Mitä on kova treeni?

Kaikki tietävät, että kehittyäkseen pitää treenata kovaa. 

Mutta mikä kovan treenin määritelmä on ja mikä tarkalleen tekee treenistä kovan?

Kovalle treenille ei ole vain yhtä määritelmää, vaan monet erilaiset treenityylit ovat kovia. Aina pelkkä kova treeni ei edes tarkoita, että treeni olisi kehittävää haluttujen ominaisuuksien kannalta. Kovan treenin määritelmää pohtiessa on siis otettava huomioon myös treenin tavoite. Maratonin juokseminen on tasan varmasti kova treeni, mutta ei se lihasta kasvata. 

Tässä jutussa haluamme tarkastella kovan treenin määritelmää nimenomaan lihaskasvun kannalta. 

Lihaskasvuun tähdätessä treeniliikkeiksi kannattaa valita sellaisia, jotka täyttävät ainakin tietyt kriteerit:

1. Liike osuu kohdelihakseen.

2. Liikkeessä on järkevä, kohtalaisen laaja liikerata.

3. Sarjaa rajoittava tekijä on kohdelihaksen uupuminen, ei esimerkiksi tasapainon pettäminen tai hapenottokyvyn loppuminen.

4. Liike on turvallinen suorittaa loppuun asti.

5. Liikkeessä voi pyrkiä nousujohteisuuteen.

Lisäksi treeniä täytyy olla riittävästi ja sarjat tulee tehdä tarpeeksi kovaa:

1. Riittävä volyymimäärä lihaskasvulle on yleensä vähintään 6 kovaa sarjaa viikossa per lihasryhmä.

2. Sarjat täytyy suorittaa tarpeeksi kovaa: lihaksen failureen tai lähelle sitä. Varastoon ei kannata jättää yli kolmea toistoa failuresta.

3. Toistoalueena kannattaa käyttää noin 5-30 toiston sarjoja.

Lihaskasvuun tähtäävä kova treeni voi näiden, melko yksinkertaisten perusperiaatteiden sisällä näyttää siis hyvinkin erilaiselta. Kehittyä voi siis pitkillä sarjoilla ja matalilla kuormilla tai lyhyillä sarjoilla ja isoilla kuormilla. Kova treeni voi tapahtua kokonaan laitteilla tai se voi perustua lähinnä vapaiden painojen käyttämiseen. Kova treeni ei aina vaadi pelkkää failureen paukuttamista, vaan sekin, että jättää toiston tai pari vajaaksi failuresta, voi olla todella kovaa treeniä.

Kovan treenin määritelmällä on siis karkeat ohjenuorat, mutta lopulta riittävän kova treeni on hyvin yksilöllinen asia: toinen voi tarvita paljon enemmän treenivolyymia kehittyäkseen, kun toinen taas pärjää vähemmällä ja jollekulle sopivat pitkät sarjat, kun toiselle taas lyhyemmät. Joku tykkää erikoistekniikoista, kun toinen haluaa tehdä suoria sarjoja. Myös oma treenitausta, mieltymykset, arki, vammahistoria ja käytettävissä oleva aika määrittävät millaista kovaa treeniä kukin tekee ja jokaisen pitää löytää oma tiensä!

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Miten erottaa jyvät akanoista?

Mistä tietää pitääkö treenata enemmän?

Lihasten kasvatus onnistuu perusasioilla