Mikset hallitse iltanapostelua?

Päivän ruokailut ovat sujuneet kivasti ja vielä iltapäivälläkin pidättäydyit mussuttelusta, mutta illalla mopo lähtee taas käsistä, kuten liki joka ilta. Miksi iltanapostelu aina ottaa vallan ja lopulta itsekuri pettää ja päädyt sabotoimaan koko päivän hyvät ravitsemusvalinnat? 

Taipumus iltanaposteluun ei kuitenkaan ole vain itsekurin pettämistä tai luonteen heikkoutta, vaan opittua käyttäytymistä ja myös melko suora seuraus valinnoista, joita olet tehnyt koko päivän siihen asti. 

Tahdonvoimaa ei voi ammentaa pohjattomasta kaivosta, vaan vahvimmillakin meistä se on ehtyvä varanto. Siksi pelkästään tahdonvoimaan ja itsekuriin tuvautuminen iltanapostelukierteen katkaisemisessa ei toimi, vaan sen selättämiseen tarvitaan ihan konkreettisia työkaluja.

ONGELMA: Olet syönyt liian vähän

Jos skippaat aterioita tai syöt aamulla ja päivällä liian kevyesti, keho ja mieli pyrkivät korjaamaan tilanteen illalla ja napostelumielihalut heräväät. 

RATKAISU: Syö enemmän aiemmin

Pidä huoli siitä, että syöt riittävästi koko päivän ja että ateriarytmi on tasainen. Unohda siis aamupalan skippaaminen ja kevyt salaattilounas tai se, että eläisit iltaan asti pelkillä välipaloilla. Syö päivässä 3-5 kunnon ateriaa, joista jokaisella saat tarpeeksi proteiinia (25-40 grammaa per ateria), kuituja ja sopivasti myös hiilihydraatteja sekä laadukkaita rasvoja. Älä anna nälän kasvaa, vaan pyri pitämään ateriaväli maksimissaan 4-5 tunnissa. Tarvittaessa kunnon aterioiden välissä voi nauttia välipalan, mutta välipalat eivät saisi korvata kunnon aterioita. 

ONGELMA: Olet väsynyt

Ihminen tekee päivittäin hirveän määrän pieniä ja isompiakin päätöksiä. Illalla mieli alkaa usein olla väsynyt ja kun pitäisi vielä osata päättää, että mitä syö iltapalaksi, aivot ovat taipuvaiset valitsemaan helppoja ja mielihyvää tuottavia vaihtoehtoja.

RATKAISU: Vähennä päätösten tarvetta

Suunnittele ilta-ateria valmiiksi hyvissä ajoin, jotta sinun ei tarvitse miettiä sitä illalla nälissäsi ja väsyneenä. Muista myös, että jos ruoka on kaapissa, se tulee syötyä: hyvässä ja pahassa. Nämä taistelut voitetaan kaupassa.

Varmista, että saatavilla on ruokaa, jolla haluat itseäsi ravita ja toisaalta älä hanki kotiin ruokia, joita et pysty olemaan napostelematta. Ja jos niitä on pakko hankkia vaikka muiden perheenjäsenten vuoksi, niin pidä ne ainakin pois silmistäsi. 

ONGELMA: Olet luonut iltanapostelusta tavan

Sama kaava toistuu: pitkän päivän jälkeen pääset vihdoin rentoutumaan ja istahdat sohvalle katsomaan telkkaria, mikä toimii laukaisevana vihjeenä mielelle aloittaa iltanapostelu. Napostelu saa mielihyvähormonit virtaamaan suonissa. Ihminen oppii erittäin nopeasti, että tämä on miellyttävää ja kannattavaa toimintaa ja siitä muodostuu tapa.

RATKAISU: Luo uudet rutiinit

Luo itsellesi uusi iltarutiini, joka toistuu samanlaisena, jotta kehosi ja mielesi oppii uusiin tapoihin. Uusien rutiinien ei tarvitse olla isoja tekoja, vaan niiden tehtävä on vain rikkoa aiempi kaava. Pyri syömään ilta-ateria suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Aterian jälkeen voit esimerkiksi juoda kupin teetä, käydä suihkussa, pestä hampaat ja tehdä keholle ja mielelle selväksi, että tämä päivä syömisineen oli nyt tässä ja vasta sitten istua sohvalle telkkarin ääreen.

ONGELMA: Syöt tunteisiin

Ei ole mikään salaisuus, että syöminen helpottaa stressiä hetkellisesti. Se tarjoaa lohtua ja palkitsee välittömästi. Toisaalta tunnesyöminen voi kostautua myöhemmin huonona olona, syyllisyyden tunteina tai pidemmässä juoksussa painon nousuna ja terveyden heikentymisenä.

RATKAISU: Ymmärrä tunteitasi ja kehoasi

Tämähän ei ole mikään helppo rasti. Omien tunteidensa ymmärtäminen ja hyväksyminen on kuitenkin tärkeää omalle hyvinvoinnille. Opettele tunnistamaan paitsi tunteet, myös kehosi tarpeet ja etenkin se, koska keho ja mieli ovat väsyneitä ja siksi vain helpon mielihyvän perässä. Opettele myös ajattelemaan hetkeä pidemmälle: nopea mielihyvä parantaa oloa hetkeksi, mutta vie sinut aina kauemmaksi muista tavoitteistasi. Joskus hetkessä kieltäytyminen voi olla yllättävän palkitsevaa ja ainakin pitkällä tähtäimellä keho ja mieli kiittävät!

LISÄVINKKI: Paranna naposteltavien laatua

Itse napostelutaipumushan ei parane sillä, että vaihdetaan naposteltavan laatua, mutta se voi olla yksi työkalu niihin hetkiin, kun napostelu on väistämätöntä. Pidä kaapissa vaikka niitä iänikuisia vihannestikkuja ja mausteilla ryyditettyä, vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai kevytkermaviiliä, jotta voit ainakin valita paremmin, jos napostelua ei voi välttää. 

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kuinka usein voi kisata?

Kisaprepistä palautuminen

Mikä on kehitystä?