Mistä tietää että rasva palaa?

Monella salipentillä ja -pirkolla alkaa näin keväällä rantakunnon esiinkuorinta dieetin muodossa. Tavoite on polttaa rasvaa, jotta kehityskaudella taottu lihas pääsee esille sopivasti kesäksi, kun vaatekertaa päästään keventämään.

Mistä tietää, että homma etenee toivotusti, että kesäksi ehtii kuntoon?

Jo heti ensimmäiseksi voidaan todeta, että kun tavoite on kiristää kuntoa ja näyttää edelleen lihaksikkaalta, paras mittari edistymiselle ei ole painon putoaminen.

Kovaa treenaava ja tarkasti ruokavaliolla etenevä dieettaaja ei välttämättä näe vaakalukeman hiipivän tasaisesti alas päivästä toiseen, vaan paino putoaa yleensä hyvinkin maltilliseen tahtiin ja välillä paino junnaa tai jopa nousee. Se ei silti tarkoita etteikö kropassa tapahtuisi. Paino ei siis ole kovaa treenaavalle paras mittari, etenkään jos se aiheuttaa harmaita hiuksia.

Paino voi junnata kovien treenien ja muun elämän tuoman stressin johdosta ja esimerkiksi kova jalkatreeni voi nostaa painoa parikin kiloa. Silti rasva voi palaa. Mitenkö?

Stressi kerää helposti nestettä kroppaan. Kun treenataan kovaa energiavajeessa, se on kropalle suuri stressi ja kerää helposti nestettä, joka näkyy sitten vaa’alla. Monesti treenaajan dieetillä paino putoaakin portaittain eikä lineaarisesti; eli välillä paino voi junnata pitkäänkin ja sitten kerralla humpsahtaa enemmän alas, esimerkiksi levon yhteydessä, kun stressi helpottaa.

Dieetillä yleensä pyritään myös syömään reilummin kasviksia sekä neste- ja kuitupitoisia ruoka-aineita, jotka pitävät nälkää hyvin. Lisääntynyt kuitumäärä lisää helposti myös ruoansulatuselimistössä kulkevan ruokamassan määrää, mikä voi pitää painoa ylhäällä tai alkuun jopa nostaa sitä. 

Parhaassa tapauksessa dieettaaja myös kehittyy vielä etenkin dieettinsä alkutaipaleella, joten ilouutisena: paino voi junnata myös kehityksen vuoksi.

Jos painoa kuitenkin haluaa seurata, väärän datan mahdollisuudet kannattaa minimoida ja siksi vaa’alla ei kannata hypätä vain joka sunnuntai vaan parempi tapa on punnita itsensä 4-7 kertaa viikossa, aina aamuisin heti herättyä, vessareissun jälkeen, alasti ja ennen kuin syö tai juo mitään. Näistä aamupainoista lasketaan sitten keskiarvo ja seurataan viikko viikolta keskiarvon muutosta. Näin saadaan vertailukelpoisempaa tietoa siitä, mihin suuntaan paino etenee, kun päivittäisten heittelyiden vaikutus tulokseen minimoidaan.

Harva kesäkunto kuitenkaan on millään lailla riippuvainen painosta, vaan eikö tavoite ole, että kroppa näyttää hyvältä, eikä se, että vaakalukema näyttäisi “hyvältä”?

Sen vuoksi treenaavalle dieettaajalle vaakalukemaa parempia mittareita ovat esimerkiksi muutoskuvat, mittanauha, salitulokset sekä esimerkiksi valmentajan tai treenikaverin silmä.

Muutoskuvat kannatta ottaa heti dieetin alussa sekä esimerkiksi 1-4 viikon välein mahdollisimman samassa tilanteessa: sama vaatetus, sama vuorokauden aika, sama paikka, sama valaistus ja sama asento. Näin kuvia ja muutosta on helppo vertailla viikkojen edetessä.

Mitat kannattaa ottaa samaan tyyliin hyvin vakioidusti. Voit mitata haluamiasi paikkoja, mutta hyviä ovat esimerkiksi hauis, vyötärö, lantio, rinta ja reisi. Paina mieleesi kohta josta teet mittauksen ja käytä merkkipaaluja. Esimerkiksi, että mittaat aina vyötärön 2 cm navan yläpuolelta, tai lantion aina 3 cm lantion luisten kohtien alapuolelta. Jos mitat pienenevät tai jopa niin, että hauis kasvaa ja vyötärö kapenee, niin suunta on oikea.

Lisäksi toisen ihmisen mahdollisimman objektiivinen silmä toimii aina! Jos sinulla on valmentaja tai treenikaveri, joka voi arvioida silmämääräisesti kuntosi etenemistä, käytä tätä mahdollisuutta hyödyksesi! Ulkopuolinen voi nähdä tilanteesi paljon paremmin kuin sinä, koska oma silmä sokeutuu omalle kunnolle ja tekemiselle melko varmasti.

Myös vaatteiden istuvuus on yksi mittari. Jos luottohousut käyvät isoiksi, niin todennäköisempää on, että sinä pienenet kuin että housut suurenisivat.

Dieettaajan kannattaa pitää tiukasti silmällä myös tuloksia salilla. Jos kunto tuntuu etenevän, mutta paino ei putoa, mutta toisaalta salitulokset ovat nousukiidossa, suunta on oikea! 

Jos siis panostat kovaan salitreeniin, tarkkaan ohjelman mukaiseen ravitsemukseen sekä riittävään uneen palautumiseen ja ehkä teet vielä aerobistakin päälle, niin on hyvin todennäköistä, että rasva palaa vaikka vaa’an viisari ei hirveästi heilahtelisi.

Muista ettei dieetin tehokkuutta mitata kärsimyksen määrällä, eli aerobisia ei heti alusta asti kannata vetää tappiin ja hinkata tasasykkeistä ja hiittejä ylenpalttisesti ja vastaavasti vetää ruokavaliota heti aivan minimiin. Mitä helpommalla tulosta tulee, sen parempi. 

Dieetin edetessä voi joutua koventamaan otteita, joten kaikkia aseita ei kannata ottaa käyttöön heti alusta asti, tai kiivetään peräsin edellä puuhun. Edistymistä kannattaa monitoroida tarkkaan ja maltilla, eikä ruokamääriä kannata vähentää heti kun paino ei putoa, etenkään jos dieetin loppumiselle ei ole takarajaa (esim. kisapäivä), vaan maltillinen eteneminen yleensä säästää paremmin lihasta kuin dieetti, joka vedetään alusta loppuun nupit kaakossa.

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Apua, nälkä!

Haittaako aerobinen lihaskasvua?

Alipalautuminen