Mitä treenaajan tarvitsee tietää hiilareista

Kovassa salitreenisuorituksessa elimistö käyttää pääasiallisena energianlähteenään aluksi lihasten välittömiä energianlähteitä kuten ATP-varastoja (riittävät 1-2 sek suoritukseen), kreatiinifosfaattivarastoja (7-20 sek) ja sen jälkeen pääasiallisena energianlähteenä käytetään lihasten sekä maksan glykogeenivarastoja (30-120 sekuntia).

Glykogeenivarastot ovat elimistön omia ”hiilarivarastoja”, eli elimistön tapa varastoida ravinnosta nautittuja hiilihydraatteja, jolloin niitä voidaan valjastaa elimistön ja lihasten käyttöön liikkeen aikana. Lihakset varastoivat noin 400 g glykogeenia ja maksa noin 100 g glykogeenia. Lihakset käyttävät glykogeenivarastonsa paikallisesti, eli esimerkiksi reisilihaksen glykogeenivarastoja voidaan käyttää vain reisilihaksen energiantuottoon. Maksa luovuttaa varastojaan vereen, josta sitä voidaan kuljettaa energiaksi myös muille kudoksille. 

Glykogeenivarastojen tehokkaaksi ylläpitämiseksi päivittäisestä energiansaannista noin 40-65% olisi hyvä nauttia hiilihydraattien muodossa. Gramma hiilihydraattia sisältää 4 kilokaloria. 

Voimaharjoittelun parissa hiilihydraateilla on siis suorituskyvyn kannalta suuri merkitys ja harjoituskaudella kannattaakin panostaa riittävään hiilihydraattien saantiin, jotta treenistä saadaan kaikki tehot irti ja kehitys on optimaalista. Hiilihydraattien nauttiminen päivittäin tai oikeastaan koskaan ei ole välttämätöntä, vaan keho tulee toimeen myös kokonaan ilman hiilihydraatteja, sillä se voi valmistaa glukoosia myös esimerkiksi proteiineista. Hiilihydraatin saannin ollessa minimaalista, keho voi kääntää energiantuottoaan pääasiassa rasvoihin esimerkiksi ketoosin kautta. Hiilihydraattien vähäinen nauttiminen tai niiden kokonaan poisjättäminen ei välttämättä ole harjoittelun ja kehityksen kannalta kuitenkaan optimaalista. Hiilihydraateilla on myös proteiineja säästävä vaikutus, eli kun ruokavaliosta saadaan riittävästi hiilihydraatteja, keho voi hyödyntää käytössään olevat proteiinit niille olennaisempiin tehtäviin, kuten vaikkapa lihasten rakentamiseen.

Voima- ja kehonrakennuslajeissa kuitenkin myös kehonkoostumuksen tai painon muuttaminen on merkittävässä roolissa harjoitus- ja kilpailukaudesta riippuen. Kun tavoite kääntyy rasvanpoltto- tai painonpudotuskaudelle, tulee energiansaantia rajoittaa negatiivisen energiatasapainon varmistamiseksi, jotta rasvan palaminen mahdollistuu. Koska dieetillä proteiininsaantia ei tulisi ainakaan tiputtaa kehityskauteen nähden sen lihastasäästävien ominaisuuksien vuoksi, ja riittävä rasvan saanti ruokavaliosta on välttämätöntä elimistön toiminnan kannalta, loogisin paikka karsia energiansaantia ovat hiilihydraatit. 

Kun hiilihydraatteja karsitaan voimakkaasti, niin proteiinejakin voidaan käyttää enemmän energiaksi, mistä syystä esimerkiksi rasvanpolttodieetillä proteiinintarve voi olla suurempaa kuin kehityskaudella. On siis tärkeää, että kehonkoostumuksen muutosta tavoittelevalla on selvä näkemys siitä, miten ruokavalio tulee koostaa dieetin aikana, jotta rasva palaa, mutta ei menetetä lihasta. 

Hiilihydraattien ajoittaminen

Hiilihydraattien ajoittamisella voi olla merkitystä esimerkiksi palautumiseen ja treenisuoritukseen, joten niiden oikea-aikaisesta nauttimisesta voi olla hyötyä. 

Hiilihydraattien nauttimisesta ennen treeniä näyttäisi olevan jonkin verran lisähyötyä itse treenitehoihin, eli niistä saadaan energiaa ja virtaa treenin ajalle. Hiilihydraattipitoinen ateria kannattaa siis nauttia hyvissä ajoin ennen treenin aloittamista, jotta ruoka ehtii laskeutua ja imeytyä jo jonkin verran, eikä se aiheuta vatsavaivoja treenin aikana. Mikäli nautit latausjuoman ennen treeniä, saatat hyötyä nopeasti imeytyvän hiilihydraattivalmisteen lisäämisestä laturiisi.

Treenin aikana nautittu, nopeasti imeytyvä hiilihydraattivalmiste ylläpitää treenitehoa tarjoamalla glukoosia verenkiertoon, jolloin treenissä menetettyä energiaa saadaan korvattua nopeasti ja treenin katabolista, eli hajottavaa vaikutusta saadaan minimoitua.

Treenin jälkeen nautitut hiilihydraatit palauttavat tehokkaasti elimistön glykogeenivarastoja, eli ne menevät suoraan hyötykäyttöön sen sijaan, että ne varastoituisivat “ylimääräisinä” rasvakudokseen, eli ihraksi. Ajoita siis mieluusti päivän suurin hiilihydraattiateriasi treenin jälkeen, eli nauti se noin 1-2 h sisällä treenin lopettamisesta maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

Mikäli treenaajan kulutus on suurta ja sitä myös myös hiilihydraattien tarve on suuri, ei voida olettaa että hän pystyisi mahduttamaan kaikki päivänsä hiilihydraattimäärät treenin välittömään läheisyyteen ja sen vuoksi hiilihydraattiensaantia voidaan hyvin jakaa useammalle aterialle päivän aikana. Selkein hyöty hiilihydraattien nauttimisella on siis treenin välittömässä läheisyydessä, mutta muuten ei juuri näyttäisi olevan merkitystä, mihin päivän muu hiilihydraatin saanti ajoitetaan. Iltaisin ei siis tarvitse vältellä hiilihydraatteja! Joitakin iltahiilarit jopa auttavat nukahtamaan paremmin.

Mistä kaikkialta hiilihydraatteja saadaan?

Hiilihydraattien perheeseen kuuluvat tärkkelys, sokerit sekä ravintokuidut. Kuten aiemmin mainittu, yksi gramma hiilihydraatteja sisältää 4 kilokaloria, mutta ravintokuidut ovat poikkeus ja niistä voidaan saada arviolta 2-3 kilokaloria per kuitugramma. Ravinnon kuidut jaetaankarkeasti vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin. Vesiliukoisia ja liukenemattomia kuituja tulee saada toisiinsa nähden sopivassa suhteessa, sillä toinen kiihdyttää ruokamassan etenemistä suolessa ja toinen puolestaan hidastaa sitä. Sen vuoksi toisen liiallinen saanti toiseen nähden voi aiheuttaa vatsaongelmia. Myös liian vähäinen tai liiallinen kuitujen kokonaissaanti voi johtaa vatsavaivoihin. Kuitujen sopiva saanti noin 14 g per nautittu 1000 kilokaloria päivän kokonaisenergiansaannissa.

Myös sokerialkoholit voidaan lukea hiilhydraateiksi, mutta ne imeytyvät vain osittain ja voivat aiheuttaa nauttijalleen myös vatsavaivoja. 

Hyvä hiilihydraattien lähteitä urheilijoille ovat esimerkiksi viljatuotteet, kuten leivät, puurot, myslit, pasta, riisi, maissi sekä hedelmät, marjat, linssit, siemenet, kasvikset ja juurekset, kuten peruna ja bataatti. Lisäksi erilaiset sokeria sisältävät tuotteet kuten karkit, keksit, hillot, murot ja leivokset sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Treenaajan kannattaa panostaa ensisijaisesti kohtalaisen prosessoimattomiin vaihtoehtoihin, kuten täysjyväviljavalmisteisiin, hedelmiin, kasviksiin ja juureksiin, jotta varmistetaan myös riittävä kuitujen, vitamiinien sekä kivennäisaineiden saanti. Mikäli kulutus on suurta ja siksi päivittäinen ruokamäärä iso, kannattaa kiinnittää huomiota myös kokonaisuuten, eli pelkkien täysjyväviljatuotteiden nauttiminen voi johtaa jopa turhan isoihin ruokamääriin ja liialliseen kuitujen saantiin, jolloin seurauksena voi olla vatsavaivoja. Tällöin osa päivittäisestä hiilihydraatin saannista voidaan nauttia myös helpommin sulavassa muodossa energiatiheämmistä ruoka-aineista, kuten treenijuoman hiilihydraateista, valkoisista viljoista ja jopa sokerista.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Mikä merkitys ravitsemuksella on palautumiseen?

Kuinka paljon proteiinia tarvitaan kehittymiseen?

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?