Lopeta jatkuva dieettaaminen jos haluat kasvaa

Olisihan se kivaa olla ympärivuotisesti revityssä kunnossa. Fakta kuitenkin on, että harva pystyy ylläpitämään hyvin alhaista rasvaprosenttia jatkuvasti ja vielä harvempi pystyy kasvattamaan tehokkaasti lihasta, jos ei uskalla nostaa rasvaprosenttiaan sellaiselle tasolle, jossa kehon suorituskyky on huipussaan.

Kehonmuokkaajat toitottavat jatkuvasti epämukavuusalueelle menemisen tärkeyttä, mutta monelle se tuntuu koskevan vain treeniä ja rasvanpolttodieettiä. Kehityskaudella epämukavuusalueelle ei sitten uskalletakaan astua, eli antaa painon ja rasvaprosentin nousta hallitusti. Jatkuva pikkumiinuskaloreilla oleminen rajoittaa lihaskasvua sekä heikentää energiatasoja sekä palautumista, treenitehoista nyt puhumattakaan. Eikä sovi unohtaa sosiaalista elämääkään: dieettaaminen ei tunnetusti tee kauhean hyvää sillekään.

Monesti pitkät, rajut tai toistuvat dieetit johtavat myös kehityskauden ylilyönteihin, eli siihen, että dieettijaksojen jälkeen paino ja rasvaprosentti nousevatkin hallitsemattomasti, mikä johtaa liian helposti siihen, että taas ruvetaan dieetille. Ja siitähän se kierre syntyykin. Lopputuloksena on usein tilanne, jossa lihas ei kasva eikä rasvakaan välttämättä oikein enää pala.

Jatkuva dieettaaminen kannattaa vaihtaa hallittuun kehityskauteen. Hallitulla kehityskaudella ruokavalion ohjakset pidetään käsissä ja tähdätään tietoisesti siihen, että syödään riittävästi, saadaan treenattua kovaa ja nousujohteisesti ja että treenitehot nousevat. Siinä sivussa paino ja rasvaprosentti voivat hiljalleen nousta, mutta tavoite on pitää tahti maltillisena, ettei heti tule tarvetta uudelle dieetille. Näin saadaan ostettua aikaa riittävän pitkälle kehityskaudelle ennen seuraavaa dieettijaksoa ja lihaskin ehtii kasvaa. Jo ennen dieetin lopettamista onkin hyvä olla suunnitelma kehityskauden pituudesta ja toteutustavasta.

Se, kuinka paljon kehityskaudella kannattaa olla ruokavaliossaan plussalla, on tietysti täysin yksilöllistä, mutta yleensä noin 300-500 kilokaloria per päivä on hyvä lähtökohta. Saantia voi säätää oman edistymisen mukaan: hyvä tahti painonnousulle on omasta lähtötilanteesta ja tasosta riippuen 0,5-1% kehonpainosta per kuukausi. Mikäli dieetti päättyy erittäin rasvattomaan kuntoon, esimerkiksi kisalavoilla, voi olla tarve nostaa painoa alkuun tätä nopeammin kehon palautumisen varmistamiseksi. Toisaalta normaalirasvoissa oleva, vasta treeniuraansa aloitteleva tai treenin pariin palaava treenaaja voi nostaa painoaan jopa tätä nopeamminkin, sillä lihastakin tarttuu nopeasti.

Lihaskasvu ei toisaalta aina vaadi painonnousuakaan, vaan normaalirasvoissa oleva treenaaja, joka saa treenattua erinomaisilla tehoilla ja palautuu hyvin, voi kehittyä myös ilman, että paino juurikaan muuttuu. Siksi sopiva energiansaanti ja painonnousutahti kannattaa aina suunnitella yksilöllisesti.

Onnistunut kehityskausikin vaatii tarkkuutta, mutta siinä on myös sopivasti joustavuutta pitkäjänteisen tekemisen varmistamiseksi. Liiallinen rajoittaminen johtaa helposti jossain kohtaa uuvahtamiseen ja siihen, että homma lyödään lekkeriksi.

Vaihda siis jatkuvat dieettijaksot hallittuihin ja pitkiin kehityskausiin, joiden välissä voi tarvittaessa ottaa strategisesti ja harkitusti dieettijaksoja, jotta paino ja rasvaprosentti pysyvät hallinnassa ja kehitys voi olla jatkuvampaa. Dieettiviikkoja pitäisi kuitenkin pitkässä juoksussa olla huomattavasti vähemmän, kuin kehityskaudelle omistettuja viikkoja. Esimerkiksi kuutta kehityskausikuukautta voisi seurata kahden kuukauden dieetti, mutta suositeltavampaa on pyrkiä tätäkin harvempaan dieettitahtiin, vaikkapa niin, että dieettijakso olisi maksimissaan kerran vuodessa eikä se venyisi liian pitkäksi.

Valmennukseen?

Sinua voisi kiinnostaa myös:

Varoitusmerkkejä kisadieetillä

Miten valmistautua fysiikkaurheilijaksi?

Mistä tietää pitääkö tehdä enemmän?