Lihaskasvun check-list

Lihaksen kasvatus on lopulta melko yksinkertaista hommaa. Aloitteleva kehittyy helpommin, vaikka kaikki kohdat eivät olisi kunnossa, mutta jo keskitasoinen treenaaja joutuu jo laittamaan perusteet kuntoon kehityksen varmistamiseksi. Edistynyt treenaaja joutuukin sitten tekemään jo paljon oikein, jotta pihvi turpoaa toivotusti.

Kokosimme yksinkertaisen listan tärkeimmistä perusasioista, jotka tulee laittaa kuntoon. Mitä pikemmin, sen parempi.

1. Syö plussalla.

Sikabulkille ei tarvitse ruveta, eikä itseään tarvitse ehdoin tahdoin lihottaa valtavasti, mutta maltilliset plussakalorit auttavat lihaskasvuhommissa. Tähtää noin 0,5% kehonpainon lisäykseen per kuukausi. Aloittelevalla treenaajalla paino voi joissain tilanteissa nousta nopeamminkin.

2. Syö proteiinia.

Noin 1,6-2,2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä riittää jo hyvin. Jaa se tasaisesti 3-6 aterialle päivän aikana.

3. Treenaa riittävästi.

Noin 6-10 työsarjalla viikossa per lihasryhmä pääsee suurimmassa osassa tapauksista hyvään kehitykseen. Lihasryhmät voi treenata läpi yhden tai useamman kerran viikossa ja työsarjoja voi lisätä lihasryhmille sen mukaan, mihin omassa fysiikassa haluaa panostaa.

4. Treenaa kovaa.

Vie sarjat failureen, eli epäonnistumiseen asti tai tarpeeksi lähelle. Viimeisten toistojen ennen failurea kuuluu jo hidastua selvästi. Hidastuminen on hyvä merkki siitä, kuinka lähellä failurea ollaan.

5. Treenaa oikein ja kohteeseen.

Lihaskasvutreeniksi mielletään sarjat, joissa on noin 8-15 toistoa ja suurimman osan volyymista voi tähdätä tähän haarukkaan. Voit kuitenkin treenata oikeastaan missä vain 5-30 toiston välimaastossa, kunhan teet sarjat riittävän kovaa, eli lähelle failurea.

Valitse liikkeitä, jotka kohdistuvat oikeasti kohdelihakseen ja joissa failure päätyy kohdelihaksen uupumukseen eikä apulihasten tai hapenottokyvyn piiputtamiseen.

6. Panosta tekniikkaan.

Panosta laadukkaaseen ja hyvään tekniikkaan. Hyödynnä molemmat liikesuunnat ja kontrolloi liikettä. Sinun tulee viedä vastusta eikä vastuksen sinua. Panosta myös täyteen liikerataan.

7. Treenaa nousujohteisesti.

Vaikka enkat eivät pauku joka kerta, niin pitkässä juoksussa treenin tulee olla nousujohteista, eli saat lisättyä vastuksia tai toistoja.

8. Nuku.

Mikään ei korvaa unta. Nuku vähintään 7 tuntia yössä, mielellään enemmänkin. Panosta myös nukkumaanmenorutiineihin ja sitä kautta unen laatuun.

9. Palaudu.

Kukaan ei ole kone ja kaikki tarvitsevat myös lepopäiviä treeneistä. Panosta riittävään palautumiseen fyysisesti sekä henkisesti. Pidä elämässä muitakin asioita kuin pelkkä bodaus. Tarvittaessa treeneistä kannattaa ottaa myös kevennysviikkoja.

10. Ole pitkäjänteinen.

Suurin tekijä kehitykselle on se, että hommaa jaksaa tehdä päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. Lihaskasvu on hidasta ja kehitys tulee vain ajan kanssa ja kärsivällisyydellä.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehityskauden must-haves

Kofeiini ja uni

Mikä kasvattaa lihasta?