Kisaprepistä palautuminen

Fysiikkaurheilun kisoihin valmistava jakso, eli kisapreppi on melkoinen mylly: treenataan paljon salilla, harjoitellaan paljon esiintymistä, tehdään mahdollisesti paljon aerobista ja samalla rajoitetaan energiansaantia voimakkaasti tavoitteena saavuttaa rasvaton kisakunto. Kaikkeen tähän fyysiseen rääkkiin yhdistetään vielä urheilun tuomat henkiset paineet: kuukausitolkulla treenataan kohti yhtä päämäärää ja se vie paljon fokusta myös muulta elämältä. Kisaprepin jälkeen jääkin helposti hieman tyhjä olo, kun keho ja mieli ovat väsyneitä ja päässä pyörii paljon mietteitä: mitä kaudesta jäi käteen, mitä pitää parantaa, kisaanko vielä joskus, mitä kohti nyt pitäisi edetä, miten nyt pitäisi syödä, miten nyt pitäisi treenata, mitä keholleni nyt käy jne.

Mielen myllerrys on täysin normaalia ja jokaisen tulee itse käydä se läpi ja löytää vastaukset kysymyksiin omalla kohdallaan. Hyvä valmentaja osaa kuitenkin auttaa myös ajatusten ja tunteiden käsittelyssä opastamalla eteenpäin ja laatimalla suuntaviivoja kohti tulevaa.

Kehonkoostumus

Rasvaton kisakunto ei ole terveellinen olotila, eikä hedelmällinen lähtökohta tulevalle kehitykselle ja lihaskasvulle. Siksi kisojen jälkeen on tärkeää, että paino ja rasvaprosentti nousevat suunnitellusti ja mielellään hallitusti. Suunnitelmallinen painonnousu toteutetaan siis syömällä tietoisesti enemmän kuin kulutetaan. Tällöin keho saa riittävästi energiaa kisakaudesta toipumiseen, terveellisen painon ja rasvaprosentin saavuttamiseen sekä tärkeiden kehontoimintojen normalistointiin. Tavoitteena on lisäksi muun muassa normalisoida kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, hormonitoimintaa ja naisilla kuukautiskiertoa, palauttaa energia- ja vireystasoja sekä palauttaa keho hyvinvoivaan tilaan, jossa se on vastaanottavainen tulevalle lihaskasvulle.

Ravitsemus

Keho on ollut kuukausia energiavajeessa ja ruokavalion monipuolisuus on todennäköisesti myös kärsinyt. Lisäksi mieli on omaksunut paljon tiedostamattomiakin rajoituksia ruokavalion suhteen, joten kisaprepin niukasta ruokavaliosta poissiiryminen voi tuntua pelottavaltakin. On normaalia pelätä energiamäärien nostamista, lihomista ja ruokavalion monipuolistamista, mutta kaikki se on välttämätöntä palautumiselle. Omaa asennettaan täytyy yleensä tietoisesti hioa kisaprepin ajatuksesta “ruokavalion tavoite on polttaa rasvaa” kohti terveellisempää “ruokavalion tavoite on parantaa suorituskykyäni ja auttaa lihaskasvussa”. 

Alkuun näläntunne voi olla loputon eikä se sammu syömällä. Siksi kisaprepin jälkeen intuitiivinen syöminen ei ole paras tai yleensä edes mahdollinen tapa toteuttaa ruokavaliota. Parempi lähestymistapa onkin pitää ruokavalion runko dieetin kaltaisena. Dieettiruokavalion kaltainen ateriarytmi, proteiininsaanti ja terveelliset ruoka-ainevalinnat muodostavat rungon, johon on hyvä lähteä lisäämään energiaa, monipuolisuutta ja myös tarvittaessa niitä ei-niin-terveellisiä sattumia. Näin syöminen pysyy järkevänä ja ainakin pääpiirteittäin hallinnassa ja painonnousu voidaan pitää hallinnassa. 

Kun keho ja mieli alkavat olla palautuneita kisadieetistä, nälän sekä kylläisyyden tunteet ovat normalisoituneet, eikä mieli pyöri ruuan ympärillä enää 24/7, voidaan alkaa harkita halutaanko syömiseen ottaa mukaan intuitiivisempaa lähestymistapaa.

Salitreenit

Moni uskoo kehon olevan erityisen vastaanottavaisessa tilassa kisaprepin jälkeen ja että lihaskasvu olisi tällöin erityisen helposti saavutettavissa. Se on kuitenkin harhaa, sillä dieetin jälkeen keho on hyvinkin rasittunut ja tahtoo kerätä lähinnä rasvaa ja nestettä. Kisaprepin jälkeen keholle on hyvä antaa hetken helpotus ja keventää treenejä tai jopa levätä hetki kokonaan. Monelle urheilijalle on kuitenkin kisaprepin jälkeen henkisesti helpompaa vain keventää treeniä kuin levätä kokonaan. Kun malttaa antaa kehon palautua muutaman viikon, se on paljon valmiimpi vastaanottamaan kehityskauden haasteet. Kehityskaudella tulee keskittyä ennen kaikkea suorituskyvyn nostamiseen salilla, eli fokus on hyvä kääntää pelkästään kehon ulkonäöstä ensisijaisesti sen suorituskykyyn ja palautumiseen. Treeniohjelmassa voidaan alkaa painottaa enemmän niitä osa-alueita, jotka kisakauden fysiikan perusteella on havaittu eniten kehitystä vaativiksi.

Aerobinen

Moni joutuu kisaprepillä tekemään aerobista treeniä kulutuksen lisäämiseksi, jotta rasva palaa tehokkaasti ilman, että ruokaa joudutaan nipistämään ruokavaliosta liiaksi. Kisaprepin päätyttyä aerobista harjoittelua kannattaa vähentää reilusti, jotta keho saa kaivattua lepoa ja jotta kulutusta saadaan alas samalla kun energiansaantia nostetaan. Jotkut tykkäävät tehdä aerobista jonkin verran myös kehityskaudella ja tällöin sitä voidaan pitää mukana maltillinen määrä. Järkevä määrä aerobista auttaa myös hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon ylläpitämisessä ja siinä, että kehityskaudellakin voidaan pitää ruokamäärää hieman korkeampana kuin jos aerobista ei tehtäisi yhtään. Kehityskauden aerobinen ei kuitenkaan saisi haitata salitreenitehoja tai palautumista.

Jatkosuunnitelmat

Toiselle sopii pitkäkin huilijakso ennen seuraavan kisa-ajankohdan lukkoonlyömistä, kun taas toinen tarvitsee heti selkeän päämäärän kohti seuraavia kisoja. 

Jokainen urheilija tarvitsee kisaprepin jälkeen useamman viikon palautumisjakson, mutta se, miten palautumisjaksolta lähdetään jatkamaan, on yksilöllistä ja suunnitelma näyttää todella erilaiselta, jos seuraavat kisat ovat heti tulevalla kaudella, kuin silloin jos seuraavat kisat ovat vasta kolmen vuoden kuluttua. Siksi hyvä valmentaja on kultaakin kalliimpi, koska valmentaja osaa laatia sellaisen aikajanan ja suunnitelman, joka palvelee kutakin urheilijaa yksilöllisesti.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Jarruttaako vaativuus kehitystäsi?

Haaveena fysiikkalajit?

Uupumuksen välttely