Kuningasliikkeet

“Kyykky on jalkaliikkeiden kuningas.” 

“Penkkaaminen on ainoa keino kehittää näyttävä rinta.”

Onko oikeasti olemassa ylivertaisia liikkeitä, joita on pakko tehdä, jotta kehittyy tai ainakin jotta voisi olla uskottava punttaaja?

Kaikkihan riippuu tavoitteista. Jos tavoite on olla hyvä voimanostaja, niin silloin on selvää, että harjoittelun perustana kannattaa pitää penkki, kyykky ja maastaveto. Silloin niitä voisi melkein jopa tituleerata kuningasliikkeiksi ja ilman niiden harjoittelua tulokset lajissa jäävät aika ohkaisiksi. Eli aina harjoitteluaan suunnitellessa tulee ottaa huomioon omat tavoitteet ja harjoiteltava laji.

Kun taas puhutaan lihaksen kasvatuksesta tai perusvoiman hankkimisesta saliharjoittelulla, ei ole yhtä tai useampaakaan liikettä, jota voisi pitää muihin nähden ylivertaisena. Lihaskasvulle on oleellisinta se, että lihasta kuormitetaan riittävästi ja monipuolisesti, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyvään kuormitukseen kasvamalla. Esimerkiksi pelkkä kyykky ei bodarilla riittä kasvattamaan tasapainoisia jalkoja, vaan treeniohjelma kannattaa koostaa monipuolisesti eri liikkeistä, jotta lihaksistoa pääsee kuormittamaan useasta eri suunnasta. Esimerkiksi takareidet kehittyvät huonosti kyykyllä, joten ohjelmaan on hyvä sisällyttää myös koukistuksia ja lonkkasaranan liikkeitä.

Monella salitreenaajalla voi myös olla erinäköisiä rajoitteita, jotka saattavat estää tiettyjen liikkeiden harjoittamisen. Sen vuoksi on lohdullista ymmärtää, että sali on paikka, jossa voi aina tehdä jotain. Jos et pysty tekemään kyykkyä, voit mahdollisesti tehdä prässiä, hackia, vyökyykkyä, etukyykkyä, Smith-kyykkyä tai jotakin muuta variaatiota. Jos penkkaaminen ei onnistu, voi kokeilla punnertaa laitteella, käsipainoilla, taljassa tai tehdä vaikka ristikkäistaljaa. 

Vaikka yksittäisiä kuningasliikkeitä ei siis ole, niin lihasta tavoittelevankin on kuitenkin hyvä pitää ohjelmassa useampaa lihasryhmää kerralla rasittavia moninivelliikkeitä, kuten kyykyn, vetojen ja punnerrusten eri variaatiota, sillä ne ovat tehokas ja aikaasäästävä tapa rasittaa useampaa lihasryhmää kerralla. Näin pystytään maksimoimaan tekemisen määrää ja laatua lyhyemmässä ajassa. Tällöin treenin tuottama ärsyke on hyvässä suhteessa sen tuottamaan rasitukseen ja yleensä saadaan edullisempia tuloksia lihaskasvun ja palautumisen suhteen. Jos jokaista lihasryhmää haluaisi treenata vain eristävillä liikkeillä, riittävän rasituksen aikaansaamiseen menisi tuhottomasti aikaa ja toistoja. 

Isot moninivelliikkeet kehittävät myös lihasten välistä koordinaatiota, perusvoimaa, keskivartalon tukea sekä kehonhallintaa. Raskailla vastuksilla tehtäviä isoja moninivelliikkeitä kannattaa suosia pääasiassa treenin alkupuolella, jolloin keskittyminen ja energiatasot ovat vielä kohtalaisen tuoreella tasolla ja niiden harjoitteleminen on turvallista. 

Jos et siis pysty tiettyisin liikkeisiin, se ei käy tekosyystä sille, ettetkö voisi kehittyä, sillä luovuutta käyttämällä salilla voi treenata lähes aina; tavalla tai toisella!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Kehonrakennus ja fitness

Mikä ihmeen treenivolyymi

Erikoistekniikat ja niiden soveltaminen