Miten homma toimii? Osa 1: kehonrakennus & Fitness

Tapa, jolla kukin treenaa, tulisi määritellä ennen kaikkea omien tavoitteiden perusteella. Lihasmassan kasvattaja ei siis treenaa täysin samaan tapaan kuin esimerkiksi maksimivoimaa haluava vaikka molempien treeni keskittyy salille.

Kehonrakennus & Fitness 

Kehon muokkaaminen ja kehonrakennus ovat taiteenlajeja, jotka kiinnostavat ihmisiä yhä enenevissä määrin. Kukapa ei nauttisi timmistä ja lihaksikkaasta vartalosta, jossa salilla vietetyt tunnit näkyvät.  On selvää, että veistoksellinen ja lihaksikas vartalo rakennetaan tehokkaalla vastusharjoittelulla sekä tarkkaan sovitetulla ruokavaliolla. 

Kehittävä, oikein ohjelmoitu sekä riittävän kuormittava kuntosaliharjoittelu on lihaskasvun perusedellytys, sillä ilman riittävää ja oikeanlaista ärsykettä lihas ei kasva. Kuntosaliharjoittelu perustuu kehon lihaksiston kuormittamiseen ärsykkeellä, joka aiheuttaa lihaksessa muun muassa mikrovaurioita. Pystyäkseen vastaamaan kasvavaan kuormitukseen lihaksen on pakko korjata itseään aiempaa vahvemmaksi, eli kasvaa. Kuntosaliharjoittelun idea on siis kurittaa lihasta, jotta se voi korjata itsensä aiempaa vahvemmaksi ja isommaksi salitreenissä saadun ärsykkeen jälkeen. Sanonta “lihas kasvaa levossa” pitää siis täysin paikkansa. Kuntosaliharjoittelu antaa lihakselle ärsykkeen ja syyn kasvaa, mutta itse kasvu tapahtuu vasta salitreenin jälkeen, eli levossa. Pelkkä lepo ei kuitenkaan riitä, sillä keho tarvitsee myös materiaalia rakentaakseen uutta lihasta. Taloakaan ei rakenneta ilman tiiltä tai lautoja ja sama pätee lihaksen rakentamiseen, keholla täytyy olla käytössään riittävästi energiaa ja rakennusaineita lihasmassan rakentamiseen.

Kehittyminen on monen asian summa, mutta tiivistetysti lihas tarvitsee kunnon treeniärsykkeen, aikaa palautumiseen sekä riittävästi evästä uuden rakentamiseen.

Treenitehojen lisääminen

Pelkkä läpsyttely salilla ei tuota tulosta pidemmän päälle, vaan treenin tulee olla nousujohteista ja riitävän kovaa. Oikeanlainen treeniohjelma, sitä tukeva ravitsemus ja tarkkaan valitut ravintolisät salitreenin ympärillä auttavat saamaan kaiken irti treenistä. Näin aikaa ei tule tuhlattua turhaan, vaan treeni pysyy kehittävänä ja järkevänä, jolloin aikaa jää myös palautumiselle, eli sille vaiheelle, jossa lihas oikeasti kasvaa!

Runsasproteiininen ruokavalio tarjoaa rakennusmateriaalia lihaksille ja useampi proteiinipitoinen ateria päivässä boostaa lihasproteiinisynteesiä, joka on tärkeä osa lihasrakennusprosessia. Ruokavalion tukena ja salitreenin tehoja boostaamaan voidaan käyttää myös täsmätuotteita, kuten latausjuomaa ennen treeniä, aminohappojuomaa treenin aikana sekä palautumisjuomaa treenin jälkeen. 

Latausjuoman idea on tarjota keholle helposti ja nopeasti imeytyviä aminohappoja, jotka ovat elimistön käytössä jo välittömästi treenin aikana, jotta keho ei hajota omaa lihaskudosta energiaksi. Lisäksi monet latausjuomat sisältävät esimerkiksi kreatiinia, beta-alaniina ja sitrulliinimalaattia, joilla on tutkitusti suotuisia vaikutuksia esimerkiksi sarjakestävyyden, voimantuoton sekä rasvattoman kehonpainon, eli mm. lihasmassan lisäämisessä! 

Treenijuoma on nimensä mukaisesti treenin aikana nautittava juoma, jonka olisi hyvä sisältää ainakin välttämättömiä aminohappoja (EAA) sekä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), jotka tarjoavat treenin aikana ja vielä sen jälkeenkin helposti ja nopeasti imetyvää rakennusmateriaalia lihaksille. Lisäksi treenijuomat sisältävät monesti elektrolyyttejä paikkaamaan hikoillessa menetettyjä suoloja. Bull’s All Out Seriesin the Pre-Intra -aminohappovalmiste on yhdistetty treeni- ja latausjuoma, joka sisältää täydellisessä suhteessa EAA- ja BCAA-aminohappoja varmistamaan, että saat kaiken irti salitreenistäsi! Lisäksi The Pre-Intra sisältää jo valmiiksi lisättynä mm. kreatiinia, beta-alaniinia sekä sitrulliinimalaattia, joten se säästää sinut mahdottomalta purkkirumbalta. 

Hiilihydraattivalmisteet antavat nopeaa lisäenergiaa kovan treenin aikana ja ehkäisevät kehon katabolista, eli lihasta hajottavaa tilaa. Monet lataus- ja treenijuomavalmisteet sisältävät valmiiksi hiilihydraatteja, mutta koska kehonrakennus- ja fitnesslajeihin liittyy oleellisena osana myös aika ajoin toteutettavat dieetti, eli rasvanpolttokaudet, jolloin energiansaantia joudutaan rajoittamaan voimakkaastikin, valmisteet voi olla parempi hankkia ilman lisättyjä hiilihydraatteja. Hiilihydraattivalmiste on siis yleensä fiksua hankkia  erikseen, jolloin sen määrää voi muutella oman kehityskauden ja kulutuksen mukaan. Näin voit lisäksi käyttää hiilihydraattivalmistetta treenijuoman lisäksi myös tarvittaessa esimerkiksi lataus- tai palautumisjuomissa boostamaassa treenitehoja ja palautumista.

Bull’s All Out Seriesin the Total Carbohydrate on korkealaatuinen hiilihydraattivalmiste, joka sisältää sykleittäin imeytyvää dekstiiniä, joka takaa optimaalisen ja vatsaystävällisen imeytyvyyden treenisi tukena. 

Palautusmisjuoma on oleellinen komponentti, jolla potkaistaan treenistä palautuminen ja proteiinisynteesi, eli lihasta kasvattava tila käyntiin heti treenin jälkeen. Kuten aiemmin jo totesimme, treeni aiheuttaa lihaksistossa vaurioita ja stressitilan, josta tulee palautua kehittyäkseen. Välittömästi treenin jälkeen nautittu palautumisjuoma käynnistää palautumisprosessin heti ja saat treenistä maksimaaliset hyödyn irti. Laadukas palautumisjuomajauhe sisältää helposti ja nopeasti imeytyvää proteiinia sekä riittävästi aminohappoa nimeltä leusiini, joka on tärkeä tekijä proteiinisynteesin käynnistämisessä. Body- ja fitnessmaailman uusimmat tuulet suosivat nykyisin pelkän nopeasti imeytyvät heraproteiini-isolaatin sijaan sykleittäin imeytyviä vaihtoehtoja, jolloin lihasproteiinisynteesi saadaan pysymään koholla pidempään treenin jälkeen ja näin palautuminen ja lihaskasvu ovat tehokkaampia.

Bull’s All Out Seriesin The Cyclic Recovery sisältää lähes välittömästi imeytyvää heraproteiinia, hieman hitaammin imeytyvää kaseiinia sekä esimerkiksi suoliston hyvinvoinnille tärkeää glutamiinia ja suorituskykyä boostaavaa kreatiinia ja montaa hermoston palautumista edesauttavaa ainesosaa. The Cyclic Recovery on siis paljon enemmän kuin pelkkä palautumisjuoma, se on todellinen tehotuote palautumisen ja kehityksen maksimointiin!

Ohjelmointi ja ruokavalio

Pelkät lisäravinteet ja salilla käyminen eivät takaa tuloksia. Salilla pitää osata tehdä oikeita asioita ja ravitsemuksen tulee olla kunnossa, jotta kehitystä tapahtuu ja saat muokattua kehoasi juuri siihen suuntaan, johon sitä haluat viedä. 

Aloitteleva salikävijä kehittyy usein vain koskiessaan käsipainoon vaikka ravitsemus, treenitehot ja lepo olisivat retuperällä, mutta jo parin kuukauden jälkeen seinä voi nousta vastaan, jos asioita ei tee oikein. Välttääkseen pahimmat sudenkuopat ja jopa mahdolliset loukkaantumiset on hyvä panostaa alusta asti laadukkaaseen ohjelmaan, joka takaa kehityksen pitkällä tähtäimellä. Myös kokenut harjoittelija löytää uuden vaihteen, kun asiat treenin ja ruokavalion saralla laitetaan kerrasta kuntoon ja kehitys voi jatkua.

Bull’s All Out tarjoaa laajan valikoiman laadukasta valmennusta, jossa jo yli 20 vuoden valmennuskokemuksen omaava kehonrakentaja Jari Bull Mentula laittaa oman ja tiiminsä osaamisensa peliin kehityksesi varmistamiseksi. Jos tavoitteesi on siis olla paras versio itsestäsi, kurkkaa esimerkiksi Process BAO -valmennus, jossa saat joka viikolle tarkat treeni-, ruokavalio- ja lisäravinneohjelmat, joiden avulla kasvatat lihasta, muokkaat kroppaasi ja kehityt lähtötasostasi riippumatta!

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kasvattaakseen lihasta?

Pelkkä tavoite ei riitä

Paluu treenin pariin