkaat kroppaasi ja kehityt lähtötasostasi riippumatta!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Pelkkä tavoite ei riitä

Paluu treenin pariin

“Jos olisin 5 kiloa kevyempi, niin olisin tyytyväinen.”

“Jos mulla olisi sixpack niin en enää ikinä valittaisi.”

Melko moni voi varmasti tunnistaa ajatelleensa muodossa tai toisessa, että jokin muutos omassa kropassa tekisi jonkin asian paremmaksi. 

On hyvinkin tavallista, että onnellisuutta tavoitellaan jonkinsorttisella kehonmuokkauksella. 

Somessa veistoksellinen kroppa viestii menestyksestä ja elämänhallinnasta ja sillä saa seuraajia. Tässä kohtaa voisi mainita, että esimerkiksi iso osa supertimmejä kuvia postaavista somejulkimoista eivät ole ihan niin rautaisessa kunnossa ympärivuotisesti, vaan kuvia postataan esimerkiksi kovan dieetin jälkimainingeista, ja se on ihan ok. Jokainen saa postata mitä haluaa eikä ketään pidä syyttää siitä, että haluaa somessaan näyttää hyvältä. Mutta kuvia katsovan on hyvä ymmärtää realiteetit: somessa jokainen voi olla sitä mitä haluaa, eikä sieltä saa todellista kuvaa siitä miten jonkun elämässä menee tai miltä kukakin arkena näyttää, joten omaa arvoa tai omia tavoitteita ei kannata perustaa muiden sometileille.

Some ei kuitenkaan ole "ainoa pahis". Paineita omaa ulkonäköä kohtaan luodaan myös itse tai niitä saadaan lähipiiristä. Haaveillaan siitä, miltä ehkä joskus on näytetty tai kadehditaan naapurin upeaa kroppaa ja elämää. Tai ehkä joku on sanonut sinulle, että sinun pitäisi olla enemmän jonkinlainen tai antanut hienovaraisesti ymmärtää, ettet riitä. Syitä on varmasti niin monia kuin on ihmisiäkin.

Jokainen tietää, että eihän voi onni syntyä siitä, että on tietynlainen kroppa, mutta silti voi tuntua siltä, että ollakseen itseensä tyytyväinen, jotain olisi tehtävä. Toisaalta kaikkialla käsketään hyväksymään itsensä juuri sellaisena kuin on.

Ja tiedätkö mitä? Kumpikin on totta. On TÄYSIN ok tavoitella muutosta, mutta se on miljoonasti helpompaa kun hyväksyt itsesi ja teet töitä sovussa itsesi kanssa siksi, että rakastat itseäsi, etkä siksi että vihaat itseäsi. Sekä fyysinen muutos että itsensä hyväksyminen vaativat työtä, eikä toinen välttämättä tule ennen toista, vaan ne voivat tapahtua käsi kädessä hiljalleen. 

Vaikka tavoittelisit muutosta, on tärkeää, että nautit siitä mitä teet (tai opit nauttimaan siitä matkan aikana). Muutos on siis hyvä tehdä siten, että matka itsessään on palkitseva ja saat onnistumisia muillakin osa-alueilla kuin vain ulkonäöllisesti. 

Kun tekee asioita itsensä hyväksi ja saa onnistumisen kokemuksia, pystyvyyden tunne ja itseluottamus kehittyvät. Vaikka aloittaisit esimerkiksi saliharjoittelun puhtaasti laihtuaksesi tai näyttääksesi paremmalta, saatatkin jossain kohtaa huomata, että itsetuntosi kohenee esimerkiksi siksi, että huomaat olevasi vahvempi, jaksat paremmin, olet jaksanut käydä salilla säännöllisesti vaikka ennen aina kyllästyit heti, olet iloisempi, olet saanut uusia salikavereita tai mitä tahansa muuta positiivista!

Kun itse tekeminen palkitsee, voi oppia arvostamaan itseään ja kroppaansa sellaisena kuin ne ovat: siksi mihin ne pystyvät ja siksi, miten paljon iloa ne voivat tuottaa, vaikka varsinainen kehotavoite olisi vielä kaukana. Ja kun nauttii matkasta ja oppii arvostamaan itseään ja kehoaan esimerkiksi suoritusten tai pitkäjänteisyyden perusteella, ehkä jossain kohtaa voikin huomata saavuttaneensa kehotavoittensa siinä sivussa. Ja vaikka se kehotavoitteen saavuttaminenkin ehkä palkitsee, niin toivottavasti matka on palkinnut enemmän. Ja voi olla, ettei ikinä saakaan sitä sixpackia, mutta huomaa, ettei se haittaa yhtään, koska tilalla on jotain parempaa, itsearvostus. Ymmärrys siitä, ettei se ollutkaan se sixpack, joka toisi onnen, vaan se, että kokee itsensä arvokkaaksi ja onnistuneeksi, koska pystyy tekemään asioita määrätietoisesti itsensä hyväksi, kroppaa ja mieltä kuunnellen.

Kun tuntee olonsa hyväksi, itsevarmaksi ja arvokkaaksi, näyttää myös paremmalta, koska ihminen näyttää parhaalta silloin, kun on itse tyytyväinen peilikuvaansa. Kauneus on kantajan mielessä. Onnellinen ja itsensä hyväksyvä ihminen on myös usein lempeämpi itseään ja muita kohtaan.

Kokeilepa siis huviksesi ottaa tavoitteeksi se, että teet asioita unelmiesi eteen ja opit huomaamaan, että palkitseva tekeminen onkin se, joka tuo onnen, ei välttämättä edes se itse tavoitteen saavuttaminen. 

Jos haluat siis tavoitteellista tekemistä, jota voi mitata muutenkin kuin ulkonäöllisin perustein, kurkkaa X-Frame!

X-Framessa siistiä on ainakin seuraavat asiat:

-Tulet vahvemmaksi

-Opit treenaamisesta ja liikkeiden suorittamisesta paljon

-Rakastut rautaan ja toivottavasti itseesi

-Opit että enemmän ei aina ole parempi

-Opit armollisuutta ja löydät iloa tekemiseesi

-Opit, ettei parsan puputtaminen 100% paperin mukaan välttämättä olekaan onnistumisen määre

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä vaakalukema kertoo?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Isot raudat tarkoittavat isoja lihaksia? 

Vaikka voima ja lihaskoko liittyvät toisiinsa läheisesti, niin ihan niin yksinkertainen asia ei ole, että vain liikuttamalla isoja rautoja kasvaisi automaattisesti isot lihakset. Itse asiassa nämä kaksi kulkevat kulkevat polkuaan käsi kädessä lähinnä vain toiseen suuntaan.

Avataapa asiaa hieman:

Voima koostuu useasta eri tekijästä, joista lihaskoko on vain yksi. Voimatasoihin vaikuttaa siis lihaskoon lisäksi esimerkiksi taito, eli se, kuinka hyvin osaat suorittaa liikkeen, jolla voimatasoasi mitataan. Iso vaikutus on myös esimerkiksi lihasten hermotuksella, eli sillä kuinka tehokkaasti käytät lihaksiasi ja kuinka oikea-aikaisesti ja oikeassa järjestyksessä lihaksesi aktivoituvat ja kuinka tehokkaasti lihassolusi rekrytoityvat. Eikä ole ihan tuulesta temmattu lausahdus, että nopeus on voimaa. Vauhdista saadaan lisäpotkua isojen rautojen nosteluun. Voimatasoihin vaikuttavat myös kehon mittasuhteet sekä muut rakenteelliset tekijät, kuten esimerkiksi jänteiden elastisuus ja pituus.

Pienilihaksinenkin kaveri voi siis olla todella vahva, jos hän on hionut liikekohtaiset taitonsa hyvin! Lisäksi hän voi saada hurjasti lisäetua kehonsa mittasuhteista ja muista voimantuotollisesti edullisista ominaisuuksistaan.

Eli vahva voi olla olematta lihaksikas, mutta voiko olla lihaksikas olematta vahva?

Periaatteessa voi, mikäli esimerkiksi tekniikat eivät ole kunnossa tai irtiottokyky omista lihaksista ei ole kovin hyvä, eli toisin sanoen, lihasta ei osata käyttää kovin tehokkaasti. Tällainen tilanne voi olla esimerkiksi silloin, jos treenaaminen on ollut lähinnä keskipitkillä tai pitkillä sarjoilla ja pienemmillä vastuksilla rauhalliseen suoritustahtiin harjoittelemista. Pitkillä ja keskipitkilläkin sarjoilla saa tehokkaasti kasvatettua lihasta, kun sarjat viedään failureen tai ainakin lähelle sitä. Tällöin vaikuttaviin voimatasoihin tarvittava, nopea irtiottokyky voi olla heikompi, mikä voi näkyä siinä, että isoista lihaksista huolimatta ei ole kovin voimakas. Kyse on siis lähinnä taidon puutteesta, ei niinkään varsinaisesta voimattomuudesta. Tällaisessa tapauksessa voimatasot on mahdollista hilata ylös nopeastikin, jos aletaan harjoitella voimaa silmälläpitäen, sillä etenkin alkuvaiheessa voimatasot nousevat kohisten taidon karttuessa. Eli jos olet aina kyykännyt hack-laitteessa ja alatkin kyykätä vapaalla tangolla, saat todennäköisesti nostettua sarjapainoja nopeaan tahtiin, jopa jokaisella treenikerralla, koska tulet paremmaksi kyykkytaidoissasi. Eli volyymitreenilläkin saa lisää voimaa, kun lihasmassa kasvaa, kunhan lihasta osaa käyttää.

No entäs kun taidot ja kroppa on viritetty huippuunsa eivätkä voimatasot ole enää hetkeen nousseet? Silloin voimatasojen kasvun rajoittavana tekijänä voikin alkaa jo olla lihasmassa. Eli vaikka isommat voimatasot eivät aina tarkoita isompia lihaksia, isommat lihakset voivat tarkoittaa isompia voimatasoja. Isompi lihasmassa tarkoittaa sitä, että lihaksessa on enemmän voimaatuottavaa pinta-alaa. Siksi puhtaasti voimaakin haluavan treenaajan on ainakin jossain kohtaa uraansa hyvä harkita myös lihasmassaa kasvattavan treenin sisällyttämistä ohjelmaansa. 

Ja koska lihasmassan kehittyminen yleensä aiheuttaa myös ainakin jonkinasteista voimatasojen kasvua, myös puhtaasti lihasmassan vuoksi treenaava voi hyötyä siitä, että seuraa omia voimatasojaan treeniuran edetessä. Tämä ei välttämättä tarkoita ykkösmaksimien säännöllistä testaamista vaan sitä, että tietyissä liikkeissä sarjapainot kipuavat hiljalleen ylöspäin treeniuran mittaan.

Summa summarum: voimatasot ja lihasmassa ovat läheisesti tekemisissä, mutta toisen kehittyminen ei automaattisesti tarkoita, että toinen tulisi mukana. Etenkin tilanteessa, kun voimat kehittyvät: lihasmassa ei välttämättä tule matkassa mukana. Siksi harjoittelussa kannattaa pitää omat tavoitteet mielessä ja treenata pääasiassa niiden saavuttamista tukevalla ohjelmalla.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen

Lihas kehittyy levossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lihakselle annetaan salilla ärsyke, eli käytännössä sille aiheutetaan vauriota, josta sen täytyy parantua. Kestääkseen saman ärsykkeen jatkossa, lihas korjaantuu vähän aiempaa vahvemmaksi. Kun sitten taas treenataan vähän kovempaa ja lihas joutuu vahvistumaan entisestään. Eli jos tätä tärkeää lepovaihetta ei tule, treenistä ei palaudu ja silloin ei kehity. Eli treenistä palautuminen on aivan yhtä tärkeää kuin itse treenikin.

No koska treenitkin maksimoidaan, niin miten oman palautumisen voi maksimoida ja miten omaa palautumiskykyä voi kehittää?

Palautumiskapasiteetti on kuin suorituskyky: sitä voi kehittää hiljalleen nostamalla vaatimustasoa. Eli tässäkään ei toimi se, että kiihdyttää nollasta sataanviiteenkymmeneen ja odottaa että sillä palautumiskapasiteetti kasvaa. Palautumiskapasiteettia voi siis nostaa yksinkertaisimmillaan niin, että treenaa sen verran, että harjoittelusta palautuu, mutta että treenataan kuitenkin lähellä sitä rajaa, että palautumista joutuu haastamaan.

Palautumiskapasiteetin kehittämisen kannalta tärkeä perusperiaate on sama kuin voiman tai lihasmassan kehittymisenkin kannalta, eli treenin ja levon oikea suhde ja jaksotus.

Treenijaksolla itse treeneillä aiheutetaan uupumusta joista sitten lepopäivinä palaudutaan kokonaan tai ainakin pääosin, jolloin sekä suorituskyky että palautumiskapasiteetti kehittyvät, mutta samalla uupumus kumuloituu hiljalleen. Lopulta täytyy pitää kevennys tai lepojakso, jolloin suorituskyky ja palautumiskapasiteetti pysyvät ennallaan, mutta uupumus vähenee. Näin saadaan hiljalleen palautumiskapasiteettia kehityettyä suorituskyvyn ohessa.

Eli oikotietä palautumiskapasiteetin kehittämiseen ei ole, vaan se kehittyy suorituskyvyn ohessa, kun treenit ja niistä palautuminen ovat oikealla tasolla. On olemassa kuitenkin keinoja, joilla palautumista voidaan edistää, sillä hyvinpalautuneena todennäköisesti treeneissäkin pystyy haastamaan itseään pidemmälle, jolloin on taas mahdollista myös kehittää suorituskykyä ja palautumiskapasiteettia astetta enemmän.

Uni on ensimmäinen ja tärkein palautumisen edistäjä. Riittävää unta ei voi korvata millään, vaan laadukas uni on palautumisessa numero yksi. Yöuniin ja tarvittaessa vaikka päiväuniinkin panostaminen on siis ensisijaisen tärkeää. Jostain syystä se on yksi ensimmäisistä asioista, joita aletaan laiminlyödä jos elämässä on kiireitä. Ilman unta ei palaudu. Hyvin yksinkertaista.

Riittävä ja oikein koostettu ruokavalio on hyvänä kakkosena heti unen jälkeen. Jokainen dieetin joskus läpikäynyt treenaaja tietää, että jossain kohtaa dieettiä tossu voi vähän painaa eikä se yleensä ole yksistään siitä syystä ettei koneistossa ole tarpeeksi energiaa, vaan energianpuute johtaa myös heikompaan palautumiseen. Kun löpöä on rajoitetusti, kroppa käyttää sitä sinne missä sitä kipeimmin tarvitaan, eli elämän ja liikkeen ylläpitämiseen, jolloin palautumiseen ei ole käytössä ihan niin paljon energiaa. Energiavaje siis aiheuttaa hallaa palautumiselle, joten jos haluaa panostaa myös palautumiskapasiteetin kehittämiseen, kannattaa pitää huolta, että myös ruokapuoli on kunnossa. Ruokavaliosta on saatava riittävästi proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja sekä suojaravintoaineita. Hiilareiden osuutta palautumisessa ei kannata väheksyä, sillä vaikka elämää on ilman hiilareitakin, niin niillä on valtava rooli palautumisen edistämisessä!

Koska kovaa treenaavalle kehonmuokkaajalle kova tekeminen ei ole vierasta, on liiankin helppo ajautua tilanteeseen, jossa kokonaiskuormitus kohoaa kohtuuttomuuksiin. Palautumista ei tue vain se, että nukutaan, syödään, treenataan ja kevennetään optimaalisesti, vaan myös elämän kokonaiskuormituksen tulee olla hallinnassa. Vaikka kaikki edellämainitut tekisi kaikkien taiteen sääntöjen mukaan, vovat ne olla yhtä tyhjän kanssa, jos elämä on muuten mullin mallin ja stressi kalvaa jokaista valveillaolohetkeä. Palautumista kannattaakin siis edistää myös sillä, että elämän kokonaiskuormitus on pääosin hallinnassa ja aikaa löytyy myös vain oleilemiseen. Kaikilla on elämässä kiireisempiä jaksoja, mutta kannattaa pyrkiä siihen, että ne eivät ole jatkuvia.

Vannoutuneimmat punttiharrastajat skippaavat tämän osan tekstistä, sillä palautumiskapasiteettiaan voi edistää myös hyvällä kunnolla. Eli toisin sanoin, hyvä aerobinen kunto voi edesauttaa palautumista, sillä se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön tehoa sekä lihaksen kykyä käsitellä aineenvaihdunnan sivutuotteita ja kykyä tuottaa ja hyödyntää energiaa. Eli treeneistään saa ehkä enemmän irti, mutta niistä myös voi palautua tehokkaammin. Kevyt tasasykkeinen aerobinen harjoittelu, kuten kävely voi myös edistää akuuttia harjoituksista palautumista sekä rentoutumista. Cardio tulee kuitenkin annostella oikein, sillä liiallinen harjoittelu puolestaan voi alkaa syödä palautumiskapasiteettia ja salitreenitehoja. Liika on siis liikaa, mutta jonkin verran on sopivasti. Ja on hyvin yksilöllistä, mikä tuo sopiva määrä kenellekin on!

Kehonhuollolla, kuten hieronnalla, palauttavalla aerobisella liikunnalla, venyttelyillä, rullailuilla voidaan mahdollisesti edesauttaa palautumista ja niitä tulisikin käyttää sopivissa määrin ennaltaehkäisemään mahdollisesta alipalautumisesta johtuvia ongelmia. Esimerkiksi lihasjumeja ja vammoja voidaan mahdollisesti ennaltaehkäistä sillä, että pidetään kroppa kuosissa kehonhuollolla. Lisäksi hyvintoimiva ja liikkuva kroppa on helpompi viedä myös treenissä niin kovalle tasolle, että lopulta palautumiskapasiteettikin paranee.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka usein pitää levätä tai keventää?

Etenet kohti tavoitteitasi kuin höyryjuna eikä mikään maailman mahti voi sinua estää. Olet laatinut tai antanut valmentajasi laatia sinulle luodinkestävän suunnitelman ja enää tarvitsee toteuttaa.

Mutta sitten tuleekin mutka matkaan. 

Esimerkiksi tavoitteesi on kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

• Entä jos koet loukkaantumisen? 

• Korona-pandemia sulkee salit?

• Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan?

Mitä nyt tehdään? Onko kaikki pilalla ja joudut vain toteamaan, että olisit saavuttanut tavoitteesi jos homma ei olisi kaatunut sinusta riippumattomista syistä.

Toki joskus tavoitteille vain rehellisesti tulee stoppi, esimerkiksi oma todella vakava sairastuminen tai yksinkertaisemmin oman arvomaailman ja tavoitteiden muutos, ja silloin voi olla hyvä pohtia, onko maaliviiva vielä realistinen saavuttaa tai onko sen tavoittelu enää mielekästä.

Mutta jos este ei ole sellainen, jota ei voisi ylittää tai kiertää tai vaikka kaivautua ali ja tavoite tuntuu edelleen tärkeältä itselle, on vielä toivoa. Tai ei oikeastaan edes toivoa, sillä jos on tahto, on keinot. Jokainen joka on elämässään yrittänyt saavuttaa tai tehdä jotakin “ei niin simppeliä” tietää, että matka on harvoin ruusun terälehdeltä toiselle liihottamista vaan välillä piikki voi pistää ja matkan varrella on mutkia. 

Ratkaisevia tekijöitä oman maalin saavuttamiseen ovat tahdon lisäksi joustavuus ja pitkäjänteisyys. Oman tavoitteen saavuttaminen vaatii lähes aina sopivan määrän toteutuksen joustavuutta, sillä kun on valmis joustamaan suunnitelmastaan tilanteen mukaan, voikin päästä lopulta pidemmälle, vaikka se veisi enemmän aikaa.

Otetaan esimerkiksi konkreettinen matka! Olet päättänyt ajaa paikasta A paikkaan B 120 km/h vauhdilla ja olet varannut aikaa tunnin. Tie on kuitenkin mutkaisempi, kuin odotit, miten toimit?

1. Etenet suunnitellun mukaan 120 km/h ja pääset ehkä perille tunnissa, tai ehkä ajat mutkassa ulos.

2. Etenet tien kulloinkin vaatimaa vauhtia ja olet perillä esimerkiksi puolessatoista tunnissa.

3. Toteat, ettet ehdi tunnissa perille, joten jätät matkan sikseen.

Alkuun sinua voi harmittaa, ettet pääse perille niin nopeasti kuin halusit, mutta koska haluat perille niin kovasti, olet valmis tekemään kompromisseja, jotta pääset varmasti tavoitteeseesi. Teet siis asioita pitkäjänteisesti ja olet valmis uhraamaan niihin aikaa.

Se, että sinulla on asenne kohdillaan ja aito halu löytää keinot tavoitteesi saavuttamiseen, eli olet valmis tekemään myös kompromisseja tilanteen niin vaatiessa, ovat kultaakin kalliimpia taitoja silloin kun elämä heittää kapuloita rattaisiin. Luovuttaminen tai tekemisen kapeakatseisuus tappaa paljon enemmän unelmia kuin tilanteeseen sopivat kompromissit. 

Kun sinulla on aito halu kulkea kohti tavoitteitasi voit olla varma, että mutkia tulee. Se ei silti tarkoita, etteikö sinun kannattaisi laatia suunnitelmaa ja pyrkiä kaikin keinoin noudattamaan sitä. Joustavuutta ei nimittäin voi olla jos ei ole mitään, mistä joustaa ja onneksi virheistä oppii! Niiden tekemistä ei siis kannata pelätä, vaan ne tulee hyväksyä, niistä pitää ottaa opiksi ja tehdä säätöjä sen mukaan.

Asiat voi tehdä monella tavalla ja samaan lopputulokseen tai ainakin lähelle voi päästä useaa reittiä. Joskus mutkat voivat vaatia sen, että tavoitetta hieman muutetaan tai siihen kuluvaa aikaa säädetään. 

Tavoitteesi on siis kasvattaa lihasta vuodessa niin paljon kuin mahdollista.

• Koet loukkaantumisen: Kuntoutat itseäsi niin hyvin kuin voit ja treenaat toipumisaikana sitä mitä kykenet. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

• Korona-pandemia sulkee salit? Fine, keskityt ylläpitämään nykyistä lihasmassaa kotitreenillä. Otatkin tavoitteeksi kasvattaa lihasta niin paljon kuin mahdollista kahdessa vuodessa.

• Tai ehkä isot elämänmuutokset, lähipiirin ongelmat tai työkuviot sotkevat pakkaa ja suistavat rautaisen veturisi raiteiltaan? Säädät tarvittaessa tavoitettasi ja siihen kuluvaa aikaa, keskityt nykyisen tilanteen ylläpitämiseen ja fyysiseen sekä henkiseen hyvinvointiisi ja suuntaat valtaosan voimavaroistasi sinne, missä niitä tarvitaan kipeimmin. 

Kun on halu, on keinot.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten pysyä motivoituneena ja saavuttaa tavoitteet?

Mitä varusteita salitreenaaja tarvitsee?

Mikä ihmeen lihashuolto?

Kaikki salitreenaajat tuntevat sanan heraproteiini. Mutta mitä se oikeastaan on ja mihin se sopii?

Ensinnäkin, miten heraproteiinin tunnistaa? Yleensä sen tunnistaa pakkauksessaan joko ihan tuotteen nimestä, tai viimeistään sisällysluettelosta. Hera lukee pakkauksessa siis joko suomalaisittain: hera, tai englantilaisittain: whey.

Heraproteiinia saadaan maidosta ja pääasiassa heraa tuotetaankin lehmänmaidosta. Noin 80% maidon proteiineista on kaseiinia ja noin 20% heraa. Esimerkiksi juuston valmistuksessa kaseiini jää juustoon, mutta heraproteiini erottuu prosessissa nestemuotoisena. Erottunut hera voidaan sitten jatkojalostaa heraproteiinijauheeksi. Eli toisin kuin ajatellaan, niin heraproteiini ei ole mitenkään "epäluonnollista" tai edes ihan valtavan prosessoitua!

Heraproteiini on palautusjuomana, proteiinilisänä ja vaikka välipalan osana loistava valinta, sillä sen aminohappokoostumus on yksi laadukkaimmista. Se sisältää hyvässä suhteessa välttämättömiä aminohappoja ja sen leusiinipitoisuus on korkea. Leusiini on aminohapoista oletetusti se, joka stimuloi proteiinisynteesiä, joka on lihaskasvulle olennainen prosessi. Heraproteiini on monelle herkkävatsaisemmallekin hyvä vaihtoehto, sillä se ei sisällä kaseiinia ja laktoosiakin hyvin vähän (tai käsittelytavasta riippuen ei lainkaan). Lisäksi heraproteiini imeytyy todella nopeasti, eli se on nopea ja helpostisulava vaihtoehto proteiininlähteeksi.

Heraproteiinejakin saa eri muodoissa.

Näistä heraproteiinikonsentraatti on yleensä edullisin vaihtoehto ja sitä saa nykyisin lähes jokaisesta pikkumarketistakin. Heraproteiinikonsentraatti on muodoista vähiten suodatettu, joten se voi sisältää enemmän laktoosia ja hieman enemmän rasvaakin kuin esimerkiksi heraisolaatti. Heraproteiinikonsentraatti on loistava valinta välipalaksi, koska se imeytyy mahdollisesti hieman isolaattia hitaammin ja pitää nälkää loitolla ehkä siksi hieman paremmin. Heraproteiinikonsentraatti on tosiaan myös edullinen vaihtoehto ja sitä saa yleensä monena eri makuna, maustamattomina sekä eri makeutusaineilla maustettuina. Heraproteiinikonsentraattien ravintosisällöt vaihtelevat hieman, mutta yleensä tuotteissa on proteiinia 60-80%, rasvaa 3-9% ja hiilaria 4-10%.

Heraproteiini-isolaatti on jo hieman pidemmälle suodatettu heraproteiinin muoto. Siinä heraproteiinia on suodatettu niin, että lopputuotteessa on yleensä konsentraattia suurempi proteiinipitoisuus ja esimerkiksi rasvaa sekä laktoosia on vähemmän. Heraproteiini-isolaatti imeytyy vielä konsentraattiakin nopeammin ja sen vuoksi se on hyvä valinta esimerkiksi palautusjuomaksi, mutta se sopii erinomaisesti myös välipalaksi tai vaikka aterioille proteiinintarvetta täydentämään ja monipuolistamaan. Lisäksi heraproteiini-isolaatti on yleensä hellin vatsalle, eli herkkävatsaisille se on yleensä paras valinta. Loistavan proteiinipitoisuutensa ja alhaisen rasva- ja hiilihydraattiprosentin vuoksi heraproteiini-isolaatti on myös esimerkiksi dieettaajille oiva valinta. Heraproteiini-isolaatit sisältävät proteiinia yleensä jopa 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilariakin vain 2-5%.

Pisimmälle viety heraproteiiniversio on hydrolysoitu heraproteiini. Tässä muodossa heran proteiineja on valmiiksi pilkottu niiden imeytyvyyden parantamiseksi. Tämä näkyy yleensä myös jonkin verran tuotteen hinnassa, eli hydrolysoitu heraproteiini on heraproteiiniversioista yleensä hintavin. Hydrolysoitu heraproteiini voi sopia herkkävatsaisille vielä isolaattiakin paremmin. Hydrolysoidut heraproteiinivalmisteet sovat usein ravintoarvoiltaan melko samalla tasolla kuin isolaatitkin, eli proteiinia 80-93%, rasvaa 1-6% ja hiilaria 2-5%.

Kenelle heraproteiini sitten sopii ja miten voi valita itselle oikean valmisteen?

Heraproteiinia valitessa kannattaa olla tarkka siitä, onko ostoskorissa ihan perustuote vai onko valinta osumassa valmiiseen palkkarisekoitukseen. Moniin valmiisiin palkkarisekoituksiin on lisätty hiilareita, jolloin niiden suhteeseen ei voi enää juuri itse vaikuttaa ja tuotteiden proteiinipitoisuuskin on silloin alhaisempi. Tällaiset tuotteet ovat toki kelpotuotteita, mutta niiden käytön monipuolisuus on heikompi, eli sama tuote ei välttämättä sovi välipalalle tai vaikka dieetillä vs. kehityskaudella.

Yleensä ihan pelkkä heraproteiini-isolaatti onkin siksi treenaajalle monipuolisin ja edullisinkin valinta, sillä se käy erinomaisesti välipalalle siinä missä palkkariksikin. Lisäksi hyvien ravintoarvojensa vuoksi se sopii dieetillä siinä missä kehityskaudellakin ja tarpeen mukaan annokseen voi sitten lisätä erillistä hiilarivalmistetta, jotka ovat yleensä edullisia. Heraproteiini-isolaatti voi olla hieman konsentraattia hintavampi, mutta monipuolisuudellaan ja vatsaystävällisyydellään se maksaa itsensä nopeasti takaisin.

Heraproteiinikonsentraatti on hyvä vaihtoehto jos rahat ovat tiukilla tai haluaa esimerkiksi ostaa vaihtelun vuoksi kerralla useampaa eri makua varastoon välipaloja varten. Heraproteiini-isolaateissakin on laatueroja ja kannattaakin panostaa laadukkaista raaka-aineista valmistettuihin tuotteisiin. BAO Seriesin uutuustuote on laadukas ja laboratoriotestattu BAO The Whey Protein Isolate.

Hydrolysoitu heraproteiini voi olla taas herkkävatsaiselle hyvä palkkarivalinta, jos hieman korkeampi hinta ei häiritse.

Palautusjuomapuolella on alettu huomata myös tarvetta tuotteille, joissa on heran tapaan korkea proteiinipitoisuus ja laadukas aminohappokoostumus, mutta portaittaisempi imeytyvyys. Eli kuten nyt tiedämme, esimerkiksi heraisolaatti imeytyy todella nopeasti, mutta on huomattu, että palkkarissakin voisikin olla etua siitä, että osa nautitusta proteiinista imeytyy nopeasti ja osa vähän hitaammin ja siksi markkinoille on alkanut tulla syklittäin imeytyviä proteiinivalmisteita, kuten BAO the Cyclic Recovery, jossa on käytännössä heran edut asteittain imeytyvässä muodossa. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä lisäravinteita treenaaja tarvitsee?

Onko kreatiini hyödyllinen lisäravinne?

Ihmisen tulee saada ravinnostaan proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi rasvoja, sillä ne toimivat paitsi energianlähteenä, myös esimerkiksi elimistön hormonituotannossa sekä solukalvojen rakenneosana. Kovaakin treenaavan päivittäiset rasvansaantisuositukset ovat tavallisen kansan tasolla, sillä kovakaan liikunta ei merkittävästi näytä lisäävän rasvojen saannin tarvetta. Kuitenkin, mikäli treenaajan päivittäinen energiankulutus on suurta ja energiansaanti jää helposti liian alhaiseksi, rasva on oiva energianlähde, sillä se sisältää runsaasti energiaa tiiviissä muodossa, sillä yksi rasvagramma sisältää 9 kilokaloria. Lisäämällä riittävästi laadukkaita rasvoja ruokavalioon voi siis varmistaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja lisätä energiansaantia helposti sulavassa ja energiatehokkaassa muodossa.

Ottamalla osan päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista voi myös säästää ruoansulatuselimistöä liialliselta kuormitukselta ja näin mahdollisilta vatsavaivoilta. Vaikka rasva imeytyy hitaasti, se on helposti sulavaa, sillä rasvat eivät vaadi valtavasti sulattelua päätyäkseen käyttövalmiiksi energiaksi. Kun osa päivittäisestä energiansaannista otetaan rasvoista, ruoasta nautittuja hiilihydraatteja voidaan myös saada säästetyksi paremmin lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen, jolloin myös esimerkiksi pumppi voi salilla olla eeppisempi!

Välttämättömiä rasvahappoja tulee saada riittävästi ravinnon mukana, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.  Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (lähteenä Omega-6) sekä alfalinoleenihappo (lähteenä Omega-3).  Rasvojen laadulla onkin iso merkitys hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä. Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa karkeasti erilaisiin ryhmiin niiden koostumuksen perusteella: tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot sekä transrasvat. 

Valtaosa nautituista rasvoista olisi hyvä saada monityydyttymättömistä sekä kertatyydyttymättömistä, eli pehmeistä rasvoista niiden suotuisien terveysvaikutusten vuoksi. Pehmeillä rasvoilla voi olla suotuisia terveysvaikutuksia esimerkiksi diabeteksen sekä sydän- ja verisuontisairauksien ja matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä veren rasva-arvojen parantamisessa.

Tyydyttyneitä rasvoja, eli kovia rasvoja tulee nauttia kohtuudella ja transrasvoja suositellaan vältettäväksi, sillä niillä voi olla vaikutusta kolesterolin kertymiseen ja sitä kautta vaikutukset voivat olla haitallisia sydän- ja verenkiertelimistön terveydelle.

Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla noin 25-40%. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia hyviä rasvanlähteitä noin 1-2 gramma per painokilo, mutta määrä voi vaihdella treenaajan kulutuksen ja mieltymysten mukaan, kunhan päivittäinen välttämättömien rasvahappojen saanti on turvattu. Vähintään 3-5% päivittäisestä energiansaannista tulisi saada välttämättömistä rasvahapoista.

Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä erilaiset öljyt niiden suotuisten rasvahappokoostumusten vuoksi. Hyviä rasvanlähteitä ovat myös esimerkiksi erilaiset pähkinät, siemenet ja avokado. Eläinkunnan tuotteiden, kuten lihavalmisteiden ja rasvaisten maitovalmisteiden rasvahappokoostumukset eivät yleensä ole terveydelle parhaita mahdollisia niiden sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan määrän vuoksi, mutta niitäkin voi sisällyttää ruokavalioonsa kohtuudella. Pitkälle käsitellyt teolliset elintarvikkeet, kuten margariinit, leivonnaiset ja einekset sisältävät monesti runsaasti transrasvoja, joten niiden käyttöä voi olla viisasta rajoittaa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Vesi ja suola