Palautusjuoma

Ilman palautusjuomaa eli palkkaria kaikki salilla taotut gainssit valuvat viemäriin viimeistään suihkussa.

No ei aivan. Itseasiassa salilla lihasta on rakentamisen sijaan hajotettu ja palautusjuoman tarkoitus on käynnistää tuhotyön jälkeen proteiinisynteesi, eli lihaksen jälleenrakennusprosessi.

Palautusjuomaa valitetssa täytyy pitää mielessään tavoite sekä palkkarin laatu. Mikä tahansa proteiinimössö ei aja asiaa, jos halutaan nimenomaan potkaista proteiinisynteesi käyntiin mahdollisimman pian ja mahdollisimman täydellä teholla ja jotta proteiinisynteesiä saataisi myös ylläpidettyä pitkään, jotta kaikki gainssit saadaan varmasti kerättyä talteen.

Laadukas palautusjuoma ei siis sisällä vain riittävästi proteiinia, vaan proteiinin laadun tulee olla kunnossa. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja yksittäisistä aminohapoista proteiinisynteesiä tehokkaimmin boostaava on leusiini. Yhden palkkariannoksen olisi hyvä sisältää leusiinia riittävä kerta-annos, eli ainakin 3 grammaa. Leusiinin lisäksi palkkarin on hyvä sisältää ainakin kaikkia välttämättömiä aminohappoja hyvässä suhteessa. Palkkarille on aina plussaa, jos se sisältää kuitenkin pelkkien EAA-aminohappojen sijaan mahdollisimman  laadukasta, kokonaista proteiinia. Tämän hetken tiedon mukaan heraproteiini on yksittäisistä proteiinilähteistä kaikkein paras palkkari, sillä se sisältää käytännössä täydellisen aminohappoprofiilin, imeytyy nopeasti ja sisältää reippaasti leusiinia. Lisäksi heraproteiini on yleensä verrattain edullista.

Heraproteiinia on saatavana konsentraatti-, isolaatti- ja hydrolysoitu isolaattimuodoissa. Näistä konsentraatti on edullisin perushera, joka voi sisältää muihin muotoihin nähden enemmän laktoosia, eli maitosokeria sekä rasvaa. Konsentraatti voi siis imeytyä hieman isolaattia hitaammin. Isolaattimuoto on konsentraattia puhdistetumpi, eli se on yleensä nopeammin imeytyvä ja sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa ja laktoosia. Hydrolysoitu isolaatti on isolaatin pilkotumpi muoto, joka saattaa imeytyä hieman isollaattia nopeammin, mutta on monesti myös melko hintavaa. Näistä kaikki käyvät palkkariksi, mutta jos on herkkä vatsa tai haluaa varmistaa mahdollisimman nopean imeytymisen, isolaatti voi olla paras ja silti taloudellinen vaihtoehto.

Maitoallergisille tai vegaaneille hyvä vaihtoehto on esimerkiksi soijaproteiini, jossa on hyvä aminohappokoostumus. Muita vaihtoehtoja ovat esimerkiksi riisi- tai herneproteiini. Kasvisvaihtoehtoja valitessa kannattaa kuitenkin ottaa huomioon, että kasviproteiineja voi olla tarpeen rikastaa esimerkiksi erillisell annoksella leusiinia, tai ainakin, että kasviproteiinia tarvitaan yleensä suhteessa hieman heraproteiinia enemmän saman proteiinisynteesin tason aikaansaamiseksi. 

Uutena markkinoita ovat alkaneet vallata myös asteittain imeytyvät palkkarit, eli palkkarit, joissa on sekoitettuna sekä nopeasti imeytyviä, että hitaammin imeytyviä proteiinin muotoja. Näiden tuotteiden etu on se, että niistä saadaan nopeasti imeytyvän palkkarin edut, mutta proteiinisynteesiä voidaan ylläpitää perusheran nauttimista pidempään. 

Iso osa palautusjuomista sisältää myös hiilihydraatteja, mikä on varsin perusteltua. Hiilihydraatit palautusjuomassa antavat paitsi nopeasti imeytyvää energiaa, ne myös täyttävät treenissä tyhjennettyjä lihasten glykogeenivarastoja sekä boostaavat insuliinin tuotantoa, mikä edistää myös proteiinien imeytymistä hyötykäyttöön. Palautusjuoma kannattaa kuitenkin valita taas oman tavoitteen mukaan. Palautusjuoma, joka ei sisällä juurikaan hiilaria voi olla hyvä vaihtoehto ja monikäyttöisin ratkaisu, jos kehitys- ja dieettikausia vuorotellaan tai muuten energiansaantia säädellään. Tällöin voi olla helpoin ja edullisin tapa, että hiilihydraatteja lisätään palautusjuomaan erillisenä hiilarivalmisteena tarpeen mukaan.

Jos tavoitteena on pitkä kehityskausi ja ravintoa on saatava paljon, myös hiilaripitoisempi valmis palkkarisekoitus voi on hyvä vaihtoehto, mutta kannattaa olla tarkkana mistä maksaa, sillä monesti laadukas palkkari ja erillinen hiilihydraattivalmiste voi olla edullisempi vaihtoehto kuin valmis palkkarisekoitus, jossa on suhteessa paljon halpaa hiilarijauhetta ja vain vähän laatuproteiinia.

Palautumistuotteet

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Paljonko pitää syödä kehittyäkseen?

Voinko treenata aamulla tyhjällä vatsalla?

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen