Lihakset kipeänä, voinko jo treenata uudelleen?

Jokainen treenaaja on varmasti kokenut treeniurallaan viivästyneitä lihaskipuja, eli DOMSseja. Viivästyneet lihaskivut ovat normaali reaktio kovaan treeniin ja erityisesti niitä koetaan usein uudenlaisen treeniärsykkeen myötä, eli kun lihakset altistetaan esimerkiksi uusille liikkeille tai treenityyleille, tehdään kovasti venyttäviä liikkeitä tai liikkeen negatiivista vaihetta korostavia liikkeitä. Lihaskivut ovat yleensä kovimmillaan 1-2 vuorokautta treenin jälkeen. 

Lihaskipu ei aina suoraan kieli lihasvaurioista, vaan ne voivat johtua useammasta eri tekijästä, joita kaikkia ei tunneta kovin hyvin. Mahdollisia selittäviä tekijöitä ovat lihaksen mikrovaurioiden lisäksi esimerkiksi turvotus, aineenvaihduntatuotteiden kertyminen sekä tulehdusreaktiot.

Viivästyneet lihaskivut eivät ole kehittymisen edellytys, eli lihasta voi kasvattaa myös ilman merkittäviä lihaskipuja tehokkaasti. Ne ovat kuitenkin hyvä viite siitä, että treeni on mennyt oikeaan kohteeseen! Liialliset lihaskivut voivat kuitenkin jo haitata kehitystä, mikäli ne toistuvasti heikentävät treenitehoja tai aiheuttavat sen, ettei lihasryhmää voi treenata riittävän usein.

Moni on varmasti törmännyt tilanteeseen, jossa kipu ei olekaan ehtinyt väistyä vielä ennen kuin kyseinen lihasryhmä olisi tarkoitus treenata uudelleen.

Kysymys onkin, että voiko treenistä kipeytyneen lihasryhmän treenata uudelleen vaikka kipu ei vielä ole kokonaan hellittänyt?

Viivästynyt lihaskipu ei aina tarkoita, että lihas olisi välttämättä kokenut juurikaan vaurioita. Kipu on kuitenkin merkki siitä, että lihas ei ole täydellisesti palautunut aiemmasta harjoituksesta. Se, ettei lihas ole täysin palautunut, ei kuitenkaan tarkoita, etteikö sitä voisi treenata uudelleen.

Etenkin jos lihaskivut jatkuvat pitkään, esimerkiksi viikon, voi olla mielekästä ja mahdollista treenata lihasryhmä tehokkaasti uudelleen ennen kipujen täydellistä väistymistä. Jos lihaskivut kestävät useita päiviä ja niiden väistymistä odotellaan ja seuraavia treenejä lykätään pitkään, voi olla, että seuraavalla kerralla lihas tulee taas yhtä kipeäksi. Alkuun on normaalia että lihakset tulevat kovinkin kipeäksi, kun aloittaa uuden ohjelman tai kokeilee uusia liikkeitä, mutta viikkojen kuluessa kroppa tottuu ja pahimmat kivut yleensä väistyvät. Mikäli treeniväliä lihaskipujen vuoksi jatkuvasti venytetään, voi olla ettei lihas ehdi tottua ärsykkeeseen, jolloin tuloksena voi olla joka kerta lähes yhtä kipeät lihakset. 

Tärkeä mittari sille, kannattaako kipeytynyttä lihasryhmää jo treenata uudelleen on suorituskyky. Viivästyneet lihaskivut voivat vaikuttaa suorituskykyyn ja mikäli suorituskyky on vielä alentunut, on todennäköistä ettei lihasryhmää saa treenattua riittävillä tehoilla.

Huono tai tehoton treeni ei välttämättä tuo haluttua ärsykettä lihaskasvulle, joten jos suorituskyky on laskenut, voi olla fiksumpaa siirtää treeniä myöhemmäksi, esimerkiksi päivällä tai parilla, tai ainakin ottaa vähän kevyemmin ja tehdä valtaosa kyseisen lihasryhmän volyymista vasta paremmin palautuneena.

Omasta treeniohjelmasta riippuen voi siis ottaa esimerkiksi ylimääräisen lepopäivän tai vaikka pidentää tavanomaista yhden viikon treenikiertoa 8-9 päivään. Yksi vaihtoehto on toki vain vaihtaa omien treenipäivien järjestystä mikäli se sopii omaan treeniohjelmaan. Näin tehdessä kannattaa kuitenkin aina miettiä kokonaisuutta: voiko päivien järjestyksen vaihto vaikuttaa vastaavasti muiden treenien tehoon ja palautumiseen?

Jos suorituskyky ei ole heikentynyt ja treenistä kipeytyneen lihasryhmän harjoitusten välissä on kuitenkin jokunen päivä, uudelleen treenaamiselle ei yleensä ole esteitä.

Oleellista on, että oma treeniohjelma on suunniteltu siten, että volyymin määrä ja intensiteetti ovat sellaiset, että treeneistä ehtii palautua ennen kuin kyseinen lihasryhmä on tarkoitus treenata uudelleen. Jos on aina ihan täysin hakattu kun pitäisi treenata uudelleen, on tarpeen tarkistaa ohjelman sopivuus itselle.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Millaisella syklillä kannattaa bulkata ja dieetata?

Miksi alkulämmitellä?

Millaisilla sarjapituuksilla kasvaa parhaiten?