Onko kyykkysyvyys kiinni liikkuvuudesta?

Ass to grass tai et ole kyykkääjänä mitään. 

Sanotaan jo heti alkuun että kenenkään arvoa ei määritellä kyykkysyvyydellä, mutta riittävän syvä kyykky on voimailussa edellytys ja bodailussa mahdollinen etu.

Hyväksytyssä voimanostokyykyssä reiden täytyy käydä vaakatason alapuolella. Massiivisia jalkoja tavoittelevan puolestaan kannattaa kyykätä syvään, koska silloin jalkojen lihakset aktivoituvat monipuolisemmin kuin vajaampia kyykkyjä tehdessä.

Moni kuitenkin tuskailee syvän kyykyn vaikeuden kanssa. Usein se, ettei kyykyssä päästä riittävän alas, tulkitaan liikkuvuusongelmaksi ja ratkaisuna pidetään venyttelyä. Mutta onko asia näin? Tavallaan.

Liikkuvuus ei tarkoita pelkästään lihasten venyvyyttä tai nivelten liikeratoja, vaan liikkuvuus koostuu itseasiassa niiden lisäksi myös voimasta ja liikehallinnasta. Myöskään mieltä ei voida sulkea pois, sillä liikkuvuutta rajoittava tekijä voi myös olla pelko mennä riittävän alas. Myös esimerkiksi kipu tai sen pelko voi rajoittaa liikkuvuutta.

Usein kyykkysyvyyttä rajoittava tekijä voi  itseasiassa olla reisilihasten voima. Jotta syvään kyykkyyn ylipäänsä pääsee, reisilihakset joutuvat työskentelemään pitkillä lihaspituuksilla polvien matkatessa varpaiden yli. Mikäli reidet eivät ole riittävän vahvat hallitsemaan tätä, niin on todennäköistä ettei pääse kyykyssä kovin alas.

Jos tilanne on esimerkiksi se, että pääsee syvään kyykkyyn lämmittelysarjoissa kevyiden vastusten kanssa, mutta työsarjoissa alkaa olla vaikeuksia ja vastusten lisääntyessä kyykyt alkavat jäädä vajaammiksi, ongelma on todennäköisesti reisivoimissa. Myös se, että nosto epäonnistuu, jos menet sentinkin totuttua alemmas on merkki siitä ettei reisien jerkku ehkä riitä vastuksiin, joita yrität nostaa. Tällöin ongelmaa voi lähteä korjaamaan vähentämällä kyykkyvastuksia ja panostamalla oheisharjoitteluun, jossa reisilihaksen voimaa ja pitkien lihaspituuksien käyttöä aletaan vahvistaa.

Toinen kyykyn syvyyttä usein rajoittava tekijä on nilkan liikkuvuus. Jos nilkan liikkuvuus on kovin rajoittunut, yläkroppa voi esimerkiksi lähteä kippaamaan eteen. Helppo tapa testata nilkan liikkuvuutta on asettua toispolviseisontaan seinän viereen ja mitata nyrkin+peukalon mitta seinästä varpaisiin. Pidä jalkapohja lattiassa ja työnnä polvea kohti seinää. Jos et saa polvea kiinni seinään ilman, että kantapää nousee alustalta, ongelma voi olla nilkan liikkuvuudessa. Tällöin kyykkyä voi lähteä parantamaan harjoittelemalla nilkan liikkuvuutta tai korottamalla kantapäätä kyykyssä esimerkiksi painonnostokengillä tai muilla pienillä korokkeilla.

Yksi kyykkyyn vaikuttava tekijä on luonnollisesti lonkkanivel.

Lonkkanivel on jokaisella meillä hieman erimallinen eikä sen mallia voi muuttaa. Myös esimerkiksi reisiluun mitta vaihtelee ja sekin voi vaikuttaa itselle parhaaseen kyykkyasentoon. Lonkkanivelen rakenne vaikuttaa siis myös siihen, miten syvälle kyykyssä pääsee ja millainen kyykkyasento on kenellekin paras. Myös lantion asento vaikuttaa suoraan lonkkanivelen asentoon, joten kyykkysyvyyden kannalta on tärkeää pitää lonkkaa ympäröivät ja lantion asentoa säätelevät lihakset kunnossa. Esimerkiksi vahvat pakarat ja vahva keskivartalo auttavat lantion asennon säätelyssä ja ylläpitämisessä. Lisäksi kannattaa huolehtia, että lonkankoukistajat ja takareidet ovat riittävän joustavat. Mikäli kyykkysyvyyden ongelmat tuntuvat olevan lähtöisin lonkista, voi olla tarpeen tarkastella kriittisesti kyykky leveyttä ja lantion asentoa kyykätessä ja tarvittessa testata myös lonkkaa ympäröivien ja lantion asentoa säätelevien lihasten voima sekä liikkuvuus. Tällöin voi olla hyvä käydä kyykkyasentoa läpi ammattilaisen kanssa, jotta voidaan tutkimalla ja tarvittaessa kokeilemalla löytää itselle sopivin kyykkyasento.

Luonnollisesti kyykyn syvyyteen vaikuttaa myös liikemallin osaaminen. Jos ei juurikaan ole kyykännyt tai on aina kyykännyt ehkä itselleen sopimattomalla tavalla, voi olla tarpeen harjoitella kohtalaisesti pelkän kyykkyvoiman sijaan myös ihan kyykkäämisen jaloa taitoa, eli pienemmillä vastuksilla tekniikkaa hioen. Kyykyn ahkera harjoittelu voi antaa myös luottoa ja uskallusta omiin taitoihin ja kykyyn nousta ylös kuorma selässään, jolloin myös pelko voi alkaa olla vähemmän kyykkysyvyyttä rajoittava tekijä.

Kuten sanotaan:

“The most common injury from squatting deep is bruised ego.”

Eli moni kyykkääjä hyötyy siitä, että kyykkyvastuksia hieman vähennetään ja tekniikkaa parannetaan!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Heikkouksien korjaaminen

Mikä ihmeen kehonhuolto?

Millainen treenijako on paras lihaskasvulle?