Paluu treenin pariin

Koronan vuoksi monen salitreenit ovat olleet tauolla. Tauko ei kuitenkaan jatku ikuisesti ja jossain kohtaa treeneihin paluu tulee taas ajankohtaiseksi. Seuraa Suomen tilannetta sekä suosituksia ja punnitse itse, koska juuri sinun on ajankohtaista palata mahdollisesti tauolla olleiden treenien pariin.

Kun tuo ilon hetki koittaa, on hyvä ottaa muutama asia huomioon. Miten treenin pariin siis kannattaa palata? Jatkaako suoraan siitä mihin jäi vai kannattaako alku ottaa iisimmin?

Aloita maltilla

Treenitauon jälkeen on melkein satavarmaa, että paikat tulevat kipeäksi ensimmäisten treenien jälkeen. Kroppa on tottunut vähäisempään tai erilaiseen aktiivisuuteen, joten salitreenin aloittaminen tulee sille pienenä yllätyksenä, jolloin lihaksetkin tulevat pahemmin kipeäksi. Koska sinulle ei ole kiire mihinkään, salitreeni kannattaa aloittaa varovaisemmin, jotta paikat eivät tule megakipeiksi ja palautuminen on nopeampaa. Näin paluu salille on tehokkaampi kuin tilanteessa, jossa rusikoisit itsesi jo ensimmäisessä treenissä sellaiseen kuntoon, että seuraava treeni olisi mahdollinen aikaisintaan ensi viikolla. Malta siis mielesi ja starttaa maltilla, niin olet nopeammin palautunut seuraavaa treeniä varten ja saat tehokkaammin alle kokonaisen treeniviikon. Treenaa aluksi maltillinen määrä ja lähinnä suoria sarjoja ja jätä sarjat 1-4 toistoa vajaaksi failuresta. Yhden tai kahden viikon totuttelun jälkeen voit alkaa jo painaa sarjat täysillä ja ehkä hiljalleen ottaa mukaan myös maltillisesti erikoistekniikoita. 

Lisäksi huolellinen lämmittely ennen suoritusta voi auttaa vähentämään DOMSeja eli treeninjälkeistä lihaskipua. Panosta tauon jälkeen erityisesti huolelliseen alkulämmittelyyn ja lähestymis-/tunnustelusarjoihin ennen työsarjoja. Näin saat myös tuntumaa liikerataan ja vastuksiin ja myös vammariski voi pienentyä.

Hyväksy tilanne

Jos et ole useampaan viikkoon koskenutkaan rautaan, on selvää, että voimatasot ovat laskeneet. Älä siis lannistu siitä, että vastukset eivät huitele ennätysten rajoilla, vaan pidä mieli nöyränä ja lähde nostamaan voimatasojasi taas hiljalleen. Iloisena uutisena on se, että lihasmuisti on ihan todellinen asia ja sen ansiosta menetetyt voimatasot ja lihasmassa on huomattavan nopea saavuttaa uudelleen kun pääsee taas nostelun makuun. 

Ota ilo irti vähemmästä

Treenaamattomuudessa on iloinenkin puoli, kun salille taas palaa! Jos olet taukosi aikana ollut kokonaan treenaamatta tai tehnyt tyystin erilaista treeniä, voit tehdä salilla itseasiassa entistä vähemmän ja saada silti kehitystä. Tauon jälkeen ei siis missään nimessä kannata suoraan hypätä niihin volyymimääriin, joita olet tehnyt ennen taukoa. Et saavuta enempää tuloksia sillä, että yrität “ottaa takaisin” menetetyt treenimäärät, vaan itseasiassa saat todennäköisesti kehitystä aikaan aiempaa vähemmällä ja samalla ehkäiset liiallisesta treenistä johtuvaa alipalautumista ja vammariskiä. Aloita siis maltilla,

entisen tason saavuttaminen on huomattavasti helpompaa kuin siitä eteenpäin kehittyminen. Eli saavuttaaksesi aiemman tason tarvitset siis vähemmän treenivolyymiä ja jos hoidat homman kunnialla, saatat entisen tason saavutettuasi jopa kehittyä siitä pidemmälle treenitaukoa edeltävää treenimäärää vähemmällä. Enemmän on enemmän, mutta paremmat tulokset vähemmällä on parempi!

Nyt on hyvä hetki viilata tekniikkaa

Tuntuuko että tauon jälkeen lähdet taas nollista? Tämä on turha pelko, mutta itseasiassa voit käyttää tätä ajatusta apunasi ja tehdä pienen “reality checkin”, nimittäin tekniikoihin. Jos aiemmin olet painanut treenipainojen, voimatasojen ja volyymimäärän nostaminen silmissä kiiluen, nyt voikin olla hyvä hetki ottaa pääasialliseksi kehityskohteeksi tekniikka! Jokainen hyötyy tekniikoiden viilaamisesta aika ajoin, mutta harvalla riittää pokka hilata vastuksia alas kesken mehukkaimman kehityskauden, joten koska nyt tauon jälkeen on kuitenkin aloitettava aiempaa maltillisemmilla vastuksilla, ota se mahdollisuutena keskittyä huolellisesti tekniikkaan ja tuntumaan.

Kun siis viimein pääset takaisin salille, malta mielesi ja tee järkeviä treenejä, vaikka mielesi ehkä tekisikin iloitella kaikin mahdollisin erikoistekniikoin ja latoa tankoon kaikki salilta löytämäsi rauta. Kehitys lähtee uuteen nousukiitoon vähemmälläkin ja näin varmistat, että et joudu vammojen tai ylirasituksen vuoksi jäämään pois salilta uudelleen.

Ennen kaikkea: iloitse nopeasta kehityksestä!

Nyt jos koskaan on aika laittaa treenit ja ruokavaliot kuntoon – Process BAO alkaa 25.5.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, en pääse treenaamaan! Säilyvätkö lihas ja voima?

Käännä vaikeudet voitoiksi!

Kuinka usein pitää levätä tai keventää treeniä?