FIN 
Palautumiskeinojen hierarkia
Kaikkia palautumiskeinoja ei ole luotu yhdenvertaisiksi. Fitness- ja kehonrakennuslajit, kuten urheilu yleensäkin, houkuttavat pariinsa ihmisiä, jotka ovat valmiit tekemään kaiken kehityksensä eteen. Siksi suorittajaluonteelle voi olla haastavaa sisäistää, ettei kaikkea voi edistää tekemällä lisää ja että joskus parasta, mitä omalle kehitykselleen voi tehdä, on levätä. Kokosimme pienen muistilistan eri palautumiskeinoista ja niiden käyttökelpoisuudesta: Välttämättömät ja toimivimmat palautumiskeinot Sopiva treenimäärä Sopiva treeni-intensiteetti Riittävä energiansaanti Riittävä lepo Riittävä ja laadukas uni Tärkeät palautumiskeinot Sopivat treeniliikkeet ja -lajit Riittävä proteiininsaanti Riittävä suojaravintoaineiden saanti Maltillinen stressitaso Kukaan ei pysty elämään täysin stressivapaata elämää, mutta jos mielii panostaa kaikkensa treenaamiseen, elämän muu kuormitus on hyvä pitää niin järkevänä kuin on mahdollista arjen vaatimusten keskellä. Kuormitus on kuormitusta, vaikka se tulisi muualta kuin treeneistä. Toissijaiset palautumiskeinot Hieronnat Venyttely ja muu kehonhuolto Palauttava liikunta Hyvä hapenottokyky Kyseenalaiset palautumiskeinot Kylmäkylvyt Kalliit hoidot ja laitteet Erikoislisäravinteet Sinua voisi kiinnostaa myös:
Jos treeniä on liikaa, siitä ei palaudu. Silloin ei mikään kikkakolmonen riitä siihen, että keho ehtisi kehittyä ja vahvistua.
Treenin pitää haastaa, mutta siitä pitää palautua. Jos itseään joutuu keräilemään viikon treenin jälkeen, tuskin ehtii palautua niin, että kehittyisi.
Jos mielii kehittyä, pitää uskaltaa syödä. Riittävä energiansaanti ja myös riittävä hiilarinsaanti paitsi boostaavat suorituskykyä, myös auttavat palautumisessa. Dieetillä energiansaantia joudutaan rajoittamaan rasvapolton vuoksi, mutta silloinkin energiavajeen kannattaa olla vain niin suuri kuin on välttämätöntä, jotta homma etenee.
Joka päivä ei voi treenata, vaan välillä on pakko levätä, jotta keho saa korjata itseään vahvemmaksi, eli kehittyä.
Jos mielii kehittyä, unen pitää olla prioriteettilistan kärjessä treenin ja ravinnon kanssa.
Treeniliikevalikoiman tulee tukea omia tavoitteita. Valikoimasta voi siis olla fiksua karsia niitä, jotka eivät suoraan palvele omia kehitystarkoituksia ja syövät palautumiskapasiteettia turhaan. Esimerkiksi fysiikkalajiurheilijan ei kannata tehdä räjähtävyystreeniä, koska se vie paljon voimavaroja, mutta ei tuota lihaskasvua.
Riittävä proteiininsaanti turvaa lihasmassaa ja auttaa kasvattamaan sitä lisää. Tarvittaessa lisäproteiinia voi nauttia myös lisäravinteista.
Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tärkeä kehitykselle ja palautumiselle, sillä keho ei toimi vain proteiinilla, hiilarilla ja rasvalla, vaan se tarvitsee myös paljon esimerkiksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, joita saadaan terveellisen ruokavalion kautta. Tarvittaessa näiden saantia voidaan tukea monipuolisen ruokavalion ohella lisäravinteilla.
Hieronta voi rentouttaa lihasjumeja sekä mieltä ja auttaa palautumisessa, mutta se ei ole välttämättömyys.
Kaikkien ei tarvitse venytellä tai tehdä aktiivista kehonhuoltotreeniä. Mikäli kehossa on treeniä tai arkea haittaavia liikerajoitteita, joita on mahdollista ratkoa liikkuvuusharjoittelulla, sen tekeminen on perusteltua. Palautumiselle liikkuvuusharjoittelu ei kuitenkaan ole tarpeen. Mikäli venyttely tai muu kehonhuoltoliikunta tuntuu hyvältä, sitä toki saa tehdä, kunhan ei unohda ihan rehellistä palautumisaikaa, eli lepoa.
Jos elämässä on perusaktiivinen ja treeninsä hoitaa kovaa ja kunnialla, varsinaiselle palauttavalle liikunnalle ei välttämättä ole tarvetta, vaan tuonkin ajan voi keskittyä lepoon ja muihin elämän puuhiin.
Hyvä hapenottokyky on eduksi palautumiselle ja treenien suorituskyvylle. Olipa se sitten suunniteltua cardiota, fyysisesti aktiivinen työ tai fyysisesti aktiivinen arki, niin jonkinmoista hapenottokykyä on hyvä ylläpitää. Liika on kuitenkin liikaa, eli oma tavoite täytyy pitää kirkkaana mielessä: jos tavoite on kasvattaa lihasta, cardio ei saa alkaa haitata suorityskykyä salilla tai treeneistä palautumista.
Kylmäkylvystä voi olla iloa, mikäli treenaa kahdesti päivässä ja suorituskyky pitäisi saada palautumaan mahdollisimman nopeasti seuraavaa harjoitusta varten. Muutoin kylmähoidot saattavat olla lihaskasvulle jopa haitaksi.
Palautuminen ei vaadi ihmekikkoja, naamaimureita ja lihasvasaroita. Mikäli et palaudu kunnolla ja alat harkita kalliiden hoitojen tai laitteiden hankkimista vain selvitäksesi treeneistäsi, palaa täämän listauksen alkupäähän ja laita treeni, uni ja ravinto tasapainoon ensin.
Joku on keksinyt lisäravinteen ihan jokaiseen tarkoitukseen ja niitä markkinoidaan hyvinkin hävyttömillä väitteillä. Peruslisäravinteista voi olla palautumiselle iloa, jos ne tukevat riittävää energian-, proteiinin- ja suoraravintoaineiden saantia, mutta superspesifit mysteerilisäravinteet eivät yleensä ole tarpeen eivätkä aina edes kovin hyvin tutkittuja, joten ne voi olla parempi jättää kokeilematta.
