Kova treeni on avain kehitykseen

Treeniskene muuttuu vauhdilla. Some ja netti pursuavat erilaisia treenitapoja ja mitä monimutkaisimpia treeniohjelmia, jotka lupaavat toinen toistaan päräyttävämpiä tuloksia. Totuus kuitenkin on, että perusasiat eivät ole muuttuneet mihinkään. Kehitys vaatii edelleen kovaa työtä, eikä sitä tosiasiaa voi kiertää kikkakolmosilla. Tiettyjen perusasioiden tulee siis olla aina paikoillaan.

Intensiteetti

Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä intensiteetillä tarkoitetaan sitä, kuinka pitkälle sarjansa pystyy viemään. Se ei ole sitä, kuinka paljon erikoistekniikoita treeniinsä saa upotettua, kuinka paljon hiki lentää tai kuinka monta kaloria onnistuu polttamaan.

Sarjat pitäisi pystyä viemään failureen tai hyvin lähelle sitä, jotta ne ovat lihaskasvun kannalta kehittäviä, eikä todelliseen lihaksen failureen treenaaminen todellakaan ole helppoa. Failuren muotojakin on erilaisia ja lihaskasvun kannalta oleellisin failuren muoto on nimenomaan lihaksen failure, eli tilanne, jossa lihas ei pysty enää tuottamaan riittävästi voimaa kokonaisen toiston suorittamiseksi. 

Itseään pitää olla valmis puskemaan ja kovaa treenaaminenkin on taito, jossa tulee paremmaksi vain opettelemalla. Aloittelija kehittyy usein kunhan vain raahautuu salille eivätkä aloittelijan taidot ja irtiottokyky yleensä vielä edes riitä ihan puhtaaseen lihaksen failureen, mutta taidot kasvavat treenikokemuksen myötä. Mitä kokeneemmaksi treenaaja käy, sen enemmän treeneistään pitää opetella ottamaan irti, jotta sarjat saa tehtyä niin riittävällä intensiteetillä, että se kehittää. 

Volyymi

Jos joku mainostaa, että heidän ohjelmallaan kehittyy treenaamalla kerran viikossa, hän valehtelee. Riittävä volyymi, eli tekemisen määrä on yksi kehityksen peruspilareista. Sen lisäksi, että treenin pitää olla riittävän kovaa, niin sitä pitää olla tarpeeksi, jotta se haastaa kehoa, jonka pitää sitten palautuessaan vahvistua, eli adaptoitua. Liian vähäinen tekeminen ei haasta tarpeeksi, jolloin lihaskasvukin jää haaveeksi. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että treenistä pitää palautua, jotta kehitystä pääsee tapahtumaan. Sopiva volyymimäärä selviää yleensä helpoiten sillä, että aloittaa järkevällä, mutta maltillisella treenimäärällä ja nostaa tekemisen määrää hiljalleen, mikäli palautuminen on tehokasta ja on varaa tehdä enemmänkin sarjoja. Esimerkiksi 6-10 kovaa työsarjaa per viikko per lihasryhmä voi olla hyvä paikka aloittaa.

Toistuvuus

Muutamassa viikossa ei ehdi tehdä ihmeitä. Yksi kehityksen avaimista on se, että treenit tehdään päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Pitkään jatkuva tekeminen onkin yksi vaikeimmista peruspilareista. Siksi prosessia kannattaa opetella rakastamaan tosissaan ja tekeminen kannattaa pitää aina sellaisena, jota pystyy toteuttamaan pitkäjänteisesti.

Nousujohteisuus

Treenin idea on se, että tehdään riittävä määrä tarpeeksi kovaa treeniä, jotta se aiheuttaa keholle niin suurta kuormitusta, että sen on pakko tulla vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi kestääkseen treenit, joille sitä toistuvasti altistetaan. Tämä johtaa pitkässä juoksussa nousujohteiseen treeniin, eli treenaaja tulee vahvemmaksi, tekee enemmän toistoja ja kehittyy myös tekniikassa. 

Oikeasti kehittävään treeniin ei siis riitä mukavuusalueella treenaaminen, vaan itseään on haastettava joka treenissä ja pyrittävä aina hieman parempaan ja kovempaan suoritukseen. 

Omien rajojen löytäminen

Jos haluaa kehittyä maksimaalisesti, pitää tietää omat rajansa. Vaikka kaikkia sarjoja ei aina veisi failureen, niin kannattaa opetella tunnistamaan, missä failure oikeasti on, miltä se tuntuu ja miltä viimeiset toistot juuri ennen failurea tuntuvat. Mikäli näitä ei tunnista, niin on riski, että sarjat jäävät huomattavastikin vajaiksi.

Treenaa siis säännöllisesti lihaksen todelliseen failureen, eli pyri puskemaan niin kauan ettei lihas yksinkertaisesti enää pysty liikuttamaan kuormaa. Äärirajoilla tekniikkaankin voi tulla pieniä muutoksia, mutta kunhan työ pysyy kuitenkin kohdelihaksella ja tekniikka turvallisena, niin se ei haittaa. 

Joskus myös volyymia voi olla syytä vähän puskea, eli kokeilla rohkeasti, millaisista treenimääristä pystyy palautumaan. Jokaiseen treeniin ei tarvitse olla 100% palautunut, kunhan suorituskyky on jo palautunut riittävästi, että treenistä saa oikeasti kovan.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Lähentäjätreenillä kokoa reisiin

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Kofeiini ja uni