Tervetuloa

Bull’s All Out -news-osion pariin!

Moni vetää dieettijaksoja siten, että dieetillä on tarkka alkamispäivä ja tarkka päättymispäivä. Toisilla dieetti kestää niin kauan, että asetettu tavoite saavutetaan. Joskus dieetti voi kuitenkin olla parasta lopettaa ennen asetettua loppumispäivää tai jo ennen tavoitteen saavuttamista. Ja jos dieetille ei ole asetettu loppumispäivää tai lopullista tavoitetta, johon se päättyy, sitä suuremmalla syyllä dieetin aikana on oltava tuntokarvat pystyssä.

Mistä siis tietää koska dieetti kannattaa lopettaa?

Ehdoton aihe dieetin keskeyttämiseen on silloin jos terveys alkaa reistailla. Oli syy mikä hyvänsä ja olipa kyse fyysisestä tai henkisestä terveydestä, sillä ei ikinä pidä leikkiä. Mikäli terveys horjuu dieetin vuoksi tai muista syistä niin, että dieetti voi olla haitaksi terveydelle kyseisessä tilanteessa, dieetti kannattaa lähes poikkeuksetta keskeyttää.

Sitten päästäänkin syihin, joiden ilmetessä dieetin jatkamista on hyvä pohtia tarkasti.

Hyvä syy dieetin lopettamiselle on se, että saavutat tavoitteesi. Monella mopo karkaa helposti käsistä dieetillä ja hommat voidaan viedä äärimmilleen tavoitteista ylikin, kun dieettiputki imaisee mukaansa. Omaa tekemistä pitää siis arvioida kriittisesti. Vaikka tavoitteet olisi saavutettu tai dieetin sovittu päättymispäivä olisi jo koittanut, mutta silti tekee mieli jatkaa, on hyvä kysyä itseltään miksi. Onko jatkamiselle oikeasti hyvät perustelut vai olisiko jatkamisen syy siinä, että et osaa tai uskalla lopettaa.

Mikäli dieetti käy kovaksi ja nälkä sekä väsymys ovat niin häiritseviä, ettet pysy enää dieetissä vaan lipsut jatkuvasti, voi olla hyvä pohtia dieetin keskeyttämistä. Kyse ei välttämättä ole itsekurin puutteesta: keho ja mieli toimivat yhdessä ja jatkuva lipsuminen voi olla kehon ja mielen tapa kertoa, että nyt ei ole hyvä hetki olla dieetillä, dieetti on liian kova, dieettitapa on väärä tai elämässä on liikaa meneillään.

Myös se, että dieetin jatkaminen tuntuu turhalta ja merkityksettömältä eikä dieetti tai sen lopputulos tunnu riittävän palkitsevilta, on täysin ok syy päättää dieetti tai vaikka siirtyä hetkellisesti ylläpitovaihteelle.

Jos tossu painaa liikaa, energia ei riitä mihinkään muuhun kuin dieettiin toteuttamiseen ja muu elämä kärsii, voi olla parempi pohtia, olisiko ylläpito nyt parempi ratkaisu tai voisiko dieettiä lähestyä toisella tavalla. Mikäli dieettiväsymys ja nälkä tekevät sinusta niin ärtyisän, että lähipiirisi kärsii läsnäollessasi, voi olla fiksumpaa painaa jarrua.

Kovalla dieetillä on normaalia että välillä on nälkä ja välillä väsyttää eikä treeneistä aina saa kaikkea irti. Silti treenitehot ja palautuminen eivät saisi olla aivan kuraa. Treenitehoja pyritään ylläpitämään pitkälle dieettiin ja vaikka kovan dieetin loppupuolella treenitehot voivat vähän laskea, niin se, että treenitulokset putoavat reilusti entisestä voi olla merkki siitä, että dieetti on viety liian pitkälle tai se on liian raju. Myös unen määrä voi vähentyä ja laatu heiketä jonkin verran, mutta jos dieetti aiheuttaa sen, ettet juurikaan enää nuku tai nukut vähän ja huonosti ja palautuminen on täysin luokatonta, dieettiä pitää ehdottomasti miettiä uudelleen. Myös treeni-ilon täydellinen katoaminen on syy pohtia uudelleen. On normaalia, että dieetillä motivaatio ei aina ole 110% mutta jos toistuvasti mieluummin hakkaisit päätäsi seinään kuin treenaisit, voi olla syytä keskeyttää dieetti tai ottaa ainakin pieni aikalisä. 

Etenkin naisilla muutokset hormonitoiminnassa on otettava huomioon dieetillä. Esimerkiksi kuukautisten poisjääminen on aina asia, johon tulee kiinnittää huomiota. Kuukautisten poisjääminen voi tuntua pikkujutulta, mutta se kertoo naisen hormonitoiminnasta valtavasti ja siksi se on aina otettava vakavasti.

Yksi tärkeä syy harkita tarkasti dieetin jatkamista on myös silloin kun dieetti ei etene vaikka teet kaiken täysin ohjeen mukaan. Jos syöt kuin pikkulintu ja treenaat valtavat määrät eikä dieetti silti etene useisiin viikkoihin, voi olla tarpeen tarkastella sitä, onko dieettiä viisasta jatkaa. Jos treenimäärä alkaa olla sellainen, että et enää pysty enempään ja ruokamäärä on niin pieni, ettei se ole enää terveellistä eikä homma silti etene, voi olla parempi ratkaisu keskittyä hetki palauttelemaan aineenvaihduntaa ja mahdollisesti jatkaa dieettiä sitten sen jälkeen.

Mikäli huomaat olevasi, tai läheisesi huomaavat sinun olevan, syvällä dieettikuplassa, voi olla tarpeen herätellä itseään ja pohtia uudemman kerran, että onko dieettaaminen nyt alkuunkaan fiksua. Dieetillä on normaalia, että kehon ollessa energiavajeessa mieli suuntaa ajatuksia entistä enemmän ruokaan. Liika on kuitenkin liikaa. Jos alat olla ylenpalttisen keskittynyt ruokaan, syömiseen ja niiden ajattelemiseen, riskit vääristyneeseen ruokasuhteeseen ja kehonkuvaan lisääntyvät. Myös mahdolliset ahmimiskohtaukset ja ehkä niitä seuraavat kompensaatiokeinot, kuten syömättömyys tai liikunnan lisääminen ovat hälytysmerkkejä. Ja jos jo dieetin aikana pelkäät dieetin päättymistä, energiamäärien nostoa ja treenimäärän vähentämistä sekä kammoat kohtuuttomasti painonnousua, hälytyskellojen tulee soida. 

Myös isot mullistukset elämäntilanteessa voivat olla pätevä syy keskeyttää dieetti. Isot muutokset työelämässä, ihmissuhteissa tai muuten vain hyvin kuormittava elämäntilanne eivät tee dieettiä ainakaan helpommaksi ja jos kokonaisstreessi uhkaa hyvinvointia, kannattaa keventää sieltä, mistä pystyy, eli yleensä dieetistä. Dieetti harvoin etenee täysin omalla painollaan ilman stressiä ja vaivannäköä joten jos elämäntilanne on muutenkin vaikea tai hektinen, itseään ei kannata altistaa burnoutille lisäämällä soppaan kovan dieetin paineita.

Tämä artikkeli käsittelee ensisijaisesti tavallisia dieettejä. Esimerkiksi fysiikkalajien kilpailuihin valmistavat dieetit viedään hyvin pitkälle, eikä kisakuntoon dieettaaminen suinkaan ole terveellistä, joten silloin voidaan joutua joustamaan yllämainituista. Myös fysiikkakilpailijoiden on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että dieetti tulee silti toteuttaa terveys edellä ja tavoitteitaan on ok muuttaa mikäli hommat käyvät rumaksi. Kilpailijoilla on hyvä olla takanaan valmentaja, jonka kanssa dieetin vaikutuksista voidaan keskustella ja mahdollisten ongelmien ilmetessä voidaan yhdessä punnita, mitkä vaikutukset ovat kisadieetillä normaaleja ja mitkä oireet ovat vielä niissä rajoissa, että ne voidaan todeta, hyväksyä ja jatkaa kohti maalia tarvittaessa muutoksia tehden.

Jos lopetat dieettisi, muista tehdä se fiksusti. Heti ei kannata ruveta sikabulkille tai heittää hommaa lekkeriksi, vaan alkuun kannattaa nostaa ruokamäärää nykyiselle ylläpitotasolle. Huomaa että ylläpitotaso dieetin jälkeen on yleensä alempana kuin ennen dieettiä, sillä aineenvaihdunta sopeutuu dieetillä jonkin verran. Kun olet aluksi nostanut ruokavalion dieetin jälkeiselle ylläpitotasolle, siitä voi hiljalleen aineenvaihdunnan toipuessa lähteä nostamaan energiamääriä korkeammalle. 

Mikäli dieetti jää pahasti kesken eivätkä keskeytykseen johtaneet oireet olleet vielä kovin pahat, voi esimerkiksi muutaman viikon mittainen dieettitauko riittää. Dieettitauolla energiamäärä nostetaan ylläpitotasolle ja keskitytään tovi ylläpitämään nykytilannetta ennen dieetin mahdollista jatkamista. 

Dieetin keskeyttäminen ei tarkoita etteikö joskus olisi sopiva aika dieetata, ajankohta pitää vain harkita tarkasti. Aikalisän ottaminen ei siis tarkoita että olisi epäonnistunut tai että tavoitteista pitäisi luopua, mutta niitä kannattaa lähestyä pitkällä aikajänteellä, terveellisesti ja sellaisella tavalla, jolla homma pysyy mielekkäänä!

Katso valmennuksemme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä

Olkapäätä vihloo, polvea särkee, sormi on kipsissä tai mave sattuu selkään. 

Voinko silti treenata? Miten treenaan?

Iloinen uutinen on, että jos vaivasi on jotakuinkin paikallinen, voit todennäköisesti tehdä salilla ainakin jotakin. Huono uutinen on, että kukaan muu ei voi suoriltaan kertoa, mitä voit turvallisesti tehdä juuri kyseisen rajoitteen puitteissa.

Mistä tiedän mitä kaikkea voin tehdä?

Jokainen ihminen on yksilö ja jokainen kokee mahdolliset vammat tai rajoitukset eri tavoin. Jollakin toisella pienen pieni välilevytyrä voi aiheuttaa käsittämätöntä tuskaa ja kävelykin on hankalaa kun taas toinen ei ikinä edes huomaa tyrän olemassaoloa ja treenaa hyvillä mielin mavet ja kyykyt ilman ongelmia. Tämä tilanne ei tarkoita sitä, että kipua kokeva olisi vähemmän “hard core” kuin henkilö, joka ei koe kipua, vaan jokaisen tulee ottaa oireensa sellaisena kuin ne itse kokee ja toimia niiden mukaan. Pahimmillaan kivun sivuuttaminen johtaa isompiin ongelmiin.

Suurin rajoituksia määrittävä tekijä on siis se, miten itse kokee vammansa, miten se rajoittaa omaa elämää ja esimerkiksi mitkä liikkeet tuntuvat pahoilta ja mitkä taas hyviltä. Kipua vastaan ei kannata treenata väkisin, vaan salilla voi etsiä tapoja ja liikkeitä, jotka tuntuvat omalle kropalle sopivilta ja joita voi tehdä provosoimatta kipua ja oireita. Tarvittaessa korvaavia liikkeitä tai tekniikoita voi kokeilla myös ammattinsa hanskaavan personal trainerin tai fysioterapeutin kanssa.

Rajoitteet on hyvä aina käydä arvioituttamassa lääkärissä ja tarpeen mukaan kehonhuollon ja kuntoutuksen ammattilaisella. Näin saa yleensä hyvät suuntaa-antavat ohjeistukset siitä, mitä on hyvä välttää ja miten vastaavassa akuutissa tilanteessa yleensä toimitaan. Voidakseen antaa täsmäohjeet juuri sinulle, ammattilaisenkin täytyy keskustella kanssasi sekä tutkia oireesi ja niiden syyt. Näin ammattilainen voi luotettavammin antaa suositukset siitä, mitä voit turvallisesti tehdä ja mitä sinun mahdollisesti on hyvä välttää ja kuinka pitkään. Lisäksi voi olla, että tilanteesi vaatii kuntoutusta ja silloin ammattilaisen henkilökohtaisesti sinulle laatimat kuntoutusohjeet ovat kultaakin kalliimmat. 

Mitä voin tehdä rajoitusteni kanssa?

Lihaskasvuun tähtäävä saliharjoittelu on siitä kiitollinen laji, että yksikään liike ei ole pakollinen kehityksen kannalta. Samaa lihasryhmää voi rasittaa niin monella eri tavalla, että keinot lihaksen ylläpitoon tai kasvattamiseen on melkolailla mahdollista löytää paikallisista rajoitteista huolimatta. Jouduitpa sitten vaihtamaan treeniasentoa seisomasta istumaan, vapaista painoista laitteisiin tai vaikka kyykystä reisiojennukseen, käytä mielikuvitustasi rohkeasti ja kokeile erilaisia tapoja totuttuun. Järki on kuitenkin syytä pitää mukana ja jos esimerkiksi käsi on paketissa, voi olla parempi suosiolla jättää kipsatun käden treenaaminen myöhemmäksi ja keskittyä muihin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, keskivartaloon ja toiseen käteen. Vastaavasti, jos jalat ovat poissa pelistä, treenaa yläkroppaa kunnes pystyt taas alkaa ottaa mukaan jalkojen rasitusta.

Mikäli harrastat esimerkiksi voimanostoa tai painonnostoa, on selvää, että lajisuoritukseen kuuluvat tietyt liikkeet, joita tulee myös voida harjoitella kehittyäkseen niissä. Mikäli oireesi asettavat rajoituksia lajisuoritukseen vaadittavien liikkeiden tekemisessä, voi olla tarpeen keskittyä ylläpitävään oheisharjoitteluun, kunnes kuntoutuminen on sellaisella tasolla, että voit taas palata lajiharjoittelusi pariin. Ilouutisena voimme todeta, että voimailulajeja harrastavakin hyötyy lihasmassan kehittämisestä, eli mahdollista sairauslomaa lajiharjoittelusta voi hyödyntää lihasmassan kasvatusjakson muodossa ja näin rakentaa pohjaa tulevalle lajiharjoittelulle.

Vaikka olisi ihanaa, että joku muu kertoisi mitä voit tehdä rajoitustesi kanssa ja mitä et, täytyy muistaa, että olet itse oman kehosi asiantuntija. Kukaan muu ei voi tuntea sitä, mitä sinä tunnet ja se, mitä tunnet, on totta. Eli älä toimi kipuasi vastaan, vaikka salin kovin karju sanoisikin vetäneensä maksimikyykkyjä pää kainalossa päivä lonkkaleikkauksensa jälkeen. 

Valmennuksemme

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten lämmitellä ennen treeniä ja jäähdytellä treenin jälkeen?

Failureen iankaikkisesti aamen?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Lihas kasvaa kun treenaa kovaa ja syö hyvin. Treenivuosien karttuessa gainssit ovat kiven takana ja niitä saadakseen pitää tehdä kahta kauheammin töitä ja monesti myös syödä yli kulutuksen. Jossain kohtaa tällaista tukevaa "bulkkikautta" voi törmätä siihen ongelmaan, että ruokamäärää voi olla jo vaikea saada alas ja syöminen käy miltei työstä. Toisaalta ilmiö ei ole vain kokeneen treenaajan bulkkikauden ongelma, vaan myös ruokarempan tehnyt laihduttaja tai muuten vain terveellistä elämäntapaa vaaliva harrastajakin voi törmätä siihen, että terveellistä ruokaa suosiessa tarvittava ruokamäärä voikin olla vaikea saada alas.

Ongelmaan on onneksi apuja ja eri tavoitteen omaaville nämä avut näyttävät hieman erilaisilta. 

Käsitellään ensin ruokarempan tehneen laihduttajan vinkit. Kun ruokavaliota on siistitty terveellisempään suuntaan, ruokamäärät voivat yllättää. Ennen on totuttu syömään energiatiheämpää ruokaa ja ehkä on naposteltu ja herkuteltu, jolloin energiansaanti on ollut suurempaa, mutta ruoan varsinainen määrä silti vähäisempää. Usein kuitupitoista ja niin sanotusti “puhdasta” ruokaa tarvitsee siis syödä määrällisesti melkoisesti, jotta päivittäinen energiantarve täyttyy. Jos tällaisessa tapauksessa ruoka tökkii, parilla helpolla vinkillä voi vaikuttaa syömisen helpottumiseen. Ensinnäkin kuidun saanti on voinut ruokavaliorempan myötä lisääntyä hyvinkin dramaattisesti, mikä voi alkuun aiheuttaa vatsaongelmia ja sitä, että ruoka sulaa hitaasti. Tällöin ruokavaliossa voi kokeilla alkuun suosia vähäkuituisempia vaihtoehtoja, esimerkiksi vaaleaa riisiä tumman sijaan. Lisäksi esimerkiksi kasvikset kannattaa kypsentää, koska silloin ne sulavat helpommin. 

Monesti myös kevyt liikunta auttaa ruokahalun herättelyyn, joten jos ruoka-aikana ei ole yhtään nälkä, voi kokeilla käväistä pienellä happihyppelyllä, niin monesti ruoka uppoaa sen jälkeen paremmin. 

Usein ruokarempan alkupuolella ruokamäärä voi olla hankala saada alas, mutta usein kroppa tottuu jo parissa viikossa ja ruoka alkaa upota helpommin ja lopulta sama määrä, joka aiemmin teki olon supertäydeksi, voikin parin viikon päästä jättää jo nälkäiseksi. Siksi ei kannata luovuttaa heti alkuunsa vaikka ruokamäärä tuntuisi isolta. Tee vain joka päivä parhaasi niin homma helpottuu hiljalleen!

Sitten bodarin bulkkikauden ongelmaan, jossa ratkaisut näyttävätkin jo melko erilaisilta. Vaikka bodarin kannattaa dieetti- ja kehityskaudella pääasiassa pitää ruokavalionsa rungossa samat lainalaisuudet eli säännöllisyys, perusterveellinen pohja ja riittävä proteiininsaanti, niin kehityskaudella voi olla tarpeen sisällyttää ruokavalioon myös energiatiheämpää evästä, jotta tarvittavan ruokamäärän saa alas.

Kun energiaa on saatava ruoasta reilusti, voi olla ettei kaikkea kannata yrittää ottaa puurosta, parsakaalista ja kanasta, sillä tällöin syötävä ruokamäärä olisi niin valtava ja kuidunsaanti niin tähtitieteellistä, että se johtaisi helposti esimerkiksi vatsaongelmiin.

Sen vuoksi voi olla fiksua pitää terveelliset ruoka-aineet ruokavalion runkona, mutta ottaa lisäksi osa kaloreista helpostisulavista lähteistä kuten esimerkiksi lisäravinteista, juomista ja energiatiheämmistä ruoista.

Koska ruokamäärä voi olla iso ja ruoansulatus kovilla, kuidun saantiin on hyvä kiinnittää huomiota: kuituja pitää saada, mutta liika on liikaa. Esimerkisi kasvikset ja hedelmät kannattaa pitää yhä ruokavaliossa mutta niiden määrää ei kannata liioitella, sillä ne täyttävät paljon mutta tuovat suhteessa vain vähän energiaa. Kasvikset voi olla hyvä kypsentää sulamisen helpottamiseksi. Lisäksi esimerkiksi vaalea riisi voi olla tummaa riisiä parempi vaihtoehto ja aamupuuron kaurahiutaleista osan voi korvata vaikka riisihiutaleilla.

Jos ruoka tökkii, niin myös bodarin voi olla hyvä idea ottaa mukaan pieniä kävelylenkkejä ennen ateriaa. Vaikka tavoite on syödä reilusti ja välttää ylimääräistä kulutusta, niin kevyellä liikunnalla voidaan stimuloida ruokahalua niin, että vaikka lisäliikunta tuo hieman ylimääräistä kulutusta, sen tuoman ruokahalun lisäyksen avulla päästään kuitenkin plussalle, eli sen ansiosta saadaan syötyä enemmän helpommin.

Toisinaan mieli ei yksinkertaisesti tee syödä tai ruoka jopa hieman etoo ja silloin voi olla hyvä idea kokeilla panostaa kylmään ja rapeaan ruokaan, koska niitä on yleensä helppo syödä. Erilaiset ruokaisat kylmät salaatit ja jopa esimerkiksi murot voivat olla helppoa syötävää, joihin saa sisällytettyä myös nopeasti sulavassa muodossa kohtalaisen hyvin energiaa.

Joissain tapauksissa voi olla myös tarpeen lisätä ateriatiheyttä, eli käytännössä lisätä pieniä, helpostisulavia välipaloja tai jopa napostelua, jotta tarvittava energiamäärä saadaan nautittua päivän aikana. Moni ruoka-aine myös kasvattaa ruokahalua ja niiden lisääminen sopivissa määrin ruokavalioon voi auttaa riittävän määrän syömisessä: esimerkiksi naposteluherkut on suunniteltu niin, että ne lisäävät ruokahalua ja ne houkuttavat syömään lisää, eli joskus niidenkin lisääminen maltillisissa määrin ruokavalioon voi olla tarpeen. Ruokavalion runkoa ei kuitenkaan tule unohtaa, eli koko ruokavalio ei voi perustua pelkkiin herkkuihin, vaan niitä voidaan tarvittaessa käyttää apuna ruokahalun herättämisessä tai riittävän energiamäärän syömisessä. Kivahan se olisi joka päivä karkkia syödä, mutta harvoin se on tarpeen tai terveellistä.

Mikäli olet valmennuksessa ja sinulla on ongelmia riittävän syömisen kanssa, puhu valmentajasi kanssa keinoista, jotka sopivat juuri sinulle, sillä valmentaja näkee tilanteen monesti realistisesti ja osaa tarkastella sitä myös kriittisesti.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Sokeri - kaiken pahan alku ja juuri?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihaskasvun varmistamiseksi?

Moni meistä päätyy salille koska meillä on halu näyttää paremmalta. Myös moni ruokavalio aloitetaan halusta muokata kroppaa. Tavoite voi olla esimerkiksi polttaa rasvaa tai kasvattaa lihasta. Olipa aloittamisen alkuperäinen motiivi mikä hyvänsä, kaikki ovat yhtä hyviä, mikäli se johtaa saliharrastuksen ja terveellisen ruokavalion pariin!

Ei ole mitään väärää aloittaa siksi, että haluaa parantaa ulkonäköään. Monelle pelkkä ulkonäön muokkaaminen voi kuitenkin olla riittämätön motivaation lähde etenkin silloin, kun elämä uuvuttaa tai tulee vastoinkäymisiä. Siksi omia syitään on hyvä pohtia paitsi aloittaessaan myös tasaisin väliajoin matkan varrella. Jos puurtaa vain maali mielessään, käy helposti niin, että matka alkaa maistua puulta ja jossain kohtaa pelkkä visio siitä, miltä haluaisi näyttää “maalissa”, ei ehkä enää riitä. Tällöin on vaarana, että tekeminen lopahtaa. 

Motivaatio voidaan jakaa karkeasti sisäiseen ja ulkoiseen motivaatioon.

Ulkoinen motivaation lähde saattaa olla esimerkiksi halu näyttää paremmalta, jotta tuntisi olonsa hyväksytyksi, tarve nostaa penkistä enemmän kuin naapurin Sirkka tai halu noudattaa ruokavaliota laihtuakseen, jotta mahtuu vanhoihin farkkuihin.

Sisäinen motivaation lähde voi olla esimerkiksi sitä, että treenaa siksi että salitreenistä tulee niin hyvä olo, siksi, että saa kiksejä siitä voimatasojen nousemisesta tai että noudattaa ruokavaliota koska se saa olon tuntumaan virkeältä ja hyvinvoivalta.

Monen matka alkaa ulkoisen motivaation lähteen kannustamana, mutta yleensä sisäisen motivaation ajama tekeminen kantaa pidemmälle. Jossain kohtaa omaa matkaa on siis hyvä löytää myös sisäistä nautintoa tekemisestä, eli rakastua itse tekemiseen pelkästään lopputuloksen tavoittelun sijaan. On hyvä tiedostaa omat tavoitteet ja edetä niitä kohti itselleen realistista tahtia, itselleen mieluisella tavalla. Liian aggressiiviset dieetit ja itselle sopimattomat treeniohjelmat kannattaa siis suosiolla vaihtaa sellaisiin, jotka paitsi tukevat omia tavoitteita, myös istuvat omaan elämään ja ajatusmaalimaan. Jos rakastat puuroa ja perunoita, sinun ei välttämättä kannata ryhtyä ketoosiruokavaliolle, kun voit saavuttaa tavoitteesi myös sellaisella ruokavaliolla, joka sopii mieltymyksiisi. Ja jos sinun on realistista käydä salilla kolmesti viikossa, älä yritäkään käydä kuutta kertaa. Jos inhoat HIIT-treenejä, älä tee niitä, vaan treenaa itsellesi mieluisammalla tavalla. Tavoitteiden saavuttaminen ei tarkoita sitä, että pitäisi kärsiä tai venyä yli-inhimillisiin suorituksiin, vaan matkasta kannattaa tehdä mahdollisimman nautinnollinen!

Omat arvot ja tekemisen syyt voivat muuttua matkan aikana. Myös omat resurssit voivat näyttää hyvinkin erilaisilta eri elämäntilanteissa ja omia tavoitteita sekä vaatimuksia on hyvä pystyä muokkaamaan tilanteen mukaan. Itseään ei siis kannata piiskata siitä hyvästä että tekeminen näyttää erilaiselta eri aikoina. Joskus voi olla että pystyt käymään salilla viidesti viikossa ja noudattamaan supertarkkaa ruokavaliota. Sitä voi seurata kausi, jolloin muut kiireet vievät niin paljon aikaa, että ehdit salille kahdesti eikä tarkalle ruokavaliolle välttämättä ole mahdollisuutta. Ja se on ihan ok. Asia pitää vain tiedostaa ja tehdä parhaansa siinä hetkessä ja niillä resursseilla, jotka itsellä on käytössä sillä hetkellä. Ehdottomuus ja tekemisen mustavalkoisuus johtavat helposti siihen, että hanskat tulee lyötyä tiskiin, jos matkaan tulee mutkia. 

Mutkien myötä korostuu entisestään sisäisen motivaation merkitys: kun kiire painaa päälle ja tilanne on haastava, pelkän ulkoisen motivaation ajama tekeminen tyssää helposti, koska pelkkä tekeminen itsessään ei tuo kaivattua palkintoa.

Sisäinen motivaatio puolestaan ajaa hakemaan hyvää oloa asioista, joista ennenkin on saatu mielihyvää ja tällöin on todennäköisempää, että tulee tehtyä parhaansa niillä resursseilla, jotka sillä hetkellä on käytössä. 

Se voi siis alkaa halusta näyttää paremmalta, mutta se jatkuu koska rakastut matkaan.

Lue lisää valmennuksistamme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?

Tekeekö sixpack onnelliseksi?

Miten naisten kuuluu treenata?

Salilla vietetyt tunnit ovat himotreenaajan parasta aikaa. 

Moni harkitsee ainakin jossain kohtaa uraansa kokeilevansa tuplatreenejä, eli sitä, että tekee päivän aikana kaksi salitreeniä. 

Onko tuplatreenaaminen fiksua ja jos on, niin missä tilanteissa ja millaisella ohjelmalla?

Sanottakoon heti alkuun, että tuplatreeneiltä ei kannata odottaa tuplatuloksia, vaan niiden hyöty on hyvinkin toteutettuna melko marginaalista mikäli hyötyä edes on. Tuplatreenit voivat asettaa palautumiselle isoja haasteita, joten ihan joka elämäntilanteessa niitä ei kannata harkita. Treeni ei ikinä ole kropan ainoa kuormituksen lähde, vaan elämän muukin kuormitus aiheuttaa stressiä keholle ja mielelle. Tuplatreenejä kannattaa siis harkita vain elämäntilanteessa, jossa elämän muut paineet ovat kohtalaisia tai vähäisiä ja tuplista palautumiselle voi pyhittää mahdollisimman paljon aikaa.

Myös treeniohjelma tulee rakentaa tarkkaan, eli tuplatreenaamisesta haaveileva ei voi vain ottaa tavallista viisijakoista saliohjelmaansa ja paukutella sitä läpi kahdesti viikossa tuplatreenien muodossa. 

Päivän kahden treenin välissä on hyvä olla riittävästi aikaa ja aterioita. Päivän ensimmäisen treenin voi tehdä esimerkiksi heti aamusta ja toisen myöhään iltapäivästä tai illalla. Nyrkkisääntönä voisi pitää, että aamu- ja iltasession välissä olisi esimerkiksi vähintään kuuden mutta enintään yhdeksän tunnin tauko ja ainakin kaksi isompaa ateriaa.

Yksi tapa tuplatreenien toteutukseen on tehdä molemmissa päivän sessioissa eri lihasryhmiä: esimerkiksi aamulla selkää ja iltapäivällä rintaa. 

Toinen tapa on tehdä molemmissa päivän sessioissa samaa lihasryhmää: esimerkiksi ensimmäisenä treeninä isommat liikkeet korkeammalla intensiteetillä, eli isommilla vastuksilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja illan sessiossa pidemmät sarjat eristävämmillä liikkeillä tai toisin päin.

Aamutreeniä voidaan myös käyttää kropan herkistämiseen iltatreeniä varten, jolloin kroppa on sopivasti “viritetty” illan sessiota varten ja näin saatetaan saada enemmän irti iltasessiosta.

Kun treenit jaetaan kahteen päivittäiseen treenisessioon, molempien treenien keston ja tehtävän volyymin määrän on hyvä olla lyhyempi kuin yhden päivittäisen treenisession kesto olisi, eli tuplatreeneillä ei voida vain tuplata tekemisen määrää, vaan tekemisen määrää tulee jakaa ja korkeintaan hieman nostaa kokonaisolyymia. Hyvä kesto on reilustikin alle tunti, esimerkiksi 30-50 minuuttia.

Koska sitten tuplatreeneille voisi olla aihetta?

Mikäli olet treenijaksollasi sellaisessa kohdassa, että treenivolyymisi alkaa olla huipussaan ja tuo huippu on kohtalaisen korkealla, voi olla ihan perusteltua jakaa volyymia kahteen sessioon päivän aikana. Tuplatreenit eivät siis ole ihan jokapäiväistä kauraa, mutta tilapäisesti tietyissä, tarkkaan harkituissa treenijakson vaiheissa se voi olla perusteltua, mikäli alkaa olla vaikeuksia viedä täysillä treenit läpi yhden session aikana laadukkaasti. Jos tekemistä on valtavasti sen jakaminen kahdelle lyhyemmälle sessiolle päivässä voi mahdollistaa sen, että saa tehtyä jokaisen sarjan laadukkaasti ja mahdollisesti suuremmilla vastuksillakin, kun jokaisen sarjan saa tehtyä jotakuinkin tuoreena.

Yksi tuplatreenien peruste voi olla myös tilanne, jossa yksinkertaisesti aika on niin tiukilla, että salilla ehtii oikeasti viettää vain sen 30 minuuttia kerrallaan mutta tuollaiselle sessiolle on mahdollisuus kahdesti päivässä.

Tämän hetken tiedon valossa näyttää siltä, että on mahdollista että tuplatreenaamisesta isompi etu voi olla voiman kehityksessä siinä missä taas lihaskasvulle ei näyttäisi olevan erityisemmin etua siitä, että saman volyymimäärän jakaisi kahteen eri sessioon saman päivän aikana versus että ne tekisi yhden session aikana.

Tuplatreenit voivat siis houkuttaa kovastikin, mutta niiden paikka ja aika sekä omat resurssit tulee aina harkita tarkkaan ja treeniohjelma pitää laatia tuplatreenejä tukevaksi mikäli sille tielle lähtee. Vasta-alkaja tai keskitasonkaan treenaaja ei välttämättä juurikaan saa lisähyötyä tuplatreeneistä mutta kokeneen tason treenaajalle tuplatreenit voivat olla tarkkaan harkittuina silloin tällöin ok.

Katso valmennustarjontamme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tankkaukset dieetillä

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy

Meiltä kysytään usein, että pitääkö ensin vetää dieetti ennen kuin voi ryhtyä lihaksenkasvattelupuuhiin. Tämän pohdinnan taustalla on todennäköisesti bodypiireissä pitkään elänyt käsitys siitä, että mitä vähärasvaisempi on, sen todennäköisemmin keho on taipuvainen keräämään lisää painoa nimenomaan rasvattoman massan muodossa. Mutta onko tässä ajatuksessa perää?

Pitkään elänyt käsitys on ollut, että lihaskasvu voi heikentyä mikäli kehon rasvaprosentti on korkeahko tai kun on menty pitkään plussakaloreilla, eli on syöty enemmän kuin kulutetaan. Uskomus perustuu todennäköisesti siihen, että kehon insuliiniherkkyys voi heikentyä kun rasvaprosentti on korkeahko tai bulkki on jatkunut pitkään. Yleinen ajatus lienee ollutkin, että heikentynyt insuliiniherkkyys johtaa siihen, ettei keho enää käytä tehokkaasti saamaansa energiaa ja rakennusaineita lihaskasvuun, vaan se alkaa varastoida ylimääräistä energiaa rasvaksi. Alentamalla rasvaprosenttia saadaan usein parannettua insuliiniherkkyyttä, joten tämä lienee syy ajatukselle siitä, että lihaskasvu olisi tehokkaampaa kun ollaan alhaisemmassa rasvaprosentissa, eli on tehty johtopäätös, että dieettivaiheen jälkeen keho on erityisen hanakka kasvattamaan lihasta ja siksi ennen lihaskasvujaksoa on ehkä päädytty vetämään dieettijakso.

Nyt kuitenkin näyttäisi siltä ettei tämä pidä paikkaansa. Se on totta, että insuliiniherkkyys voi heikentyä rasvaprosentin kasvun tai kovan bulkkikauden seurauksena, mutta sillä ei näyttäisi olevan merkitystä lihaskasvulle, vaan itse asiassa näyttää siltä, että korkeamman rasvaprosentin omaavat saattavat saada aikaan jopa vaikuttavampaa lihaskasvua kuin kovin kireässä kunnossa olevat bodaritoverinsa. Etenkin hyvin pitkälle viedyn dieetin, kuten fysiikkalajien kisadieetin jälkeen keho näyttäisi itseasiassa suosivan rasvamassan keräämistä normaalitasolle rasvattoman massan keräämisen sijaan.

Se, kannattaako ensin alkaa dieetille vai kehityskaudelle on kiinni lähinnä omista mieltymyksistä sekä lyhyen ja pitkän tähtäimen tavoitteista. Jos oma ulkomuoto ei miellytä ja olo on turhankin tuhti niin tukeva lihaskasvukausi ei välttämättä ainakaan kevennä omaa oloa jos takana on kuitenkin jo pidempi aika tavoitteellista treeniä ja sitä tukevaa ruokavaliota. Tällöin voi olla hyvä idea ottaa pieni tai jopa pidempi dieetti oman olon keventämiseksi, jotta seuraavan kehityskauden voi aloittaa mukavasta paikasta, ruoka maistuu ja kehonpainoa on mahdollista kehityskauden mittaan hiljalleen jopa nostaa, jotta voidaan varmistua ettei grammaakaan gainsseja jää keräämättä.

Jos treenitaustaa ei kuitenkaan juuri ole niin voi olla parempi idea keskittyä hyvä tovi lihaskasvuun, rakentaa hyvät pohjat, opetella pitkäjänteisyyttä sekä treenaamisen ja sitä tukevan ruokavalion perusasioita. Kun perustekemistä on alla riittävästi ja tekemisellä on vankka pohja, voi dieetin tarvetta arvioida uudemman kerran. Monesti vasta-alkaja näkee selviä muutoksia lihaskasvussa ja kropan tiivistymisessä saliuransa alkuvaiheessa ilman rasvanpolttodieettiäkin, mikä osaltaan myös tukee ajatusta, että lihaskasvujakso voi olla aloittelijalle tai tauon jälkeen treenin paliin palaavalle punttaajalle dieettiä parempi idea.

Valmennukseen? Kurkkaa vaihtoehtomme täältä!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Dieetti vai kehityskausi?

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Millainen treenijako on kaikkein paras lihaskasvulle?

Kriisin keskellä maailma mullistuu eivätkä treenaaminen tai ruokavalion noudattaminen välttämättä ole heti ensimmäisenä mielessä. Etenkään jos ei pääse salille totuttuun tapaan. 

Johtuipa mullistus sitten oman elämäntilanteen muuttumisesta tai maailmalla riehuvasta pandemiasta, tilanne voi ahdistaa, pelottaa ja ennen niin itsestään selvät arkiset asiat voivat tuntua vaikeilta tai jopa mahdottomilta.

Esimerkiksi pandemian vuoksi salit suljetaan, työt vaihtuvat etätöiksi tai lomautus uhkaa eikä ystäviä tai sukuakaan pääse näkemään kuten ennen. Mullistus omassa elämässä voi kuitenkin tapahtua pandemian ulkopuolellakin tai se voi johtua täysin muista syistä, jotka kuitenkin pakottavat laittamaan oman arjen uusiksi.

Mullistuksen keskellä totutuista rutiineista voi olla vaikea pitää kiinni ja aiemmat rutiinit voivat käydä vaikeiksi tai mahdottomiksikin. Olo voi olla turvaton ja voi tuntua hyvinkin haastavalta tarttua oikein mihinkään, kun arki ei enää rullaakaan kuten ennen.

Ihminen saa turvaa rutiineista. Jos vanhat rutiinit järkkyvät, voi olla fiksua yrittää laatia tilalle heti korvaavia rutiineita ja yrittää vaikeuksista huolimatta luoda niistä uusia tai väliaikaiaisia vaihtoehtorutiineita vanhojen tilalle. Rutiinit pitävät meidät liikkeessä ja tuovat turvaa. 

Vannoutuneelle salitreenaajalle voi olla kova paikka, jos salille ei pääsekään. Ajatuskin kotitreenistä voi inhottaa eikä se motivoi, koska ei kotitreenillä voi saavuttaa samoja tuloksia kuin salilla. Niin totta kuin se onkin, kotitreeni tai mikä tahansa säännöllinen liikuntavoi silti olla sohvanpohjaa parempi idea. Pienikin määrä liikuntaa ylläpitää salilla kovalla työllä taottuja gainsseja yllä paremmin kuin täysin passiiviseksi heittäytyminen. Lisäksi säännöllinen liikunta rytmittää päivää ja pitää kiinni arjessa niin, että kun salille taas on mahdollisuus mennä, kynnys lähteä sinne on pienempi ja kuntopohjaakin on ylläpidetty.

Lisäksi säännöllinen liikunta auttaa pitämään huolta myös ruokavaliosta ja sen säännöllisyydestä. Jos kaikki rutiinit romuttuvat, monesti myös ruokavaliosta huolehtiminen käy hankalammaksi. Kiinnostus ja viitsiminen eivät aina ole huipussaan jos treenaamaankaan ei pääse. Lisäksi liikunta auttaa ruokahalun hillitsemisessä, joten täysin liikkumaton voikin alentuneesta energiantarpeesta huolimatta kokea halua syödä enemmän kuin liikuntaa harrastava.

Vaikka uusien ja toivottavasti väliaikaisten rutiinien harjoittelu ja ylläpitäminen tuntuisi hankalalta, yritä pitää niistä kiinni: 

Herää ajoissa, pukeudu vaikkei tarvitsisi, rytmitä päivää ulkoilulla ja mahdollisesti treenillä (salilla/kotona/ulkona, kukin omien mahdollisuuksien mukaan). Pidä huoli ruoka-ajoista ja ruoan laadusta. Jos teet etätöitä, pidä säännölliset tauot siitä huolimatta. Lopeta työt ajoissa ja tee selvä ero etätyön ja vapaa-aikasi välille. Illalla tee normaalit iltatoimesi ja mene nukkumaan kuten ennenkin. 

Uudet rutiinit vaativat totuttelua ja välillä ne voivat tuntua merkityksettömiltä, mutta niistä voi olla apua jaksamiseen, ahdistuksen helpottamiseen ja lopulta ne voivat olla isona apuna, kun on taas mahdollista palata arkeen ja tuttuihin, itselle mielekkäämpiin rutiineihin.

Tutustu valmennuksiimme!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Uni ja sen merkitys

Mistä tietää että kehittyy?

Millä välineillä selviän jos en pääse salille?

Kaikki tietävät että pitää nukkua 8 tuntia yössä ja että uni on tärkeää ja että kaikki maailman sairaudet ja synnit kaatuvat niskaan jos unta laiminlyö. Okei. No mutta sinullapa on viisi lasta, kuusi työtä ja salillekin pitää ehtiä ja Tempparitkin on vielä katsomatta, joten yöunista on pakko nipistää. 

Miksi uni on se, josta nipistetään vaikka kaikki tietävät sen niin tärkeäksi? Yksinkertainen kysymys, johon ei ole helppoa vastausta. Ongelma voi olla siinä, että kun tekemistä on kauheasti, rauhoittuminen on vaikeaa eikä silloin uni kiinnosta vaikka väsyttäisi. Toinen vaihtoehto voi olla, että uni on yksinkertaisesti epäseksikästä. Elämä on pitkälti suorittamista ja se, kuka tekee eniten, saa eniten aikaan (ehkä) ja uni on valitettavasti tila, jossa ei pysty tekemään mitään tuottoisaa. Nukkuessa ei voi suorittaa.

Tämä artikkeli on BAO Armyn pyrkimys tehdä unesta seksikkäämpää ja tarjota näkökulmia siihen, miksi uneen kannattaa panostaa oikeasti eikä vain kivojen ajatusten tasolla.

Unen merkitys lihaskasvulle

Urheileva ja paljon liikkuva ihminen näyttäisi tarvitsevan enemmän unta kuin tavan kansalainen. Siinä missä tavallinen tallaaja selviää keskimäärin 7-8 tunnin yöunilla, suorituskykyään maksimoivalle liikkujalle 9-10 h unta yössä näyttäisi olevan optimaalisin määrä suorituskyvyn nostamiseksi ja ylläpitämiseksi. Liian vähäinen uni voi siis heikentää suorituskykyä. On mahdollista että yksi huonosti nukuttu yö ei juuri vaikuta suorituskykyyn, mutta jatkuva vähäisempi nukkuminen johtaa heikentyneeseen suorituskykyyn monellakin eri osa-alueella: voimatasot ovat heikommat, kestävyys on heikompaa, motorinen tarkkuus heikkenee ja keskittyminen kärsii. Hyvinnukkuneena niin henkinen kuin fyysinenkin suorituskyky, reaktiokyky ja keskittymiskyky kukoistavat.

Lihaskasvun kannalta oleellista on riittävä treeniärsyke, eli jos väsyneenä tulee tehtyä puolivillaisia treenejä huonon keskittymisen tai yksikertaisesti potkun puuttuessa, riittävän kasvuärsykkeen aikaansaaminen treenissä voi olla vaikeaa. Lisäksi suorituskyvyn ja lihasmassan kehittymiselle tärkeää ei ole pelkästään itse suoritus, vaan myös siitä palautuminen. Riittävä uni vaikuttaa isosti myös palautumiseen ja kaikki tietävät, että esimeriksi lihas kasvaa levossa. Ja unessahan lepo on syvintä.

Unen merkitys painonhallinnassa / rasvanpoltossa

Liian vähäinen uni voi vaikuttaa painonhallintaan ja rasvanpalamiseen lähinnä vähentyneen energiankulutuksen ja/tai nautitun ruuan lisääntyneessä määrässä. Liian vähäinen uni heikentää jaksamista, mikä vähentää yleistä aktiivisuutta sekä huonontaa treenin laatua ja todennäköisesti myös treenimäärää. Jokainen on huomannut, että väsyneenä sohvanpohja kiinnostaa enemmän eikä oikein huvittaisi edes jutella. Molemmat ovat kehon luonnollisia reaktioita itsensä säästelemiseen. Lisäksi väsyneenä tulee helposti syötyä enemmän ja tehtyä huonompia ravitsemuksellisia valintoja. Väsyneenä ihminen himoitsee sokerisia ja rasvaisia herkkuja paljon todennäköisemmin kuin hyvinnukkuneena.

Lisäksi yllättäen riittävä uni ylläpitää lihasmassaa dieetillä, liekö vaikutus sitten parempien treenitehojen ja/tai paremman palautumisen ansiota. Riittämätön uni voi vaikuttaa lihasmassan menetykseen ja tutkimuksissa samalla suhteellisella kalorimäärällä dieetanneet, jotka nukkuivat tarpeeksi (n. 8,5 h yössä), polttivat enemmän rasvaa ja säästivät enemmän lihasta, kun taas ne, jotka nukkuivat liian vähän (n. 5,5 h yössä) polttivat suhteessa enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa. Vähemmän nukkuvat myös kokivat enemmän näläntunnetta, eli dieettaaminen oli siinä mielessä myös haastavampaa ja epämiellyttävämpää.

Unen merkitys terveydelle

Jostain syystä paremmalla terveydellä perusteleminen harvoin riittää tavoitteelliselle treenaajalle perusteluksi uneen panostamiseksi, mutta toivottavasti suorituskyky-, lihaskasvu- ja rasvanpolttonäkökulmat herättivät myös tämän kansan. Terveydestään kiinnostuneille puolestaan unen terveysvaikutuksilla on suuri painoarvo.

Riittävä uni auttaa positiivisesti yleiseen jaksamiseen ja vireyteen. Hyvinnukkuneena jaksaa  usein myös olla paljon paremmalla tuulella ja myös sosiaalinen kanssakäyminen on miellyttävämpää ja sosiaalinen elämä voi kukoistaa! 

Riittävä unensaanti on suoraan yhteydessä myös sairauksien torjuntaan ja vastustuskykyyn esimerkiksi erilaisia flunssia ja jopa elintapasairauksia vastaan. Riittävällä unensaannilla voi olla suorasti tai epäsuorasti positiivisia vaikutuksia esimerkiksi diabeteksen, kognitiivisten ongelmien, sydän ja verenkiertoelimistön sairauksien, tuki- ja liikuntaelinongelmien, mielenterveysongelmien, tulehdustilojen ja suolisto-ongelmien ehkäisyssä. Lisäksi uni voi vähentää stressiä! Riittävä unensaanti voi olla eduksi myös hormonitoiminnalle ja myös sitä kautta myös esimerkiksi painonhallinnalle. Riittävästi nukkuvilla esimerkiksi verensokerin säätely ja insuliiniherkkyys voivat olla paremmalla tolalla. Lisäksi esimerkiksi nälkä- ja kylläisyyshormonien, eli lepitiinin ja greliinin säätelymekanismi voi pelittää paremmin kun unta saa riittävästi. 

Voinko skipata unen ja vaihtaa sen johonkin tehokkaammin suoritettavaan asiaan?

Valitettavasti uneen ei vain näytä olevan kiertoteitä, eli unen määrää ja laatua ei voi korvata tai kompensoida ravitsemuksella, lisäravinteilla, lääkkeillä tai muilla keinoilla. Vaikka esimerkiksi kofeiinilla on piristävä vaikutus, sen vaikutukset eivät korvaa unta, vaan vaikutukset ovat lähinnä hetkellisesti piristäviä ja mahdollisesti hieman keskittymiskykyä parantavia, mutta unen vaikutuksia ei voida korvata millään. 

No jos otan vain päikkärit ja nukun lyhyemmät yöunet?

Täsmäiskuna toteutetuilla iltapäiväunilla voidaan parantaa esimerkiksi illan treenitehoja, mutta yhtäjaksoisia yöunia niillä ei voida paikata. Päiväunet ovat hyvä paikkausliike satunnaisesti lyhyeksi jääville yöunille, mutta niistä syntyy helposti kierre, jossa yöunet jäävät liian lyhyiksi, päivällä väsyttää ja sitä paikataan päiväunilla, mikä johtaa siihen, ettei illalla nukuta ja yöunet jäävät taas lyhyiksi. Jos päiväunet virkistävät, mutta eivät häiritse yöunia, ne ovat mukava tapa saada vähän latausta päivään, mutta yöunia ne eivät korvaa.

Hyvä on. Panostetaan sitten uneen. Miten?

On selvää, että osa kärsii uniongelmista ja tämän artikkelin tarkoitus ei ole vähätellä uniongelmia tai toisaalta myöskään tarjota keinoja univaikeuksista kärsivälle. Mikäli kärsit uniongelmista, käänny ehdottomasti lääkärin puoleen, sillä joskus uniongelmat vaativat hoitoa eivätkä pelkät kotiniksit riitä unen laadun tai määrän parantamiseen.

Jos kuitenkin paremmat yöunet ja niihin panostamisen avaimet ovat omissa käsissäsi, voit kokeilla seuraavia keinoja.

Panosta hyvään unihygieniaan. Unihygienia ei tarkoita vain puhtaita lakanoita, vaan myös esimerkiksi toimia, joita tehdään nukkumaanmenon ympärillä ja tilaa, jossa nukutaan. 

Uneen ei siis valmistauduta vain menemällä sänkyyn ja laittamalla silmät kiinni. Rauhoita iltasi. Pyri ajoittamaan henkisesti tai fyysisesti stressiä aiheuttavat toimet päättymään ainakin 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Sulje läppäri ja siirrä ajatuksesi pois töistä. Panosta illalla mahdollisuuksien mukaan jo hyvissä ajoin rauhaan ja hiljaisuuteen. Kovinta jalkatreeniäkään ei kannata ajoittaa juuri ennen nukkumaanmenoa, vaan pyri päättämään treenit hyvissä ajoin ennen iltaa, ainakin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pimeys auttaa kroppaa aloittamaan melatoniinintuotannon. Melatoniini on hormoni, joka valmistaa kroppaamme nukahtamiseen. Elektronisten laitteiden sinisävyinen valo estää melatoniinin tuotantoa, joten elektroniset laitteet on hyvä laittaa illalla pois ajoissa, ainakin 30 min ennen nukkumaanmenoa.

Nukkumisympäristön lämpötilalla voi olla merkitystä nukahtamiselle ja unenlaadulle. Liian kuuma tai kylmä ympäristö ei ole mukava, joten sopivan viileä huone on nukkumiselle paras. Lisäksi tilan on suotavaa olla riittävän pimeä ja toki myös puhtaat lakanat ja raikas ilma auttavat nukkumisessa.

Kroppa ja mieli oppivat siihen, mitä niille opettaa, joten jos opetat itsesi siihen, että sänkyyn mennessä näprätään puhelinta tai hektisin työpäivä tehdään sängystä käsin, on paljon mahdollista että alat huomaamattasi ehdollistua siihen, että sänky on toimintaa, ei nukkumista varten. Sänky on siis hyvä pyhittää unelle ja vaakamambolle ja pitää muuten rauhoitettuna alueena.                   

Kuten todettu, mieli ja kroppa oppivat nopeasti ja pienet, uneenvalmistavat iltarutiinit edistävät nukahtamista ja unenlaatua. 

 Ravitsemuksellakin voi vaikuttaa unentuloon. Joku toinen kokee illalla nautittujen hiilarien unettavan mukavasti ja toinen taas kokee kevyemmän iltapalan olevan sopivampi. Yhteistä kaikille on kuitenkin stimulanttien välttäminen hyvissä ajoin ennen iltaa. Kofeiinin puoliintumisaika on lähteestä riippuen arviolta 5-11 tuntia, joten iltapäivän jälkeen ei kannata juoda kahvia tai nauttia vahvoja treenistimulantteja. Tarvittaessa illalla voi napata apteekista ilman reseptiäkin saatavan melatoniinitabletin, joka auttaa kroppaa rauhoittumaan ja valmistautumaan nukkumiseen.

Unen määrästä ja laadusta stressaaminen harvemmin ainakaan parantaa unta, joten ylenpalttinen unen monitorointi erilaisilla rannekkeilla voi olla fiksua harkita kahdesti. Paras mittari unen riittävyyteen ja sen laatuun on oma vireystila, ei ulkoinen laite. Riittävään uneen kannattaa siis panostaa, mutta siihen ei kannata kehittää pakkomiellettä.

Uni ja ylikunto?

Huono uni voi olla ylitreenaamisen oire tai syy. Huonot ja vähäiset yöunet johtavat alipalautumiseen ja helposti myös ylikunnon oireisiin. Toistaalta, jos säännölliset treenikevennykset ovat unohtuneet tyystin, ylitreenaus voi aiheuttaa unenlaadun heikkenemistä ja unen vähentymistä. Tästä voi syntyä pirullinen kierre, jossa kehitystä ei tule, uni on kuraa ja molemmat ruokkivat toisiaan. Tämän kierteen katkaiseminen voi olla todella työlästä ja viedä pitkän ajan. Panosta siis uneen ja kevennä treeniä säännöllisesti välttyäksesi tältä kompastuksen kuopalta ennakkoon!

Kiinnostaako valmennus?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Heikkouksien korjaaminen

Monella salipentillä ja -pirkolla alkaa näin keväällä rantakunnon esiinkuorinta dieetin muodossa. Tavoite on polttaa rasvaa, jotta kehityskaudella taottu lihas pääsee esille sopivasti kesäksi, kun vaatekertaa päästään keventämään.

Mistä tietää, että homma etenee toivotusti, että kesäksi ehtii kuntoon?

Jo heti ensimmäiseksi voidaan todeta, että kun tavoite on kiristää kuntoa ja näyttää edelleen lihaksikkaalta, paras mittari edistymiselle ei ole painon putoaminen.

Kovaa treenaava ja tarkasti ruokavaliolla etenevä dieettaaja ei välttämättä näe vaakalukeman hiipivän tasaisesti alas päivästä toiseen, vaan paino putoaa yleensä hyvinkin maltilliseen tahtiin ja välillä paino junnaa tai jopa nousee. Se ei silti tarkoita etteikö kropassa tapahtuisi. Paino ei siis ole kovaa treenaavalle paras mittari, etenkään jos se aiheuttaa harmaita hiuksia.

Paino voi junnata kovien treenien ja muun elämän tuoman stressin johdosta ja esimerkiksi kova jalkatreeni voi nostaa painoa parikin kiloa. Silti rasva voi palaa. Mitenkö?

Stressi kerää helposti nestettä kroppaan. Kun treenataan kovaa energiavajeessa, se on kropalle suuri stressi ja kerää helposti nestettä, joka näkyy sitten vaa’alla. Monesti treenaajan dieetillä paino putoaakin portaittain eikä lineaarisesti; eli välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten kerralla humpsahtaa enemmän alas, esimerkiksi levon yhteydessä, kun stressi helpottaa.

Dieetillä yleensä pyritään myös syömään reilummin kasviksia sekä neste- ja kuitupitoisia ruoka-aineita, jotka pitävät nälkää hyvin. Lisääntynyt kuitumäärä lisää helposti myös ruoansulatuselimistössä kulkevan ruokamassan määrää, mikä voi pitää painoa ylhäällä tai alkuun jopa nostaa sitä. 

Parhaassa tapauksessa dieettaaja myös kehittyy vielä etenkin dieettinsä alkutaipaleella, joten ilouutisena: paino voi junnata myös kehityksen vuoksi.

Jos painoa kuitenkin haluaa seurata, väärän datan mahdollisuudet kannattaa minimoida ja siksi vaa’alla ei kannata hypätä vain joka sunnuntai vaan parempi tapa on punnita itsensä 4-7 kertaa viikossa, aina aamuisin heti herättyä, vessareissun jälkeen, alasti ja ennen kuin syö tai juo mitään. Näistä aamupainoista lasketaan sitten keskiarvo ja seurataan viikko viikolta keskiarvon muutosta. Näin saadaan vertailukelpoisempaa tietoa siitä, mihin suuntaan paino etenee, kun päivittäisten heittelyiden vaikutus tulokseen minimoidaan.

Harva kesäkunto kuitenkaan on millään lailla riippuvainen painosta, vaan eikö tavoite ole, että kroppa näyttää hyvältä, eikä se, että vaakalukema näyttäisi “hyvältä”?

Sen vuoksi treenaavalle dieettaajalle vaakalukemaa parempia mittareita ovat esimerkiksi muutoskuvat, mittanauha, salitulokset sekä esimerkiksi valmentajan tai treenikaverin silmä.

Muutoskuvat kannatta ottaa heti dieetin alussa sekä esimerkiksi 1-4 viikon välein mahdollisimman samassa tilanteessa: sama vaatetus, sama vuorokauden aika, sama paikka, sama valaistus ja sama asento. Näin kuvia ja muutosta on helppo vertailla viikkojen edetessä.

Mitat kannattaa ottaa samaan tyyliin hyvin vakioidusti. Voit mitata haluamiasi paikkoja, mutta hyviä ovat esimerkiksi hauis, vyötärö, lantio, rinta ja reisi. Paina mieleesi kohta josta teet mittauksen ja käytä merkkipaaluja. Esimerkiksi, että mittaat aina vyötärön 2 cm navan yläpuolelta, tai lantion aina 3 cm lantion luisten kohtien alapuolelta. Jos mitat pienenevät tai jopa niin, että hauis kasvaa ja vyötärö kapenee, niin suunta on oikea.

Lisäksi toisen ihmisen mahdollisimman objektiivinen silmä toimii aina! Jos sinulla on valmentaja tai treenikaveri, joka voi arvioida silmämääräisesti kuntosi etenemistä, käytä tätä mahdollisuutta hyödyksesi! Ulkopuolinen voi nähdä tilanteesi paljon paremmin kuin sinä, koska oma silmä sokeutuu omalle kunnolle ja tekemiselle melko varmasti.

Myös vaatteiden istuvuus on yksi mittari. Jos luottohousut käyvät isoiksi, niin todennäköisempää on, että sinä pienenet kuin että housut suurenisivat.

Dieettaajan kannattaa pitää tiukasti silmällä myös tuloksia salilla. Jos kunto tuntuu etenevän, mutta paino ei putoa, mutta toisaalta salitulokset ovat nousukiidossa, suunta on oikea! 

Jos siis panostat kovaan salitreeniin, tarkkaan ohjelman mukaiseen ravitsemukseen sekä riittävään uneen palautumiseen ja ehkä teet vielä aerobistakin päälle, niin on hyvin todennäköistä, että rasva palaa vaikka vaa’an viisari ei hirveästi heilahtelisi.

Muista ettei dieetin tehokkuutta mitata kärsimyksen määrällä, eli aerobisia ei heti alusta asti kannata vetää tappiin ja hinkata tasasykkeistä ja hiittejä ylenpalttisesti ja vastaavasti vetää ruokavaliota heti aivan minimiin. Mitä helpommalla tulosta tulee, sen parempi. 

Dieetin edetessä voi joutua koventamaan otteita, joten kaikkia aseita ei kannata ottaa käyttöön heti alusta asti, tai kiivetään peräsin edellä puuhun. Edistymistä kannattaa monitoroida tarkkaan ja maltilla, eikä ruokamääriä kannata vähentää heti kun paino ei putoa, etenkään jos dieetin loppumiselle ei ole takarajaa (esim. kisapäivä), vaan maltillinen eteneminen yleensä säästää paremmin lihasta kuin dieetti, joka vedetään alusta loppuun nupit kaakossa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, nälkä!

Haittaako aerobinen lihaskasvua?

Alipalautuminen

Lihaskasvu ei ole varsinaisesti tapahtuma, jonka näkisi paljaalla silmällä. Parhaimmillaankin lihaskasvu on sen verran hidasta hommaa, että pelkkä päivittäinen peilin edessä keikistely ei oikein kerro kehityksen suunnasta, vaan kehityksen mittareina tulee käyttää hieman objektiivisempia asioita.

Kehityskaudella lihaskasvua mielivän on tärkeää panostaa treenin laatuun, sopivaan määrään, palautumiseen ja ravitsemukseen. Se, että treeni kulkee ja on nousujohteista, on yksi parhaista lihaskasvusta kertovista mittareista. Joka treenissä ei tarvitse paukutella ennätyksiä, mutta pidemmällä aikavälillä kehitystä on tultava esimerkiksi toistomärissä ja/tai sarjapainoissa sekä mahdollisesti treenin määrässä. Jos olet vuosikaudet treenannut samaan tyyliin ilman mainittavaa kehitystä voimatasoissa, voit mahdollisesti olettaa polkevasi paikallasi. 

Vaikka eihän totuus tietenkään ole näin yksinkertainen. Kuka tahansa saa lisättyä rautaa tankoon, jos on valmis tinkimään esimerkiksi tekniikasta. Sen vuoksi pelkkä vastuksen lisääminen ei riitä kehityksen mittariksi, vaan treenin laadun tulee säilyä. Jos esimerkiksi kyykkäsit vuosi sitten syvään 100 kilolla ja nyt kyykkäät 200 kilolla puolikkaita kyykkyjä, se ei kerro lihaskasvusta tai oikeastaan edes voimien kehittymisestä.

Treenin laatu ja hyvien treenitekniikoiden säilyttäminen ja kehittäminen ovat siis aina vastus- tai toistoprogressioita tärkeämpiä. Parempaa kehitystä voikin siis olla se, että olet vuosi sitten kyykännyt 100 kilolla puolikkaita kyykkyjä ja nyt kyykkäät 90 kilolla syviä kyykkyjä.

Tekniikan ja treenin laadun säilymisen ja parantamisen ohella on siis oleellista että suorituskyky kehittyy ainakin joillain mittareilla; toistoilla, vastuksilla tai jopa paremmalla ja nopeammalla palautumisella.

Vaikka peilikuvan päivittäinen tsekkaaminen ei juuri auta kehityksen seuraamiseen, hyvät kuvat voivat auttaa. Ota sopivin väliajoin, esimerkiksi 1-3 kuukauden välein itsestäsi tilannekuva mahdollisimman samassa asussa, asennossa ja valaistuksessa. Kehityskuvat ovat kohtalaisen objektiivinen kehityksen mittari. Viikoittaiset kuvat eivät kuitenkaan välttämättä juuri näytä lihaskasvua. Siksi kuvausvälin on hyvä olla hieman pidempi kuin viikko.

Myös mittojen ottaminen voi kieliä lihaskasvusta. Sopivin väliajoin otetut, mahdollisimman toistettavat mittaukset voivat näyttää myös lihaskasvun suuntaa, joskin myös muutokset rasvaprosentissa vaikuttavat mittoihin paljon. Päätä mitä mittoja seuraat ja pyri vakoimaan mittausten toistettavuus. Ota esimerkiksi kropastasi jokin luinen kiintopiste, josta lasket etäisyyden mittauskohtaan. Näin mittaus on mahdollisimman toistettava sitten seuraavalla mittauskerralla. Seurata voi esimerkiksi vyötärön, hauiksen, reiden ja rinnan ympärystä mutta toki myös muita ympärysmittoja.

Myös paino voi kertoa kehityksen suuntaa, mutta paino ei ole paras mittari lihaskasvulle, sillä siihen vaikuttavat lihaksen määrän lisäksi esimerkiksi rasvaprosentti, ravitsemuksen, nesteytyksen tila ja ihan jopa vuorokauden ja kuukauden aika. Lisäksi lihas voi kasvaa vaikka paino laskisi, sillä vastoin kuin yleensä luullaan, myös dieetillä voi kasvattaa lihasta. Vastaavasti rasvaprosentin nousu näkyy yleensä painonnousuna. Jos kuitenkin päätät seurata painoa lihaskasvusi mittarina, ota paino aina aamuisin heti herättyä, alasti, vessareissun jälkeen, ennen kuin syöt tai juot. Lisäksi paino kannattaa ottaa useampana päivänä viikossa ja laskea niiden keskiarvoa. Näin päivittäiset painonvaihtelut eivät sekoita tulosta niin paljoa. 

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Tarkkuutta vaaditaan kehityskaudellakin

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Mikä ihmeen treenivolyymi?

Kiinnostaako valmennus?

Kurkkaa BAO-valmennukset täältä!

Markkinoilla pyörii jos jonkinmoista kehonkoostumusmittaria ja joka toinen liikuntakeskus tarjoaa kehonkoostumusmittauksia eri välineillä. 

Moni treenaaja tahtoo tietää oman rasvaprosenttinsa ja seurata lihasmassansa kasvua kehonkoostumusmittausten avulla, mutta onko niistä lopulta hyötyä? Voiko oman kehonkoostumuksensa saada selville mittarilla ja onko sen selvittäminen kehityksen kannalta oleellistakaan?

Tämä artikkeli käsittelee kehonkoostumusmittareita, jotka ovat suhteellisen helposti tavallisen kuluttajan saatavilla, eli artikkeli ei käsittele esimerkiksi tutkimuksissa käytettäviä, hieman hintavamman luokan pelejä.

Yleisimmät kehonkoostumusmittauksen tavat ovat erilaiset sähkövirralla mittaavat laitteet sekä esimerkiksi pihtimittausvälineet.

Erilaiset sähkövirtaan perustuvat laitteet mittaavat sähkövirran kulkua kehossa ja sen perusteella laskevat siihen asetettujen laskukaavojen perusteella kehonkoostumusta. 

Pihtimittauksessa mitataan ihopoimujen paksuutta kehon eri osista ja niiden perusteella laskukaavaa käyttäen mitataan kehon oletettu rasvaprosentti.

Valmennustyössä törmäämme jatkuvasti tilanteisiin, joissa asiakas on käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja saanut tuloksen, joka ei joko miellytä itseä tai on ristiriidassa peilikuvan tai salitulosten kanssa. Näemme paljon sitä että esimerkiksi treenijakson alussa käydään mittauksessa, treenataan jakso kovaa ja sitten käydään uudestaan mittauksessa ja laite kertookin, että lihasta on vaikkapa 200g vähemmän kuin viime mittauksessa ennen jaksoa, minkä jälkeen koko treenijakso tulkitaan turhaksi vaikka sarjapainot ovat nousseet, treeni on kulkenut kovaa ja peilikuvakin kertoo kehityksestä.

Sama ilmiö voi päteä dieetillä. Dieetin alussa käydään mittauksessa ja dieetin lopulla käydään mittauksessa, mutta mittauksen tulokset eivät kerro toivottua tarinaa, vaikka dieetti olisi muuten ollut tuloksekas. 

Mikäli kehonkoostumusmittauksissa haluaa käydä, on aina syytä muistaa, että ne eivät kerro absoluuttisesti totutta siitä, missä mennään. Mittauksen perustuvat isolla ihmisryhmän mittausten perusteella tehtyihin laskukaavoihin, eivätkä ne kaavat päde kaikkiin. Myös esimerkiksi sähkövirtaan perustuvien mittauslaitteiden säätöjä muuttamalla voidaan saada samalla mittauskerralla tehdyillä mittauksilla useampiakin erilaisia tuloksia.

Laitteiden kertomat rasvaprosentit, lihasmassan määrä, aineenvaihdunnan taso ja peruskulutus ovat siis täysin laskennallisia arvioita, eivät totuuksia.

Kehonkoostumusmittauksen tuloksia ei siis tule koskaan ottaa kirjaimellisina totuuksina, mutta halutessaan niistä voi seurata sitä, mihin suuntaan oma kehitys mahdollisesti on kulkemassa. Tällöin kehonkoostumusmittausten tulee olla säännöllisiä ja ne tulisi tehdä aina täysin samoissa olosuhteissa, eli esimerkiksi aina samaan aikaan kuukaudesta, samat treenit alla edeltävinä päivinä ja jotakuinkin samassa palautumisen tilassa. Jotta mittaus olisi mahdollisimman vertailukelpoinen, se tulisi aina ottaa aamulla melko pian heräämisen jälkeen ennen syömistä tai juomista ja vessareissun jälkeen.

Pihtimittaus mittaa vain kehon rasvaprosenttia ja voi olla kohtalaisen varma tapa seurata rasvaprosentin muutosta, mikäli mittauksen toteuttaa aina sama kokenut henkilö samalla tavalla. Pihtimittauskaan ei välttämättä kerro absoluuttista totuutta rasvaprosentista, mutta joka kerta samaan tapaan toteutettuna se voi kertoa kehityksen suunnasta, eli siitä, palaako rasva, pysyykö se ennallaan vai tuleeko sitä lisää.

No kannattaako mittauksissa siis sitten käydä?

Mikäli haluat seurata kehonkoostumuksesi muutoksen suuntaa, voit käydä kehonkoostumusmittauksessa, kunhan se on vakioitua ja säännöllistä ja ymmärrät ettei kehonkoostumusmittaus kerro koko totuutta, eikä määrittele sinua ihmisenä. Jos kehonkoostumusmittauksen tulos saa sinut toistuvasti huonolle tuulelle tai epäilemään omaa kehitystäsi, joka muilla mittareilla (treenitehot, voimatasot, peilikuva, mitat, paino, oma olo, palautuminen jne) näyttää olevan oikeansuuntainen, emme missään nimessä suosittele kehonkoostumusmittauksissa käymistä. 

Jos mittaustuloksen ei anna latistaa omaa mieltään tai jos ne jopa motivoivat, niin mittauksissa käymisessä ei ole mitään pahaa.

Esimerkiksi suorituskyky ja vaikkapa peilikuva ovat paljon kehokoostumusmittauksia oleellisempia mittareita kehitykselle!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Alipalautuminen

Voiko aktiivisuusrannekkeisiin luottaa?

Parempi palautumiskapasiteetti

Punttihimoisimmankin elämässä voi joskus tulla hetki, että salille ei pääse. Sali on ehkä kiinni tai palanut maan tasalle, mutta gainssit menevät kaiken edelle, joten treenille on päästävä.

Voiko ilman saliolosuhteita saada aikaan lihaskasvuun johtavan treenin? Hyvä uutinen on, että kyllä voi. 

Jos kotoa löytyy edes auttava välineistö tai mielikuvitus on kohdillaan, lihaskasvua tukevan tai ainakin lihasmassaa ylläpitävän voi tehdä hätätapauksessa kotonakin.

Mikäli kotona on hyvin tilaa, mikään ei estä rakentamasta jopa omaa pientä kotisalia. Esimerkiksi säädettävällä kyykkyräkillä, säädettävällä vinopenkillä, levytangolla ja riittävällä määrällä levypainoja saa jo käytännössä kaiken tehtyä. Lisää vielä leuanvetotanko, säädettävät käsipainot ja voimakuminauhoja, niin käytössäsi on jo käytännössä kuntosali.

Jos tilaa löytyy vähemmän, pienemmälläkin varustelulla saa jo ainakin satunnaiset treenit tehtyä kotona. Esimerkiksi säädettävät käsipainot ja pari erilaista voimakuminauhaa riittävät mukiinmenevän yläkroppatreenin aikaansaamiseksi. Jos voimat riittävät leuanvetoihin ja dippeihin, niin yläkroppa on helppo treenata kovaakin myös kehonpainolla.

Jos käsipainot ovat riittävän painavat, voimakuminauhoja osaa käyttää innovatiivisesti tai käytössä on muita raskaita vastukseksi sopivia välineitä, kuten painava reppu tai vaikka puoliso, myös kova jalkatreeni onnistuu kotioloissa. Myös haastavat yhden jalan liikkeet, kuten pistoolikyykyt ovat useimmille meistä niin raskaita, että niillä saa riittävän ärsykkeen lihaskasvunkin aikaansaamiseksi.

Tosipunttaajaa kotitreeni ei motivoi, mutta pakon edessä kotipuntti voi olla parempi vaihtoehto kuin treenien skippaaminen kokonaan pitkäksi aikaa. 

Tässä maailmantilassa ei voi mennä takuuseen etteikö kotikunnan ainoa sali joudu sulkemaan oviaan pandemian vuoksi, joten päätimme tehdä poikkeuksen ja lisätä 18.1. alkavaan X-Frame-ohjelmaan salitreeniohjelman lisäksi progressiivisen kotitreenin, jonka kaikki liikkeet voi tehdä esimerkiksi käsipainoilla, kahvakuulilla, levytangolla tai voimakuminauhoilla, eli mahdollisimman vähillä välineillä kuitenkin niin, että treeni olisi vielä kehittävää. Myös salitreenit onnistuvat kotona jos kotoa vain löytyy riittävä valikoima ja määrä vapaita painoja.

X-Frame sisältää myös progressiivisen kotitreenin hätätilanteisiin, jossa sali menee kiinni tai karanteeni iskee. Valmennus alkoi 18.1.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paluu treenin pariin

Apua, en pääse treenaamaan, säilyvätkö lihas ja voima?

Mitä varusteita salilla tarvitsee?

Lihasta pitäisi kasvattaa mutta on nälkä, näivettyvätkö kaikki gainssit?

Tai dieetillä nälkä riivaa, mitä voi tehdä?

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta 

Nälkä ei automaattisesti tarkoita että olisit miinuskaloreilla. On normaalia tuntea nälkää ennen seuraavaa ateriaa ja se on jopa ihan hyvä merkki: syöminen on paljon mukavampaa kun ruoka tulee tarpeeseen ja on vähän nälkä kuin silloin, että joutuisit pakottautumaan syömään. Pieni näläntunne aterioiden välissä on siis ihan hyvä merkki eikä siitä ole syytä huolestua. Kuitenkin, jos sinulla on huutava nälkä heti aterian syötyäsi, voi olla hyvä seurata kehityksen suuntaa. Kulkevatko treenit nousujohteisesti, palaudutko hyvin, mitä henkilövaaka sanoo ja onko nälkä niin kova että se haittaa elämää ja ruoka pyörii mielessä 24/7. Jos näistä ilmenee merkkejä siitä, että evästä on liian vähän, on hvyä lisätä ruokamäärää. Valtava nälkä johtaa helposti ylilyönteihin ruokakaupassa sekä keittiössä, joten riittävä ruokamäärä itseasiassa auttaa kehityksen lisäksi myös painonhallinnassa. Älä siis pelkää nälkää mutta älä myöskään pelkää syödä tarpeeksi. Raja voi joskus olla hiuksen hieno, joten sopivan tason löytäminen voi vaatia jonkin verran säätöä ja kokeilua.

Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa

Ikävä kertoa, mutta nälkä kuuluu yleensä asiaan. Jos kuulut niihin onnellisiin, jotka eivät tunne nälkää dieetillä, ole tyytyväinen! Valtaosa dieettaajista kuitenkin kokee ainakin jonkinasteista näläntunnetta ollessaan miinuskaloreilla. Se on kehon tapa ilmaista, että ruokaa tulee liian vähän kulutukseen nähden ja että nyt kulutetaan kehon omia energiavarastoja. Näläntunne on siis erittäin terve reaktio energiavajeeseen ja kertoo siitä, että kropan signaalit toimivat! 

Mutta koska harva suoranaisesti nauttii näläntunteesta, mitä asialle voi tehdä?

Ihan ensimmäisenä haluamme tähdentää, että jonkin verran nälkää dieetillä on vain kestettävä. Sitä voi helpottaa ja vähentää, mutta sitä ei kannata yrittää kokonaan hävittää tai kieltää, vaan monesti pieni näläntunne on vain opittava hyväksymään ja asennoitua siihen siten, että ainakin homma menee eteenpäin!

Täysin sietämätöntä näläntunnetta voi olla tarpeen yrittää lieventää, koska raastavana tuo tunne johtaa sitten helposti repsahduksiin. Mitä siis voimme tehdä?

1. Maksimoi ruuan volyymi. Tämä tarkoittaa sitä, että panostat ruokavaliossasi ensisijaisesti ruoka-aineisiin, jotka sisältävät vähän energiaa isossa paketissa. Käytännössä siis terveellisiksi mielletyt ruoka-aineet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet jne näyttelevät tärkeää roolia dieettaajan ruokavaliossa. Lisäksi niillä varmistetaan riittävää vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saantia.

2. Panosta vähärasvaiseen proteiiniin. Proteiini pitää hyvin nälkää ja vähärasvainen proteiininlähde jokaisella aterialla auttaa paitsi säästämään lihasta, myös pitämään nälkää. Esimerkiksi kana, vaalea kala, vähärasvainen liha, kananmunanvalkuaiset, ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat loistavia tapoja saada reilusti proteiinia, mutta vain vähän energiaa, koska niissä on rasvaa ja hiilaria vain hyvin vähän jos lainkaan.

3. Juo. Monesti jano lisää näläntunnetta. Lisäksi vesi pitää vatsaa täynnä, jolloin tyhjästä vatsalaukusta johtuva nälkä voi vähentyä.

4. Nauti kohtuudella kalorittomia juomia. Jos mieliteot ja näläntunne yltyvät sietämättömiksi, niin voit aina kokeilla juoda Light-limsan tai kupin kahvia. Joskus nälkä tuntuu kovana, mutta on lopulta lähinnä henkistä, jolloin mieliteon sammuttaminen makealla, mutta kalorittomalla limulla voi olla paikallaan. Liiallisuuksiin ei kannata mennä.

5. Pidä tavoite kirkkaana mielessä. Muista miksi lähdit hommaan. Sinulla on tavoite, jota kohti kuljet ja pieni (tai vähän isompikin) nälkä matkan varrella ei voi horjuttaa sinua, koska tiedät mitä tavoittelet. Heikkoina hetkinä muistuta itsellesi mitä kaikkea on pelissä.

6. Treenaa. Liikunta vähentää näläntunnetta ja monelle kova treeni auttaa unohtamaan nälän. Lisäksi pienessä nälässä treeni usein jopa kulkee kovempaa! Lieneekö tuo sitten alkukantaisen saalistusvietin peruja. Mutta pysy liikkeessä, treenaa kovaa ja nauti treenaamisesta!

7. Pysy touhukkaana. Nälkä tahtoo muistutella itsestään silloin kun sinulla ei ole mitään tekemistä. Tylsinä hetkinä nälkä saattaa jopa yltyä hillittömäksi, joten yksinkertainen ratkaisu on pysyä touhukkaana: pois silmistä, pois mielestä. Siivoa, ulkoile, näe kavereita, lue, rakenna palapeliä, pyykkää. Tee asioita, jotka pitävät sinut touhussa ja mielesi pois pahanteosta, eli ruoasta fantasioimisesta.

8. Muista ettet ole nääntymässä. Jos olet niin onnekas, että tämä dieetti on ollut oma valintasi ja ruokamäärän säätelyn avaimet ovat omissa käsissäsi, muista, että et ole nääntymässä nälkään. Jos dieettisi on terveellisesti toteutettu ja syöt edelleen useamman aterian päivässä ja sinulla on valta lopettaa dieettaaminen koska vain, dieetti ei näivetä sinua ja selviät siitä ihan kunnialla kun vain pidät pääsi. Dieettikin loppuu aikanaan, joten nälkäsi on vain väliaikaista.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

Turvottaa, ummettaa tai vatsa on jopa vekkulilla, vaikka juuri siistit ruokavaliosi täysin mallikelpoiseksi! Selvästi maitotuotteet ja viljat eivät sovi vatsallesi ja ne on syytä karsia pois.

Vai onko sittenkään syytä alkaa vältellä niitä?

Mitä erilaisimmat vatsaongelmat ovat tätä nykyä monelle arkipäivää. On hyvin tavallista syyttää ongelmista tiettyjä ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä. Itsediagnosoituja ruoka-aineyliherkkyyksiä pidetään täytenä totena ja omaa ruokavaliota kavennetaan monesti turhaankin, mikä voi pahimmillaan jopa aiheuttaa lisäongelmia, kun ruoansulatus tottuu kapeaan ruoka-ainevalikoimaan. 

Otetaan yleinen esimerkki: henkilö siistii ruokavalionsa kertaheitolla tai vastaavasti syö melko epäsäännöllisesti ja vähän mitä sattuu. Henkilö kärsii mahavaivoista ja on kuullut, että viljatuotteet ovat pahasta. Hän alkaa vältellä viljatuotteita. Kerran kuussa hänellä on cheat meal ja silloin hän vetää kaksin käsin herkullista patonkia, koska se on “normaalisti kiellettyä”. Tästä seuraa vatsavaivoja, jotka hän tulkitsee viljoista johtuviksi ja näin saa lisävahvistusta omalle diagnoosilleen viljayliherkkyydestä. 

Oikea syy cheat mealin jälkeisiin vatsavaivoihin voivat olla raju muutos ruokavaliossa, suuri ruoan määrä ja ruoansulatukselle vieraat tuotteet. 

Ruoansulatus on hyvinkin joustava systeemi, joka tottuu siihen, mitä sille pääasiassa tarjotaan. Välttelemällä tiettyjä ruoka-aineita kokonaan voidaan ajautua tilanteeseen, jossa ruoansulatuksen kyky käsittellä välteltyjä ruoka-aineita heikkenee. Tämä on melko tehokas tapa varmistaa, että kun välteltyjä ruoka-aineita sitten joskus nautitaan, ne aiheuttavat vatsavaivoja.

Jos kokee itse, että tietyt ruoka-aineet ovat syyllisiä omiin vatsavaivoihin, voi kokeilla myös lähestymistapaa, jossa hetken välttää kyseistä ruoka-ainetta kokonaan ja kun vatsa on rauhoittunut, kyseistä ruoka-ainetta otetaan hiljalleen mukaan pienempiä määriä. Jos varsinaista ruoka-aineallergiaa ei ole, niin moni sietää ongelmia tuovia ruoka-aineita ainakin pienissä määrin.

Se, että ruoka-aineita tai jopa kokonaisia ruoka-aineryhmiä suljetaan pois ruokavaliosta, voi altistaa paitsi yllämainituille ongelmille, myös erilaisille puutostiloille. Monipuolinen ruokavalio varmistaa yleensä tehokkaimmin sen, että ruokavaliosta saadaan kaikkia tarvittavia ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jos kuitenkin päädytään sulkemaan ruokavaliosta pois ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, on hyvä miettiä, mitä kaikkea niiden mukana ruokavaliosta mahdollisesti jää pois tai vähäiselle saannille ja millä nuo mahdolliset puutokset korvataan.

Vatsaongelmissa voi toki oikeastikin olla kyse yliherkkyyksistä tai allergioista, jolloin ruoka-ainevalintoihin tulee kiinnittää erityistä huomiota, mutta mikäli allergioita tai esimerkiksi suolistosairauksia ei ole eikä niitä ei ole syytä epäillä, voi vatsaongelmien syynä olla myös ruokavalion kokonaisuus. Isot muutokset ruokavaliossa, epäsäännöllisyys, liiallinen tai liian vähäinen kuidunsaanti, kova liikunta tai yksinkertaisesti ruoansulatuselimistön kova kuormitus tai stressi voivat olla selittäviä tekijöitä. On esimerkiksi hyvin tavallista, että epäsäännöllisesti ja kohtalaisen epäterveellisesti syövä voi kokea vatsaongelmia. Aivan yhtä tavallista on, että ruokavalio laitetaan “kerrasta kuntoon” eli aletaan syödä entiseen nähden hyvin kuitupitoista ruokaa ja isojakin määriä, jolloin ruokavalion muutos on radikaali, kuidun määrä lisääntyy kertaheitolla paljon, syöty ruokamäärä on iso ja ruoka on vielä laadultaan sellaista, että ruoansulatuselimistöllä on täysi työ sulatella sitä. Tällöin voi olla hetkellisesti tarpeen keventää ruoansulatuselimistön kuormaa esimerkiksi suosimalla vähäkuituisempia vaihtoehtoja, kypsentää ja kuoria kasvikset, kuoria hedelmät, vältellä kokonaisia siemeniä ja tiettyjä helposti vatsavaivoja aiheuttavia tuotteita (esim. sipulit, kaalit jne) vältellä kuplajuomia ja kiinnittää huomiota esimerkiksi lisäravinteiden ja vitamiinilisien kokonaismäärään. Kuten sanottu, ruoansulatus on joustava systeemi, joten sitä voi alkaa totuttaa uuteen ruokavalioon rauhassa: lisää kuidun määrää hiljalleen, ota lisäravinteita käyttöön hiljalleen jne.

Vatsaongelmat ovat yleisiä, mutta kenenkään ei pitäisi joutua kärsimään niistä. Jokaisen vatsaongelmat ovat myös yksilöllisiä, joten mikäli kärsit vatsavaivoista, keskustele rohkeasti asiasta valmentajasi kanssa ja hakeudu tarvittaessa lääkäriin tai ravitsemusterapeutille, jotta saat pikaisesti ongelmaasi apua!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mitä tapahtuu kun aloittaa ruokavalion noudattamisen?

Alipalautuminen

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kiinnostaako valmennus?

On tullut aika aloittaa tai viedä homma uudelle tasolle ja harkitset valmennuksen aloittamista. Mistä tiedät minkä valmennuksen valitset ja mitä kaikkea kannattaa ottaa huomioon?

Ensimmäisenä tulevat tietenkin omat tavoitteesi. Eli jos tavoitteesi on kasvattaa lihasta, ei kannata valita laihdutusvalmennusta. Jos tavoitteesi on tulla lihaksikkaaksi bodariksi, kestävyysvalmennus ei välttämättä ole paras vaihtoehto. Jos haluat tehdä toiminnallista treeniä, bodausvalmennus ei välttämättä ole paras. Tutustu siis huolella valmennuksen tavoitteeseen ja treenien sekä ruokavalion toteutustapaan. Huomioon kannattaa ottaa myös omat lähtökohdat, eli os olet vasta-alkaja, voi olla hyvä varmistaa, että valmennus on sinulle sopivan tasoinen.

Punnitse tavoitteitasi myös pitkällä tähtäimellä. Saatko ohjeistusta jatkoon tai onko sinun mahdollista jatkaa valmennusta myös ensimmäisen jakson jälkeen niin halutessasi vai jäätkö yksin valmennuksen päättyessä?

Seuraavana tulevat oma arkesi ja omat resurssisi. Tavoitteiden ja resurssiesi tulee kohdata. Jos siis tiedät ettet ikinä pääse salille eikä sinulla ole kotonakaan lisäpainoja käytössä, voi olla ettei bodariksi ryhtyminen ole elämäntilanteessasi juuri nyt ajankohtaista.

Jos voit käydä salilla kahdesti viikossa, valitse valmennus, jossa se on mahdollista ja vaikka osan treeneistä voi tehdä kehonpainolla. Jos taas pääset salille 4-5 kertaa viikossa, voit valita valmennuksen, jonka ohjelmat on laadittu tukemaan 4-5 viikoittaista salikertaa.

Kun olet varmistunut, että valmennuksen tavoite, taso ja tekemisen laatu ja määrä kohtaavat tarpeidesi kanssa, on aika tarkastella valmentajaa. Eli kuka valmennusta vetää, mitä tiedät hänestä ja hänen osaamisestaan, kokemuksestaan ja onko kyseessä oikeasti valmennus vaiko vain “ohjelmat käteen ja pärjäile”. Osaa myös olla kriittinen, parhaimman näköinen ja kovaäänisin IG-stara ei välttämättä ole paras valmentaja, joten panosta myös siihen, että otat selvää valmentajan taidoista. Yleensä hyvä valmentaja ymmärtää, että ihmisiä on erilaisia ja yksi ehdoton ruokavalio- tai treeni-ideologia ei toimi kaikilla kaikissa tilanteissa. Voit kysellä valmentajalta suoraan tai vaikka googletella asiakaskokemuksia ja referenssejä. Ole kuitenkin sopivan kriittinen, sillä verkossa kuka tahansa saattaa kirjoittaa mitä tahansa ja kommenttien ääripäät kannattaakin usein suodattaa, pettyneimmät ja tyytyväisimmät ovat usein kovaäänisimpiä, mutta siltä välitäkin on paljon arvokasta kokemusta. 

Pelkät muutoskuvat eivät kerro valmennuksen toimivuudesta pitkällä tähtäimellä. Jokainen meistä haluaa nopeita tuloksia, mutta hyvät tulokset ovat myös kestäviä. Selvitä tai kysy, että onko valmennuksella referenssejä myös pitkän tähtäimen asiakkailta, eli niiltä, jotka ovat pysyneet kelkassa pitkään ja tehneet hommasta elämäntavan pelkän pikapyrähdyksen sijaan ja saaneet pysyviä tuloksia. 

Hyvä valmennus opettaa sinua ymmärtämään miksi asioita tehdään kuten tehdään ja auttaa sinua itse tekemään tavoitteidesi kannalta oikeita valintoja. Hyvä valmennus antaa sinulle pikemminkin työkaluja kuin rakentaa kaiken puolestasi.

Lopuksi voit vielä viimeistellä päätöstäsi sillä, että mietit, ovatko valmennuksen keinot sellaisia, joita voit noudattaa myös valmennuksen jälkeen? Opettaako valmennus keinoja, joilla voit sovittaa tavoitteitasi tukevaa elämäntapaa omaan elämääsi myös valmennuksen jälkeen?

KYSY! Jos olet löytänyt lupaavalta kuulostavan valmennuksen, mutta sinua vielä mietityttää sopiiko se tavoitteisiisi tai haluat valmentajasta, valmennuksen yksityiskohdista tai jatkomahdollisuuksista lisätietoa, ota rohkeasti yhteyttä valmennuksen vetäjään ja kysy! Kerro hieman omista tavoitteistasi ja resursseistasi, niin suurin osa vetäjistä kertoo mielellään rehellisesti, sopiiko valmennus sinulle tai onko ohjelmaa mahdollista muokata sinulle sopivammaksi. On kuitenkin lopulta kaikkien etu, että valitset juuri itsellesi sopivan valmennuksen, saat hyviä tuloksia, olet tyytyväinen valmennukseen ja jatkat kelkassa pitkään!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Valmentajan merkitys

Kisavalmennus BAO-tiimissä

Miksi BAO on enemmän kuin nettivalmennus?

Kiinnostaako valmennus?

Reidet kehittyvät, mutta pylly ei. Hauikset ovat liian pienet. Kyykky ei kulje.

Jonkun heikkous on lihasryhmäkohtainen, toisella se voi olla jokin tietty liike, yhdellä se on levon ja palautumisen huomioimisessa, kolmannella se löytyy ruokavaliossa ja neljännellä se on keskittymisessä. Jokaisella meistä on heikkouksia, joita parantamalla voisimme saada pontentiaalistamme enemmän irti. Olipa tavoite vain treenailla omaksi iloksi tai kilpailla jossakin lajissa. 

Heikkouksia voi kehittää vain tiedostamalla ne. Omaa tekemistään kannattaa siis tarkkailla myös kriittisellä silmällä ja tarvittaessa pyytää kokeneemmilta apua. Esimerkiksi valmentajat ovat sitä varten, että he tunnistavat valmennettavan vahvuudet ja heikkoudet ja osaavat suunnitella harjoittelua ja panostusta niiden mukaan.

Aloitetaan lihasryhmäkohtaisista heikkouksista. 

Lihasryhmäkohtaisia heikkouksilla voidaan tarkoittaa esimerkiksi lihasepätasapainoa ja puolieroja, jotka haittaavat mahdollisesti treeniä tai jopa ihan päivittäistä ergonomiaa, tai sillä voidaan tarkoittaa fysiikkakilpailijan lajinomaista symmetriaa, joka on tosiaan riippuvainen harrastetusta lajista. Esimerkiksi Bikini Fitnesstä harrastavalla on hyvin eri vaatimukset sille, mihin lihasmassaa ensisijaisesti halutaan rakentaa ja kuinka paljon, kuin vaikkapa kehonrakentajamiehellä.

Kun pohditaan mahdollisten heikkouksien kehittämistä ja sitä, mitä harjoittelussa lähdetään painottamaan, täytyy siis tietää mikä on tavoite. Jos tavoite on panostaa tietyn lihasryhmän kehittämiseen, niin yleensä riittää, että viikoittaisia treenikertoja kyseiselle lihasryhmälle lisätään oikeilla liikevalinnoilla ja ilman, että kokonaisvolyymi nousee järjettömyyksiin. Samanaikaisesti voi olla tarpeen vähentää jonkin tai jopa kaikkien muiden lihasryhmien treenimäärää, jotta kokonaiskuormitus ei kasva liiaksi ja ettei palautuminen kärsi. Riippuen painotuksen määrästä ja kestosta, muita lihasryhmiä voidaan painotuksen ajan treenata ylläpitävästi tai myös kehittävästi, mutta hieman vähemmällä volyymilla. Lihasryhmäpainotuksia voidaan ottaa treeniohjelmaan jaksoittain, esimerkiksi yhden treeniperiodin ajaksi. Lajista riippuen painotus voi myös olla kohtalaisen jatkuvaa, esimerkiksi wellness-kilpailijan voi olla tarpeen painottaa alakroppaa treenissään käytännössä koko uransa ajan.

Sitten lihasepätasapainoihin sekä puolieroihin. Jokaisella meillä on jonkinasteisia puolieroja, eivätkä ne ole vaarallisia, epätavallisia tai välttämättä haitallisiakaan jos ne eivät häiritse tekemistä, ergonomiaa eivätkä ne pääse pahenemaan. Yleensä esimerkiksi oikean ja vasemman puolen raajojen puolierot tasapainottuvat treeni-iän karttuessa ilman sen kummempaa hiomista, kun treeni on huolellista, tekniikat ovat kunnossa eikä puolieroja vahvisteta entisestään esimerkiksi puolihuomaamatta tekemällä vahvemmalla raajalla enemmän työtä. Toinen mahdollinen ja yleensä vähemmän treenaajan omiin silmiin pistävä lihasepätasapainotilanne on esimerkiksi huono ryhti tai asennon hajoaminen raskaammissa liikkeissä. Tällöin monesti ongelma on tukilihasten ja työtätekevien lihasten epätasapainossa. Lievissä tilanteissa selvitään monesti sillä, että treenitekniikat ja ryhti pidetään todella huolellisesti kasassa jokaisella toistolla ja oman elämän ja työn yleiseen ergonomiaan kiinnitetään huomiota. Vähän isommissa ongelmatapauksissa tilanne voi vaatia kuntouttavia treenejä, joissa heikkouksia vahvistetaan ja tällaisissa tilanteissa on aina hyvä hakeutua alan ammattilaiselle, esimerkiksi fysioterapeutille arvioitavaksi ja kuntoutusohjeita hakemaan.  Pahimmillaan isot hoitamattomat lihasepätasapainot voivat pahentua entisestään ja johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

No entäs liikekohtaiset heikkoudet sitten? Joku voi olla verrattain hyvä penkkaamaan mutta kyykky ei kulje sitten millään. Tällainen tilanne voi olla hankala esimerkiksi voimanostoa harrastavalle ja näissä tapauksissa on hyvä selvittää mistä voi johtua, että jokin liike tuottaa ongelmaa. Onko kyseessä puutteellinen tekniikka, heikot tukilihakset, huono liikkuvuus vai jokin muu. Kun ongelman ydin on jotakuinkin selvitetty, siihen voidaan puuttua ja sitä voidaan alkaa korjata. Toisaalta jos ongelma on vain puhtaasti harjoittelun puute, niin lisäämällä kyseisen liikkeen viikoittaisten harjoittelukertojen määrää, voidaan jo saada kohtalaisen hyviä tuloksia! Laadutonta liikettä on kuitenkaan turha lisätä, joten on tärkeää, että kaikkia treenejä ei tehdä maksimipainoilla ryskäten ja ennätyksiä paukutellen, vaan liikkeen laatu on sijalla numero yksi  liikettä harjoitellessa.

Viimeisimpänä, vaan ei missään nimessä vähäisimpänä muiden osa-alueiden heikkoudet. Olipa kyse sitten siitä, että lepoviikkoja on vaikea pitää, ei malttaisi nukkua öisin tarpeeksi, ei oikein jaksa keskittyä salitreeniin, ruokavalio ei oikein pidä tai että treeniä ei jakseta tehdä tarpeeksi kovaa ja säännöllisesti. Itselleen pitää olla rehellinen ja omat heikkoudet tulee myöntää, jotta niitä on mahdollista lähteä korjailemaan. Jos itselle on tajuttoman vaikeaa ja epämiellyttävää esimerkiksi levätä tarpeeksi ja pysyä aika ajoin poiskin sieltä salilta, se voikin olla juuri se ongelma, jota korjaamalla oma kehitys voi lähteä uuteen nousuun.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Koska on oikea aika aloittaa kilpaileminen?

Valmentajan merkitys

Tarkoittaako voima lihasta?

Kiinnostaako valmennus?

Kehityksen perusperiaatteena on, että tehdään riittävästi jotta kroppa viedään sen verran äärirajoille, että se joutuu kehittymään voidakseen vastata lisääntyneisiin vaatimuksiin. Samanaikaisesti täytyy kuitenkin olla tarkka, ettei tee niin paljon, etteikö kroppa pystyisi palautumaan harjoituksista. Maksimaalinen kehittyminen on siis aina tanssimista tarpeeksi kovan rasituksen ja riittävän palautumisen välisellä nuoralla.

Kun palautumiskapasiteettia haastetaan liiaksi ja liian pitkään, voi seurauksena olla alipalautumista, eli tilanne, jossa harjoituksista ei palauduta enää riittävästi. Elämän kokonaiskuormitus vaikuttaa aina palautumiseen ja alipalautumistilat ovatkin harvoin pelkästään treenaamisesta aiheutuneita. Elämän muut kuormitukset ja stressitekijät tulisikin siis aina ottaa huomioon harjoittelua suunnitellessa.

Kun kuormitusta on palautumiseen nähden liikaa, rasitus alkaa kumuloitua ja lopulta voidaan olla tilanteessa, jossa harjoittelun ja kehityksen jatkamisen edellytyksenä on ottaa kunnon kevennys tai jopa treenitaukoa. Alipalautuminen on siis ylikuormitustila, joka voi oireilla monilla tavoin. Isolla osalla suorituskyky heikkenee, unenlaatu tai määrä voivat heikentyä, voi esiintyä väsymystä, motivaation puutetta, ruokahaluttomuutta tai korostunutta ruokahalua, infektioita, lihas- ja nivelkipuja, keskittymisvaikeuksia, ärtyisyyttä ja mielialamuutoksia. Myös muita oireita voi esiintyä, kuten sykkeen epätavallista käyttäytymistä. Alipalautuminen altistaa myös vammautumiselle ja haavereille treenissä.

Jos alipalautuminen on seurausta kohtalaisen lyhyeltä aikaväliltä, siitä on mahdollista palautua yleensä muutamassa päivässä tai joissakin viikoissa. Lievässä tapauksessa harjoittelun keventäminen joksikin aikaa voi riittää, mutta vakavammissa tiloissa voi olla tarpeen pitää ihan treenitaukoa tai ainakin muuttaa harjoittelua hyvinkin paljon vähemmän kuormittavaksi.

Ylikunto-sanaa käytetään monesti jo melko pahasta ylikuormitustilasta, jossa hermosto ja hormonitoiminta eivät enää palaudu normaalitilaan rasituksen jälkeen. Tällöin monesti ainoa hoitokeino on lepo ja rasituksen välttäminen ja pahimmillaan kroonistuneessta ylikunnosta palautuminen voi viedä jopa vuosia. Kerran ylikunnon läpikäyneillä näyttäisi olevan suurempi riski ajautua siihen uudelleenkin.

Alipalautumista kannattaa pyrkiä ehkäisemään pitämällä huolta siitä, että treeni ja palautuminen ovat hyvässä tasapainossa ja että elämän kokonaiskuormitus otetaan myös huomioon harjoittelua suunniteltaessa. Harjoittelun ei tulisi olla liian kovaa omaan kuntoon nähden ja rasituksen tasoa tulee nostaa asteittain kunnon kehittyessa. Lisäksi riittävä ja laadukas uni sekä monipuolinen, säännöllinen ja riittävä ravitsemus ovat avainasemassa palautumisen kannalta. Myös säännöllinen elämänrytmi ja arjen rutiinit edesauttavat palautumista. Lepopäiviä ja kevennys- tai lepojaksoja harjoittelussa ei tule väheksyä ja kevennystä sekä lepoa on oltava ohjelmassa säännöllisesti jo ennen kuin uupumus iskee. Mitä tehokkaammin eriasteisia ylikuormitustiloja voi välttää, sen ehjempiä kehityskausia on mahdollista pitää, jolloin pitkässä juoksussa kehitys on tehokkaampaa.

Sairastelun tai muista syistä johtuvan treenitauon jälkeen tulee aloittaa rauhallisesti ja nostaa tekemisen tasoa ja määrää asteittain, jotta alipalautumistilanteilta vältytään.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mutka matkassa?

Parempi palautumiskapasiteetti?

Koska voi taas aloittaa treenit kun on ollut flunssassa?

Kiinnostaako valmennus?

Maanantai ja uuden elämäsi ensimmäinen päivä! Ensi viikolla olet varmasti jo tikissä, koska aloitat tänään uuden ruokavalion! Hyppäät vaa’alla joka aamu ja keskiviikkona huomaat, että painosi on noussut kaksi kiloa! P**** RUOKAVALIO! Olet lihonut vaikka piti laihtua!

Onneksi lihominen on kaukana totuudesta. Kun ruokavalio laitetaan uusiksi, on ihan tavallista, että kroppa reagoi, joskus arvaamattomastikin. Toisella paino aluksi nousee, toisella se laskee, toista ummettaa ja toisen vatsa on vekkulina. 

Kokosimme yleisimmät ruokavaliomuutokseen liittyvät reaktiot ja selitämme niitä hieman auki, jotta ymmärrät mistä muutokset voivat johtua.

Miksi paino voi nousta?

Uusi ruokavalio voi kerryttää nestettä kroppaan. Nestettä voidaan kerätä lihasten sisään, ruoansulatukseen tai ihan ihon allekin. Nopea painonnousu ei siis ole läskiä, kukaan ei fiksua ruokavaliota noudattamalla saa kerättyä kiloakaan rasvaa muutamassa päivässä. Muutaman päivän sisään tapahtuvat muutaman sadan gramman tai useamman kilonkin heittelyt ylös tai alas painossa ovat käytännössä aina suurimmaksi osaksi nesteitä.

Nestettä voi kertyä kroppaan jo ihan vain siksi, että ruoka-aineita muutetaan, mutta selittäviä tekijöitä ovat myös suolan ja nesteen määrien muuttuminen. Voi olla että saat ruokavaliostasi huomattavasti aiempaa vähemmän natriumia siistittyäsi ruokavalioastasi piilosuolat. Monesti myös ruokaremontin myötä saadaan paljon enemmän nestettä, joko ihan juodun veden myötä, mutta myös puhtaamman ruoan kautta. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät, puurot, riisit jne. sisältävät paljon nestettä.

Alkuun paino voi nousta myös siksi, että puhdasta ruokaa pitää syödä määrällisesti enemmän kuin huonompaa ruokaa, jotta saa saman kalorimäärän. Ja lisäksi kuidun määrä ruokavaliossa voi nousta. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että suolessasi on enemmän ruokamassaa prosessoitumassa ja se painaa.

Jos aloitat ruokavalion myötä myös lihaskuntotreenin, niin sekin nostaa painoa, koska kova treeni vetää nestettä lihaksen sisään. Se näkyy vaa’alla ehkä nousseena painona, mutta peilissä se näkyy kiinteämpinä lihaksina! Treeni on aina stressi kropalle ja stressi kerää yleensä nestettä kroppaan. 

Kroppa kuitenkin tottuu nopeasti ja nesteily tasaantuu yleensä viikossa tai parissa.

Maha on vekkulina tai ummessa

Radikaali ruokavalion muutos voi jollain alkuun aiheuttaa ummetusta, jos muutos esim. kuidun määrässä on iso. Toisilla maha voi olla riukulilla samasta syystä. Myös lisääntynyt kaasunmuodostus on alkuun tavallista. Vatsan pitäisi rauhoituua/alkaa toimia alle viikossa. Jos ongelma ei tasaannu, niin jotain noudattamassasi ruokavaliossa pitää muuttaa ja siinä apunasi on toivottavasti valmentaja. Joskus voi jopa olla  fiksumpaa lähteä liikkeelle vähäkuituisemmalla ruokavaliolla, jotta maha ehtii tottua. Myös mahdolliset ruoka-aineherkkyydet on hyvä poissulkea.

Miksi pissittää?

Koko ajan pitää juosta pissalla! Päivät ja yöt menevät pissiessä. Tämä on aika normaali reaktio, kun vettä aletaan juoda aiempaa enemmän ja kuten sanottu, prosessoimaton ruoka on helposti myös nestepitoisempaa. Ruokavalioremontin myötä myös piilosuolan määrä on voinut vähentyä radikaalisti, joten on tärkeä huolehtia, että natriumia tulee kuitenkin riittävästi myös uuden ruokavalion mukana.

Maha ihan täynnä / kamala nälkä?

On melkoisen normaalia, että kun ruokavaliota siistitään, ensin voi tuntua siltä, että syö entiseen nähden ihan hulluja määriä. Yleensä totuus on kuitenkin, että kaloreita syödään lopulta vähemmän, vaikka ruokaa on määrällisesti enemmän. Tämä johtuu siitä, että prosessoimaton ruoka ei yleensä ole niin energiapitoista kuin prosessoitu, esimerkiksi kuitu- ja nestepitoisuutensa vuoksi. Ähky olo tasoittuu nopeasti parissa viikossa, kun kroppa oppii sulattamaan isompia ruokamääriä tehokkaammin.

Joillakin voi tulla myös nälkä kun aloitetaan ruokavalio. Nälkä ei ole huono juttu ja sekin monesti tasaantuu ajan kanssa, mutta esimerkiksi rasvanpolttodieetillä pieni nälkä kuuluu asiaan. Eikä nälkää kannata pelästyä vaikka tavoite olisi kasvattaa lihastakin, nälkä ei automaattisesti tarkoita energiavajetta. Jos nälkä haittaa elämää, voi olla hyvä pureutua ruoka-ainevalintoihin ja valita ruoka-aineita, jotka täyttävät hyvin mahaa. Esimerkiksi kasvikset, hedelmät sekä proteiini- ja kuitupitoiset tuotteet pitävät nälkää hyvin loitolla.

Kyllästyttää?

Jos on tottunut syömään kovin prosessoitua ruokaa tai on syönyt paljon ravintoloissa tai herkutellut runsaasti, on todennäköisesti syönyt tosi tosi hyvänmakuista ruokaa. Joka on myös yleensä hyvin kaloripitoista. Makuaistikin tottuu ja jopa turtuu, joten jos ruokavalio on ollut silkkaa makuiloittelua, voi mennä tovi, että makuaisti tottuu vähän “mauttomampaan” ruokaan. Se kuitenkin tottuu ja pian simppelimmätkin eväät maistuvat huimasti enemmän ja silloin ne satunnaisekin herkut ovat paljon palkitsevampia! 

Myös ruoanvalmistukseen kannattaa käyttää ihan pikkaisen ajatusta. Ei vaadi ihmellisiä keittotaitoja tai aikaakaan, että käyttää ruoassa mausteita, eikä vain kärvennä kanaa kuivaksi.

Tulosta ei tule tarpeeksi nopeasti?

Paino voi junnata vaikka tapahtuisi paljonkin! Paino ei yleensä ole ensimmäinen muuttuja, jossa tulokset näkyvät. Lihas voi kasvaa vaikka paino ei nousisi ja rasva voi palaa vaikka paino ei laskisi. Paino reagoi yleensä vähän jälkijunassa kroppaan kertyvän nesteen vuoksi. Kiinnitä siis huomiota myös peilikuvaan, jaksamiseen, treenituloksiin, unenlaatuun ja vaikka ympärysmittoihin.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miksei rasva pala?

Mitä vaakalukema kertoo?

Sokeri, kaiken pahan alku ja juuri?

Kiinnostaako valmennus?

Markkinoiden hienoin treenikello kertoo, että kulutit tänään 4000 kaloria kävelylläsi ja että sinun pitää nyt syödä menetetty energia takaisin. Kannattaako kelloa uskoa?

Ei välttämättä. Tarkimmat ja kalleimmatkin treenikellot ja aktiivisuusrannekkeet perustuvat laskukaavoihin, jotka vieläpä muuttuvat kellojen kehittyessä paljonkin. Kellot ja rannekkeet ovat liikkujalle hyvä kaveri, mutta niitä kannattaa ajatella nimenomaan apureina, ei käskyttäjinä.

Suurimmassa osassa kelloista sykkeen mittaus perustuu optiseen sykkeen mittaamiseen. Tällä menetelmällä sykkeen mittaus ei ole kovin tarkka, sillä kellon liike voi vaikuttaa lukemaan. Kellot antaavat yleensä ihan hyvin suuntaa sykkeestä, eli onko se korkea / matala ja niistä voi seurata sykkeen suhteellista muutosta, mutta itse syke ei välttämättä ole tarkka joka tilanteessa.

Kellojen kulutusarviot eivät todellakaan ole tarkkoja. Kello voi tietää pituutesi ja painosi ja päivittäiset askeleesi, mutta se tuskin kuitenkaan tietää rasvaprosentistasi tai aineenvaihdunnastasi, saati ympäristöstäsi juuri mitään. Kun otetaan vielä huomioon, että sykkeen mittaus voi olla hieman epätarkka, niin kellon kertoma kulutus on TÄYSIN arvio. Kello voi kertoa kulutukseksi 4000 kcal vaikka totuus on 2000 kcal.  Moni kello vieläpä kehottaa syömään treenissä kulutetut kalorit takaisin, mikä ei ole hyvä idea. Älä siis syö kellon ilmoittamien kaloreiden mukaan, vaan muuta ruokavaliotasi mieluummin todellisen edistymisesi mukaan. Ruokavalion muutosten tarpeen seuraamiseen sopivat esim. oma paino, lihasmassa, mitat ja palautuminen. Yleensä kellot arvoivat kulutusta rankasti yläkanttiin.

Kellosta voi kuitenkin seurata SUHTEELLISTA kulutusta. Jos siis kello kertoo toistuvasti, että kulutat päivässä 4000 kaloria, niin voit olettaa että kulutat noista päivistä jokaisena jotakuinkin saman verran, vaikka oikea kalorimäärä olisikin 2000. Jos taas kello kertoo keskimäärin tuon 4000 ja yhtenä päivänä se kertoo, että olet kuluttanut 2000 tai 6000, niin voit olettaa, että kyseisenä päivänä olet kuluttanut normaalia vähemmän tai enemmän.

Kellon mittaama askelmääräkään ei välttämättä ole tarkka. Mitä siitä kuitenkin VOI suhteellisen luotettavasti seurata on askelmäärän suhteelliset muutokset. Eli jos sinulle kertyy askelia keskimäärin 10 000 per päivä ja yhtenä päivänä niitä tuleekin 5000 tai 20 000, voit suhteellisen luottavaisin mielin olettaa, että kyseisenä päivänä olet oikeastikin liikkunut normaalia vähemmän tai enemmän. Esimerkiksi dieetin edetessä tällä voi olla iso merkitys: kun energian saanti vähenee ja rasva palaa, niin kroppa pyrkii säästämään energiaa vähentämällä huomaamatonta aktiivisuutta, jolloin päivittäinen askelmäärä voikin alkaa laskea vaikka sitä ei itse huomaa. Silloin voi olla tarpeen lisätä päivään kävelylenkkejä jotta sama päivittäinen aktiivisuustaso saadaan ylläpidettyä.

Monet kellot seuraavat myös unenlaatuasi mittaamalla liikehdintää ja sykettä öisin. Sinun tulisi kuitenkin laskea suurempi painoarvo sille, kuinka itse koet nukkuneesi, onko olo yön jäljiltä väsynyt ja koetko päivisin väsymystä tai tarvetta päiväunille. Kello voi arvioida unen määrää ja laatua, mutta lopulta nekin ovat vain arvioita. Kellosta voit taas seurata suhteellista muutosta unenlaadussa ja määrässä, mutta absoluuttisina totuuksina yksittäisten öiden lukemia ei kannata pitää eikä kellon ilmoittamista tuloksista kannata ottaa stressiä jos itse koet nukkuneesi riittävästi ja hyvin.

Mahdollisimman vertailukelpoista dataa saadakseen kelloa pitää käyttää samalla tavalla joka päivä: aamulla ylle ja illalla pois. Tai pitää sitä kädessä koko ajan, miten kukin itse haluaa. Tärkeintä on että kellon käyttö on säännönmukaista, jotta joka päivä voit saada vertailukelpoista dataa.

Kellolla voi myös seurata omia treenejään, eli treeniin käytettyä aikaa ja harrastettua lajia ja monesti kelloista saa siirrettyä datan esimerkiksi koneelle puhelimelle. Tämä on monelle motivoiva ja hauska tapa seurata treenejä ja mahdollisesti jakaa niitä somessakin! Monesti kellot myös antavat suosituksia ja tavoitteita treenimääriin ja monelle nämä voivat toimia motivoivina treenitavoitteina! Niistä ei kuitenkaan kannata ottaa liikaa paineita, eli jos kello alkaa ehdotella liian suuria treenimääriä ja siksi motivaatio laskee, kannattaa pitää mielessä, että kello ehdottelee siihen valmiiksi ohjelmoituja treenimääriä ja sinulle paras treenimäärä voi olla oikeasti jotain ihan muuta.

Kelloja ei siis kannata uskoa absoluuttisten lukujen suhteen, mutta niistä on kätevä seurata oman liikkumisen trendejä ja kerätä dataa. Suhteellisia muutoksia omassa tekemisessä voi oppia seuraamaan kellosta kun dataa kertyy riittävästi. Esimerkiksi jos tulee jakso, jolloin liikkumisessa tulee normaalista poikkeava jakso, kellolla kerätystä datasta sen voi nähdä kätevästikin, vaikka tarkat kulutus- tai askelmäärät eivät pitäisi täysin paikkaansa. 

Kello voi myös toimia lositavana taukojumpista ja hyötyliikunnasta muistuttavana kaverina ja motivoida liikkumiseen ja itsestä huolehtimiseen!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Parempi palautumiskapasiteetti?

Saneleeko genetiikka sen, kuinka paljon voi kehittyä?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Ilman palautusjuomaa eli palkkaria kaikki salilla taotut gainssit valuvat viemäriin viimeistään suihkussa.

No ei aivan. Itseasiassa salilla lihasta on rakentamisen sijaan hajotettu ja palautusjuoman tarkoitus on käynnistää tuhotyön jälkeen proteiinisynteesi, eli lihaksen jälleenrakennusprosessi.

Palautusjuomaa valitetssa täytyy pitää mielessään tavoite sekä palkkarin laatu. Mikä tahansa proteiinimössö ei aja asiaa, jos halutaan nimenomaan potkaista proteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman pian ja mahdollisimman täydellä teholla ja jotta proteiinisynteesiä saataisi myös ylläpidettyä pitkään, jotta kaikki gainssit saadaan varmasti kerättyä talteen.

Laadukas palautusjuoma ei siis sisällä vain riittävästi proteiinia, vaan proteiinin laadun tulee olla kunnossa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja yksittäisistä aminohapoista proteiinisynteesiä tehokkaimmin boostaava on leusiini. Yhden palkkariannoksen olisi hyvä sisältää leusiinia riittävä kerta-annos, eli ainakin 3 grammaa. Leusiinin lisäksi palkkarin on hyvä sisältää ainakin kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa. Palkkarille on aina plussaa, jos se sisältää kuitenkin pelkkien EAA-aminohappojen sijaan mahdollisimman  laadukasta, kokonaista proteiinia. Tämän hetken tiedon mukaan heraproteiini on yksittäisistä proteiinilähteistä kaikkein paras palkkari, sillä se sisältää käytännössä täydellisen aminohappoprofiilin, imeytyy nopeasti ja sisältää reippaasti leusiinia. Lisäksi heraproteiini on yleensä verrattain edullista.

Heraproteiinia on saatavana konsentraatti-, isolaatti- ja hydrolysoitu isolaattimuodoissa. Näistä konsentraatti on edullisin perushera, joka voi sisältää muihin muotoihin nähden enemmän laktoosia, eli maitosokeria sekä rasvaa. Konsentraatti voi siis imeytyä hieman isolaattia hitaammin. Isolaattimuoto on konsentraattia puhdistetumpi, eli se on yleensä nopeammin imeytyvä ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa ja laktoosia. Hydrolysoitu isolaatti on isolaatin pilkotumpi muoto, joka saattaa imeytyä hieman isollaattia nopeammin, mutta on monesti myös melko hintavaa. Näistä kaikki käyvät palkkariksi, mutta jos on herkkä vatsa tai haluaa varmistaa mahdollisimman nopean imeytymisen, isolaatti voi olla paras ja silti taloudellinen vaihtoehto.

Maitoallergisille tai vegaaneille hyvä vaihtoehto on esimerkiksi soijaproteiini, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riisi- tai herneproteiini. Kasvisvaihtoehtoja valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kasviproteiineja voi olla tarpeen rikastaa esimerkiksi erillisell annoksella leusiinia, tai ainakin, että kasviproteiinia tarvitaan yleensä suhteessa hieman heraproteiinia enemmän saman proteiinisynteesin tason aikaansaamiseksi. 

Uutena markkinoita ovat alkaneet vallata myös asteittain imeytyvät palkkarit, eli palkkarit, joissa on sekoitettuna sekä nopeasti imeytyviä, että hitaammin imeytyviä proteiinin muotoja. Näiden tuotteiden etu on se, että niistä saadaan nopeasti imeytyvän palkkarin edut, mutta proteiinisynteesiä voidaan ylläpitää perusheran nauttimista pidempään. 

Iso osa palautusjuomista sisältää myös hiilihydraatteja, mikä on varsin perusteltua. Hiilihydraatit palautusjuomassa antavat paitsi nopeasti imeytyvää energiaa, ne myös täyttävät treenissä tyhjennettyjä lihasten glykogeenivarastoja sekä boostaavat insuliinin tuotantoa, mikä edistää myös proteiinien imeytymistä hyötykäyttöön. Palautusjuoma kannattaa kuitenkin valita taas oman tavoitteen mukaan. Palautusjuoma, joka ei sisällä juurikaan hiilaria voi olla hyvä vaihtoehto ja monikäyttöisin ratkaisu, jos kehitys- ja dieettikausia vuorotellaan tai muuten energiansaantia säädellään. Tällöin voi olla helpoin ja edullisin tapa, että hiilihydraatteja lisätään palautusjuomaan erillisenä hiilarivalmisteena tarpeen mukaan.

Jos tavoitteena on pitkä kehityskausi ja ravintoa on saatava paljon, myös hiilaripitoisempi valmis palkkarisekoitus voi on hyvä vaihtoehto, mutta kannattaa olla tarkkana mistä maksaa, sillä monesti laadukas palkkari ja erillinen hiilihydraattivalmiste voi olla edullisempi vaihtoehto kuin valmis palkkarisekoitus, jossa on suhteessa paljon halpaa hiilarijauhetta ja vain vähän laatuproteiinia.

Palautumistuotteet

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kehittyäkseen?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen