Mistä tietää treenaako tarpeeksi kovaa?

Kehittyminen vaatii riittävän kovaa treeniä. Jokaisessa treenissä suolten ei tarvitse lentää seinille, mutta treenin on silti oltava kovaa. Mistä tietää treenaako tarpeeksi kovaa?

1. Tekniikka ei aina ole täyttä kultaa

Salilla tulee treenata tekniikka edellä ja etenkin lihaskasvutarkoituksessa treenaavan on säilytettävä jokaisessa toistossa riittävän korkea taso, jotta työ pysyy kohdelihaksella eikä karkaa avustaville lihaksille. Äärimmilleen viedyissä sarjoissa viimeinen toisto voi joskus näyttää hieman ensimmäisiä toistoja rumemmalta, kun kehosta puristetaan kaikki irti. Vasta-alkajien kannattaa treenata sarjansa tekniseen failureen, eli tilanteeseen, jossa sarja päättyy siihen, että tekniikka alkaa pettää: näin opitaan oikeat treenitekniikat ja liikeradat ja treenataan turvallisesti. Kokeneet treenaajat sen sijaan osaavat jo tunnistaa, kuinka pitkälle sarjat voi turvallisesti puskea vaikka tekniikka jo hieman hajoaisikin: tällöin riittävän hyvä tekniikka riittää.

2. Toistot hidastuvat loppua kohden

Jos sarjan jokainen toisto on yhtä reipas kuin sarjan ensimmäinen toisto, ei olla lähelläkään tarpeeksi kovaa sarjaa, jotta lihas kasvaisi. Bodaustreenille oleellista on viedä sarjat tarpeeksi lähelle failurea tai failureen asti ja yksi selvä merkki failuren lähestymisestä on tilanne, jossa toisto toistolta liikkeen suoritusnopeus hidastuu. Viimeiset toistot saattavat olla jo hyvinkin hitaita vaikka rautaa yritetään liikuttaa täysillä.

3. Ainakin osa sarjoista päättyy failureen

Jos ei ikinä treenaa failureen, eli tilanteeseen, jossa ei enää yksinkertaisesti saa tehtyä yhtään toistoa samalla vastuksella, ei opi tunnistamaan omia rajojaan. Jos ei tiedä missä omat rajat kulkevat, on riski, että niistä jäädään hyvinkin kauas. Vaikka lihaskasvuun tähtäävässä treenissä jokaista sarjaa ei tarvitse aina viedä failureen, niin lähelle pitää päästä (1-3 toiston päähän) ja siksi ainakin osa sarjoista kannattaa viedä rehellisesti failureen asti, jotta tietää missä raja kulkee!

4. Volyymimäärää muutetaan tarvittaessa

Volyymimäärällä tarkoitetaan tässä kovien työsarjojen määrää per lihasryhmä. Jos vannoo aina korkean volyymimäärän (paljon työsarjoja per viikko per lihasryhmä) tai matalan volyymimäärän (vähän työsarjoja per viikko per lihasryhmä) nimeen, on riski, että ei löydä itselleen sopivaa volyymimäärää. Eri ihmiset tarvitsevat kehittyäkseen eri määrän kovia työsarjoja ja tarvittava määrä vaihtelee myös ihmisen kohdalla lihasryhmittäin: joku voi tarvita vain vähän volyymia etureisien kehitykseen, mutta olkapäät vaativatkin kasvaakseen korkeaa volyymimäärää. Siksi volyymimäärää pitää olla valmis säätämään yrittämisen ja erehtymisen kautta: jos lihasryhmä ei koskaan ehdi palautua seuraavaan treenikertaan, volyymia on ehkä liikaa. Jos taas treeni ei juurikaan tunnu eivätkä treenitulokset nouse viikkojen saatossa, volyymimäärä on kenties liian matala. Volyymin kanssa on hyvä aloittaa matalahkolta ja lisätä sarjamäärää tarpeen mukaan, jotta kehitys on jatkuvaa.

5. Et tarvitse kevennyksiä tai lepopäiviä

Jos treenaa oikeasti kovaa, niin viikossa on käytännössä pakko pitää vähintään 1-2 lepopäivää, jotta keho palautuu. Jos treeni on liian kevyttä, kehoa ei tule juuri haastettua eikä siksi lepopäivillekään ole tarvetta. Kevennys- tai lepoviikkoja ei ole pakko pitää 4-10 viikon välein, mutta jos oikeasti treenaa kovaa, niin kevennyksillekin on joskus tarve. Kova treeni haastaa kehoa ja mieltä ja joskus kevennysviikko voi olla tarpeen henkisen stressinkin lievittämiseksi!

6. Lihas ei tunnu treenatulta

Kova treeni ei tarkoita sitä, että lihasten pitäisi olla seuraavana päivänä kipeät, mutta jos lihakset on oikeasti treenannut kovaa, niin treenin jälkeen kuuluisi olla jotakin tuntemuksia lihaksissa. Ainakin niiden tulisi tuntua hieman voimattomilta.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paras ruokavalio?

Hidastuuko aineenvaihdunta ikääntyessä?

Treenaamista ei kannata lopettaa loukkaantumisen vuoksi