Paljonko rasvoja treenaaja tarvitsee?

Ihmisen tulee saada ravinnostaan proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi rasvoja, sillä ne toimivat paitsi energianlähteenä, myös esimerkiksi elimistön hormonituotannossa sekä solukalvojen rakenneosana. Kovaakin treenaavan päivittäiset rasvansaantisuositukset ovat tavallisen kansan tasolla, sillä kovakaan liikunta ei merkittävästi näytä lisäävän rasvojen saannin tarvetta. Kuitenkin, mikäli treenaajan päivittäinen energiankulutus on suurta ja energiansaanti jää helposti liian alhaiseksi, rasva on oiva energianlähde, sillä se sisältää runsaasti energiaa tiiviissä muodossa, sillä yksi rasvagramma sisältää 9 kilokaloria. Lisäämällä riittävästi laadukkaita rasvoja ruokavalioon voi siis varmistaa välttämättömien rasvahappojen saantia ja lisätä energiansaantia helposti sulavassa ja energiatehokkaassa muodossa.

Ottamalla osan päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista voi myös säästää ruoansulatuselimistöä liialliselta kuormitukselta ja näin mahdollisilta vatsavaivoilta. Vaikka rasva imeytyy hitaasti, se on helposti sulavaa, sillä rasvat eivät vaadi valtavasti sulattelua päätyäkseen käyttövalmiiksi energiaksi. Kun osa päivittäisestä energiansaannista otetaan rasvoista, ruoasta nautittuja hiilihydraatteja voidaan myös saada säästetyksi paremmin lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseen, jolloin myös esimerkiksi pumppi voi salilla olla eeppisempi!

Välttämättömiä rasvahappoja tulee saada riittävästi ravinnon mukana, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse.  Välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo (lähteenä Omega-6) sekä alfalinoleenihappo (lähteenä Omega-3).  Rasvojen laadulla onkin iso merkitys hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä. Ruokavaliosta saatavat rasvat voidaan jakaa karkeasti erilaisiin ryhmiin niiden koostumuksen perusteella: tyydyttyneet, monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot sekä transrasvat. 

Valtaosa nautituista rasvoista olisi hyvä saada monityydyttymättömistä sekä kertatyydyttymättömistä, eli pehmeistä rasvoista niiden suotuisien terveysvaikutusten vuoksi. Pehmeillä rasvoilla voi olla suotuisia terveysvaikutuksia esimerkiksi diabeteksen sekä sydän- ja verisuontisairauksien ja matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä veren rasva-arvojen parantamisessa.

Tyydyttyneitä rasvoja, eli kovia rasvoja tulee nauttia kohtuudella ja transrasvoja suositellaan vältettäväksi, sillä niillä voi olla vaikutusta kolesterolin kertymiseen ja sitä kautta vaikutukset voivat olla haitallisia sydän- ja verenkiertelimistön terveydelle.

Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla noin 25-40%. Hyvä nyrkkisääntö on nauttia hyviä rasvanlähteitä noin 1-2 gramma per painokilo, mutta määrä voi vaihdella treenaajan kulutuksen ja mieltymysten mukaan, kunhan päivittäinen välttämättömien rasvahappojen saanti on turvattu. Vähintään 3-5% päivittäisestä energiansaannista tulisi saada välttämättömistä rasvahapoista.

Hyviä rasvanlähteitä ovat esimerkiksi rasvainen kala, kuten lohi, sekä erilaiset öljyt niiden suotuisten rasvahappokoostumusten vuoksi. Hyviä rasvanlähteitä ovat myös esimerkiksi erilaiset pähkinät, siemenet ja avokado. Eläinkunnan tuotteiden, kuten lihavalmisteiden ja rasvaisten maitovalmisteiden rasvahappokoostumukset eivät yleensä ole terveydelle parhaita mahdollisia niiden sisältämien tyydyttyneiden rasvahappojen runsaan määrän vuoksi, mutta niitäkin voi sisällyttää ruokavalioonsa kohtuudella. Pitkälle käsitellyt teolliset elintarvikkeet, kuten margariinit, leivonnaiset ja einekset sisältävät monesti runsaasti transrasvoja, joten niiden käyttöä voi olla viisasta rajoittaa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehityksen varmistamiseksi?

Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista?

Vesi ja suola