Failureen iankaikkisesti, aamen?

“Kaikki tai ei mitään” on hyvinkin vallitseva käsite raudan parissa puurtaville. Jos salilta kävelee itse pois, ei ole antanut kaikkeaan. Jos jokainen sarja ei pääty failureen tai sen yli, on nössö. Mutta onko se sittenkään koko totuus? Mikä kehittää lihasmassaa parhaiten?

Tutkaillaanpa siis seuraavaksi failuretreenaamisen hyvät ja huonot puolet ja punnitaan, koska kannattaa painaa failureen ja koska voi olla hyvä jättää toistoja varastoon!

Mikä failure on?

Failure tarkoittaa suomeksi epäonnistumista ja nimensä mukaisesti sarjan vieminen failureen tarkoittaa sitä, että sarja päättyy epäonnistuneeseen toistoon. Sarja voidaan viedä positiiviseen failureen, mikä tarkoittaa että sarja päättyy kun toiston positiivinen lihastyövaihe ei enää onnistu puhtaalla tekniikalla. Tämä on failuren “ensimmäinen” 

aste, sillä positiivinen, eli supistava, eli konsentrinen vaihe on lihastyömuodoista heikoin. Mikäli sarjaa halutaan jatkaa vielä positiivisen failuren jälkeen, voidaan ottaa käyttöön erilaiset tehokeinot, kuten pakkotoistot, cheattaus, rest pauset, pudotussarjat jne. joilla voidaan jatkaa sarjaa vielä positiivisen failuren jälkeenkin, mutta ne ovat jo kokonaan toisen artikkelin arvoinen aihe! 

Yksi tärkeimmistä pointeista failureen treenaamisessa on nimenomaan ottaa huomioon, että failure saavutetaan silloin, kun ei pystytä suorittamaan toistoa PUHTAALLA teknikalla. Kokemattomampi treenaaja puskee helposti yli treenattavan lihaksen failuren ottamalla mukaan avustavia lihaksia, jolloin failuren pointti jo menetetään ja sarjaa jatketaan täysin muilla lihaksilla.

Failuretreenaamista on tutkittu jo jonkin verran ja tuloksia on saatu niin puolesta kuin vastaankin. Yhteneväistä tutkimuksille kuitenkin on, että optimaalisinta kehitystä lihaskasvussa on saatu treenatessa ainakin hyvin lähellä failurea, eli kun sarjat on viety minimissään 5 toistoa failuresta ja näyttäisi olevan optimaalisinta, että sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että sarjaa jää vajaaksi vain noin 3-0 toistoa failuresta. Tämän hetkisen käsityksen mukaan on siis mahdollista saavuttaa samantasoisia tuloksia treenaamalla failureen versus jättämällä pari toistoa varastoon, kun treenin volyymi on sama, mutta uupumuksen hallinta ja palautuminen voivat olla paremmalla tasolla, kun kaikkia sarjoja ei aina viedä failureen. 

Failuretreenaamisen ei kuitenkaan ole todettu olevan vaarallista tai haitallista, kun se toteutetaan oikein, joten treenaaja, joka on mieltynyt treeniin, jossa saa antaa kaikkensa ja vähän enemmän, voi olla motivoituneempi tekemään vain failuretreeniä ja silloin se on hänelle oikea tapa treenata! Treeniohjelman suunnittelussa tulee siis aina ottaa huomioon treenitehojen, kehittymisen edellytysten, kokonaiskuormituksen ja palautumisen lisäksi treenaajan omat mieltymykset.

Plussat

-Oma irtiottokyky ja omien rajojen tunnistaminen treenissä kehittyy 

-Ei jätä arvailujen varaan, että olisiko voinut antaa enemmän

-Opettaa ymmärtämään sarjan kovuuden astetta, opit miltä 1-2 toistoa “tankissa” tuntuu

-Treenitehoa on varmasti tarpeeksi

-Mittaa hyvin kehitystä toistojen/sarjapainojen lisääntyessä 

-Rekrytoi tehokkaast lihasten kaikkia motorisia yksiköitä

-Henkinen kapasiteetti kehittyy

-Kehittää työkapasiteettia tehokkaasti

-Kehittää vaikka treenattaisi vähemmillä vastuksilla

Miinukset

-Treenivolyymi voi kärsiä, sillä sarjan päättyessä failureen seuraavassa sarjassa toistot jäävät väkisinkin vähäisemmäksi tai vastusta joudutaan vähentämään

-Voi syödä palautumista niin, että lihasryhmiä ei voi treenata useampaa kertaa viikossa

-Kuormitus hermostolle on valtava, palautuminen voi kärsiä ja väsymys voi syödä treenitehoja

-Voi olla, että lihaskudos ei ehdi palautua optimaalisesti proteiinisynteesi-ikkunan aikana, jolloin lihaskasvusta ei saada kaikkea irti

-Tekniikan pettäessä altistaa vammoille

-Henkisesti kuormittavaa

Yhteenveto: koska failurea kannattaa käyttää?

Etenkin treenatessa lihasryhmiä useamman kerran viikossa voi olla hyödyllistä, että failurea käytetään harkiten tai esimerkiksi vasta treenin viimeisissä liikkeissä ja viimeisissä sarjoissa. Näin saadaan ylläpidettyä treenitehoa koko treenin ajan ja treenivolyymin ylläpitäminen ja nostaminen pitkässä juoksussa on tehokkaampaa, koska palautuminenkin on riittävää. Yksi vaihtoehto on käyttää failurea treenitehon ja -volyymin lisäämiseen ja ottaa failuresarjoja mukaan ohjelmaan vasta treenijakson lopulla ennen kevennystä, jolloin failuresarjoista mahdollisesti kumuloituva kuormitus saadaan tasattua kevennyksen aikana.

Monijakoisessa treeniohjelmassa, kun treenifrekvenssi ja kokonaisvolyymi ovat vähäisempiä, voi olla hyödyksi käyttää failurea enemmänkin, jopa lähes jokaisessa sarjassa, jotta saadaan vähäisemmästä sarjamäärästä kaikki ilo irti ja näin voidaan maksmoida kehitys vähäisemmälläkin treenifrekvenssillä eikä palautuminen kärsi juurikaan, koska seuraava treenikerta kyseiselle lihasryhmälle on mahdollisesti vasta seuraavalla viikolla.

Mikäli treenaaja ei voi käyttää suuria tai suurehkoja vastuksia harjoittelussaan esimerkiksi aiempien tai vallitsevien vammojen vuoksi, nykynäytön mukaan pienemmilläkin treenikuomilla treenatessa saadaan aikaan jopa samantasoista lihaskasvua kuin suuremmilla kuormilla treenatessa, kunhan sarjat viedään failureen. Tämä säästää niveliä ja muuta tuki- ja liikuntaelimistöä valtavalta kuormitukselta.

Aloittelevalle failuretreenaaminen on lähes pakollista omien rajojen ymmärryksen kehittämiseksi. Mikäli treenaaja ei ikinä vie sarjojaan failureen asti, hänelle ei kehity kattavaa ymmärrystä omista rajoistaan, jolloin on hyvin todennäköistä, että hän ei koskaan puske sarjojaan riittävän pitkälle. Jos et ikinä koe failurea, et tiedä miltä tuntuu jättää 1-2 toistoa varastoon. Aloittelevan treenaajan kannattaakin siis mahdollisesti käyttää failurea treeniuransa alkuvaiheessa kohtalaisen aktiivisesti! Kokenut treenaaja ymmärtää omia rajojaan paremmin ja osaa monesti puskea sarjat riittävän lähelle failurea, jotta harjoittelu on kehittävää vaikka failurea ei juuri käytettäisikään sarjoissa. Toisaalta kokeneen treenaajan palautumiskapasitetti on kehittyneempi ja hän pystyy todennäköisesti palautumaan myös failuretreeneistä tehokkaammin, joten kokeneenkin treenaajan on hyvä hyödyntää failurea ainakin osassa sarjoissaan jo ihan “tarkistuksen” vuoksi. Viemällä esimerkiksi liikkeiden viimeiset sarjat failureen kokenutkin treenaaja saa muistutusta siitä, missä failure oikeasti menee ja toisaalta sarjojen vieminen failureen antaa myös hyvää kuvaa siitä, missä kohtaa kehityksessä mennään: jos esimerkiksi treenijakson alussa teit hack-kyykkyä 100 kilolla 12 toistoa failureen ja treenijakson lopulla saat tehtyä 100 kilolla 15 toistoa failureen, tiedät edistyneesi.

Hyvä nyrkkisääntö treenille on, että kaikki sarjat viedään ainakin niin pitkälle, että ne jäävät vain 1-3 toistoa failuresta, suurimman osan on hyvä pyöriä 1 toiston pinnassa. Liikkeiden viimeiset sarjat voi suurimmalti osalti halutessaan viedä failureen, 

Isoissa moninivelliikkeissä, kuten penkki, maastaveto ja kyykky, on hyvä jättää aina ainakin yksi toisto varastoon jo ihan hermostollisen kuormituksen sekä kasvaneen vammariskin vuoksi. Eristävissä liikkeissä failure on loistava tehokeino ilman ylenpalttista hermostollista kuormitusta tai loukkaantumisriskiä, eli halutessaan failurea voi hyödyntää eristävissä liikkeissä enemmänkin, mikäli failuretreenaaminen tuntuu mielekkäältä tavalta harjoitella!

Failurelle tai sen poisjättämiselle ei siis ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, aikaa tai paikkaa, eikä failureen harjoitteleminen tai sen vältteleminen aina tee autuaaksi. Jokaisen täytyy löytää omat rajansa ja ymmärtää millainen harjoittelu sopii itselle, mistä pystyy palautumaan ja esimerkiksi millaisella treenijaolla harjoitellessa failurella on vankin paikka.

X-Frame on valmennus kaikille naisille, jotka haluavat olla vahvoja, nauttia raudan iloista, muokata kroppaansa ja oppia treenaamaan kovaa mutta perustellusti!

Edellinen juttu: Miten naisten kuuluu treenata?

Lue myös: Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?