Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Fysiikkalajit kasvattavat suosiotaan yhä vain, mikä on upea juttu! Fysiikkalajeissa kilpaileminen on helpoimmillaankin rankkaa ja vaativaa hommaa, jolle pitää omistautua ihan tosissaan. Fysiikkalajit ovat siitä hienoja, että ne eivät välttämättä vaadi sitä, että on lapsesta asti ollut urheilullinen ja treenannut kohti kisoja, vaan lajin voi aloittaa monesta lähtökohdasta. Myös fysiikkalajeissa tulee kuitenkin ottaa huomioon, että se on urheilua: äärimmilleen vietynä se ei ole aina terveellistä ja se vaatii paljon omistautumista ja ihan oikeasti kovan pohjatyön. 

Fitnesstä voi harrastaa myös kilpailematta, jolloin sitä on mahdollista harrastaa erittäin terveellisesti! Tavoitteellinen treenaaminen, lihaskasvua tukeva ja terveellinen ruokavalio sekä lepoon ja palautumiseen panostaminen ovat terveyden ja hyvinvoinnin kulmakiviä!

Mikäli veri kuitenkin vetää kisalavoille, hommat kannattaa suunnitella hyvin, jotta touhusta selviää mahdollisimman menestyksekkäästi ja terveenä.

1. Pohjatyö

Fysiikkalajeissa kilpaillaan ennen kaikkea ulkonäöllä. Lavalla tuomarit arvioivat lihasmassaa, kehon symmetriaa, kireyttä sekä sitä, miten fysiikka tuodaan esille, eli poseerausta. Kriteerit vaihtelevat hieman lajista riippuen, joten lajeihin kannattaa tutustua huolellisesti, jotta löytää itselleen sopivimman ja kutsuvimman. 

Sitten pitää alkaa talkoisiin. Jokaisessa lajissa lihasmassaa tulee olla riittävästi, joten ilman salitreeniä fysiikkalajeissa ei pärjää. Vaaditun lihasmassan määrä riippuu paljon lajista. Myös se, mihin paikkoihin juuri omalla kohdalla pitää eniten panostaa, riippuu valitusta lajista sekä omista lähtökohdista. Treeniohjelman pitää siis tukea juuri omaa kehitystä ja omia tarpeita.

Pohjatyölle kannattaa varata aikaa useampi vuosi: sitä pidempään, mitä suuremmat lihasmassavaatimukset valitussa lajissa on. Kannattaa malttaa pysytellä kehityskaudella riittävän kauan, opetella treenaamaan kovaa, syödä riittävästi ja panostaa myös palautumiseen. Kehityskaudella ei välttämättä aina näytä siltä rasvattomalta veistokselta, jota niin kovasti yrittää rakentaa, mutta onnistunut kehityskausi on onnistuneen kisaprepin edellytys.

Säntillisen ja onnistuneen kehityskauden plussat eivät ole vain lihaskasvussa. Kun opettelet elämään kehityskaudellakin kuin urheilija ja opettelet elämäntavat, jotka tukevat kehitystäsi, myös dieetti helpottuu, kun kaikki ei ole täysin uutta ja vierasta. Myös poseerausharjoitukset kannattaa ottaa osaksi harjoittelua jo kehityskaudella!

Hyvä valmentaja näkee mitä juuri sinun aihiostasi on mahdollista rakentaa, mitä se vaatii ja millaisen ajan tarvitset kehityskaudellesi ennen ensimmäistä kisapreppiä. Valmentaja osaa myös luotsata sinua kohti kisalavoja silloinkin kun oma uskosi saattaa horjua.

2. Lähtökunto

Kun pohjatyötä on tehty hyvä tovi ja lihasta on maltettu rakentaa, on aika pohtia ensimmäisen kisaprepin aloittamista. Kisoihin valmistautuminen vaatii dieettaamista, eli kehosta pitää saada riittävän rasvaton omaan lajiin sopivaksi. Kilpailuun valmistava dieetti vaatii aikaa ja on helpommillaankin raskas prosessi, kun treenit pitää hoitaa kovaa ja kunnialla, vaikka keho on energiavajeessa, nälkä piinaa ja väsyttää. 

Dieetillä tavoite on säästää lihasta ja polttaa rasvaa ja tämä vaatii sen, että treenitehot pysyvät korkealla ja ruokavalio on hyvin tarkka. Liian raskas dieetti voi polttaa lihastakin, joten mikäli lähtökunto uhkaa dieetin alussa olla turhankin rasvainen, niin kannattaa harkita dieetin jakamista useampaan osaan. Ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi siis harkita välidieettiä, jolla kuntoa siistitään maltillisesti rasvattomammaksi, jotta itse kisadieetti ei veny liian pitkäksi tai ole liian raskas. Kun lähtötilanne prepille on hyvä, ehtii myös kuntoon varmemmin! 

Suunnitelkaa valmentajan kanssa aikajana hyvissä ajoin, esimerkiksi jo vuotta ennen kisaa. Suunnitelkaa kehityskauden eteneminen, mahdolliset välidieetit, ylläpitojaksot ja kisadieetti niin, että tiedätte mahdollisimman tarkasti missä pitää olla milloinkin, jotta lopputulos on paras mahdollinen!

3. Dieetin pituus

Dieetin pituus riippuu monesta asiasta ja siksi se pitääkin suunnitella henkilökohtaisesti. Siihen vaikuttavat muun muassa oma lähtökunto, oma arki ja aiempi dieettihistoria. Toisilla rasva palaa helpommin kuin toisilla, joten siinä missä toinen tarvitsee yli 30 viikkoa dieettiä, toinen voi selvitä kahdeksalla. 

Jos on aiemminkin dieetannut itsensä kisakuntoon tai lähelle sitä ja on kokemusta siitä, mitä se omalla kohdalla vaatii, aikataulut on helpompi suunnitella. Jos on ensikertalainen, eikä ole vielä kokemusta siitä, miten oma keho vastaa erittäin rasvattomaksi dieettaamiseen, aikaa kannattaa varata paljon. On parempi olla kunnossa ajoissa, kuin syödä koko dieetin ajan pelkkiä pikkukiviä ja yrittää riipiä viime metreille asti.

Täysin ummikkona kisadieetille ei välttämättä kannata lähteä. Jos dieettaaminen ilman kisapäivän tuomaa aikapainetta ei ota onnistuakseen, on todennäköistä ettei ole vielä valmis täysimittaiseen kisadieettiin. Siksi ennen varsinaisen kisadieetin alkua voi olla hyvä ottaa rasvanpolttojakso, jolla saa edes hieman tuntumaa siihen, mitä fysiikkalajeihin valmistavalla dieetillä on odotettavissa.

4. Odotukset

Kisadieetillä keho ja mieli ovat kovilla. Jo ennen dieettiä kannattaa valmistautua siihen, että prosessin aikana oma käsitys siitä, mitä on olla “hyvässä kunnossa” muuttuu iäksi. Se rasvattomuuden taso, jota fysiikkalajeissa vaaditaan, ei ole tavallisen ihmisen silmässä enää normaalia tai “fittiä”, vaan nälkiintynyttä. Kannattaa siis hyvissä ajoin varautua siihen, että dieetin jälkeen voi olla vaikeuksia palata normaaliin kehityskauden olomuotoonsa, eli normaalirasvoihin. Vaikka näyttää edelleen muiden mielestä fitiltä, oma näkemys voi olla iäksi järkkynyt. 

Lisäksi dieetattu kroppa ja mieli huutavat ruokaa. Dieetin jälkeen nälkä voi olla pohjaton, joten kannattaa ajoissa suunnitella strategioita nälän hallintaan. Herkkujen hamstraaminen dieetillä on yleensä huono idea, koska kontrolli voi ihan oikeasti kadota dieetin jälkeen. Mielessään voi valmistautua jo siihen ajatukseen, että dieetin jälkeen mikään ei muuttuisi: urheilullinen elämäntapa jatkuu, ateriarytmi säilyy, treenit ja lepo pysyvät mukana, mutta ruokamäärät vain nousevat ja keho on taas hyvin ravittu.

Valmentajan kanssa voi suunnitella jatkoa jo dieetin aikana: miten palautumisjakso toteutetaan, mitkä ovat palautumisjakson sekä kehityskauden tavoitteet, milloin ehkä kisataan seuraavan kerran vai kisataanko enää ja mikä on strategia dieetin jälkeisen nälän hallintaan. 

Kisan jälkeen tippuu helposti tyhjän päälle, kun niin paljon vaatinut kisakausi on paketissa. Selkeä suunta voi auttaa jatkamaan helpommin.

Kun dieetin jälkeisiin vaikeuksiin osaa valmistautua ja niitä käsittelee jo hyvissä ajoin, niin on hyvinkin mahdollista välttyä suuremmilta kehonkuvan ongelmilta ja häiriintyneeltä syömiskäyttäytymiseltä.

Myös kisakauden huipentumaan, eli itse kisoihin liittyy monenlaisia odotuksia ja latausta. Kisadieetin aikana kannattaa keskustella itsensä ja valmentajan kanssa rehellisesti omista tavoitteistaan, odotuksistaan ja peloistaan, jotta niitä on helpompi ymmärtää ja käsitellä. Toinen tähtää vain ja ainoastaan voittoon ja toiselle voitto on jo se, että nousee lavalle. Kaikki tavoitteet ovat ok ja siksi on tärkeää olla rehellinen omistaan. Muiden tavoitteiden ei pidä antaa vaikuttaa omiin: yksi sanoo, että vain voittoa pitää tavoitella ja toinen sanoo, että pitää tavoitella omaa parastaan. Kukaan ei ole oikeassa, koska jokainen on yksilö, jokaisella on oma arvomaailmansa ja jokainen luo itse omat tavoitteensa. Ongelmia syntyy, jos ei ole rehellinen omille arvoilleen.

5. Viimeistely

Pitkä dieetti on tulossa huipentumaansa ja kisaviikko, eli maaginen viimeistelyviikko on täällä! Moni odottaa viimeistelyviikolta paljon. Totuus kuitenkin on, että onnistunut dieetti on paljon tärkeämpää. Jos kunto ei ole omaan lajiin riittävän rasvaton tai lihasta ei ole tarpeeksi, viimeistelyviikko ei pelasta mitään. 

Viimeistelyviikolla tavoitteena on saada lihakset täyttymään hiilihydraatteja tankkaamalla, jolloin ne näyttävät isommilta. Lisäksi kehon nestetasapainoa saatetaan manipuloida veden ja suolan kanssa, jotta saavutettaisiin kuivempi look, eli jotta keho ei keräisi nestettä ihon alle, vaan lihaksiin.

Viimeistelyllä kuntoa on mahdollista parantaa maksimissaan 5-10%. Se ei siis ole taikaviikko, jolloin kunto kuoritaan esiin, vaan ennemminkin se on viikko, jolloin saavutettua kuntoa hieman viritetään ja suojellaan tuntemattomilta taioilta. Liika kikkailu voi aiheuttaa keholle ja mielelle stressiä vaikka tavoite olisi nimenomaan vähentää stressitasoja. Kikkailuja oleellisempaa on se, että kuormitusta lasketaan ja ruokaa syödään hieman enemmän, jotta saadaan dieetin riuduttama kroppa näyttämään elinvoimaisemmalta.

Kisamatkaansa aloittaessa kannattaa siis muistaa oleellisimmat asiat: suunnittele aikajana huolella ja pitkälle etukäteen ja varaa kaikkeen riittävästi aikaa, etenkin kehityskauden pohjatyölle sekä itse kisadieetille!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kannattavatko tuplatreenit?

Pitääkö ensin dieetata että voi kasvattaa lihasta?

Tankkaukset dieetillä